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Mattecoco : Musculation Training Log

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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 15/12 18h10

Bonjour à toutes et à tous !

C'est parti, je me présente :

Prénom : Matteo (alias Matt)
Âge : 18 ans
Taille : 1m75
Poids : 56,4 kg
% de BF : estimé à l'oeil je dirais entre 8% et 10 %
Antécédents sportifs : 7 ans d'athlétisme en club et 3 ans de natation en club
Situation professionnelle : J'étudie encore, je suis en deuxième année de DUT Informatique et il faut dire que ça me plaît bien (major de promo cette année si je gère bien :cool: )

Je pratique la musculation depuis un peu plus d'un an et trois mois. Au début cet environnement ne m'attirait pas du tout, mais il se trouve que mon père s'y est mis à l'époque et ça m'a un peu motivé pour aller en salle (maintenant je m'entraîne seul) puis j'y ai pris goût et maintenant j'adore ça !
La première année était surtout une période de découverte pour moi, je me suis familiarisé surtout avec les machines et un petit peu aux exercices de poids libres (les DC et exos avec haltères).

Après quelque mois (environ 4-5) j'ai commencé à m'intéresser un peu plus aux exercices et j'ai pu lire différents articles sur internet sur la manière de s'entraîner, notamment sur l'exécution des exercices.
Je me suis alors mis à exécuter les exercices en m'imposant les fameux "tempos", j'étais alors persuadé qu'on pouvait prendre du muscle en s'entraînant léger en séries de 12 reps en retenant exagérément la phase excentrique des mouvements.

Puis le verdict est tombé, un an plus tard je regarde derrière moi pour faire un peu le point et je remarque plusieurs choses :
- Je ne suis pas régulier sur ma fréquence d'entraînement
- Je ne mange pas assez, j'ai systématiquement des coups de barre à l'entraînement
- Je fais mes séances au hasard, j'essaie de retenir les poids que je mets à chaque séance mais aucune démarche de progression sur les charges est réellement présente
- Je ne dors pas assez, trop souvent 6-7h de sommeil de mauvaise qualité (couché tard levé tôt)
- Je n'ai pas une bonne technique d'exécution sur beaucoup d'exercices car j'ai des douleurs notamment aux épaules lorsque je fais les pectoraux

Autant dire que pas grand chose ne favorisait ma prise de muscle ni de force.. Pendant cette première année j'ai tout de même pris 2-3kg de muscles propre en restant sec (bah oui forcément Matteo tu mangeais presque rien) et le SuperSlow m'aura au moins un petit peu fait travailler la technique sur certains exos (et encore..) donc il n'y a pas que du négatif !

Puis en Septembre je découvre le site superphysique.org lors de mes recherches concernant la musculation sans dopage. hallelujah
Et là on peut dire que c'est le jackpot, toute ces connaissances regroupée sur plusieurs centaines d'articles de qualité à portée de clics.. sans parler des nombreux podcasts animés par Rudy et Fabrice (mais pas que) qui sont une source intarissable de conseils et d'anecdotes.

Enfin bref, j'espère que vous lisez encore car ce n'est pas encore fini, j'ai lu l'article "Comment bien gérer sa diète en musculation ?" et d'autres sur l'alimentation et à la suite de ça je me suis concocté (olala ce mot :eek: ) une diète, mais pas n'importe quelle diète, une diète non pas sur un jour, mais sur UNE SEMAINE :idiot: .
J'avais franchement pas envie de manger tous les jours la même chose pour être honnête, et puisque je fais pas les choses à moitié j'ai compté les calories mais aussi les rapports entre les macros.
Par ailleurs je posterai bientôt ma diète dans la catégorie appropriée pour avoir vos précieux retours dessus (car je sais que je peux l'améliorer, on peut toujours faire mieux), je mettrai un lien vers le post dans ma signature.
Je ferai de même pour mon programme d'entraînement (teaser: y a pas de squat ni de sdt, voilà c'est fini pour le teaser :lol: ).
Je posterai des photos aussiii, pour les vidéos c'est pas prévu pour le moment même si je me filme sur certains exos, mais c'est plus pour corriger ma technique d'exécution.

Vous l'aurez sans doute compris, maintenant j'ai décidé de prendre ma progression en main, je compte bien me transformer physiquement, j'entame donc une prise de masse tranquillement pendant 4 ans au minimum, le temps d'arriver à un niveau acceptable avant de vouloir sécher. J'ai aussi commencé à utiliser les cycles de progression de l'application S.P Training.
On verra bien ce que la fonte me réservera !

PS : Je suis débutant en terme de force.

Bonne journée ou soirée à toutes et à tous, et merci du fond du pec si vous avez lu jusqu'ici :lol:
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/12 18h24

Salut et bienvenue :)
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 02/01 23h20

Bonsoir et bonne année à tous !
Après ma présentation voici l'ouverture de mon training log avec la séance cuisses d'aujourd'hui ! :lol:
Vous remarquerez que les couleurs vont de paire avec mon avatar, quoi de mieux qu'un joli training log pour se motiver à le remplir ? (si le marron fait trop mal au yeux je peux le changer)

Séance du 02/01/2020 : Jambes / Lombaires

1. PAC Inclinée : 4x10@90kg | 2' | RPE 4

2. Fentes arrières avec haltères : 4x8@5kg | 1'30" | RPE 6

3. Leg Curl Assis : 1x12@20kg 1x20@30kg 1x12@40kg 1x10@35kg | 1'30" | RPE 5

4. Hip Thrust : 4x10@30kg | 2' | RPE 4

5. Mollets à la PAC : 4x12@30kg | 1'30" | RPE 1

6. Mollets assis : 4x12@35kg | 1'30" | RPE 6

7. Extensions au BAL : 4x10@56kg pdc | 1'30" | RPE 3

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Bilan des exercices :
1. Petite crispation pas gênante à la portion interne du quad gauche avant de commencer la troisième série mais pas eu de douleur pendant l'exo, y a deux semaines petite douleur ischio gauche resté crispé après la séance à 2x10@110kg 2x10@105kg car la séance d'avant avait sautée, mais là rien donc c'est cool :)

2. Nouvel exercice, 5kg dans chaque main pour un début ça fait beaucoup car je suis déjà un peu en galère, c'est peut être que le corps doit s'adapter à ce nouvel exo, je reteste encore 1 ou 2 semaines avec ce poids sinon je commencerai un cycle à 3 ou 4 kg par bras.

3. Nouvel exo aussi, j'ai testé des poids pour voir quelle était ma charge possible de travail, je pense commencer un cycle à 32.5kg pour être large et me laisser le temps de progresser sur l'exercice.

