A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Arno63 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 22/10 09h05

Salut à tous, ça fait un petit moment que je "traîne" sur le forum, sans jamais avoir posté, je me dis qu'il est temps de remédier à ça.

Présentation rapide :
Arnaud, 41 ans, 1m80 pour actuellement 82kg, masse grasse entre 15 et 20% (à la louche), avec un profil type "skinny fat" (comprendre que je suis surtout gras du bide et plutôt sec ailleurs), ancien obèse à 120 kg.
J'ai eu pas mal de soucis de santé, les plus pertinents à reporter ici sont, une désinsertion de la clavicule il y a une vingtaine d'année et une opération à coeur ouvert il y 3 ans. Passé sportif très moyen : arts martiaux, tennis, course à pied, mais jamais rien que j'ai pris au sérieux.
J'ai commencé la musculation il y a 1 an et demi environ, beaucoup de bricolage, de changement et de mauvais mouvements qui ont conduits "fatalement" à la blessure : je me traîne une tendinite à l'intérieur du coude pdepuis plusieurs mois.

Mes objectifs :
Je pense que l'idée d'être "un meilleur soi-même" est ce qui me motive le plus et c'est aussi ce qui m'a amené sur ce forum. Concrètement je voudrais perdre le gras que j'ai sur le bide et me développer un peu musculairement (dans la mesure du possible).

Mon programme sur 4 jours :
- Lundi : Développé incliné 4*10 / développé couché 4*10 / écartés à la poulie 4*12 / crunch 4*25

- Mardi : Presse inclinée 45° 4*10 / fente avant 4*10 / leg extension 4*8 / enroulement au banc à lombaires 4*15

- Mercredi : repos

- Jeudi : Développé épaules à la machine 4*10 / Rowing debout à la poulie basse 4*10 / Oiseau sur banc incliné 4*12 / Dips machine 4*10 / Extension nuques 4*12 / crunch 4*25

- Vendredi : Pull-over machine 4*10 / shrugs avec haltères 4*12 / curl pupitre 4*10 / curl marteau 4*10 / curl inversé 2*12 / crunch 4*25

Voilà pour la présentation :D c'est déjà bien assez long comme intro, j'espère qu'on aura l'occasion de discuter un peu plus
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0


Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 09h25

Salut et bienvenue :)

Alors :
Arno63 a écrit:Mon programme sur 4 jours :
- Lundi : Développé incliné 4*10 / développé couché 4*10 / écartés à la poulie 4*12 / crunch 4*25
Pourquoi l'incliné avant le couché ?
Pas assez de répétitions aux écartés


- Mardi : Presse inclinée 45° 4*10 / fente avant 4*10 / leg extension 4*8 / enroulement au banc à lombaires 4*15
Fais plutôt du leg curl à la place du leg extension qui est inutile et mauvais pour les genoux.

- Mercredi : repos

- Jeudi : Développé épaules à la machine 4*10 Bof, plutôt à éviter si tu tiens à tes épaules. / Rowing debout à la poulie basse 4*10 Mouais, idem, mieux vaut faire des élévations latérales./ Oiseau sur banc incliné 4*12 Monte à 20-25 reps / Dips machine 4*10 Pas possible de faire de "vraies" dips ? / Extension nuques 4*12 Magic tryceps si tu peux (barre au front améliorée) et monte à 20 reps si tu tiens à tes coudes :p / crunch 4*25

- Vendredi : Pull-over machine 4*10 / shrugs avec haltères 4*12 / curl pupitre 4*10 / curl marteau 4*10 / curl inversé 2*12 / crunch 4*25
Oulà pas terrible la séance dos ! Le pull over c'est de la finition, les shrugs aussi (sauf que c'est pourri pour les épaules...).
Tu as accès à une poulie haute ou une barre de tractions ?
Et faut faire des rowings aussi ! Tu vas te faire mal aux épaules si tu ne contres pas tous les mouvements de poussée que tu fais par des tirages.
Pour les curls monte à 20 reps aussi et j'aurais fait curl incliné puis curl au pupitre en prise marteau (à 70-80° donc sur un banc quasi vertical), puis curl inversé. Et ces curls plutôt dans la séance pecs qu'après le dos.

