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ludo175 : avis sur mon programme de musculation

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ludo175 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ludo175 le 30/10 14h50

Bonjour à tous, je me pressente, je m'appelle ludo, j'ai 30 ans et je m’intéresse à la musculation au poids de corps depuis 1 an environ.
Je souhaite avoir votre avis concernant ma routine actuelle.
j'ai commencé avec freeletics, je ne sais pas si ca vous parle mais c'est une application mobile de coaching virtuel qui génère des entraînements à la semaine selon l'objectif souhaité (prise de masse, perte de poids etc...)

J'ai commencé tout ça début de cette année en janvier, je pesais 64kg pour 1m79, je suis donc ce qu'on appelle un ectomorphe !
Aujourd'hui je n'utilise plus l'application mais je fait une routine trois à quatre fois par semaine (un jour sur deux).
je pèse actuellement 70kg. (10 mois plus tard)

je ne vais pas à la salle de sport, je m’entraîne à la maison et je possède deux barre de traction, la deuxième est à mi hauteur pour faire les dips.

J'aurais voulu avoir vos avis concernant ce que je fais comme séance actuellement :

Je fais 4 séries avec un gilet lesté de 5kg de

- 10 pompes
- 7 tractions
- 6 Dips
- 15 squats

et je prends 2min de repos entre chaque cycle.

Je précise qu'avec ce "programme" la 4ème séries est difficile pour moi.
Je me suis dit que quand j'arriverais à faire 10 tractions et 10 dips avec le gilet de 5 kg, je passerais à un gilet de 10kg.

Merci d'avoir tout lu et j'espère avoir vos conseils ou avis.

Bonne journée !!
ludo175
 
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Messagepar KOUKIA le 30/10 17h17

Salut Ludo, il est vrai qu'il va être plus difficile de te muscler à la maison avec le peu de matériel que tu a à ta disposition néanmoins je pense que tu peux construire ta routine de la façon suivante:

Jour1(Pectoraux,Biceps,Abdos)

Dips buste penché lestées :4*8-12 avec 1'30 à 2'30 de Récup
Pompes Inclinées lestées:4*8-12 avec 1'30 à 2'30 de Récup
Pompes à vide:3*10-20 avec 1'30 de Récup

Tractions prise supination buste droit lestées:4*8-12 avec 2' de Récup
Traction Commando lestées:4*8-12 avec 2' de Récup

Crunch lestées:4*12-30 avec 1' de Récup
Enroullement du bassin:3*12-30 avec 1' de Récup
Gainage abdominal:4*1' avec 30s de Récup

Jour2(Cuisses,Mollets)

Squat bras devant:4*12-20 avec 1' de Récup
fentes en dynamique en altérnant les jambes:4*12-20 avec 30s de Récup
Montée sur un objet surélévé:4*15-25:4*12-20 avec 30s de Récup par jambe
Squat à une jambe(la négative):4*12-20 avec 30 s de Récup par jambe

Mollets debout à une jambe:5*15-30 avec 45s de Récup

Jour3(Dos,Triceps,Epaules)
Traction prise large en pronation léstées ou non:4*8-12 avec 2'30 de Récup
Rowing au poids du corps avec le gilets lestées:4*10-15 avec 2'30 de Récup
Traction prise neutre ou sipnation cambrées:3*10-15 avec 2' de Récup (Optionnel)
Rowing coudes ouvert au poids du corps:4*12-20 avec 2' de Récup

Pompes prise serrée*8-15 avec 2' de Récup
Pike Push up:4*10-15 avec 2' de Récup

Et voila :) c'est un programme qui m'a bien réussi surtout à mes débuts
si tu à la possibilité pour les épaules rajoute des élévations latérales et de l'oiseau.
essaie d'avoir 2 jours de repos entre chaque séance.
Par exemple tu peux faire: Lundi,Mercredi,Vendredi
ou Mardi,Jeudi,Samedi
ou encore Mercredi,Vendredi,Dimanche.

Dans une logique de progression soit tu ajoutes du Lest ou tu diminue les temps de récupérations ou tu peux jouer sur le nombre de répétitions.
KOUKIA
 
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Messagepar ludo175 le 30/10 17h41

Merci Koukia !

Effectivement c'est autre chose que mon petit programme d'aujourd hui ...
je vais essayer ca pour voir ou en tout cas m'en inspirer !

Par contre, question peut être bête mais dans quel ordre il faut faire les séries ?

par exemple pour le jour 1 : j’enchaîne les 4 séries de dips à suivre avec les temps de pause et ensuite j'enchaine avec les pompes ?
ou je fais un cycle du genre, une serie de dips puis une serie de pompe etc.. ?

Merci
ludo175
 
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Messagepar KOUKIA le 30/10 17h42

prend entre 2 et 3 minutes entre les exercices et fait les séries normalement par exemple tu fais tes 4 séries de dips tu prend 2 ou 3 minutes de repos puis tu fais les pompes et ainsi de suites avec les autres exercices.
KOUKIA
 
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Messagepar ludo175 le 30/10 19h59

ok donc si je comprends bien le 1er jour ca donne :

8 à 12 Dips buste penché lestées
2 à 3 min de pause
8 à 12 Dips buste penché lestées
2 à 3min de pause
8 à 12 Dips buste penché lestées
2 à 3 min de pause
8 à 12 Dips buste penché lestées
2 à 3min de pause

8 à 12 Pompes Inclinées lestées
2 à 3 min de pause
8 à 12 Pompes Inclinées lestées
2 à 3 min de pause
8 à 12 Pompes Inclinées lestées
2 à 3 min de pause
8 à 12 Pompes Inclinées lestées
2 à 3 min de pause

10 à 20 Pompes à vide
2 à 3 min de pause
10 à 20 Pompes à vide
2 à 3 min de pause
10 à 20 Pompes à vide
2 à 3 min de pause
10 à 20 Pompes à vide
2 à 3 min de pause

etc ...

C'est bien ca ?
je préfère vraiment être sur vu que d'habitude je ne le fais pas comme ca , merci
ludo175
 
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Messagepar KOUKIA le 30/10 20h06

Oui c'est ça tu a compris après si les temps de repos sont longs réduits les en particulier entre les séries par contre entre les exercices 2 à 3 minutes c'est très bien
KOUKIA
 
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Messagepar ludo175 le 30/10 21h42

ok merci
je vais tester tout ca !
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Messagepar AlanC le 30/10 21h55

Salut Ludo :)

Tu l'avais peut-être deja compris mais je préférai préciser au cas où, le principe du coup c'est que lorsque tu arrives à 12 reps tu redescendes à 8 la séance suivante en rajoutant 2.5kgs de lest par exemple.

Ainsi, tu auras une progression de séance en séance ce qui d'une part est motivant et d'autre part te permettra de progresser physiquement via la surcharge progressive :)
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
topic42947.html
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Messagepar ludo175 le 31/10 12h34

Merci Alan, oui j'avais bien compris ce système, c'est pour ça que j'avais acheté un gilet lesté de 5Kg pour l'instant et qui me donne déjà du file à retordre ! ça parait peu mais je sens bien la différence avec ou sans.
En tout cas merci pour les infos ;)
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