4. Nouvel exo (que j'avais testé plusieurs semaines auparavant), je ne sais pas trop quel cycle est approprié pour ce genre d'exo, d'après moi c'est un exercice poly-articulaire vu qu'il fait intervenir les fessiers, les ischios et les lombaires. Donc un cycle où j'augmente le poids par petits incréments (2kg) serait peut-être adapté.

5. Sur cet exo je monte à 20reps comme sur l'appli SuperPhysique Training et ensuite je mets 1 ou 2kg de plus et je redescends à 10reps (cela vous semble-t-il bon ?)

6. Maintenant je fais cet exo après les mollets à la PAC donc un peu moins de jus que d'hab (avant je faisais des reps sur du 45kg mais c'était trop lourd j'étais bloqué à 4x13reps donc j'ai décidé de baisser à 35kg mais là je songe peut-être à baisser encore, à voir vu que c'est la reprise après 1 semaine sans jambes)

7. Je vais progresser doucement dessus car à partir de 4x15reps j'ai les lombaires qui brûlent et congestionnent de fou entre les séries (peut-être augmenter la récup dans ce cas)


Bilan de la séance : Séance de reprise après une semaine sans muscu (les fêtes héhé) et après avoir perdu un kilo malgré tout.. merci la gastro ! Mais il en faudra plus pour m'abattre !
Je lance des cycles sur tous les exos et on commence l'année en douceur :o
Par ailleurs si vous avez des indications quant à votre manières de cycler vos exercices..
Je suis très intéressé de savoir comment vous faites, si vous avez des exercices en commun avec mon programme (ou pas).
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar thomasR74 le 03/01 10h56

Mattecoco a écrit:Bonsoir et bonne année à tous !
Après ma présentation voici l'ouverture de mon training log avec la séance cuisses d'aujourd'hui !
Vous remarquerez que les couleurs vont de paire avec mon avatar, quoi de mieux qu'un joli training log pour se motiver à le remplir ? (si le marron fait trop mal au yeux je peux le changer)


Salut Mattecoco,
Bienvenue, jolie présentation pour le log ;)

Mattecoco a écrit:Bilan des exercices :
1. Petite crispation pas gênante à la portion interne du quad gauche avant de commencer la troisième série mais pas eu de douleur pendant l'exo, y a deux semaines petite douleur ischio gauche resté crispé après la séance à 2x10@110kg 2x10@105kg car la séance d'avant avait sautée, mais là rien donc c'est cool :)


Arriver à se détendre et ne pas se crispé pendant les séries à la PAC la est le défis :lol:

2. Nouvel exercice, 5kg dans chaque main pour un début ça fait beaucoup car je suis déjà un peu en galère, c'est peut être que le corps doit s'adapter à ce nouvel exo, je reteste encore 1 ou 2 semaines avec ce poids sinon je commencerai un cycle à 3 ou 4 kg par bras.


Souvent en commençant un nouvelle exercice aussi je trouve aussi qu'il faut laisser un peux le temps d'adaptation, et donc la difficulté est un peux faussé dans se cas las,
je pense que c'est plus la stabilité et trouver tes repère qui ta porté un peux défaut ici, mais au vu de ton RPE je resterais sur se poids aussi, sans penser à baisser, normalement à 5kg je pense que sa devrait aller d'ici quelque semaines


4. Nouvel exo (que j'avais testé plusieurs semaines auparavant), je ne sais pas trop quel cycle est approprié pour ce genre d'exo, d'après moi c'est un exercice poly-articulaire vu qu'il fait intervenir les fessiers, les ischios et les lombaires. Donc un cycle où j'augmente le poids par petits incréments (2kg) serait peut-être adapté.


Oui tu peut monter tranquillement de 2 kg à chaque fois :) sa devrait aussi laisser le temp de t'adapter à l'exo et au charge aussi, il m'a perso fallu quelque séance au hip trust pour me faire à l'exo et sa va mieux maintenant

5. Sur cet exo je monte à 20reps comme sur l'appli SuperPhysique Training et ensuite je mets 1 ou 2kg de plus et je redescends à 10reps (cela vous semble-t-il bon ?)


Oui

6. Maintenant je fais cet exo après les mollets à la PAC donc un peu moins de jus que d'hab (avant je faisais des reps sur du 45kg mais c'était trop lourd j'étais bloqué à 4x13reps donc j'ai décidé de baisser à 35kg mais là je songe peut-être à baisser encore, à voir vu que c'est la reprise après 1 semaine sans jambes)


Au vu du RPE je resterais avec se poids quelques semaines pour voir...

7. Je vais progresser doucement dessus car à partir de 4x15reps j'ai les lombaires qui brûlent et congestionnent de fou entre les séries (peut-être augmenter la récup dans ce cas)


Il faut trouver le réglage et l'amplitude ici pour ne pas trop travailler les lombaire (j'ai galérer un peux aussi au début, je pense surtout que je montais trop haut sur le mouvement) mais la je continuerais sans toucher la récup non plus ;)
Training log:
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 03/01 13h50

Salut thomas et merci beaucoup pour ta réponse, ça me fait très plaisir ;)

En effet je vais me laisser le temps pour m'adapter aux nouveaux exos avant de tirer des conclusions, et oui comme tu le dis je pense que je remontais trop aux extensions au BAL je vais me filmer pour corriger ça au besoin.
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Messagepar Nicolas85 le 03/01 14h05

Salut,

Bienvenue à toi. Commencer son log par une séance cuisse, c'est pas banal (mais prometteur :-) ).

Bon courage!
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Messagepar Mattecoco le 04/01 11h00

Séance du 03/01/2020 : Pecs / Biceps / Epaules

1. Développé Décliné : 4x8@40kg | 2' | RPE 6 -2 kg

2. Développé Couché Haltères : 1x20@3kg 1x12@6kg 1x20@6kg 1x13@6kg | 2' | RPE 4

3. Peck-Deck bras tendus : 2x10@35kg | 2' | RPE 9 nawak :ill:

4. Curl Marteau Haltères Assis : 4x10@6kg | 1'30" | RPE 6.5

5. Curl Pupitre Unilatéral Haltère : 4x10@6kg | 1'30" | RPE 4

6. Oiseau Incliné avec Haltères : 4x23@2kg | 1'30" | RPE 4

7. Rameur : 2.5km en 11min56 level 10 - allure 2'23" au 500m

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Bilan des exercices :
DD. La barre était lourde, on sent le déconditionnement (et oui 3semaines sans pecs :'( ), j'avais arrêté à 4x8@42kg, ça va vite remonter ! Cependant petite raideur à l'épaule droite (postérieur), et les triceps qui ont bossé à la dernière série. J'ai aussi corrigé mon exécution, j'abaisse mes épaules avant de rentrer les omoplates, et je sens que ça localise mieux aux pecs !

