Comment progresser à la presse à cuisses ?

par **Gotrek** le 23/10/2019 21h02

Salut,

Dans ma séance jambe je voudrais inclure des séries de 20 à la presse à cuisse et je préfèrerai utiliser une presse à cuisse assise avec une poulie (avec un mouvement un peu circulaire) plutot qu'une inclinable car le mouvement est plus naturel pour moi.

Le problème est que du coup je ne sais pas comment gérer la progression sachant que les plaques font 25 lbs (environ 11kg). Sur un exercice polyarticulaire comme ça, normalement j'augmenterai les charges progressivement mais je me vois mal augmenter de 11kg à chaque fois, surtout en série de 20 et j'irai pas loin comme ça. En plus, utiliser des truc genre lests de poignets pour faire des intermédiaires n'est pas très pratique sur cette machine.
Sinon, j'avais pensé à faire un truc un peu intermédiaire en faisant en cycle normalement pour de l'isolation en augmentant les rep de 12 jusqu'à 20 puis en rajoutant une plaque et en redescendant à 12 rep quand j'atteins les 20.

Qu'en pensez_vous ?

Merci d'avance

++

PS: dans ma séance jambe je commence par du squat en 10 reps, la presse puis leg curl et extension lombaire.

par **Le bossu** le 23/10/2019 21h07

Salut,

Tu aurais un lien pour voir la presse dont tu parles?

par **Hellraiser** le 23/10/2019 21h12

Salut !

J'ai déjà essayé de progresser sur ce genre de machines ayant de grands écarts entre les plaques (10 kg) et je dois dire que je n'ai jamais réellement réussis à progresser correctement. Le changement de plaque est toujours trop brusque.

Tu n'as pas possibilité d'insérer un petit disque en haut des plaques ou au bout de la tige qui te sert à sélectionner les poids ?
( Je sais même pas comment on appelle ce truc :lol:

)

Ça serait vraiment l'idéal.

Après je te comprends, pour peu que l'on soit longiligne on se sent tellement bien sur des presses à cuisses circulaires.

par **Gotrek** le 23/10/2019 21h35

Ca ressemble à ça

Sauf que la zone des plaque est enchassée dans un plastoc et tu n'as qu'une petit fente pour changer la hauteur de la goupille. DU coup, c'est compliqué de rajouter un disque sur la goupille ou des poids posés sur les plaques

par **Le bossu** le 23/10/2019 21h45

Compliqué ou impossible?
Sur du technogym (qui aime bien cacher les plaques dans du plastique) on peut quand même caler des petits haltères de 1 à 2kg sur les plaques si on est souple du poignet

par **Hellraiser** le 23/10/2019 21h59

Gotrek a écrit:Sauf que la zone des plaque est enchassée dans un plastoc et tu n'as qu'une petit fente pour changer la hauteur de la goupille. DU coup, c'est compliqué de rajouter un disque sur la goupille ou des poids posés sur les plaques

Arf, j'ai pareil dans ma salle, ça rend fou. T'as limite envie de demander au patron d'enlever tout le plastique des machines ! :lol:

Le bossu tu attachais pas des disques grâce à un lacet ?

par **Gotrek** le 23/10/2019 22h12

Le bossu a écrit:Compliqué ou impossible?
Sur du technogym (qui aime bien cacher les plaques dans du plastique) on peut quand même caler des petits haltères de 1 à 2kg sur les plaques si on est souple du poignet

J'imagine qu'en prenant le risque que ça tombe à l'intérieur on doit pouvoir rentrer un peu quelque chose mais jaamais de quoi faire des paliers suffisant. Idéalement il faudrait pouvoir mettre des paliers de 2 à 2.5 kg et du coup pouvoir mettre 2.5 / 5 / 7.5 kg dedans. Meme si c'était possible, ce dont je doute) c'est trop la merde.

Au bilan, je pense n'avoir que deux solutions, soit utiliser un autre type de progression que de l'augmentation de charge progressive ou passer sur la presse inclinée.

par **Gotrek** le 23/10/2019 22h13

Hellraiser a écrit:Arf, j'ai pareil dans ma salle, ça rend fou. T'as limite envie de demander au patron d'enlever tout le plastique des machines !

