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Musha : avis sur mon programme de musculation

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Musha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musha le 30/07 11h02

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis un peu plus de 2 ans, et j'ai toujours effectué mais séance en mode split.
Je m’entraîne du lundi au vendredi avec comme jours de repos le week-end.

À la suite d'une diète hypocalorique de 13 semaines, j'aimerais pouvoir refaire un peu de viande mais plus proprement cette fois-ci.

Ayant comme point faible les bras et comme point fort les épaules, j'ai décidé de m'aventurer dans un PPL avec une prédominance bras. L'objectif pour moi est, de un, de changer de mode d'entrainement, et de deux, travailler les groupes musculaires deux fois par semaine, et de trois, rattraper ce retard au niveau des bras.
Tout en sachant que je suis conscient que les jambes ne seront travaillées qu'une fois la semaine.

C'est la première fois que je me construis un programme PPL donc je compte sur votre expérience pour m'indiquer les plus et les moins de ce programme :)


--- Lundi ---
Développé couché prise serré en amplitude haute - 4*10
Développé militaire - 3*8
Développé incliné aux haltères - 4*10
Extension triceps à la barre - 3*12
Kick back à la poulie - 3*10
Abdos

--- Mardi ---
Traction - 4*10
Curl pupitre - 4*8
Rowing barre - 4*10
Curl incliné - 3*10
Oiseau à la poulie vis à vis - 3*15

--- Mercredi ---
Squat - 4*10
Soulevé de terre jambes tendu aux haltères - 4*12
Presse à cuisse - 3*12
Leg curl - 3*12
Fentes - 3*12
Mollet - 4*15

--- Jeudi ---
Dips Machine - 4*10
Élévations latérales aux haltères - 3*12
Développé couché aux haltères - 4*10
Triceps overhead haltères - 4*12
Pecs poulie vis à vis - 3*12
Abdos

--- Vendredi ---
Tirage poitrine supination - 4*10
Curl marteau à la poulie - 4*10
Rowing inversé - 4*12
Shurg - 3*15
Curl rotation - 3*12
Cardio


J'attends vos avis avec impatience :D
Musha
 
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Musha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 11h21

Salut,

Alors justement quand on a un point faible bras, le PPL est à éviter (et de manière générale on ne le recommande pas vraiment de toute façon) : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

A contraire on conseille plutôt de les travailler quand ils sont "frais", par exemple :

pecs/biceps
jambes
repos
dos/abdos
triceps/épaules
repos
repos

Regarde les programmes du site et ça aussi : topic41807.html
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Musha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lars forel le 30/07 12h55

Salut à toi !
Même remarque que train, éviter le ppl si point faible bras .
La répartition qu il t a propose est un bon exemple, beaucoup de répartitions sont possibles essaye juste pour mettre toutes les chances de ton côté d éviter de travailler les biceps le lendemain du dos et les triceps le lendemain des pecs et épaules et ça devrait être pas trop mal !
Moi perso, ayant également un retard biceps je fais une séance bras le lundi la veille des jambes et je refais les biceps après les pecs le jeudi . Lorsque je les faisais après le dos je perdais presque 20 pour cent de force
Voilà voilà
Au plaisir
lars forel
 
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Musha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musha le 30/07 13h48

Merci pour vos différents retour.

Je pensais justement qu'effectuer un PPL focus bras était une bonne idée pour combler mon retard.
Mais cette méthode fatigue peut-être un peu trop les bras, ce qui, je suppose, limite la récupération de ces derniers.

Du coup, je me suis inspiré de vos commentaires pour établir un programme en split sur 5 jours que voici :

Lundi : Bras / Abdos
Mardi : Dos / Cardio
Mercredi : Triceps / Épaules
Jeudi : Jambes
Vendredi : Pecs / Biceps

Qu'en pensez-vous ?

Aussi, j'aimerais savoir s'il est judicieux avec cette répartition de placer par exemple un tirage poitrine supi le jour du dos ou un développé couché prise serré le jour des pecs afin d'accentuer un peu plus le travail de mon point faible bras même les jours où ils sont les moins sollicité ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 14h04

Musha a écrit:Qu'en pensez-vous ?

