Scart : avis sur mon programme de musculation

[Scart]

Bonjour à tous,

Pour commencer je vous présente ci-dessous mon programme d'entraînement :


Depuis plusieurs semaines je rencontre un "problème" pour ma séance du samedi.
Par manque de temps, cette séance du samedi est devenue une séance faites le dimanche et il m'arrive aussi de ne pas pouvoir me rendre à la salle de sport le dimanche comme ce fut le cas aujourd'hui. Je souhaiterais donc ré-organiser mon programme les jours suivants : Lundi-Mardi-Repos-Jeudi-Vendredi-Repos-Repos, sans séance le week-end, je serais sur de ne plus devoir louper de séance.

Seulement voila, j'ai beau tourner le problème dans plusieurs sens, j'ai du mal à faire cette ré-organisation.
Si je conserve Dos/Triceps le lundi et que je mets Pecs/Biceps/Abdos le mardi, je travaille les triceps avant les pectoraux donc pas terrible. Si je fais Dos/Triceps le lundi puis Jambes/Biceps/Abdos le mardi puis Pecs/... le jeudi, je me retrouve avec 1 seul jour de récupération & 2 entraînements "biceps".
Bref, malgré plusieurs combinaisons essayés, je coince.

La raison pour laquelle j’entraîne les bras "2 fois" par semaine (je considère plus cela comme un rappel) est que c'est le mode d'entraînement avec lequel j'ai le plus "grossi" des bras. Après une stagnation d'environ 7-8 mois sur mon tour de bras, le passage à 2x par semaine avec 1 séance "lourde", et une séance série plus longue/focus sur le travail de recrutement m'a permis de regrossir des bras. (Les pectoraux, jambes et dos progressent à peu près au même niveau).

Je suis ouvert à toutes propositions / critiques sur mes séances, et vous serez entièrement reconnaissant si quelqu'un arrive à me caser ces séances uniquement en semaine, sans doublons et sans "problème" d'ordre.

Merci pour vos futures réponses

[JM32]

Salut Scart,
Au vu de ton programme, tu sembles connaître les bases
Donc si tu progresses avec ce "rappel" bras et que tes articulations et tes tendons supportent ce volume, pourquoi pas.
Du coup, tu pourrais peut-être faire :

- Pecs / Epaules
- Cuisses + Bras
- Repos
- Dos
- Bras.
(en mettant un exo abdos à chaque fin de séance)

Ou plus classiquement :

- Pecs / bi
- Dos / tri
- Repos
- Cuisses
- Bras
(ou alors tu inverses les deux premières séances : à voir quelle séance de la veille impacte moins l'autre).

Ou alors tu acceptes de faire comme bon nombre de pratiquants : des compromis ! C'est-à-dire accepter que tu ne peux pas tout prioriser
Vu que tes bras ont bien progressé pendant plusieurs mois de cette manière, il y a fort à parier que tu relanceras leur progression de plus belle en les travaillant moins souvent : ça peut paraître paradoxal mais quand on progresse, il est intéressant de réduire la fréquence sur les exercices pour privilégier l'intensité et le volume sur la séance. A essayer

[Scart]

Salut JM32,

Je te remercie pour ta réponse.

En m'inspirant de ce que tu as conseillé, je pense faire :
- Pecs / Biceps
- Dos / Triceps
- Repos
- Jambes / Biceps
- Epaules / Triceps

Cela ressemble beaucoup à ta deuxième proposition, mais j'ai séparé le rappel Biceps/triceps car je me vois mal faire les épaules dans la même séance que le dos, j'ai déjà essayé et je trouve que j'ai trop de perte de force sur les exercices d'épaules fait après le dos (élévation latérale, oiseaux,...)

D'après les entraînements que j'ai déjà pu faire, je pense que les biceps avant le dos, auront moins d'influence que les triceps avant les pectoraux (d'autant plus que je fais du DC prise serré. que je devrais peut-être remplacer par la suite car au lendemain des pecs je pense que les triceps seront difficiles à ressentir, à moins de le placer en dernier exercice).

Si je n'oublie pas, je viendrais poster mon ressenti d'ici 1-2 mois pour voir si cette nouvelle organisation me correspond.

Encore merci pour ta réponse

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Après une stagnation d'environ 7-8 mois sur mon tour de bras, le passage à 2x par semaine avec 1 séance "lourde", et une séance série plus longue/focus sur le travail de recrutement m'a permis de regrossir des bras.

