fraser26 : avis sur ma diète pour la musculation

[fraser26]

Salut à tous , moi c'est jo je suis une nana de 26 ans , je pése 54 kg (14% de fat ) pour 1m70 .

Concernant mon passif sportif j'ai toujours fais du sport depuis ma tendre enfance et j'ai surtout une préférence pour la musculation et tout les sport de force (comme le crossfit)

Coter training j'ai commencer un programme en split sur 3 jours depuis 2 semaines et je progresse bien niveau charges et technique d’exécution .

Mais coté nutrition , je souhaiterais vachement prendre en muscle , je me projette sur le long terme et j'aimerais prendre 1 kg par mois pour arriver à 64 kg dans 1 ans .

J'ai trouvé ma dej et il se trouve qu'elle est de 2000 kcal , j'ai donc pensé qu"en augmentant tout ça de 100,voir 200 kcal par jour je pourrais atteindre mon objectif sans prendre trop de fat .

Mais avant tout je voulais dèja avoir vos avis sur ma diète,je vous partage donc ma diète actuel et j'attend vos avis avec impatience , bonne journée .


Matin :

30 g de Whey
70 g d'avoine en poudre
1 banane

5G de lipides/ 66 de glucides /36.9 de prot soit 461 kcal

( avant je prenais un verre de jus d'orange mais 10 g de sucre pour une verre ça fait un peu beaucoup )

Déjeuner :

2 Å“uf mollet (bio)
100 g (cru) de riz basmati )
1 cuillère a soupe d'huile d'olives

3g de lipides/ 70g de glucides/19.23 g de prot soit 603 kcal

Snack de 16h :

30 g d'amandes
1 pommes
30 g de whey iso
5 g de creatine ( si après training)

18.53 g de lipides / 23.05 g de glucides / 31.26 g de prot soit 385 kcal

Diner :

100 g ( cru) de riz basmati
150 g de colin ou 130g d'escalope de dinde
ou encore 100 g de steak haché 5%

4.5 de lipides / 70 g de glucides / 39.4 de prot soit 486 kcal

Avant le coucher :

200 g de fb 0%
Et un petit thé vert

soit 92 kcal

Soit au total : 2016 kcal ( 53 g de lipides / 239 g de glucides / 141 g de prot

Donc la c'est ce que je mange actuellement , je tournes donc autour des 2000 kcal et je pensai passé a 2100 voir 2200 mais j'aimerais avoir votre avis avant , ( pour rappel ma dej et de 2000kcal ) Merci de m'avoir lu .

ps : je sais que ça manque cruellement de légumes mais je commence uniquement a m'habituer a manger autant , avec les légumes en plus je ne pourrais pas .

[Mattecoco]

Bonsoir jo,

Ta diète est pas mal, comme tu l'as précisé tu ne manges pas de légumes mais ne tarde pas trop à en introduire, c'est vraiment essentiel pour rester en bonne santé.
Pour la créatine il est recommandé de répartir les prises sur la journée, et si tu en prends tu en prends tous les jours, même ceux où tu ne t'entraînes pas.

Tu ne mange que du riz en féculents ? Pas de pâtes ni de légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges) ?
ça peut être intéressant de varier les féculents et d'introduire des légumineuses (exemple pâtes à midi et lentilles le soir, puis le jour suivant riz midi et pois cassés le soir).

Si tu veux augmenter ton apport journalier pour faire une prise de masse raisonnable je te conseille d'augmenter les glucides, tu as de la marge si tu es capable de manger un peu plus le matin ainsi que le soir si tu peux.


A part ça est-ce que tu comptes poster ton programme d'entraînement ? Ce serait intéressant pour avoir des avis

Bonne soirée.