Pour les abdos, essaie de varier, ne fais pas que du crunch à chaque séance, fais du gainage, les obliques etc

Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29864
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 475

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 22/10 09h40

Bienvenu à toi ! :D

Hâte de lire ton évolution.

De bonnes précisions de la part de Train, pour le dos tu nous mets du tirage vertical à la poulie haute couplé à du tirage horizontal à la poulie ou du rowing à un bras avec haltère et c'est déjà une nette amélioration.

J'aurais aussi tendance à séparer le dos des biceps dans une optique d'optimisation un peu plus poussée. :)
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 1008
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 56

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 22/10 12h13

Merci pour vos réponses, je vais essayer de répondre à mon tour, notament au post de Train_Hard_Win_Easy, y'a du boulot :lol:

- Pour l'incliné avant le couché, j'ai pas d'explication précise, j'ai du voir ça un jour, tester et me sentir à l'aise donc c'est resté (ou alors j'ai lu à l'envers, mais la c'est moins flatteur pour moi ^^)

- C'est noté pour le leg curl, merci du tuyau

- C'est noté aussi pour les épaules, juste : je fais quoi à la place du développé épaules ? (si c'est pas abuser d'en demander plus ^^). Pour les triceps c'est plus compliqué : ma blessure à l'épaule fait que je me sent plus à l'aise sur machine (et puis je suis encore un peu en dessous de mon poids de corps pour l'instant) et toujours à cause de l'épaule le magic tryceps me met trop en tension à la descente et je me sent pas à l'aise. Donc sauf si ça craint vraiment je vais surement rester comme ça pour l'instant :)

- Pour le dos, je sais que c'est naze, mais je peux faire aucun mouvement de tirage à cause de la tendinite, donc tant que c'est pas passé, je me contente des miettes, j'ai peut-être tort mais je me dis que c'est mieux que rien faire du tout, non ?

- pour les biceps, je fais pas de curl incliné parceque ça tire un peu sur l'épaule et qu'il me semble que j'ai le biceps court et que ça m'évite de trop étirer le bras (mais la j'avoue que je fais peut-être une connerie, ça serait pas la seule visiblement ^^). Pour le reste je vais prendre en compte ce que tu me dis sur le nombre de reps et essayer de dégager du temps sur ma séance pecs pour caser les biceps après alors. Je ferais ça quand je pourrais faire des vraies séances de dos, pour l'instant les exos que je fais ne tapent pas dans le biceps je pense ?

- Et enfin pour les abdos, j'avoue que j'ai mis crunch bêtement mais je fais jamais les même exos, je varie tout le temps.

En tout cas merci d'avoir pris le temps de corriger mon programme

@ Hellraiser : moi j'ai hate de voir l'évolution en intégrant autant que possible la méthode superphysique
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 13h25

Arno63 a écrit:Pour l'incliné avant le couché, j'ai pas d'explication précise, j'ai du voir ça un jour, tester et me sentir à l'aise donc c'est resté (ou alors j'ai lu à l'envers, mais la c'est moins flatteur pour moi ^^)

Le couché étant plus complet, il vaut mieux le mettre en 1er. En général on fait couché barre + incliné haltères.
Arno63 a écrit:C'est noté aussi pour les épaules, juste : je fais quoi à la place du développé épaules ? (si c'est pas abuser d'en demander plus ^^).

Bah en fait pour les épaules, élévations latérales + oiseau ça suffit. Pour leur santé tu peux rajouter du L-fly.
Arno63 a écrit:Pour les triceps c'est plus compliqué : ma blessure à l'épaule fait que je me sent plus à l'aise sur machine (et puis je suis encore un peu en dessous de mon poids de corps pour l'instant) et toujours à cause de l'épaule le magic tryceps me met trop en tension à la descente et je me sent pas à l'aise. Donc sauf si ça craint vraiment je vais surement rester comme ça pour l'instant

Tu as déjà essayé le développé couché prise serrée à la place des dips sinon ? En général les dips finissent par faire mal aux épaules ou au sternum de toute façon.
Arno63 a écrit: Pour le dos, je sais que c'est naze, mais je peux faire aucun mouvement de tirage à cause de la tendinite, donc tant que c'est pas passé, je me contente des miettes, j'ai peut-être tort mais je me dis que c'est mieux que rien faire du tout, non ?