Il vaut mieux éviter de travailler lourd sur les exercices d'isolation pour les bras si tu tiens à tes articulations.

Vu que tes bras ont bien progressé pendant plusieurs mois de cette manière, il y a fort à parier que tu relanceras leur progression de plus belle en les travaillant moins souvent : ça peut paraître paradoxal mais quand on progresse, il est intéressant de réduire la fréquence sur les exercices pour privilégier l'intensité et le volume sur la séance.

Exactement. Les bras ne vont pas "grossir" indéfiniment, à un moment il faut accepter que ça ralentisse et c'est pas en en faisant plus qu'on va prendre plus (c'est même plus souvent le contraire qui se produit d'ailleurs).

Et à ce moment là il vaut mieux passer au classique :

- pecs/biceps
- jambes
- repos
- dos/abdos
- épaules/triceps
- repos
- repos

de cette façon tes bras travaillent toujours 2 fois par semaine, directement et indirectement.

En m'inspirant de ce que tu as conseillé, je pense faire :
- Pecs / Biceps
- Dos / Triceps
- Repos
- Jambes / Biceps
- Epaules / Triceps

Si tu tiens à faire 2 séances pour les bras (ce qui encore une fois ne me semble pas optimal), je te conseillerais plutôt :
- pecs/biceps
- jambes/triceps
- repos
- dos/triceps
- épaules/biceps

parce que faire dos/triceps le lendemain de pecs/biceps (ou l'inverse), y a rien de pire pour la récup, aussi bien musculaire qu'articulaire/tendineuse (même le PPL est "meilleur", c'est dire...). Et ça serait vraiment idiot de pénaliser le dos (en faisant les biceps la veille), ne serait-ce que d'un point de vue santé/équilibre postural. Ce serait quand même con de finir avec des douleurs (voire une blessure) à l'épaule juste pour avoir de plus gros bras (d'autant plus que ça risque de ne pas marcher), surtout si derrière tu ne peux plus t'entraîner parce que tu auras fini par te faire mal bêtement... (et avec une épaule en vrac crois-moi tu ne peux quasi plus rien faire en muscu). Perdre du muscle en essayant d'en prendre toujours plus ce serait le comble non ?

[Scart]

Salut Train_Hard,

Il y a également une très grosse part de vérité dans tes conseils
Le "classique" tu as écris me tente bien. Egalement au bout de 5-6 mois si je ne progresse plus ou que je régresse, rien ne m'empêche de revenir au 2x/semaines.

Je pense donc partir sur :
-pecs/biceps
- jambes
- repos
- dos/abdos
- épaules/triceps
- repos
- repos

Ma séance jambes & dos seront plus courte de cette façon, j'en profiterai pour faire des étirements & mobilisations articulaires, ça ne peut-être que bénéfique. J'avoue malheureusement faire partie de ces personnes qui s'échauffent en faisant 2 rotations d'épaules puis 1 barre à vide avant de commencer à charge.

Quand tu parlais d'éviter le "lourd" sur les exercices d'isolation, c'est de viser 12-15 sur le curl incliné / pupitre plutôt que 6-10 ?

Merci également pour tes conseils

[Scart]

Finalement, après remise au "propre" de cette nouvelle organisation, je trouvais la séance Epaules/Triceps trop longue, donc plutôt que de brasser de l'air une fois aux triceps, je préfère conserver une séance Dos/Triceps.

Cela donne cette configuration :


Qu'en pensez-vous ?

J'en profite également pour poser une question technique, je faisais du Magic Triceps à la barre (dans la séance principale) et du magic triceps aux haltères (dans la séance de rappel).
J'ai fait une progression d'environ 5 kgs sur la barre en 4 mois.

Lorsque je fais le magic triceps à la barre il m'arrive d'avoir du mal à trouver une position idéal pour ne pas avoir mal aux poignets et j'ai aussi tendance à avoir les coudes qui partent vers l'extérieur (difficulté à garder les bras le long du corps). Je n'ai pas ce problème aux haltères : aucune douleur aux poignets, (j'imagine que je peux gérer l'orientation des haltères) et surtout je réussi à garder les bras le long du corps.

Est-il judicieux de remplacer le magic triceps à la barre, par le magic triceps aux haltères, malgré la progression que je considère comme assez bonne.

