Douleurs aux genoux et amnésie des fessiers ?

[Ounga]

Bonjour à tous,

J'ai des douleurs aux genoux sur les mouvements de base cuisse (presse, squat en tout genre, fentes, pistols) depuis que j'ai voulu reprendre le sport (il y a 4 ans).
Les symptômes me font penser à un syndrome rotulien : douleur quand le genoux est immobilisé, besoin de faire craquer régulièrement, douleur quand je m'assois sur les mollets, sentiment d'instabilité, douleur en descendant les escaliers, apparition après 3 ans de sédentarité quasi totale.
Mon médecin pense que j'ai rien (rien sur radio / echo).
Le renfo du quadriceps en excentrique chez le kiné à rien donnée, je bosse Ischios, moyen fessiers, abdos, lombaires depuis plusieurs mois.

J'ai essayé tout un tas de trucs sans succès jusqu'à entendre Rudy dans son podcast lier le syndrome rotulien à l'amnésie des fessiers, ce qui à l'air de coller parfaitement à mon cas (sur mon cul en permanence, problème apparemment mécanique).
Du coup je viens de me mettre au hip thrust, 3 séries de entre 15 et 20 reps aux élastiques tout les jours, en augmentant d'abord le nombre de reps, puis la charge en revenant au nombre de reps initial. Je suis pas fort donc ça devrais m'occuper un moment.

Ma question est donc (désolé pour le pavé), avez vous déjà eu ce genre problème, comment l'avez vous résolu et combien de temps ça vous à pris pour voir une amélioration ?
Le hip thrust est il suffisant ou avez vous dû rajouter des exos en plus ?

Voilà merci d'avoir lu jusque là.

[FitnessStudio]

Bonjour,

Oui ça ressemble assez à un syndrome fémoro-rotulien. Il faut travailler sur les principales causes musculaires :
- une faiblesse du chef médial oblique du quadriceps (VMO) ;
- une raideur de la bande ilio-tibiale.
- une faiblesse des muscles abducteurs (petits et moyens fessiers) et rotateurs externes de la hanche.

Je te laisse lire deux de mes blogs pour avoir des pistes supplémentaires et des exemples de séances :
http://225fitnessstudio.fr/articles/sentrainer-malgre-une-douleur-aux-genoux
http://225fitnessstudio.fr/articles/rehab-syndrome-femoro-rotulien

[Ounga]

Je fais pas travailler les rotateurs externes de la hanche et je trouve que la chaise est une bonne idée, je vais ajouter ça avec un étirement plus spécifique de la bande ilio-tibiale.

Merci