Arno63 a écrit:Mon programme sur 4 jours :
- Lundi : Développé incliné 4*10 / développé couché 4*10 / écartés à la poulie 4*12 / crunch 4*25
Pourquoi l'incliné avant le couché ?
Pas assez de répétitions aux écartés
- Mardi : Presse inclinée 45° 4*10 / fente avant 4*10 / leg extension 4*8 / enroulement au banc à lombaires 4*15
Fais plutôt du leg curl à la place du leg extension qui est inutile et mauvais pour les genoux.
- Mercredi : repos
- Jeudi : Développé épaules à la machine 4*10 Bof, plutôt à éviter si tu tiens à tes épaules. / Rowing debout à la poulie basse 4*10 Mouais, idem, mieux vaut faire des élévations latérales./ Oiseau sur banc incliné 4*12 Monte à 20-25 reps / Dips machine 4*10 Pas possible de faire de "vraies" dips ? / Extension nuques 4*12 Magic tryceps si tu peux (barre au front améliorée) et monte à 20 reps si tu tiens à tes coudes / crunch 4*25
- Vendredi : Pull-over machine 4*10 / shrugs avec haltères 4*12 / curl pupitre 4*10 / curl marteau 4*10 / curl inversé 2*12 / crunch 4*25
Oulà pas terrible la séance dos ! Le pull over c'est de la finition, les shrugs aussi (sauf que c'est pourri pour les épaules...).
Tu as accès à une poulie haute ou une barre de tractions ?
Et faut faire des rowings aussi ! Tu vas te faire mal aux épaules si tu ne contres pas tous les mouvements de poussée que tu fais par des tirages.
Pour les curls monte à 20 reps aussi et j'aurais fait curl incliné puis curl au pupitre en prise marteau (à 70-80° donc sur un banc quasi vertical), puis curl inversé. Et ces curls plutôt dans la séance pecs qu'après le dos.
Pour les abdos, essaie de varier, ne fais pas que du crunch à chaque séance, fais du gainage, les obliques etc
Arno63 a écrit:Pour l'incliné avant le couché, j'ai pas d'explication précise, j'ai du voir ça un jour, tester et me sentir à l'aise donc c'est resté (ou alors j'ai lu à l'envers, mais la c'est moins flatteur pour moi ^^)
Arno63 a écrit:C'est noté aussi pour les épaules, juste : je fais quoi à la place du développé épaules ? (si c'est pas abuser d'en demander plus ^^).
Arno63 a écrit:Pour les triceps c'est plus compliqué : ma blessure à l'épaule fait que je me sent plus à l'aise sur machine (et puis je suis encore un peu en dessous de mon poids de corps pour l'instant) et toujours à cause de l'épaule le magic tryceps me met trop en tension à la descente et je me sent pas à l'aise. Donc sauf si ça craint vraiment je vais surement rester comme ça pour l'instant
Arno63 a écrit: Pour le dos, je sais que c'est naze, mais je peux faire aucun mouvement de tirage à cause de la tendinite, donc tant que c'est pas passé, je me contente des miettes, j'ai peut-être tort mais je me dis que c'est mieux que rien faire du tout, non ?
Arno63 a écrit:pour les biceps, je fais pas de curl incliné parceque ça tire un peu sur l'épaule et qu'il me semble que j'ai le biceps court et que ça m'évite de trop étirer le bras (mais la j'avoue que je fais peut-être une connerie, ça serait pas la seule visiblement ^^).
Arno63 a écrit:Pour le reste je vais prendre en compte ce que tu me dis sur le nombre de reps et essayer de dégager du temps sur ma séance pecs pour caser les biceps après alors. Je ferais ça quand je pourrais faire des vraies séances de dos, pour l'instant les exos que je fais ne tapent pas dans le biceps je pense ?
Arno63 a écrit:En tout cas merci d'avoir pris le temps de corriger mon programme
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as déjà essayé le développé couché prise serrée à la place des dips sinon ? En général les dips finissent par faire mal aux épaules ou au sternum de toute façon.
Arno63 a écrit:J'ai essayé le DC prise serrée il y a un moment mais ça tirait sur le coude et l'épaule, je re-ferait un test.
Arno63 a écrit:Par contre c'est "marrant" mais autant le pull-over me fais parfois mal au sternum à cause de mon opération (même si la douleur n'est pas un signe alarmant selon le chirurgien), autant les dips ne me font ni mal à l'épaule ni au sternum ...
Je dois être foutu bizarrement
Arno63 a écrit:Dans tous les cas, si je n'ai pas mal à l'exécution du mouvement je peux garder les dips comme exo sans faire de conneries ?
