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Méthode de musculation DoggCrapp : le résumé

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Méthode de musculation DoggCrapp : le résumé

Messagepar Plasma le 06/04/2004 22h24

Fabrice :

Voir cet article mis à jour en 2010 :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _doggcrapp


Dans ma bienveillance extrême, et parce que je vous aime bien, j'ai décidé de traduire et d'ordonner l'ensemble des concepts développés par DoggCrapp (MerdedeChien, si mon anglais ne me fait pas défaut). J'ai déblayé tout le baratin typiquement US-style, donc c'est un peu aride et il manque la verve qui vous fait prendre des vessies pour des lanternes.
MAIS,
Ça paraît quand même très intéressant pour un LV advocate tel que moi (Bovidus, si tu nous regardes…). Allez, c'est parti :

1) Pour chaque groupe musculaire, choisissez vos 3 exos préférés.
Exemple : pour les pecs => DC(Pecs 1), Dips(Pecs 2), écartés(Pecs 3).

2) Répartissez l'ensemble de vos exos sur 2 séances.
Exemple :
Séance 1 => Pecs, Biceps, Cuisses
Séance 2 => Dos, Triceps, Épaules

3) Pour chaque séance, vous faites UN SEUL des trois exos préférés par groupe.
Exemple : Séance 1 => Pecs 1, Biceps 1, Cuisses 1

4) Chaque groupe est travaillé 3 fois toutes les 2 semaines en faisant tourner vos exos préférés.
Exemple :
Lundi 1 => Pecs 1, Biceps 1, Cuisses 1
Mercredi 1 => Dos 1, Triceps 1, Épaules 1
Vendredi 1 => Pecs 2, Biceps 2, Cuisses 2
Lundi 2 => Dos 2, Triceps 2, Épaules 2
Mercredi 2 => Pecs 3, Biceps 3, Cuisses 3
Vendredi 2 => Dos 3, Triceps 3, Épaules 3

5) Pour travailler un groupe, faites 2 à 5 séries de chauffe et UNE SEULE série de travail avec rest-pause à la fin.
Exemple : Pecs 1 => 8*70, 5*80, 3*90 puis x*100 (work set à l'échec), rest-pause y*100 (à l'échec), rest-pause z*100 (à l'échec).

6) Chaque série de travail se fait au tempo 2/0/8 (je vous jure que c'est vrai, c'est pas moi qui l'invente).

7) A la fin de la série, étirements au maximum (extreme stretching).
Exemple : Après la série de pecs, prenez des haltères, mettez vous en position de DCH et laissez descendre le plus bas possible. Ou, après la série de dos, laissez vous pendre à une barre de tractions avec un lest autour des hanches.

8) Le plus important : pour chaque exo augmentez la charge à chaque séance. Peu importe le rep-range que vous choisissez, on s'en fout, ce qui compte c'est de mettre PLUS LOURD à chaque fois. Je répète parce que c'est vraiment le centre de son discours :

Ce qui compte c'est de mettre PLUS LOURD à chaque fois (OVERLOAD).

Exemple :
Lundi 1 => Pecs 1 à x kilos
Puis 14 jours plus tard,
Lundi 1 => Pecs 1 à x+n kilos
Puis 14 jours plus tard,
Lundi 1 => Pecs 1 à (x+n)+n' kilos
Et ainsi de suite.

9) Quand vous n'arrivez plus à augmenter la charge (plateau), trouvez un nouvel exo pour le groupe concerné et redémarrez un cycle. Quand vous connaîtrez un plateau avec ce nouvel exo, revenez à l'exo précédent et ainsi de suite.

10) Maintenant, au boulot.

Voilà, prenez le temps de bien lire (et relire) le truc, parce que c'est assez couillu quand même. Si vous avez des questions, n'hésitez pas, j'essaierai d'y répondre dans la mesure de mes modestes moyens. Si vous avez lu l'article et que vous repérez des contresens dans mon résumé, n'hésitez pas non plus. DoggCrapp dit qu'avec son protocole on grossit 2 fois plus vite (tu m'en diras tant). Ceci dit, je trouve vraiment son approche digne d'intérêt même si le gars me semble un peu mytho. DoggCrapp annonce qu'il fait 15 reps au DC (rest-pauses comprises) avec 170 kg (en 2/0/8, ne l'oubliez pas). Moi qui travaille avec ce genre de tempo, je trouve ça terrifiant.
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Messagepar Yann L. le 06/04/2004 22h40

attention quand Vince vas lire ca!!tous aux abris!!!
j'adhère complétement à ce que dit DoggCrapp aka. MerdedeChien :cool:
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Messagepar Paul B. le 06/04/2004 22h42

Le rest-pause (ex : au DC) se fait en reposant la barre ou en la gardant à bout de bras. Et combien de temps ??
Paul B.
 
