AlexMars : avis sur mon programme de musculation

par **AlexMars** le 11/12/2019 00h36

Bonsoir,

Je suis un pratiquant chez moi avec des haltères depuis plus d’1 an déjà, mais cette année mon emploi du temps est chargé et je ne peux m’entraîner que lundi mardi mercredi jeudi donc je cherchais une répartition optimale pour progresser sur 4 jours d’affilée, le programme auquel j’ai pensé est

Lundi : pecs - avant epaules

Mardi : dos - arrière epaules/trapèzes (je suppose que mettre le dos après les pecs dans la semaine est mieux ?)

Mercredi : triceps - jambes/mollets (pour laisser 48h au triceps pour se reposer de la séance pecs)

Jeudi : biceps - lombaires/abdos (idem 48h de repos après le dos)

Vendredi Samedi Dimanche - Repos/Cardio

Qu’en pensez-vous sachant que je veux mettre l’accent sur les pecs et les bras (sans pour autant mettre totalement en retard le dos et les épaules).

Sinon un ppl comme ceci ? :

Semaine A
Lundi push
Mardi pull
Mercredi legs/abs
Jeudi push
Vendredi samedi dimanche repos
Semaine B
Lundi pull
Mardi push
Mercredi legs/abs
Jeudi pull
Vendredi samedi dimanche repos

Car enchaîner pecs biceps et dos triceps 1 jour après c’est chaud je trouve donc peut-être que ppl...

Merci pour vos réponses !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2019 09h48

Salut,

AlexMars a écrit:Lundi : pecs - avant epaules côté de l'épaule plutôt, inutile de travailler l'avant spécifiquement.

Mardi : dos - arrière epaules/trapèzes (je suppose que mettre le dos après les pecs dans la semaine est mieux ?) Oui, sinon difficile de placer les biceps de manière optimale avec ta contrainte des 4 jours de suite.

Mercredi : triceps - jambes/mollets (pour laisser 48h au triceps pour se reposer de la séance pecs) Ce serait encore mieux de les mettre le lendemain avec les biceps et faire les lombaires avec les jambes car de toute façon les exercices pour les cuisses les sollicitent déjà pas mal.

Jeudi : biceps - lombaires/abdos (idem 48h de repos après le dos)

Vendredi Samedi Dimanche - Repos/Cardio

Qu’en pensez-vous sachant que je veux mettre l’accent sur les pecs et les bras (sans pour autant mettre totalement en retard le dos et les épaules).

AlexMars a écrit:Sinon un ppl comme ceci ?

Oublie le PPL, surtout si tu veux des bras...

par **Hellraiser** le 11/12/2019 10h52

Si on veut un format 3 jours il vaut mieux un split qu'un PPL, et c'est très simple il suffit juste d'inverser les bras :
1. Pec + épaules + biceps
2. Jambes
3. Dos + épaules + triceps

Et comme tu as 4 jours d'affilé tu peux mettre une séance abdo, gainage, cardio entre les jambes et le dos. Ça reste optionnel mais ça permet de faire les abdos spécifiquement.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2019 10h55

Hellraiser a écrit:i on veut un format 3 jours il vaut mieux un split qu'un PPL, et c'est très simple il suffit juste d'inverser les bras :
1. Pec + épaules + biceps
2. Jambes
3. Dos + épaules + triceps

Oui très bien aussi, avec un repos le lendemain des jambes

par **AlexMars** le 11/12/2019 13h32

Ah cela veut dire qu’il vaut mieux un jour de plus de repos pour les triceps que pour les biceps ?

par **Hellraiser** le 11/12/2019 13h38

Non pour les biceps et triceps niveau récupération ça se tient. Ce sont deux "petits" muscles.

L'idée c'est surtout de pas enquiller trois grosses séances de fonte à la suite. C'est très taxant, et pas optimal niveau récupération puisque tu arrives à ta séance dos/épaules/triceps diminué par tes deux séances précédentes.

par **AlexMars** le 11/12/2019 14h09

Ah ok merci et pendant la seance dos triceps il vaut mieux faire les epaules arrières et pecs biceps côté épaule c’est ça ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2019 15h46

J'aurais fait l'inverse : pecs/biceps/delto post et dos/triceps/delto latéral.

par **AlexMars** le 12/12/2019 00h31

Et dans ce cas là il vaut mieux commencer le lundi avec la séance dos ou pecs?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/12/2019 09h46

C'est à toi de voir, ça n'a pas grande importance alors fais comme bon te semble

par **AlexMars** le 20/01/2020 20h03

Bonsoir,

J’avais déjà proposé un programme d’entraînement pour moi qui ne peut m’entraîner que le lundi - mardi - mercredi - jeudi. On m’avait donc aidé et j’en étais arrivé à cet entraînement :

