Oliv13 : avis sur mon programme de musculation

[Oliv13]

Bonjour à tous!

Je suis nouveau sur le forum, et voici mon programme pour avis.
Je fonctionne comme ceci de façon globale de séance en séance :
3*10 reps -> 3*11 reps ->3*12 etc. jusqu'à 15 reps, ensuite j'augmente la charge et je redescend à 10 reps.


LUNDI/
***PECS***
Développé couché-descente barre au niveau du haut des pecs 3*10
Développé incliné haltères 3*10
Ecarté couché haltères 3*10

***Triceps***
Extension nuque a un bras 3*10
Extension triceps contre un mur 3*20

***Biceps***
Curl marteau en travers 3*10
Curl incliné haltères 3*10

***Abdos***
Enroulement bassin 3*15



MARDI/
***Quadri / Ischio***
Squat 3*10
Fentes avant haltères 3*10
Soulevé de terre jambes semies tendues 3*10

***Avant bras***
Wrist curl 3*10
Extension des poignets 3*10

***Molets***
Molets extensions 3*10

***Renforcement***
Gainage 3*45s




JEUDI/

***DOS***
Tractions pronation 3*10
Soulevé de terre 3*10
Rowing Yates 45 degrés en supination 3*10

***Trapez***
Shrug haltères 3*10

***Biceps***
Curl inversé 3*10
Curl marteau 3*10

***Abdos***
Enroulement bassin 3*15



VENDREDI/

***Epaules***
Développé militaire haltères 3*10
Elevations frontales 3*10
Elevations latérales 3*10

***Quadri***
fentes avant haltères 3*10

***Triceps***
Developpé couché prise sérée 3*10

***Molets***
Extensions molets 3*10

***renforcement***
Gainage 3*45s




Explications /

J'ai les biceps courts, ainsi que les molets…
Du retard sur les épaules, les avants bras, le haut des pecs et les molets

Un bon dos, de bon pecs.

Je ne vais pas à la salle mais j' ai une cage a squat (squat, DC, tractions) , un banc et des haltères.

J'ai toujours fait du sport, natation, CrossFit, musculation etc. je viens de reprendre la musculation depuis 2 mois.

Merci pour votre lecture et à tout dessuite dans la discution!

Olivier

[JM32]

Salut Olivier et bienvenue

Quel niveau as-tu sur le tableau Superphysique ?

Bien souvent on s'imagine des retards alors que le souci vient la plupart du temps d'un entraînement et d'une méthodologie de progression hasardeux ou pas adaptés.

Si tu souhaites travailler deux fois certains muscles et que tu disposes de 4 jours pour t'entraîner , le upper lower pourrait te convenir.

Évite le développé militaire et les élévations frontales si tu veux gagner de la largeur d'épaule : ces deux exercices mettent l'accent sur le faisceau antérieur de l'épaule, qui travaille déjà sur les développés pour les pecs. Privilégie alors les élévations latérales ainsi que l'oiseau.

Les sdt et le rowing Yates sont des exos efficaces pour développer le dos mais combinés dans une même séance, ils mettront tes lombaires dans une situation dangereuse à terme !
Tu peux faire du bûcheron à la place du Yates (ou une variante avec appui ventral) et si tu tiens à faire du sdt, assure toi d'avoir une bonne technique en te filmant et ne te laisse pas enporter par l'ego.

[Oliv13]

Bonjour JM, et merci pour ton retour!
Sur le tableau SP je suis avant le bronze sur la plupart des exercices.

Concernant le Upper Lower je l'ai testé un petit mois et cela ne me convient par car je m'ennui à ne pas varier les exercices au cours de la semaine

Je vais suivre ton conseil pour le Rowing et le remplacer par un tirage bucheron, je l'avais supprimé car je récent plus les épaules que le dos sur cet exos

[JM32]

Sur le tableau SuperPhysique je suis avant le bronze sur la plupart des exercices.Concernant le Upper Lower je l'ai testé un petit mois et cela ne me convient par car je m'ennui à ne pas varier les exercices au cours de la semaine

A ton niveau (ce n'est pas péjoratif), il faut éviter de varier trop les exercices.
En répétant les mêmes mouvements (avec une fréquence x2), tu vas mieux automatiser ton geste, perfectionner ta technique, gagner en force sur les exercices et donc en masse musculaire ensuite.
Tu trouveras davantage de détails dans cet article et même un exemple de programme ici :
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/
Et tu te rendras compte que les exercices sont quand même variés !