DCH. J'apprends encore le mouvement, l'épaule droite m'a gêné en amplitude basse comme il y a trois semaines, connaissez-vous des étirements pour assouplir l'épaule ? je m'étire déjà les pecs après la séance et pendant les jours de repos. Aussi petite gêne aux poignets, peut-être pas assez échauffés et un peu trop cassés lors de l'éxécution, je me filmerai semaine prochaine pour corriger ça :)

Peck-Deck. Alors là j'ai abusé, j'ai changé mon éxécution pour la faire bras tendus, et ça n'a rien à voir ! on a beaucoup moins de force :ill: ducoup j'ai stop à la deuxieme série, les pecs avaient assez cramés comme ça, je mettrai beaucoup moins lourd dorénavant. Le petite pectoral gauche était bien crispé mais en l'étirant apres la séance ça allait beaucoup mieux !

CM. Assez content ici, je décolle très légèrement des coudes du buste sinon les haltères me viennent sur le buste, donc la trajectoire est un peu en biais, mais j'ai un valgus assez important donc ça me dérange pas trop, je filmerai aussi pour avoir vos avis. Ici aussi je suis déconditionné mais ça va vite revenir, on va chercher le 4x20 coûte que coûte je vous le dis !

CP. J'incline le banc à 70-80° et je prends un step pour monter dessus car il est vraiment haut ce banc.

Bird. Inclinaison de 20°, je décroche bien les épaules en bas et je ne monte pas jusqu'à la parallèle pour ne pas trop solliciter les trapèzes, je sens les deltos travailler seulement à partir de la 20ème rep et le delto droit travaille plus que le gauche niveau sensation, peut-être que je ne monte pas assez avec le bras gauche, ou alors est-ce dû à la raideur ?

Rameur. RPM 30 et à la fin les 200 derniers mètres à fond, plutôt tranquille, il me restait pas mal de jus encore


Bilan de la séance : Bonne séance de reprise, attention à ménager les pecs surtout avec le peck-deck et les épaules va falloir regagner un peu de mobilité perdue, à voir où vont se situer les courbatures ces prochaines semaines. Sinon plutôt content des débuts de cycles biceps :)
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar StefNash le 07/01 13h34

Salut Matt !

La machine à Peck Deck est de quelle marque ? Je n'ai jamais été trop fan de cet exercice, mais les seuls fois où j'en ai fait c'était sur du Matrix :confused:

Sinon bon courage pour ta reprise les RPE sont bas pour les bras tu as de la marge !
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 07/01 23h13


Merci Stef!
La machine est de la marque Multi'Form.
En effet j'ai de la marge pour les bras, je vais accélerer le cycle au curl pupitre car je sens que ce sera pas un cycle difficile, et comme ça je serai pas en fin de cycle sur le CM en même temps.
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Messagepar Mattecoco le 11/01 20h42

Séance du 07/01/2020 : Dos / Triceps / Epaules

1. Tirage à la poulie haute prise large pronation : 2x10@35kg 2x10@37.5kg | 2' | RPE 4 +2.5kg sur 2 séries

2. Rowing à un bras avec haltère : | 2' | RPE ?

3. Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x10@27.5kg | 1'30" | RPE 3

4. Pull Over : 4x14@5kg | 1'30" | RPE 5 +2reps

5. Magic Tryceps avec haltère: 4x12@8kg | 1'30" | RPE 4

6. Extension Triceps à la poulie avec la corde : 4x17@12.5kg | 1'30" | RPE 6 -1rep

7. Élévation latérale avec haltères : 4x17@2kg | 1'30" | RPE 3 +2reps

8. Rameur : 2.5km en 12'5" level 10 - allure 2'25" au 500m

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Bilan des exercices :
Traction Poulie. RAS

R1B. J'apprends le mouvement, j'ai fait des séries de 10 avec un haltère de 6kg (c'était assez difficile), j'essaye de m'appliquer pour effectuer là aussi le mouvement d'épaules, et j'ai trouvé un réglage de banc qui me permet de m'appuyer dessus pour bien placer le dos.

Rowing Assis. Nouveau cycle. RAS

PO. ça tire encore sur les épaules, manque de souplesse évident, je force pas et j'y vais lentement, à force je vais gagner en amplitude :)

MT. échauffement au kick-back avant, je met les pieds sur le banc, je fais la version avec un haltère. Je pense partir sur un cycle 12-20 puis quand je stagnerai je passerai en 8-15.

Ext Tri Corde. Bonne congestion, on reprend 1rep avant là où j'avais arrêté le cycle, le 4x20 passera sans soucis je pense.

EL. RAS

Rameur. assez régulier, j'avais pas beaucoup de jus bizarrement, je trouvais que j'étais lent mais au final ça passe quand on regarde le temps.


Bilan de la séance : Bonne séance dos, reprise pour beaucoup d'exos et un nouvel exercice (R1B), parcontre au PO et au MT j'ai les avant-bras qui se crispent parfois, je pense qu'il ne faut pas tendre les bras (verrouiler les coudes en haut).
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 11/01 21h06

Séance du 09/01/2020 : Jambes / Lombaires

1. PAC Inclinée : 2x10@95kg 2x10@90kg | 2' | RPE 4 +5kg sur 2 séries

2. Fentes arrières avec haltères : 4x9@5kg | 1'30" | RPE 6.5 +1rep

3. Leg Curl Assis : 4x10@35kg | 1'30" | RPE 1

4. Hip Thrust à la smith: 4x12@30kg | 2' | RPE 7 +2reps

5. Mollets à la PAC : 4x13@35kg | 1'30" | RPE 7.5 +2reps

6. Mollets assis : 4x13@35kg | 1'30" | RPE 7.5 +1rep

7. Extensions au BAL : 2x11@56.4kg pdc | 1'30" | RPE 3 +1rep sur 2 séries

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Bilan des exercices :
PACI. RAS

Fentes. Vu que les haltères de 5kg étaient introuvables j'ai pris deux disques de 5kg :super_lol: je dois encore m'habituer au mouvement, je le trouve difficile de par l'équilibre et aussi arriver à avoir la même amplitude à chaque reps ahah un vrai défi.

