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Zizou98 : avis sur mon programme de musculation

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Zizou98 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zizou98 le 25/12 14h45

Salut tout le monde,

J'ai envie de changer mon programme en 2020 et j'aimerais bien avoir vos avis.
Je m'entraine 5 jours par semaine et je pensais faire du Push-Pull-Leg et faire 3 séries par exercice.

>> SEMAINE 1

Lundi : PUSH
-Développé couché (6 à 10 reps)
-Dips (6 à 10 reps)
-Fly (12 à 15 reps)
-Développé prise serrée (6 à 10 reps)
-Extension à la corde (12 à 15 reps)
-Développé militaire (4 séries)

Mardi : PULL
-Soulevé de terre (6 à 10 reps)
-Rowing (6 à 10 reps)
-Tirage vertical (6 à 10 reps)
-Fly reverse (12 à 15 reps)
-Curl haltères (10 à 15 reps)
-Curl marteau (10 à à 15 reps)

Mercredi : LEGS
-Squats (6 à 10 reps)
-Presse à cuisses (6 à 10 reps)
-Leg curl (6 à 10 reps)
-Adducteurs assis à la machine (12 à 15 reps)
-Mollets à la presse à cuisses (12 à 15 reps)

Jeudi : REPOS

Vendredi : PUSH

Samedi : PULL

Dimanche : REPOS


>> SEMAINE 2
Lundi : LEGS
Mardi : PUSH
Mercredi : PULL
Jeudi : REPOS
Vendredi : LEGS
Samedi : PUSH
Dimanche : REPOS

Etc...


Ça me permet d'entrainer chaque groupe musculaire 2 fois en 7 jours.
J'ajoute 1 fois sur deux en fin de séance : des abdos ou du cardio HIIT (10/15minutes max).

Total de séries sur 7 jours :
PECS : 18 séries
TRICEPS : 12 séries
EPAULES : 8 séries
DOS : 24 séries
BICEPS : 12 séries
JAMBES : 24 séries
MOLLETS : 8 séries


Merci pour vos avis/conseils !
Zizou98
 
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Zizou98 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 25/12 16h18



Salut

Quel était ton ancien programme ? Tes performances en série de 10 répétitions ?
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Zizou98 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zizou98 le 25/12 17h36

Yves00 a écrit:Salut

Quel était ton ancien programme ? Tes performances en série de 10 répétitions ?


Salut Yves,

En push en ce moment je fais :
- dev couché (70kg en séries de 10rep)
- dev incliné haltères (24kg par bras)
- fly (45 kg en série de 12 à 15 reps)
- extensions triceps derrière la tête avec haltères (debout)
- extensions triceps à la corde (poulie haute)
- dev militaire haltères (12/14kg par bras, séries de 12 rep)

-> je voulais remplacer l'incliné (pas l'impression que c'est un exercice qui fonctionne pour moi) par des dips.

En pull :
- tirage vertical supination (70kg)
- tirage vertical pronation (55kg)
- tirage horizontal prise neutre (55/60kg)
- reverse fly à machine (25/30kg)
- curl haltères (12kg en séries de 12/15 rep)
- curl marteau (14kg en série de 12 rep)

-> je voulais intégrer du dead lift et du rowing

Mon legs day est le même.

Je sais que pas mal de personnes ici ne sont pas fans du PPL mais en lisant cet article ça ne confirme que c'est une répartition adaptée à mon profil (https://www.rudycoia.com/repartition-pp ... epartition). Comme je n'ai pas un boulot physique du tout, que je dors et récupère bien, je pense que je peux m'entrainer 5 fois par semaine.

Merci ;)
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Zizou98 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 26/12 01h07

Zizou98 a écrit:
Salut Yves,

En push en ce moment je fais :
- dev couché (70kg en séries de 10rep)
- dev incliné haltères (24kg par bras)
- fly (45 kg en série de 12 à 15 reps)
- extensions triceps derrière la tête avec haltères (debout)
- extensions triceps à la corde (poulie haute)
- dev militaire haltères (12/14kg par bras, séries de 12 rep)

-> je voulais remplacer l'incliné (pas l'impression que c'est un exercice qui fonctionne pour moi) par des dips.

En pull :
- tirage vertical supination (70kg)
- tirage vertical pronation (55kg)
- tirage horizontal prise neutre (55/60kg)
- reverse fly à machine (25/30kg)
- curl haltères (12kg en séries de 12/15 rep)
- curl marteau (14kg en série de 12 rep)

-> je voulais intégrer du dead lift et du rowing

Mon legs day est le même.