C'est clair que si j'étais pas en pleine vue je songerai bien a venir avec ma visseuse pour démonter tout ce bordel qui ne sert qu'a de l’esthétique.....

par **JulienC** le 23/10/2019 22h35

Salut

Je pense que j'utilise la même presse que toi, je la pratique après mon front squat et voici le cycle que j'utilise :

Exemple à départ à 120

Semaine 1 3x8
S2 3x10
S3 3x15
S4 3x20

En début de progression je montais à 30 rep donc ce cycle de 5 en 5 rep et fiable.

Je m' arrête à 20 maintenant car je force de plus en plus sur mon front.

Il n'est pas impossible que je réintroduise les séries de 30 dans le futur.

Bonne journée

Fb : Julien compaing SP games objectif prétendant.

par **Gotrek** le 23/10/2019 22h39

juliendu29 a écrit:Salut

Je pense que j'utilise la même presse que toi, je la pratique après mon front squat et voici le cycle que j'utilise :

Exemple à départ à 120

Semaine 1 3x8
S2 3x10
S3 3x15
S4 3x20

En début de progression je montais à 30 rep donc ce cycle de 5 en 5 rep et fiable.

Je m' arrête à 20 maintenant car je force de plus en plus sur mon front.

Il n'est pas impossible que je réintroduise les séries de 30 dans le futur.

Bonne journée

Fb : Julien compaing SuperPhysique games objectif prétendant.

Oula, ça fait rapide comme cycle ça, tu dois être jeune :super_lol:

moi faut que j'aille plus lentement.
Du coup j'imagine que lorsque tu arrives aux 3x20 tu repasses à 3x8 en augmentant d'une plaque ?

C'est un peu ce que j'avais imaginé au début mais avec plus 1 rep ou 2 par séance sur un range 12-20

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/10/2019 08h03

Gotrek a écrit:C'est un peu ce que j'avais imaginé au début mais avec plus 1 rep ou 2 par séance sur un range 12-20

Salut,

C'est un peu ça qu'on conseille oui : du 10-20 reps en montant de 2 reps par série à chaque séance, puis quand ça bloque, passer sur du 8-15 en montant d'une seule rep par série.

par **Gotrek** le 24/10/2019 10h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est un peu ça qu'on conseille oui : du 10-20 reps en montant de 2 reps par série à chaque séance, puis quand ça bloque, passer sur du 8-15 en montant d'une seule rep par série.

OK c'est clair.
Du coup, j'étudierai plus en datail si il n'y a vraiment pas moyen de bidouiller un truc pour les poids, sinon, je ferai comme tu dis.

Merci beaucoup

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/10/2019 10h44

Après tu peux aussi être plus progressif et faire +1rep par série sur le 10-20 aussi si les montées en charge sont un peu trop importantes, rien n'est figé tu peux adapter

par **Stephkaidi** le 24/10/2019 11h09

Pourquoi est-ce que tu n'envisages pas de passer à la PAC inclinée?
J'ai la même machine dans ma salle et je la trouve franchement moins agréable à l’utilisation :
. Le départ se fait en bas du mouvement donc dans la partie du mouvement où tu es le moins fort
. J'ai comme une sensation de résistance élastique que je n'apprécie pas
. L'incrémentation est effectivement compliquée
. etc...

Tu aurais, de mon point de vue, tout intérêt à passer sur la PAC inclinée surtout si ta stratégie de départ était de partir sur une progression en séries de 20 (suite à la vidéo de Rudy je présume...)

par **Gotrek** le 24/10/2019 11h27

J'imagine que c'est une question de morphologie.
Mais j'ai déjà fait des cycles sur la PAC meme si j'étais plutot sur des cycles de 10.

J'ai toujours été plutot fragile du bas du dos meme si ça s'améliore netement avec la muscu. Et sur la PAC je me suis fait mal au dos la dernière fois, du coup j'ai pas trop envie de retourner dessus alors que je me sens confortable sur cette presse là.

par **JulienC** le 24/10/2019 19h06

Gotrek a écrit:
Oula, ça fait rapide comme cycle ça, tu dois être jeune moi faut que j'aille plus lentement.
Du coup j'imagine que lorsque tu arrives aux 3x20 tu repasses à 3x8 en augmentant d'une plaque ?

