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Alexdryy18 : avis sur mon programme de musculation

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Alexdryy18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alexdryy18 le 06/11 14h12

Bonjour à tous,

Tout d'abord bravo pour les articles ainsi que pour les conseils donnés à nous, les novices :D

Ma situation est la suivante : je suis commercial et je me déplace régulièrement la semaine. N'ayant pas la possibilité d'aller dans une salle lors de mes déplacements, j'ai peu de jour disponible réservé à la musculation. Je peux donc m'entraîner parfois 2 fois par semaines et parfois 4 fois. L'autre difficulté est que généralement les deux séances qui sont "sures" sont le samedi et dimanche soit deux séances d'affilées.

Je fais donc du full body depuis 2 mois et je suis plutôt content du résultat. Le programme est le suivant :

Développé couché : 4x10
Dips (quand j'ai le temps car je fais déjà le dc : 4x10
Tirage dos : 4x10
Développé militaire : 4x10
Barre curl (celle en V pour les biceps lol) : 4x10
Triceps : un exo, dépend des machines dispo mais généralement celui avec la corde en 4x10
Presse cuisse : 4x10
Gainage : 3x 1mn + abdos jusqu'à échec

1minute30 de repos à chaque fois

Cependant, je me demande si en arrivant à faire 2 ou 3 semaines par semaine je devrais pas passer sur un programme plus avancé. J'ai peur de ne pas "bien" développer mes muscles comme le haut des pecs par exemple ou bien les trapèzes,etc..

Avez vous des idées pour une amélioration du programme ?
Dois je passer sur du Split ?
Est-ce que le mien n'est pas trop "débutant" ? J'ai l'impression de stagner sur ces exos..

Merci d'avance pour vos réponses et pour votre intérêt à mon cas. J'ai cherché un peu sur le site mais j'ai l'impression que ce cas n'a pas été traité (j'ai peut-être mal fait le.boulot lol)
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Alexdryy18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alexdryy18 le 06/11 14h15

Et désolé pour les fautes d'orthographes :pray:
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Alexdryy18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/11 14h32

Salut,
Alexdryy18 a écrit:Je peux donc m'entraîner parfois 2 fois par semaines et parfois 4 fois. L'autre difficulté est que généralement les deux séances qui sont "sures" sont le samedi et dimanche soit deux séances d'affilées.

Dans ce cas je partirais sur un half. D'autant plus si tu commences à stagner (en même temps avec 1min30 de récup c'est normal, on ne peut pas aller bien loin avec aussi peu).

Et ton full est déséquilibré (2 à 3 fois plus de développés que de tirages), parfait pour te créer un déséquilibre postural qui conduira à des douleurs voire à une blessure, les exercices pas tous bien choisis (militaire, curl barre,...) et les formats non plus (séries trop courtes pour l'isolation). Il est aussi un peu light au niveau des cuisses...

Bref voici des exemples de half :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
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Alexdryy18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alexdryy18 le 07/11 08h23

Merci pour ta réponse. Au vu de celle-ci, je me rends bien compte que mon programme n'était pas équilibré..
Je vais faire le programme numéro 4 de ton premier lien en faisant 3 séances par semaines. Deux fois le haut, une fois les jambes, cela te semble bien ?
Aussi, je n'arrive pas à ouvrir le deuxième lien que tu m'as envoyé.. As-tu un autre moyen de me l'envoyer.

Le problème pour nous les débutants est que l'on veut trop se disperser. Donc je vais faire ci-dessus jusqu'à fin 2019 et on verra les résultats.

Si tu as d'autres conseils, n'hésite pas s'il te plait. Notamment sur les exos du programme, sur ce que je pourrais ajouter ou non, etc..

Encore merci
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Alexdryy18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 14h21

Alexdryy18 a écrit:Je vais faire le programme numéro 4 de ton premier lien en faisant 3 séances par semaines. Deux fois le haut, une fois les jambes, cela te semble bien ?

Si tu ne fais qu'une fois les jambes, il faudra leur rajouter un peu de volume alors parce que seulement de la presse + leg curl une fois par semaine c'est trop peu. Il faudrait faire en plus au moins des fentes et des extensions au banc à lombaires (ou du hip thrust) par exemple.
Alexdryy18 a écrit:Aussi, je n'arrive pas à ouvrir le deuxième lien que tu m'as envoyé.. As-tu un autre moyen de me l'envoyer.

J'ai édité, ça devrait marcher maintenant.
Alexdryy18 a écrit:Le problème pour nous les débutants est que l'on veut trop se disperser. Donc je vais faire ci-dessus jusqu'à fin 2019 et on verra les résultats.

Je pense même que tu pourras le faire bien plus longtemps que ça.
Alexdryy18 a écrit:Si tu as d'autres conseils, n'hésite pas s'il te plait. Notamment sur les exos du programme, sur ce que je pourrais ajouter ou non, etc..

Les programmes du site sont faits pour être suivis tels qu'ils sont au début (en adaptant en fonction du matériel à ta disposition bien sûr), avant de les personnaliser en fonction de ce que ça va donner.
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Alexdryy18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alexdryy18 le 11/11 16h40

Salut,

Désolé, je n'avais pas vu ta réponse et je réponds donc un peu tardivement.

Généralement, je n'arrive pas avec mon travail à faire plus de 3 séances par semaine. De plus, je joue au foot le vendredi et dimanche et c'est vrai que cela sollicite un peu les jambes. D'où mon idée de faire 2 séances "pecs-dos-épaules" et 1 séance "bras-jambes" comme sur le programme.
Cependant, je ne veux pas que ça créer de déséquilibre ou autre. Que mon conseilles-tu ? D'alterner une fois séance A et une fois séance B peu importe si je joue au foot ou pas ou je peux faire deux fois la séance A et une fois la séance B en rajoutant les deux exercices que tu m'as dit ?

Côté programme, je ne change rien si ce n'est le rowing à la T-Bar que je remplace par un rowing haltère à un bras pour faute de matériel.
Et j'ajoute 3x1mn de gainage à chaque fois avec 20 abdos type "crunch swiss ball". Est-ce bien ou je fais là encore une bétise ?

J'ai pris note de ta remarque et je fais faire le programme sur bien plus longtemps que 2 mois alors !

Merci d'avance pour tes réponses
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Alexdryy18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/11 17h50

Alexdryy18 a écrit:je joue au foot le vendredi et dimanche et c'est vrai que cela sollicite un peu les jambes. D'où mon idée de faire 2 séances "pecs-dos-épaules" et 1 séance "bras-jambes" comme sur le programme.
Cependant, je ne veux pas que ça créer de déséquilibre ou autre. Que mon conseilles-tu ? D'alterner une fois séance A et une fois séance B peu importe si je joue au foot ou pas ou je peux faire deux fois la séance A et une fois la séance B en rajoutant les deux exercices que tu m'as dit ?

C'est toi qui voit. Juste si tu ne fais qu'une séance cuisses, rajoute au moins un ou 2 exercices comme je t'ai dit.
Alexdryy18 a écrit:Côté programme, je ne change rien si ce n'est le rowing à la T-Bar que je remplace par un rowing haltère à un bras pour faute de matériel.

C'est pas plus mal :)
Alexdryy18 a écrit:Et j'ajoute 3x1mn de gainage à chaque fois avec 20 abdos type "crunch swiss ball". Est-ce bien ou je fais là encore une bétise ?

C'est bien ;)
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