Tu as en partie tort. Il vaut mieux ne rien faire que faire un exercice qui risque de mal finir pour tes épaules (les shrugs). Par contre le pull over effectivement c'est mieux que rien. Ceci dit tu peux faire du shrug mais en ayant les bras perpendiculaires au corps, c'est à dire que tu te places soit face à une poulie basse, soit en appui ventral sur un banc et tu tires tes épaules en arrière en resserrant bien les omoplates.
Arno63 a écrit:pour les biceps, je fais pas de curl incliné parceque ça tire un peu sur l'épaule et qu'il me semble que j'ai le biceps court et que ça m'évite de trop étirer le bras (mais la j'avoue que je fais peut-être une connerie, ça serait pas la seule visiblement ^^).

Si tu as mal à l'épaule, mieux vaut faire du curl assis à la limite, ou peu incliné pour ne pas tirer dessus.
Arno63 a écrit:Pour le reste je vais prendre en compte ce que tu me dis sur le nombre de reps et essayer de dégager du temps sur ma séance pecs pour caser les biceps après alors. Je ferais ça quand je pourrais faire des vraies séances de dos, pour l'instant les exos que je fais ne tapent pas dans le biceps je pense ?

Non ils ne tapent pas dedans.
Arno63 a écrit:En tout cas merci d'avoir pris le temps de corriger mon programme

Y a pas de quoi, on est là pour aider ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29864
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 475

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 22/10 14h06

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as déjà essayé le développé couché prise serrée à la place des dips sinon ? En général les dips finissent par faire mal aux épaules ou au sternum de toute façon.


J'ai essayé le DC prise serrée il y a un moment mais ça tirait sur le coude et l'épaule, je re-ferait un test.
Par contre c'est "marrant" mais autant le pull-over me fais parfois mal au sternum à cause de mon opération (même si la douleur n'est pas un signe alarmant selon le chirurgien), autant les dips ne me font ni mal à l'épaule ni au sternum ...
Je dois être foutu bizarrement :lol: :lol: :lol:
Dans tous les cas, si je n'ai pas mal à l'exécution du mouvement je peux garder les dips comme exo sans faire de conneries ?

Pour tout le reste c'est tout noté, je vais tester tout ça :super_lol:
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 14h08

Arno63 a écrit:J'ai essayé le DC prise serrée il y a un moment mais ça tirait sur le coude et l'épaule, je re-ferait un test.

Attention, DC prise serrée = DC prise largeur d'épaules, pas la peine de serrer plus que ça sinon en effet ça peut faire mal.
Arno63 a écrit:Par contre c'est "marrant" mais autant le pull-over me fais parfois mal au sternum à cause de mon opération (même si la douleur n'est pas un signe alarmant selon le chirurgien), autant les dips ne me font ni mal à l'épaule ni au sternum ...
Je dois être foutu bizarrement

C'est étonnant oui.
Arno63 a écrit:Dans tous les cas, si je n'ai pas mal à l'exécution du mouvement je peux garder les dips comme exo sans faire de conneries ?

Tu peux oui.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29864
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 475

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 22/10 14h14

Encore merci pour tout
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 23/10 10h59

Ma séance de jambe d'hier :

Presse inclinée : 4*10 à 120kg,3'
Fentes avant : 4*10 à 24kg, 3'
Leg-curl : 4*15 à 15kg, 2'

Lombaires : 4*15 PDC, 2'

J'en ai bien bavé et ce matin j'ai de bonnes courbatures en haut des fessiers et aux quadriceps
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 24/10 08h35

Séance épaules/triceps :

Ecartés latéraux machine : 4*12 à 30kg, 1'30
Oiseau sur banc : 4*15 à 2*4kg, 1'30
L-flies debout à la poulie : 4*20 à 5kg, 1'30
Dips machine : 4*10 à 75kg, 2'
Extension nuque : 4*20 à 6kg, 1'30 (sauf la avant la dernière ou j'ai pris 2' de repos, les séries de 20 ça pique quand même pas mal)
Crunch machine : 3* 25 à 10kg, 1'

