yantoan : avis sur mon programme de musculation

[yantoan]

Bonjour à tout le monde

Fraichement arrivé sur ce forum, et chaleureusement accueillit, après avoir travaillé mon programme de musculation à l'aide des divers articles de ce site, j'aimerais vous le soumettre pour me dire s'il vous semble pertinent et cohérent

Pour commencer, une louche de contexte : j'ai 26 ans, 178cm, physique banal (pas très musclé, pas très gras). J'ai la chance d'habiter en haut du bureau dans lequel je travail, le souci c'est que je me dépense donc très peu (d'autant plus qu'à part mes doigts sur le clavier, je n'ai pas l'occasion de transpirer). Aussi, je suis inscrit dans une petite salle de sport à 30m de mon travail/logement, qui ne possède que peu de machines, mais qui a l'avantage d'être proche et pas cher

J'ai eu l'occasion d'essayer un programme full body quelques temps, je pense que ça n'est pas adapté pour moi, car mon niveau d'énergie baisse vite et je n'arrivais pas à donner assez de force à partir de la moitié de mon entrainement. Le mieux pour moi serais peut-être de m'orienter vers un programme de type half-body, avec une séance tous les deux jours :

- Jour 1 : Programme 1
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Programme 2
- Jour 4 : Repos

Et ainsi de suite...

Voici donc ce que je pense être le mieux pour moi :

Programme 1

Pectoraux

- Développé incliné 15° haltères 4 x 8-12
- Développé couché barre cadre guidé 3 x 8-12
(peut-être à remplacer par un pull over en travers d'un banc 3 x 8-12, qu'en pensez-vous ?)
- Écarté incliné poulie haute 2 x 20

Dos

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Rowing poulie basse prise serrée 3 x 8-12

Biceps (je pense qu'il est de type court : 2 doigts entre avant-bras et début du biceps)

- Curl haltères incliné 3 x 10-15
- Curl prise marteau 3 x 10-15

+ Abdos, gainage

Programme 2

Jambes

- Fentes arrières haltères 4 x 10-12
- Leg curl machine guidée 3 x 8-12
- Leg extension machine guidée 3 x 8-12

Épaules

- Élévations latérales poulie 3 x 20-50
- Oiseau poulie basse 3 x 20

Triceps

- Magyc Tryceps 3 x 12-18
- Extensions poulie haute à la corde 3 x 12-18

+ Abdos, gainage


Quel est votre avis sur ceci ?

Merci de m'avoir lu

[Hellraiser]

Salut et bienvenu à toi !

Le mieux pour moi serais peut-être de m'orienter vers un programme de type half-body, avec une séance tous les deux jours :

- Jour 1 : Programme 1
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Programme 2
- Jour 4 : Repos

Et ainsi de suite...

Ok pourquoi pas, c'est cohérent niveau récupération. Tu peux même faire comme ceci si tu veux un peu plus de fréquence :
J1 : haut
J2 : bas
J3 : /
J4 : haut
J5 : bas
J6 : /
J7 : /

Mais si ta planification actuelle te convient c'est très bien aussi.

Programme 1

Pectoraux

- Développé incliné 15° haltères 4 x 8-12
- Développé couché barre cadre guidé 3 x 8-12
(peut-être à remplacer par un pull over en travers d'un banc 3 x 8-12, qu'en pensez-vous ?)
- Écarté incliné poulie haute 2 x 20

Dos

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Rowing poulie basse prise serrée 3 x 8-12

Biceps (je pense qu'il est de type court : 2 doigts entre avant-bras et début du biceps)

- Curl haltères incliné 3 x 10-15
- Curl prise marteau 3 x 10-15

+ Abdos, gainage

Attention à avoir autant d'exercices de poussées que de tirages ! Voir même plus de tirages. Le problème c'est que cela créer des déséquilibres et c'est d'autant plus important que tu passes la journée assis, et donc certainement avec le dos rond. Donc pas la peine de tirer encore plus vers l'avant. Même si on fait gaffe à être droit lorsque l'on est assis on finit souvent pas se relâcher.

L'idéal se serait 2 exos pecs / 2 exos dos. VOIR 2 exos pecs / 3 exos dos.

Pectoraux : pourquoi commencer par de l'incliné au lieu du couché classique ? Je pense qu'il est plus avantageux de commencer par le couché. Le travail est mieux localisé sur les pectoraux car les épaules interviennent moins.
- Évite le cadre guidé, la trajectoire est pas très naturelle.
- Pour les écartés 2 séries c'est vraiment pas assez. 3 ou 4 minimum.

Dos : parfait.

Biceps : bien aussi, tu peux aussi opter pour du curl inversé à la place du marteau si tu préfères.

