CocaCola : avis sur ma diète pour la musculation

par **CocaCola** le 16/12/2019 16h17

Bonjours,

Je suis nouveau sur le site Superphysique et j'aimerai avoir de l'aide s'il vous plait.

Je suis débutant dans la musculation mais j'ai quelques bases et j'aimerai vous faire part de mon plan alimentaire pour que vous me donniez votre avis avant de commencer.

19 ans - 1m83 - 62kg

Objectif : PRISE DE MASSEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE !!!!! :lol:

- Mon métabolisme de base est de 1728 kcal (calculateur de allmusculation).
- Je multiplie sa par 1.6 ce qui me donne un total de 2764.8 kcal.
- Comme je brule beaucoup de kcal et que j'aimerai faire une prise de masse je rajoute à sa 200 kcal ce qui nous donne un total de 2964.8 kcal.

- En calculant mes macronutriments ( 2g de protéines/kg de poids de corps - 1g de lipide/kg de poids de corps ), ce qui me donne en tout :
- 124g de protéines / 5 repas = 24.8g
- 477.7g de glucides / 5 repas = 95.54g
- 62g de lipides / 5 repas = 12.4g

Je mange :
MATIN:
- 130g de flocon d'avoine + 25cl de lait entier (voir 30cl) + 15g d'amende + 1 banane

COLLATION:
- Je suis perdu je mange que 1 banane car j'arrive pas à respecter les macronutriments et je me vois pas manger du riz ou des flocon d'avoine 5fois/j

MIDI:
- 125g de riz (peser cru) + 3 oeufs ( 98g de glucide dans le riz et 8.5g de prot + 18g de prot dans 3oeufs ce qui fait 26.5 g de prot et 15g de lipide)

COLLATION:
- 1 banane, la même que la collation du matin

SOIR :

- 125g de riz (peser cru) + 3 oeufs.

+ En fin de séance ( 1 SHAKER DE WHEY 30g (THE WHEY de MP) juste après l'entrainement pour que sa pénètre dans le muscle )

Ma première question comment dois je répartir tout mes macros pour une meilleure assimilation des nutriments et pour rester en bonne santé.
Moi j'ai tout diviser par 5. Mais pour mes collations c'est un peu compliquer j’atteins pas mes glucides, protéines et lipides.)

Donc je me demandais si c'est la bonne méthode pour diviser tout répartir mes macros sur 5 repas ?

Ma deuxième question est ce que je pourrais avoir des conseils pour améliorer mon alimentation je suis preneur ( des aliments, à quel heure manger....)

par **CocaCola** le 16/12/2019 16h24

J'aimerai ajouter que matin, midi et soir les apports sont respecter j'ai fais les calculs, mais si vous avez des connaissances dans la nutrition et que mon alimentation n'est pas terrible je suis prêt a changer tout sa.

Et pour les flocons d'avoine il ne sont pas cuit pour garder l'IG bas, je verse mon lait dessus je met sa au frigo 15 minutes pour qu'il ramollisse je coupe ma banane par dessus et je met mes amendes. C'est pas très bon mais ça va sa ne me pose pas de problème.

par **Exocet911** le 16/12/2019 16h27

Salut,

Bon ....Y'a un - t-y pb la....Va falloir tout revoir.

Donc, en fait ton alimentation tient en quelques aliments :

- flocon d'avoine
- lait
- banane
- oeufs

Y'a aussi un élément clé que t'as oublié : Les .....les ....les leg......les léguuuuummmesss

Y'a un juste aucun.

De plus, je doute que manger 6 oeufs par jours, tout les jours (vraiment ?, pas de viande / poisson ?), soit une bonne chose.

Ton métabolisme est de 1728kcal...ok , mais tu tires d'où le " x1.6" pour arriver à 2764.8 ? ^^

Si tu manques d'infos ou de conseilles, je te propose ceci :
https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/434

par **Exocet911** le 16/12/2019 16h31

" J'aimerai ajouter que matin, midi et soir les apports sont respectés "
Non, il n'y a aucun fruits et légumes, apports d'oméga 3 très faible. nul en dehors des oeufs.

" mais si vous avez des connaissances dans la nutrition "
Un peu oui ^^

" mon alimentation n'est pas terrible je suis prêt a changer tout sa."
Go lire les liens que j'ai mis plus haut )

" Et pour les flocons d'avoine il ne sont pas cuit pour garder l'IG bas, je verse mon lait dessus je met sa au frigo 15 minutes pour qu'il ramollisse je coupe ma banane par dessus "

Quel intérêt de mettre de flocon avec du lait, 15min au frigo ?
Tu veux les manger gelées ??????

" je met mes amendes "
C'est moi qui vais t'en mettre une si tu continue à raconter n'imp. ^^

par **CocaCola** le 16/12/2019 16h46

Oui il y a aussi les légumes que je compter rajouter mais sa c'est à volonté si j'en prend.

