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Gérer sa position au développé couché pour être plus fort

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Gérer sa position au développé couché pour être plus fort

Messagepar Street le 18/11 18h03

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Jeudi dernier je postais la vidéo de mon développé couché à 8X130 kg sur mes réseaux sociaux.
Simple actualisation de ma progression comme je le fais régulièrement courant de l'année quand j'arrive à mes meilleures performances. Cette publication n'avait donc aucunement l'ambition d'être un quelconque exemple d'apprentissage du développé couché.

Il s'avère que la vidéo a rencontré (sans que je le veuille) un franc succès sur Facebook (140 000 vues à l'heure ou j'écris ces lignes), de là est parti en commentaire un débat sur ma performance et notamment sur ma posture sur le banc.

Il est intéressant de voir (et c'est pour cette raison que j'en fais un édito) qu'il y a très peu de pratiquants qui savent comment se placer sur un banc au développé couché, et qui croient dur comme fer détenir la vérité, apprise à travers des coachs de salle et autres vidéos YT.

Les quelques secondes en début de vidéo permettent à tout le monde de voir que je me positionne en respectant mes 3 points d'encrage, c'est à dire, omoplates, fesses et pieds au sol. La base du placement sur un banc au développé couché.

On voit également qu'à aucun moment je ne cherche à cambrer exagérément en poussant sur mes pieds et en soulevant les fesses du banc (avec une importante pression sur la colonne vertébrale) pour réduire l'amplitude du mouvement, ce qui me mettrait dans une position plus traumatisante et plus risquée. Je ne fais que positionner et verrouiller correctement mes omoplates sur l'étroitesse de mon banc, qui me prend quelques secondes en début d'exercice (objectif : assurer une tension continue pendant toute la durée de l'exercice et permet de faire sortir la poitrine vers le haut).

Malgré tout, cette position somme toute correcte (respectant mes points d'encrage, ma cambrure naturelle, avec ma cage thoracique sortie) a suscité tout un tas de critiques, et d'incompréhensions. Allant à me conseiller d'utiliser une posture plate sur le banc, à descendre plus bas mes coudes, ou encore à lever les pieds pour mieux recruter les pectoraux, ou qu'il ne fallait pas cambrer pour des charges légères comme 130 kg mais seulement au delà...

Ainsi en seulement quelques commentaires, tous les mythes sur les fondamentaux du développé couché ont refait surface.

Bien évidemment, aucun de ces prêcheurs du dimanche n'affichent de quelconque performances au développé couché, toutefois cela m'a permis de faire à nouveau le constat que les croyances ont la vie dure. Le plus triste, c'est de voir parmi ces commentaires, des coachs, et des pratiquants confirmés sensés être les mieux placer pour être de bons conseils (dans un monde utopique), partager et soutenir ces idioties.

Personne, même débutant, ne doit être à plat sur un banc de développé couché et il ne s'agit pas ici d'une question de niveau. Ces fondamentaux figurent en description de la fiche du développé couché sur SuperPhysique depuis une décennie : https://www.superphysique.org/exercices/312

Selon la hauteur et la largeur du banc, la souplesse de chacun, le positionnement des pieds et l'ouverture de la cage thoracique diffèrent d'un individu à un autre, mais ne doivent pas excuser un bon placement. Cette technique nécessite un petit apprentissage qui parfois vous forcera à travailler votre mobilité et à améliorer votre échauffement en adéquation avec votre progression (charge).

La base du placement est assez simple, avec les 3 points d'encrage qui doivent être respectés, permettant de conserver votre cambrure naturelle en évitant ainsi des tensions dans votre colonne, ressentis notamment dans le bas du dos pendant l'exercice. Vos pieds ne sont pas décoratifs et doivent être correctement positionnés pour vous permettre suffisamment de stabilité de façon à pouvoir pousser dans les talons contre le sol. Cet appui, comme les autres points cités précédemment conditionneront complètement vos performances.

Attention, il ne s'agit pas non plus ici d'effectuer un pontage systématique comme on pourrait le voir en force athlétique, avec une cambrure exagérée raccourcissant ainsi l'amplitude du mouvement. Posture qui doit être privilégiée par des pratiquants expérimentés dans le cadre qui lui est réservé (et qui n'a rien a voir avec ma posture sur la vidéo comme certains ont pu le prétendre).