Lundi Pecs Biceps ArrièreEpaule
Mardi Jambes
Mercredi Abdos
Jeudi Dos Triceps CôtéEpaule

J’aimerais si possible organiser les séances d’une autre façon car je trouve la séance du lundi et du jeudi trop longue et à l’inverse celle du mercredi assez courte. Ainsi je propose

Lundi Dos Triceps
Mardi Jambes CôtéEpaules
Mercredi Abdos ArrièreEpaule
Jeudi Pecs Biceps

Merci pour vos réponses et vos avis

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/01/2020 09h27

Pourquoi pas oui.

par **AlexMars** le 13/02/2021 12h44

Bonjour à tous,

Je reprends la musculation suite à une blessure de l'épaule (supra épineux) que j'ai mis longtemps à soigner à cause des études.

Maintenant je dispose de beaucoup plus de temps et mon kiné m'a conseillé de reprendre (de façon progressive bien sûr). Je vous présente ainsi le programme auquel j'ai pensé étaler sur 14 jours qui me semble assez équilibré (chaque muscle est travaillé tous les 4-5 jours et les jambes 1 fois par semaine). En effet je cherche à mettre l'accent sur l'arrière d'épaule (et les fixateurs d'omoplates) en retard et j'ai les jambes en gros point fort.

J1 : Pectoraux - Epaules (arrière uniquement) - Biceps
J2 : Cuisses - Abdos dynamiques
J3 : Repos
J4 : Dos - Triceps
J5 : Repos
J6 : Pectoraux - Epaules (arrière uniquement) - Biceps
J7 : Repos
J8 : Dos - Triceps
J9 : Cuisses - Abdos dynamiques
J10 : Repos
J11 : Pectoraux - Epaules (arrière uniquement) - Biceps
J12 : Repos
J13 : Dos - Triceps
J14 : Repos
... et on retourne au J1

Voilà avec comme exos (avec le même nombre de séries que celles conseillées sur le site et avec 10-20 rep pour chaque exos) :
-Pectoraux : Développé décliné - Dvp incliné - Pompes lestées
-Dos : Tirage vertical/Tractions supinations - Tirage horizontal/Rowing banc incliné - Rowing à un bras - (Oiseau éventuellement si ça ne fait pas trop pour l'arrière d'épaule ?)
-Epaules : Oiseau - Lfly
-Biceps : Curl assis avec haltères/Tractions supinations (accent sur biceps) - Curls prise marteau
-Triceps : MagicTriceps - Triceps à la poulie haute/Extension nuque
-Cuisses : classique
-Abdos (dynamiques) : Crunchs + ...?

Le but de ces exos est de préserver en majorité l'épaule (coiffe des rotateurs) avec le décliné plutôt que dc, pas de dips, ni d'élévations latérales, ni de pullover, les crunchs pas inclinés et interrogation sur les tractions pronation...

Je voulais donc savoir ce que vous pensez de ce programme (je vais commencer avec des charges légères car cela fait presque un an que je n'ai plus rien soulevé). Les muscles ont-ils suffisamment de repos (il y a toujours 1 ou 2 jours de repos entre dos et biceps / dos et arrière épaules / pecs et triceps ; il y a toujours 4-5 jours de repos pour le même muscle). Est-ce que cet entraînement me permettra-il de bien progresser et rapidement sans chevauchement ? Est-ce que la plupart des muscles auront assez de repos (notamment l'épaule le jour du dos) ?

Je vous remercie pour vos réponses !

Alexis

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/02/2021 13h04

Salut,

C'est pas mal mais je fonctionnerais plutôt sur une semaine :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : cuisses/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Parce qu'un seul jour de repos entre les triceps et les pecs ça va vite faire juste niveau récup.

Si tu veux faire 4 séances sinon :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : cuisses
J3 : repos
J4 : dos/delto post (ou dos/abdos)
J5 : triceps/abdos (ou triceps/delto post)
J6 et 7 : repos

par **AlexMars** le 13/02/2021 13h51

Merci pour ta réponse !

Je ne savais pas les triceps ont besoin de plus de recup que les biceps?

Après je voulais travailler tous les 4-5 jours plutôt que tous les 7 jours pour exploiter la surcompensation d’autant plus que je reprends avec des charges légères.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/02/2021 14h23

AlexMars a écrit:Je ne savais pas les triceps ont besoin de plus de recup que les biceps?