[Train_Hard_Win_Easy]

Il y a également une très grosse part de vérité dans tes conseils

Encore heureux

J'avoue malheureusement faire partie de ces personnes qui s'échauffent en faisant 2 rotations d'épaules puis 1 barre à vide avant de commencer à charge.

Toi tu vas mal finir

Quand tu parlais d'éviter le "lourd" sur les exercices d'isolation, c'est de viser 12-15 sur le curl incliné / pupitre plutôt que 6-10 ?

Plutôt 12-20 puis 8-15.

Je vais te détailler les cycles basiques qu'on recommande ici :

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour l'isolation tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Finalement, après remise au "propre" de cette nouvelle organisation, je trouvais la séance Epaules/Triceps trop longue, donc plutôt que de brasser de l'air une fois aux triceps, je préfère conserver une séance Dos/Triceps.

Cela donne cette configuration

Qu'en pensez-vous ?

- Le pull over plutôt allongé sur un banc qu'en travers,

- Le leg extension néfaste pour les genoux à terme, supprime cette daube, tes quads ramassent bien assez avec la presse et les fentes,

- j'aurais mis le couché prise serrée avant le magic tryceps,

- le développé avec haltères pour les épaules bof, en plus tu as plus de développés que de tirages (risque de déséquilibre postural puis douleur voire blessure à l'épaule à terme) donc je le supprimerais pour rééquilibrer, voire le remplacerais par un rowing coudes ouverts (soit à la poulie, soit allongé sur un banc plat ou incliné avec barre ou haltères).

J'en profite également pour poser une question technique, je faisais du Magic Triceps à la barre (dans la séance principale) et du magic triceps aux haltères (dans la séance de rappel).
J'ai fait une progression d'environ 5 kgs sur la barre en 4 mois.

Lorsque je fais le magic triceps à la barre il m'arrive d'avoir du mal à trouver une position idéal pour ne pas avoir mal aux poignets et j'ai aussi tendance à avoir les coudes qui partent vers l'extérieur (difficulté à garder les bras le long du corps). Je n'ai pas ce problème aux haltères : aucune douleur aux poignets, (j'imagine que je peux gérer l'orientation des haltères) et surtout je réussi à garder les bras le long du corps.

Est-il judicieux de remplacer le magic triceps à la barre, par le magic triceps aux haltères, malgré la progression que je considère comme assez bonne.

C'est normal d'avoir une certaine ouverture de coudes au magic tryceps, ne te force pas à les resserrer, c'est peut-être ça qui te fait mal aux poignets. Essaie de trouver une position qui t'es confortable avec la barre EZ, sinon il y a aussi la barre triceps bomber, et si tu n'arrives pas à en faire sans douleur passe aux haltères.

[Scart]

- Au niveau des cycles que tu as conseillés c'est plus ou moins ce que j'applique déjà donc ça me rassure.
A savoir par exemple au curl incliné, je faisais 3x10x12 puis 3x11x12 ... jusqu'à 3x15x12, puis je suis passé à 3x10x14 et là j'ai ralenti en faisant 2x10x14 & 1x11x14 puis 1x10x14 & 2x11x14 .. tu vois le genre.
Pour l'instant je n'ai quasiment pas de stagnation sur mes exercices en procédant de cette façon donc, tant que ça fonctionne, je préfère ne rien changer.

- Pour le pull over je suis déjà passé à l'allongé à la place d'être en travers, je n'avais pas renommé sur mon fichier

- Tu remplacerais le leg extension par autre chose ? ou plutôt augmenter d'1 série les fentes pour faire un total de 8 séries sur les quadriceps ?

- La raison pour laquelle j'ai le magic tryceps avant le DC serré est qu'au DC serré j'ai les pecs qui congestionnent très très vite (série à vide, puis série à charge et les pecs prennent déjà tout) l'idée est donc d'avoir les triceps déjà un peu fatigué pour m'aider à me concentrer dessus au DC serré.

- Le développé haltères je n'ai aucun problème à le changer, j'y pensais d'ailleurs car la mise en position n'est vraiment pas mon point fort (problème de dos par le passé).
Un rowing coude ouvert ça fait trop répétitif après l'oiseaux sur banc incliné ?

- Je vois la barre triceps bomber, ma salle en a une, ça vaut le coup pour moi d'essayer.

Encore une fois merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu remplacerais le leg extension par autre chose ? ou plutôt augmenter d'1 série les fentes pour faire un total de 8 séries sur les quadriceps ?

