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Quel cycle de progression selon les différents exercices ?

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Quel cycle de progression selon les différents exercices ?

Messagepar LeShadoK le 13/11 12h22

Bonjour à tous ! Après quelque temps d'expérimentation des cycles de progression, je me pose quelques questions.

0) Dans un premier temps, parlons du développé couché barre.

Je suivait le cycle suivant (du livre de Rudy) :

S1 : 3x10 à X kg.
S2 : 1x10 à X+2.5 et 2 x10 à Xkg.
S2 : 2x10 à X+2.5 et 1x10 à Xkg.
S3 : 3x10 à X+2.5

En clair, c'est un cycle linéaire qui me permettait un bon gain de perf à l'année.
Pour décrire mon évolution sur ce cycle, j'étais reparti à 50kg après un recyclage, et actuellement je dois faire semaine prochaine : 2x6 à 65kg et 1x6 à 62.5. En effet j'ai continué mon cycle en passant de 10 rep à 6 rep pour pouvoir le faire durer un peu.

Bref, maintenant que je travaille sur 6 rep, il va bientot falloir que je relance un nouveau cycle. Et c'est la qu'intervient mon souci. Je me demande si ça vaut le coup de continuer sur ce cycle car avec les recyclages, mes gains de perf à l'année sont plus si terribles.
Mon objectif perso serait de réussir dans 1 an à faire 10 rep à 80kg au DC, sachant qu'aujourd'hui je réalise 10 rep à 60kg. Cet objectif me parait raisonnable et réaliste, mais pas avec ce cycle qui est en effet trop rapide, et qui du coup me fait perdre du temps puisque je dois recycler "souvent".

Donc :

1)a) Auriez vous un cycle à me recommander ? J'ai regardé le cycle mixte de Rudy, mais il est un peu trop progressif, et j'arriverai pas à mon objectif de 10x80 avec celui ci, pas en 1 an, mais plutot en 2 ans d'après mes calculs (donc je remarque que c'est un cycle pour ceux qui doivent avoir déja un niveau silver / gold du club SuperPhysique).
1)b) Ensuite, j'ai réfléchi à ce genre de cycle :

3x8 à X kg
3x9 à X kg
....
3x12 à X kg

3x8 à X kg+2.5

Ce cycle me parait tout à fait correct mais j'avais vu sur un topic que Rudy le déconseillé pour les exos poly.

1)c) J'ai repensé à utiliser le cycle mixte de Rudy, mais en le modifiant légèrement pour le rendre plus rapide. A savoir que Rudy planifie ce cycle sur 10 semaines, en passant de 3x10 à progressivement 3x6 tout en augmentant la charge en continue. Le gain final est de 2.5kg toutes les 10 semaines. Donc je me disais que je pouvais peut etre simplement planifier sur non pas 10, mais 6 semaines pour accélérer le rythme ?

Ce qui donnerait :

3x10 à Xkg
3x10 à X+2.5
3x8 à X+5
3x8 à X+7.5
3x6 à X+10
3x6 à X+12.5

Ce qui donne, au final, une augmentation de 2.5kg sur 6 semaines de travail.

2) Avez vous un meilleur cycle encore que l'un de ceux cités ci dessus pour le DC ? Meilleur dans le sens, pour mon niveau de performance. En restant sur mon cycle actuel je ne pense pas progresser assez vite. Je suis certes passé de 3x10 à 50 avec de la marge à 3x6 à 70 (j'estime que je devrais atteindre ceci en fin de cycle), mais par la suite le recyclage qui s'impose me fait perdre un temps de dingue, ce qui ne me permet pas d'atteindre mon objectif de cette année au DC (3x10 à 80).

3) Autre souci, j'aimerais connaitre vos recommandations générales à savoir quel cycle opter selon l'exercice poly ? Meme cycle au DC barre que DCI haltère ? Meme cycle au DC qu'au squat ? Meme cycle au DC qu'au tirage poitrine ? Car je me dis que selon les spécificités de chaque exo, tel ou tel cycle peut etre plus efficace selon l'exo. Le cycle que je décris en 0), par exemple, est un cycle que je suivait au tirage poitrine mais également au rowing poulie basse et haltère. Cependant sur les deux premier exos cités, j'ai changé récemment pour justement le cycle mixte de Rudy. Vous pensez qu'il s'agit d'un bon cycle sur ce genre d'exo ?

