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Kokk : avis sur mon programme de musculation

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Kokk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kokk le 01/11 18h02

Bonjour , je me permet de demander votre avis pour mes séances . Je vous avais déjà sollicité pour quelques conseils en juin .je me représente 48 ans 1m83 pour 76kg ,j ai attaquer la musculation en janvier 2019 pour me remettre en forme physiquement et mentalement suite à des antécédents médicaux lourds ( dialyse, et greffé rénale depuis 3 ans etc....) j ai pratique un full body puis depuis début octobre le programme suivant:

Séance A:
PECTORAUX
D incliné haltères
D couché haltères
Pull over écarté à la poulie vis à vis haute
ÉPAULES
Développé militaire à la smith
Élévation latérale
BICEPS
Curl à la poulie basse
Curl haltère
Cuisse
Presse à cuisse

Séance B
DOS
Traction à la poulie haute
Rowing à la poulie unilatéral
Pull over à la poulie haute
EPAULE
Oiseau à la machine
Triceps
Extension poulie haute
Extension buste penché
Abdo
Crunch

Je vais à la salle 3 fois par semaine (le matin de 6h a 8h) avant de partir au travail et j alterne les 2 séances.
J avais essayé de faire une séance dédié qu aux jambes mais à chaque fois j étais malade (nausées vomissement) donc j ai abandonné et repris un seul exercice la presse 2 fois par semaine depuis octobre .
Je m échauffe avec 10 min de rameur.
Je suis un cycle de progression avec l appli SuperPhysique training
J arrive à progresser mais à mon rythme soit très lentement. :relaxed:
Côte alimentation je mange équilibré et je consomme 1,2 g de proteine les jours de séances et 0,8 hors séances.
Je ne prends aucun complément alimentaire.
Merci à vous
Kokk
 
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Kokk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Superfifre le 01/11 23h43

Salut!
pourquoi commences-tu le DI avant ton DC ?
pourquoi fais-tu les cuisses en fin de séance?
Quelles sont les prises de tes tirages? ( Pronation - supination - neutre )

Le DMilitaire semble de trop après le DI et DC qui t'impactent déjà fortement l'avant de l'épaule.
Si tu enchaines A et B le lendemain, faire les biceps avant le dos n'est pas conseillé.
Un exercice polyarticulaire pour les triceps serait utile (DCserrée / Dips)

Que manges-tu avant les séances nauséeuses aux jambes? Les nausées peuvent venir d'une mauvaise digestion.
Quand je me relève de la presse à cuisse en séries de 20 j'ai la tête qui tourne, je pense que c'est dû à l’afflut sanguin du changement de la position jambe en l'air --> debout.

Suivre l'appli est une excellente décision !!! :)
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Kokk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kokk le 02/11 22h00

Bonsoir après vos conseils voici mon nouveau programme
Je vais à la salle un jour sur deux soit le lundi mercredi et vendredi

Séance A Presse
Dc haltère
Di haltères
Pull over écarté à la poulie vis à vis haute
Faut il supprimer le DM ou le remplacer par un autre exercice ?
Élévations latérales
Curl à la poulie basse
Curl aux haltères
Séance B
Traction à la poulie haute prise pronation
Rowing unilatéral à la poulie basse prise neutre
Pull over à la poulie haute pronation
Oiseau à la machine peck back
Dc prise serré
Extension triceps à la poulie haute
Crunch

Depuis que j ai repris que la presse début octobre tous se passe bien je vais encore continuer quelques temps comme ça avant de recommencer des séances jambes complètes ,le matin je prends cookies maison aux flocon d avoine .
Merci
Kokk
 
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Kokk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Superfifre le 03/11 22h42

Les DC, DI et DC serrée feront l'avant de l'épaule. Mets le paquet sur l'arrière d'épaule, à l'échauffement à chaque séance à l'élastique par exemple.
Il faudra, à terme, que tu fasses plus les jambes, un seul exercice n'est pas suffisant.

N'hésites pas à t'inspirer des programmes débutant sur le site, ils sont vraiment très bien:
https://www.superphysique.org/articles/367

Au plaisir de voir ton carnet d'entraînement évoluer !! ;)
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