Programme 2

Jambes

- Fentes arrières haltères 4 x 10-12
- Leg curl machine guidée 3 x 8-12
- Leg extension machine guidée 3 x 8-12

Épaules

- Élévations latérales poulie 3 x 20-50
- Oiseau poulie basse 3 x 20

Triceps

- Magyc Tryceps 3 x 12-18
- Extensions poulie haute à la corde 3 x 12-18

+ Abdos, gainage

Cuisses : le leg extension c'est un peu traumatisant pour le genoux. D'ailleurs tu as aucun exercice qui cible à fond les quadriceps selon moi. Avec les fentes la tension est très répartie entre les quads et les fessiers.
A la rigueur tu peux partir là-dessus :
- Presse à cuisses ou squat avant
- Fentes
- Leg curl

Épaules : parfait.

Triceps : idem.

Hormis ce petit problème de ratio pecs/dos et le choix de certains exos aux pecs qui peuvent être optimisés c'est franchement pas mal tout ça !

[yantoan]

Merci beaucoup Hellraiser pour ce message plein de bons conseils

Du coup, cela me fais rebondir sur quelques questions, si je peux me permettre :

Attention à avoir autant d'exercices de poussées que de tirages ! Voir même plus de tirages. Le problème c'est que cela créer des déséquilibres et c'est d'autant plus important que tu passes la journée assis, et donc certainement avec le dos rond. Donc pas la peine de tirer encore plus vers l'avant. Même si on fait gaffe à être droit lorsque l'on est assis on finit souvent pas se relâcher.

L'idéal se serait 2 exos pecs / 2 exos dos. VOIR 2 exos pecs / 3 exos dos.

Tu as tout à fait raison, malgré mes efforts, je passe une bonne partie de la journée le dos rond, et j'ai tendance à être légèrement en avant, même lorsque je suis debout...

Du coup ton message m'a fait faire de nouvelles recherches, car je n'avais pas lu d'informations sur cette importance d'avoir un bon équilibre tirage/poussées. J'ai lu qu'idéalement, il faudrait faire 1,5 fois plus de tirage que de poussées.

Dans ce cas, est-ce une bonne idée que de supprimer l'écarté incliné poulie haute (conserver ainsi 2 exercices pecs) ? Quelque part, je trouve ça dommage car le peu de fois que j'ai fait cet exercice, j'avais l'impression de bien astiquer mes muscles Mais la science est la science, et il est sage d'écouter les conseils de ceux qui savent

S'il est bon de rajouter un exercice dos, que penser de tractions poulie haute prise neutre 3 x 8-12 ?

Pectoraux : pourquoi commencer par de l'incliné au lieu du couché classique ? Je pense qu'il est plus avantageux de commencer par le couché. Le travail est mieux localisé sur les pectoraux car les épaules interviennent moins.
- Évite le cadre guidé, la trajectoire est pas très naturelle.
- Pour les écartés 2 séries c'est vraiment pas assez. 3 ou 4 minimum.

Pour le cadre guidé c'est la seule chose que j'ai à disposition dans ma salle, sinon il y a des barres avec des poids soudés, mais ce sont des barres EZ. Du coup je préfère travailler aux haltères (plutôt qu'au cadre guidé) puisque je sent bien mieux mes pectoraux travailler.

Est-ce mieux que de commencer par le développé couché haltères et ensuite le développé incliné 15° haltères ?

Biceps : bien aussi, tu peux aussi opter pour du curl inversé à la place du marteau si tu préfères.

Excellent ! Je pense que cet exercice me conviendra bien mieux, merci !

Cuisses : le leg extension c'est un peu traumatisant pour le genoux. D'ailleurs tu as aucun exercice qui cible à fond les quadriceps selon moi. Avec les fentes la tension est très répartie entre les quads et les fessiers.
A la rigueur tu peux partir là-dessus :
- Presse à cuisses ou squat avant
- Fentes
- Leg curl

Il n'y a pas de presse à cuisse... Du coup je vais suivre ton conseil : squat avant, fentes, leg curl

Hormis ce petit problème de ratio pecs/dos et le choix de certains exos aux pecs qui peuvent être optimisés c'est franchement pas mal tout ça !

Merci pour ces encouragements, cela me motive énormément de savoir qu'il y a un endroit où je peux chercher de l'information pertinente et à défaut, demander à la communauté

[Hellraiser]

Dans ce cas, est-ce une bonne idée que de supprimer l'écarté incliné poulie haute (conserver ainsi 2 exercices pecs) ? Quelque part, je trouve ça dommage car le peu de fois que j'ai fait cet exercice, j'avais l'impression de bien astiquer mes muscles Mais la science est la science, et il est sage d'écouter les conseils de ceux qui savent

S'il est bon de rajouter un exercice dos, que penser de tractions poulie haute prise neutre 3 x 8-12 ?

Si tu aimes tant les écartés poulie haute pourquoi ne pas faire : développé couché haltères + écartés poulie haute ?