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Messagepar Plasma le 06/04/2004 22h46

Yann a écrit:attention quand Vince vas lire ca!!tous aux abris!!!

Excellent ! :p


Paul Bertaux a écrit:Le rest-pause (ex : au DC) se fait en reposant la barre ou en la gardant à bout de bras. Et combien de temps ??

Je crois qu'il repose la barre et prend le temps de respirer à fond une quinzaine de fois (ça doit faire au moins 30 secondes).
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Messagepar Vincent le 06/04/2004 23h09

Yann a écrit:attention quand Vince vas lire ca!!tous aux abris!!!
j'adhère complétement à ce que dit DoggCrapp aka. MerdedeChien :cool:


Mais je connais le Dog depuis un moment, d'ailleurs Flo a suivit une routine Dog style pendant des mois avec de très bons résultats, il y a les détails dans son log.

j'aime bien les idées de Dog évidement, mais l'alternance des exos ca reste à voir, car ca oblige à dispercer les efforts. Et puis le rest-pause peut être trop violent si on en abuse (bcp d'exos lourds dans son programme et 4 séances semaines) ! Vu le peu que je fais et comme j'aime y aller à fond je vais reprendre le rest-pause :D
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Messagepar Rudy le 07/04/2004 09h51

"mais l'alternance des exos ca reste à voir, car ca oblige à dispercer les efforts"

ouais ouais c est vrai ca m oblige a progresser trop vite, a chaque fois je suis obligé de rajouter 5 kg tellement ca monte tout seul sans y penser
mais a part c est vrai qu on se disperse
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Messagepar Fabrice SP le 07/04/2004 09h52

Il est pas mal son truc à Dogg Crapp !

A part peut-être pour le nbr de séries...
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Messagepar Paul B. le 07/04/2004 09h55

N'y-a-t-il pas moyen de simplifier avec 2 exos par muscle (en alternant à chaque séance) en 2 split et avec 2 à 4 séances par semaines ??

De plus, j'imagine que ce type de routine doit marcher +/- 2 mois puis faut vite changer, non ??
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Messagepar Terry le 07/04/2004 09h56

Il est pas mal son truc à Dogg Crapp !

A part peut-être pour le nbr de séries...

Trop ou trop peu selon toi?
Perso, 2 à 5 séries de chauffe pour une seule série à l'échec je trouve ça très peu... Quoi que pour débuter c'est pas mal. Mais j'imagine que cela doit être très peu pour quelqu'un qui a déjà un niveau avancé...
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Messagepar Rudy le 07/04/2004 09h57

il parlait du one set ca fait peu !
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Messagepar Maxime L. le 07/04/2004 11h24

C'est +/- ce que je compte faire avec ma nouvelle routine ; plusieurs exos de base pr le mm groupe sur la même semaine, a differents jours :)

J'adhere
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Messagepar Vincent le 07/04/2004 13h00

Body si tu ajoutes 5kg sur tes exos à chaque fois montre moi ton Curl à 60kg et ton DC a 120kg :D
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Messagepar Plasma le 07/04/2004 13h20

Terry a écrit:
Il est pas mal son truc à Dogg Crapp !

A part peut-être pour le nbr de séries...

Trop ou trop peu selon toi?
Perso, 2 à 5 séries de chauffe pour une seule série à l'échec je trouve ça très peu... Quoi que pour débuter c'est pas mal. Mais j'imagine que cela doit être très peu pour quelqu'un qui a déjà un niveau avancé...

Je ne pense pas, on croule (cf. Vincent) sous les études qui démontrent que 1 série = n séries (ou presque, bénéfice logarithmique). Et, à mon avis, si tu fais ta série à fond en 2/0/8 plus rest-pauses, tu es totalement décalqué à la fin. Mais bon, comme le dit DoggCrapp, si vous voulez absolument faire des tas de série, allez-y ("SO BE IT" en version originale).
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Messagepar Bovidus le 07/04/2004 13h49

Alors!

Je cautionne:

- le one set bien evidemment :D.

Je suis pas chaud pour:
- Ou est la full body, ou full body alternée (abreviate) :p.
- "2 a 5 série d'echauffement": pas plus de 2 certainement sinon on se grille d'avance.
- "alternance des exos", trop difficile pour progresser, en plus faut alors se forcer a charger comme un bourrin ts les 15 jours qui qu'il arrive alors qu'on a pas fait de double progression
"biceps et triceps": je crois que c'est pas forcemment nécessaire de faire les bras tant qu'on est pas un Nico D, un Jeriko, un Pousseur...
- "2/0/8 la partie négative du tempo est trop longue (le double du positif suffit), et je préfère le 2/1/4 de hiteux bien evidemment.