C'est un peu ce que j'avais imaginé au début mais avec plus 1 rep ou 2 par séance sur un range 12-20

Ahah oui je suis super jeune à peine 29 ans :grinning::grinning:

Je précise qu'en restriction calorique cela n'était pas possible, mais on est plus sur une diète de grassouillett en ce moment afin d'atteindre mon meilleur niveau avant d'être trop vieux (c'est surtout pour les games)

J'avou que monter de 1 en 1 j'ai essayer mais j'ai l'impression de cramer plus vite....

Du coup je fait mon cycle de 5 en 5, et pour la plaque suivante je reprend à 8 pour récupérer puis je force vraiment sur 10 15 20 (25 30 tant que ça passe, du moins ça permet de voir si on a démarrer trop ba et de ne pas brasser de l'aire)

Dailleur sur ma dernière semaine a 20 rep, je fait une série a l'échec sur la dernière série de 20 (c'est la qu'on se rend compte que quand y en a plus u'eb à encore !)

Ce que je retien de tout ça c'est que je suis jeune !

Ps: j'ai vachement plus de jus en séries longue au jambes qu'en séries courte, idéal pour les games !

par **Moff Tarkin** le 24/10/2019 23h24

Stephkaidi a écrit:Pourquoi est-ce que tu n'envisages pas de passer à la PAC inclinée?
J'ai la même machine dans ma salle et je la trouve franchement moins agréable à l’utilisation :
. Le départ se fait en bas du mouvement donc dans la partie du mouvement où tu es le moins fort
. J'ai comme une sensation de résistance élastique que je n'apprécie pas
. L'incrémentation est effectivement compliquée
. etc...

Tu aurais, de mon point de vue, tout intérêt à passer sur la PAC inclinée surtout si ta stratégie de départ était de partir sur une progression en séries de 20 (suite à la vidéo de Rudy je présume...)

Gotrek a écrit:J'imagine que c'est une question de morphologie.
Mais j'ai déjà fait des cycles sur la PAC meme si j'étais plutot sur des cycles de 10.

J'ai toujours été plutot fragile du bas du dos meme si ça s'améliore netement avec la muscu. Et sur la PAC je me suis fait mal au dos la dernière fois, du coup j'ai pas trop envie de retourner dessus alors que je me sens confortable sur cette presse là.

Tu t'es filmé sur les 2 mouvements ?
Je me faisais mal aussi au bas du dos sur l'inclinée,mais normal, j'enroulais très légèrement le bas du dos en cherchant à avoir bcp d'amplitude.
Sur les PAC, on cherche une flexion de genoux de l'ordre de 90°, c'est faible mais on cherche à compenser la faible amplitude du mouvement par des séries longues et lourdes.

La presse horizontale, au bout d'un moment, décoller le plateau ça demande bcp d'énergie, et c'est dur de pas décoller les fesses je trouve.

Pour l'incrément, je sais pas si t'es dans un basic fit vu la machine,mais moi j'y ai des poids cylindriques de 2.3kg assez faciles à glisser derrière les protections.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2019 08h41

Moff Tarkin a écrit:Sur les PAC, on cherche une flexion de genoux de l'ordre de 90°, c'est faible mais on cherche à compenser la faible amplitude du mouvement par des séries longues et lourdes.

Attention de ne pas mélanger cause et conséquence. On ne cherche pas à se limiter à 90°, on essaie d'avoir la meilleure amplitude possible sans arrondir le bas du dos et si on peut casser la parallèle on le fait. Et effectivement la mécanique du mouvement fait qu'on ne peut pas descendre beaucoup plus bas car on part d'une position avec les hanches plus ou moins fléchies (position assise), on se rapproche donc d'un squat barre basse voire d'un deadlift (flexion de hanches supérieure à la flexion des genoux), donc on tape bien dans la chaîne post, contrairement au hack squat, qui lui est proche du FS, et qui permet d'avoir une plus grande flexion des genoux et de mieux taper dans les quads (mais moins dans la chaîne post).

