diogo : Musculation Training Log

[diogo]

Salut à tous et bienvenue sur mon training log. (update: 24-05-2020)


Présentation:

Je m'appelle Diogo, je viens de Belgique, j'ai 21 ans et je pèse 60kg pour 1m73. (je suis parti de 50kg)
J'ai commencé la musculation, il y a environ 1 an(septembre 2018) suite à quelques problèmes de santé. Plus sérieusement, je dirais il y a 4 mois(juin 2019) avec les cycles de progression ! J'ai pas vraiment d'antécédent sportif mise à part quelques matchs de foot entre potes ainsi qu'en club. Je suis inscrit sur le forum depuis environ 4 mois également.


Programme actuel: Half-Body => 2 Haut 1 Bas (en home gym)

2x Haut

*Échauffement avec disque de 5kg et haltères + montée en charge progressive*

Développé couché barre: 4x10
Tractions: 4x10-20
Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x8-15
Élévations latérales: 3x15-50
Curl incliné: 3x10-20
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté)

*Suspension à la barre bassin en avant 2min30*

1x Bas

*échauffement spécifique jambes + montée en charge progressive*

Squat avant: 4x10
Fentes arrière: 4x10-15
Hip thrust: 4x10-15
Banc à lombaire: 4x10-20
Mollets debout: 4x15-20
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté)

*Suspension à la barre bassin en avant 2min30*


Quelques infos:

Auto-massage tous les jours avec une balle. Je fais également des cycles de progression sur tous mes exercices et j’ai comme objectif de prendre du muscle et arriver progressivement à 73kg
Mes compléments alimentaires actuel: Super Protéine de Pois / Super-Oméga-3 / Super-Articulations

[Hellraiser]

Ha enfin ! Ce programme c'est un plaisir à lire, tout fonctionne et tout est cohérent.

Sacrée marge de progression d'ailleurs, et encore plus à venir ! Hâte de voir ton évolution, courage.

[diogo]

C'est également le fruit de tous les conseils du forum ainsi que des articles.
J'aurai aimé commencer à mes 15ans, ça serait encore plus intéressant

[Hellraiser]

C'est également le fruit de tous les conseils du forum ainsi que des articles.
J'aurai aimé commencer à mes 15ans, ça serait encore plus intéressant

Il est donc possible de lire et apprendre par soi-même et ensuite de demander de l'aide si besoin ! Merci de nous le prouver ont commençaient à avoir des doutes parfois.

Arf t'inquiète débuter à 20 ans c'est pas si mal. D'ailleurs, pour t'encourager, Rudy m'avait confié que la meilleure tranche d'âge pour progresser c'était 20-25 ans. Donc, tu vois, rien n'est perdu !

[thomasR74]

Salut diogo,

effectivement je le trouve pas mal aussi ton programme

je pèse 58kg pour 1m73. (je suis partie de 50kg)

Belle progression déjà !
intéressant de suivre la suite.

Arf t'inquiète débuter à 20 ans c'est pas si mal. D'ailleurs, pour t'encourager, Rudy m'avait confié que la meilleure tranche d'âge pour progresser c'était 20-25 ans. Donc, tu vois, rien n'est perdu !

c'est claire que à 21 ans avec 58 kg pour 1m73 tu n'as rien à perdre!

[diogo]

Merci ! Effectivement, j'ai rien à perdre au contraire !

