Mattecoco : Musculation Training Log

[Mattecoco]

D'accord merci chef !

[Train_Hard_Win_Easy]

Concernant les cuisses ça m'a l'air compliqué se developper correctemenr ses quadris en home gym sans front squat, ni hack et pac, juste les fentes et le goblet.. Je vais vraiment prendre des cuisses avec ça ?
La dernière chose dont j'ai envie c'est d'avoir des cuisses toute fines en comparaison du haut du corps.

Y a pas moyen de recruter plus les quads sur les fentes ? En surelevant le pied avant par ex ?

Le split squat en te tenant à un support pour ne pas être gêné par l'équilibre et/ou les fentes avec le pied avant surélevé (sur un step par exemple, d'une quinzaine de cm de hauteur) marchent plutôt bien. Tu peux aussi surélever ton pied avant au split squat.

[link64]

Concernant les cuisses ça m'a l'air compliqué se developper correctemenr ses quadris en home gym sans front squat, ni hack et pac, juste les fentes et le goblet.. Je vais vraiment prendre des cuisses avec ça ?
La dernière chose dont j'ai envie c'est d'avoir des cuisses toute fines en comparaison du haut du corps.

Y a pas moyen de recruter plus les quads sur les fentes ? En surelevant le pied avant par ex ?

Sans compter qu'en salle j'aurai accés à un leg curl assis.

Ça m'étonnerait que tu te retrouve avec des cuisses "fines" si tu fini par réaliser un jour des fentes avant avec 40 kilos par bras

[Hellraiser]

Concernant les cuisses ça m'a l'air compliqué se developper correctemenr ses quadris en home gym sans front squat, ni hack et pac, juste les fentes et le goblet.. Je vais vraiment prendre des cuisses avec ça ?
La dernière chose dont j'ai envie c'est d'avoir des cuisses toute fines en comparaison du haut du corps.

Y a pas moyen de recruter plus les quads sur les fentes ? En surelevant le pied avant par ex ?

Bien sûr que oui tu peux avoir de bons quads à la maison ! On en avait parlé je ne sais plus quel jour.

Comme Pierre l'a souligné, le split squat (ou fente bulgare) en se tenant ça te permet d'envoyer tout sur les quads comme un goret. Après faut aussi gérer sa position. Si tu as un grand écartement tu vas pas mal pousser avec les fessiers tandis que si tu le réduis et qu'en position basse tes genoux ont tendance à dépasser un peu tes pieds, là tu pousses à fond sur les quads (non les genoux qui dépassent la pointe des pieds ne mènent pas à l’hôpital).

Sinon pour les fentes classiques faut aussi juste gérer l'amplitude de ses pas pour renvoyer la tension là où tu en as envie.

Perso c'est les deux seuls exos que je fais en ce moment donc j'approuve leur efficacité, après ça tu es au sol et tu pleures.

Pour les cuisses à la maison c'est plus les ischios que les quads qui sont gênants (enfin je trouve).

Le split squat en te tenant à un support pour ne pas être gêné par l'équilibre et/ou les fentes avec le pied avant surélevé (sur un step par exemple, d'une quinzaine de cm de hauteur) marchent plutôt bien. Tu peux aussi surélever ton pied avant au split squat.

J'approuve à 200% !

[Exocet911]

Le split squat en te tenant à un support pour ne pas être gêné par l'équilibre et/ou les fentes avec le pied avant surélevé (sur un step par exemple, d'une quinzaine de cm de hauteur) marchent plutôt bien. Tu peux aussi surélever ton pied avant au split squat.

Power Fente WC (d'ailleurs faut toujours que je me prenne un marche pied à Casto, car un WC )

C'est marrant, certain disent que faire du squat 1 jambe (assez semblable au SS) augmente la difficulté donc le travail des jambes. Mais j'ai tendance à penser comme toi Train :
Le fait d'être déséquilibré travaille surtout l'équilibre pas forcément la puissance / masse des jambes car empêche de forcer.