Moff Tarkin a écrit:c'est faible mais on cherche à compenser la faible amplitude du mouvement par des séries longues et lourdes.

Pareil ce n'est pas la raison des séries longues et lourdes, c'est simplement que l'exercice s'y prête bien (pas de facteurs limitants). On a peu d'amplitude au soulevé de terre et au squat barre basse mais on va pas s'amuser à faire du long dessus car le gainage lâchera avant les cuisses.

par **Gotrek** le 25/10/2019 10h09

Oui, c'est effectivement c qui s'est passé je crois. Je cherchais à avoir l'amplitude maximale, d'ailleurs je descendais souvent jusqu'à a butée de sécurité et j'ai probablement soulevé un peu le bas du dos et avec bcp de poids (pour moi) ça a craqué. Derrière j'ai été emmerdé 3 semaines.

Meme si comme dit Train, on ne fait pas forcement des séries longues pour ça, je me tourne vers les séries longues pour éviter de mettre trop de poids et riquer de me faire mal. Sans compter que je court aussi pas mal (30 km/sem environ) et que faire trop lourd à la presse et courrir c'est pas super compatible pour la santé des genoux.
Et dans la même logique, sur la presse assise, je me sens le bas du dos mieux caler et j'ai pas tendance à le soulever. En plus le petit plus d'élasticité de la poulie est un peu plus doux pour les genoux.

Aucun de ces paramètres n'implique que la PAC inclinée m'est interdite et que je vais perdre une jambe si je m'en approche :rolleyes:

mais mis bout à bout, je pense que ça justifie que j'essaye la presse assise pendant un moment pour voir si ça me convient vraiment mieux à l'usage, car c'est le seul moyen de vraiment se rendre compte.

Bref, je vais rester sur mon idée de faire un cycle à la PAC assise à poulie. Je vais voir plus en détail si je peux bricoler un truc pour plus jouer sur les charges et sinon je ferai avec un cycle mixte augmentation des reps/augmentation des charges.

par **Moff Tarkin** le 25/10/2019 11h33

Oui, c'est effectivement c qui s'est passé je crois. Je cherchais à avoir l'amplitude maximale, d'ailleurs je descendais souvent jusqu'à a butée de sécurité et j'ai probablement soulevé un peu le bas du dos et avec bcp de poids (pour moi) ça a craqué. Derrière j'ai été emmerdé 3 semaines.

C'est le seul exercice que j'avais pas filmé depuis mon inscription dan cette salle.
J'avais tjrs des petits fourmillements quand je faisais les mollets sur la fameuse presse que tu souhaites utiliser, je pensais que ça venait de là.
Sauf qu'en fait, je faisais plusieurs erreurs sur l'inclinée ;
- trop d'amplitude basse, je descendais jusqu'à toucher en bas, en ouvrant à fond les hanches, en mettant les pieds le plus haut sur le plateau malgré mes ischios raides, et le dossier incliné à fond pour mieux étirer le droit antérieur.

Depuis, en relevant le siège pour mieux me caler dedans, en resserrant les pieds, et en les baissant sur le plateau grâce à ma bonne souplesse de cheville, ça va mieux.

Il y a bcp de placements possibles sur cette presse là, ça serait dommage de pas continuer dessus, parce que pour avoir testé l'autre, tu vas vite être bloqué dessus par rapport à sa résistance à plaques, elle coulisse mal, et encore moi j'étais pas gêné je pouvais incrémenter de 2kg, là où sur l'inclinée, tu incrémentes de 1.25kg si tu veux, et le mouvement reste fluide.

Après, si tu la fais tout le temps en 10 reps, c'est possible que ça te fasse mal, vu que tu mets quand même vachement lourd dessus (je crois que sur la Matrix, tu "portes" vraiment 70% de la charges que tu mets, soit si tu mets 125kg+plateau à 75kg, tu soulèves un équivalent de 140kg quand même), d'où la bonne idée des séries longues dessus, pour les raisons qu'à complété THWE au dessus

par **Gotrek** le 25/10/2019 15h59

@Moff
Certaines de tes remarque m'ont interpellé.

