Shadowevil : avis sur mon programme de musculation (dos)

[Shadowevil]

Bonjour à vous !

Pratiquant la musculation depuis quelques années et ayant découvert Superphysique il y'a quelque temps, je suis entrain de revoir un peu mon programme a l'aide du livre de Rudy et du site SP.

Ma question concerne ma séance DOS.

En effet j'hésite entre 2 exercices et je ne sais pas lequel se complèterais au mieux à ma séance.

- Tractions pronation
- Rowing T-bar pronation
- Rowing 1 bras avec haltère en appui sur banc incliné
- Rowing assis poulie basse prise neutre ou Tirage poulie haute prise neutre

Si je pourrais avoir votre avis sa serait très gentil !
Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Rowing T-bar et rowing un bras incliné t'es un peu sous le même angle déjà.

Perso je garderais tractions, rowing 1 bras, rowing poulie basse et tirage poulie haute.

[Exocet911]

Rowing T-bar et rowing un bras incliné t'es un peu sous le même angle déjà.

Pas d'accord.

Même angle certe,

Mais pas la même prise.

Entre la prise pro large du T-bar et la prise neutre du rowing 1 bras, il me semble que t'as pas les même muscle qui sont engagés.

" tractions, rowing 1 bras, rowing poulie basse " Pareil, mais pourquoi prendre , pourquoi prendre du tirage poulie haut prise neutre ?

J'ai déjà vu cet, exo, je sais plus si je l'ai testé.....J'ai pas été convaincu.

comme en général, on fait plus de poussé que de tirage sur le plan horizontal, j'aurai tendance à privilégier deux rowing horizontale par exemple un prise large pronation, et l'autre prise neutre.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas d'accord.

Même angle certe,

Mais pas la même prise.

Entre la prise pro large du T-bar et la prise neutre du rowing 1 bras, il me semble que t'as pas les même muscle qui sont engagés.

Depuis le temps que tu es ici tu devrais savoir que ce qui modifie le plus le recrutement c'est l'angle (quoique pour ça il faudrait que tu lises un peu le site...).

Les 2 exercices les plus proches dans son programme sont bien le T-bar et le rowing un bras incliné, et donc ceux qui se complètent le mieux sont ceux que j'ai cités.

[Exocet911]

quoique pour ça il faudrait que tu lises un peu le site...

Tu plaisaintes la ?

Tu te bases sur quoi pour dire ça ?

[Exocet911]

https://www.superphysique.org/exercices/262

https://www.superphysique.org/exercices/263

Il semblerait que t'es raison....Que le type de prise n'intervient pas tant que ça...

Je pensais que le rowing pronation large mettait plus l'accent sur les dorsaux que la prise neutre...et que la prise neutre était prépondérante pour les trap.

De plus je trouvais que Row T / horizontale pro large, faisait un peu doublon, c'était pour ça que j'ai préféré le prise neutre.

[Train_Hard_Win_Easy]

Il semblerait que t'es raison....Que le type de prise n'intervient pas tant que ça...

Pourtant on le répète régulièrement sur le forum.

Je pensais que le rowing pronation large mettait plus l'accent sur les dorsaux que la prise neutre...et que la prise neutre était prépondérante pour les trap.

Le type de prise et sa largeur influence légèrement mais rien de significatif. Mieux vaut varier les angles que les prises, même si idéalement c'est bien de varier les 2 (tractions pronation, rowing haltère un bras prise neutre, rowing poulie basse supination par exemple).

De plus je trouvais que Row T / horizontale pro large, faisait un peu doublon, c'était pour ça que j'ai préféré le prise neutre.

Si t'es buste penché à 45° au T-bar et assis à la poulie sur le row horizontal ça ne fait pas doublon, l'angle sera différent et donc complémentaire. Mais si tu as varié la prise c'est encore un peu mieux.

[Exocet911]

Si t'es buste penché à 45° au T-bar et assis à la poulie sur le row horizontal ça ne fait pas doublon, l'angle sera différent et donc complémentaire. Mais si tu as varié la prise c'est encore un peu mieux.

Donc ça revient à avoir les bras soit :

Au dessus de la tête _ Tractions
A 90° du corps _ rowing
A 45° du corps _ T Bar

?

Je pensais pas que l'angle était si important en dehors de la vertical et du 90°....

