Douleurs aux genoux après ma séance jambe ?

par **charlot18** le 25/10/2019 09h17

Bonjoir à tous,

Depuis ma dernière séances jambes j'ai mal aux genoux. Ca m'empêche pas de marcher mais j'ai pas envie que ça empire.

Je met pas des poids de fou mais est ce qu'il y a une solution pour pas que ça s'aggrave?

Genouillères ou élastiques, quelques chose à me conseiller?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2019 09h22

Salut,

Déjà il faudrait te filmer pour voir si il n'y a pas un mouvement que tu fais mal.

Les genouillères c'est une bonne idée oui.

Tu as fait quoi dans ta séance jambes ?

par **charlot18** le 26/10/2019 12h06

Alors je fais hack squat, press inclinée, leg curl, hip thrust, mollets

Je pense que les deux premiers sont fait correctement, je garde le dos droit et je rentre pas les jambes en bas du mouvement.

Mes charges on bien augmentée et je pense que des genouillères pour soutenir mes petits genoux pourrait être bien.

Je vais quand mm essayer encore 2-3 fois sans et je verrais

par **Hellraiser** le 26/10/2019 13h59

C'est quoi ton modèle de hack squat ?

par **charlot18** le 26/11/2019 22h33

J'ai commander des genouillères et je suis vraiment déçu, je m'attendais à un truc qui soutienne beaucoup plus. Je vais devoir continuer sans en attendant de trouver qqch de correct.

Je progresse bien aux niveau des charges mais est ce que ça peut-être trop pour mes genoux.
Vous avez pas de douleurs aux genoux quand vous faites les jambes?

par **charlot18** le 26/11/2019 22h35

J'aime bien enchaîner les jambes sans attendre forcement une semaine, il m'arrive de les faire 2 fois par semaine. Vous pensez que vu mes douleurs aux genoux ça serait plus intelligent d'attendre une semaine?

par **Hellraiser** le 26/11/2019 22h50

charlot18 a écrit:Vous avez pas de douleurs aux genoux quand vous faites les jambes?

Si je met mes chaussures avec semelles de mer** oui ! Pied nu par contre ça va niquel pour les genoux.

Vérifie que ça vienne pas de tes chaussures, ne sait-on jamais !

par **charlot18** le 26/11/2019 23h17

Merci pour ta réponse, je pense pas que ça puisse venir des chaussures.

par **FitnessStudio** le 27/11/2019 09h16

Bonjour,

Il faut que tu évites les mouvements douloureux, ou au moins l'amplitude, pour ne pas aggraver la situation. Essaie de sélectionner des exercices qui ne te causent pas de douleur (varier les types de squats, exercices unilatéraux...). Et mieux vaut espacer les séances pour que les genoux récupèrent correctement.

par **charlot18** le 27/11/2019 09h25

Hello merci pour ta réponse.

Ca m'embête de changer d'exercices pour le moment mais je vais peut-être espacer un peu plus en attendant de trouver de bonnes genouillères pas trop chers

par **charlot18** le 27/11/2019 09h27

Je ne prends plus de glucosamine depuis un moment.

J'en ai commandé 2 pots on verra si ça me fait du bien. Je peux espérer avoir des effets au bout de combien de temps. Je pense bien que c'est pas miraculeux mais ça peut faire du bien.

par **Le bossu** le 27/11/2019 09h59

Gère tes charges, ton amplitude, ton tempo et tes temps de repos pour pouvoir bouger sans douleur insurmontable, évite de croire qu'il te faut un équipement ou un complément pour aller mieux. Mange bien, dors bien.

Tu devrais faire un choix entre une séance ou deux séances/semaine, le fait de le faire au pif t'amène beaucoup de stress auquel tu n'es pas habitué d'un coup, gère tes charges (poids, volume, temps de repos...) en conséquence, dans un cas comme dans l'autre

par **Exocet911** le 27/11/2019 10h35

+100 000

Dans ma salle, j'ai celle la :

Dés fois j'ai le genoux droit qui tire.