Merci de m'avoir lu ! :D

Shadok
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Messagepar JM32 le 14/11 22h56

LeShadoK a écrit:En clair, c'est un cycle linéaire qui me permettait un bon gain de perf à l'année.

Tu es bien passé par 8 reps entre les 6 et les 10 ? Oui, c'est un super cycle :)
LeShadoK a écrit:Pour décrire mon évolution sur ce cycle, j'étais reparti à 50kg après un recyclage, et actuellement je dois faire semaine prochaine : 2x6 à 65kg et 1x6 à 62.5. En effet j'ai continué mon cycle en passant de 10 rep à 6 rep pour pouvoir le faire durer un peu.

Qui t'a permis de bien progresser ;)
LeShadoK a écrit:Bref, maintenant que je travaille sur 6 rep, il va bientot falloir que je relance un nouveau cycle. Et c'est la qu'intervient mon souci. Je me demande si ça vaut le coup de continuer sur ce cycle car avec les recyclages, mes gains de perf à l'année sont plus si terribles.

Alors pourquoi en changer ? :p

Tu peux deload de 20% (voire 25 pour te redonner une bonne marge et te laisser un début de cycle "facile" où tu peux bosser la technique) et rebelotte. Commence cette fois-ci avec 4 séries et tu pourras bénéficier de la cartouche du retrait de série et pousser ton cycle plus loin (en plus de celle des temps de repos).
Si un cycle marche, pourquoi vouloir faire autrement ?

LeShadoK a écrit:1)c) J'ai repensé à utiliser le cycle mixte de Rudy, mais en le modifiant légèrement pour le rendre plus rapide. A savoir que Rudy planifie ce cycle sur 10 semaines, en passant de 3x10 à progressivement 3x6 tout en augmentant la charge en continue. Le gain final est de 2.5kg toutes les 10 semaines. Donc je me disais que je pouvais peut etre simplement planifier sur non pas 10, mais 6 semaines pour accélérer le rythme ?

Mauvaise idée selon moi, vouloir accélérer un cycle, c'est la meilleure solution pour aller droit dans le mur. Idéalement dans un cycle, il faut te laisser la marge de progression la plus grande possible : tu n'as aucun intérêt à aller plus vite, si ce n'est satisfaire ton ego (qui ne le sera en rien quand tu te retrouveras bloqué).
LeShadoK a écrit:En restant sur mon cycle actuel je ne pense pas progresser assez vite.

LeShadoK a écrit:ce qui ne me permet pas d'atteindre mon objectif de cette année au DC (3x10 à 80).

Voilà le souci, tu es trop impatient. Personne ne t'en blâmera, surout au bench, cet exo qui rend fou aha. Cela dit, si tu n'as pas d'échéance de compet ou autre, à quoi bon vouloir atteindre ces 10x80 avant le 31 décembre?
Tu as déjà eu une super progression grâce à un cycle qui fonctionne, nul doute que que tu auras cette perf en 2020, avec les pecs qui vont avec !
LeShadoK a écrit:3) Autre souci, j'aimerais connaitre vos recommandations générales à savoir quel cycle opter selon l'exercice poly ? Meme cycle au DC barre que DCI haltère ? Meme cycle au DC qu'au squat ? Meme cycle au DC qu'au tirage poitrine ? Car je me dis que selon les spécificités de chaque exo, tel ou tel cycle peut etre plus efficace selon l'exo. Le cycle que je décris en 0), par exemple, est un cycle que je suivait au tirage poitrine mais également au rowing poulie basse et haltère. Cependant sur les deux premier exos cités, j'ai changé récemment pour justement le cycle mixte de Rudy. Vous pensez qu'il s'agit d'un bon cycle sur ce genre d'exo ?

On donne pas mal d'éléments de réponse avec Train dans ce topic : topic43453.html
Ce sont des recommandations "générales" ceci dit ; au vu de ta curiosité, tu trouveras ton bonheur dans la méthode SuperPhysique, où tout est détaillé.
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Messagepar LeShadoK le 14/11 23h25

Bonsoir, tout d'abord merci pour ta réponse !

1) Je vais essayer d’approfondir mon point de vue, et le pourquoi du comment sur cette volonté de changer de cycle.

Je vais faire une estimation théorique certes, mais qui explique pourquoi je veux changer de cycle.