LC. RAS

Hip Thrust. Je pense partir sur un cycle poly à la barre 12-10-8, là c'est lourd donc je vais commencer un cycle à 25kg sur 12reps pour me laisser de la marge, voire démarrer à 20kg :)

Mollets PAC. ça travaille toujours + à droite, une sorte de raideur du soléaire je trouve en début de séries, l'exo commence à être intéressant, ça congestionne un peu.

Mollets assis. ça progresse mais j'ai un peu peur, les dernieres reps des deux dernieres séries j'ai vraiment du accélérer et l'amplitude était décroissante, je sais pas si c'est bon... je pousse encore 2 semaines pour voir. (l'inroad des mollets à la PAC doit jouer aussi)

Ext BAL. Deux séries seulement car la salle fermait :/ j'avais pas spécialement prévu de dormir à la salle donc j'ai du partir :super_lol:. Dorénavant je monte moins en extension pour pas abîmer mon dos.


Bilan de la séance : J'ai pris beaucoup de plaisir sur cette séance, je crois que maintenant les séances cuisses vont être mes préférées (peut-être car je ne force pas encore ? :lol: )
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Que pensez-vous du cycle que je compte mettre en place pour le Hip Thrust (sachant que je le fais à la barre guidée) ?
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 11/01 21h29

Séance du 10/01/2020 : Pecs / Biceps / Epaules

1. Développé Décliné : 2x8@42kg 2x8@40kg | 2' | RPE 6.5 +2kg sur 2 séries

2. Développé Couché Haltères : 4x10@5kg | 2' | RPE 2

3. Peck-Deck bras tendus : 4x10@20kg | 2' | RPE 3

4. Curl Marteau assis avec haltères: 4x11@6kg | 1'30" | RPE 4 +1rep

5. Curl Pupitre Unilatéral Haltère : 4x12@6kg | 1'30" | RPE 5.5 +2reps

6. Oiseau Incliné avec Haltères : 4x24@2kg | 1'30" | RPE 1

7. Rameur : pas fait, je devais partir pour un exam :super_lol:

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[b]Bilan des exercices :

DD. Encore une gêne à l'épaule droite, je me demande une chose, faut-il resserrer les omoplates avant ou après avoir sorti la barre ? Je les resserre avant et excessivement même, cela vient peut-être de là..

DCH. Pas de gêne à l'épaule droite, j'ai resserré les épaules en position haute et pas exagéremment, une bonne piste :) Je commence à bien choper la technique ici, mais j'ai des douleurs aux poignets, c'est sans-doute dû au diamètre de la poignée de l'haltère de 5kg qui est juste énorme :ill: vivement le passage aux 6kg (ça pourrait aussi être la cause du problème que j'ai sur le pull-over et le MT).

Peck-Deck. J'ai compris la leçon de la précédente séance :super_lol: J'ai baissé à 20kg et c'était bien mieux ! Je pense faire un cycle 12-20 en augmentant les reps, je vais partir sur une charge de 17.5kg pour ce premier cycle.

CM. J'ai pas filmé au final, l’exécution m'a l'air naturelle, si j'ai des douleurs je filmerai, le RPE est bien mieux qu'à la semaine précédente, le système nerveux est làà !

CP. J'incline le banc à 70-80° et je prends un step pour monter dessus car il est vraiment haut ce banc.

Bird. Je me questionne ici, j'ai fait mes 4 séries en amplitude partielle, je montais très peu les bras pour pas engager les trapèzes mais au final j'ai très peu senti mes deltos post. travailler.. je vais refaire l'exo en montant bien les bras pour voir si c'est mieux.

Rameur. Pas fait, j'avais des exams à passer :super_lol:


Bilan de la séance : Plutôt satisfait, je pense qu'en ajustant la technique au DD et en changeant d'haltère au DCH les gênes au niveau des épaules/poignets devraient disparaître.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------[/quote]
Pour les EL et Oiseau, vu que j'ai accès à des incréments de poids assez petits (lests de 0.5kg) est-ce que c'est intéressant de cycler en 15-25 puis 12-20 plutôt qu'en 25-50 ? Histoire de pas limiter ma progression vu que je suis débutant ?
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Messagepar AlanC le 12/01 09h04

Tu es trop léger sur la plupart des exos :) RPE 5 minimum pour un début de cycle ! :super_lol:
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
topic42947.html
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Messagepar Mattecoco le 12/01 10h53


Ahah ça me réjouit alors, ça veut dire que j'ai beaucoup progressé sur la PAC ! :D
Après sur les nouveaux exos là j'apprends bien le mouvement donc pour l'instant je change pas. Pour les autres exos je vais voir ça !
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Messagepar AlanC le 12/01 11h31

Mais dans quel objectif ?! :eek: Faut pas que la séance soit de l'échauffement non plus, même dans l'apprentissage du mouvement.

Idem si tu es RPE < 5 sur le CM en 4x10, il faut accélérer la progression, monter de rep en rep et ne forcer qu'au bout de plusieurs mois ne te fera pas aller plus loin mais dans ce cas juste perdre du temps :\
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
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Messagepar Mattecoco le 12/01 11h38

Ah mince..
En fait je t'explique, je me suis entraîné trop lourd pendant 3mois et je progressais pas car j'avais mal utilisé l'appli SuperPhysique Training :mad:
Du coup j'ai beaucoup baissé les charges, pour être sûr de progresser en quelque sorte, mais comme tu le dis en baissant trop ça va me faire perdre du temps..
En commençant un cycle à RPE 5 j'ai peur de pas arriver aux fins de cycle en fait, je pense que je sais pas encore forcer à l'entraînement étant encore débutant :s
Va falloir que je me lance alors, prise de masse et bien s'entraîner !!
Merci en tout cas Alan !!!

