valhube : avis sur mon programme de musculation fullbody 2j

[valhube]

Bonjour,

J'ai besoin de votre aide car débutant en musculation je n'ai pas d'expérience en terme de programme.

Je vous explique, j'ai 4 entraînements de Jujitsu Brésilien par semaine, le Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi.
Ce qui me laisse le Mercredi, Samedi et Dimanche de repos actuellement. J'aimerais compléter mon programme par de la musculation tout en me laissant 1 jour de repos par semaine et sans faire JJB + Musculation sur la même journée car l'un comme l'autre me demande beaucoup d'énergie.
J'ai donc 2 jours de dispo pour de la musculation sûrement le Mercredi et Dimanche.

Je ne veux pas forcément une prise de masse ou de volume importante car étant dans un sport soumis à catégorie de poids j'aimerais ne pas trop m'éloigner de mon poids de forme actuel (1m87, 76kg). Je veux surtout augmenter ma force, mon explosivité et intensifier mon physique athlétique.

Je pense à terme faire un programme orienté Force avec peu de reps et des charges lourdes mais pour commencer et me familiariser avec les exercices et les charges je pensais partir sur un Fullbody pour 8 semaines, je ne me sens pas de commencer à 85% de mon 1RM sur des exercices comme le soulevé de terre ou autres exercices demandant posture et technique.

Donc j'ai tenté de créer un Fullbody 2J/sem pour mes 8 premières semaines et j'aurais voulu vos avis:

Développé couché 3*10
Dips 3*10
Tractions 3*8 (Pronation ou Supination ?)
Rowing barre 3*10
Soulevé de Terre 3*10
Élévations latérales 3*12
Curl rotation 4*12 (Ou Curl barre peut être meilleur ?)
Triceps à la poulie haute 4*12 (Ou barre front peut être meilleur ?)
Squats 3*15
Leg Curl 2*15
Mollets à la barre 2*15
Abdos

Voilà j'attends vos retours je ne sais pas si c'est équilibré, peut être qu'il y a des exercices que je devrais faire et qui ne sont pas dans mon programme (Développé militaire, développé haltères...)

Merci d'avance et bon weekend !