Enfin, pour les coudes, je vous laisserais seul maître de ce point. Je suis souvent témoin de pratiquants qui souffrent de douleurs dans les coudes à leur verrouillage (parfois même aux épaules - en allant chercher trop loin dans le mouvement) pour conseiller systématiquement de les bloquer à chaque répétition. Ecouter votre corps, et faites en sorte de le respecter. Ne pas bloquer vos coudes en haut ne signifie pas pour autant une mauvaise amplitude, bien que cela reste un bon repère.

Pour finir, j'invite tous ceux qui passeront sur la vidéo à signaler à Facebook les propos haineux, violents ou à caractère raciste de certains membres. Apparemment en 2019, une simple vidéo d'exercice peu provoquer plus de haine que le discours du pire des dictateurs. Pour ceux qui veulent me soutenir, ils sont la bienvenue.

PS : A aucun moment je n'ai la prétention de dire que ma posture et mon mouvement sont parfaits. Tout est toujours perfectible, au fur et à mesure de ma progression j'estime m'améliorer chaque année un petit peu plus encore.

Pour lire l'article complet : Comment gérer sa technique au développé couché.
Fichiers joints

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Messagepar Rudy le 18/11 18h36

Sacré monde hein :)
Au lieu de voir le positif, on cherche le négatif pour descendre plutôt que d'essayer de monter ensemble.

8x130, en tout cas, c'est une sacrée performance.
Les "connaisseurs" apprécieront.
On t'attend sur les tournois du Club SuperPhysique !! :)
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Messagepar Fabrice SP le 18/11 21h07

Costaud Loïc, et il s'entraîne chez lui ! :cool:
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Messagepar JM32 le 18/11 23h30

Merci Street pour ce rappel sur les fondamentaux d'un bon placement au bench mais aussi hélas pour ceux de la bassesse et de la connerie humaines :)

Belle perf !
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Messagepar Fabrice SP le 18/11 23h52

Les commentaires de fou sur FB.

Au passage, je me demande bien comment on peut critiquer ta cambrure au prétexte qu'elle serait excessive, puisque vu l'angle de la vidéo, on ne peut pas vraiment l'appréhender.

Cela dit, il y a plus de quinze ans, je me souviens d'une vidéo qu'avait postée Ken Leistner (aujourd'hui décédé) au squat complet sans ceinture : 23 répétitions à 180 kg à 51 ans et 71 kg de poids de corps.

J'ai même retrouvé cette vidéo sur YT : https://www.youtube.com/watch?v=LMA1itUqe9k

Contre toute attente, cette incroyable performance avait à l'époque suscitée des critiques sur l'exécution ! Trop rapide et trop de rebond en bas ! Affligé, il avait du se fendre d'un article explicatif de recadrage.

Comme quoi les choses n'ont donc pas tant changé : il y a toujours des médiocres pour commenter ! FB leur a juste donné plus de voix.
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Messagepar Street le 19/11 07h39

Merci Rudy :)

Si encore les commentaires ne faisaient que me critiquer, mais qu'une vidéo aussi banale puisse provoquer autant d'agressivité.

Certaines personnes en sont arriver à s'agresser et se menacer entre elles pour des raisons futiles. J'ai également eu des menaces physiques pour une vidéo au bench :super_lol:

En 4 ans de gérance, je n'ai jamais rien vu de tel sur FB, depuis notre publication sur la Super Protéine de Pois fin juillet qui avait aussi fait pleuvoir la haine.

Pourtant nous avons déjà été pris à partie par différents groupes de fanatiques à l'époque sans que ça en arrive à ce point du ridicule. Le ratio bons et mauvais commentaires s'est inversé, dans le cas de cette vidéo il y a eu quasiment que du négatif.

Actuellement, reste affichés les messages les plus "sympas", 40 messages insultants ont déjà été modérés, et je tairais ici le nombre de bannissements.

