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olibhan : Musculation Training Log

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olibhan : Musculation Training Log

Messagepar olibhan le 14/11 19h26

Bonjour à tous !

Sébastien, 37 ans, pratiquant depuis 3 mois maintenant.

Après m'être beaucoup renseigné et avoir énormément lu d'articles, j'ai créé mon propre programme (un Split sur trois jours) que j’exécute sur 4 jours (Mardi, Jeudi, Vendredi et le Dimanche). Je le modifie au fur et à mesure que je le teste selon les douleurs ou les meilleures sensations que me donne tel ou tel exercice.

Première routine

Dos/Triceps

Tractions pronations descente contrôlée (5 secondes)
7 séries de 3 reps, 30'' récupération

Rowing haltères unilatéral penché lourd
4 séries de 8-10, no récupération ou très peu

Rowing Barre
j'ai encore le bas du dos fragile, alors en ce moment je fais plutôt du demi deadlift en cage à squat, et je rajoute juste 20 kg à la barre pour le moment. Ou alors si j'ai les lombaires sensibles, je fais plutôt du banc à lombaires.

Tirage vertical prise neutre ou large (une fois sur deux)
4 séries de 10, 1’30’’ récupération

Tirage horizontal corde ou large (une fois sur deux)
4 séries de 10, 1’30 récupération

Tirage poulie haute barre droite (3 séries pronation, 2 séries supination)
5 séries de 10 , 1’ récupération

Dips, DIPS, DIIIIPSSSS !!!!!!
4 séries max rep, 1'30 récupération

Pectoraux/Biceps


Développé-couché pyramidal incliné 30°
7 séries (20/15/10/5/10/15/20) poids changeant, 30’’ récupération

Développé-couché haltères lourdes Swissball ou banc.
4 séries de 8, 1’ récupération

Poulies hautes Vis à Vis "oiseau" bas de pecs
4 séries de 10, 30’’ récupération

Poulies basses Vis à Vis élévations frontales "oiseau" haut de pecs
4 séries de 10, 30” récupération

Pec Deck (Finisher)
5 séries de 10-15, 1’30 repos

Drag curl barre
4 séries de 10, 1’30 récupération

Spider Curl barre EZ
4 séries de 10, 1’30 récupération

Curl Marteau Haltères poids moyen
4 séries de 10, 1’ récupération

Zottman Curl Haltères poids léger (Finisher)
4 séries de 10-15, 1’30 récupération
ou
Curl biceps machine poids moyen à léger
4 séries de 12-15, 1’30 récupération

Jambes/épaules

Squats lestés kettlebell
5 séries de 15, 1’ de récupération

Fentes arrières
4 séries de 10, 1’ de récupération

Leg curl
4 séries de 10-12, 1’30 de récupération

Leg extension
4 séries de 10, 1’30 de récupération

Développé Arnold haltère unilatéral debout
5 séries de 12, 1’30 récupération

Poulies hautes Vis à Vis oiseau croisé léger Ou Rear Delt Fly
4 séries de 20, 30’’ récupération

Elevations frontales unilatérale poulie
4 series de 15, 1' récupération

Élévations latérales buste penché sur côté
4 séries de 15, 1’ récupération

Tirage Facepull poulie poitrine ou basse
4 séries de 10-12, 1’30 récupération


L'idée c'est que j'ai le bas du dos fragile, des triceps en avance, de grosses cuisses ainsi que de gros mollets musclés et un retard flagrant sur les pecs. Je vais donc à la salle 4 fois dans la semaine, et comme j'ai 3 routines, quand je bosse un groupe, il sera de nouveau travaillé à nouveau au plus tard 5 jours après. J'ai quasiment tout le temps des courbatures, et je vais assez régulièrement à l’échec (pas tout le temps hein). J'ai pas du tout la sensation d'avoir changé physiquement en trois mois, ou alors très légèrement. Je fais attention à ma diète car je voudrais perdre du poids ( je suis environ à 25% de graisse corporelle, mais pas mal musclé de base) et prendre du muscle, donc je fais attention à mes apports, et surtout à manger assez de protéines.

