Diamey : avis sur mon programme de musculation

[Diamey]

Bonjour ! Je me présente j'ai 18 ans, 1m78 3mois de salle, et 6 mois de pdc avec haltère.
Je précise que j'ai les biceps court et les triceps très longs.
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme actuel que voici, qui est une routine halfbody sur 4 jours :

Lundi : HdC
DC : 3*10 (je varie entre 8 et 12 afin d'avoir une certaine marge de progression) 10RM:60kg
DCI haltère : 3*10 (8RM: 22kg)
Tractions : 3*10 (12RM : -14kg)
Tirage horizontale : 3*10 (10RM : 55kg)
Biset : EL/oiseau : 3*(15 à 20 rep) (EL : 20RM : 8 kg | EP : 15RM : 4kg)
Biset : curl barre/triceps poulie : 3*(10 à 15 rep) (curl : 14RM : 25.5kg |poulie : 12RM : 20kg)

Mardi : BdC
Squat : 3*10 (10RM : 80kg)
Hip thrust : 3*10 (8RM : 110kg)
Leg curl allongé : 3*10 (10RM : 35kg)
Mollet presse à cuisse : 3*(12 à 20) (12RM : 170kg)
Leg extension : 3*15 (15RM : 70kg avec rest-pause)

Jeudi : HdC
DC
Tractions
Rowing yates : 3*10 (8RM : 70kg)
Biset : EL/oiseau
Biset : Curl barre/dips 3*10 (10RM : PDC+14kg)
Biset : Curl inversé 3*10 /extension nuque unilatérale 3*10 (curl : 8RM : 25.5kg, extension : 8RM : 12kg)

Vendredi :
Presse incliné : 3*8 puis 2*20 (8RM : 270kg mais je n'arrive pas à bien descendre par manque de souplesse, je travaille ça peu à peu)
SDT JT : 3*10 (8RM :80kg, poigne qui lâche avant)
Leg curl allongé
Mollet presse à cuisse

Voilà alors déjà je doute pour les épaules peut être que oiseau 2* par semaine c'est beaucoup (c'est ce que je ressens en tous cas) et aussi sur les exercices doublons en générale faut il que je diminue la charge pour éviter de trop forcer ? Le leg curl allongé est il efficace ou vaut il mieux le remplacer ? Mais surtout au niveau de l'équilibrage ya t-il des choses à revoir ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Dans un premier temps il vaut mieux garder les mêmes exercices dans tes séances haut et bas, et partir sur les exercices basiques, efficaces et sécuritaires (par exemple ce n'est pas parce que tu as les biceps courts que tu ne peux pas faire de curl incliné puisque tu vas démarrer sur des séries longues et légères, tu as le temps de voir venir avant que l'exercice ne te pose des problèmes, si toutefois il t'en pose un jour).

Classiquement :

séance 1 - haut du corps
développé couché : 3x12
développé incliné haltères : 3x8-15
tractions : 3x12
rowing haltère à un bras : 3x8-15
magic tryceps : 3x12-20
curl incliné : 3x12-20
élévations latérales : 3x15-30

séance 2 : jambes
presse à cuisses : 3x12-20
front squat : 3x12
leg curl (assis de préférence) : 3x12-20
extensions au banc à lombaires : 3x12-20
mollets à la presse à cuisses : 3x12-20
crunchs à la poulie haute : 3x15-30
gainage latéral : 3x30-60"

Pour la progression :

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour l'isolation tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

[Diamey]

Salut, merci, très intéressant donc même si j'ai des biceps court il est plus intéressant de faire du curl incliné, c'est vrai que j'aime beaucoup cet exercice en plus mais je l'avais enlevé car je pensais prendre des risques sur le long terme

Pour les abdos, je les faits chez moi car en salle c'est dur d'être motivé (généralement je les faits le mercredi et le samedi, après la séance jambe)

Pour le soulevé de terre jambe tendu, justement n'est il pas judicieux de commencer par un tel exo même étant débutant tout en soignant évidemment un maximum son exécution ? Je ne m'entraîne pas seul donc j'ai quelqu'un pour assurer mon exécution. De plus j'ai peur que du leg curl pour les ischios ce soit un peu léger en comparaison aux quadriceps

Pour la progression c'est une approche que j'aime beaucoup merci par contre j'ai du mal à progresser aussi vite (surement parce que je prends trop lourd, je vais essayer de partir plus léger)

Et donc tu ne me conseil pas de travailler le brachial antérieur, ni l'arrière d'épaule par exemple ? Et au niveau de la variété d'exercice tu penses que c'est pas très important ?

Aussi pour le magic tryceps puis je le remplacé par des dips prise serré (je sens très bien mes triceps dessus) et le rowing un bras aussi par exemple par du tirage horizontale si c'est une question de sécurité

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut, merci, très intéressant donc même si j'ai des biceps court il est plus intéressant de faire du curl incliné, c'est vrai que j'aime beaucoup cet exercice en plus mais je l'avais enlevé car je pensais prendre des risques sur le long terme

Sur le long terme peut-être. Mais au début tu ne crains pas grand chose. Tu verras par la suite avec l'augmentation de la charge si ça te fait mal ou pas.