Bon tout ca c'est un avis objectif :o.
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Messagepar Terry le 07/04/2004 14h09

Je pense aussi qu'un Full-Body serait mieux et je pense aussi que plus de 2 séries d'échauffement ce n'est pas nécessaire (mais là je crois que ca dépend quand meme fortement d'une personne à l'autre, à chacun de savoir ce qu'il lui faut pour être "chaud")
MAIS
je crois par contre que l'alternance des exos est une bonne chose autant pour progresser en force qu'en masse (mais ce n'est que mon avis d'après mon expérience personnelle, pas très longue néanmoins... :p ) et je crois qu'il faut entraîner ses bras (pour se faire plaisir surtout et pour aider la progression sur d'autres exos!).
Pour le tempo... ok... c'est un bon tempo mais perso j'ai déjà essayer du SuperSlow (je sais que ce n'est pas la même chose mais c'est dans le même "style") et c'est quand même TRES chiant (je parle du plaisir qu'on en tire là!).
Terry
 
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Messagepar Rudy le 07/04/2004 15h06

Vincent a écrit:Body si tu ajoutes 5kg sur tes exos à chaque fois montre moi ton Curl à 60kg et ton DC a 120kg :D


il me faut du tps mais bon je ne fais pas de curl barre, et du DC j en fais presque plus
tu verras dans 6 mois on en reparle :cool:
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Messagepar Plasma le 07/04/2004 16h01

Bovidus a écrit:Alors!

Je cautionne:

- le one set bien evidemment :D.

Je suis pas chaud pour:
- Ou est la full body, ou full body alternée (abreviate) :p.
- "2 a 5 série d'echauffement": pas plus de 2 certainement sinon on se grille d'avance.
-"biceps et triceps": je crois que c'est pas forcemment nécessaire de faire les bras tant qu'on est pas un Nico D, un Jeriko, un Pousseur...
- "alternance des exos", trop difficile pour progresser

Jusque là, on est plutôt d'accord :D.

Bovidus a écrit:en plus faut alors se forcer a charger comme un bourrin ts les 15 jours qui qu'il arrive alors qu'on a pas fait de double progression

Il ne dit pas de charger comme un bourrin mais d'augmenter la charge à chaque fois, rien n'empêche de faire ça dans le cadre d'un cycle classique ou d'un micro-loading.

Bovidus a écrit:- "2/0/8 la partie négative du tempo est trop longue (le double du positif suffit), et je préfère le 2/1/4 de hiteux bien evidemment.

Par expérience, 2/0/8 c'est comme une frontière à partir de laquelle des choses se passent :o.

Terry a écrit:Pour le tempo... ok... c'est un bon tempo mais perso j'ai déjà essayer du SuperSlow (je sais que ce n'est pas la même chose mais c'est dans le même "style") et c'est quand même TRES chiant (je parle du plaisir qu'on en tire là!).

Je crois que c'est plutôt une question d'affinité et de pratique. Parce que moi, je prends vraiment mon pied en travaillant comme ça ;).
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Messagepar Bovidus le 07/04/2004 16h16

Ah ah on est d'acc sur pas mal de chose!
Le tempo c'est vraimment une question de gout, tu as raison Plasma.
Mais trop axé le négatif au risque de grillé l'impact du positif ca dépend des personnes. Ds ton cas c'est impec, perso je me vois mal faire une descente de 8secs en SDT.

Avec un tel tempo faut certainement regler les charges de manière a faire 4 reps et pas plus, apres les séries deviennent trop longue et quid de l'intensité ?
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Messagepar Plasma le 07/04/2004 16h27

Yep ! 4 reps, c'est exactement ce que je fais.
Quid de l'intensité ? L'intensité est une notion bien relative, il suffit de voir le nombre de post qui en débatent. Mais quand tu t'insultes pour finir ton DIH ou quand tu t'arraches pour remonter une traction, c'est assez intense.
Bof, après tout ça c'est valable avec n'importe quel protocole. Ce que je peux quand même dire c'est qu'après mes 4 reps de tractions, j'ai du mal à soulever un verre d'eau. Mais bon je suis une petite nature.
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Messagepar Vincent le 07/04/2004 16h31

Dog dit de faire 8 sec pour le négatif comme ca il est sur que les gens vont prendre au moins 3 secondes. C'est ce qu'il disait sur le forum.
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Messagepar Nicolas Delporte le 07/04/2004 16h37

au moins avec le superslow on peut se concentrer sur le mouvement sans tricher, rien que pour ça tout le monde devrait le mettre en pratique au moins une fois,
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Messagepar Bovidus le 07/04/2004 17h08

J'ai essayer une fois, sur 15 jours, apres ras le bol du ralenti et en plus c'est hyper dur, l'intensité est pas piquée des hannetons! Je l'ai déjà dit que Plasma est un warrior.
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Messagepar Nicolas Delporte le 07/04/2004 17h17

Il cache bien son jeu le Plasma, je m'en méfie comme de la peste :cool:
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Messagepar Plasma le 07/04/2004 18h14

Hou les méchantes ! Je me décarcasse le trou de balle à faire des traductions et elles se moquent de moi. Bouh !
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Messagepar Terry le 07/04/2004 19h52

Hou les méchantes ! Je me décarcasse le trou de balle à faire des traductions et elles se moquent de moi. Bouh !

