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La GUERRE des formats d'entraînement lequel choisir à quelle fréquence

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La GUERRE des formats d'entraînement lequel choisir à quelle fréquence

Messagepar Street le 21/11 10h29

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER DU 22/11/2019

CLIQUEZ ICI POUR LIRE L'ARTICLE COMPLET : FULL BODY VS HALF BODY VS SPLIT VS PPL

Salut tout le monde, c'est Loïc, le bodybuilder,

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Du Full Body au SPLIT, passant par le PPL, à l'entraînement à la sensation, des formats d'entraînements historiques qui parfois, au vu du crédit qu'on leur accorde, on finirait par croire qu''ils ont été inventés hier !

Pourtant Steve Reeves dans les années 40 faisait déjà du Full Body de façon intensive. Il n'y a donc aucune évolution positive ou scientifique quand aujourd'hui on voudrait vous faire faire du Full Body tous les jours de la semaine.

Il y a encore énormément d'incompréhensions autour des différents formats d'entraînement (Split, Half body, Full body, PPL) et la course au meilleur programme est loin d'être terminée !

Quatre possibilités seulement, mais pourtant cela suffit à semer le doute pour les pratiquants qui débutent et même parfois pour les pratiquants intermédiaires qui s'y perdent. Si le sujet à été traitée des tonnes de fois cela ne semble pas du tout améliorer les choix des pratiquants. De plus certains auteurs en musculation s'engagent catégoriquement pour l'un ou l'autre format, en oubliant que pour qu'il y ait progression, il s'agit avant tout d'adaptations personnelles.

Sur le forum SuperPhysique nous avons l'exemple de Train_Hard_Win_Easy qui ne fait plus que 3 exercices par séance en Full body, 3 X par semaine. Il a ainsi gagné du muscle, tout en améliorant ses performances et en diminuant son volume d'entraînement. Parce qu'avant tout, cette routine convenait à ses disponibilités, et ses capacités à récupérer en tant que sportif amateur.

Dans cet article je mets à plat tous les mythes et croyances sur tous les formats d'entraînement existants, je parle de fréquence, de volume, de ce que disent les études, et ce que dit le terrain. Si après ça vous ne savez toujours pas comment constituer votre programme, changer de sport, c'est tout ce qu'il vous reste à faire.

Bonne lecture et n'hésitez pas à réagir.

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La GUERRE des formats d'entraînement lequel choisir à quelle fréquence

Messagepar JM32 le 21/11 22h48

Salut Loïc et merci de partager avec nous ton point de vue sur ce sujet tant de fois débattu au fil des ans !

Finalement, les clés du "problème" tiennent en peu de mots, donnés dès les premières lignes de l'article : la personnalisation (encore elle ! Selon notre niveau, nos disponibilités…), la bonne méthodologie de progression, la discipline et la régularité !

Dans mon cas, le chemin décrit par ton article s'est fait de lui-même : au départ j'allais à la salle pour toucher à tout (quitte à faire n'importe quoi et à oublier que j'avais des jambes sauf pour le foot du dimanche au city), donc on pouvait assimiler ça à un full body même s'il me manquait la méthodologie de progression.
Puis quand je suis devenu plus assidu dans ma pratique, le halfbody s'est imposé : je trouvais raisonnable de faire 4 séances avec le boulot+vie sociale et familiale et je me suis même mis à aimer faire les jambes, donc la fréquence x2 tombait à pic.
Enfin, quand j'ai réalisé que j'avais de plus en plus de mal à récupérer, je me suis tourné vers le split, avec une répartition Yates que je n'ai plus lâchée et qui aujourd'hui me convient.

J'ajouterais aussi qu'il est important d'aimer son programme, d'y adhérer car il doit quand même être difficile (impossible même) de le tenir sur le long terme en allant s'entraîner à reculons, surtout pour la plupart d'entre nous pour qui la muscu est avant tout récréative.