Si on prend les choses simplement, je suis passé de 3x10x50kg à 3x6x65. J'estime que je devrais bloquer vers 3x6x70 au vu de mes RPE actuels. Donc si je recycle, je recommence un cycle à 55kg sur du 3x10 ou 4x10.

J'estime que je devrais pouvoir monter à 3x6x80kg en fin de cycle, allez soyons fou et large, disons 3x6x90.
Pour atteindre cette charge, ça prendre 7.5 mois. Puis, je relance de nouveau un cycle en repartant à 72.5kg en 3x10. J'estime encore une fois qu'a l'issue de ça, je passerai à 3x6x100kg, grand max. Donc, je repars sur du 3x10x80 après recyclage pour relancer un cycle. ça correspond en effet à mon objectif, et avec en plus une potentielle marge. Mais ça mettra 15 mois pour atteindre cette perf ! Et encore, j'ai été assez large dans mes calculs, donc pas impossible que j'arrive à moins de 80kg.

Certes, c'est pas si mal pour 15 mois, c'est progressif, c'est cool.

Mais en me creusant la tete, le cycle suivant me paraissait mieux :
(en reprenant les memes charges que la description ci dessus, ça donnerait :)

3x10x55
3x10x57.5
3x8x60
3x8x62.5
3x6x65
3x6x67.5

Puis nouveau cycle :

3x10x57.5
...
etc.

Si je fais un calcul simple, ça correspond à un gain de 2.5kg sur 6 semaines, soit 5kg tous les 3 mois donc 20kg par an. On constate que ce cycle est plus lent, plus progressif que celui décrit en haut.
Et en partant du principe que je tienne ce cycle sans échec pendant un an (chose qui me parait assez réaliste vue la progressivité du cycle et la marge avec laquelle je pars), je passerai donc en 1 an de 3x10x55 à 3x10x75, avec de la marge. Donc en 15 mois, ça ferait 3x10x80, donc comme le cycle au dessus tu me diras. Mais encore une fois le cycle au dessus j'ai été très large et optimiste. Voila pourquoi je me dis que ce cycle est peut etre plus adapté ? Si tu me confirmes que non, alors je reste sur mon cycle initial.

2) Du coup, autre question. Quand je commencerai à vraiment trop bloquer sur mon cycle actuel, quel genre de cycle me conseiller ?
Celui que j'ai décrit ci dessus justement ?

3) Je pourrai partir sur le cycle mixte du bouquin de Rudy mais la c'est TROP progressif pour mon niveau je pense, car gain de 12.5kg par an. Sans compter qu'avant de commencer ce cycle, il faut décharger de 20%. Donc ça fait "perdre" un an. Je m'explique. Si par exemple je fais ce cycle mixte sur mon DC, ça ferait : début de cycle à 50kg (et encore il faudrait partir à un peu moins), donc a la fin de l'année je ne serai qu'à 62.5 kg. Charge que je maitrisais déja avant de lancer le cycle. Donc j'en déduis que ce cycle est vraiment adapté à partir au moins du niveau silver du club SuperPhysique non ?

4) J'aimerais vraiment connaitre les détails des cycles de prog de Rudy, mais comment avoir accès directement à la partir cycle de progression ? Il faut payer toute la formation direct non ?

5) Du coup, je me remets bien en question. Sur mon tirage poitrine et rowing horizontal, je sais plus trop quel cycle utiliser. J'utilisais le meme que celui au DC, mais la ça me parait plus du tout adapté étant donné qu'il est quand meme plus dur de progresser sur de la poulie. Tu me recommandes un cycle en particulier ?
Peut etre utiliser le cycle que j'ai décrit tout à l'heure ? (le cycle mixte que j'ai modifié sur 6 semaines).

Merci ! :super_lol:
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Messagepar JM32 le 14/11 23h53

LeShadoK a écrit:Si on prend les choses simplement

LeShadoK a écrit:si je recycle

LeShadoK a écrit:J'estime encore une fois

LeShadoK a écrit:Si je fais un calcul simple

Avec des "si", on refait le monde. Je dirais même plus, "si ma tante en avait, ce serait mon oncle" :idiot:
Plus sérieusement, tout ce qui est "sûr" et concret, c'est que tu n'as pas terminé ton cycle actuel. Or, tu commences à émettre des hypothèses à partir d'une fin de cycle que tu supposes.
Finis ton cycle, vois où ça te mène. Deload, recommence avec le cycle qui a fait ses preuves. C'est tout ce qu'il y a à dire de mon point de vue pour l'instant.

