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Le bossu : Force Training Log

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Le bossu : Force Training Log

Messagepar Le bossu le 28/12 22h13

Salut tout l'monde :)

Depuis 2 semaines j'ai décidé de me tourner carrément vers "la force", en tout cas mettre en priorité la progression au squat/bench/deadlift, et la prise de muscle en objectif secondaire. Grâce à Barbell Medicine je sais ce que je fais, comme avant j'ai pas pour but d'être meilleur que qui que ce soit, juste meilleur que moi même. J'apprécie vraiment les mouvements et les manières de poser les bases pour arriver aux progrès recherchés :)

Voilà ce que j'ai fait cette semaine:

Séance 1:

-Squat: 5x95@rpe6 ; 5x100@7 ; 3x5x105@8
-DCS: 4x80@7 ; 4x85@8 ; 2x4x90@9
-Deficit Deadlift: 7x110@6 ; 7x115@7 ; 2x7x120@8
-Leg curl: 3x14x10kg


Séance 2:

-OHP dead stop: 5x35@6 ; 5x37,5@7 ; 4x5x40@8
-Barbell Row: 8x75@6 ; 8x80@7 ; 8x85@8,5 ; 2x8x82,5@8
-ELH myo reps: 20x6kg +4x10 (20sec ris)
-Cable crunches: 4x16x22,5kg

Séance 3:

-Deadlift: 5x130@6 ; 5x135@7 ; 3x5x140@8
-Bench 1ct: 5x70@6 ; 5x75@6,5 ; 4x5x82,5@8
-Squat tempo 3:0:3 : 8x60@6 ; 8x65@7 ; 2x8x70@8
-BAL 45°: 3x12x10kg


J'utilise des planifs de BBM (RPE/volume/variantes) pour mes principaux mouvements et l'assistance "proche", des cycles de prog ou du myo reps (toujours en cherchant un minimum de progression) pour les exos "muscu".

Normalement j'ai une quatrième séance en mode PPG, que j'ai pas faite à cause de noël :lol:
composée de:
-Tractions supi: AMRAP sur 7min en submaximal sets (36reps la semaine dernière)
-MT: 3x10x28kg (parce que c'est bien bon)
-CM: 3x12x10 (parce que je réfléchis pas comme ça)
-IRC: 3x12 (le kiff aussi)

->Éventuellement 30min de rameur tranquille si je marche moins dans la semaine mais ça m'étonnerait

Je ne sais pas à quelle fréquence je tiendrais ce carnet, pour ceux que ça intéresse je me suis fait un compte insta: angel_tgwtb ; j'y ai mis mes dernières perfs et ce qu'il y avait d’intéressant cette semaine.
Ouais je me suis fait rattraper par la technologie et les réseaux, et ouais moi c'est Angel, je l'avais jamais dit ici, c'est une révolution pré-nouvel an.

Encore pour ceux que ça intéresse, sur insta on peut suivre les infos partagées par la team Barbell Medicine, notamment sur la réduction du risque de blessure, les façons de gérer la douleur, le démontage de fakes infos, c'est evidence based et ça fait du bien :)
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Messagepar JM32 le 29/12 12h31

Salut et bienvenue :idiot: ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 12h41

JM32 a écrit:Salut et bienvenue :idiot:

:lol: :lol: :lol:
Le bossu a écrit:Depuis 2 semaines j'ai décidé de me tourner carrément vers "la force"

Il se tourne vers le côté obscur :p
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Messagepar Hellraiser le 29/12 12h46

On l'avait pas vu venir ce changement, ça se voyait pas du tout dans tes entraînements ! :lol:
Mon cahier d'entrainement : topic43220.html
Profil Club SuperPhysique : https://www.clubsuperphysique.org/members/hellraiser/
Les cycles de progression : topic43776.html
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Messagepar Le bossu le 29/12 17h39

JM32 a écrit:Salut et bienvenue

Merci m'sieur :idiot:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il se tourne vers le côté obscur