D'ailleurs, en parlant d'exo, si tu es en homegym, gaffe au squat arrière, des variantes tout aussi efficaces sont plus sécuritaires : le squat avant ou le goblet squat notamment.

Et les shrugs ne sont pas si utiles que ça, si ce n'est creuser davantage le déséquilibre entre rotation interne et externe de l'épaule et conduire à terme à des douleurs.

[Oliv13]

Bonjour JM, et encore merci pour ton retour.

Avec le Upper Lower j'ai plusieurs exercices que je ne peux pas réaliser faute d'équipement, il s'agit de :

Presse à cuisse inclinée
Leg curl assis
Extension au banc à lombaire

Je pensais remplacer la presse a cuisse et leg curl par des fentes avec haltères (par 5 séries), et le banc a lombaire par des soulevé de terre jambe tendue mais comme tu le disais il y aurait des risques à long terme pour le dos.
Connais tu des alternatives correctes pour remplacer cet exo ?

J'ai suivi ton conseil et j'ai commencé ce Upper Lower.
A ce propos j'ai prévu de remplacer les exos entre les deux scéances UPPER de la semaine par des équivalences.

Développé couché -> Développé couché incliné
Développé incliné avec haltère -> Ecarté couché avec haltères
Traction à la poulie haute prise large devant -> Traction pronation (pas de poulie dans tous les cas)
Rowing à un bras avec haltères -> SDT
Élévation latérale assis -> Élévation latérale assis
Curl incliné ->Curl barre
Magic tRYCeps -> Magic tRYCeps

[JM32]

Je pensais remplacer la presse a cuisse et leg curl par des fentes avec haltères (par 5 séries), et le banc a lombaire par des soulevé de terre jambe tendue mais comme tu le disais il y aurait des risques à long terme pour le dos.Connais tu des alternatives correctes pour remplacer cet exo ?

En homegym tu as toujours des solutions
Tu pourrais faire :

- Goblet squat (puis passer au front squat plus tard).
- Fentes arrière avec haltères (ou split squat).
- Sdtjt ou alors du hip thrust (qui est une extension de hanches plus sécuritaire à terme et dont Rudy explique les bienfaits ici : https://www.youtube.com/watch?v=Bab380Vy7mY ). Cela dit, si le sdtjt est bien réalisé et que tu ne te laisses pas emporter par ton ego, tu ne risques pas grand chose au début.
- Mollets.
- Abdos / gainage.
Le tout en 4 séries, comme indiqué dans l'article.

A ce propos j'ai prévu de remplacer les exos entre les deux scéances UPPER de la semaine par des équivalences.

Si tu as lu l'article jusqu'au bout, tu auras vu que varier les exercices d'une séance à l'autre fait perdre de son sens au upper/lower, dont une des fonctions est de te faire répéter les mêmes mouvements pour mieux en maîtriser la technique et ainsi devenir plus fort.
Relis le chapitre 5

[Oliv13]

Bonjour JM,

Si tu as lu l'article jusqu'au bout, tu auras vu que varier les exercices d'une séance à l'autre fait perdre de son sens au upper/lower, dont une des fonctions est de te faire répéter les mêmes mouvements pour mieux en maîtriser la technique et ainsi devenir plus fort.
Relis le chapitre 5

Disons que j' ai eu une autre interprétation de ce passage du chapitre 5 :

La deuxième étape afin de pouvoir accorder assez d’attention à chaque muscle est de ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque séance du programme Upper Lower en musculation.

Par exemple, on peut alterner des exercices poly-articulaires dans une séance et des exercices d’isolations dans l’autre. Cela permettra de moins subir la fatigue sur les muscles exercés en fin de séance qui n’auront alors pas été soumis à un travail intense, même secondaire, auparavant.

Celà dit, d’abord passer par la 1ère étape avant la 2ème me dira tu avec raison

Merci pour tes précieux conseils, je te donnerai des nouvelles sur les résultats obtenus après pluieurs mois!

Passes une belle journée

[JM32]

Oui, on peut alterner les exercices d'une séance à l'autre, mais pas quand on débute

Avec plaisir pour les nouvelles !