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Le bossu : Force Training Log

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Le bossu : Force Training Log

Messagepar Le bossu le 28/12 22h13

Salut tout l'monde :)

Depuis 2 semaines j'ai décidé de me tourner carrément vers "la force", en tout cas mettre en priorité la progression au squat/bench/deadlift, et la prise de muscle en objectif secondaire. Grâce à Barbell Medicine je sais ce que je fais, comme avant j'ai pas pour but d'être meilleur que qui que ce soit, juste meilleur que moi même. J'apprécie vraiment les mouvements et les manières de poser les bases pour arriver aux progrès recherchés :)

Voilà ce que j'ai fait cette semaine:

Séance 1:

-Squat: 5x95@rpe6 ; 5x100@7 ; 3x5x105@8
-DCS: 4x80@7 ; 4x85@8 ; 2x4x90@9
-Deficit Deadlift: 7x110@6 ; 7x115@7 ; 2x7x120@8
-Leg curl: 3x14x10kg


Séance 2:

-OHP dead stop: 5x35@6 ; 5x37,5@7 ; 4x5x40@8
-Barbell Row: 8x75@6 ; 8x80@7 ; 8x85@8,5 ; 2x8x82,5@8
-ELH myo reps: 20x6kg +4x10 (20sec ris)
-Cable crunches: 4x16x22,5kg

Séance 3:

-Deadlift: 5x130@6 ; 5x135@7 ; 3x5x140@8
-Bench 1ct: 5x70@6 ; 5x75@6,5 ; 4x5x82,5@8
-Squat tempo 3:0:3 : 8x60@6 ; 8x65@7 ; 2x8x70@8
-BAL 45°: 3x12x10kg


J'utilise des planifs de BBM (RPE/volume/variantes) pour mes principaux mouvements et l'assistance "proche", des cycles de prog ou du myo reps (toujours en cherchant un minimum de progression) pour les exos "muscu".

Normalement j'ai une quatrième séance en mode PPG, que j'ai pas faite à cause de noël :lol:
composée de:
-Tractions supi: AMRAP sur 7min en submaximal sets (36reps la semaine dernière)
-MT: 3x10x28kg (parce que c'est bien bon)
-CM: 3x12x10 (parce que je réfléchis pas comme ça)
-IRC: 3x12 (le kiff aussi)

->Éventuellement 30min de rameur tranquille si je marche moins dans la semaine mais ça m'étonnerait

Je ne sais pas à quelle fréquence je tiendrais ce carnet, pour ceux que ça intéresse je me suis fait un compte insta: angel_tgwtb ; j'y ai mis mes dernières perfs et ce qu'il y avait d’intéressant cette semaine.
Ouais je me suis fait rattraper par la technologie et les réseaux, et ouais moi c'est Angel, je l'avais jamais dit ici, c'est une révolution pré-nouvel an.

Encore pour ceux que ça intéresse, sur insta on peut suivre les infos partagées par la team Barbell Medicine, notamment sur la réduction du risque de blessure, les façons de gérer la douleur, le démontage de fakes infos, c'est evidence based et ça fait du bien :)
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Messagepar JM32 le 29/12 12h31

Salut et bienvenue :idiot: ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 12h41

JM32 a écrit:Salut et bienvenue :idiot:

:lol: :lol: :lol:
Le bossu a écrit:Depuis 2 semaines j'ai décidé de me tourner carrément vers "la force"

Il se tourne vers le côté obscur :p
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Messagepar Hellraiser le 29/12 12h46

On l'avait pas vu venir ce changement, ça se voyait pas du tout dans tes entraînements ! :lol:
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Messagepar Le bossu le 29/12 17h39

JM32 a écrit:Salut et bienvenue

Merci m'sieur :idiot:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il se tourne vers le côté obscur

J'aurais pu la faire mais j'ai mal à mon star wars :cry:
Hellraiser a écrit:On l'avait pas vu venir ce changement, ça se voyait pas du tout dans tes entraînements ! :lol:

ça fait un choc hein :p
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Messagepar Le bossu le 03/01 18h56

Lundi 30/12/2019: rpe 8 (+1)