Pour le dos tu as quoi comme matériel à disposition ? A la rigueur si debout tu ne te tiens pas très droit naturellement on peut inclure un de ces exercices :
- pull over aux haltères
- pull over à la poulie
- un autre type de rowing
- faire l'oiseau deux fois par semaine

Pour le cadre guidé c'est la seule chose que j'ai à disposition dans ma salle, sinon il y a des barres avec des poids soudés, mais ce sont des barres EZ. Du coup je préfère travailler aux haltères (plutôt qu'au cadre guidé) puisque je sent bien mieux mes pectoraux travailler.

Est-ce mieux que de commencer par le développé couché haltères et ensuite le développé incliné 15° haltères ?

Oui, ou alors tu enchaînes avec tes écartés si tu aimes vraiment ça et progresses dessus.

Excellent ! Je pense que cet exercice me conviendra bien mieux, merci !

Mais de rien.

Il n'y a pas de presse à cuisse... Du coup je vais suivre ton conseil : squat avant, fentes, leg curl

A toi les grosses cuisses !

Avec cette enchaînement tu auras travaillé l'ensemble des cuisses, c'est pas mal.

Merci pour ces encouragements, cela me motive énormément de savoir qu'il y a un endroit où je peux chercher de l'information pertinente et à défaut, demander à la communauté

Pas de problème on est là pour s’entraider !

Est-ce que tu as une idée de comment progresser de séance en séance ? Connais tu la notion de cycle de progression ?

[yantoan]

Si tu aimes tant les écartés poulie haute pourquoi ne pas faire : développé couché haltères + écartés poulie haute ?

Ah oui super ! Ainsi je pourrais faire :

- Développé couché haltères 4 x 8-12
- Écarté incliné poulie haute 3 x 18-20

Est-ce que cela te parait correct cette fois ?

Pour le dos tu as quoi comme matériel à disposition ? A la rigueur si debout tu ne te tiens pas très droit naturellement on peut inclure un de ces exercices :
- pull over aux haltères
- pull over à la poulie
- un autre type de rowing
- faire l'oiseau deux fois par semaine

La plus grosse machine, c'est une multifonctions, voici le modèle :

Sinon nous avons un cadre guidé, des haltères, des barres EZ avec poids scellés, un rameur et quelques machines cardio. Ce n'est pas une grande salle, mais on s'y amuse bien

Est-ce correct que rajouter un autre exercice de type tirage pour le dos va avoir tendance à me tirer légèrement vers l'arrière ? Si oui c'est le top ! Je pourrais ainsi faire :

- Tirage poitrine poulie haute 4 x 8-12
- Rowing poulie basse prise serrée 3 x 8-12
- Pullover haltère sur banc 3 x 8-12 (c'est bien de celui-ci dont tu parles ? https://www.superphysique.org/exercices/181)

Puisque ce dernier entraine également les pectoraux, cela ne risque pas de faire trop par rapport au développé couché et écartés poulie ?

Est-ce que tu as une idée de comment progresser de séance en séance ? Connais tu la notion de cycle de progression ?

Je pense avoir bien compris cette notion oui : hors échauffement, si j'arrive à finir par exemple 4 séries de 8, la fois d'après je ferais 4 x 10, puis 4 x 12, puis à nouveau 4 x 8 mais plus de poids, et ainsi de suite.

Est-ce que j'ai bien compris ?

Merci encore pour le temps que tu me consacres

[Hellraiser]

Ah oui super ! Ainsi je pourrais faire :

- Développé couché haltères 4 x 8-12
- Écarté incliné poulie haute 3 x 18-20

Est-ce que cela te parait correct cette fois ?

Oui, entre 15 et 30 pour les écartés.

Est-ce correct que rajouter un autre exercice de type tirage pour le dos va avoir tendance à me tirer légèrement vers l'arrière ? Si oui c'est le top ! Je pourrais ainsi faire :

- Tirage poitrine poulie haute 4 x 8-12
- Rowing poulie basse prise serrée 3 x 8-12
- Pullover haltère sur banc 3 x 8-12 (c'est bien de celui-ci dont tu parles ? https://www.superphysique.org/exercices/181)

Puisque ce dernier entraine également les pectoraux, cela ne risque pas de faire trop par rapport au développé couché et écartés poulie ?

Entre 10 et 20 pour le pull over. Non du pull over c'est toujours bénéfique.

Les cycles pour l'isolation :

Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

[yantoan]

Et bien avec toutes ces informations très précises, il n'y a pas de raison que je ne progresse pas !

Mille mercis Hellraiser pour ton aide, j'ai désormais plus de motivation car j'ai la certitude de suivre un programme plus que correct.

J'ai également travaillé sur mon programme de nutrition, j'ai un petit doute sur la quantité de calories que je me suis fixé (2400Kcal), mais en me pesant toutes les semaines, je devrais voir si je suis dans le bon, ou si je devrais adapter.

Très heureux de me lancer dans l'aventure !

[Hellraiser]

Mais de rien !

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