Ca m'étonne quand même que la prise impacte si peu...

Au final, ça me pose la question me concernant, car entre le row banc supi et le rowing horizont prise neutre en dehors de la prise, quasiment rien ne change....Ca pourrait être tentant de tester le Yates 45° en 3ème position. Après le row supi et les tractions à ce moment la.

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc ça revient à avoir les bras soit :

Au dessus de la tête _ Tractions
A 90° du corps _ rowing
A 45° du corps _ T Bar

?

Exactement oui.

Je pensais pas que l'angle était si important en dehors de la vertical et du 90°....

Ces 2 angles sont importants oui mais comme il faut bien faire d'autres exercices, autant utiliser encore d'autres angles pour compléter.

Ca m'étonne quand même que la prise impacte si peu...

Elle impacte oui, mais pas autant que l'angle tout simplement. C'est facile à comprendre, par exemple si tu fais rowing t-bar pronation + rowing Yates supination c'est beaucoup plus proche que tractions pronation + Yates pronation, même si on utilise la même prise dans le 2ème cas le travail sera beaucoup plus complet.

Au final, ça me pose la question me concernant, car entre le row banc supi et le rowing horizont prise neutre en dehors de la prise, quasiment rien ne change...

Ce sont 2 tirages horizontaux en effet, après tu changes de matos mais bon l'angle reste similaire.

Ca pourrait être tentant de tester le Yates 45° en 3ème position. Après le row supi et les tractions à ce moment la.

Effectivement ça serait plus complet.

[Exocet911]

Mouais, mais pour tout les rowing 1 bras, très couru sur SP, le prise est majoritairement en neutre....Comme si on faisait un row prise neutre....certe l'angle peut varier....mais la prise, non, il me semble.

" C'est facile à comprendre, par exemple si tu fais rowing t-bar pronation + rowing Yates supination c'est beaucoup plus proche que tractions pronation + Yates pronation, même si on utilise la même prise dans le 2ème cas le travail sera beaucoup plus complet."
C'est pas comparable : Tu veux comparer deux rowing, et un rowing + tractions....évidemment que c'est plus complet avec les tractions.

[Train_Hard_Win_Easy]

pour tout les rowing 1 bras, très couru sur SuperPhysique, le prise est majoritairement en neutre....Comme si on faisait un row prise neutre....certe l'angle peut varier....mais la prise, non, il me semble.

J'ai pas tout compris là

Enfin perso mon rowing à 1 bras était plutôt en pronation mais bon.

C'est pas comparable : Tu veux comparer deux rowing, et un rowing + tractions....évidemment que c'est plus complet avec les tractions.

Bien sûr que ça se compare : ce sont 2 tirages pour le dos sous 2 angles différents c'est tout. J'exagère volontairement la différence d'angle pour que ce soit plus facile à comprendre.

[Morgan]

@Train

Idéalement sa serai quoi alors la meilleure prise au niveau des tirages ? Neutre ou pronation ? Ça peut varier selon nos objectifs je présume. Mais dans un programme que tu conseillerais la prise a-t-elle une importance ?

Car comme j'ai commencé le rowing banc incliné pour l'instant je fais avec des haltères pour l'amplitude mais par la suite je compte acheter une cambered bar et ils en font en prise parallèle comme ceux des ATX, puis pour savoir aussi par rapport au tirage horizontal, pour le tirage poulie haute selon les études, il n'y a pas grande différence entre les variantes certaines coach conseille d'alterner même si je sais qu'il faut se concentrer uniquement sur la même prise je suppose pour avancer.

[Exocet911]

1) Enfin perso mon rowing à 1 bras était plutôt en pronation mais bon.

2) Bien sûr que ça se compare : ce sont 2 tirages pour le dos sous 2 angles différents c'est tout. J'exagère volontairement la différence d'angle pour que ce soit plus facile à comprendre.

1) Je viens de regarder un de tes R1B : prise neutre, bien que le poignet tourne est c'est normal.
Je pense que faire du R1B en pronation, n'est pas bon pour l'épaule...en tout cas la mienne.

2) suis pas convaincu ...

Enfin bref...pas grave ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

1) Je viens de regarder un de tes R1B : prise neutre, bien que le poignet tourne est c'est normal.

En réalité c'est de la semi-pronation, neutre je peux pas à cause de la taille des disques.