[diogo]

Jeudi 31-10-19 ==> HAUT


Développé couché barre: 4x10 @32.5kg 1'30 +1 série @32.5kg

Traction poulie: 4x8 @48.5kg 2' +1rep par série

Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x10 @15kg 2' +1rep par série

Élévations latérales: 3x23 @6kg 1'30 +2rep par série

Curl incliné: 3x10 @8kg 1'30 début de cycle +1kg

Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10 @9kg 1'30 début de cycle +1kg

Crunch jambes écarté: 4x20 @5kg 0'30 +1rep par série


Bilan de la séance:
Développé couché barre: Suite à une stagnation à 40kg avec un mauvais cycle, j'ai relancé à 30kg, il y a quelques jours

[diogo]

Lundi 04-11-19 ==> HAUT


Développé couché barre: 1x10 @35kg + 3x10 @32.5kg 1'30 +1 série @35kg

Traction poulie: 4x9 @48.5kg 2' +1rep par série

Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x11 @15kg 2' +1rep par série

Élévations latérales: 3x25 @6kg 1'30 +2rep par série

Curl incliné: 3x11 @8kg 1'30 +1rep par série

Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x11 @9kg 1'30 +1rep par série

Crunch jambes écarté: 4x12 @6kg 0'30 début de cycle +1kg


Bilan de la séance: RAS

[Yves00]

Ha enfin ! Ce programme c'est un plaisir à lire, tout fonctionne et tout est cohérent.

Sacrée marge de progression d'ailleurs, et encore plus à venir ! Hâte de voir ton évolution, courage.

Je vois surtout qu'il manque une séance jambe !

[diogo]

Je vois surtout qu'il manque une séance jambe !

Effectivement ! Pour le moment j'ai un peu du mal à récupérer pour faire les jambes 2 fois par semaines surtout vu mon emplois du temps mais bientôt j’espère équilibrer tout ça

[Yves00]

Effectivement ! Pour le moment j'ai un peu du mal à récupérer pour faire les jambes 2 fois par semaines surtout vu mon emplois du temps mais bientôt j’espère équilibrer tout ça

Hehe ! Pas de ça avec moi pourquoi pas deux séances jambes contre une séance haut alors ?

[diogo]

Hehe ! Pas de ça avec moi pourquoi pas deux séances jambes contre une séance haut alors ?

C'est pas une excuse, j'aime bien travailler les jambes vraiment ! Mais niveau récupération(surtout courbatures) c'est compliqué de tenir 2 fois par semaine pour l'instant

[Yves00]

C'est pas une excuse, j'aime bien travailler les jambes vraiment ! Mais niveau récupération(surtout courbatures) c'est compliqué de tenir 2 fois par semaine pour l'instant

Bientôt le Split alors

[diogo]

Mercredi 06-11-19 ==> BAS


Presse à cuisses: 4x16 @50kg 2' +2rep par série

Fentes arrière: 4x12 @11kg 2' +1rep par série

Leg curl assis: 4x12 @28.5kg 1'30 début de cycle +3.5kg

Extension au banc à lombaires à 45°: 4x20 @0kg 1'30 +2rep par série

Mollets à la presse: 4x18 @15kg 1'30 +1rep par série

Crunch jambes écarté: 4x13 @6kg 0'30 +1rep par série


Bilan de la séance:
Presse à cuisses: La seule machine capable de me faire marcher de travers

[diogo]

Bientôt le Split alors

Je pense que je passerais plutôt à 2 haut 2 bas avant le split..
Je vois le split un peu comme un entrainement de ''pro'' loin de mon niveau encore

[Hellraiser]

Je pense que je passerais plutôt à 2 haut 2 bas avant le split..
Je vois le split un peu comme un entrainement de ''pro'' loin de mon niveau encore

Effectivement ta proposition est une évolution logique.

Effectivement quand je vois tes perfs je me dis que le split c'est pas pour aujourd'hui mais après toi seul peut réellement connaître tes besoins en récupération. Mais à notre âge ça monte très vite tout ça, en plus tu peux te permettre de répéter plusieurs fois par semaine ton entraînement donc c'est tout benef' !

[Yves00]

Je pense que je passerais plutôt à 2 haut 2 bas avant le split..
Je vois le split un peu comme un entrainement de ''pro'' loin de mon niveau encore

Passe en Split dès que cela devient compliqué pour le haut du corps

[diogo]

UPDATE 01-02-20
(Je préfère faire un update chaque mois ou publier quand il y a des changements.)

