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Aghedor : avis sur mon programme de musculation

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Aghedor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aghedor le 10/11 19h50

Bonjour,

J'ai commencé à go muscu depuis 1 mois et demi avec un ami. On a créer un programme mais je voudrais avoir un avis dessus. Je fais 1m72 pour 52 Kg (j'en faisais 49-50 avant de commencer) et l'objectif est de prendre de la masse.

On est partit sur split Haut/Bas tel que : Lundi Bas - Mardi Haut - Mercredi repos - Jeudi Bas - Vendredi Haut - Samedi Repos - Dimanche Repos.

Concernant le programme Bas : 1' - 1'30" de repos entre chaque série
- Squat 5 x 6-8
- Fente 4 x 6-10
- Soulevé de terre 4 x 8-10
- Ischio-jambier (https://www.youtube.com/watch?v=5dUZE8j3EOQ) 4 x 12
- Machine adducteur 4 x 12
- Machine abducteur 4 x 12
- Extension des mollet 4 x 12

Concernant le programme Haut : 1'-1'30 de repos entre chaque série
- DC 4 x 6-10
- Tirage verticale poulie 3 x 8-10
- Chest supported row à la barre (je connais pas le nom fr) 3 x 8-10
- Développé militaire 3 x 8-10
- Curl haltère sur banc 2 x 12
- Extension triceps poulie haute pronation 2 x 15

Abdos (après séances haut) :
- L-sit 4 x 15 avec 1' de repos entre chaque série
- (Gainage planche 1 min - Gainage latéral 30 sec - Gainage assis 1 min - Gainage assis avec cercle intérieur et extérieur (x 10) avec jambe - Rotation russe avec médecine ball x 20) x 2 avec 1' de repos entre les 2 séries.

Merci !
Aghedor
 
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Aghedor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar diogo1298 le 10/11 21h43

Bonjour,

Salut :)

On est partit sur split Haut/Bas tel que : Lundi Bas - Mardi Haut - Mercredi repos - Jeudi Bas - Vendredi Haut - Samedi Repos - Dimanche Repos.

On conseille plutôt de débuter avec un full-body 3f/semaine pour mieux apprendre les mouvements et progresser, je te laisse quelques articles pour mieux comprendre:
https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/
https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants

- Squat 5 x 6-8

Le problème du squat c'est qu'as force de progresser et forcer dessus, tu risques de mettre ton dos en danger.. une meilleure variante reste le front squat et beaucoup moins dangereux

- Soulevé de terre 4 x 8-10

Même chose que le Squat arrière, mal exécuté, il peut vraiment te ruiner le dos..


Je trouve que c'est plus du gainage et renforcement pour les ischios, pour une progression à long terme et prendre de la masse c'est pas le top. L'un des meilleurs exercice pour isoler les ischios c'est le leg ischios assis(si possible)

- Extension des mollet 4 x 12

Il est préférable de les travailler sur la presse à cuisse incliné pour une meilleur relation tension-longueur

- Chest supported row à la barre (je connais pas le nom fr) 3 x 8-10

Rowing banc incliné, tu veux dire ?

- Développé militaire 3 x 8-10

Pas top sachant que l'avant de l'épaule travaille déjà sur les développers, je mettrais plutôt des élévations latérales pour équilibré

- Curl haltère sur banc 2 x 12

S’il n’y avait qu’un seul exercice à faire pour les biceps, ce serait plutôt du curl incliné en séries longues

- Extension triceps poulie haute pronation 2 x 15

Les Magic TRYceps sont bien meilleur puisqu'ils travaillent la plus longue portion des triceps
(https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI)
Traning log: topic43486.html | Les choses prennent du temps, encore plus quand elles sont faites pour durer, ne perds pas patience et continue de poser chaque jour des pierres sur ton édifice pour le faire grandir
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Aghedor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 10/11 23h15

diogo1298 a écrit:Je trouve que c'est plus du gainage et renforcement pour les ischios, pour une progression à long terme et prendre de la masse c'est pas le top. L'un des meilleurs exercice pour isoler les ischios c'est le leg ischios assis(si possible)

Assez d'accord, ce n'est pas avec ça qu'on va faire de la viande, mais pour l'avoir pratiqué plusieurs semaines (faute de mieux, comme un leg curl assis comme tu l'as dit), ce n'est pas si facile ! Entre le gainage, l'équilibre et la brûlure si on fait des séries longues, boucler un 4x30 est un challenge sympa :) Couplé à un exercice d'extension de hanche (extensions sur banc à lombaires, hip thrust ou sdt roumain), ça peut faire le taf pendant un petit moment.
diogo1298 a écrit:Il est préférable de les travailler sur la presse à cuisse incliné pour une meilleur relation tension-longueur

J'ajoute juste que pour ne pas étirer les jumeaux des deux côtés (car eux-seuls sont bi-articulaires, contrairement aux soléaires) et donc profiter au mieux de cette relation tension-longueur, il faut garder les genoux légèrement fléchis lors de l'exécution. Tu préserveras tes articulations par la même occasion.
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