Sinon on avait déjà parlé de cette histoire d'angles pour le dos ici : post1484426.html#p1484426

[Train_Hard_Win_Easy]

Idéalement sa serai quoi alors la meilleure prise au niveau des tirages ?

En nous lisant tu n'as pas compris que ça n'avait pas une grande importance ?

Ça peut varier selon nos objectifs je présume. Mais dans un programme que tu conseillerais la prise a-t-elle une importance ?

Je dirais que c'est selon l'exercice et donc le muscle ciblé : si on fait des tractions, c'est pour les dorsaux, la largeur du dos, donc on va préférer une prise pronation un peu plus large que les épaules. Si on fait un rowing pour les trapèzes moyens et supérieurs, on va le faire à 45° et plutôt avec une prise pronation ou neutre. Pour le trapèze inférieur et moyen, plutôt un rowing horizontal avec une prise supination (et éventuellement un tirage vertical à la poulie haute en prise neutre).

Donc le combo "idéal" selon moi ça serait quelque chose comme ça :
- tractions pronation
- rowing un bras haltère 45° prise neutre
- rowing assis supination poulie basse
- tirage vertical poulie haute prise neutre (optionnel)

certaines coach conseille d'alterner même si je sais qu'il faut se concentrer uniquement sur la même prise je suppose pour avancer.

La plupart des coachs ne valent pas grand chose malheureusement. Effectivement il faut garder la même prise à chaque séance sur ton exercice pour progresser.

[Shadowevil]

Quand je vois le nombre de posts sur mon topic

Merci pour vos précisions !

Je l'ai peut-être pas précisé mais je souhaite garder les tractions pronation et le rowing T bar pronation.

Donc je vois plusieurs solutions :

- Tractions pro
- T bar pronation
- Rowing 1 bras haltère (mais avec genoux sur banc plat pour ne pas faire doublon avec le T bar)
- Tirage poulie haute prise neutre

Ou

- Tractions pro
- T bar pronation
- Rowing assis poulie basse neutre
- Tirage poulie haute prise neutre

(donc ici suppression du rowing un bras)

PS : Je ne fais pas de tirage/rowing en supination à cause d'un valgus.

C'est difficile de faire un choix...

[Train_Hard_Win_Easy]

Les 2 séances que tu proposes sont correctes. Pour ma part j'ai une petite préférence pour la 1ère même si l'autre est bien aussi.

Tu peux tester les 2 et garder celle qui te conviendra le mieux sinon

[Shadowevil]

D'accord merci.

Et est ce que faire le rowing un bras haltère et le rowing poulie basse prise neutre ferait doublon ?

Car si je prend les exercices que je préfère cela ferait :

Tractions pro
T bar pro
Rowing un bras haltère (banc plat)
Rowing assis poulie basse neutre

[Train_Hard_Win_Easy]

Disons que ça se complète un peu moins mais ça se fait aussi. Tu as les 3 principaux angles donc ça va pour moi

[Morgan]

Donc le combo "idéal" selon moi ça serait quelque chose comme ça :
- tractions pronation
- rowing un bras haltère 45° prise neutre
- rowing assis supination poulie basse
- tirage vertical poulie haute prise neutre (optionnel)

D'accord, je comprends merci, cependant ce n'est pas normalement soit traction pronation soit tirage poulie haute ? Dans mon cas comme je ne fais pas de rowing poulie basse je fais le rowing 1 bras sur un banc plat et rowing incliné haltères prise neutre donc ça reviens au même de toute façon. Mais je ne fais pas de tirage poulie haute car j'ai déjà les tractions ou des fois j’alterne comme je ne suis pas encore assez fort en traction.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien sûr si tu n'es pas assez fort pour faire des tractions tu peux faire du tirage poulie haute à la place. Par contre n'alterne pas, garde toujours le même exercice, c'est mieux pour progresser.

[Hellraiser]

Ce topic me rappelle ma problématique du moment !

Extrait de mon carnet :

Traction prise large devant :
S10 : 2x10 - 10 kg - 2'30 + 2x10 - 7.5 kg - 2'30
Rowing à la T-bar :
S6 : 4x10 - 40 kg - 2'30
Rowing assis à la poulie basse à un bras :
S10 : 4x13 - 40 kg - 1'30
Traction à la poulie haute prise neutre :
S7 : 4x12 - 42.5 kg - 2'

- Traction : ça devient bien chaud.
- Rowing à la T-bar : je vais continuer un peu mais plus le temps passe et moins je me vois mettre lourd là dessus.