-Squat: 5x100@6 ; 5x105@7 ; 3x5x110@8
-DCS: 4x80@7 ; 4x85@8 ; 3x92,5@10(fail) ; 4x85@7
-Deficit Deadlift: 7x115@7 ; 7x120@8 ; 2x7x125@9
-Leg curl: 3x16x10kg

Mardi 31/12/2019: rpe 7(+1)

-OHP: 5x37,5@6 ; 5x40@7 ; 4x5x42,5@8
-Barbell Row: 8x75@6,5 ; 8x77,5@7 ; 3x8x80@8
-EL myo reps: 6kg 20reps + 6x10 (20sec)
-Cable crunches: 4x16x22,5kg


Jeudi 02/01/2019: rpe 8 (+1)

Deadlift: 5x132,5@6 ; 5x137,5@7 ; 3x5x142,5@8
Bench 1ct: 5x72,5@6 ; 5x80@7 ; 4x5x85@8/8,5
Squat tempo 3:0:3 : 8x65@7 ; 8x70@8 ; 2x8x75@9
BAL 45°: 3x14x10kg


Bonne semaine dans l'ensemble et la PPG prévue demain :p

Et du nouveau sur le "mal de dos":

Résumé sous forme de 10 myths/10 facts pas difficile à traduire.
Oui je persévère, même un de plus ce sera 100% mieux que zéro.

Y a même un résumé en image:
Image
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Messagepar Mattecoco le 03/01 20h27

Salut bossu, super intéressant l'info sur le mal de dos et bon courage pour la suite de ton log ;)
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Messagepar Le bossu le 04/01 09h02


Salut Matt, j'ai envoyé pas mal de choses ici aussi si jamais: topic43671.html
et merci, à toi aussi ;)
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Messagepar Mattecoco le 04/01 10h05

LeBossu a écrit:Salut Matt, j'ai envoyé pas mal de choses ici aussi si jamais: topic43671.html
et merci, à toi aussi ;)

Merci, je vais potasser tout ça, ça me fera réviser mon Anglais car je passe le TOEIC dans une semaine :lol:

Bonne journée.
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Messagepar Le bossu le 04/01 13h04

Mattecoco a écrit:Merci, je vais potasser tout ça, ça me fera réviser mon Anglais car je passe le TOEIC dans une semaine :lol:

Et bah ça fera d'une pierre deux coups, au moins :cool:
Avec plaisir ;)


Et la PPG de cette semaine, 04/01/2020:

-Tractions supi amrap 7min: 41 reps
-MT: 3x16x28kg
-CM: 18;16;16x10kg
-IRC: 3x14

Et la petite heure de marche pour l'aller-retour à la salle :)
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Messagepar Mattecoco le 04/01 13h10

Le bossu a écrit:Et la PPG de cette semaine, 04/01/2020:

-Tractions supi amrap 7min: 41 reps
-MT: 3x16x28kg
-CM: 18;16;16x10kg
-IRC: 3x14

Et la petite heure de marche pour l'aller-retour à la salle :)

Salut, petite question : que signifient les acronymes PPG, MT et IRC ? CM j'imagine que c'est Curl Marteau :D
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Messagepar Le bossu le 04/01 13h14

"Préparation Physique Générale", Magic Triceps, Incline Reverse Crunches et Curl Marteau effectivement ;)
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Messagepar Mattecoco le 04/01 14h45


O.K :D Merci beaucoup pour ces petites précisions.

J'aurai du deviner pour le Magic Triceps vu que je le pratique.. quel boulet :lol:
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Messagepar Le bossu le 11/01 16h07

Lundi 6/01/2020: rpe 9

-Squat: 5x105@6 ; 5x110@7 ; 3x5x112,5@8
-DCS: 4x80@7 ; 4x85@7,5 ; 2x4x90@8/8,5 ; 4x92,5@9
-Deficit Deadlift: 7x117,5@7 ; 7x122,5@8 ; 2x7x127,5@9
-Leg curl: 3x18x10kg

Mercredi 8/01/2020: rpe 7

-OHP dead stop: 5x40@6 ; 5x42,5@7 ; 2x5x45@8/9 ; 2x5x42,5@8
-Barbell Row: 8x77,5@6 ; 8x80@7 ; 4x8x82,5@8
-EL myo reps: 20x7kg + 6x10x7kg (20-30sec)
-Cable Crunches: 4x26x22,5

