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Chicharo : avis sur mon programme de musculation

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Chicharo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chicharo le 19/11 19h24

Bonjour a tous,

Ceci est mon premier message sur ce forum est de manière générale je n'ai jamais vraiment échangé via un forum, alors je vous demande indulgence.

Je vient ici chercher une aide précise apres avoir longtemps essayé de me débrouiller seul.
Pour me présenter je suis Chicharo, 34 ans, 1m70 pour 67kg. Je suis militaire de profession et d'ailleurs en opération actuellement.

J'ai commencé la musculation il y a environs deux ans, j'avais un physique très mince, type ectomorphe que je suis d'ailleurs, et je commençais à prendre un peu de ventre. Je pesais environs 68kg, gras.

Tout de suite, j'ai été très sérieux, 4 à 5 entraînement par semaine, diète, plus de soda, plus d'alcool, plus de sauce, pas de feculent le soir, ect.

Depuis deux ans, Je n'ai pas vraiment été coaché, je me suis entraîné selon internet d'abord, puis selon les conseils, j'ai vraiment essayé de tout, je me suis cherché.
Mon corps à changé, d'abord j'ai perdu mon ventre, puis j'ai commencé à me développer un peu, puis j'ai stagné jusqu'à aujourd'hui.

Mon problème aujourd'hui est (selon moi) ma nature contre musculation.
J'explique, je suis ectomorphe aucun doute la dessus, cest un calvers pour moi, de prendre le moindre kilo. Par contre je prend vite du bide !
De plus je fait partie de ces gens qui ne sont pas fait pour avoir des pec je me retrouve dans un article.de rudy ou souvent les épaules brûlent avant les pecs.
Jai très vite eu un dos large, bien développé, les bras prennent de façon plus ou moins normale, des épaules qui prennent sans même avoir à les travailler, mais mes pecs ne poussent désespérément pas.
Je sort la cage, je colle les homoplates, je rentre les coudes..
On me dit souvent tu as un putain de dos, mais t'as que ça. Snif...

J'espérais en deux ans avoir dépassé les 70kg. Je suis au même poid de départ mais plus sec (sans être réellement sec, et plus tracé.)

Ce que j'ai pu expérimenter de meilleur sur moi, il semblerait que ce soit le half body, j'ai également revu ma façon de travailler récemment sur conseil d'un collègue super tanké mais finalement j'ai encore plus maigri je crois même avoir perdu de la masse je suis dégouté !

Son conseil était de travailler en temps sous tension, 12-15 rep de 40-50 sec sous tension, temps 0-1-3, avec 40sec de repos. 4 exercices de 4 séries.

J'ai toujours travaillé environs 4 à 5 exercices de 4 séries par muscle, gros muscle petit muscle, j'ai essayé le classique pec/bi, dos/tri/ jambes, le super set, le half body, travailler en force, en volume.
Je consomme en plus d'une nutrition haute en proteine et faible en fat du lin gainer (anabolic mass), bcaa, gluta, et de temps en temps une petite cure de créa.

Je suis déterminé à continuer l'entraînement, lutter contre mon physique qui semble n'être pas fait pour ça, je sais que j'y arriverais mais la, je me tourne vers vous en vous exposant mon problème, en espérant que vous puissiez me conseiller.

Pour récapituler j'ai un physique ectomorphe, des épaules et un dos qui se développent plus que les pecs, et des pecs plats, de plus mon age est un peu tardif pour commencer la muscu, l'age ou soit disant le corps entame la phase descendante.

Type d'entraînement que je pratique en général :

Sceance 1 : pec/bi

Développé couché ou altere 4 serie 10-12 reps
Développé incliné 4 serie 10-12 reps
Écarté couché 4 serie 10-12 reps
Poulie haute 4 serie 10-12 reps

Curl alterné supination 4 serie 10-12 reps
Curl marteaux 4 serie 10-12 reps
Curl barre 4 serie 10-12 reps
Curl poulie basse 4 serie 10-12 reps

Sceance 2 : dos triceps

Tractions 4-5 série à l'échec
Rowing barre 4 serie 10-12 reps
Tirage dorsal 4 serie 10-12 reps
Rowing prise serré 4 serie 10-12 reps
Écarté oiseau altéré 4 serie 10-12 reps

Curl barre au front 4 serie 10-12 reps
Curl une altére nuque 4 serie 10-12 reps
Tirage poulie corde 4 serie 10-12 reps
Tirage poulie un bras (triceps) 4 serie 10-12 reps

Sceance 3 : Jambes

Squat 4 serie 10-12 reps
Soulevé de terre 4 serie 10-12 reps
Leg curl extension 4 serie 10-12 reps
Leg Curl inversé 4 serie 10-12 reps
Mollets 4 serie 10-12 reps

Je prend habituellement 1,30 a 2mn de pose, sauf actuellemnment ou je prend 40 sec en travaillant sous tension. Je rajoute des abdos et gainage en fin de séance

Pour le half body je fait la même en faisant 2 exercices par muscle, un jours pec, dos, biceps, triceps et le deuxième, jambes. Mais je ne suis pas sûr que ce soit correct.