De mon coté, je n'ai pas les ischios très raides , mais il ne sont pas souple non plus, loin de là; je le vois bien lors de mes étirements post-running.
De la même manière j'ai une carrément mauvaise souplesse de cheville, d'ailleurs je fais mes squats avec des disques de 1.25 sous les talons! Je travaille els deux lors de séances de Yoga régulières.

En terme de réglage du dossier sur la PAC inclnée, je le met aussi au plus bas (le plus allongé possible par rapport à l'axe de la presse) et je place mes piedsplutot haut sur le plateau par rapport à la souplesse de cheville.
En terme d'acartement de position de pieds, j'ai un écartement largeur d'épaule environ avec les pieds legèrement inclinés vers l'extérieur mais pas beaucoup. Je me place de la meme manière en squat, c'est comme ça que je suis confortable.

Pour info par rapport à la charge où je me suis fait mal, j'étais à 180 kg de disques sur une matrix classique mais en amplitude complète et en 10 reps/serie

Bref, avec tout ça, je me dis qu'en fait , le problème vient peut-être de mon positionnement sur la PAC inclinée mais je ne suis pas sur de ce que je devrais faire. SI je redresse le dossier pour être mieux caller, est-ce qu'il vaut mieux que je remonte les pieds sur le plateau ou que je les descendes.
Du coup je devrai peut-être aussi réduire un peu l'amplitude surtout qu'au squat (moyennat l'utlisation des disques en talonette) je n'ai pas de problème a avoir une amplitude d'un peu plus que 90°.

QU'en pensez-vous ?

par **Moff Tarkin** le 25/10/2019 18h05

A la limite, rien ne t'empêche de commencer un cycle sur l'autre PAC dans ta séance jambes, et de faire dans une autre (fin de) séance la PAC inclinée en testant plusieurs mises en place pour te faire un avis.

Mais de mon ressenti, et quand je voies les autres en faire dans la salle, dès que tu essaies d'avoir bcp d'amplitude, et que tu force, tu enroules, sans t'en rendre compte (et je m'en suis rendu compte vraiment par hasard, parce que j'ai une bande blanche sur le côté d'un short noir, et en bas du mouvement je la voyais bouger anormalement, sinon je sentais aucune gêne sur l'exercice).

Tu peux aussi, à vide ou très léger, pour bosser ta mobilité, faire plusieurs reps en contrôlant excessivement la phase excentrique du mouvement pour augmenter l'amplitude basse.
https://www.rudycoia.com/souplesse-en-musculation/
J'aime bien le faire aux Dips, au SDT JT, au Goblet squat pour bien m'assouplir, mais ça peut se faire sur la PAC sans souci, le tout étant de le faire léger, sans aucun intention d'exploser sur les répétitions.

En soit, ce que je trouverais dommage, c'est que tu privilégies l'autre PAC qui me semble vraiment bancale (sauf pour les mollets :idiot:

), et qui, vu l'incrément, va te faire galérer à progresser sur le moyen terme.
Si aucune ne te convient, tu peux tjrs faire après ton squat des fentes, ça complète bien aussi.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2019 18h07

Gotrek a écrit:Bref, avec tout ça, je me dis qu'en fait , le problème vient peut-être de mon positionnement sur la PAC inclinée mais je ne suis pas sur de ce que je devrais faire. SI je redresse le dossier pour être mieux caller, est-ce qu'il vaut mieux que je remonte les pieds sur le plateau ou que je les descendes.
Du coup je devrai peut-être aussi réduire un peu l'amplitude surtout qu'au squat (moyennat l'utlisation des disques en talonette) je n'ai pas de problème a avoir une amplitude d'un peu plus que 90°.

QU'en pensez-vous ?

Positionnement, amplitude, machine pourrave, il peut y avoir plusieurs facteurs et sans vidéo on ne peut pas te dire ce qui n'allait pas.

Tout ce qu'on peut te dire c'est de faire des tests et de filmer du coup pour voir si ta presse inclinée est viable.