En général, c'est dû à un échauffement trop rapide (qui n'en est pas un en fait) et /ou au positonneent de mes pieds trop en arrière, qui font que les genoux plient trop (dépasse la pointe du pied).

Depuis que j'ai intégré les fentes arrières comme échauffement global des cuisses, ça va nettement mieux

par **Le bossu** le 27/11/2019 10h48

https://www.youtube.com/watch?v=KhJN_B9zta0&t=86s (knee pain vlog)
https://www.youtube.com/watch?v=mdwj5ORPmX0 (gérer la douleur à l'entrainement)

par **charlot18** le 27/11/2019 11h18

J'irais voir tes video merci le bossu

par **charlot18** le 27/11/2019 13h15

Bon ben une autre fois pour les vidéos. Je parles pas un mot d'anglais :cry:

par **Exocet911** le 27/11/2019 13h30

Comme pour moi.....Enfin, écouter, peut être....Mais lire (articles), cest impossible.

par **Le bossu** le 27/11/2019 13h32

Il faut s'y mettre, ça sauve des vies (ou des genoux et du fric, à voir)

par **Exocet911** le 27/11/2019 13h36

L'anglais sauve des vies ? ^^

J'ai testé les deux liens......Quand ils parlent c'est impossible. Je pige que dalle.

Pour le 3ème, avec les graphiques c'est un peu plus parlant.
sinon, non.

par **Hellraiser** le 27/11/2019 13h38

charlot18 a écrit:Bon ben une autre fois pour les vidéos. Je parles pas un mot d'anglais

Ça c'est les cadeaux empoisonnés du Bossu qui pense que tout le monde maîtrise l'anglais. :lol:

T'as déjà mal au genoux et lui il te rappelle que tu es pas capable de biter un mot d'anglais. Quel salaud ! :idiot:

Le bossu a écrit:Tu devrais faire un choix entre une séance ou deux séances/semaine, le fait de le faire au pif t'amène beaucoup de stress auquel tu n'es pas habitué d'un coup, gère tes charges (poids, volume, temps de repos...) en conséquence, dans un cas comme dans l'autre

Moi-même j'avais parfois mal au genoux à mes débuts en musculation (je sens au niveau du genou gauche qu'un tendon où je ne sais quoi frotte étrangement) mais il suffit de bien t'échauffer, d'être progressif de séance en séance et de trouver les placements qui te conviennent. Veille aussi à bien t’étirer après ta séance. Avec le temps ce genre de gêne tend à disparaître.

Aussi je vois que tu fais du hack squat et de la presse à cuisses pour ta séance jambes, suivant le modèle ça peut vite déglinguer les genoux quand on met lourd (surtout le hack). Les séries longues sont un bon outils pour contrer cela. Du moins au début parce que après elles sont juste longues et dures.

Pourquoi vous me regardez comme ça ? $:\$

par **JM32** le 27/11/2019 13h51

Pour les billes en anglais (j'en suis une, même si je m'améliore avec le temps aha), vous pouvez activer les sous-titres (en anglais) sur YT.
C'est mieux que rien et si on a quelques notions, un mot-clé peut alors éclairer le sens de la phrase

par **Le bossu** le 27/11/2019 13h53

Hellraiser a écrit:Ça c'est les cadeaux empoisonnés du Bossu qui pense que tout le monde devrait maîtriser un minimum l'anglais.

Nuance

par **Hellraiser** le 27/11/2019 14h01

Etant à ma dernière année de licence d'anglais (LLCE : Langues, littératures et Civilisations Etrangères) je ne vais pas te contredire. :idiot:

par **Le bossu** le 27/11/2019 14h05

Hellraiser a écrit:Veille aussi à bien t’étirer après ta séance.

Hum

encore un peu d'anglais?

Sinon on est d'accord, gérer ses charges, (à la salle comme en dehors) pour s'apporter un stress productif pour s'y adapter et se renforcer sans se mettre dans le rouge tout le temps (planif, cycles, RPE...), optimiser sa récupération (diète/sommeil/stress productif), avec le meilleur équipement possible, histoire d'être efficace.