Non, je le supprimerais simplement. Comme je te l'ai dit, tes quadriceps travaillent bien assez avec les autres exercices. Tu peux rajouter une série de fentes si tu n'es pas encore dans le dur sur cet exercices, sinon ce n'est pas la peine.

La raison pour laquelle j'ai le magic tryceps avant le DC serré est qu'au DC serré j'ai les pecs qui congestionnent très très vite (série à vide, puis série à charge et les pecs prennent déjà tout) l'idée est donc d'avoir les triceps déjà un peu fatigué pour m'aider à me concentrer dessus au DC serré.

Mouais, si tu veux.

Le développé haltères je n'ai aucun problème à le changer, j'y pensais d'ailleurs car la mise en position n'est vraiment pas mon point fort (problème de dos par le passé).
Un rowing coude ouvert ça fait trop répétitif après l'oiseaux sur banc incliné ?

Alors le rowing ce serait plutôt à faire en 1er exercice, après si tu le fais aussi sur un banc avec haltères avec la même inclinaison que pour l'oiseau, effectivement ça peut sembler répétitif mais ça n'est pas du tout le même mouvement donc je ne vois pas de problème à faire les 2.

[Scart]

Salut Train_Hard,

J'ai commencé la nouvelle répartition aujourd'hui, au final, ça donne ceci :


Je suis assez content du programme, globalement à part ces petits changements que l'on a pu voir avant ça fait légèrement plus d'un an que je suis ce programme et j'arrive à progresser.

Par contre, je profite que tu m'aies parlé de cycle de progression pour te demander un peu d'aide.
Voici le cycle que j'ai fait pour mon développé couché :


C'est la deuxième fois que je fait ce cycle, et 2 fois que je rate (ou que je vais rater car semaine prochaine c'est 3x6x85 et aujourd'hui 3x6x82.5 je sentais que j'étais vraiment à mon maximum).
La première fois que j'ai tenté ce cycle, j'ai tout bien réussi jusque 3x6x82.5 et au jour des 3x6x85, j'ai fait 1x6x85 puis 1x4x85 et ensuite j'avais baissé à 75 pour faire 8 reps sur ma dernière.
Je pense que la semaine prochaine ça va se passer de la même façon. J'ai pourtant pris +2.0kgs sur ces 10 semaines et apparemment pas de progrès au niveau des charges sur cet exercice.

Est-ce que tu me conseillerais de recrée un cycle, en me basant sur ce que tu as dit, du style :
4x12x60 (2min)
4x12x62.5
...
jusqu'à un échec, peut-être 4x12x72.5 qui se finirait en 3x12x72.5 & 1x10x72.5
la séance suivant l'échec, essayer :
4x10x72.5 (2min)
4x10x75
...
jusqu'à nouvel échec, ..;
puis passer sur du 3x8x80 avec 3min ? (ce qui équivaudrait en soit a une progression déjà car mon "maxi" à 80kgs est 3x7x80)

Merci pour ton aide.

[Train_Hard_Win_Easy]

Voici le cycle que j'ai fait pour mon développé couché :

Il manque quelques infos importantes sur ton tableau : les temps de repos utilisés et le RPE (note de difficulté ressentie sur 10).

Tu dis avoir pris du poids, j'en déduis que tu es en excédent calorique donc à priori ça va de ce côté là (en espérant que ton alimentation soit qualitative). Est-ce que tu dors bien/suffisamment ?

Faudrait voir ta technique au couché aussi (tu as un lien dans ma signature à ce sujet si jamais).

[Scart]

Pour les temps de repos, je suis à 3min entre les séries sur chacune des 10 séances.
Pour la note de difficulté je n'ai pas encore trop bien l'habitude avec cette notion, alors je vais te le faire au feeling (et surtout de mémoire vu qu'à un part un "OK ou NOK" je ne mets pas vraiment de commentaire)

