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Gotrek : avis sur mon programme d'entraînement multi-sports

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Gotrek : avis sur mon programme d'entraînement multi-sports

Messagepar Gotrek le 05/12 16h58

Salut,
D’abord une petite présentation, j’ai 43 ans, je fais 1m80 pour +/- 83 kg et je fais de la musculation depuis deux ans.
Ancien obèse j’ai d’abord surtout perdu beaucoup de poid et aujourd’hui je fais surtout très attention à mon poids pour ne pas prendre de gras que je prends très facilement dès que je mange un peu trop. Donc pas de prise de masse pour moi, j’essaye de rester au maintien et progresser quand même doucement.
Comme mon objectif n’est pas focalisé sur le prise de muscle à tout prix je fais aussi pas mal de cardio à coté. Je sais que ça impacte un peu le coté muscu mais au niveau santé c’est quand même pas mal.
Et finalement j’ai un focus sur le dos car je suis un peu vouté de nature et je travaille dans un bureau.
J’ai fait du half (voire ¾) body jusqu’il y a quelques mois mais mes séances devenaient trop longue pour mes obligations et du coup je suis passé sur un split 3 jours intermédiaire inspiré très fortement du livre de Rudy avec quelques adaptations.
Et sinon, je suis +/- du niveau bronze et j’utilise des cycle de progression essentiellement basés sur l’appli.

Donc, mon programme :

Lundi : Pec/Epaules (moyen)/Biceps/Abdos et rappel dos
- DC barre: 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- DIH: 4 séries 10 reps 2 min (cycle appli)
- Pull Over : 4 series 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- SdT à la Hex bar : 4 Séries de 10 reps 2 min (cycle appli)
- Elevation latérale cable unilatéral (avec un cuff de poignet): 4 séries de 15-30 reps 1min (cycle appli)
- Curl incliné haltère : 4 séries 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- Preacher curl haltère unilatéral avec bras sur dos de banc à 80°: 4 séries 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- Relevé de jambes sur chaise romaine : 4 séries 15-30 reps 1m30 (cycle appli)

Mardi :
- Running : 10-15 km entre midi et deux
- Badminton : 2 heures le soir

Mercredi : Jambe/Abdos et rappel dos (sachant que j’ai moins de temps ce jour là)
- Squat : 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- Presse à cuisse assise cable : 4 séries 10-20 reps 2min (+2 reps /semaine)
- Leg curl assis : 4 séries 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- Relevé de buste sur banc à lombaire 45° lesté : 4 séries 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- Superset (4 tours avec 1min de repos)
- Rowing assis machine coude ouvert : 10-20 reps (cycle appli)
- Mollets PAC: 10-20 reps (cycle appli)
- Crunch à la machine (equivalente à poulie haute): 4 séries 15-30 reps 1m30

Jeudi: Running 10-15 km ou Natation 2 km

Vendredi: Dos/Triceps/Epaules post/Abdos
- Tractions à la machine divergente : 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- Rowing 1 bras haltère : 4 séries 10 reps 1m30 (cycle appli)
- Rowing à la T bar pronation : 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- Rowing Jojo: 4 séries 10 reps 1min30 (cycle appli de rowing 1 bras poulie basse)
- Dips lestés : 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- Oiseau debout à la poulie haute (avec cuff) : 4 séries 15-30 reps 1m30 (cycle appli)
- Magic Tryceps : 4 séries 10-20 reps 2 min (cycle appli barre front)
- Cycle gainage (4 tours sans repos)
- Ventral lesté: 1min
- latéral : 1 min par coté

Samedi ou dimanche : Running 15-20 km et repos l’autre jour

Il s’agit bien sur d’un programme idéal et mon métier et ma famille me permettent rarement de tout faire. Par contre je fais systématiquement les trois séances de muscu et je rabote sur le reste. Le bad je le fait 75 % du temps et je ne fait souvent que deux séances de cardio au lieu de 3.
A moyen court terme j’aimerai passer sur des vrai tractions à la place de la machine divergente mais je suis encore un peu court (8 max) ou un peu lourd ;)
Je ne fais pas non plus de curl marteau car j’ai un petit pbl au coude qui les rend douloureux. c’est d’ailleurs la même raison qui fait que j’utilise des cuffs aux EL.

Dites moi ce que vous en pensez, si je devrait remplacer, ajouter ou enlever des exos ? Je me pose notamment des questions sur la complémentarité de la séance dos.

++
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Messagepar Gotrek le 05/12 16h59

Putain, j'ai encore écrit un pavé :joker: .....j'ai du mal à être synthétique....désolé.... :rolleyes:

Merci à ceux qui auront le courage de tout lire !!!! :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 17h12

Salut !

