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substitute59 : avis sur ma diète pour la musculation

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substitute59 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar substitute59 le 19/05 15h36

Bonjour,

Je suis à l'écoute d'avis sur ma diète.

Je mesure 1m75 pour 70kg avec environ 18,5/19% de masse grasse.
Mon objectif est de rester à 70kg mais de baisser ma masse grasse sous les 15% voire 12% sur le plus long terme.

Lundi
matin :
3 oeufs
50g d'avoine en poudre
20cl de lait de coco

collation :
200g de fromage blanc
30g de miel

midi :
Pain céréales ou wrap
Blanc de poulet/dinde
Tomate
Salade

collation :
1 banane
30g de chocolat noir à 85% de cacao

soir :
1 steak haché
50g de patates douces
200g de carottes

Kcal : 1853
Pro : 144g / Glu : 235g / Lip : 53g

Mardi
matin :
1 banane
125g de fromage blanc 0%
10g d'avoine en poudre
35g d'amandes ou noisettes en poudre

collation :
30g d'amandes et noisettes

midi :
1 escalope de poulet ou dinde
150g de patates douces
150g de haricots verts

collation :
2 tranches de pain de mie complet
20g de beurre de cacahuètes

soir :
1 steak
50g de pâtes
200g de poëlé asiatique

Kcal : 1987
Pro : 144g / Glu : 152g / Lip : 88g

Mercredi
matin :
5 oeufs
50g de bacon

collation :
2 kiwis

midi :
1 tranche de jambon
1 oeuf
150g de pâtes
150g de poivrons

collation :
4 clémentines
30g de chocolat noir à 85% de cacao

soir :
1 boîte de thon
50g de quinoa
200g d'épinards

Kcal : 1858
Pro : 129g / Glu : 192g / Lip : 61g

Jeudi
matin :
1 banane
125g de fromage blanc 0%
10g d'avoine en poudre
35g d'amandes ou noisettes en poudre

collation :
30g d'amandes et noisettes

midi :
1 poisson blanc
150g de quinoa
150g de carottes

collation :
2 tranches de pain de mie complet
20g de beurre de cacahuètes

soir :
1 escalope de poulet ou dinde
50g de riz
200g de champignons

Kcal : 1991
Pro : 128g / Glu : 234g / Lip : 59g

Vendredi
matin :
3 oeufs
50g d'avoine en poudre
20cl de lait de coco

collation :
200g de fromage blanc
30g de miel

midi :
1 boîte de thon
150g de riz
150 g de tomates

collation :
1 banane
30g de chocolat noir à 85% de cacao

soir :
1 steak haché
50g de boulgour
200g de haricots verts

Kcal : 2011
Pro : 133g / Glu : 235g / Lip : 58g
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substitute59 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar substitute59 le 09/11 12h05

Bonjour,

Suite au visionnage de the game changers sur netflix, j'ai été conforté dans l'idée de réduire ma consommation de produit d'origine animale (ce que j'avais déjà commencé à faire depuis quelques temps) et j'ai donc commencé à me faire un menu pour ma semaine complètement vegan (enfin je pense^^).
Mais voilà, j'atteins des totaux caloriques assez bas. J'ai pourtant l'impression de me faire de belles assiettes.
Peut-être que je me fourvoie au niveau des dosages ou des calculs/équivalences cru/cuit des féculents, légumineuses, céréales ?
Je précise que je pratique le jeûne intermittent, d'où l'absence de petit déjeuner et de collation le matin.
J'aurais donc besoin de vos avis éclairés.
Je vous mets des screens myfitnesspal pour vous faire une idée précise.

Pour info, je mesure 1m75 pour 73kg. Je fais entre 3 et 5 séances de muscu par semaine + 1 ou 2 sortie(s) de course à pied (une dizaine de km en général).
Mon objectif est de descendre juste sous les 70kg et donc de perdre un peu de gras et si possible de prendre un peu de muscle.





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substitute59 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar AlanC le 09/11 12h20

Hello :)

Tes diets manquent de tout: Glucides, lipides, protéines, calories :super_lol:

Vise les 1.6 à 2g de protéine par kilo de poids de corps.

Pour les lipides, entre 0,8 et 1.5g par kilo de poids de corps.

Le reste en glucides, en comblant jusqu'à ton objectif calorie de maintenance, si c'est le but.

Je te dirais, en vrac,de rajouter:

- Une collation en plus avec de la protéine végétale en poudre
- Du riz ou des féculents en général
- D'augmenter les portions de tofu dans tes plats
- De l'huile dans tes plats
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
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substitute59 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Fabrice SP le 09/11 12h48

Salut Substitute59,

Tu as un exemple de diète végane complète ici : https://www.musculation-halteres.fr/die ... sculation/

Il ne faut pas faire n'importe quoi, sinon tu auras des carences.
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substitute59 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar substitute59 le 09/11 13h05

Je vous rassure, j'ai bien conscience qu'il manque de tout : Glucides, lipides, protéines, calories

Mais j'ai l'impression que je vais devoir manger énormément en fait. C'est pour ça que ça me semblait bizarre.

Devrais-je stopper le jeûne intermittent pour ré-inclure un petit déj et une collation le matin qui compléteraient les manques ?
Car bon, arriver à 2000 calories avec 2 repas et une collation ça me parait quand même compliqué, je vais pas me gaver non plus hein^^
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substitute59 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Fabrice SP le 09/11 15h03

substitute59 a écrit:Devrais-je stopper le jeûne intermittent pour ré-inclure un petit déj et une collation le matin qui compléteraient les manques ?

Cela semble sage en effet.
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