Je n'avais pas vu qu'il y avait le même soucis avec les biceps :lol:

Donc oui pour la récup il y a un moment où ça va pas niveau pecs/triceps et dos/biceps. Sans compter que l'articulation de l'épaule est mise à contribution à chaque fois.

AlexMars a écrit:Après je voulais travailler tous les 4-5 jours plutôt que tous les 7 jours pour exploiter la surcompensation d’autant plus que je reprends avec des charges légères.

Oui enfin au final ça ne change pas grand chose, vu que les biceps travaillent avec le dos et inversement vu que tu fais des tractions supi pour les biceps, pour pecs/triceps c'est un peu pareil, et dos/delto post aussi. Tes muscles du haut du corps travaillent globalement 2 fois par semaine directement et indirectement.

Juste que ce que je te propose tu pourras le garder sur le long terme et c'est moins prise de tête niveau organisation.

Et vu ta blessure à l'épaule, perso je ne chercherais pas à en faire plus que ça non plus.

par **AlexMars** le 27/05/2022 11h04

Bonjour à tous,

Je suis actuellement en programme Pull Jambes Push Repos (Cycle 4 jours) et je sens que je stagne un peu sur la progression des bras car ils sont pré fatigués (biceps après dos et triceps après pecs).

Mon objectif est donc de continuer à progresser sur tous les muscles du hauts du corps (j’ai un point fort jambes donc pour ça c’est ok), en gardant une fréquence pas trop faible (1.25-1.5) et avec la possibilité de m’entraîner tous les jours.

J’aimerais donc passer en programme sur cycle de 5 jours comme celui ceci (exos dans l’ordre d’exécution avec nombre de séries x nombres de reps)

J1 : Pecs Abdos
-Dvp couché barre 4x10
-Dvp incliné haltères 4x12
-Pompes lestées 3x15
-Pec deck 3x12
-Gainage dynamique 4 séries

J2 : Dos
-Rowing 1 bras haltère 4x10
-Tractions pronation 4x10
-Rowing sur banc incliné 4x12
-Tirage vertical (poulie) 3x12
-Tirage horizontal poulie 3x15

J3 : Leg day + Ab wheel

J4 : Bras + Delto post
-Magic tryceps 4x12
-Tractions supinations 4x10
-Dvp couché prise serrée 4x10
-Curl haltères alterné 4x10
-Extensions triceps poulie 3x15
-Curl marteau 3x12
-Oiseau banc incliné 4x15

J5 : Cardio type tabata

Et j’enchaînerais ces cycles de 5 jours. Qu’en pensez-vous ? N’hésitez pas à me demander des précisions.

Peut-être qu’il y a trop de volume sur les séances pecs dos et bras et auquel cas dites moi quels exos vous semblent les plus pertinents et à l’inverse ceux à enlever sans grand regret.

En vous remerciant :slight_smile:

par **Foreign** le 27/05/2022 11h49

Même si je n'aurais probablement pas fait un programme comme ça, je ne le trouve pas déconnant, à la limite j'aurais viré les pompes lesté et fait du PO à la place pour respecter un ratio de 1 pour 1 entre rowing et dev. (C'est aussi à contextualiser avec ton niveau, tes faiblesses et ton âge pour le volume et la répartition)

J'aurais probablement fait un truc comme ça

Soit un Pec/épaules
Dos
Cuisses
Bras

Soit un Pec/biceps
Cuisses
Épaule/triceps
Dos

par **NicolasWrgt** le 28/05/2022 14h49

Salut ! Il te manque quand même des élévations latérales pour développer le faisceau latéral de l’épaule si tu le souhaites

(même si avec l’oiseau si l’on arrive pas trop à cibler le faisceau postérieur on se retrouve souvent à développer aussi le faisceau latéral haha)

par **AlexMars** le 29/05/2022 10h08

Bonjour merci pour vos réponses !

Je pense donc partir sur un programme comme celui-ci :

Pecs/Epaules
Dos
Cuisses/Abdos
Bras
Repos

Mais je me demandais quelles seraient les différences si j’échangeais la séance Pecs/Epaules avec la séance Dos :

Dos
Pecs/Epaules
Cuisses/Abdos
Bras
Repos

Merci d’avance

par **Foreign** le 29/05/2022 12h16

Peut importe comme tu préfères.

Parfois avoir le dos courbaturé peut être gênant pour les pecs, et inversement. Test les 2 prends le format que tu préfères. Ou à défaut se que tu souhaites développer en priorité en premier, car tu seras le plus "frai" de la semaine.

Par contre met le repos après les cuisses. 1J entre le dos ou pec et les bras ce n'est pas optimal