Vendredi 10/01/2020: rpe 8

-Deadlift: 5x135@6 ; 5x140@7 ; 3x5x145@8
-Bench 1ct: 5x75@6; 5x5x77,5@7 ; 4x5x80@7/7,5 ; 5x82,5@8
-Tempo Squat 3:0:3 : 8x65@5,5 ; 8x70@7 ; 8x75@8,5 ; 8x72,5@8
-BAL 45°: 3x18x10kg

Samedi 11/01/2020: rpe 7

-Tractions supi AMRAP 7min: 42
-MT: 18;18;16x28kg
-CM: 18;17;14x10kg
-IRC 30°: 3x16

Dernière semaine en haut volume/haut stress, ça se sent :D
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Messagepar Nicolas85 le 11/01 18h50

Courage! :cool:

Comment fais-tu pour calculer ton RPE par jour ? Fais-tu une sorte de moyenne de chaque exercice ou c'est selon l'énergie qui te reste ?

Mattecoco a écrit:Merci, je vais potasser tout ça, ça me fera réviser mon Anglais car je passe le TOEIC dans une semaine :lol:


Bon alors ce TOEIC ? :super_lol:
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Messagepar Le bossu le 11/01 21h07

Nicolas85 a écrit:Courage! :cool:

Merci ;)
Comment fais-tu pour calculer ton RPE par jour ? Fais-tu une sorte de moyenne de chaque exercice ou c'est selon l'énergie qui te reste ?

Au ressenti comme pour les exos, à la fin de la séance si je me dis que c'était la séance la plus dure de ma vie c'est du 10 :p , je me demande si la difficulté a augmentée depuis la même dernière séance, qu'est ce qui m'a fatigué le plus (plutôt cardio ou nerveux), si c'était facile, à quel point (il faut bien créer de l'adaptation quand même)
Du coup c'est logiquement lié au rpe des exos et au volume de la séance, la semaine prochaine mon volume diminue et j'ai des variantes qui vont changer pour apporter un stress modéré :)
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Messagepar Mattecoco le 12/01 12h19

Nicolas85 a écrit:Bon alors ce TOEIC ? :super_lol:

Super bien passé ! :cool:
J'aurai les résultats par courrier d'ici un mois je pense.
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Messagepar Le bossu le 20/01 00h04

Lundi 13/01/2020: rpe 8

-Squat: 4x105@6 ; 4x110@7 ; 3x4x115@8
-Bench 3ct: 4x75@7 ; 4x77,5@8 ; 2x4x80@8/8,5
-Deadlift 2ct: 4x100@7 ; 4x105@8 ; 4x110@8,5 ; 4x112,5@9
-Leg curl: pas l'temps

Mercredi 15/01/2020: rpe 7

-OHP: 4x40@6 ; 4x42,5@7 ; 4x47,5@8,5 ; 4x4x45@8
-Barbell row: 8x80@6 ; 8x82,5@7 ; 4x8x85@8
-EL myo reps: 20x6kg + 7x10x6kg (20sec)
-Cable crunches: 4x30x22,5kg

Vendredi 17/01/2020: rpe 8

-Deadlift: 4x137,5@6 ; 4x142,5@7 ; 3x4x147,5@8
-Bench 1ct: 4x77,5@6 ; 4x80@7 ; 4x4x82,5@7,5/8 ; 4x85@7,5
-Squat no belt: 6x75; 80 ; 90 ;100@8 (manque de temps)
-BAL 45°: pas l'temps

Samedi 18/01/2020: rpe 7

-Tractions neutre amrap 7min: 42reps
-MT: 3x18x28kg
-CM: 16;16;14x10kg
-IRC: 18;18;16
-Side plank: 2x1min


Semaine plus dure que prévu à cause d'une toux qui m'a pourrie les dernières nuits et un manque de temps par moments, malgré ça des petits progrès et une baisse ou un maintient de l'impact des séances donc ça roule :)
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Messagepar Le bossu le 26/01 13h33

Lundi 20/01/2020: rpe 8

-Squat: 1x135@8 ; 3x4x120@8
-Bench 3ct: 3x77,5@7 ; 3x80@7,5 ; 3x85@8 ; 2x3x90@9
-Deadlift 2ct: 4x115@7 ; 4x120@8 ; 2x4x125@8,5/9
-Leg curl: 3x10x11,25