J'aurais pu la faire mais j'ai mal à mon star wars :cry:
Hellraiser a écrit:On l'avait pas vu venir ce changement, ça se voyait pas du tout dans tes entraînements ! :lol:

ça fait un choc hein :p
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Messagepar Le bossu le 03/01 18h56

Lundi 30/12/2019: rpe 8 (+1)

-Squat: 5x100@6 ; 5x105@7 ; 3x5x110@8
-DCS: 4x80@7 ; 4x85@8 ; 3x92,5@10(fail) ; 4x85@7
-Deficit Deadlift: 7x115@7 ; 7x120@8 ; 2x7x125@9
-Leg curl: 3x16x10kg

Mardi 31/12/2019: rpe 7(+1)

-OHP: 5x37,5@6 ; 5x40@7 ; 4x5x42,5@8
-Barbell Row: 8x75@6,5 ; 8x77,5@7 ; 3x8x80@8
-EL myo reps: 6kg 20reps + 6x10 (20sec)
-Cable crunches: 4x16x22,5kg


Jeudi 02/01/2019: rpe 8 (+1)

Deadlift: 5x132,5@6 ; 5x137,5@7 ; 3x5x142,5@8
Bench 1ct: 5x72,5@6 ; 5x80@7 ; 4x5x85@8/8,5
Squat tempo 3:0:3 : 8x65@7 ; 8x70@8 ; 2x8x75@9
BAL 45°: 3x14x10kg


Bonne semaine dans l'ensemble et la PPG prévue demain :p

Et du nouveau sur le "mal de dos":

Résumé sous forme de 10 myths/10 facts pas difficile à traduire.
Oui je persévère, même un de plus ce sera 100% mieux que zéro.

Y a même un résumé en image:
Image
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Messagepar Mattecoco le 03/01 20h27

Salut bossu, super intéressant l'info sur le mal de dos et bon courage pour la suite de ton log ;)
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Messagepar Le bossu le 04/01 09h02


Salut Matt, j'ai envoyé pas mal de choses ici aussi si jamais: topic43671.html
et merci, à toi aussi ;)
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Messagepar Mattecoco le 04/01 10h05

LeBossu a écrit:Salut Matt, j'ai envoyé pas mal de choses ici aussi si jamais: topic43671.html
et merci, à toi aussi ;)

Merci, je vais potasser tout ça, ça me fera réviser mon Anglais car je passe le TOEIC dans une semaine :lol:

Bonne journée.
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Messagepar Le bossu le 04/01 13h04

Mattecoco a écrit:Merci, je vais potasser tout ça, ça me fera réviser mon Anglais car je passe le TOEIC dans une semaine :lol:

Et bah ça fera d'une pierre deux coups, au moins :cool:
Avec plaisir ;)


Et la PPG de cette semaine, 04/01/2020:

-Tractions supi amrap 7min: 41 reps
-MT: 3x16x28kg
-CM: 18;16;16x10kg
-IRC: 3x14

Et la petite heure de marche pour l'aller-retour à la salle :)
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Messagepar Mattecoco le 04/01 13h10

Le bossu a écrit:Et la PPG de cette semaine, 04/01/2020:

-Tractions supi amrap 7min: 41 reps
-MT: 3x16x28kg
-CM: 18;16;16x10kg
-IRC: 3x14

Et la petite heure de marche pour l'aller-retour à la salle :)

Salut, petite question : que signifient les acronymes PPG, MT et IRC ? CM j'imagine que c'est Curl Marteau :D
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Messagepar Le bossu le 04/01 13h14

"Préparation Physique Générale", Magic Triceps, Incline Reverse Crunches et Curl Marteau effectivement ;)
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Messagepar Mattecoco le 04/01 14h45


O.K :D Merci beaucoup pour ces petites précisions.