Dire que comme tu le soulignes Fab, il est difficile sous cet angle de juger de ma cambrure :D

La performance de Ken au squat est énorme ! Toute personne saine d'esprit devrait avoir un respect pour l'effort et la technique que ça nécessite, surtout à son age.
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Messagepar Exocet911 le 20/11 09h46

" Je ne fais que positionner et verrouiller correctement mes omoplates sur l'étroitesse de mon banc, qui me prend quelques secondes en début d'exercice (objectif : assurer une tension continue pendant toute la durée de l'exercice et permet de faire sortir la poitrine vers le haut)."

Je savais pour assurer une bonne position des épaules et sortir la poitrin, mais j'avais jamais pensé que ça pouvait être pour assurer une tension continue.
Je ferais attention à cela à l'avenir, je dois mal utiliser le positionnement dans ce cas (et pourtant je - pense - fait attention).
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Messagepar Benjilehibou le 20/11 14h03

T'es au top Street, une vraie source de motivation. 10x130 l'année prochaine!

Quant aux détracteurs rappelle toi que quand on sort du lot en faisant quelque chose il y a toujours contre toi les gens qui:

- Veulent faire pareil que toi
- Veulent faire l'inverse
- Ne veulent rien faire

Je pense que saluer une performance humblement n'est pas du tout le propre de notre société, les gens se sentent indirectement dévalorisés en comparant leur physique avec les pratiquants de musculation.
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Messagepar Street le 20/11 15h04

mais j'avais jamais pensé que ça pouvait être pour assurer une tension continue.


Si tes omoplates flottent, ne sont pas ancrées dans ton banc, et ne sont pas vérouillées, tu n'as pas de tension à ce niveau d'ancrage, tu ne peux donc pas être à 100% optimal.

T'es au top Street, une vraie source de motivation. 10x130 l'année prochaine!


MERCI !

En fait je les ai passé l'an passé :)



Cette année je ne vais pas faire plus que 10 répétitions à 130, par contre je vais charger plus, en série de 8 répétitions.
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Messagepar LucienAeon le 20/11 17h49

J'avais vu ta vidéo sur Instagram, c'est vraiment une belle perf ;)
Je n'aurais jamais pensé qu'une perf comme celle là pouvait être critiquée, personnellement (à mon petit niveau) je la trouve super propre.

Incroyable la quantité de rageux qui ne doivent jamais toucher une barre et qui se permettent de juger. Et encore plus incroyable cette quantité de haine, injustifiée dans tout les cas (quelle que soit la perf ou la technique utilisée).

En tout cas merci pour ces rappels sur le DC qui ne font jamais de mal, et merci de poster de belle perfs comme celle là qui je pense doivent motiver pas mal de pratiquants :)
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Messagepar Street le 21/11 09h22

Merci Lucien !

La motivation, c'est le but, alors j'espère que ça fait au moins cet effet :D

En tout cas, perso, je le suis pour continuer la progression !
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Messagepar Exocet911 le 21/11 09h45

Y'a un truc que je pige pas : Pkoi mettre les pouces dans le prolongement de la barre, certe c'est dans l'axe de poussée donc potentiellement donne plus de puissance, mais ça baisse un peu la sécurité vu que la barre est pas totalement pris en tenaille non ?
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Messagepar Street le 21/11 09h58

On appelle ça le "Suicide grip" :)

Je l'utilise car elle m'est plus favorable, elle joue sur ma stabilité notamment au niveau des épaules, des poignets et des avant-bras.

De ce fait je sens avoir beaucoup plus d'emprise sur la barre pour pousser d'une manière plus optimale.
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Messagepar Exocet911 le 21/11 10h01

Oui, je connais la suicide grip mais je pensais que c'était le pouce carrrément du coté des doigts pas aligné avec la barre.

" De ce fait je sens avoir beaucoup plus d'emprise sur la barre pour pousser d'une manière plus optimale."
C'est ce que je pensais
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Messagepar Street le 21/11 10h08

Tu as raison, normalement le pouce est coincé derrière la barre.

En plaçant le pouce le long de la barre, la sensation est encore une fois différente et semble correspondre parfaitement à ma posture et à ma poussée.
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Messagepar Exocet911 le 21/11 10h20

Ca marche :)
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Messagepar juliendu29 le 21/11 10h38

Super article mais c'est quand même affligeant de devoir en arriver là.

23 @180 au squat à 51 ans.... Incroyable ce mec !
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