Edit : J'ai peur d'utiliser le rest-pause, car je ne saurai pas noter en RPE mes exos, ce qui pour moi est indispensable pour avoir un feedback :(
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 19h34

Mattecoco a écrit:J'ai peur d'utiliser le rest-pause, car je ne saurai pas noter en RPE mes exos, ce qui pour moi est indispensable pour avoir un feedback

Pour les RPE, le basique c'est :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Mais tu as aussi celui avec les rest-pauses comme base :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Perso je me sers un peu des 2 et je revisionne la vidéo de ma dernière série pour essayer d'être au plus juste. Ces critères marchent plutôt bien sur les exercices polyarticulaires mais c'est vrai qu'avec l'isolation et ses séries longues c'est parfois un peu plus compliqué à évaluer.
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Messagepar Stephkaidi le 12/01 20h37

Je rejoins l’avis d’Alan, tu es bien trop léger sur la plupart de tes exos. Notamment le DCH, l’oiseau et le Pecs-dec. Il faudrait que tu cales ton rpe à minima sur 5 et donc sans utilisation du rest-pause pour le moment.
Pour le moment ne te soucis pas trop du rest-pause, tu as une marge de progression énorme sans l’utiliser avant un bon bout de temps. Donc bombarde tes exos en suivant tes cycles et tu sauras quand il sera temps pour toi d’utiliser cette technique.
Comme le dis rudy dans sa vidéo, explose tes assiettes (en restant sur une diète qualitative) et tu vas progresser très rapidement.
Pour le moment ne te bloque pas trop psychologiquement, n’ai pas peur de faire un peu de gras, de mettre du poids sur tes barres ou d’utiliser le RP à bon escient et tout se passera bien pour toi!
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Mattecoco : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 13/01 22h02

Merci beaucoup THWE et Steph pour vos réponses, ça m'a beaucoup éclaircit et rassuré pour la suite, je vais rectifier desuite pour me caler sur des RPE 5 !! :cool:
A moi LA MASSE !!
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Messagepar Nicolas85 le 13/01 22h24

Je ne connaissais pas cette façon de noter les RPE avec les rest pauses.
Merci Pierre!
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Messagepar Mattecoco le 14/01 22h24

Séance du 14/01/2020 : Dos / Triceps / Epaules

1. Tirage à la poulie haute prise large pronation : 4x8@40kg | 2' | RPE 6

2. Rowing à un bras avec haltère : 4x8@8kg | 2' | RPE <5

3. Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x8@37.5kg | 1'30" | RPE 5

4. Pull Over : 4x15@5kg | 1'30" | RPE <5 +1rep

5. Magic Tryceps avec haltère: 4x8@9kg | 1'30" | RPE <5

6. Extension Triceps à la poulie avec la corde : 4x18@12.5kg | 1'30" | RPE 7.5 +1rep

7. Élévation latérale avec haltères : 4x15@3kg | 1'30" | RPE 5 +1kg

8. Rameur : 2.5km en ??? level 10

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :
Traction Poulie. Plus difficile de sentir le mouvement d’épaules quand on charge. Je dois me réhabituer à respirer sur les tirages car j'avais pris l'habitude d'expirer pendant la phase concentrique..

R1B. J'me suis fait au mouvement, prochaine séance test à 10 et 12kg pour trouver la charge pour faire un RPE 5.

Rowing Assis. J'pars sur des cycles 8-15 pour les tirages/rowings. Petite gene epaule droite comme au dc, la prise serree. En tout cas les avant-bras crament assez vite sur ce mouvement, je vais peut-être acheter des sangles pour la suite, sinon le cycle va pas durer longtemps :cry:

PO. ça tirait surtout sur l'épaule droite, moins souple cette fois, faut vraiment que j'étire ça.. j'ai du mal à bien tenir l'haltère pour bien ouvrir les coudes (si j'ouvre pas assez j'ai mal aux épaules) mais ça me fait mal aux poignets en contrepartie :\ Néanmoins je gagne en amplitude sur ce mouvement, ça m'embete d'avoir mal sur un exo censé m'assouplir :joker: .

MT. On partira sur un cycle 12-20, je dois trouver ma charge de travail avant.

Ext Tri Corde. Congestion au rendez-vous, le 4x20 passera dans 2 semaines :)

EL. J'suis passé à 3kg, ça travaille enfin :)

Rameur. Pas très régulier, mais bien en sueur à la fin ahah, j'ai oublié de regarder le temps que j'ai mis pour faire les 2.5km mais ça devait tourner autour des 12min.

Bilan de la séance : Bonne séance, la technique au R1B arrive et je sens que c'est bien un exo où on peut charger (attention au gainage), sinon mes pb de mobilités d'épaules je dois les régler rapidos car vendredi séance pecs / biceps !!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Grande nouvelle j'ai décidé de cycler moi-même mes exos, en suivant les recommandations que j'ai pu trouver sur le forum, à savoir utiliser des cycles 12-20 pour l'isolation, 15-25 pour les epaules et 8-15 pour les polys avec halteres / poulie.
Et le fameux 10-8-6 aux polys à la barre.
Pour la presse j'augmente le max que je peux sur du 10reps, je dois gagner en fooorce.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 08h25

Nicolas85 a écrit:Je ne connaissais pas cette façon de noter les RPE avec les rest pauses.
Merci Pierre!

;)
Mattecoco a écrit:Et le fameux 10-8-6 aux polys à la barre.

Pour ma part je préfère le 12-10-8, plus intéressant musculairement à mon sens.
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Messagepar Mattecoco le 15/01 10h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour ma part je préfère le 12-10-8, plus intéressant musculairement à mon sens.

A tester ! :D
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Messagepar Mattecoco le 17/01 23h03

Séance du 16/01/2020 : Jambes / Lombaires

1. PAC Inclinée : 4x10@95kg | 2' | RPE <5 +5kg sur 2 séries

2. Fentes arrières avec haltères : 4x10@5kg | 30" | RPE 5 +1rep

3. Leg Curl Assis : 4x12@37.5kg | 1'30" | RPE <5

4. Hip Thrust à la smith: 1x12@24kg 3x12@26kg | 2' | RPE <5

5. Mollets à la PAC : 4x15@35kg | 1'30" | RPE 5 +1rep

6. Mollets assis : 4x14@35kg | 1'30" | RPE 7 +1rep

7. Extensions au BAL : | 1'30" | RPE ? pas fait

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :
PACI. Le cardio était limitant, j'ai pris la collation pré-training trop tard donc le jus est arrivé après lol.. mais surtout, j'ai même pas senti les cuisses travailler... go augmenter les poids là :lol:

Fentes. Rebelote, fait avec disques de 5kg, maintenant je prends 30sec de recup entre chaque jambes, mais je crois que du coup j'ai fait 5 séries au lieu de 4 :idiot: avec un RPE 5 donc je me suis bien fait à l'exo maintenant. Quand je regarde dans le mirroir j'ai l'impression de devoir enormement reculer le pied arrière pour avoir un angle de 90° avec le genoux, ça expliquerait mes sales courbatures aux fessiers d'aujourd'hui..

LC. L'exo est facile, je vais cycler en 12-20 sur du 40kg.

Hip Thrust. J'ai pas pu utiliser la barre guidée donc j'ai fait un setup avec un banc et une barre par terre, heureusement que j'ai pas des grosses cuisses pour pouvoir me glisser sous la barre :lol: mais j'aime pas, j'ai pas senti les fessiers travailler du tout et j'étais pas confortable au niveau de la colonne. Pourtant j'ai d'énormes courbatures aux fessiers, sans doute les fentes..