Remarques:
Reprise des entraînements le 18 Janvier après 2 mois d'absence suite à une grosse baisse d’énergie et des problèmes de santé. Passage également en home gym.

Mon programme actuel(avec quelques adaptations suite à l’arrêt en salle)
Développé couché barre: 4x10
Passage en tractions avec élastique
Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x7-12
Élévations latérales: 3x12-30
Curl incliné: 3x10-20
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté)

Squat avant: 4x8-15 (étant donne que je débute complètement cet exercice je préfère monter en rep dans un premier temps)
Fentes arrière: 4x10-15
Hip thrust: 4x8-15 (même chose que le squat)
(Achat d'un banc à lombaire prévu)
Mollets debout: 4x15-20
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté)
Gainage abdominal

[thomasR74]

Reprise des entraînements le 18 Janvier après 2 mois d'absence suite à une grosse baisse d’énergie et des problèmes de santé. Passage également en home gym.

outch.
Cool si sa va mieux ! courage pour la reprise alors.
Bonne investissement le BAL pour le home gym

Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x7-12

tu peut faire 8-15 ici

[diogo]

Cool si sa va mieux ! courage pour la reprise alors.
Bonne investissement le BAL pour le home gym

Reprise compliquer quand je vois les perfs de maintenant

[diogo]

Salut à tous,
J'aimerais avoir vos avis concernant ma technique d’exécution sur 2 exos.

https://www.youtube.com/watch?v=AiGS3U3PpjE&feature=youtu.be
Premièrement, le DC que je pratique depuis un bon moment.

https://www.youtube.com/watch?v=tjKx3QQnSZ0&feature=youtu.be
Deuxièmement, les tractions que j'ai commencé il y a envions 2 mois après avoir commencer par le tirage poulie. C'est vraiment un exo que j'ai du mal à ouvrir la cage tout en ayant assez de force pour pousser..

Merci pour vos avis ainsi que vos conseils.

[thomasR74]

Salut à tous,
J'aimerais avoir vos avis concernant ma technique d’exécution sur 2 exos.

https://www.youtube.com/watch?v=AiGS3U3PpjE&feature=youtu.be
Premièrement, le DC que je pratique depuis un bon moment.

https://www.youtube.com/watch?v=tjKx3QQnSZ0&feature=youtu.be
Deuxièmement, les tractions que j'ai commencé il y a envions 2 mois après avoir commencer par le tirage poulie. C'est vraiment un exo que j'ai du mal à ouvrir la cage tout en ayant assez de force pour pousser..

Merci pour vos avis ainsi que vos conseils.

Salut Diogo ,

Pour moi sur ton DC je te trouve bien , tu as l'aire encore bien facile avec de la marge sa c'est cool!
essaye d'en profiter pour continuer à bien serre tes omoplate sur le mouvement, quitte à abuser un peux la chose , sa te permettra de bien enregistré le mouvement, et te sera que bénéfique pour la suite je pense quand les charges vont devenir intéressantes!

Pour les Tractions, je trouve que tu as les épaule trop haute quand tu tire, et tu as bien analyser en disant que tu as du mal as sortir la cage .
Il faut à ton échauffement bien travailler le mouvement d'épaule pour abaisser celle ci quand tu va tirer.
Essaye de porter ton regard vers le haut en levant la tête se qui pourrais peut être t'aider à mieux sortir la cage et bien tirer avec le dos.
Tu n'aurais pas un élastique avec plus de résistance pour te permettre d'être plus facile et mieux travailler sa?

Sa va venir avec le temps

[diogo]

Pour moi sur ton DC je te trouve bien , tu as l'aire encore bien facile avec de la marge sa c'est cool!

Effectivement, j'ai baissé les charges pour reprendre avec le bon cycle et avec de la marge.

Tu n'aurais pas un élastique avec plus de résistance pour te permettre d'être plus facile et mieux travailler sa ?