Pour tout ce qui est viande, poisson je compter les mettre aussi mais pour l'instant pas de moyen pour acheter sa et n'empeche les oeufs dans du beurre c'est bonnnnnnnnn

mais je compter les rajouter à mon alimentation d'ici quelque semaine le temps que je trouve un travaille.

Mon métabolisme de base est de 1728, je le multiplie par 1.6 c'est le coeff pour les efforts que tu fournis (facteur d'activité), il y en a plusieurs (1.2, 1.4, 1.6, 1.8 et 2.0 je crois) pour pouvoir être en maintien de ton poids et je rajoute a sa 200kcal pour ma prise de masse.

Tu me conseil de placer quand mes légumes (MIDI et SOIR seulement) et les fruit je peux rajouter quoi vu que je mange 3 banane, le matin, à ma collation de 10h et 16h. Et pour les OMEGA 3 je prend quoi de l'huile d'olive des poisson ou des gélules ?

Merci de ta réponse je vais aller voir tes liens de suite

par **Exocet911** le 16/12/2019 16h55

" les oeufs dans du beurre c'est bonnnnnnnnn " C'est surtout totalement déséquilibré ^^

" il y en a plusieurs (1.2, 1.4, 1.6, 1.8 et 2.0 je crois) " Non, moi je suis à 2.2

" je rajoute a sa 200kcal pour ma prise de masse " J'aurai dit plutôt 300 voir 400kcal.....Y'a pas assez de beurre dans les oeufs.

Donc tu te nourris exclusivemnt de Banane, riz, oeufs, lait, flocon d'avoine......

Ca c'est de la diète équilibrée :cool:

par **CocaCola** le 16/12/2019 17h12

Oue c'était une petite blague mais c'est bonnnn ^^

Pour de vrai moi mon coeff c'est 1.6, donc tu me conseilles d'ajouter 400kcal voir 500kcal au lieu de 200kcal seulement, de rajouter des légumes, de la viande ou du poisson.

Mais est ce que je peut garder genre une base de flocon d'avoine tout les matin et du riz pour mes repas parce que je suis pas très pâte, quinoa..?
J'aime être stricte dans ma diet et manger que des bonne choses, sans écart.

Sur le lien que tu ma donner il répartie ses macronutriments par le nombre de repas qu'il fait, sauf que il dise que pour les lipides il faut pas en manger après l'entrainement, donc je garde ma répartition comme sa ?

Et pour les œufs il dise que y a pas de problème ?
les œufs : sachez qu’il n’y a a priori aucune contre-indication à en consommer plusieurs par semaine si vous êtes en bonne santé, et que bien au contraire, la qualité de leurs protéines est inégalée, et le cholestérol qu’ils contiennent est nécessaire, surtout pour notre sport. Je vous invite d’ailleurs à lire l’excellent article de Julien à ce sujet : Le cholestérol, le jaune d’œuf et le truand… Pour une meilleure assimilation, préférez le blanc cuit et le jaune liquide (œufs au plats, œufs à la coque, etc.)

Si tu peux répondre à mes 3 question et ensuite j'enverrai ma nouvelle diet et tu me donnera ton avis la dessus.

Merci de prendre le temps de m'aider ces gentil de ta part

par **CocaCola** le 16/12/2019 17h14

Sur ton lien il dise sa aussi :

Tout d’abord, il faut être légèrement hypercalorique. C’est-à-dire qu’au lieu des 500 Kcalories en plus qu’on vous conseille habituellement de rajouter à votre régime pour grossir, contentez vous de seulement 100 à 200 Kcalories.

par **CocaCola** le 16/12/2019 17h15

Je suis perdu sincèrement :wtf:

par **Exocet911** le 16/12/2019 17h18

CocaCola a écrit: C’est-à-dire qu’au lieu des 500 Kcalories en plus qu’on vous conseille habituellement de rajouter à votre régime pour grossir, contentez vous de seulement 100 à 200 Kcalories.

Qui ça "Vous" ??? On ne m'a jamais dis de consommez 500kcal de plus que la normal pour faire une prise de masse.....c'est la meilleure chose poru prendre de la graisse.