Bah c'est pas mal tout ça ! Juste, qu'est-ce que le deadlift à la trap bar fait dans la séance pecs/biceps ? :wtf:

Si c'est ton rappel dos, il y a mieux à faire je pense (le rowing coudes ouverts qui est dans la séance cuisses par exemple ou des tractions supination).
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Messagepar Gotrek le 05/12 17h22

Merci de ta réponse.

Alors effectivement il s'agit de mon rappel dos. En fait, j'aime beaucoup cet exo qui me donne de très bonne sensations dans le dos (sur le moment, dans les heures qui suivent et meme le lendemain).

Alors je sais qu'il n'est pas super reccomandé ici mais à la hex bar il me semble moins dangereux et je ne soulève pas super lourd (120 kg à ce stade) donc pour l'instant je cherche à le caser quelque part !

Le mercredi, j'ai pas le temps et la salle ou je suis n'a pas de trap bar.
Le vendredi, si je le met, je n'arriverai pas à assumer le reste de ma séance dos.
Du coup, il ne reste que le lundi....

Et je le place après le pull over comme ça je fais mes séries de chauffe entre les dernières séris DIH et de pull over que lui aussi je sens beaucoup dans le dos. Du coup les premières séries de chauffe du SdT me chauffent le dos aussi pour le pullover. Bref, ça se goupille pas mal dans ma séance.

Mais c'est clair que la vrai raison est un peu conne, j'aime le faire et je ne sais pas où le mettre ailleurs, tout le reste c'est des excuses. :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 18h40

Gotrek a écrit:Alors je sais qu'il n'est pas super reccomandé ici mais à la hex bar il me semble moins dangereux

C'est la variante la plus sécuritaire effectivement, il y a nettement moins de risques pour le dos.

Mais en ce qui me concerne ça fait plus un rappel cuisses qu'un rappel dos :lol: (encore que ça dépend des poignées que tu utilises, il y a 2 hauteurs différentes suivant le sens dans lequel tu mets ta barre).

Après si tu apprécies l'exercice et qu'il travaille ce que tu souhaites, pourquoi pas ;)
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Messagepar Gotrek le 05/12 18h51

J'utilise le sens avec les poignées plus haute, du coup on part de moins bas. Ca réduit l'amplitude mais je pense que c'est aussi une partie de ce qui le rend plus safe.

Dans ces conditions, en terme de sensations chez moi, l'effort est clairement plus sur le dos que sur les cuisses.

Néanmoins du coup je me pose la question de savoir quel est l'impact d'utiliser les poignées basses ? Est-ce que ça impacte plus les cuisses ? Est-ce que c'est plus risqué ?
C'est vrai qu'avec les poignées hautes on presque plus proche d'un rack pull non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 22h20

Gotrek a écrit:J'utilise le sens avec les poignées plus haute, du coup on part de moins bas. Ca réduit l'amplitude mais je pense que c'est aussi une partie de ce qui le rend plus safe.

Moins d'ampli = plus de charge donc plus safe je suis pas si sûr pour le coup :p
Gotrek a écrit:Néanmoins du coup je me pose la question de savoir quel est l'impact d'utiliser les poignées basses ? Est-ce que ça impacte plus les cuisses ? Est-ce que c'est plus risqué ?

Tu rajoutes du travail sur les cuisses (quads/fessiers surtout je pense) en plus du dos. Pas forcément plus risqué car tu ne te penches pas nécessairement beaucoup plus en avant et tu mets moins lourd car plus de trajet.
Gotrek a écrit:C'est vrai qu'avec les poignées hautes on presque plus proche d'un rack pull non ?

Faut voir à quoi ressemble le mouvement quand tu le fais, ça peut oui si tu n'as presque pas à fléchir les genoux pour prendre les poignées hautes.
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Messagepar Gotrek le 06/12 09h18

Mon impression à ce stade est que je travaille carrément plus le dos que les jambes dans les conditions dans lesquelles je travaille (hex bar, poignées hautes).

Mais j'essayerai les poignées basses pour voir si ça change les zones qui travaillent le plus, en terme de ressenti au moins.

Sinon, à part ça, personne n'a d'autres commentaires sur mon programme ? Il est parfait ? :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 09h24

Gotrek a écrit:Il est parfait ?

Ben non, il y a du squat et des tractions à la machine dans ton programme :p
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Messagepar Gotrek le 06/12 10h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ben non, il y a du squat et des tractions à la machine dans ton programme :p


Hey hey !!

Pour le squat, je suis pas très lourd non plus, dans mon cycle actuel je suis à 72.5 kg. Je compte monter au moins à 80 pour le niveau bronze et peut-être un peu plus. Quand je sentirai que ça devient trop risqué je passerai au front squat.