Je pense en prendre un avec plus de résistance.. Parce que j'ai vraiment du mal..

Merci pour tes conseils !

[Superfifre]

Salut, tu fais quoi actuellement en tractions avec tes élastiques, des séries de 2 ?

[diogo]

Salut, je suis ce cycle : https://www.superphysique.org/articles/progresser_aux_tractions

[diogo]

UPDATE 21-03-20
(Je préfère faire un update chaque mois ou publier quand il y a des changements.)

Remarques:
J'ai profité de ce confinement pour passer à 4 séances par semaine(2haut-2bas). Le plus gros problème étant les courbatures aux jambes qui peuvent durer 4-5 jours.. Maintenant que j'ai une meilleure récupération, j’espère pouvoir habitué mes jambes et ''maintenir'' cette cadence bien plus équilibrer.
Niveau progression tous les cycles se passent bien malgrès quelques difficultés aux tractions que j'essaye d’améliorer semaine après semaine.

L’évolution de mes cycles/charges
Développé couché barre: 4x10 2x40kg 2x41kg
Tractions(avec élastiques): 4x10-20 3 tractions(avec élastique 10kg)
Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x8-15 8rep à 13.5kg
Élévations latérales: 3x12-30 26rep à 5kg
Curl incliné: 3x10-20 15rep à 5kg
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20 15rep à 6kg
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté) 20rep à 9kg

Squat avant: 4x12-20 16rep barre à vide
Fentes arrière: 4x10-15 10rep à 10kg
Hip thrust: 4x8-15 11rep à 5kg
Banc à lombaire: 4x10-20 12rep à 1kg
Mollets debout: 4x15-20 19rep à 2.5kg
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté) 20rep à 9kg

[diogo]

UPDATE 04-04-20


Remarques:
1) La récupération pour travailler les jambes 2 fois par semaine est impossible même en étant en confinement(courbatures assez conséquentes), je repasse donc sur 2 haut 1 bas par semaine.
2)Prise de conscience que les EL à genoux sur le banc un peu pencher c'est vraiment de la merde. Passage aux EL assis
3) J'attends toujours des élastiques de différentes tension pour pouvoir mieux progresser aux tractions.
4) Je suis passé à 15-30rep au crunch

L’évolution de mes cycles/charges
Développé couché barre: 4x10 3x41kg 1x42kg +1kg
Tractions(avec élastiques): 4x10-20 4 tractions +1rep
Rowing sur banc incliné: 4x8-15 11rep à 13.5kg +3rep
Élévations latérales: 3x12-30 12rep à 4kg -1kg
Curl incliné: 3x10-20 15rep à 6kg +1kg
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20 15rep à 7kg +1kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 17rep à 10kg +1kg

Squat avant: 4x10-15 10rep à 22.5kg +2.5kg
Fentes arrière: 4x10-15 12rep à 10kg +2rep
Hip thrust: 4x10-15 15rep à 10kg +5kg
Banc à lombaire: 4x10-20 16rep à 1kg +4rep
Mollets debout: 4x15-20 15rep à 4kg +1.5kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 17rep à 10kg +1kg

[Train_Hard_Win_Easy]

La récupération pour travailler les jambes 2 fois par semaine est impossible même en étant en confinement(courbatures assez conséquences)

Bizarre, je dois être un surhomme alors

Tu as repris l'entraînement après un petit arrêt dû au confinement ?

Squat avant: 4x10-15 10rep à 22.5kg +2.5kg
Fentes arrière: 4x10-15 12rep à 10kg +2rep
Hip thrust: 4x10-15 15rep à 10kg +5kg
Banc à lombaire: 4x10-20 16rep à 1kg +4rep
Mollets debout: 4x15-20 15rep à 4kg +1.5kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 17rep à 10kg +1kg

Parce qu'avec ces charges normalement tu peux les faire quasiment tous les jours les jambes là (ne le prends pas mal, je ne suis pas en train de me moquer, je te dis ça sérieusement).