[Mattecoco]

Ahah merci pour vos retours les gars, je testerai tout ça alors
Au final comme tu dis Hell c'est plus les ischios qui en pâtissent en home-gym

[Mattecoco]

Séance du 16/06/2020 : LOWER - Cuisses/Abdos

1. Split Squat : 4x13@9kg | 1'/jambe | RPE 6 +1rep

2. Fentes sur place : 4x10@12kg | 1'/jambe | RPE 8 +2kg -5reps

3. Gobelet Squat : 4x15@19kg | 1'30" | RPE 6 +1kg

4. Soulevé de Terre JT: 4x12@30.5kg | 1'30" | RPE 6

5. Leg Curl élastique : 4x25@10kg | 1' | RPE 7 +2reps

6. Mollets debout au temps : 4x40"@12kg | 1'30" | RPE 5 +5"

7. Gainage planche : 3x45"@1kg | 30" | RPE 7 pas fait

8. Gainage hoplite : 3x45"@1kg | 15"/côté | RPE 8 pas fait

9. Reverse crunchs : 3x23@0kg | 45" | RPE 5 pas fait


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Bilan des exercices :

SS. RAS.

Fentes. ouch le cardio

Gob. SQT je me sens mieux que la semaine précédente

SDT. j'ai fait deux versions, sur les 3premières séries je cherchais pas à envoyer les fesses en arrière de manière exagérée, sur la dernière série oui, je vous met les deux vidéos.

LC RAS.

Mollets. J'aime bien ce format.

Gainages. pas fait mais je rattrape à la séance upper d'aujourd'hui

Rev crunchs. idem


Bilan de la séance : J'avais pas envie de la faire, mais assez content de moi au final
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Vidéos

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[Train_Hard_Win_Easy]

SDT. j'ai fait deux versions, sur les 3premières séries je cherchais pas à envoyer les fesses en arrière de manière exagérée, sur la dernière série oui, je vous met les deux vidéos.

La 2ème est mieux. D'ailleurs tu as dû te sentir plus à l'aise j'imagine.

[Mattecoco]

La 2ème est mieux. D'ailleurs tu as dû te sentir plus à l'aise j'imagine.

D'après mes sensations c'est plutôt l'inverse, mais en tout cas je sens que je gagne en souplesse sur le mouvement. En poussant bien les fesses en arrière je ressens + les lombaires quand même.
Néanmoins, le fait de gagner en souplesse allège vachement la pression sur les lombaires, ça a beaucoup moins congestionné, je suis assez content de ce côté là!

Merci d'avoir regardé Maître Yoda

[Train_Hard_Win_Easy]

D'après mes sensations c'est plutôt l'inverse, mais en tout cas je sens que je gagne en souplesse sur le mouvement. En poussant bien les fesses en arrière je ressens + les lombaires quand même.
Néanmoins, le fait de gagner en souplesse allège vachement la pression sur les lombaires, ça a beaucoup moins congestionné, je suis assez content de ce côté là!

Bien, essaie de trouver un entre deux, pas besoin de reculer exagérément le bassin, juste assez pour laisser passer la barre devant les genoux.

Merci d'avoir regardé Maître Yoda

[Mattecoco]

Bien, essaie de trouver un entre deux, pas besoin de reculer exagérément le bassin, juste assez pour laisser passer la barre devant les genoux.

Aller on se fait ça demain alors

[Julien13]

Secos le type !

[Mattecoco]

C'est grâce aux crêpes le matin !

[Julien13]

À la patate douce

[Champia]

Belle séance, bien complète !

Je vois que tu fais du leg curl élastique, vous trouvez que c'est un exercice important pour prévenir les blessures aux genoux ? Est-ce que les exos précédents (fente, squat, SDT) ne les sollicites déjà pas suffisamment ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce n'est pas la même chose ni la même sollicitation musculaire. Sur les mouvements d'extension de hanches c'est le chef long du biceps fémoral (ischio) qui assure cette fonction, tandis que sur les mouvements de flexion de genou c'est le chef court donc tu ne travailles pas la même portion du muscle selon l'exercice.

[Champia]

D'accord merci, donc sans leg curl, le chef court est complètement oublié

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas "complètement" je pense, car il est impossible d'isoler totalement une portion de muscle mais il est un peu délaissé quoi. Ceci dit, si on fait 2 exercices sollicitant les quads, mieux vaut largement faire 2 mouvements d'extension de hanches que rien du tout

[Mattecoco]

Belle séance, bien complète !