Je me dis que si pour le moment je ne change pas trop c'est que mon corps cherche d'abord à renforcer le muscle que j'ai déjà ? Vu que je suis pas un gringalet, les résultats sont loin d'être spectaculaires. En revanche ce qui me rassure, c'est que j'augmente clairement et régulièrement ma force. Parfois d'une séance à l'autre même !

Bref, je suis bien évidemment preneur de conseils, de critiques sur mon programme pour des ajustements selon vos expériences.

Merci pour votre temps, et au plaisir d'échanger avec vous !
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Messagepar JM32 le 14/11 23h19

Salut Sébastien et bienvenue !

Bon, on va pas se mentir, tu cumules pas mal de choses plus ou moins exotiques et farfelues dans ton programme :
olibhan a écrit:descente contrôlée (5 secondes)

olibhan a écrit:no récupération ou très peu

olibhan a écrit:une fois sur deux

olibhan a écrit:Tirage poulie haute barre droite (3 séries pronation, 2 séries supination)

olibhan a écrit:4 séries max rep

olibhan a écrit:Développé-couché pyramidal

olibhan a écrit:Développé-couché haltères lourdes Swissball
:lol: (pardon)
olibhan a écrit:Poulies hautes Vis à Vis "oiseau" bas de pecs
versus
olibhan a écrit:Poulies basses Vis à Vis élévations frontales "oiseau" haut de pecs

olibhan a écrit:Développé Arnold haltère unilatéral debout

olibhan a écrit:Zottman Curl Haltères poids léger (Finisher)
Bordel, si notre modo Train voit ce dernier, il va te bannir :lol:

Bref et je pourrai continuer.

Nul doute que tu t'es fait plaisir en te concoctant ce programme mais ce n'est clairement pas optimal si ton but est la prise de muscle ; comme tu t'en es rendu compte tout seul d'ailleurs :
olibhan a écrit:J'ai pas du tout la sensation d'avoir changé physiquement en trois mois, ou alors très légèrement

;)

Que ce soit l'agencement de ta routine (un split 3 jours...sur 4 jours ???), le choix des exos sortis tout droit des chaînes YouTube qui désapprennent à faire du muscle ou ta façon de progresser (le pyramidal, les séries max, etc...), il faut tout revoir. Ne le prends pas mal hein, c'est juste que ton prog est un peu le stéréotype de celui qui s'est perdu sur YT et me rappelle ceux que j'ai pu me faire dans le passé ;)

Si tu débutes, que tu as 4 jours et que tu souhaites perdre un peu de poids, tu peux tout à fait commencer par un full-body sur 3 jours + 1 jour de cardio (+abdos, recup active, etc...). Tu en trouveras un exemple ici :
https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

Pour bien t'échauffer (car c'est l'un des piliers d'une bonne pérennité en muscu), un excellent topic de l'ami Bossu : topic41009.html
Et un autre article qui t'explique les bases de la prise de muscle : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Bonne lecture :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/11 10h58

JM32 a écrit:Bordel, si notre modo Train voit ce dernier, il va te bannir

RETIENS-MOI JULES !!!

Image

Image

:lol:
olibhan a écrit:J'ai pas du tout la sensation d'avoir changé physiquement en trois mois

Pardon mais... pas étonnant avec un programme pareil (ne le prends pas mal hein mais j'ai failli avoir une attaque et pourtant j'en ai vu des choses horribles depuis que je suis sur ce forum :lol: ). Comme te l'a très justement fait remarquer Jules, il y a beaucoup de choses à revoir. Sans compter que c'est pas en 3 mois qu'on se transforme significativement.
olibhan a écrit:Je me dis que si pour le moment je ne change pas trop c'est que mon corps cherche d'abord à renforcer le muscle que j'ai déjà ?

Non, c'est surtout que ton programme est loin d'être optimal pour un pratiquant naturel et qu'en plus ça ne fait pas longtemps que tu as débuté.
olibhan a écrit:Bref, je suis bien évidemment preneur de conseils, de critiques sur mon programme pour des ajustements selon vos expériences.