[Pumbaa]

Sympa ton log, je vais le suivre, on a à peu près le même niveau sur certains exercices.
Tes perfs aux EL ont baissé non ? comment ça se fait ?

[diogo]

Tu as repris l'entraînement après un petit arrêt dû au confinement ?

Non, j'ai juste voulu profiter du confinement pour pouvoir travailler les jambes 2x par semaine étant donner que je fous rien de mes journées et que donc la récupération devrait être meilleure.

Parce qu'avec ces charges normalement tu peux les faire quasiment tous les jours les jambes là (ne le prends pas mal, je ne suis pas en train de me moquer, je te dis ça sérieusement).

Je suis conscient que le niveau mes jambes est encore faible et je prend ça comme une critique constructive.
Il y a des nouveaux exos et je suis encore en train de trouver ''mes charge de travail'' également. J’accélère un peu les cycles mais j'ai voulu commencé bas pour bien apprendre le mouvement.

[diogo]

Sympa ton log, je vais le suivre, on a à peu près le même niveau sur certains exercices.
Tes perfs aux EL ont baissé non ? comment ça se fait ?

Je fessais les EL à genoux contre le dossier de mon banc et je me suis rendu compte que je trichais pas mal en m'aidant du banc du coup je suis passé sur les EL simplement assis. Et la grosse surprise, j'assumais plus ma charge de travail.

[Train_Hard_Win_Easy]

Il y a des nouveaux exos

Ah bah cherche pas, c'est pour ça. Tu vas vite t'y habituer et tu auras beaucoup moins de courbatures ensuite. Je pense que tu peux largement continuer à faire les jambes 2 fois par semaine

[diogo]

Ah bah cherche pas, c'est pour ça. Tu vas vite t'y habituer et tu auras beaucoup moins de courbatures ensuite. Je pense que tu peux largement continuer à faire les jambes 2 fois par semaine

J'ai commencé, il y a environ 1 an et demi la salle mais les courbatures aux jambes durent toujours 4-5 jours même en faisant toujours les anciens même exos.(j'ai pas raté une seule séance)
La semaine passé j'ai essayé de m’entraîner sur les courbatues qui était un peu plus faible et le lendemain c'était encore pire.. je comprend pas pourtant pour le haut du corps, j'ai rarement des courbatures.

[diogo]

UPDATE 24-05-20


Remarques:
1) Accélération des cycles pour les jambes(après l'apprentissage de nouveaux exos)
2) Je suis passé sur un cycle de 15-50rep aux EL
3) Dans un premier temps mon but aux tractions est d'apprendre bien la technique avant de commencer à ''forcer'' car j'ai vraiment du mal(je trouve). J'aimerais d'ailleurs avoir des avis concernant l’exécution.
4) Mon curl incliné est passé de 45 à 80 degrés étant donner que j'attends des haltères plus petits pour pouvoir mieux forcer sans me blesser(j'ai également recyclé)
5) Je suis passé sur un cycle de 8-15rep aux tractions

L’évolution de mes cycles/charges
Développé couché barre: 4x10 4x45kg +3kg
Tractions(avec élastiques): 4x8-15 4x13(-35kg)
Rowing sur banc incliné: 4x8-15 10rep à 14.5kg +1kg
Élévations latérales: 3x15-50 42rep à 4kg +30rep
Curl incliné: 3x10-20 19rep à 5kg -1kg
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20 19rep à 8kg +1kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 21rep à 11kg +1kg

Squat avant: 4x10 2x30kg 2x27.5kg +7.5kg
Fentes arrière: 4x10-15 11rep à 11kg +1kg
Hip thrust: 4x10-15 11rep à 22.5kgkg +12.5kg
Banc à lombaire: 4x10-20 14rep à 2kg +1kg
Mollets debout: 4x15-20 17rep à 5kg +1kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 21rep à 11kg +1kg

Videos:
Tractions: https://www.youtube.com/watch?v=tVhWSThXexA (la vidéo date de presque 1 mois depuis l’exécution est la même mais plus rapide et fluide.)