POur la machine à traction, je suis complètement d'accord et je compte passer aux tractions. Mais à ce jour (et j'ai déjà essayé plusieurs fois) j'arrive pas à progresser. Je pense que ma technique est pas très bonne et souvent je sens pas vraiment mes dorsaux. J'ai fait des cycles avec elastique ou à la machine délestée et je progresse pas, je comprends pas pourquoi. Mon hypothèse est que je suis pas assez fort pour progresser aux ttractions et c'est pourquoi je me concentre sur la machine pour l'instant.
J'ai refait un essai cette semaine pour voir ce dont j'étais capable et j'ai fait 8-7-6-6-5 reps avec 3min de repos, bref, c'est nul même si j'ai eu un meilleur ressenti qu'avant sur les dorsaux.
Pourtant, à coté de ça, je fais mon rowing à 1 bras avec 40 kilos et une forme correcte.
Si tu as des astuces ou conseil la-dessus je suis preneur.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 11h11

OK pour le squat. Tant que tu ne fais pas le foufou, que tu vérifies ta technique systématiquement et que tu restes à l'écoute des signes de douleurs/gênes etc ça devrait bien se passer.

Pour les tractions c'est pas si mal ! As-tu déjà essayé le cycle de Rudy ? (https://www.rudycoia.com/faire-des-tractions/)

EDIT : pour les sensations aux dorsaux je n'en avais pas trop non plus, sauf en séries longues.
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Messagepar Gotrek le 06/12 21h58

Du coup je me suis ré-essayé aux tractions tout à l'heure et je me suis fait filmé.
https://youtu.be/vLSi0NY_7yA

Comme je le pensais, ma technique est vraiment pas terrible. Je trouve que c'est pas trop mal sur les deux trois première et après j'arrondi le dos et mes épaules descendent plus du tout.....La c'était ma deuxième série et je fais 8 mais avec 5 qui ne méritent meme pas le nom de tractions....

Je connaissais pas cet article par contre j'avais déjà fait par le passé le cycle (approche 2) qu'on trouve là https://www.superphysique.org/articles/ ... _tractions

Du coup je vais tenter le cycle proposé dans le lien que tu m'as donné mais c'est super long à caser dans une séance. Comme c'est dés séries très courtes, je me demande si je ne pourrais pas le faire en plaçant ces séries dans les temps de repos de ma séance jambe plutot que dans ma séance dos. Qu'en penses-tu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 00h05

Gotrek a écrit:Du coup je me suis ré-essayé aux tractions tout à l'heure et je me suis fait filmé.

Tu devrais essayer les sangles ou les crochets pour te concentrer sur le travail du dos.
Gotrek a écrit:Comme je le pensais, ma technique est vraiment pas terrible. Je trouve que c'est pas trop mal sur les deux trois première et après j'arrondi le dos et mes épaules descendent plus du tout.....La c'était ma deuxième série et je fais 8 mais avec 5 qui ne méritent meme pas le nom de tractions....

C'est pour ça que faire beaucoup de séries courtes pour démarrer me semble pas mal.
Gotrek a écrit:Du coup je vais tenter le cycle proposé dans le lien que tu m'as donné mais c'est super long à caser dans une séance. Comme c'est dés séries très courtes, je me demande si je ne pourrais pas le faire en plaçant ces séries dans les temps de repos de ma séance jambe plutot que dans ma séance dos. Qu'en penses-tu ?

J'en pense que c'est pas optimal mais si tu n'as pas le temps et donc pas la possibilité de faire autrement ça sera toujours mieux que rien :)
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Messagepar Gotrek le 07/12 17h58

Merci, je vais faire comme ça.

Donc, je vais continuer mes tirage à la machine dans la séance dos mais je vais descendre mes charge pour améliorer le mouvement qui est aussi mauvais que sur mes tractions.
Et je vais rajouter des tractions dans ma séance jambe (voire aussi dans ma séance du Lundi) selon le programme de Rudy pendant mes temps de repos. Et je mettrais peut être des sangles.

++
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Messagepar Gotrek le 25/12 22h17

Salut,

Petit retour sur la question du soulevé de terre avec la Hex bar et l'effet des différentes hauteurs de poignées pour ceux que ça pourrait intéresser.

J'ai recyclé et je suis redescendu à 100 kg à la Hex bar mais par contre, j'ai retourné la barre pour utiliser les poignées basses afin de voir la différence.

En pratique , comme on pouvait s'y attendre c'est plus dur en général. Par contre je ressent le supplément de travail surtout dans le bas et en particulier dans les fesses.
En pratique donc, pour un poids donné mon dos travaille pareil quelque soit la prise mais je peux mettre moins lourd sur les poignées basses car il y a plus de travail de hanche.

Du coup, je vais continuer sur les poignées basses pour l'instant mais quand ça deviendra trop dur, au lieu de recycler, je commencerai par repasser sur les poignées hautes d'abord, mon objectif étant plus le travail du dos.
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