Scart a écrit:Il y a également une très grosse part de vérité dans tes conseils
Encore heureux
Scart a écrit:J'avoue malheureusement faire partie de ces personnes qui s'échauffent en faisant 2 rotations d'épaules puis 1 barre à vide avant de commencer à charge.
Toi tu vas mal finir
Scart a écrit:Quand tu parlais d'éviter le "lourd" sur les exercices d'isolation, c'est de viser 12-15 sur le curl incliné / pupitre plutôt que 6-10 ?
Plutôt 12-20 puis 8-15.
Je vais te détailler les cycles basiques qu'on recommande ici :
Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :
- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...
Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
Pour l'isolation tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).
Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.
Scart a écrit:Finalement, après remise au "propre" de cette nouvelle organisation, je trouvais la séance Epaules/Triceps trop longue, donc plutôt que de brasser de l'air une fois aux triceps, je préfère conserver une séance Dos/Triceps.
Cela donne cette configuration
Qu'en pensez-vous ?
- Le pull over plutôt allongé sur un banc qu'en travers,
- Le leg extension néfaste pour les genoux à terme, supprime cette daube, tes quads ramassent bien assez avec la presse et les fentes,
- j'aurais mis le couché prise serrée avant le magic tryceps,
- le développé avec haltères pour les épaules bof, en plus tu as plus de développés que de tirages (risque de déséquilibre postural puis douleur voire blessure à l'épaule à terme) donc je le supprimerais pour rééquilibrer, voire le remplacerais par un rowing coudes ouverts (soit à la poulie, soit allongé sur un banc plat ou incliné avec barre ou haltères).
Scart a écrit:J'en profite également pour poser une question technique, je faisais du Magic Triceps à la barre (dans la séance principale) et du magic triceps aux haltères (dans la séance de rappel).
J'ai fait une progression d'environ 5 kgs sur la barre en 4 mois.
Lorsque je fais le magic triceps à la barre il m'arrive d'avoir du mal à trouver une position idéal pour ne pas avoir mal aux poignets et j'ai aussi tendance à avoir les coudes qui partent vers l'extérieur (difficulté à garder les bras le long du corps). Je n'ai pas ce problème aux haltères : aucune douleur aux poignets, (j'imagine que je peux gérer l'orientation des haltères) et surtout je réussi à garder les bras le long du corps.
Est-il judicieux de remplacer le magic triceps à la barre, par le magic triceps aux haltères, malgré la progression que je considère comme assez bonne.
C'est normal d'avoir une certaine ouverture de coudes au magic tryceps, ne te force pas à les resserrer, c'est peut-être ça qui te fait mal aux poignets. Essaie de trouver une position qui t'es confortable avec la barre EZ, sinon il y a aussi la barre triceps bomber, et si tu n'arrives pas à en faire sans douleur passe aux haltères.