Pour le soulevé de terre jambe tendu, justement n'est il pas judicieux de commencer par un tel exo même étant débutant tout en soignant évidemment un maximum son exécution ? Je ne m'entraîne pas seul donc j'ai quelqu'un pour assurer mon exécution. De plus j'ai peur que du leg curl pour les ischios ce soit un peu léger en comparaison aux quadriceps

Tu peux en faire à la place du banc à lombaires oui, même si c'est plus risqué sur le long terme, c'est certainement plus efficace. Même principe que pour le curl incliné, au début pas de soucis (toujours vérifier sa technique, c'est valable pour tous les exercices d'ailleurs) et si tu sens que ça commence à être dangereux tu changes.

Et donc tu ne me conseil pas de travailler le brachial antérieur, ni l'arrière d'épaule par exemple ? Et au niveau de la variété d'exercice tu penses que c'est pas très important ?

Pas au début. Les tirages devraient déjà taper un peu l'arrière d'épaule (et le brachial sans doute aussi). Tu pourras varier après, quand tu auras bien progressé avec ce programme.

Aussi pour le magic tryceps puis je le remplacé par des dips prise serré (je sens très bien mes triceps dessus)

Je te le déconseille. Déjà parce que ça déséquilibre ton ratio poussées/tirages, ensuite parce que 3 mouvements de poussée dans une même séance ça commence à faire beaucoup et enfin parce que les dips c'est pas super safe comme exercice.

et le rowing un bras aussi par exemple par du tirage horizontale si c'est une question de sécurité

Le rowing à un bras est l'un des plus sécuritaires et efficaces, ça serait dommage de s'en priver. Après c'est toi qui voit.

[Diamey]

D'accord, merci pour tous ces conseils et de prendre le temps de me répondre !

J'évitais un peu le magic tryceps jusqu'à maintenant car le mouvement me paraissait pas hyper safe justement mais d'un autre côté il reste quand même très complet donc je vais bien travailler le mouvement et l'incorporé donc, c'est vrai que les dips ça fait beaucoup de mouvement de poussé ! Je le réintégrerais quand j'aurais un programme plus avancé

Le rowing à un bras ce qui me dérange un peu aussi c'est que du coup comme il faut alterner entre les bras on perd plus de temps et on perd un peu d'énergie d'un bras à l'autre j'ai l'impression.. Puis j'ai plus de mal avec la technique sur cet exercice. Je vais essayer de travailler ça puis peut être l'incorporer.

Merci beaucoup pour tout ces conseils ça me fait prendre du recul sur pas mal de chose notamment le fait que je me forçais à effectuer un maximum d'exercice pour travailler toutes les portions alors qu'à mon niveau ça a peut-être pas énormément de sens.. C'est même surement contre productif. En fait dès que je commences à progresser sur un exercice j'ai peur de l'abandonner car je me dis que je perdrais mais au final sur le long terme ça à pas vraiment d'importance.

[Train_Hard_Win_Easy]

J'évitais un peu le magic tryceps jusqu'à maintenant car le mouvement me paraissait pas hyper safe

Si ça va, il peut même être intéressant d'un point de vue santé (mobilité/souplesse, gainage,...).

Le rowing à un bras ce qui me dérange un peu aussi c'est que du coup comme il faut alterner entre les bras on perd plus de temps et on perd un peu d'énergie d'un bras à l'autre j'ai l'impression.. Puis j'ai plus de mal avec la technique sur cet exercice. Je vais essayer de travailler ça puis peut être l'incorporer.

Pour l'énergie d'un bras à l'autre il suffit de prendre un temps de repos entre chaque

ça me fait prendre du recul sur pas mal de chose notamment le fait que je me forçais à effectuer un maximum d'exercice pour travailler toutes les portions alors qu'à mon niveau ça a peut-être pas énormément de sens.. C'est même surement contre productif.

Exactement. Chaque chose en son temps comme on dit

[Diamey]

Bonjour !

Je reviens sur ce poste parce qu'après un peu de temps j'ai une question notamment par rapport aux cycles de progression ! Alors j'ai fait comme tu as dit mais je penses que je m'y suis assez mal prit j'aimerais avoir ton avis.