Je sais que pas mal de personnes ici ne sont pas fans du PPL mais en lisant cet article ça ne confirme que c'est une répartition adaptée à mon profil (https://www.rudycoia.com/repartition-pp ... epartition). Comme je n'ai pas un boulot physique du tout, que je dors et récupère bien, je pense que je peux m'entrainer 5 fois par semaine.

Merci ;)


Part sur un half-body :) Tu en trouveras en exemple sur le site. Propose un programme et je le corrigerai si besoins.
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Zizou98 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zizou98 le 26/12 11h17

Salut !

Voilà ce que je propose du coup, qu'est-ce que tu en penses ? ;)

UPPER 1 (lundi)
Développé couché haltères 4x10
Tirage poulie haute pronation 4x10
Développé incliné barre 4X10
Rowing à la barre pronation 4x10
Développé militaire 4x10
Curl haltères 4x10
Extensions triceps avec haltères 4x10


LOWER 1 (mardi)
Squats 3x10
Presse à cuisses 3x10
Leg curl 3x10
Adducteurs (machine) 3x15
Mollets à la presse 4x15
Abdos


UPPER 2 (jeudi)
Dips 4x10
Tirage poulie basse prise neutre 4x10
Écartés à la machine fly 4x15
Rowing bucheron 4x10
Élévations latérales 4x15
Curl marteau 4x10
Extension poulie haute à la corde 4x15


LOWER 2 (vendredi)
Soulevé de terre 3x10
Fentes 3x10
Leg extensions 3x10
Abducteurs (machine) 3x15
Mollets assis (machine) 4x15
Abdos


Quelques petites questions :
- vaut-il mieux faire les 2 exercices pecs puis les 2 exercices dos OU 1PEC/1DOS/1PEC/1DOS ?
- je suis parti sur 4 séries par les séances UPPER et 3 pour les séances LOWER, bonne idée ?
- ce programme est faisable sur 5 jours par semaine ?
- ces séances te semblent faisable en 1 heure max ? Je peux difficilement passer plus de temps que ça à la salle.

- ce n'est pas un souci que le volume soit inférieur à celui en PPL ? en faisant le total ça donne :
PECS : 16 séries
DOS : 16 séries
EPAULES : 8 séries
TRICEPS : 8 séries
BICEPS : 8 séries
JAMBES : 24 séries
MOLLETS : 8 séries



Encore merci ! ;)
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Messagepar Yves00 le 26/12 18h36



Salut :)

Jour 1 & 4
Développé couché haltères 4x8-15
Pull-over 3x10-20
Tirage poulie haute prise large pronation 4x8-15
Rowing un bras avec haltère sur banc 4x8-15
Élévation latérale avec haltère assis sur banc
Crunch au sol jambes allongées mains sur la poitrine 3x10


Jour 2 & 5
Curl incliné 4x10-20
Magic tRICeps 4x10-20
Front squat 4x10
Soulevé de terre jambe tendue 4x10
Leg curl assis 4x10-20
Mollets à la presse 45 degrés 4x10-20
Enroulement de bassin au sol 3x10

Part là dessus.

Installe l’application SuperPhysique et se sera parfait :)
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Zizou98 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zizou98 le 27/12 16h43

Salut :)

Ok c'est parti je viens de rentrer le programme dans l'appli, merci pour tes conseils !

Pour les élévations latérales assis tu me conseilles une fourchette de combien de reps ?

Je pense ajouter 1 jour sur 2, 5 minutes de gainage ou 10 minutes de HIIT (sur tapis ou rameur), qu'est-ce que tu en penses ?
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Zizou98 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 28/12 13h43



Salut :)

J’ai carrément zappé !
Gainage planche sur le jour 1/7 et 4/7.
Gainage oblique sur le jour 2/7 et 5/7.

Commence par 3x30’’ R30’’ et tu rajoutes 10’’/semaine et tu augmentes la récupération en fonction de la difficulté.

Place tes séances cardio sur tes jours de repos et fait du cardio à basse intensité. Privilégie le rameur, la natation ou du vélo. Je déconseille la course à pied, la corde à sauté.

Pour les élévations latéral une intervalle de15-30 répétitions c’est l’idéal, tu peux même monter à 50 réps si la prochaine paire d’haltères et supérieur de + de 1kg.
Dans un objectif de progression sur le moyen/long terme tu peux même incrémenter de +0,5kg à chaque fin de cycle.
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