Voilà, mais maintenant marre, je veux évoluer et j'espère que vous pourrez m'aider !men me conseillant.
Je vous en remercie d'avance, j'ai un peu parcouru le forum avant, j'ai vu des choses intéressante ou je me retrouvais mais en venant vers vous j'espère pouvoir <<trouver une aide adapté à mon double problème.>>

Salutations amicale.
Chicharo
 
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Chicharo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlanC le 19/11 19h42

Hello Chicharo :)

Il faut que tu t'enlèves de la tête cette histoire de morphotype qui n'est finalement qu'un vieux mythe :) Ce qui régit la prise ou la perte de poids c'est le total calorique par rapport à la dépense. Bien que deux individus puissent avoir un métabolisme basal complètement différent, pour les deux, s'ils mangent plus que leur besoin calorique, ils prendront du poids. La différence c'est que certains devront manger 2500 calories quand d'autres devront en manger 4000, tu vois le truc ?

Tu aurais pas une photo de face, qu'on puisse se faire une idée de ta morpho-anatomie et si oui ou non tu es vraiment cuit pour les pecs ? :super_lol:

Au niveau de ton entrainement, la partie pectoraux et cuisses sont plutôt bien, même si je remplacerais le leg extension par un autre exercice et le deuxième écarté par un pull-over.

Par contre, beaucoup de tes exercices font doublons sur les biceps et triceps. Par exemple, curl barre + curl supination + curl poulie basse c'est trois fois le même exo en gros. Idem pour les triceps où les extensions à la corde et à un bras reviennent au même.

Pour le dos, le doublon est au niveau des tractions et du tirage à la poulie haute. Contente toi d'un seul des deux :)

Et pour les épaules, ça manque d'élévations latérales.

Enfin, ce qui semble réellement te limiter sur ta progression ne semble pas être le fait que tu sois "ectomorphe" mais plutôt la diet, à priori, et surtout le fait que ça manque de logique de progression je pense. Comment progresse tu concrètement d'une séance à l'autre sur tes exercices ?
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
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Chicharo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chicharo le 19/11 21h58

D'accord, Ben je fait partie de ceux qui peuvent manger en quantité sans grossir, sauf le ventre maintenant avec l'âge.. ^^
Sans grossir en gras mais en muscle également du coup haha.

Pour la photo pourquoi pas oui je ferais ça mais je suis pas très à l'aise avec mon physique.. :sweat:

Je vous remercie pour les conseils, quand aux doublons je vais rechercher des exercices plus correct alors.

Pour la diet, "en france" je fait :

Petit dej galette de blanc d'oeuf (4) au flocon d'avoine, dans une tortilla de pain complet avec un café et un jus de fruit.

10h un yaourt fromage blanc 0% une banane et un shaker lin gainer + bcaa gluta

12h repas normal, 250g viande blanche plus feculents, riz, pattes ect, un peu de légumes et un dessert au choix.

16h deux tranches de pain complet avec du miel et un shaker lin gainer. +bcaa gluta

Soir 250g de viande blanche, legumes, epinard ou salade tomate oignons, je fait souvent un gros gros tacos, poulet salade tomate oignon sans sauce dqnsune galette pain complet

Et avant de dormir un shake de caseine

Ici en opération j'ai pas le choix je mange très mal, enfin je mange bien mais pas diète, j'ai pas le choix je mange ce qu'il y a, je fait pas 6 repas je complète avec les shaker, mais j'ai pris du fat jai fondu musculairement maigres l'entraînement.
Je rentre bientôt d'ailleurs il est temps. Et j'aimerais partir sur un entraînement et une diète adapté à ma condition et à mon corps compliqué je doit changer et trouver les putain de pec ! Haha

Pour la logique de progression je n'ai pas compris la question.. Pour les poids ?
Quand je fait plus de 12 rep je rajoute du poid. J'essaie de changer de programme toute les 4 semaines

Merci pour les conseils
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Chicharo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chicharo le 23/11 19h39

Pourriez vous m'aider à détailler un peu plus en profondeur selon mes questions ?
Amicalement
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