Arno63 a écrit:Par contre je pense que j'ai un souci avec le développé couché, sur ma séance de lundi j'ai cherché à avoir une "vraie" amplitude et j'ai pas vraiment eu mal à l'épaule sur le moment (plus une gène), mais aujourd'hui sur la séance d'épaule j'ai eu mal comme rarement : craquement de l'articulation, douleur à l'insertion, ...
Je suis donc allé chercher un peu et il semblerait que si on a les épaules larges et les bras long, faire du couché et de l'incliné c'est pas la bonne option ... Je pense que je vais partir sur du décliné + écartés à la poulie
Arno63 a écrit:Par contre je pense que j'ai un souci avec le développé couché, sur ma séance de lundi j'ai cherché à avoir une "vraie" amplitude et j'ai pas vraiment eu mal à l'épaule sur le moment (plus une gène), mais aujourd'hui sur la séance d'épaule j'ai eu mal comme rarement : craquement de l'articulation, douleur à l'insertion, ...
Je suis donc allé chercher un peu et il semblerait que si on a les épaules larges et les bras long, faire du couché et de l'incliné c'est pas la bonne option ... Je pense que je vais partir sur du décliné + écartés à la poulie
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faudrait voir aussi si tu as bien fait le mouvement. Si tu ne fixes pas les épaules en arrière et en bas pendant tout le mouvement et que tu ne sors pas la cage...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon développé décliné + développé couché avec haltères (ça réduit l'amplitude par rapport au couché barre).
Arno63 a écrit:J'avoue que j'ai jamais fait attention à la fixation des épaules en arrière, c'est sûrement une piste, je vais essayer la prochaine fois.
Arno63 a écrit:Honnêtement le couché avec haltères me fout un peu la trouille, j'ai toujours peur de forcer et que le mouvement parte en vrille (déjà la barre je me sent pas très à l'aise et je bosse souvent au cadre guide). Ou alors en série longue avec peu de charge, ça resterait valable ?
8-15 reps pour commencer :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Et quand ça bloque, même principe en 6-12 reps.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas en effet ça ne serait pas étonnant que tu te sois fait mal aux épaules.
Arno63 a écrit:J'ai profité d'avoir un peu de temps pour tester le DC avec haltères, en faisant bien attention à fixer les épaules en arrière, j'ai eu la sensation de vouloir repousser le banc avec les épaules, c'est ça l'idée ?
Hellraiser a écrit:L'idéal ce serait que tu te filmes et qu'on te corrige ici.
Arno63 a écrit:Je vais tacher de surmonter ma timidité et faire ça
Arno63 a écrit:J'ai baissé la charge du curl inversé et augmenté les reps pour que ça tire moins sur le coude.
J'ai ajouté une série de 100 de tirage dos à la poulie basse, pour compenser les développés et préserver mes épaules, en ne tirant pas sur ma tendinite au coude, bonne idée ?
Hellraiser a écrit:Concernant ton exécution sur le développé couché haltères, je ne vois rien de choquant. J'ai juste du mal à me rendre compte si tu rentres bien les omoplates et a les épaules en arrière sur la vidéo mais c'est surement bon.
Hellraiser a écrit:D'ailleurs on est large là niveau poids, tu va pouvoir augmenter !
Hellraiser a écrit:Tu ne peux pas le mettre en exercice classique ? Surement que faire des séries moyenne dessus, et donc avec la charge adaptée, réveille la tendinite ?
Si c'est le cas continu les séries de 100 si tu n'as pas mal. C'est vrai que c'est plus sûr de compenser tes développés d'autant que tu ne peux plus faire le dos.
Hellraiser a écrit:Pratiques-tu les élévations oiseau pour l'arrière d'épaule ? C'est top aussi pour remettre le buste droit et contrer les développés. En plus un arrière d'épaules développé stabilise mieux l'articulation donc tu pourrais y gager sur ton développé couché.
Arno63 a écrit:Séance dos / biceps
Pull-over machine : 4*10 Ã 60kg, 2'
Curl-incliné : 4*15 à 6kg, 2'
Curl marteau : 4*15 Ã 6kg, 2'
Curl inversé barre-ez : 2*12kg, 2'
Inclinaison très faible au curl, sinon mon épaule me fait super mal, mais c'est passé.
J'ai profité d'avoir un peu de temps pour tester le DC avec haltères, en faisant bien attention à fixer les épaules en arrière, j'ai eu la sensation de vouloir repousser le banc avec les épaules, c'est ça l'idée ?
Arno63 a écrit:J'en ai bien conscience, mais ma tendinite m'interdit les mouvements de tirage et crois bien que je le regrette
Arno63 a écrit:J'ai toujours le genou droit qui tire un peu
Arno63 a écrit:sinon séance plutôt facile.
Je suppose que c'est normal en début de cycle de progression
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sur quel exercice ?
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