J'aurai du deviner pour le Magic Triceps vu que je le pratique.. quel boulet :lol:
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Messagepar Le bossu le 11/01 16h07

Lundi 6/01/2020: rpe 9

-Squat: 5x105@6 ; 5x110@7 ; 3x5x112,5@8
-DCS: 4x80@7 ; 4x85@7,5 ; 2x4x90@8/8,5 ; 4x92,5@9
-Deficit Deadlift: 7x117,5@7 ; 7x122,5@8 ; 2x7x127,5@9
-Leg curl: 3x18x10kg

Mercredi 8/01/2020: rpe 7

-OHP dead stop: 5x40@6 ; 5x42,5@7 ; 2x5x45@8/9 ; 2x5x42,5@8
-Barbell Row: 8x77,5@6 ; 8x80@7 ; 4x8x82,5@8
-EL myo reps: 20x7kg + 6x10x7kg (20-30sec)
-Cable Crunches: 4x26x22,5

Vendredi 10/01/2020: rpe 8

-Deadlift: 5x135@6 ; 5x140@7 ; 3x5x145@8
-Bench 1ct: 5x75@6; 5x5x77,5@7 ; 4x5x80@7/7,5 ; 5x82,5@8
-Tempo Squat 3:0:3 : 8x65@5,5 ; 8x70@7 ; 8x75@8,5 ; 8x72,5@8
-BAL 45°: 3x18x10kg

Samedi 11/01/2020: rpe 7

-Tractions supi AMRAP 7min: 42
-MT: 18;18;16x28kg
-CM: 18;17;14x10kg
-IRC 30°: 3x16

Dernière semaine en haut volume/haut stress, ça se sent :D
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Messagepar Nicolas85 le 11/01 18h50

Courage! :cool:

Comment fais-tu pour calculer ton RPE par jour ? Fais-tu une sorte de moyenne de chaque exercice ou c'est selon l'énergie qui te reste ?

Mattecoco a écrit:Merci, je vais potasser tout ça, ça me fera réviser mon Anglais car je passe le TOEIC dans une semaine :lol:


Bon alors ce TOEIC ? :super_lol:
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Messagepar Le bossu le 11/01 21h07

Nicolas85 a écrit:Courage! :cool:

Merci ;)
Comment fais-tu pour calculer ton RPE par jour ? Fais-tu une sorte de moyenne de chaque exercice ou c'est selon l'énergie qui te reste ?

Au ressenti comme pour les exos, à la fin de la séance si je me dis que c'était la séance la plus dure de ma vie c'est du 10 :p , je me demande si la difficulté a augmentée depuis la même dernière séance, qu'est ce qui m'a fatigué le plus (plutôt cardio ou nerveux), si c'était facile, à quel point (il faut bien créer de l'adaptation quand même)
Du coup c'est logiquement lié au rpe des exos et au volume de la séance, la semaine prochaine mon volume diminue et j'ai des variantes qui vont changer pour apporter un stress modéré :)
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Messagepar Mattecoco le 12/01 12h19

Nicolas85 a écrit:Bon alors ce TOEIC ? :super_lol:

Super bien passé ! :cool:
J'aurai les résultats par courrier d'ici un mois je pense.
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Messagepar Le bossu le 20/01 00h04

Lundi 13/01/2020: rpe 8

-Squat: 4x105@6 ; 4x110@7 ; 3x4x115@8
-Bench 3ct: 4x75@7 ; 4x77,5@8 ; 2x4x80@8/8,5
-Deadlift 2ct: 4x100@7 ; 4x105@8 ; 4x110@8,5 ; 4x112,5@9
-Leg curl: pas l'temps

Mercredi 15/01/2020: rpe 7

-OHP: 4x40@6 ; 4x42,5@7 ; 4x47,5@8,5 ; 4x4x45@8
-Barbell row: 8x80@6 ; 8x82,5@7 ; 4x8x85@8
-EL myo reps: 20x6kg + 7x10x6kg (20sec)
-Cable crunches: 4x30x22,5kg