Mollets PAC. ça travaille bien des deux côtés maintenant!

Mollets assis. J'ai RP à la 3eme et 4eme série à 10reps, vous en pensez quoi ?

Ext BAL. Pas fait, est-ce que l'exo n'est pas redondant avec le Hip Thrust ??


Bilan de la séance : Assez surpris par la presse et les fentes qui s'améliorent, le leg curl aussi, on va pouvoir lancer de bons cycles mouahahah j'ai quand même un doute pour les mollets assis mais j'attend encore.
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Messagepar Mattecoco le 17/01 23h20

Séance du 17/01/2020 : Pecs / Biceps / Epaules

1. Développé Décliné : 4x8@42kg | 2' | RPE 6 +2kg sur 2 séries

2. Développé Couché Haltères : 2x8@8kg 2x8@10kg | 2' | RPE <5

3. Peck-Deck : 4x12@20kg | 2' | RPE <5

4. Curl Marteau assis avec haltères: 4x13@6kg | 1'30" | RPE 8.5 +2reps

5. Curl Pupitre Unilatéral Haltère : 4x13@6kg | 1'30" | RPE 5.5 +1rep

6. Oiseau Incliné avec Haltères : 4x25@2kg | 1'30" | RPE 6 fin de cycle ou pas ?

7. Rameur : 1km 4'15" - level 10

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[b]Bilan des exercices :

DD. J'étais assez explosif comparé à d'habitude, j'ai trouvé ça facile, la gêne à l'épaule est moindre car j'ai trouvé d'où ça venait et comment le traiter. Semaine prochaine +2kg sur les 4 séries :cool:

DCH. Aucune gêne aux épaules, je teste 4x8@10kg semaine prochaine, si c'est rpe5 je cycle dessus sinon je cyclerai sur du 11kg.

Peck-Deck. J'ai changé la prise, j'ai pris la poignée donc mes bras font un angle de 90°, mais l'arrière d'épaule titille en fin d'excentrique, attention à bien contrôler le mouvement, bras tendus j'ai du mal à sortir la cage vu que la machine est pas faite pour l'éxécution bras tendus.

CM. J'ai voulu accélérer le cycle, +2reps par séries mais bon j'ai récolté un RPE 8.5, pas si mal ahah, la derniere rep était trichée les bras se sont avancés. Semaine prochaine +1rep.

CP. JE note le RPE sur le bras gauche (le plus faible), sinon RAS.

Bird. J'exécute mieux, je lève plus les bras et j'ai de bonnes sensations (brûlure au deltos gauches que je sentais jamais), le 4x25reps est passé malgré un manque d'échauffement qui m'a coûté l'épaule droite hyper tendue, mais heureusement j'ai eu l'idée de m'auto-masser ce qui m'a bien aidé ! 1rp 3eme série mais pas à la 4eme. Je sais pas si je continue le cycle (j'ai de la marge) ou si je passe à 2.5kg ou 3kg en repartant sur 15reps ?

Rameur. Pas eu le temps de faire les 2.5km la salle fermait.. elle ferme à 20h, quelle honte!


Bilan de la séance : Très content du DD, il fait plaisir franchement, j'espère aller gratter les 50kg sous la barre bientôt! Les exos se mettent en place, ça met du temps à démarrer mais d'ici 1-2 semaines le programme sera bien en route :)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------[/quote]
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Messagepar thomasR74 le 18/01 10h40

Mattecoco a écrit:Bilan des exercices :

Mollets assis. J'ai RP à la 3eme et 4eme série à 10reps, vous en pensez quoi ?


tous va bien tu peux continuer :)

Ext BAL. Pas fait, est-ce que l'exo n'est pas redondant avec le Hip Thrust ??


Pas forcément l’extension de hanche n'est pas la même tu peux faire les 2 ;).
C'est se que je fais, après sur BAL il faut trouver son réglage et ampli pour ne pas trop être sur les lombaire, et plus sur les ischio, fessier.

Mattecoco a écrit:
Bird. J'exécute mieux, je lève plus les bras et j'ai de bonnes sensations (brûlure au deltos gauches que je sentais jamais), le 4x25reps est passé malgré un manque d'échauffement qui m'a coûté l'épaule droite hyper tendue, mais heureusement j'ai eu l'idée de m'auto-masser ce qui m'a bien aidé ! 1rp 3eme série mais pas à la 4eme. Je sais pas si je continue le cycle (j'ai de la marge) ou si je passe à 2.5kg ou 3kg en repartant sur 15reps ?


Tu peux monter jusqu'à 40 voir 50 rep ici et après passé à 3 kg, sa te donnera une belle marge pour chaque montée en charges et tu pourras progresser plus longtemps ! car il est préférable sur cette exercice de monter en rep plutôt que la charge :)

Bilan de la séance : Très content du DD, il fait plaisir franchement, j'espère aller gratter les 50kg sous la barre bientôt! Les exos se mettent en place, ça met du temps à démarrer mais d'ici 1-2 semaines le programme sera bien en route :)


Cool , mais comme dis plus haut tu est bien facile la! les RPE bien bas, tu peux y aller :)
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Messagepar Mattecoco le 18/01 10h57

Salut Thomas!
Merci pour tes indications, je prends note pour les exercices que tu as cités.
Et oui j'ai de la marge ahah c'est parti ! :D
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Messagepar Hellraiser le 18/01 11h05

Si tu es large sur ta progression (RPE 5/6) n'hésite pas à accélérer le rythme si tu sais que ça va passer. :)

Par exemple, tu peux soit augmenter de 2 reps en 2 reps, augmenter le poids sur toutes tes séries d'un coup... Enfin tu vois les possibilités qui s'offrent à toi ! ;) Tu es débutant et peut donc avoir une grosse marge de progression.
Mon cahier d'entrainement : topic43220.html
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Les cycles de progression : topic43776.html
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Messagepar Mattecoco le 18/01 11h07


Oui c'est exactement ce que j'ai fait pour le CM et ce que je compte faire sur d'autres exercices au vu de mes RPE ! ;)
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Messagepar Mattecoco le 21/01 21h01

Séance du 21/01/2020 : Dos / Triceps / Epaules

1. Tirage à la poulie haute prise large pronation : 4x9@40kg | 1'30" | RPE 6.5 +1rep

2. Rowing à un bras avec haltère : 4x8@10kg | 30"entre chaque bras | RPE <5

3. Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x9@37.5kg | 1'30" | RPE 8 +1rep

4. Pull Over : 4x12@8kg | 1'30" | RPE 6

5. Magic Tryceps avec haltère: 4x12@11kg | 1'30" | RPE <5

6. Extension Triceps à la poulie avec la corde : 4x19@12.5kg | 1'30" | RPE 8 +1rep

7. Élévation latérale avec haltères : 3x17@3kg 1x30@1kg | 1'30" | RPE 6 +2reps

8. Rameur :

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :
Traction Poulie. J'ai senti les triceps bosser sur les deux dernières séries.