Je vois que tu fais du leg curl élastique, vous trouvez que c'est un exercice important pour prévenir les blessures aux genoux ? Est-ce que les exos précédents (fente, squat, SDT) ne les sollicites déjà pas suffisamment ?

Merci!

Je pense le remplacer par du hip thrust quand j'aurai de quoi charger assez et faire une installation propre. clairement c'est pas avec un leg curl élastique que tu vas faire du muscle, ça fait un peu congestionner tout au plus.

[Mattecoco]

Séance du 18/06/2020 : UPPER - Pecs/Dos/Epaules/Bras

1. Dvp Couché Haltères : 4x10@15kg | 2' | RPE 6 +1kg -5reps +30"RIS

2. Dvp Incliné Haltères : 4x13@13kg | 2' | RPE 7.5 +1rep

3. Row. à un bras : 4x8@16kg | 45"/bras | RPE <5 +1kg

4. Row. Haltères appui ventral : 4x13@13kg | 45"/bras | RPE 5 +1rep

5. Magic Tryceps : 4x10@15kg | 1'30" | RPE 5 +1kg

6. Curl Incliné : 4x16@6kg | 1'30" | RPE 7 1122 +1rep

7. EL : 4x23@4kg | 1'30" | RPE 6.5 0012 +2reps


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Bilan des exercices :

DCH. pec gauche un peu raide, triceps droit limitant comme d'hab.

DIH gêne delto ant droit en grosse amplitude. (j'ai un manque de mobilité en rotation interne ici je crois)

R1B. RAS. (facile, on s'applique)

Row. RAS. il va virer seance pro car j'ajoute les tractions

MT. RAS.

CI. RAS.

EL. RAS.

Bilan de la séance : je vais me renseigner sur comment cycler le bronzage
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Vidéos
sous le soleil des tropiiiques! on va s'aimer

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Barre de tractions installée, j'en ai tapé 4-5 pour test, ben je suis rincé (fait le dos hier)
On casse des murs pour la masse nous

[Train_Hard_Win_Easy]

Mouvements nickels, ça fait plaisir à voir (bon le cadrage aux EL par contre... )

[Nicolas85]

Pour pinailler, est-ce assez haut pour les EL Pierre ?

Jolie séance en tout cas Matt

[Train_Hard_Win_Easy]

Difficile à dire sans voir les coudes, même si ça semble pas mal.

[Foxxy]

Bien mieux les exécutions

[Exocet911]

Et toujours en boxer "Fine Maman"

[Mattecoco]

Merci les gars !
Pour les EL le cadrage est nul et on dirait qu'il y a une asymétrie dans l'exécution, je me mettrai en face du mirroir (la baie vitrée) la prochaine fois.

J'ai oublié de le noter mais j'ai rattrapé les abdos pas fait de mardi, la flem d'éditer mais le spirit est là (j'ai échappé au ban ouf)

[AlanC]

Tire plus avec le dos sur tes rowings, particulièrement le rowing sur banc incliné !

Pour le rowing bûcheron c'est un peu mieux, mais tu te focalise un peu trop sur le fait de lever le coude et pas assez de serrer les trapèzes et les dorsaux

Pour le reste c'est niquel

[Mattecoco]

Ok pour le row incliné même s'il va virer de mon half (j'y penserai quand je repasserai en split).

Le R1B je me suis fait la même remarque (en moins détaillée), je vais me concentrer sur serrer les trapèzes et dorsaux ça devrait m'aider à choper le bon mouvement (je galère un peu pour trouver la bonne technique sur cet exo ahah)

Merci Alan

[Mattecoco]

Séance du 19/06/2020 : LOWER - Cuisses

1. Split Squat : 4x14@9kg | 1'/jambe | RPE 6 +1rep

2. Fentes sur place : 4x11@12kg | 1'/jambe | RPE 6.5 +1rep

3. Gobelet Squat : 4x15@20kg | 1'30" | RPE 6.5 +1kg

4. Soulevé de Terre JT: 4x12@31.5kg | 1'30" | RPE 7 +1kg

5. Leg Curl élastique : 4x27@10kg | 1' | RPE 7 +2reps

6. Mollets debout au temps : 4x45"@12kg | 1'30" | RPE 5 +5"

7. Gainage planche : 3x50"@1kg | 30" | RPE X pas fait

8. Gainage hoplite : 3x50"@1kg | 15"/côté | RPE X pas fait

9. Reverse crunchs : 3x27@0kg | 45" | RPE X pas fait


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Bilan des exercices :

SS. J'ai réduit le pas, je sens mieux les quads, mais je me penche toujours, je suis plus stable comme ça...