Vendredi 17/01/2020: rpe 8

-Deadlift: 4x137,5@6 ; 4x142,5@7 ; 3x4x147,5@8
-Bench 1ct: 4x77,5@6 ; 4x80@7 ; 4x4x82,5@7,5/8 ; 4x85@7,5
-Squat no belt: 6x75; 80 ; 90 ;100@8 (manque de temps)
-BAL 45°: pas l'temps

Samedi 18/01/2020: rpe 7

-Tractions neutre amrap 7min: 42reps
-MT: 3x18x28kg
-CM: 16;16;14x10kg
-IRC: 18;18;16
-Side plank: 2x1min


Semaine plus dure que prévu à cause d'une toux qui m'a pourrie les dernières nuits et un manque de temps par moments, malgré ça des petits progrès et une baisse ou un maintient de l'impact des séances donc ça roule :)
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Messagepar Le bossu le 26/01 13h33

Lundi 20/01/2020: rpe 8

-Squat: 1x135@8 ; 3x4x120@8
-Bench 3ct: 3x77,5@7 ; 3x80@7,5 ; 3x85@8 ; 2x3x90@9
-Deadlift 2ct: 4x115@7 ; 4x120@8 ; 2x4x125@8,5/9
-Leg curl: 3x10x11,25

Mercredi 22/01/2020: rpe 7

-OHP: 1x50@8 ; 4x4x45@8
-Barbell Row: 6x85@6 ; 6x90@7,75:lol: ; 4x6x90@8
-EL myo reps: 20x6kg +8x10x6kg (20sec)
-Cable crunches: 4x15x25kg

Vendredi 24/01/2020: rpe 7,5

-Deadlift: 1x165@8 ; 3x4x150@8
-Bench 1ct: 1x100@8 ; 2x4x85@7,5 ; 2x4x87,5@8
-Squat no belt: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 4x6x95@8
-BAL45°: 3x12x12kg

-Dimanche 26/01/2020: rpe 6

-Tractions neutre: amrap 7min 43reps
-MT: 3x10x30,5kg
-CM: 3x10x12kg
-IRC: 3x18
-Side plank: 2x1' ; 2x20sec


1ère semaine en low volume, les PR sont présents :)
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Messagepar Mattecoco le 26/01 17h23

Yo Le bossu !
J'ai eu les résultats du TOEIC : 935/990 :super_lol:
Niveau B2, C1 loupé de peu (10points), je visais le B2 donc je suis content ahah :cool: !
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Messagepar Le bossu le 01/02 19h24

Lundi 27/01/2020: rpe 8,5

-Squat: 1x140@8 ; 3x4x125@8
-Bench 3ct: 3x80@7 ; 3x85@8 ; 3x3x90@8,5/9
-Deadlift 2ct: 3x120@7 ; 3x125@8 ; 2x3x130@9
-Leg curl: 3x12x11,25kg

Mercredi 29/01/2020: rpe 8

-OHP: 1x52,5@8 ; 4x3x50@8/8,5/9
-Barbell Row: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 4x6x92,5@8
-EL myo reps: 20x7kg ; 4x10x7kg (20sec)
-Cable crunches: 4x20x25kg

Vendredi 31/01/2020: rpe 9

-Deadlift: 1x170@8,5 ; 4x115@9 ; 2x4x150@8
-Bench 1ct: 1x105@8,5 ; 4x90@8 ; 4x92,5@10 ; 4x90@9
-Squat no belt: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 4x6x95@8
-BAL 45°: 3x14x12kg

-Samedi 01/02/2020: rpe 7

-Tractions neutre: amrap 7min 42reps
-MT: 3x12x30,5kg
-CM: 3x10x12kg ; 6x12kg
-IRC: 3x20
-Side plank: 2x1' ; 2x30sec

Dur cette fin de semaine :p
Les highlights sont sur mon insta :)

Mattecoco a écrit:Yo Le bossu !
J'ai eu les résultats du TOEIC : 935/990
Niveau B2, C1 loupé de peu (10points), je visais le B2 donc je suis content ahah!