JM32 a écrit:Pour les billes en anglais (j'en suis une, même si je m'améliore avec le temps aha), vous pouvez activer les sous-titres (en anglais) sur YT.
C'est mieux que rien et si on a quelques notions, un mot-clé peut alors éclairer le sens de la phrase

Je plussoie
Tu serais pas prof toi?

par **Exocet911** le 27/11/2019 14h05

JM32 a écrit:C'est mieux que rien et si on a quelques notions, un mot-clé peut alors éclairer le sens de la phrase

C'est ce que j'espérais avec 2-3 schémas, ou titre......Mais "que dalle" dans la vidéo (en dehors du gars qui parle of course ) ...donc c'est mort....C'est fiable l'histoire des sous titre ?

par **Exocet911** le 27/11/2019 14h06

Le bossu a écrit:
encore un peu d'anglais?

ah, déjà en version écrite, c'est déjà mieux.

"couch potatoes"
Qu'est ce que des "patates couchées" viennent faire dans un article sur les étirements :?:

J'aime les traductions de Google :
" Can all these people be barking up the wrong tree? " => " Tous ces gens peuvent-ils aboyer le mauvais arbre? "

Bien, bien......... ^^

bon, j'ai lu vite fait la trad de google( nulle au passage)..pour dire ceci :
D'après l'article j'ai l'impression qu'il ne parle QUE d'étirement AVANT un entrainement, et que s'étirer avant un entrainemetn n'est pas bon.....En ce qui me concerne, c'est ouvrir une porte ouverte.......

par **JM32** le 27/11/2019 14h41

Le bossu a écrit:Tu serais pas prof toi?

Pas d'anglais en tout cas

Exocet911 a écrit:C'est fiable l'histoire des sous titre ?

Pas à 100% évidemment (comme la google trad) mais ça m'aide bien.

par **charlot18** le 27/11/2019 15h08

Le bossu a écrit:Sinon on est d'accord, gérer ses charges, (à la salle comme en dehors) pour s'apporter un stress productif pour s'y adapter et se renforcer sans se mettre dans le rouge tout le temps (planif, cycles, RPE...), optimiser sa récupération (diète/sommeil/stress productif), avec le meilleur équipement possible, histoire d'être efficace.

J'ai une bonne diète, j'essaie de dormir assez, je suis sur des cycles. J'ai commencé très bas avec les jambes je suis actuellement en 4x10 85kg au hack et 100kg sur la press. Ca reste assez faible mais pour moi c'est une belle évolution. Depuis environ une année j'ai recycler une fois le hack et pas encore la press. Je rajoute 1,25kg par séance au hack et entre 2,5 et 5kg à la press. Ajout de poids au hack et 6-15 et la press ajout de reps en 8-15 et après 6-12.
Par contre je pense que je vais laisser un peu plus reposer mes jambes en laissant une semaine.

par **Hellraiser** le 27/11/2019 15h37

Le bossu a écrit:Hum

encore un peu d'anglais?

En gros on nous explique que les étirements ne sont pas mauvais mais que c'est pas réellement si efficace qu'on le croit. On perdrait alors juste du temps ? On ferait mieux de faire autre chose à la place ?

Tu as quoi comme routine avant et après ta séance actuellement ? Tu en es arrivé à quelle conclusion après tout ce que tu as appris ?

A un moment il me semble que tu utilisais pas mal les auto massages mais tu ne les recommande plus d'après ce que j'avais lu.

Actuellement je fonctionne comme ceci :

Début de séance : mobilisations articulaires → auto-massages → circuit avec élastique et haltères → montée en charge du premier exercice (15-20 minutes)

Fin de séance : auto-massages → étirements (15-20 minutes)

par **FitnessStudio** le 27/11/2019 17h03

charlot18, tu peux aussi ajouter en fin de séance quelques exercices pour renforcer les muscles de la hanche et la sangle abdominale :
- Abduction de la hanche, allongée au sol – 3 × 12 reps ;
- Rotation externe de la hanche avec bande élastique aux genoux – 3 × 12 reps ;
- Planche latérale - 3 x 30 s ;
- Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles – 3 × (15 + 15) m.

