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Turøk : avis sur mon programme de musculation

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Turøk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Turøk le 22/11 11h03

Bonjour à tous,

Après quelques mois en full body, j'ai décidé de changer de format d'entrainement.
Mon nouveau programme se déroule sur 3 jours par semaine, lundi/mercredi/vendredi ou j'alterne les séances en salle.

Séance 1

Bench press couché convergente 4*8
Écarté incliné haltère OU Développé incliné haltère 4*8 (j'hésite entre ces deux exos)
Tirage vertical poulie haute 4*8
Tirage horizontal prise neutre serré 4*8
Curl biceps incliné 3*10
Extension triceps poulie haute 3*10

Séance 2

Presse à cuisses inclinée 4*8
Fentes avant 4*8
Leg extension 4*8
Leg curl 4*8
Élévations latérale haltère 3*10
Oiseau à la machine 3*10

Je m'entraîne seul ce qui implique le choix de certain exercice, il est très probable que cela puisse être amélioré, merci par avance pour vos avis et votre expérience :D
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Turøk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/11 11h18

Salut,

- développé couché barre plutôt que convergente,

- je ferais plutôt un rowing haltère à un bras à la place du tirage horizontal,

- monte à 20 reps pour le curl incliné,

- magic tryceps plutôt qu'extensions à la poulie haute (idem 20 reps),

- 20 reps pour la presse à cuisses aussi, 12 pour les fentes,

- leg extension mauvais pour les genoux en plus d'être inutile après presse + fentes,

- pour les épaules tu peux monter facile à 30-40 reps (et je ne suis pas convaincu pour l'oiseau à la machine, à mon avis mieux vaut utiliser un banc incliné pour se mettre en appui ventral et 2 haltères).
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Turøk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Turøk le 22/11 14h32

Merci Train Hard pour ces infos, je vais faire quelques ajustements.

J'ai quand même quelques doutes sur le choix ou l’exécution de certains de mes exos :

1) Pour mon second exos pecs j'hésite à faire de l'écarté incliné haltère ou du développé incliné haltère, après un DC, lequel me conseilles-tu pour terminer les pecs ?

2) Pour la presse inclinée, je sens intensément mes ischios+fessiers mais relativement moins mes quadriceps, je ne met pourtant pas les pieds très haut sur la plaque.

3) Même chose lors des fentes, je pense que mon écartement est certaines fois trop important pour mettre l'accent sur les quadriceps.
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Turøk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/11 14h55

Turøk a écrit:Pour mon second exos pecs j'hésite à faire de l'écarté incliné haltère ou du développé incliné haltère, après un DC, lequel me conseilles-tu pour terminer les pecs ?

"Terminer" n'est pas le mot, ce n'est pas le but mais à toi de voir. Si tu as une posture avec les épaules en avant, mieux vaudrait un écarté pour avoir plus de tirages que de poussées (ou si tu as du mal à solliciter tes pectoraux). Sinon tu peux faire un développé incliné haltères.
Turøk a écrit:Pour la presse inclinée, je sens intensément mes ischios+fessiers mais relativement moins mes quadriceps, je ne met pourtant pas les pieds très haut sur la plaque.

Difficile de t'aider sans voir ton exécution.
Turøk a écrit:Même chose lors des fentes, je pense que mon écartement est certaines fois trop important pour mettre l'accent sur les quadriceps.

Idem. Mais tu peux tenter le front squat ou le split squat à la place éventuellement.
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