Par contre je pense que j'ai un souci avec le développé couché, sur ma séance de lundi j'ai cherché à avoir une "vraie" amplitude et j'ai pas vraiment eu mal à l'épaule sur le moment (plus une gène), mais aujourd'hui sur la séance d'épaule j'ai eu mal comme rarement : craquement de l'articulation, douleur à l'insertion, ...
Je suis donc allé chercher un peu et il semblerait que si on a les épaules larges et les bras long, faire du couché et de l'incliné c'est pas la bonne option ... Je pense que je vais partir sur du décliné + écartés à la poulie
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/10 08h42

Arno63 a écrit:Par contre je pense que j'ai un souci avec le développé couché, sur ma séance de lundi j'ai cherché à avoir une "vraie" amplitude et j'ai pas vraiment eu mal à l'épaule sur le moment (plus une gène), mais aujourd'hui sur la séance d'épaule j'ai eu mal comme rarement : craquement de l'articulation, douleur à l'insertion, ...
Je suis donc allé chercher un peu et il semblerait que si on a les épaules larges et les bras long, faire du couché et de l'incliné c'est pas la bonne option ... Je pense que je vais partir sur du décliné + écartés à la poulie

Faudrait voir aussi si tu as bien fait le mouvement. Si tu ne fixes pas les épaules en arrière et en bas pendant tout le mouvement et que tu ne sors pas la cage...

Sinon développé décliné + développé couché avec haltères (ça réduit l'amplitude par rapport au couché barre).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29864
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 475

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 24/10 08h45

Arno63 a écrit:Par contre je pense que j'ai un souci avec le développé couché, sur ma séance de lundi j'ai cherché à avoir une "vraie" amplitude et j'ai pas vraiment eu mal à l'épaule sur le moment (plus une gène), mais aujourd'hui sur la séance d'épaule j'ai eu mal comme rarement : craquement de l'articulation, douleur à l'insertion, ...
Je suis donc allé chercher un peu et il semblerait que si on a les épaules larges et les bras long, faire du couché et de l'incliné c'est pas la bonne option ... Je pense que je vais partir sur du décliné + écartés à la poulie


Travaille ta souplesse et fais des auto-massages ! Je doute que tu ais progressé au point de te poser ce genre de question, à moins d'avoir un couché à 90 kg.

Fais des étirements en début et en fin de séances pour les pectoraux et les épaules. Rien que ça ça devrait te permettre de regagner pas mal d'amplitude. N'hésite pas non plus à faire des auto-massages, surtout aux pectoraux, près de son insertion sur l'humérus.

Personnellement ce que j'avais c'était un problème d'amplitude que j'ai comblé avec cette routine :

Début de séance : mobilisations articulaires → auto-massages → circuit avec élastique et haltères → montée en charge du premier exercice (15-20 minutes)
Fin de séance : auto-massages → étirements (15-20 minutes)

Attention à ne pas trop "contourner" un problème de souplesse. On le paye tôt ou tard. :)
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 1008
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 56

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 24/10 08h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faudrait voir aussi si tu as bien fait le mouvement. Si tu ne fixes pas les épaules en arrière et en bas pendant tout le mouvement et que tu ne sors pas la cage...


J'avoue que j'ai jamais fait attention à la fixation des épaules en arrière, c'est sûrement une piste, je vais essayer la prochaine fois.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon développé décliné + développé couché avec haltères (ça réduit l'amplitude par rapport au couché barre).


Honnêtement le couché avec haltères me fout un peu la trouille, j'ai toujours peur de forcer et que le mouvement parte en vrille (déjà la barre je me sent pas très à l'aise et je bosse souvent au cadre guide). Ou alors en série longue avec peu de charge, ça resterait valable ?
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/10 08h57

Arno63 a écrit:J'avoue que j'ai jamais fait attention à la fixation des épaules en arrière, c'est sûrement une piste, je vais essayer la prochaine fois.

Dans ce cas en effet ça ne serait pas étonnant que tu te sois fait mal aux épaules.
Arno63 a écrit:Honnêtement le couché avec haltères me fout un peu la trouille, j'ai toujours peur de forcer et que le mouvement parte en vrille (déjà la barre je me sent pas très à l'aise et je bosse souvent au cadre guide). Ou alors en série longue avec peu de charge, ça resterait valable ?