GG :super_lol:
J'espère que ça t'aidera à aller chopper des bonnes infos :cool:
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Messagepar Hellraiser le 02/02 11h42

Toujours impressionnant ces deadlifts ! :cool:

Les études se passent bien en parallèle ? Ça avance ? :)
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Les cycles de progression : topic43776.html
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Messagepar Le bossu le 07/02 11h32

Hellraiser a écrit:Toujours impressionnant ces deadlifts!

:cool:
On va voir ce que ça donne cette aprém :p
Les études se passent bien en parallèle ? Ça avance ?

Avec des hauts et des bas, au niveaux des cours la plupart des autres stagiaires se rendent comptent que certaines choses sont ... à nuancer, pour être polie, j'en profite pour semer les graines de la révolution :D
En stage mon tuteur commence à m'en demander beaucoup, c'est pratique d'avoir un stagiaire(/esclave) hein, déjà que je suis devenu pro du trx maintenant je fais aussi 2 circuits training en groupe par semaine et bientôt des cours de "crossfit" (on sera plutôt sur du "cross training")
On dira que ça fait une certaine expérience
Mais quand je vois des gens sur le plateau je suis beaucoup plus à l'aise pour sortir ma science, les rassurer, les motiver, etc. c'est cool :)

ET OH MON DIEU ON AVAIT TORT (ou raison) DEPUIS LE DEBUT:

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Messagepar Le bossu le 09/02 18h49

Lundi 03/02/2020: rpe 8

-Squat: 147,5kg@9 ; 2x3x130@8
-Bench 3ct: 3x82,5@7 ; 3x87,5@8 ; 3x92,5@9
-Deadlift 2ct: 3x120@7 ; 3x125@8 ; 3x130@8
-Leg curl: 3x14x11,25kg


Mercredi 05/02/2020: rpe 7

-OHP: 1x55@10 ; 3x50@9
-Barbell row: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 2x6x95@8
-EL myo reps: 20x7kg ; 5x10x7kg (20sec)
-Cable crunches: 3x22x25kg


Vendredi 07/02/2020: rpe 9

-Deadlift: 1x180@8,5 ; 3x160@8
-Bench 1ct: 1x105@8,5 ; 3x95@9
-Squat no belt: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 6x95@7,5 ; 6x100@8
-BAL45°: 3x16x12kg


Dernière semaine du programme, c'est monté au squat :p , c'est bien monté au terre :D , ça reste tranquille au bench :idiot:
Pas de ppg/muscu ce weekend, parce que la flemme surtout, reprise du volume demain.
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Messagepar Le bossu le 16/02 12h07

Lundi 10/02/2020: rpe 7

Squat: 5x100@6 ; 5x105@7 ; 5x110@7,5
Close grip: 4x85@7 ; 4x90@8 ; 4x95@9
Block pull: 7x110@6 ; 7x115@7 ; 7x120@8


Mercredi 12/02/2020: rpe 7

Paused Squat: 4x95@7 ; 4x100@8 ; 4x105@8
OHP: 5x40@6 ; 5x45@7 ; 5x47,5@8
Barbell Row: 8x75@6 ; 8x80@7 ; 2x8x85@8
EL: 20x7kg + 6x10x7 + 6x7
Cable crunches: 4x22x25kg

Vendredi 14/02/2020: rpe 8

Deadlift: 5x135@6 ; 5x140@7 ; 5x145@8
Bench 1ct: 5x70@5 ; 5x80@7 ; 5x85@8
Tempo Squat: 8x65@6 ; 8x70@7 ; 8x75@8

Samedi 15/02/2020: rpe 6

Tirage poulie supi: 3x10x60@8
MT: 3x12x30,5@7
CM: 3x12x12@7,5
IRC: 3x20


Et voilà que je squat 3x/semaine :)
Je tente le block pull sur des steps, on verra si ils tiennent le coup
1ère semaine de la planif je monte à mon meilleur 5reps au terre, ça me plait bien ça aussi
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