A propos, merci pour la traduction! C'est sympa de ta part! :)
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Messagepar Nicolas Delporte le 07/04/2004 20h42

Plasma a écrit:Hou les méchantes ! Je me décarcasse le trou de balle à faire des traductions et elles se moquent de moi. Bouh !


Oui, je suis vache, pardon Plasma, thank you for the traduc.
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Messagepar Bebert le 09/04/2004 10h31

merci plasman très interressant cette petite traduction ;)

je la trouve plutot pas mal cette methode c'est ce vers quoi je me tourne en ce moment d'ailleurs
enfin la je me demande si ca fait pas trop de chevauchements pour les biceps & triceps 3 fois par semaine tout de même...
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Messagepar Kn P le 09/04/2004 12h18

Plasma a écrit:
Bovidus a écrit:- "2/0/8 la partie négative du tempo est trop longue (le double du positif suffit), et je préfère le 2/1/4 de hiteux bien evidemment.

Par expérience, 2/0/8 c'est comme une frontière à partir de laquelle des choses se passent :o.
Dis moi ce qui se passe, je te dirais qui tu es ;)
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Messagepar Plasma le 09/04/2004 14h09

Bebert a écrit:enfin la je me demande si ca fait pas trop de chevauchements pour les biceps & triceps 3 fois par semaine tout de même...

J'ai pris des exemples d'exos au hasard. C'est à chacun d'adapter le planning à sa façon. Personnellement, je trouve qu'il y a trop d'exos d'isolation dans l'approche de DoggCrapp. Par ailleurs, si tu lis bien, tu verras que chaque partie du corps est travaillée 3 fois par quinzaine et non par semaine.

Michaël C. a écrit:Dis moi ce qui se passe, je te dirais qui tu es ;)

En ce qui me concerne, jusqu'à 2/0/6, mes (minuscules) perfs ne sont pratiquement pas altérées par rapport à une vitesse normale. A partir de 2/0/8, je commence à en chier sévèrement et à obtenir une (minuscule) congestion phénoménale qui s'amplifie à mesure que je rajoute des secondes dans la phase négative. Oui, je sais, la congestion ça ne veut rien dire. Certes mais c'est un paramètre visible au niveau de la séance. Par ailleurs, mon protocole (plus simple que celui de DoggCrapp) m'a permis de passer de Bernard l'hermite à Crevette donc, pour l'instant, je le garde.
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Messagepar Kn P le 09/04/2004 14h17

1°) La congestion est-elle valable pour tous les exos ? cuisses, bras, pecs ?
2°) La congestion te gène-t-elle pour l'exécution ( en dehors de la douleur inhérente à ce type d'exécution ? )
3°) Merci pour tes explications claires et précises.
4°) Crevette peut-être, mais avec du 2/0/8, t'es une steel shrimp ! :)
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Messagepar Plasma le 09/04/2004 14h31

1°) Valable, personne n'en sait rien. Elle apparaît sur la plupart des exos à des degrés divers : de Bras +++ à Ischios ???
2°) Non
3°) Y a pas de quoi
4°) Je vais jusqu'à 2/0/14 et je pense que c'est à la portée de tout le monde (puisque moi j'y arrive).
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Messagepar Kn P le 09/04/2004 15h02

1°) Donc ça marche plus pour le haut du corps que pour le bas ?
2°) Tant mieux
3°) Si, si ! j'insiste :D
4°) Dès que je ferai du négatif plus de 2 secondes, on en reparle :rolleyes:
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Messagepar Plasma le 09/04/2004 23h07

1°) Peut-être, je ne sais pas, mes cuisses sont mon point faible (enfin, mon plus gros point faible ;)).
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Messagepar Sirius le 12/04/2004 09h36

Merci pour cette traduction, cette methode me semble très intéréssante.
Je pense l'essayer bientot.

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Messagepar Rambo le 20/05/2004 16h52

Alors Plasma, tu as eu de bons resultats avec ce programe ?
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Messagepar Rudy le 20/05/2004 20h36

il a pas essayé, ct juste un résumé :)
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Messagepar Rambo le 21/05/2004 04h18

Ha desoler :P
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Messagepar Plasma le 21/05/2004 17h22

Body a écrit:il a pas essayé, ct juste un résumé :)

Merci Body.
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