Et bien tu vas être servi :p
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Messagepar olibhan le 15/11 19h56

Merci pour votre honnêteté !

Vous avez entièrement raison, mon programme part dans tous les sens. Je suis super intéressé, et ultra motivé, du coup j’ai dû vouloir faire un peu de zèle ! Je vais revenir à quelque chose de bien plus basique. J'imagine que quand on débute c'est inutile de chercher à varier ses exos de trop, histoire de déjà bien apprendre les bases quoi. Aujourd'hui, j'ai fait un programme basique, sans me prendre la tête. J'ai surtout cherché à éviter d'avoir mal aux épaules en faisant attention aux amplitudes et trajectoires. Ben j'ai jamais été aussi congestionné et fatigué !

Je vais revoir ça sans trop me prendre la tête.

Merci pour tous vos conseils à venir !

Au plaisir =)
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Messagepar olibhan le 04/02 12h32

Bonjour à tous !

Voilà une mise à jour de mes routines d'entraînement. Vous me direz ce que vous en pensez =)

Donc je me rends à la salle le jeudi, le vendredi et le dimanche. Pour l'instant c'est le maximum que je peux faire. J'ai une routine pour chaque jour. Le jeudi c'est dos/triceps, le vendredi c'est jambes/épaules et le dimanche pecs/biceps. Ce qu'il faut savoir c'est que comme beaucoup de monde j'ai malheureusement des problèmes aux lombaires, une discopathie l5s1, du coup j'évite certains exos pour le moment comme le sdt et les squats à la barre. Je préfère faire des squats kettlebell, du banc Lombaires et du gainage à la maison selon les conseils de mon kiné (qui m'a quand même dit "mais bien sûr que tu feras du sdt, mais pas tout de suite !"). Je m'essaie au rowing Yates, selon les jours ça passe mais j'ai encore le bas du dos tellement faible ! :scream:

Voilà mes routines, que j'ai pris le temps de créer en me renseignant au maximum. N'hésitez pas à me dire ce qui vous paraît non pertinent ! Ah et aussi , je ne connais pas tous les noms des exos alors ne m'en voulez pas haha ! :sweat_smile: Dernièrement j'ai baissé un peu les charges pour le concentrer sur le bon mouvement ! Et je suis toujours entre 1m30 et 2m de repos selon les muscles.

Jeudi : Dos/Triceps

Tractions pronation Assistées 4x10 contrepoids 34 kg
Tirage vertical prise large 4 ou 5 séries de 10 (45kg)
Rowing haltères unilatéral 4x10
Tirage horizontal poignées 4x10
Banc Lombaires 4x15
Dips 4x10
Pushdown Barre pronation 4x15
Pushdown corde 5x12
Extension (de dos et au dessus de la tête ! Vous voyez ? :p) 4x10

Vendredi : Jambes/épaules

Squats kettlebell 5x15 (actuellement avec un poids de 28 kg)
Leg press 5x10
Leg Curl 5x10
Calf raise (la machine à mollets! :p) 5x10
Développé haltères épaules 6x15
élévations latérales 6x15
élévations latérales à la poulie 5x12
reverse fly cross over (je connais pas son nom en français ! C'est aux poulies vis a vis, pour les deltoïdes arrières, enfin vous voyez surement de quoi je parle !) 5x15
Facepull (que je fais à hauteur de la gorge et avec des poignées, la corde n'est pas assez longue je trouve )
5x10

Dimanche: Pecs/Biceps

développé haltères incliné 5x10
développé couché haltères 5x10
Fly poulies milieu de pecs 4x10-12
Fly poulies bas de pecs 4x10
Drag curl à la barre 5x10
Spider curl barre EZ 5x10
Curls banc incliné 5x10
finishers :
Pec deck 4x10
curl biceps machine 4x10


Voilà la version actuelle de mes routines, j'ai augmenté le nombre de séries récemment pour monter en intensité (ou plutôt en volume je crois qu'on dit). J'ai pas mis les poids, je sais pas si c'est important.

Vous me direz ce que vous en pensez !

Merci à vous ! Et au plaisir d'échanger !

Seb
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