[diogo]

UPDATE 29-03-22
Petite mise à jour, je suis plus trop venu sur le site mais j'ai continué les entrainements. Après un arrêt de 2 mois et une remise en question, j'ai décidé de plutôt de faire 2 full body par semaine et me tenir vraiment à long terme, je suis passé sur ce format depuis septembre 2022.(pas l'excuse du manque de temps mais plutôt certaines priorité dans ma vie).

Remarques:
1) Je suis passé sur du DC Décliné et quel bonheur !! J'ai les bras hyper long et une cage petite, plus aucune douleur ou mauvaise sensations aux épaules.
2) Squat avant une meilleure maitrise et surtout une progression de charges(par rapport à mes 27kg-30kg)
3) Sur les tractions je progresse normalement
4) Rowing rien à déclarer la progression des charges continuent.
5) EL même chose que le rowing
6)Curl incliné les charges progressent aussi
7) Magic triceps je suis passé sur la barre EZ et j'ai bien plus de stabilité.
8)Crunch les charges progressent

L’évolution de mes cycles/charges depuis le dernier update

Développé couché décliné: (4x10) 3x48kg + 1x47kg +3kg RPE 7
Squat avant: (4x10) 2x41kg 2x40kg +11kg RPE 6
Tractions(avec élastiques): (4x8-12) 4x11(-10kg) +25kg RPE 8
Rowing sur banc incliné: (4x8-15) 9rep à 19kg +4.5kg RPE 6
Élévations latérales: (4x15-50) 48rep à 5kg +1kg RPE 8
Curl incliné: (4x10-20) 10rep à 9kg +4kg RPE 6
Magic triceps avec barre: (3x10-20) 11rep à 22.5kg +14.5kg RPE 6
Crunch jambes écarté: (4x15-30) (lesté) 27rep à 18kg +7kg RPE 6

J'aimerais vos avis concernant ce changement, je constate une progression physique et des charges même si seulement 2 séances par semaine me ''font peur'' peut-être pas assez sur le long terme..

[NicolasWrgt]

Si tu progresses sur les charges, même avec 2 séances par semaine ton physique changera Sûrement pas autant qu'avec 3 séances mais ça peut le faire quand même !

[Nicolas85]

Nous ne sommes pas des professionnels. La musculation ne doit pas être une priorité absolue dans nos vies. Si ce format convient à ton mode de vie, que tu arrives à le tenir et qu'en plus, tu progresses dessus, continue

[Uhtred]

Franchement y'a moyen d'avoir un petit physique avec 2x semaines en fb.
Après 3 c'est tip top mais si t'as pas le temps, on fait avec ce qu'on a.

[diogo]

Si tu progresses sur les charges, même avec 2 séances par semaine ton physique changera Sûrement pas autant qu'avec 3 séances mais ça peut le faire quand même !

Franchement y'a moyen d'avoir un petit physique avec 2x semaines en fb.
Après 3 c'est tip top mais si t'as pas le temps, on fait avec ce qu'on a.

Avant j'étais sur 3 séances dont une spécifique jambes mais c'est pas simple. Avec le temps je pense pouvoir repartir sur 3 séances.

Nous ne sommes pas des professionnels. La musculation ne doit pas être une priorité absolue dans nos vies. Si ce format convient à ton mode de vie, que tu arrives à le tenir et qu'en plus, tu progresses dessus, continue

Merci de ton avis !

[diogo]

Un petit update de mon physique depuis le début. Un peu déçu que les abdos ne ressortent toujours pas mais on reste patient. Impression d'avoir une fine couche de graisse mais comme m'avait dit Rudy c'est plutôt le manque de muscle qui me fait croire ça. Au niveau des jambes je suis passé de 49cm tour de cuisse à 53cm.