R1B. Le 8x10kg est passé large, prochaine séance test à 8x12kg.

Rowing Assis. C'était assez dur, j'inspire au mauvais moment et je m'en rend compte en pleine série, donc ça casse le rythme.

PO. L'épaule droite va beaucoup mieux, j'ai retrouvé en souplesse, par contre en amplitude max j'avais l'impression que l'epaule droite se "retournait" et ça faisait mal, attention à pas trop forcer l'amplitude.

MT. Le 12x11kg était FACILE, j'ai presque pas senti bosser les triceps (les pecs un peu en fin de mouvement), test à 12x12kg ou 13kg prochaine seance.

Ext Tri Corde. 1rp 3eme serie et 2rp 4eme serie, franchement le 4x20 il est dans la poche! (la congestion de malade)

EL. j'ai pu faire que 3 séries, la salle a fermé, donc j'ai pris mes lests de 1kg et j'ai fait une derniere série de 30reps dehors pendant que la coach fermait le volet :idiot: en visualisant je pense que la derniere serie serait passée sans rp, soit un RPE 6, ça brûle bien en tout cas!

Rameur. Pas fait par manque de temps.

Bilan de la séance : Assez content et surpris de l'aisance au R1B et au MT, je pense que faire le MT après le PO me fait gagner en amplitude et ça c'est cool!! (l'haltère touche le sol à chaque rep :lol: ), j'attend la semaine prochaine avec impatience pour tester de nouvelles charges pour lancer les cycles sur le R1B et le MT!!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Question : Est-ce que le rowing assis à la poulie basse prise neutre ne fait pas doublon avec le R1B ? Si oui par quoi je pourrais le remplacer si besoin ?
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Messagepar Mattecoco le 24/01 17h05

Séance du 23/01/2020 : Jambes / Lombaires

1. PAC Inclinée : 4x10@100kg | 2' | RPE 5.5 +5kg

2. Fentes arrières avec haltères : 4x10@5kg | 30" | RPE 7 +1rep

3. Leg Curl Assis : 4x12@40kg | 1'30" | RPE <5 +2.5kg

4. Hip Thrust à la smith: 4x12@28kg | 2' | RPE <5+2kg

5. Mollets à la PAC : 4x17@35kg | 1'30" | RPE 7 +2rep

6. Mollets assis : 4x15@35kg | 1'30" | RPE 7 +1rep

7. Extensions au BAL : 4x12@pdc 56.8kg | 1'30" | RPE <5 +1rep

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :
PACI. RAS

Fentes. J'ai trouvé les haltères de 5kg :o parcontre 30sec de recup entre chaque jambe c'était trop peu, le cardio était limitant de fou, j'étais cramé après et en sueur de fou, j'ai pris un peu de sucre après pour me remonter et repartir dans la séance :lol:

LC. Bah finalement 40kg en 12reps ça passe crème encore! 42.5kg prochaine séance (peut-être le RPE 5 va daigner se montrer ? :joker: )

Hip Thrust. Cette fois la smith était libre, j'ai remarqué qu'en éloignant plus les jambes je recrute + les fessiers et moins les ischios => bonjour les courbatures.

Mollets PAC. RAS

Mollets assis. J'ai validé les 4x15 sans RP (et avec 30sec de recup en moins à la dernière série car la salle allait fermer) donc content !

Ext BAL. RAS


Bilan de la séance : ça progresse bien, super content ! En plus j'ai pris du poids ces deux dernières semaines (+400g) donc super content pour la prise de masse ! :cool:
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Aller je pars faire la fameuse séance pec/biceps yeaaah!
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Messagepar Mattecoco le 25/01 11h41

Séance du 24/01/2020 : Pecs / Biceps / Epaules

1. Développé Décliné : 4x8@44kg | 2' | RPE 8.5 +2kg

2. Développé Couché Haltères : 4x9@10kg | 2' | RPE <5

3. Peck-Deck : 4x12@22.5kg | 1'30" | RPE 5 +2.5kg

4. Curl Marteau assis avec haltères: 4x14@6kg | 1'30" | RPE 8.5 2rp +1rep

5. Curl Pupitre Unilatéral Haltère : 4x14@6kg | 45"/bras | RPE 6 0rp +1rep

6. Oiseau Incliné avec Haltères : 4x27@2kg | 1'30" | RPE 6 0rp +2reps

7. Rameur : 1km 4'24" - level 10

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :
DD. Les +2kg sur les 4séries est passé ! Je commence à forcer sur l'exo, les dernières reps sont plus lentes ahah mais assez explosives! (et aucune gêne aux épaules, j'ai bien massé et étiré cette semaine :cool: )

DCH. 4x9@10kg est passé trop facilement, je tente 4x8@12kg pour voir si ça convient mieux.

Peck-Deck. J'ai trouvé une position qui me permet de forcer sans avoir mal aux épaules.

CM. J'ai bien galéré sur les deux dernieres séries, la derniere rep était trichée.. je suis qu'à 4x14, peut-être augmenter la recup de 30sec ?

CP. RAS.

Bird. Bonne sensations dans l'epaule gauche mais la droite était encore super crispée, pourtant j'ai échauffé avec L-FLY et des EL à vide.. peut-être masser avant de commencer l'exo.

Rameur. Là j'avais du temps, mais la séance m'a vidé, j'avais juste plus aucun jus :lol: Mes séances durent + de 2h en même temps.. (dont 15-20min d'échauffement). J'vais ajouter du sucre en intra car là je commence vraiment le vrai entraînement (et encore c'est pas encore ça :super_lol: )


Bilan de la séance : Les derniers exos se mettent en place (DCH) et je n'ai plus mal aux épaules (yes). P Par contre au bird j'dois régler ce pb à l'épaule gauche.
Si vous avez des méthode pour trouver rapidement votre charge de travail je suis preneur car j'ai l'impression de perdre un temps fou là :evil:
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
D'après ce que j'ai vu sur différents logs il est recommandé à mon niveau de pratiquer du half-body 4fois par semaine pour progresser plus vite.. j'ai toujours fait du split mais si ça peut me permettre d'exploser en PDM pourquoi pas passer sur un format plus en adéquation avec mon niveau actuel ? J'ai gardé le split car je voulais tout travailler (dos sous plusieurs angles et arrière d'épaule par exemple).. qu'en pensez vous ? J'aimerais ne pas trop m'éparpiller mais si le bénéfice peut être non négligeable autant changer maintenant.
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Messagepar Vovo le 25/01 11h49

Hello Matt!