Le cadre guide à éviter, ça impose une trajectoire rectiligne qui n'est pas du tout naturelle et finit par faire mal aux coudes, ou aux poignets ou aux épaules (ou un peu tout ça à la fois).

Pour les haltères, évidemment on commence léger et on ne monte pas trop vite en charge, comme je l'explique ici :
8-15 reps pour commencer :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Et quand ça bloque, même principe en 6-12 reps.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29864
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 475

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 24/10 09h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas en effet ça ne serait pas étonnant que tu te sois fait mal aux épaules.



Ceci dit je suis pas sûr d'y arriver, mon sternum est vite douloureux quand je tire les épaules en arrière, à voir ...

Merci pour l'exemple de progression aux haltères et aussi tant que j'y pense merci pour m'avoir conseillé les L-flies, j'avait oublié à quel point ça fait du bien pour les épaules :lol:
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 25/10 08h12

Séance dos / biceps

Pull-over machine : 4*10 à 60kg, 2'
Curl-incliné : 4*15 à 6kg, 2'
Curl marteau : 4*15 à 6kg, 2'
Curl inversé barre-ez : 2*12kg, 2'

Inclinaison très faible au curl, sinon mon épaule me fait super mal, mais c'est passé.

J'ai profité d'avoir un peu de temps pour tester le DC avec haltères, en faisant bien attention à fixer les épaules en arrière, j'ai eu la sensation de vouloir repousser le banc avec les épaules, c'est ça l'idée ?
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 25/10 08h19

Arno63 a écrit:J'ai profité d'avoir un peu de temps pour tester le DC avec haltères, en faisant bien attention à fixer les épaules en arrière, j'ai eu la sensation de vouloir repousser le banc avec les épaules, c'est ça l'idée ?


Rentre le dos en serrant les omoplates, tu auras ainsi les épaules en arrière. comme si tu voulais bien la plaquer sur le banc afin se sortir ta cage pour avoir le buste en avant.

L'idéal ce serait que tu te filmes et qu'on te corrige ici. :)
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 1008
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 56

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 25/10 13h59

Hellraiser a écrit:L'idéal ce serait que tu te filmes et qu'on te corrige ici. :)


Je vais tacher de surmonter ma timidité et faire ça :confused:
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 25/10 16h35

Arno63 a écrit:Je vais tacher de surmonter ma timidité et faire ça :confused:


Ha mais t'inquiète pas pour ça ! Y à plein de training log ici qui sont bourrés de vidéos, dont celui de Train et le miens, et on jugera jamais quelqu'un qui se filme. Au contraire on encourage ça afin de pouvoir mieux s’entraider !

Saute le cap. ;)
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 1008
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 56

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 28/10 09h40

Ma séance de pecs du jour

Développé couché haltères : 4*12 à 16kg, 2'
Développé incliné haltères : 4*12 à 14kg, 2'
Écarté à la poulie vis-à-vis : 4*12 à 10kg, 2'

Et allez, je saute le pas : vidéo au DCH



Pas de jambes cette semaine, je me suis tordu le genou en allant aux champignons :wtf:
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 28/10 18h39

J'ai rechargé la vidéo, apparemment elle ne marchait pas :evil:
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 29/10 09h19

Pull-over machine : 2*10 puis 2*12 à 60kg, 2'
Curl-incliné : 4*10 à 6kg, 1'30
Curl marteau : 2*15 puis 2*16 à 6kg, 2'
Curl inversé barre-ez : 4*12kg, 1'30

J'ai baissé la charge du curl inversé et augmenté les reps pour que ça tire moins sur le coude.
J'ai ajouté une série de 100 de tirage dos à la poulie basse, pour compenser les développés et préserver mes épaules, en ne tirant pas sur ma tendinite au coude, bonne idée ?
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 29/10 10h10

Cette barbe ! :o

Concernant ton exécution sur le développé couché haltères, je ne vois rien de choquant. J'ai juste du mal à me rendre compte si tu rentres bien les omoplates et a les épaules en arrière sur la vidéo mais c'est surement bon.