"Je suis perdu sincèrement"
Lis et re lis ce que je t'ai mis en lien.

par **CocaCola** le 16/12/2019 17h22

Vous c'est toi je te vouvoie :lol:

Je vais lire je me refais une diet et je t'envoie sa tu me dis si c'est mieux ok ??

par **matclems** le 16/12/2019 17h26

Tu es nouveau, alors tu prendras la peine de consulter le site et lire la multitude d'articles, à commencer par celui-ci: https://www.superphysique.org/articles/ ... _diete_1_2

par **charlot18** le 16/12/2019 18h25

T'arrives a manger 125gr de riz cru midi et soir? Ca fait des sacré assiettes non? Moi suis pas sur de réussir a en manger autant

par **CocaCola** le 17/12/2019 01h19

Matclems : J'ai bien lu je vais arranger tout sa d'ici demain. Et j'envoie ma nouvelle diet

Charlot18 : Oue 125g de riz cru sa passe tout seul, mais moi genre je le cuit je le laisse refroidir au frigo et je le mange froid et sans sauce, avec des oeuf ou de la viande s'il y en a part.
Mais en sauce c'est une autre histoires c'est plus compliquer à manger :lol:

.
Sinon froid je peux te manger le double rien de mieux que du riz nature et froid, j'aime trop

.

par **CocaCola** le 17/12/2019 20h16

Bonjours,

Suite à mon ancien sujet "https://www.superphysique.org/forums/topic43640.html", on m'a conseillé de changer ma diet et de lire les article sur le site. Ce que j'ai fais mais la j'ai besoin de correction à nouveau sur ma diet.

Homme - 62 KG - 183 CM - 19 ANS / 11% de masse grasse et Sport 3-5 fois / semaine
Métabolisme basal : 1731 KCAL
Besoin calorique (maintien) : 2683 KCAL
Besoin calorique (prise de masse) 2951 KCAL

124g de protéines + 62g de lipides + 474.25g de glucides
En 5 repas ce qui nous fait :
24.8g de protéines / repas
12.4g de lipide / repas
94.85g de glucide / repas

Voici ma nouvelle diet:

MATIN :
- 130g flocon d'avoine (dans de l'eau) = 487.5 kcal - 78 glucide - 14.3 protéine - 8 lipide
- 100g banane = 90 kcal - 20 glucide - 0 protéine - 0 lipide
- 2 œufs = 140 kcal - 0 glucide - 12 protéine - 10 lipide
- 5g huile d'olive = 45 kcal - 0 glucide - 0 protéine - 5 lipide

COLLATION :
- 25g d'amande = 158 kcal - 0 glucide - 5 protéine - 13 lipide

MIDI :
- 125g de riz (peser cru) = 455 kcal - 98.7 glucide - 8.5 protéine - 0 lipide
- 100g de blanc de poulet = 121 kcal - 0 glucide - 26.2 protéine - 0 lipide
- 150g haricot vert = 155 kcal - 0 glucide - 0 protéine - 0 lipide
- 15g d'huile d'olive = 135 kcal - 0 glucide - 0 protéine - 15 lipide

COLLATION :
- 25g d'amande = 158 kcal - 0 glucide - 5 protéine - 13 lipide

SOIR :
- 125g de riz (peser cru) = 455 kcal - 98.7 glucide - 8.5 protéine - 0 lipide
- 100g de blanc de poulet = 121 kcal - 0 glucide - 26.2 protéine - 0 lipide
- 150g haricot vert = 155 kcal - 0 glucide - 0 protéine - 0 lipide
- 15g d'huile d'olive = 135 kcal - 0 glucide - 0 protéine - 15 lipide

ET JE CONSOMME UN SHAKER DE WHEY JUSTE APRÈS L'ENTRAINEMENT que je fais vers 10H ou 16H.

Ne me dite pas de relire car j'ai déjà lu les article du site sur la prise de masse et la diet :
- je sais que le repas après l'entrainement il faut réduire ses lipides
- je sais que il faut consommer + de glucide après l'entrainement
- je sais qu'il me manque des apport en fruit, vitamine et oméga 3
Je ferais ces petit ajouts après être sur de ma question

En gros j'ai besoin de votre aide parce que sur le site il est écrit qu'il faut répartir ces macro en part égal sur tout les repas de la journée sauf pour les lipide et glucide.

Donc ma question c'est comment puis je faire pour consommer 94.85g de glucide dans mes collation ? parce que sur le site dans les exemples de collation il ne prend pas de glucide juste des protéine en poudre et des lipides.

Dois je compenser mes glucide sur mes repas du matin du midi et du soir et ne pas en consommer durant mes collations ? si non, que me conseiller vous de prendre pour mes collation pour respecter 94.85g de glucide - 24.8g de protéine - 12.4g de lipide.

MERCI DE VOTRE AIDE.

par **CocaCola** le 22/12/2019 00h36

Bonjours,

Les gars si je m'inscris sur le site Superphysique c'est pour obtenir de l'aide de votre part, mais la personne m'aide, à par me répondre de lire le site personne m'aide vraiment.
J'ai compris qu'il fallait lire les topics de Rudy, ce que j'ai fait, mais la c'est une question où la réponse n'est pas sur ces topics.

Je vais vous épargner ma diet vu que sa vous fais ch... d'aider les gens, je vais juste poser ma question.

J'ai besoin de 474.25g de glucide, 124g de protéine et 62g par jour.
94.85g de glucide, 24.8g de protéine et 12.4g de lipide par repas (5 repas).