J'en pense que tu n'as pas lu les articles du site :idiot:

Les bras la veille ou le lendemain du dos (ou des pecs) on évite.

On déconseille aussi de faire plus de 4 séances par semaine.

Fais du basique, simple et efficace.
Musha a écrit:Aussi, j'aimerais savoir s'il est judicieux avec cette répartition de placer par exemple un tirage poitrine supi le jour du dos ou un développé couché prise serré le jour des pecs afin d'accentuer un peu plus le travail de mon point faible bras même les jours où ils sont les moins sollicité ?

Les biceps travaillent déjà indirectement avec le dos et les triceps avec les pecs donc pas besoin d'en rajouter. Avec la répartition que je t'ai donnée ils travaillent 2 fois par semaine et c'est bien suffisant.
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Messagepar Musha le 30/07 15h06

Sur cette répartition effectuer les triceps le lendemain du dos cela pose t-il un gros problème en terme de fraîcheur sachant que les triceps sont très peu sollicité sur les exercices dorsaux ?

Je suis d'accord qu'il faut faire ce qui à déjà fonctionné, à savoir du simple et du basique.
Cependant lorsque l'on possède un gros retard, ne doit on pas préfère consacrer une séance entière à ce point faible ?

En tout cas merci pour les conseils !
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Musha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 15h10

Musha a écrit:Sur cette répartition effectuer les triceps le lendemain du dos cela pose t-il un gros problème en terme de fraîcheur sachant que les triceps sont très peu sollicité sur les exercices dorsaux ?

En général aucun soucis.
Musha a écrit:Je suis d'accord qu'il faut faire ce qui à déjà fonctionné, à savoir du simple et du basique.
Cependant lorsque l'on possède un gros retard, ne doit on pas préfère consacrer une séance entière à ce point faible ?

Faudrait déjà voir ce que tu appelles "gros retard", bien souvent quand on nous dit ça il n'y a quasi rien et c'est plus une fixette qu'autre chose.

Après il peut avoir d'autres causes : mauvaise technique sur tes exercices, format inadapté, pas de cycle de progression, mauvaise récup etc...
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Messagepar Musha le 31/07 07h36

Effectivement, gros retard, le terme est un peu fort...

Le problème, qui n'en est pas vraiment un, c'est que j'ai les bras en retard.
Ça c'est indéniable… Je travaille les biceps avec les pecs, les triceps avec le dos, et j'ai une séance entièrement dédié bras.

Après effectivement, je pense qu'actuellement je n'ai pas la meilleure répartition possible, et il faut que je travaille sur ce point.

Le fait est que j'ai en point faible les bras et en point fort les épaules. Ces dernières sont vraiment en avance sur les autres groupes musculaires.

Donc, le fait d’avoir les épaules en points forts et les bras en point faible, fais qu’au rendu, j’ai des petits bras. Chose que j’aimerais bien corriger. Comme vous me l’avez conseillé, je pense réorganiser mes séances afin que les bras puissent être frais le jour où je les entraîne.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 08h11

Musha a écrit:Je travaille les biceps avec les pecs, les triceps avec le dos, et j'ai une séance entièrement dédié bras.

Là par contre ça peut faire beaucoup et ça peut être contre productif et bien souvent on obtient l'effet inverse de celui recherché...
Musha a écrit:Le fait est que j'ai en point faible les bras et en point fort les épaules. Ces dernières sont vraiment en avance sur les autres groupes musculaires.

Donc peut-être que tes bras sont normaux mais que tes épaules les font paraître petits. A mon avis tu n'as pas besoin de te prendre la tête plus que ça. Il vaut mieux tout entraîner normalement (à la limite réduire le travail des épaules simplement à quelques séries d'élévations latérales et éventuellement de l'oiseau si ton deltoïde postérieur en a besoin), de toute façon chercher à rattraper un point faible est une pure perte de temps dans la majorité des cas.
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Messagepar Musha le 31/07 13h56

C'est vrai que je mets à contribution beaucoup mes bras, mais que me dis que sachant mon métier (informaticien), je considère la journée comme du repos sachant que j'ai un travail sédentaire.