D'ailleurs on est large là niveau poids, tu va pouvoir augmenter ! :cool:

Arno63 a écrit:J'ai baissé la charge du curl inversé et augmenté les reps pour que ça tire moins sur le coude.
J'ai ajouté une série de 100 de tirage dos à la poulie basse, pour compenser les développés et préserver mes épaules, en ne tirant pas sur ma tendinite au coude, bonne idée ?


Tu ne peux pas le mettre en exercice classique ? Surement que faire des séries moyenne dessus, et donc avec la charge adaptée, réveille la tendinite ?

Si c'est le cas continu les séries de 100 si tu n'as pas mal. C'est vrai que c'est plus sûr de compenser tes développés d'autant que tu ne peux plus faire le dos.

Pratiques-tu les élévations oiseau pour l'arrière d'épaule ? C'est top aussi pour remettre le buste droit et contrer les développés. En plus un arrière d'épaules développé stabilise mieux l'articulation donc tu pourrais y gager sur ton développé couché.
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 1008
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 56

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 29/10 10h32

Hellraiser a écrit:Concernant ton exécution sur le développé couché haltères, je ne vois rien de choquant. J'ai juste du mal à me rendre compte si tu rentres bien les omoplates et a les épaules en arrière sur la vidéo mais c'est surement bon.



C'est simple, j'ai tellement accentué sur le fait rentrer les omoplates, que ce matin j'ai presque plus mal au dos qu'aux pectoraux :super_lol:


Hellraiser a écrit:D'ailleurs on est large là niveau poids, tu va pouvoir augmenter ! :cool:


Oui j'ai de la marge, je pense ajouter 2kg sur chaque haltères la semaine prochaine, ça devrait me faire une base de début de cycle de progression convenable

Hellraiser a écrit:Tu ne peux pas le mettre en exercice classique ? Surement que faire des séries moyenne dessus, et donc avec la charge adaptée, réveille la tendinite ?

Si c'est le cas continu les séries de 100 si tu n'as pas mal. C'est vrai que c'est plus sûr de compenser tes développés d'autant que tu ne peux plus faire le dos.


C'est exactement ça, si je charge plus, ça me tire sur le tendon, c'est entrain de disparaitre doucement, je préfère éviter de risquer jusqu'à ce que la douleur ai vraiment disparue

Hellraiser a écrit:Pratiques-tu les élévations oiseau pour l'arrière d'épaule ? C'est top aussi pour remettre le buste droit et contrer les développés. En plus un arrière d'épaules développé stabilise mieux l'articulation donc tu pourrais y gager sur ton développé couché.


Oui c'est un de mes exercices de ma séance épaules/triceps : élévations latérales, oiseau et L-flies poulie.
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Exocet911 le 29/10 12h55

Arno63 a écrit:Séance dos / biceps

Pull-over machine : 4*10 à 60kg, 2'
Curl-incliné : 4*15 à 6kg, 2'
Curl marteau : 4*15 à 6kg, 2'
Curl inversé barre-ez : 2*12kg, 2'

Inclinaison très faible au curl, sinon mon épaule me fait super mal, mais c'est passé.

J'ai profité d'avoir un peu de temps pour tester le DC avec haltères, en faisant bien attention à fixer les épaules en arrière, j'ai eu la sensation de vouloir repousser le banc avec les épaules, c'est ça l'idée ?


Mais....C'est pas une séance Dos ça.....c'est juste une séance Biceps....
Pas de traction / tirage poulie haute, pas de rowing .....donc pas de dorsaux ni de trapéze, donc pas de dos.

Le pull over, selon l'écartement des mains/coudes que t'as et l'orientation des mains / coudes tu peux préférentiellemet travailler les pecs ou les dos et le chef long des tri , voir un peu les épaules.