À l'échauffement, j'aime bien conserver quelques étirements légers :
- fléchisseurs de la hanche – 1 × 20 s;
- fessiers – 1 × 20 s ;
- quadriceps – 1 × 20 s.

par **Le bossu** le 27/11/2019 23h17

charlot18 a écrit:J'ai une bonne diète, j'essaie de dormir assez, je suis sur des cycles. J'ai commencé très bas avec les jambes je suis actuellement en 4x10 85kg au hack et 100kg sur la press. Ca reste assez faible mais pour moi c'est une belle évolution. Depuis environ une année j'ai recycler une fois le hack et pas encore la press. Je rajoute 1,25kg par séance au hack et entre 2,5 et 5kg à la press. Ajout de poids au hack et 6-15 et la press ajout de reps en 8-15 et après 6-12.
Par contre je pense que je vais laisser un peu plus reposer mes jambes en laissant une semaine.

Et c'est très bien, fais comme tu le sens et fais le bien, te prendre la tête est la dernière chose à faire. Tu n'es pas cassé en deux tu vas pas tout perdre comme ça, tu vas gérer ça si tu t'en occupes sans flipper et tu vas continuer à avancer

Hellraiser a écrit:En gros on nous explique que les étirements ne sont pas mauvais mais que c'est pas réellement si efficace qu'on le croit. On perdrait alors juste du temps ? On ferait mieux de faire autre chose à la place ?

En gros ouais, si ça te plait faut le faire, en connaissance de cause, et surtout éviter le "si tu le fais pas tu vas te faire MAL" et éviter ceux qui le vendent...

Tu as quoi comme routine avant et après ta séance actuellement ? Tu en es arrivé à quelle conclusion après tout ce que tu as appris ?

Ce que conseille globalement BBM (j'invente jamais rien), 8 à 10x5reps à vide, sur 8 à 10 minutes (une série/minute).
C'est spécifique à mon entrainement, ce qui doit être étiré/mobilisé/échauffé/réveillé... l'est, pour autant qu'on ai reçu de bons conseils technique.

Ensuite gamme montante, on reste proche de ce qui est recommandé par ici

Je fais encore un circuit pour le haut du corps (EL/Oiseau/CI/EN/Row/DM) en 15 à 20 reps, histoire de rajouter de la chaleur dans tout ça et parce que je ne fais pas que des "big lifts" (c'est relativement spécifique donc)

A un moment il me semble que tu utilisais pas mal les auto massages mais tu ne les recommande plus d'après ce que j'avais lu.

Exact, pendant un peu plus de deux ans.
Maintenant je ne me masse plus, je me m'étire plus, ni avant ni après (en dehors des mouvements que je fais du coup) parce que ça n'a pas d'influence sur ma récup/prévention des blessures. Depuis environ un an.
Je ne lésine pas sur l'échauffement (ouais rester 10 min barre à vide c'est pas facile pour tout le monde), je jauge mes sources de stress pour rester productif (rpe ; cycles de prog ; rpe de la séance entière ...) je m’entraîne surtout pour moi, je fais pas le guerrier, sans plus d'ego que nécessaire, je n'ai pas peur de mes mouvements

Je ne dirais pas de ne pas le faire, y a pas de mal à se faire du bien si ça fait du bien, mais voilà, sans se raconter des histoires, la prévention des blessures, ou plutôt la réduction du risque, se joue ailleurs. (gérer sa planif et sa récup notamment, encore une fois on est pas loin)

Et tout le côté psychologique/psychosocial de la douleur est super intéressant aussi, notre façon de l'aborder, de la vivre, nos attentes... c'est pas étonnant que la première chose à faire soit de se rassurer/rassurer l'autre, mais là j'aurais du mal à en parler clairement aussi bien qu'ils le font (en anglais :lol:

) mais j'y travaille

par **Hellraiser** le 27/11/2019 23h26

Merci pour ton partage, c'est très intéressant !