Fentes. on ralentit la progression.

Gob. SQT j'ai espacé mes cuisses pour pouvoir laisser passer mes coudes et gagner un peu d'amplitude, bien ou mon dos s'arrondit trop en bas?

SDT. j'ai fait de la m*rde en dérackant en sdt tradi, j'me suis pt les lombaires (c'est que musculaire heureusement, j'vais masser tout ça...)

LC RAS.

Mollets. Toujours aussi facile.

Gainages. pas fait puisque je les avait fait la veille, je rattrape aujourd'hui (dimanche) promis!

Rev crunchs. idem


Bilan de la séance : ça progresse bien sur les fentes, attention au sdt je dois m'appliquer au début pour lever la barre avant la première rep...
Sinon je bronze quedalle vu que j'met d'la crème indice 50 mais bon avec l'acné je vais pas faire le fou.
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Vidéos

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[Mattecoco]

Ah oui et, ce jour:

35' de vélo, j'ai attaqué les cotes, ben j'étais rincé j'suis vite rentré malgré moi

[Foxxy]

Oui pour le SdT ton placement de depart doit pas etre bon tu places d'abord les pieds ensuite tu bascules le bassin tes tibias touchent la barre tu la saisies tu passes sous tension et la seulement tu leves.
On voit clairement que tes bras sont éloignés donc pression lombaire de fou meme a faible charge.

Par contre a la toute fin quand tu reposes je suis mort tu relâches tout tes muscles fais gaffe a pas reposer trop violemment garde un minimum le gainage

Sinon je bronze quedalle vu que j'met d'la crème indice 50 mais bon avec l'acné je vais pas faire le fou.

Oui l’acné et le soleil c'est chiant

[Mattecoco]

Oui pour le SdT ton placement de depart doit pas etre bon tu places d'abord les pieds ensuite tu bascules le bassin tes tibias touchent la barre tu la saisies tu passes sous tension et la seulement tu leves.
On voit clairement que tes bras sont éloignés donc pression lombaire de fou meme a faible charge.

D'acc c'est ce que je me disais un peu, la barre est trop loin de moi quand je la lève..

Par contre a la toute fin quand tu reposes je suis mort tu relâches tout tes muscles fais gaffe a pas reposer trop violemment garde un minimum le gainage

Je vais faire attention à ça aussi

[Train_Hard_Win_Easy]

Gob. SQT j'ai espacé mes cuisses pour pouvoir laisser passer mes coudes et gagner un peu d'amplitude, bien ou mon dos s'arrondit trop en bas?

ça a l'air bien.

SDT. j'ai fait de la m*rde en dérackant en sdt tradi, j'me suis pt les lombaires (c'est que musculaire heureusement, j'vais masser tout ça...)

On ne derack pas au deadlift (deracker = décrocher la barre du rack ).

Sinon oui, la barre est trop loin de toi quand tu la décolles. Pour te donner un ordre d'idée, elle doit être à peu près au-dessus du milieu de tes pieds lorsque tu es prêt à la décoller et frôler tes jambes quand elle monte. Plus elle sera loin de toi, plus c'est mauvais pour le bas du dos. Et quand tu la reposes, tu fais le mouvement inverse, tout en restant gainé bien sûr

[Foxxy]

Et quand tu la reposes, tu fais le mouvement inverse, tout en restant gainé bien sûr

Quand tu rerack tu veux dire ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Voilà

[Mattecoco]

Merci à vous deux pour l'explication, c'est un peu ma faute aussi, si je m'étais renseigné un peu plus sur le mouvement..

Pour le coup c'est mon dos qui a déracké

[Mattecoco]

Ce-jour (bis) :
J'ai rattrapé les abdos, la masse est sauvée

Bonne fin de week-end à tous, Lundi ça va barder

[Nicolas85]

J'espère qu'il y a eu double dose pour compenser

[Mattecoco]

[Exocet911]

????