Kokk : avis sur mon programme de musculation

[Kokk]

Bonjour , je me permet de demander votre avis pour mes séances . Je vous avais déjà sollicité pour quelques conseils en juin .je me représente 48 ans 1m83 pour 76kg ,j ai attaquer la musculation en janvier 2019 pour me remettre en forme physiquement et mentalement suite à des antécédents médicaux lourds ( dialyse, et greffé rénale depuis 3 ans etc....) j ai pratique un full body puis depuis début octobre le programme suivant:

Séance A:
PECTORAUX
D incliné haltères
D couché haltères
Pull over écarté à la poulie vis à vis haute
ÉPAULES
Développé militaire à la smith
Élévation latérale
BICEPS
Curl à la poulie basse
Curl haltère
Cuisse
Presse à cuisse

Séance B
DOS
Traction à la poulie haute
Rowing à la poulie unilatéral
Pull over à la poulie haute
EPAULE
Oiseau à la machine
Triceps
Extension poulie haute
Extension buste penché
Abdo
Crunch

Je vais à la salle 3 fois par semaine (le matin de 6h a 8h) avant de partir au travail et j alterne les 2 séances.
J avais essayé de faire une séance dédié qu aux jambes mais à chaque fois j étais malade (nausées vomissement) donc j ai abandonné et repris un seul exercice la presse 2 fois par semaine depuis octobre .
Je m échauffe avec 10 min de rameur.
Je suis un cycle de progression avec l appli sp training
J arrive à progresser mais à mon rythme soit très lentement. :relaxed:
Côte alimentation je mange équilibré et je consomme 1,2 g de proteine les jours de séances et 0,8 hors séances.
Je ne prends aucun complément alimentaire.
Merci à vous

[Superfifre]

Salut!
pourquoi commences-tu le DI avant ton DC ?
pourquoi fais-tu les cuisses en fin de séance?
Quelles sont les prises de tes tirages? ( Pronation - supination - neutre )

Le DMilitaire semble de trop après le DI et DC qui t'impactent déjà fortement l'avant de l'épaule.
Si tu enchaines A et B le lendemain, faire les biceps avant le dos n'est pas conseillé.
Un exercice polyarticulaire pour les triceps serait utile (DCserrée / Dips)

Que manges-tu avant les séances nauséeuses aux jambes? Les nausées peuvent venir d'une mauvaise digestion.
Quand je me relève de la presse à cuisse en séries de 20 j'ai la tête qui tourne, je pense que c'est dû à l’afflut sanguin du changement de la position jambe en l'air --> debout.

Suivre l'appli est une excellente décision !!!

[Kokk]

Bonsoir après vos conseils voici mon nouveau programme
Je vais à la salle un jour sur deux soit le lundi mercredi et vendredi

Séance A Presse
Dc haltère
Di haltères
Pull over écarté à la poulie vis à vis haute
Faut il supprimer le DM ou le remplacer par un autre exercice ?
Élévations latérales
Curl à la poulie basse
Curl aux haltères
Séance B
Traction à la poulie haute prise pronation
Rowing unilatéral à la poulie basse prise neutre
Pull over à la poulie haute pronation
Oiseau à la machine peck back
Dc prise serré
Extension triceps à la poulie haute
Crunch

Depuis que j ai repris que la presse début octobre tous se passe bien je vais encore continuer quelques temps comme ça avant de recommencer des séances jambes complètes ,le matin je prends cookies maison aux flocon d avoine .
Merci

[Superfifre]

Les DC, DI et DC serrée feront l'avant de l'épaule. Mets le paquet sur l'arrière d'épaule, à l'échauffement à chaque séance à l'élastique par exemple.
Il faudra, à terme, que tu fasses plus les jambes, un seul exercice n'est pas suffisant.

N'hésites pas à t'inspirer des programmes débutant sur le site, ils sont vraiment très bien:
https://www.superphysique.org/articles/367

Au plaisir de voir ton carnet d'entraînement évoluer !!

[Kokk]

Bsr à tous , je suis actuellement en split sur 3 jours : lundi dos triceps ,mercredi pectoraux epaule biceps, vendredi jambes . Je peux allér parfois le dimanche à la salle mais quelle séance vous me conseillez ? Cardio, un full body ....merci

[diogo]

Salut,
Quelle est ton niveau ?

[Kokk]

Bonsoir , débutant 1 an de pratique, régulièr dans mon programme avec une progression mais très très lentes (48 ans )

[folker]

Bsr à tous , je suis actuellement en split sur 3 jours : lundi dos triceps ,mercredi pectoraux epaule biceps, vendredi jambes . Je peux allér parfois le dimanche à la salle mais quelle séance vous me conseillez ? Cardio, un full body ....merci

Bonsoir

Dit nous ton programme en détails, le nom des exercices, le nombre de série, de répétition, charge.

Ainsi que tes disponibilités dans la semaine.

[Kokk]

Bjr voici mon progamme détaillé, je vais à la salle 3 fois par semaine et possibilité d aller un dimanche sur deux
De la ma question que faire comme séance le dimanche?

Lundi
Rameur 10 min
Traction à la poulie haute prise large 4x10..54kgs
Rowing assis à la poulie unilatéral 4x10..20kgs
Rowing à la machine 4x10..23kgs
Pull over à la poulie haute 4x15..35kgs
Développé couché prise serré à la smith 4x10..24kgs
Extension triceps buste penché 4x14..16kgs
Oiseau à la machine 4x16..15kgs
Crunch à la machine 4x17..50kg

Mercredi
Rameur 10min
Dc haltères 4x10...18kgs par haltères
Di à la smith 4x10..20kgs
Écarté haltère 4x10..12kgs par haltères
Développé militaire à la smith 4x10..20kgs
Élévation latérale 4x10..6kgs
Curl marteau 4x15..8kgs
Curl à la poulie basse 4x10. .17kgs

Vendredi
Vélo 15 min
Presse assis 4x10..100 kgs
Leg Curl quadri 4x18. .22kgs
Leg Curl ishios 4x18. .22kgs
Extension lombaires 45° 4x15. .
Machine à monter des marchés 6min

Merci

[folker]

Ton échauffement à faire avant chaque séance :
topic43053.html

Ton entrainement hall-body 3 ou 4 jours / semaine :

Jour 1 & 3
Développé couché barre
Pull-Over

Traction à la poulie haute prise large devant
Rowing un bras avec haltère sur banc
Élévation latérale avec haltère assis sur banc
Crunch au sol jambe allongé et écarté

Jour 2 & 4
Curl incliné
Magic tRICeps

Presse à cuisse (PAC)
Soulevé de terre jambe semi-tendu
Leg curl (assis de préférence)
Extension de mollet à la PAC incliné
Gainage planche

-Je ne te précise pas l'intervalle de répétition pour chaque exercice vue que tu as l'application SP.
-Si tu peux t'entrainer que 3 fois semaine tu suis l'ordre des séances soit :
Semaine 1 : Haut-Bas-Haut
Semaine 2 : Bas-Haut-Bas
Semaine 3 : Haut-Bas-Haut
Ect...
-Augmente ton apport en protéine, dans l'idéal entre 1,5 et 2,4 gr de protéine par kg de PDC.