Je comptais justement changer mon rowing T-bar pour du rowing haltère à un bras !

D'ailleurs j'en profite pour te faire un retour sur le rowing T-bar, je trouve pas que se soit foufou finalement. Je trouve qu'il est difficile de forcer dessus et que ça créer un manque d'équilibre (en plus d'une petit pression lombaire pas agréable par moments).

Par contre le rowing poulie basse je le fais depuis longtemps et je t'assure que c'est une valeur sûr. Avec lui tu peux pas te tromper !

[Train_Hard_Win_Easy]

Je comptais justement changer mon rowing T-bar pour du rowing haltère à un bras !

D'ailleurs j'en profite pour te faire un retour sur le rowing T-bar, je trouve pas que se soit foufou finalement. Je trouve qu'il est difficile de forcer dessus et que ça créer un manque d'équilibre (en plus d'une petit pression lombaire pas agréable par moments).

Tu gagneras au change ! Le rowing haltère à un bras c'est le meilleur

Je ne suis pas fan non plus du T-bar et autres rowings buste penché

[Hellraiser]

Tu gagneras au change ! Le rowing haltère à un bras c'est le meilleur

Je ne suis pas fan non plus du T-bar et autres rowings buste penché

Au moins je me suis un avis sur le T-bar.

Finalement on en revient toujours aux mêmes exercices : des tractions, des rowing haltère / planche, rowing sur poulie basse... Les classiques.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tout à fait : la base, toujours et encore

[Shadowevil]

Je suis d'accord avec vous tout de même.

Je teste le T-bar depuis 1 mois et c'est vrai que parfois c'est chiant de devoir pensé à sa position en forçant.

Enfaite sur tout les exos pour le dos où le gainage intervient on ne peux pas réellement forcer et se concentrer sur le dos.

Après par quoi remplacer le T-bar quand on as pas de rowing planche, il faudrait trouver un rowing en pronation mais si on se met sur un banc avec une barre l'amplitude n'est pas ouf...
Et à la poulie sa ferait doublon avec le rowing poulie neutre que je souhaiterais garder.

Le dos c'est vraiment le seul muscle ou il est difficile d'avoir de super exo sans risque pour les lombaires !

[Train_Hard_Win_Easy]

Le dos c'est vraiment le seul muscle ou il est difficile d'avoir de super exo sans risque pour les lombaires !

tractions
rowing haltère à un bras penché à 45°
tirage poulie basse

Il n'est pas forcément nécessaire d'en faire plus (sinon un petit tirage poulie haute prise neutre ou un rowing Jojo :

[Morgan]

Merci, du coup alors c'est possible comme les triceps ou pecs d'ajouté potentiellement un exo alors.

Rowing jojo ça ressemble un peu au rowing banc incliné mais avec la poulie ça ferait pas doublon si je l'utilisais ?

Après tu me diras traction pronation et tirage poulie haute le sont aussi pourtant tu conseilles de l'ajouté optionnellement.

Je possède une poulie basse ce n'est pas comme celle des vraies salles donc bon mais je pense pour ça y a pas de problème.

[Train_Hard_Win_Easy]

Rowing jojo ça ressemble un peu au rowing banc incliné mais avec la poulie ça ferait pas doublon si je l'utilisais ?

Si. Mais ce n'était pas à toi que je m'adressais (et oui on n'est pas sur ton topic je te rappelle, tu aimes bien squatter les sujets des autres toi on dirait... ).

Après tu me diras traction pronation et tirage poulie haute le sont aussi pourtant tu conseilles de l'ajouté optionnellement.

Pas tout à fait. Déjà c'est tractions pronation prise large et tirage poulie haute prise neutre serrée.

La différence entre la poulie et les tractions c'est qu'on est beaucoup plus vertical sous la barre aux tractions, tandis qu'à la poulie on va généralement se pencher en arrière pour amener la poignée sur la poitrine (alors qu'on fait rarement du chest to bar aux tractions, au mieux on passera le menton, ce qui n'est déjà pas donné à tout le monde avec une bonne technique, mais rares sont ceux qui vont plus loin), ce qui modifie un peu l'axe du tirage et donc le recrutement.