Je découvre un peu ton log, très bien présenté et très lisible :)

Pour le CM, oui tu peux largement monter à 2min voir plus en fin de cycle. :p

Bon week-end à toi
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Messagepar Mattecoco le 25/01 11h53


Salut Vovo !
Merci beaucoup, et ok c'est noté pour le CM ;)
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Messagepar Mattecoco le 28/01 22h36

Séance du 28/01/2020 : Dos / Triceps / Epaules

1. Tirage à la poulie haute prise large pronation : 4x10@40kg | 1'30" | RPE 7 +1rep

2. Rowing à un bras avec haltère : 1x8@12kg 1x8@14kg 2x8@16kg | 30"entre chaque bras | RPE <5

3. Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x10@37.5kg | 1'30" | RPE 7.5 +1rep

4. Pull Over : 2x13@8kg 2x13@6kg | 1'30" | RPE 5

5. Magic Tryceps avec haltère: 2x12@12kg 2x12@14kg | 1'30" | RPE 6

6. Extension Triceps à la poulie avec la corde : 4x20@12.5kg | 1'30" | RPE 8 +1rep -> cycle validé!

7. Élévation latérale avec haltères : 3x19@3kg 1x30@1kg | 1'30" | RPE 7.5 +2reps

8. Rameur : pas fait

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :
Traction Poulie. A l'aise, j'ai senti le GD congestionner, un pur bohneur.

R1B. Faut croire que j'ai pas encore trouvé ma charge de travail, peut-être 4x8@16kg sera un début de cycle?

Rowing Assis. Moins dur je respire mieux mais attention au gainage en début de série.

PO. Le PO me fait mal, enfaite je suis ultra raide de l'arrière d'épaule, je vais masser/étirer comme pour le DD. J'ai essayé à nouveau en travers du banc, j'ai beaucoup mieux senti l'étirement au niveau du GD, ce qui est normal.

MT. Les deux dernières séries à 14kg j'ai pu entrevoir la difficulté que l'exo représente en série longue, un tueur ce MT!

Ext Tri Corde. 2 rp sur les deux dernières séries, super content d'avoir validé 20reps avec autant de marge, je passe à la prochaine incrémentation!!

EL. J'ai senti les trapèzes supérieurs travailler et congestionner, peut-être que je met trop lourd ? Sinon bonne brûlure dans les deltos mais je sens que c'est un poil lourd, les 30reps passeront mais ensuite je pense redescendre à 2.5kg ou 2kg pour valider 50reps avant de repasser à 3kg.

Rameur. Pas fait.

Bilan de la séance : Bonne séance, on progresse! :super_lol:
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Messagepar Hellraiser le 28/01 22h44

Quand tu es très large comme sur le rowing à un bras avec haltère n'hésite pas à accélérer accélérer un peu ta progression. :)
Mon cahier d'entrainement : topic43220.html
Profil Club SuperPhysique : https://www.clubsuperphysique.org/members/hellraiser/
Les cycles de progression : topic43776.html
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Messagepar Mattecoco le 30/01 12h31


Yes je cherche la charge à laquelle je vais pouvoir lancer un cycle :)
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Messagepar Mattecoco le 30/01 13h08

Séance du 29/01/2020 : Jambes / Lombaires

1. PAC Inclinée : 4x10@105kg | 2' | RPE 6 +5kg

2. Fentes arrières avec haltères : 4x12@5kg | 45" | RPE 6 +1rep

3. Leg Curl Assis : 4x12@42.5kg | 1'30" | RPE 5 +2.5kg

4. Hip Thrust à la smith: 4x12@32kg | 2' | RPE <5+4kg

5. Mollets à la PAC : 4x18@35kg | 1'30" | RPE 7 +1rep

6. Mollets assis : 4x16@35kg | 2' | RPE 8.5 +1rep

7. Extensions au BAL : 4x14@pdc 56.8kg | 1'30" | RPE 6 +1rep

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Bilan des exercices :
PACI. j'ai mis les pieds plus bas, je localise mieux aux quadris, petite congestion à la fin, mais le cardio prend tres cher surtout que je cherche à gagner en force sur l'exo, je monte les poids

Fentes. 45sec de recup c'est encore juste niveau cardio, je monte à 1' ça devrait bien se passer maintenant.

LC. Charge de travail trouvée, c'est parti !

Hip Thrust. +4kg facile, ici aussi le cardio joue pas mal comme à la PACI (j'était un peu cuit aussi), on continue à accélerer.

Mollets PAC. 1 rp derniere serie, pas facile de rp jambes tendues ça bruuule :lol:

Mollets assis. 1rp deuxieme et 2rp deux dernieres series, j'ai filmé car je pense que je mets trop lourd, surtout avec l'inroad des mollets PAC, d'après moi l'amplitude haute n'est pas assez importante, qu'en pensez-vous ?

Ext BAL. RAS


Bilan de la séance : content de la progression, cependant j'ai des coups de barres en fin de séance comme les deux dernieres vu que je commence à être au-dessus des RPE 5 sur presque tous les exos.. mes séances durent environ 2h et parfois plus donc j'ai bien fait de commander du Vitargo :lol:
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Aussi je post une vidéo (mal filmée par mon collègue mais pas grave) de mon DCH, sur celle-là je trouve que l'angle entre mes avant-bras et mon humérus est pas assez à 90°, j'ai corrigé ça en fin de série, sinon je descends bas car sur la vidéo j'étais TRES leger ^^
Dernière édition par Mattecoco le 06/02 16h18, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/01 13h13

Mattecoco a écrit:PACI. j'ai mis les pieds plus bas, je localise mieux aux quadris, petite congestion à la fin, mais le cardio prend tres cher surtout que je cherche à gagner en force sur l'exo, je monte les poids

Pourquoi chercher à gagner en force ? :wtf:

Les séries longues sont bien plus intéressantes sur ce genre d'exercice.

Et les gants au couché ça sert à quoi concrètement ? :p
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Messagepar Exocet911 le 30/01 13h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et les gants au couché ça sert à quoi concrètement ? :p


A pas avoir de moches cales comme j'en ai depuis 2ans.....

J'en ai depuis 15 jours. (des gants)

Des questions ? :super_lol:
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