3x10x62.5 --> 3/10 (mouvement parfait, très bon contrôle, je me sens capable d'en faire au moins 13)
3x10x65 --> 3/10 (mouvement parfait, très bon contrôle, je me sens capable d'en faire au moins 13)
3x10x67.5 --> 4/10 (mouvement parfait, très bon contrôle, je me sens capable d'en faire 11-12)
3x10x70 --> 5/10 (je sens que c'est plus difficile mais globalement je maîtrise je peux faire 12 sur la première série, peut-être 11 sur deuxième)
3x8x72.5 --> 5/10 (je peux faire 8-8-10)
3x8x75 --> 6/10 (je peux faire 8-8-9)
3x8x77.5 --> 9/10 (j'ai raté dans mon dernier cycle, j'ai fait 8-8-6)
[j'ai poursuivi le cycle malgré le raté à 3x8x77.5)
3x6x80 --> 8/10 (je ne peux pas faire plus, ça passe bien mais c'est beaucoup moins contrôlé, genre utilisation du "rebond" sur les pecs)
3x6x82.5 --> 10/10 (je ne peux pas faire plus, et la 6eme rep de la 3eme série je mets genre 3s à la montée)
3x6x85 --> je suis censé essayer lundi prochain mais sur le dernier cycle, en gros j'avais fait 6reps, puis 4 reps, puis j'étais descendu à 75 de mémoire pour refaire une série


Oui, je suis en excédent calorique, je vise +500g (maximum par mois), je suis environ à +400g en ce moment. Je m'autorise 1 cheat par semaine sinon les autres jours c'est correct (uniquement de l'eau, pâtes, riz, viandes, poissons, ..)
Sommeil je suis très régulier, en semaine c'est 22h-6h30 et le week-end 23h/23h30 maxi jusqu'environ 8h/8h30.

J'ai lu tout le lien de ta signature sur le DC, si je devais m'auto critiquer je penserais directement à l’ouverture des coudes. Ce qui expliquerait des courbatures au niveau des insertions avec l'épaule les lendemains de certaines séances.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu devrais tester le cycle plus progressif dont je te parlais, en augmentant la charge sur une seule série par séance.

[Scart]

Je vais tester ça alors, je pensais commencer à 3x8x70 (ça m'en laisse un peu sous le coude)
ça donnerait ceci :
3x8x70
1x9x70 - 2x8x70
2x9x70 - 1x8x70
3x9x70 [...] jusque 3x12x70, puis
1x8x72.5 - 2x12x70
[...]
jusque 3x12x72.5 puis pareil 1x8x75 & 2x12x72.5 et ainsi de suite.

ça me paraît très très très long cependant, tu penses que c'est la bonne solution quand même ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non, je ne parlais pas de ce cycle. Je parlais de quelque chose comme ça :

séance 1 : 3x12x60kg
séance 2 : 1x12x62.5kg + 2x12x60kg
séance 3 : 2x12x62.5kg + 1x12x60kg
séance 4 : 3x12x62.5kg
etc...

[Scart]

Ah d'accord j'avais mal compris,

Donc en soit :
séance 1 : 3x12x60kg
séance 2 : 1x12x62.5kg + 2x12x60kg
séance 3 : 2x12x62.5kg + 1x12x60kg
séance 4 : 3x12x62.5kg
jusqu'à ce je bloque, puis
3x10x poids où j'ai bloqué
1x10xpoids+2.5 + 2x10xpoids
... jusqu'à rebloquer, puis 8, .. et je suis censé arriver au final à faire mieux que mon 3x6x82.5 ?

Puis quand ça rebloquera 3x12x(poids max à 3x6 -20%) et rebelote jusqu'à faire 3x12x140 dans 20ans ?

[Train_Hard_Win_Easy]

et je suis censé arriver au final à faire mieux que mon 3x6x82.5 ?

En théorie oui

Puis quand ça rebloquera 3x12x(poids max à 3x6 -20%) et rebelote jusqu'à faire 3x12x140 dans 20ans ?

Plutôt -25 voire -30% pour passer de 6 à 12 reps. -20% c'est quand tu passes de 8 à 12 ou de 6 à 10.

[Scart]

Bonjour à tous,
Suite aux contraintes de la réouverture de ma salle de sport post-confinement, j’ai décidé de me faire un homegym. J’ai adapté mon programme d’entrainement en fonction de mon nouveau matériel, je souhaiterai donc avoir un avis sur mon nouveau programme.
(Un aperçu du matériel disponible ici : )

Lundi : Pectoraux / Biceps
- Développé couché à la barre : 4 séries entre 6 et 12 répétions (exercice où je fais mes cycles de progression)
- Développé incliné à la barre : 3 séries entre 10 et 15 répétitions
- Pull-over allongé sur un banc : 3 séries entre 12 et 20 répétitions
- Curl à la barre debout : 3 séries entre 8 et 15 répétions (exercice de progression)
- Curl pupitre haltère unilatéral : 3 séries entre 12 et 20 répétitions
- Curl marteau en travers unilatéral (buste penché en avant) : 3 séries entre 15 et 30 répétitions
- Crunch sur abmat : 4 séries (4 séries de 15 répétitions en ce moment, j’essaie d’augmenter d’1 répétition par semaine)