MA QUESTION C'EST, comment je fais pour consommer 94.85g de glucide sur chacune de mes collation (2collations) ?

Parce que Rudy en exemple de diet de prise de masse ne consomme pas de glucide en collation, juste des protéines et des lipides et on dirait que personne ne consomme de glucide en collation.
Et svp ne me dite pas de relire le site, j'ai tout lu je sais comment répartir mes macros, mais il n'y à aucun exemple sur les glucides en collation mis à part qu'il est écrit de concentrer ses glucides autour de l'entrainement je ne vois rien qui m'aide.

SVP SVP SVP SVP SVP AIDEZ MOI, vous avez au dessus mes macros par jour, répartissez moi sa sur 5 repas svpppppp encore une fois svpppp.

par **CocaCola** le 22/12/2019 00h41

PS : je commence ma diet lundi 23 décembre 2019, si vous pouvez me répartir mes macros pour demain sur 5 repas sa serai super je vous demande pas de me faire tout mon alimentation mes juste de me répartir mes macros sur 5 repas.

Encore une fois je sais qu'il faut les répartir uniformément sur les 5 repas, les glucides concentrer autours de l'entrainement et de ne pas consommer trop de lipide après l'entrainement, ne me redite pas de lire svpppp

par **Juju6759** le 22/12/2019 09h21

Salut, je ne peux pas t'aider car la quantité me parait énorme, mais je peux te conseiller l'avoine en poudre.
Tu peux facilement te faire des shakers de 120gr, ça se boit vite, c'est pratique, et ça t'apporte une grosse quantité de bon glucide

par **mehdiB** le 22/12/2019 10h17

Si je me référe au site la nutrition, il y a grosso modo 66g de glucides pour 100g d'avoine, il t'en faut donc 140g pour avoir 95 de glucides sur tes deux collations, donc si ton objectif c'est d'avoir 95g de glucides par collation (ce qui au demeurant semble beaucoup), il te suffit de consommer 140g d'avoine.

par **Vovo** le 22/12/2019 12h23

C'est beaucoup mais cela dépend pour qui. C'est un peu près ce que je consomme en glucide par repas / collation.
Bien que je n'aime pas la solution liquide, il me semble que c'est ce que Street fait. 150gr d'avoine dans un shaker, il faut pouvoir les digérer par contre.
Sinon tu peux compenser en mangeant plus de lipide, je mange pas mal de purée 100% cacahuète, c'est addictif ce truc

Ou autre oléagineux, coco râpé, chia, graine de chanvre, chocolat noir...

par **matclems** le 22/12/2019 12h31

Encore une fois je sais qu'il faut les répartir uniformément sur les 5 repas

Ah ?

Tu repartis comme ça t'arrange (selon le côté pratique, taille des repas). Les glucides autour de l'entraînement c'est des petits arrangements pas indispensables, et plus pertinent au régime. Pas ton cas.

Ne te prends pas la tête avec des détails, mange correctement et en quantité suffisante. Si il te manque des glucides, ajoute des fruits aux collations, ou un intra.

Tu ne trouveras pas toujours la réponse à une question précise dans les articles, mais cela doit être suffisant pour comprendre les principes et faire fonctionner tes méninges pour prendre une décision.

Je vais vous épargner ma diet vu que sa vous fais ch... d'aider les gens

Avec une telle politesse, je me demande encore pourquoi je réponds :rolleyes:

par **CocaCola** le 22/12/2019 13h12

Désolé, j'étais sur les nerf parceque personne voulais me répondre et me disais juste de lire le site, excuse moi encore c'était mas méchant.
Je sais qu'il faut réfléchir et prendre une décision soit même mais pour moi mon but c'est demander à des gens qui on fait des erreurs et qui on de l'expérience dans le domaine de la musculation pour progresser plus vite. Vous avez un bon physique et êtes source de bon conseil.

Pour la quantité de glucides c'est le calcul de mon métabolisme sur le site et de mes macronutriments à :
- 2g de protéine par kg de poids de corps
- 1g de lipide par kg de poids de corps
- les glucides je complète selon le reste

Je tourne à 2951 kcal par jour pour 1m83, 62 kilos et 19 ans.

Et encore une fois excusez moi de mes propos j'ai insulter personne c'est juste j'avais l'impression d'emmerder tout le monde avec ma diet c'est pour sa j'ai dis sa.
MERCI À TOUS, VRAIMENT JE VOUS REMERCIE.

par **CocaCola** le 22/12/2019 13h32

Les gars si vous pouvez mettre votre : taille, poids et âge. Et me dire votre objectif ( prise de masse ou sèche) et à combien de kcal vous tournez par jour et combien de macro sa serait super de voir un peu à combien vous êtes (sans indiscrétion).