Et encore une fois :
LeShadoK a écrit: Mais ça mettra 15 mois pour atteindre cette perf !

Où est le problème ? Des mecs comme Rudy (entre autres) ont mis des années à bâtir leur physique. Tu n'as aucune échéance, pourquoi t'en imposer ?

LeShadoK a écrit:Mais en me creusant la tete, le cycle suivant me paraissait mieux :(en reprenant les memes charges que la description ci dessus, ça donnerait 3x10x553x10x57.53x8x603x8x62.53x6x653x6x67.5

En fait, c'est un cycle mixte...que tu écourtes :lol: C'est le même problème, tu vas trop vite. Pourquoi ne rester que 2 semaines en 10 reps avec une charge que tu pourrais tenir 3 à 4 semaines de plus pour le même nombre de reps ? Quel est ton intérêt pour la prise de muscle de te brider ?
En fait, tu peux adopter ce cycle mais ne passer en 8 reps et en 6 reps que lorsque tu sens qu'il faut le faire, tout simplement.
Ca répond à tes deux questions suivantes du coup.
LeShadoK a écrit:4) J'aimerais vraiment connaitre les détails des cycles de prog de Rudy, mais comment avoir accès directement à la partir cycle de progression ? Il faut payer toute la formation direct non ?

Tu peux demander à Rudy de t'avancer les vidéos jusqu'à cette partie là mais le mieux reste de le contacter, il sera plus à même de te répondre.
LeShadoK a écrit:5) Du coup, je me remets bien en question. Sur mon tirage poitrine et rowing horizontal, je sais plus trop quel cycle utiliser. J'utilisais le meme que celui au DC, mais la ça me parait plus du tout adapté étant donné qu'il est quand meme plus dur de progresser sur de la poulie. Tu me recommandes un cycle en particulier ?

Si ces deux exos sont à la poulie, tu trouveras la réponse dans le lien que je t'ai filé dans ma rep précédente ;)
LeShadoK a écrit:Peut etre utiliser le cycle que j'ai décrit tout à l'heure ? (le cycle mixte que j'ai modifié sur 6 semaines).

Non non toujours pas :idiot:
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Messagepar LeShadoK le 15/11 00h14

J'avoue qu'on refait le monde avec des "si", autant aller jusqu'au bout je te l'accorde.
Alors je vais faire ainsi :lol:

Après j'avoue que je pense passer un BPJEPS en septembre, donc ça m'aurait arrangé un cycle plus rapide mais qu'importe !

Sinon pour répondre à ta question concernant le cycle que tu me déconseilles de faire, j'écourte sa durée simplement parce qu'il est trop lent sinon ! Trop lent dans le sens ou il convient à un intermédiaire / confirmé, moi vu mes perf je suis encore "débutant" en soit.
Et je comprends pas pourquoi il n'y a pas de cycle "intermédiaire", entre le cycle que j'utilise (celui ou on fait +40kg par an, théorique bien sur) et entre le cycle mixte (+12.5kg par an). Il y a un monde entre ces deux cycles, voila pourquoi je me suis dit que réduire la durée du cycle mixte en passant de 10 semaines à 6 semaines de cycle me semblait etre une bonne idée. Mais si j'ai bien compris je dois m'éfforcer de tenir ce cycle, jusqu'a un niveau intermédiaire ? (silver du club SuperPhysique).
En gros je pige pas pourquoi tu "tailles" ce cycle qui pourant me parait bon !

Enfin, je suis pas sur d'avoir compris ta réponse pour les cycles à adopter au tirage poitrine et rowing horizontal. Tu me dis que j'aurai la réponse dans la formation SuperPhysique ?

