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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexMars le 10/12 23h36

Bonsoir,

Je suis un pratiquant chez moi avec des haltères depuis plus d’1 an déjà, mais cette année mon emploi du temps est chargé et je ne peux m’entraîner que lundi mardi mercredi jeudi donc je cherchais une répartition optimale pour progresser sur 4 jours d’affilée, le programme auquel j’ai pensé est

Lundi : pecs - avant epaules

Mardi : dos - arrière epaules/trapèzes (je suppose que mettre le dos après les pecs dans la semaine est mieux ?)

Mercredi : triceps - jambes/mollets (pour laisser 48h au triceps pour se reposer de la séance pecs)

Jeudi : biceps - lombaires/abdos (idem 48h de repos après le dos)

Vendredi Samedi Dimanche - Repos/Cardio

Qu’en pensez-vous sachant que je veux mettre l’accent sur les pecs et les bras (sans pour autant mettre totalement en retard le dos et les épaules).

Sinon un ppl comme ceci ? :

Semaine A
Lundi push
Mardi pull
Mercredi legs/abs
Jeudi push
Vendredi samedi dimanche repos
Semaine B
Lundi pull
Mardi push
Mercredi legs/abs
Jeudi pull
Vendredi samedi dimanche repos

Car enchaîner pecs biceps et dos triceps 1 jour après c’est chaud je trouve donc peut-être que ppl...

Merci pour vos réponses !
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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/12 08h48

Salut,
AlexMars a écrit:Lundi : pecs - avant epaules côté de l'épaule plutôt, inutile de travailler l'avant spécifiquement.

Mardi : dos - arrière epaules/trapèzes (je suppose que mettre le dos après les pecs dans la semaine est mieux ?) Oui, sinon difficile de placer les biceps de manière optimale avec ta contrainte des 4 jours de suite.

Mercredi : triceps - jambes/mollets (pour laisser 48h au triceps pour se reposer de la séance pecs) Ce serait encore mieux de les mettre le lendemain avec les biceps et faire les lombaires avec les jambes car de toute façon les exercices pour les cuisses les sollicitent déjà pas mal.

Jeudi : biceps - lombaires/abdos (idem 48h de repos après le dos)

Vendredi Samedi Dimanche - Repos/Cardio

Qu’en pensez-vous sachant que je veux mettre l’accent sur les pecs et les bras (sans pour autant mettre totalement en retard le dos et les épaules).

AlexMars a écrit:Sinon un ppl comme ceci ?

Oublie le PPL, surtout si tu veux des bras...
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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 11/12 09h52

Si on veut un format 3 jours il vaut mieux un split qu'un PPL, et c'est très simple il suffit juste d'inverser les bras :
1. Pec + épaules + biceps
2. Jambes
3. Dos + épaules + triceps

Et comme tu as 4 jours d'affilé tu peux mettre une séance abdo, gainage, cardio entre les jambes et le dos. Ça reste optionnel mais ça permet de faire les abdos spécifiquement.
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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/12 09h55

Hellraiser a écrit:i on veut un format 3 jours il vaut mieux un split qu'un PPL, et c'est très simple il suffit juste d'inverser les bras :
1. Pec + épaules + biceps
2. Jambes
3. Dos + épaules + triceps

Oui très bien aussi, avec un repos le lendemain des jambes ;)
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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexMars le 11/12 12h32

Ah cela veut dire qu’il vaut mieux un jour de plus de repos pour les triceps que pour les biceps ?
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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 11/12 12h38



Non pour les biceps et triceps niveau récupération ça se tient. Ce sont deux "petits" muscles.

L'idée c'est surtout de pas enquiller trois grosses séances de fonte à la suite. C'est très taxant, et pas optimal niveau récupération puisque tu arrives à ta séance dos/épaules/triceps diminué par tes deux séances précédentes.
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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexMars le 11/12 13h09

Ah ok merci et pendant la seance dos triceps il vaut mieux faire les epaules arrières et pecs biceps côté épaule c’est ça ?
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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/12 14h46

J'aurais fait l'inverse : pecs/biceps/delto post et dos/triceps/delto latéral.
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Messagepar AlexMars le 11/12 23h31

Et dans ce cas là il vaut mieux commencer le lundi avec la séance dos ou pecs?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/12 08h46

C'est à toi de voir, ça n'a pas grande importance alors fais comme bon te semble :)
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AlexMars : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexMars le 20/01 19h03

Bonsoir,

J’avais déjà proposé un programme d’entraînement pour moi qui ne peut m’entraîner que le lundi - mardi - mercredi - jeudi. On m’avait donc aidé et j’en étais arrivé à cet entraînement :

Lundi Pecs Biceps ArrièreEpaule
Mardi Jambes
Mercredi Abdos
Jeudi Dos Triceps CôtéEpaule

J’aimerais si possible organiser les séances d’une autre façon car je trouve la séance du lundi et du jeudi trop longue et à l’inverse celle du mercredi assez courte. Ainsi je propose

Lundi Dos Triceps
Mardi Jambes CôtéEpaules
Mercredi Abdos ArrièreEpaule
Jeudi Pecs Biceps

Merci pour vos réponses et vos avis
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