Par contre, je ne suis pas d'accord avec toi lorsque tu dis :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:chercher à rattraper un point faible est une pure perte de temps dans la majorité des cas.


Je pense qu'effectivement un point faible restera un point faible, de par la génétique. Mais si on ne s’acharne pas sur celui-ci, c'est sûr qu'il ne se développera pas plus vite... Enfin c'est mon avis ^^



Mais j'entends vos conseils :)
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Musha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 14h08

Musha a écrit:Je pense qu'effectivement un point faible restera un point faible, de par la génétique. Mais si on ne s’acharne pas sur celui-ci, c'est sûr qu'il ne se développera pas plus vite... Enfin c'est mon avis ^^

Si c'est un VRAI point faible, tu auras beau t'acharner dessus tu auras très peu voire pas de résultats. Si c'est un muscle court : faible potentiel de développement et on ne peut pas transformer un muscle court en muscle long donc c'est foutu.

Et en musculation, en faire plus ce n'est pas forcément faire mieux, c'est même très souvent le contraire, on fini par stagner voire régresser. Donc mieux vaut ne pas s'acharner justement. Mais libre à toi d'essayer...

Attention, après je ne dis pas qu'il faut les délaisser complètement, simplement les entraîner correctement avec les meilleurs exercices et progresser dessus comme on le ferait avec n'importe quel autre muscle.
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Musha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musha le 02/08 11h19

J'ai pris vos avis en considérations et voici le nouveau programme que je me suis conçu ; toujours en mettant l'accent sur les bras et en délaissant un peu les épaules.


--- Lundi ~ Bras/Cardio ---
Curl marteau - 4 séries
Dips machine - 4 séries
Curl haltères incliné - 4 séries
Overhead haltères - 4 séries
Curl pupitre machine - 3 séries AMRAS 70% 50% 30%
Extension triceps poulie haute corde - 3 séries AMRAS 70% 50% 30%

--- Mardi ~ Jambes ---
Squat - 4 séries
SDTJT - 4 séries
Presse à cuisse - 3 séries
Leg curl allongé - 3 séries
Fentes gravitron - 3 séries

--- Mercredi ~ Dos/Triceps/Épaules ---
Traction - 4 séries
Rowing barre - 4 séries
Pull over - 3 séries
Tirage horizontal - 3 séries
Extension triceps poulie haute barre EZ - 3 séries
Kick back - 3 séries
Élévations latérales haltères - 3 séries

--- Jeudi ~ Repos ---

--- Vendredi ~ Pecs/Biceps/Épaules ---
Développé incliné haltères - 4 séries
Développé couché haltères - 4 séries
Développé assis machine - 3 séries
Écartés poulie basse - 3 séries
Curl rotation haltères - 3 séries
Curl inversé poulie - 3 séries
Oiseau à la poulie - 3 séries

Avez-vous des remarques afin d'améliorer ce programme ? :)
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Musha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musha le 28/10 13h51

Bonjour,

J'aimerais avoir votre avis sur ce petit programme dédié femme qui est composé d'un legday, et d'un full body.


Legday :
- Squat 4*10
- Presse sumo 4*10
- Hip thrust 4*12
- Abducteur machine 4*15
- Gainage

Full body :
- SDTJT 4*10
- Fentes 4*10
- Tirage poitrine supination 3*12
- Dips machine 3*12
- Développé haltères 3*12
- Abdos

L'objectif du programme est de perdre un peu de masse grasse tout en raffermissant le corps.
Ce programme n'a aucune prétention, mais j'aimerais avoir votre point de vue sur les exercices sélectionné ;)

Bonne journée ! :)
Musha
 
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Messagepar Musha le 31/10 11h24

Pouvez-vous me dire ce que vous pensez du choix des exercices svp
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