Je vais contacter Rudy quoi qu'il en soit :D
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Messagepar LeShadoK le 15/11 00h42

Au fait, je viens de voir qu'il y avait la FORMATION superphysique, et la METHODE superphysique. La méthode est bien moins chère et comprend 3 tomes, mais c'est bien dans la formation que j'aurai mes réponses sur les cycles ? Je ne crois pas qu'il y ait de partie dédiée aux cycles dans les 3 tomes
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Messagepar JM32 le 15/11 07h50

En fait on passe au cycle mixte lorsqu on stagne sur un polyarticulaire (ce qui n est d ailleurs pas ton cas).
Sa durée n est pas définie dans le temps : donc nul besoin d essayer de l écourter pour avoir l'impression de progresser plus vite. Évidemment il sera plus long pour un débutant que pour un pratiquant intermédiaire. On passe au nombre de reps inférieur quand on ne peut plus progresser (avec le nombre de reps par lequel on a commencé), après avoir éventuellement allongé ses ris.
Je n'invente rien, va à la page 199 du livre de Rudy, 2e paragraphe ;)

Pour les cycles aux exos à la poulie, je parle du lien pour l'avis sur le prog de vicli, dans mon 1er post.

Et effectivement, j'évoquais la formation Superphysique, au temps pour moi !
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Messagepar LeShadoK le 15/11 10h59

Salut, je vais lire le topic dans ce cas !

Mais pour le cycle mixte, c'est la que je pige pas. Tu dis qu'il sera plus long pour un débutant, mais paradoxalement la progression sera donc plus lente. ça devrait etre le contraire non ? Je passe à coté de quelque chose surement
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Messagepar JM32 le 15/11 13h29

Oui car un pratiquant avancé a une marge de progression bien moins grande que celle d'un débutant ou même d'un intermédiaire : il est donc logique que le cycle des ces deux derniers soit plus long que celui de l'avancé (qui saura même prévoir où il s'arrêtera tant il se connaît).

On peut débattre de la théorie un moment mais rien ne vaut la pratique : finis déjà ton cycle actuel et vois où ça te mène ;)
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Messagepar LeShadoK le 15/11 16h52

Du coup j'ai regardé le topic, et clairement super intéressant merci beaucoup !

Du coup pour ma séance dos (tirage poitrine, rowing horizontal poulie basse et rowing haltère), je peux passer dès la semaine pro à un cycle de ce style ?

3x8 à X
3x9 à X
3x10 à X
...
3x15 à X

-> 3x8 à X+2.5

ça me semble etre sympa comme cycle, t'en penses quoi si je passe direct sur ce cycle sur tous mes exos dos ? En partant bien sur avec une petite marge en début de cycle.

Et je me demandais, pour les fentes à la smith je fais un cycle comme sur le DC ou plutot comme le cycle cité plus haut qu'on utilise aux poulies ?

Merci encore !
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Messagepar LeShadoK le 15/11 20h32

Bon ce cycle me motive bien quoi qu'il en soit.

Je me demande juste sur quelle charge repartir si je me lance la dessus. Sachant que je fais quelque chose comme 10 rep à 58kg au tirage poitrine (peut etre un max autour des 60 voire 65), à quelle charge tu me conseilles de repartir pour 8 rep ? J'aurai dit 50kg, donc commencer un nouveau cycle à 4x8 à 50
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Messagepar Oliviertutus le 15/11 22h06

Salut,
Déjà tu veux que ça aille vite alors que (rapide n’existe pas) en musculation.
Le muscle se prend sur le long terme. Si tu pense que 6 mois seront suffisant, alors change de taf mec :wink:
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Messagepar LeShadoK le 15/11 22h32

Salut Oliver,
Le but n'est pas de faire une course contre la montre mais d'adopter le cycle le plus adapté selon mon niveau et l'exercice en question :super_lol:

Du coup pour le cycle dos, je repars à 50kg ?
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Messagepar JM32 le 16/11 12h37

Tu vois, même dans tes questions, tu es impatient :idiot: :lol:

Oui le 8/15 pour le bûcheron est bien :) Puis quand ça devient dur, passage en 6/12.
Perso, pour les exos dos à la poulie, je commence en 10/20 puis je passe en 8/15. Le gainage est moindre, la tension est plus douce et continue, autant en profiter :)
50k ça me paraît bien, tu peux essayer et aviser.

Pour les fentes, le format 8/15 est bien en début de cycle selon moi.
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Messagepar LeShadoK le 16/11 14h41

Ok merci beaucoup !

Sinon, je viens de voir que Lucas Gouiffe était un peu contre les formats fixes, formats pourtant recommandés par SuperPhysique.

Si tu as un lien avec un débat à ce sujet je prends aussi :rolleyes:
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Messagepar Rudy le 18/11 18h37

On est contre la progression au hasard.
Après si certains veulent miser dessus, c'est leurs problèmes :)
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