Mardi : Jambes
- Squat avant : 4 séries entre 8 et 12 répétitions (exercice de progression)
- Fentes marchés avec haltères : 4 séries entre 20 et 40 répétitions (10-20 reps par jambes)
- Leg curl allongé : 4 séries entre 10 et 15 répétitions (exercice de progression)
- Extension au banc à lombaire à 45° : 4 séries entre 15 et 20 répétitions
- Gainage abdominal : 3 séries
- Gainage oblique : 3 séries
(J’augmente le temps de gainage légèrement à chaque séance)

Jeudi : Dos / Triceps
- Tirage à la poulie haute prise large : 4 séries entre 8 et 12 répétitions (exercice de progression)
- Tirage à la poulie haute prise serré (poignée triangle) : 4 séries entre 10 et 15 répétitions
- Tirage horizontale à la poulie basse prise serré : 4 séries entre 10 et 15 répétions
- Magic tryceps : 3 séries entre 8 et 15 répétitions (exercice de progression)
- Développé couché prise serré : 3 séries entre 8 et 15 répétitions
- Pushdown à la corde : 3 séries entre 15 et 30 répétitions
- Oblique au banc à lombaire : 3 séries entre 15 et 30 répétitions

Vendredi : Epaules / Mollets
- L-Fly avec élastique : 2 séries de 20 répétitions (pour échauffer)
- Elévations latéral avec haltères : 4 séries entre 15 et 30 répétitions (exercice de progression)
- Oiseaux avec haltères sur banc incliné : 4 séries entre 15 et 30 répétitions
- Rowing à la poulie haute coudes ouvert : 4 séries entre 15 et 30 répétitions
- Mollets unilatéral avec haltères : 4 séries entre 15 et 30 répétitions
- Enroulement de bassin à la barre fixe : 3 séries
- Vaccum : 3 séries

Quelques précisions et anticipation sur d’éventuelles questions ;
• J’ai un début d’hernie discale L5-S1, le disque est légèrement sorti et est pincé entre les 2 vertèbres mais d’après les médecins cela peut cicatriser tout seul avec le temps. Je dois cependant éviter autant que possible les exercices qui mettrait un poids au niveau des épaules comme le développé militaire, le squat, …
--> Pourtant tu fais du squat avant. Oui, il faut s’avoir que je n’ai que 40 kgs pour l’instant sur ce squat avant et que je fais extrêmement attention à la technique quitte à ne pas progresser à la vitesse des autres exercices de progression. (J’étais capable de faire 4 séries de 8 répétitions à 85 kgs avant cette blessure). Et que surtout, il ne me crée pas de douleurs
• Pourquoi le pull-over allongé plutôt qu’en travers ? --> Je ressens une douleur dans le bas du dos en travers et aucun soucis allongé.
• Pourquoi du curl à la barre debout et non incliné ? --> Mes barres d’haltères sont « longues » ce qui fait qu’elles touchent le banc à moins d’écarter mes mains vers l’extérieur mais je ne trouve pas cela naturel et c’est une position inconfortable pour les épaules.
• Pourquoi 3 exercices de poulies pour le dos dont 2 tirages à la poulie haute ? --> Mon grand dorsal est mon plus grand point faible, j’ai beaucoup de mal à le recruter et malgré une bonne exécution aux tractions je n’arrive à le ressentir, j’y arrive mieux au pulldown. Je commence par la barre droite puis le triangle car j’ai plus de force à l’aide du triangle ce qui me permet de conserver la même charge qu’à la barre droite même en second exercice.
• Pourquoi le magic tryceps avant le développé couché prise serré ? --> Si je fais le dev. couché serré en premier j’ai les pecs qui congestionnent et je ne ressens pas mes triceps. Si je le fais en second exercice avec les triceps déjà un peu fatigué, je ressens bien les triceps.

Merci pour votre lecture, j’attends vos avis autant positifs que négatif, toutes les améliorations possibles sont les bienvenues (Trop d’exercices, pas assez d’exercices, mauvaises fourchettes de répétitions, ..)