J'aurais aimé que tu précises quelque chose : qu'entends-tu par les "muscles profonds" qui sont délaissés par la pratique quasi exclusive des polyarticulaires en fullbody ?

Je comprends l'idée : le split étant à terme la meilleure option pour le pratiquant qui progresse en cela qu'il permet un travail plus spécifique de l'ensemble des muscles et éviterait alors les retards ou les déséquilibres, mais j'ai du mal à identifier ce que tu nommes muscles profonds.

Merci !
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Messagepar Street le 22/11 07h47

Contraint à quelques exercices, même si ceux ci s'avèrent être les basiques pour progresser comme le développé couché, les tractions, le squat, on travaille des ensembles de muscles, sur lesquels il est difficile d'évoluer indépendamment des uns des autres.

En SPLIT, son organisation permet d'agrémenter son programme avec des exercices d'isolations, qui viennent appuyer ce travail et complètent l'entraînement.

En pouvant utiliser différentes variantes, différents angles, on travaille notre mobilité et notre équilibre de façon plus optimale, faisant intervenir la chaîne musculaire différemment à chaque fois. En intégrant par exemple du L-Fly, des Oiseaux haltères, des extensions au banc à lombaires, des écartés couchés haltères, des fentes haltères...

Je précise que les muscles profonds sont aussi sollicités dans les exercices de bases. Mais pour ceux qui ont des facteurs limitants, on peut nettement améliorer ses performances, sa proprioception et son équilibre en intégrant dans son programme des exercices d'isolation.
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Messagepar Zals le 22/11 20h15

Bonsoir Loic !

Je tiens avant tout à te féliciter et à te remercier pour cet article très complet et détaillé. Je m'y retrouve énormément :)

à mes débuts, je pensais que le full-body était indispensable pour progresser, mais au fil du temps, j'ai compris que c'était loin d'être la meilleure option (surtout quand on commence réellement à forcer partout).

Toutefois, j'ai une question dans l'article, tu parles d'un exemple d'entraînement half-body et tu as mis ;

Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Squat gobelet : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fente haltères statiques : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Extension au banc à lombaires : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Mollets debout (sur cale) : 4 séries de 12 à 30 répétitions

Le squat avant + le gobelet squat, ne sont pas redondants, similaires ?

Bien à toi
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Messagepar Street le 22/11 20h39

Salut Zals,

Merci pour ton retour :)

Pour le squat avant et le squat gobelet tu as en partie raison :)

Je tends toujours à varier mes exemples et à privilégier des exemples de programme à domicile. De ce fait, il sera difficile de faire autre chose sans presse à cuisse ou hack squat, ou banc à leg extension, etc.

Le programme est perfectible selon les besoins de chacun :)
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La GUERRE des formats d'entraînement lequel choisir à quelle fréquence

Messagepar Zals le 22/11 21h10

D'accord, je comprends mieux, merci !

J'ai pratiqué l'entraînement à domicile pendant 3 ans et le combo gobelet squat + "squat haltères" (SDT) est très intéressant, complet.

J'ai également une autre question Loic ! :)

L'entraînement en Split, qui suppose d'entraîner un groupe musculaire une fois par semaine, donc 1x les pecs, 1x le dos, etc

Par exemple, si on entraîne les pectoraux le lundi, on doit donc attendre la semaine suivante avant de les entraîner, est-ce que les muscles ont autant besoin de repos (système nerveux y compris) ?

Bien à toi
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La GUERRE des formats d'entraînement lequel choisir à quelle fréquence

Messagepar Street le 22/11 22h55

Tu n'es pas obligé d'attendre une semaine, dans un split sur 4 séances par semaine tu as la possibilité de faire un entraînement en rappel d'un groupe musculaire complet.

est-ce que les muscles ont autant besoin de repos (système nerveux y compris) ?


La question n'est pas là.

Il faut se demande si tu progresses mieux avec autant de récupération, ou si tu progresses mieux en entraînant plusieurs fois par semaine les mêmes muscles :)
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