Pour le DC, typiquement, je suis parti d'un 10rm de 60kg donc j'ai procédé ainsi :

départ à 50kg, 3*12 2min
puis : 52.5*3*12 2min
puis : 55*3*12 2min
puis : 57.5*12 55*2*12 2min30
puis : 57.5*12*2 55*12 2min 30
puis : 57.5*12*3 2min30
puis : 57.5*12*3 2min (la dernière série est pas super bien passée donc j'ai préféré passer en 3*10)
puis : 60*3*10 2min
puis : 62.5*2*10 60*10 2min
et maintenant : 62.5*3*10 2min (dernière rep n'est pas passée)

J'ai clairement progressé mais je penses que j'y suis aller un peu trop vite.. J'arrive pas à me faire une idée de quand il faut commencer à 'ralentir' dans sa progression mais je me rends compte que j'y suis aller beaucoup trop vite. A ce stade je sais pas si je devrais essayer de continuer de forcer en changeant mes temps de repos et en espérant que ça passe ou si je devrais refaire un cycle en faisant ça plus progressivement cette fois.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi tu es revenu à 2min de repos alors que tu étais à 2min30 ?

[Diamey]

A la séance où j'ai fait 3*57.5 avec 2min30 j'étais pas trop satisfait de mon exécution (j'étais vraiment à la limite de l'échec, si mes souvenirs sont bons j'avais du attendre 3/4 secondes en haut pour faire les 2 dernières reps) donc je préférais réessayer et je me suis dit qu'en baissant un peu le temps de repos c'était une forme de progression mais c'était pas surement la meilleure approche oui.. Dans ce cas par exemple si je passes à 10 rep je dois rester sur du 2min30 et pas repartir à 2min ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si c'était déjà dur il ne fallait pas baisser le temps de repos non.

Et non, quand on baisse les reps on ne baisse pas le temps de repos non plus.

[Diamey]

D'accord je vois, je penses que j'avais mal compris la première fois désolé..

Et du coup il vaut mieux faire des cycles plus ou moins long ? Par exemple même si je trouve que ma charge est facile au lieu de monter ma charge d'un coup la monter série par série comme tu m'as dit plus haut

[Train_Hard_Win_Easy]

En début de cycle quand c'est facile tu peux monter le poids sur toutes les séries puis ralentir quand la validation devient difficile. Mais une fois que tu as ralenti, n'accélère pas à nouveau si ça redevient un peu plus facile quand tu auras baissé le nombre de répétitions.

[Diamey]

Donc par exemple, au lieu de passer de 57.5*3*12 à 60*3*10, j'aurais du y aller plus progressivement et faire

3*12*57.5 2min30,
10*60, 2*12*57.5 2min30
etc..

Bon je comprends mieux merci. Je penses du coup que je vais réessayer 3*10*62.5 avec 2min30 de repos peut-être alors et si jamais ça ne passe pas je vais redémarrer un cycle en essayant de le faire mieux de cette fois.

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc par exemple, au lieu de passer de 57.5*3*12 à 60*3*10, j'aurais du y aller plus progressivement et faire

3*12*57.5 2min30,
10*60, 2*12*57.5 2min30
etc..

C'est ça

[Diamey]

Bonjour,

Je suis un pratiquant intermédiaire de musculation qui jusqu'à maintenant faisait un half body mais j'ai décidé de passer sur un split car je commence à avoir du mal à progressé avec la première méthode.

Je pèse 74.5kg pour 1m78, mes perfs donnent à peur près ça:

10*80k dc
12*80k front squat
15*32k rowing haltère

Je pensais structuré mon programme comme ceci :

Lundi - dos :

Traction : 4*12
Rowing haltère : 4*8-15
Rowing yates : 4*12
Sdt: 5*5
Oiseau : 3*10-30

Mardi - pec:

L-fly sur banc : 4*10-30
Dc : 3*12
Dcih : 4*8-15
Peck-deck : 4*10-20
Elevation latérales : 3*10-50

Jeudi - jambes:

Front squat : 4*12
Hip thrust : 4*12
Presse incliné : 4*10-20
Leg curl : 4*8-15
Mollet presse à cuisse : 4*10-20

Vendredi - bras:

Dcs : 3*12
Curl incliné : 4*10-20
Extension nuque : 4*10-20
Curl pupitre haltère unilatéral : 3*10-20
Extension triceps poulie : 3*10-20
Curl marteau : 3*10-20
Elevation latérales : 3*10-50

Mercredi,samedi :abdos


Je préfère jouer sur la fréquence pour le faisceau médian de l'épaule étant donné qu'il n'y a pas une énorme variété d'exercice pour ce faisceau (je préfère éviter la poulie car il n'y en a que deux dans ma salle et elles sont tous le temps prise..), est-ce que ça peut bien fonctionner comme ça ou j'ai plus intérêt à tout faire d'un coup ?

Sinon le programme est bien ou il y a certaine chose à revoir ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

C'est pas mal dans l'ensemble. Juste :

- le SDT pour le dos c'est pas génial (enfin sauf pour le blesser peut-être), mieux vaut rajouter un autre rowing ou un tirage prise neutre serrée à la poulie haute,

- 15-50 pour les élévations latérales et 10-20 pour le leg curl.

Tu peux faire tes élévations 2 fois par semaine oui.