Une séance Dos :
https://www.superphysique.org/articles/3995
https://www.superphysique.org/articles/3995
Avatar de l’utilisateur
Exocet911
 
Messages: 8294
Inscription: 15/06 13h38
Réputation: 9

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 29/10 13h19

J'en ai bien conscience, mais ma tendinite m'interdit les mouvements de tirage et crois bien que je le regrette :cry:
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 29/10 13h21

Au fait ! Tu mets en place la série de 100 pour le rowing poulie basse mais peux-tu le mettre en place sur un tirage vertical à la poulie ou bien la douleur est encore pire avec ce type de mouvement ?
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 1008
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 56

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 29/10 13h27

Je vais attendre de voir comment réagit le tendon à la série de ce matin (c'est susceptible ces p'tites bêtes), mais je dois pouvoir en faire à la poulie haute avec une prise serrée, mais sûrement avec une amplitude partielle, si je plie le coude à plus de 90° ça étire un peu trop le tendon et ça me rappelle à l'ordre tout de suite.
Si jamais ça passe, c'est pas idiot de mettre 2 exos en série de 100 ?
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 29/10 13h30

Mieux que rien mais attention quand même à ta tendinite, t'en remettre c'est le plus important ! ;)
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 1008
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 56

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Exocet911 le 29/10 13h54

Arno63 a écrit:J'en ai bien conscience, mais ma tendinite m'interdit les mouvements de tirage et crois bien que je le regrette :cry:


T'as une tendinite où ?

Coude ?
Avatar de l’utilisateur
Exocet911
 
Messages: 8294
Inscription: 15/06 13h38
Réputation: 9

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 29/10 14h06

Oui à l'intérieur du coude.

Et comme je prend des anticoagulants qui freinent la régénération des tissus et régulièrement des diurétiques qui assèchent les tendons, je dois faire très attention (faudrait pas vieillir :lol: :lol: :lol: )
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Exocet911 le 29/10 14h31

aaah

Je compatis.

Y'a longtemps, je faisais des tractions sur une barre de tractions dehors " sous les étoiles " :p (en plus c'est vrai, en soirée l'hiver).

Lors d'une séance : L'échauffement fut bcp trop rapide + pas assez d'eau => Le lendemain : Tendinite aux deux coudes :cry:
Avatar de l’utilisateur
Exocet911
 
Messages: 8294
Inscription: 15/06 13h38
Réputation: 9

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 31/10 09h03

Séance épaules/triceps

Ecartés latéraux machine : 4*15 à 30kg, 1'30
Oiseau sur banc : 4*15 à 6kg, 1'30
L-flies debout à la poulie : 4*15 à 5kg, 1'30
Dips machine : 4*10 à 70kg, 2'
Extension nuque : 4*12 à 8kg, 1'30

J'ai entamé les cycles de progression calculés automatiquement par l'appli SuperPhysique Training.
Par contre séance "tête dans le fion" ce matin, j'ai eu un mal de chien à me réveiller :ill:
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 04/11 09h16

Séances pecs :

DC haltères : 4x12 à 16kg, 2'
DI haltères : 4x12 à 14kg, 2'
Ecartés poulie haute : 4x15 à 8kg, 2'

A part les écartés, la séance a été vraiment facile (noté 3/10). Je suis le cycle de progression de l'appli SuperPhysique training, à votre avis je modifie un ou j'attend que ça monte en charge tranquille ?
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/11 09h17

Continue de suivre l'application ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29864
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 475

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 04/11 09h46

"patience petit scarabé" c'est ça ? :grin:
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0


Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 05/11 09h09

Séance jambes :

Fentes avant : 4*8 à 20kg, 1'30
Presse inclinée : 4*10 à 90kg, 2'
Leg-curl : 4*10 à 16kg, 1'30
Mollet assis : 4*10 à 35kg, 1'30

Lombaires : 4*15 PDC, 2'

J'ai toujours le genou droit qui tire un peu, sinon séance plutôt facile.
Je suppose que c'est normal en début de cycle de progression :super_lol:
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 09h11

Arno63 a écrit:J'ai toujours le genou droit qui tire un peu

Sur quel exercice ?
Arno63 a écrit:sinon séance plutôt facile.
Je suppose que c'est normal en début de cycle de progression

C'est normal oui.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29864
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 475

Arno63 : Musculation Training Log

Messagepar Arno63 le 05/11 11h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sur quel exercice ?


Sur les fentes et sur la presse.
Mais bon, vu que je me suis un peu tordu le genou y'a 10 jours, je suis pas si surpris
Arno63
 
Messages: 52
Inscription: 08/08 10h33
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™