Mercredi 22/01/2020: rpe 7

-OHP: 1x50@8 ; 4x4x45@8
-Barbell Row: 6x85@6 ; 6x90@7,75:lol: ; 4x6x90@8
-EL myo reps: 20x6kg +8x10x6kg (20sec)
-Cable crunches: 4x15x25kg

Vendredi 24/01/2020: rpe 7,5

-Deadlift: 1x165@8 ; 3x4x150@8
-Bench 1ct: 1x100@8 ; 2x4x85@7,5 ; 2x4x87,5@8
-Squat no belt: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 4x6x95@8
-BAL45°: 3x12x12kg

-Dimanche 26/01/2020: rpe 6

-Tractions neutre: amrap 7min 43reps
-MT: 3x10x30,5kg
-CM: 3x10x12kg
-IRC: 3x18
-Side plank: 2x1' ; 2x20sec


1ère semaine en low volume, les PR sont présents :)
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Messagepar Mattecoco le 26/01 17h23

Yo Le bossu !
J'ai eu les résultats du TOEIC : 935/990 :super_lol:
Niveau B2, C1 loupé de peu (10points), je visais le B2 donc je suis content ahah :cool: !
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Messagepar Le bossu le 01/02 19h24

Lundi 27/01/2020: rpe 8,5

-Squat: 1x140@8 ; 3x4x125@8
-Bench 3ct: 3x80@7 ; 3x85@8 ; 3x3x90@8,5/9
-Deadlift 2ct: 3x120@7 ; 3x125@8 ; 2x3x130@9
-Leg curl: 3x12x11,25kg

Mercredi 29/01/2020: rpe 8

-OHP: 1x52,5@8 ; 4x3x50@8/8,5/9
-Barbell Row: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 4x6x92,5@8
-EL myo reps: 20x7kg ; 4x10x7kg (20sec)
-Cable crunches: 4x20x25kg

Vendredi 31/01/2020: rpe 9

-Deadlift: 1x170@8,5 ; 4x115@9 ; 2x4x150@8
-Bench 1ct: 1x105@8,5 ; 4x90@8 ; 4x92,5@10 ; 4x90@9
-Squat no belt: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 4x6x95@8
-BAL 45°: 3x14x12kg

-Samedi 01/02/2020: rpe 7

-Tractions neutre: amrap 7min 42reps
-MT: 3x12x30,5kg
-CM: 3x10x12kg ; 6x12kg
-IRC: 3x20
-Side plank: 2x1' ; 2x30sec

Dur cette fin de semaine :p
Les highlights sont sur mon insta :)

Mattecoco a écrit:Yo Le bossu !
J'ai eu les résultats du TOEIC : 935/990
Niveau B2, C1 loupé de peu (10points), je visais le B2 donc je suis content ahah!

GG :super_lol:
J'espère que ça t'aidera à aller chopper des bonnes infos :cool:
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Messagepar Hellraiser le 02/02 11h42

Toujours impressionnant ces deadlifts ! :cool:

Les études se passent bien en parallèle ? Ça avance ? :)
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Messagepar Le bossu le 07/02 11h32

Hellraiser a écrit:Toujours impressionnant ces deadlifts!

:cool:
On va voir ce que ça donne cette aprém :p
Les études se passent bien en parallèle ? Ça avance ?

Avec des hauts et des bas, au niveaux des cours la plupart des autres stagiaires se rendent comptent que certaines choses sont ... à nuancer, pour être polie, j'en profite pour semer les graines de la révolution :D
En stage mon tuteur commence à m'en demander beaucoup, c'est pratique d'avoir un stagiaire(/esclave) hein, déjà que je suis devenu pro du trx maintenant je fais aussi 2 circuits training en groupe par semaine et bientôt des cours de "crossfit" (on sera plutôt sur du "cross training")
On dira que ça fait une certaine expérience
Mais quand je vois des gens sur le plateau je suis beaucoup plus à l'aise pour sortir ma science, les rassurer, les motiver, etc. c'est cool :)

ET OH MON DIEU ON AVAIT TORT (ou raison) DEPUIS LE DEBUT:

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Messagepar Le bossu le 09/02 18h49

Lundi 03/02/2020: rpe 8

-Squat: 147,5kg@9 ; 2x3x130@8
-Bench 3ct: 3x82,5@7 ; 3x87,5@8 ; 3x92,5@9
-Deadlift 2ct: 3x120@7 ; 3x125@8 ; 3x130@8
-Leg curl: 3x14x11,25kg


Mercredi 05/02/2020: rpe 7

-OHP: 1x55@10 ; 3x50@9
-Barbell row: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 2x6x95@8
-EL myo reps: 20x7kg ; 5x10x7kg (20sec)
-Cable crunches: 3x22x25kg


Vendredi 07/02/2020: rpe 9

-Deadlift: 1x180@8,5 ; 3x160@8
-Bench 1ct: 1x105@8,5 ; 3x95@9
-Squat no belt: 6x85@6 ; 6x90@7 ; 6x95@7,5 ; 6x100@8
-BAL45°: 3x16x12kg


Dernière semaine du programme, c'est monté au squat :p , c'est bien monté au terre :D , ça reste tranquille au bench :idiot:
Pas de ppg/muscu ce weekend, parce que la flemme surtout, reprise du volume demain.
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Messagepar Le bossu le 16/02 12h07

Lundi 10/02/2020: rpe 7

Squat: 5x100@6 ; 5x105@7 ; 5x110@7,5
Close grip: 4x85@7 ; 4x90@8 ; 4x95@9
Block pull: 7x110@6 ; 7x115@7 ; 7x120@8


Mercredi 12/02/2020: rpe 7

Paused Squat: 4x95@7 ; 4x100@8 ; 4x105@8
OHP: 5x40@6 ; 5x45@7 ; 5x47,5@8
Barbell Row: 8x75@6 ; 8x80@7 ; 2x8x85@8
EL: 20x7kg + 6x10x7 + 6x7
Cable crunches: 4x22x25kg

Vendredi 14/02/2020: rpe 8

Deadlift: 5x135@6 ; 5x140@7 ; 5x145@8
Bench 1ct: 5x70@5 ; 5x80@7 ; 5x85@8
Tempo Squat: 8x65@6 ; 8x70@7 ; 8x75@8

Samedi 15/02/2020: rpe 6

Tirage poulie supi: 3x10x60@8
MT: 3x12x30,5@7
CM: 3x12x12@7,5
IRC: 3x20


Et voilà que je squat 3x/semaine :)
Je tente le block pull sur des steps, on verra si ils tiennent le coup
1ère semaine de la planif je monte à mon meilleur 5reps au terre, ça me plait bien ça aussi
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Messagepar Le bossu le 29/02 15h29

La semaine dernière:

Lundi 17/02: rpe 8

-Squat: 5x105@6 ; 5x110@7 ; 3x5x115@8
-Close grip bench: 4x85@7 ; 4x90@8 ; 2x4x95@8,5/9
-Block pull: 7x120@6 ; 7x125@7 ; 2x7x132,5@8

Mercredi 19/02: rpe 7

-Paused squat: 4x95@7 ; 4x100@8 ; 4x105@8 ; 4x110@9
-Strict Press: 5x40@6 ; 5x45@7 ; 4x5x47,5@8
-Barbell row: 8x75@6 ; 8x80@7 ; 3x8x85@8

Vendredi 21/02: rpe 8

-Deadlift: 5x137,5@6 ; 5x145@7,5 ; 3x5x150@8/8,5/9 (trop optimiste et têtu)
-Bench 1ct: 5x75@6 ; 5x80@7 ; 5x90@9 (par erreur, je sais plus compter :idiot: ) ; 3x5x85@8
-Tempo Squat: 8x70@6 ; 8x75@7 ; 2x8x80@8

Samedi 22: rpe 7

-Tirage poulie haute supi 7min: 42x62kg
-MT: 14/14/12x30,5kg@8
-CM: 14/13/13x12kg@8
-IRC 7min: 16/16/16/13
-Side plank: 2x1' + 40"


Je part faire ma ppg et je posterai cette semaine :)
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Messagepar Le bossu le 29/02 18h40

Lundi 24/02: rpe 8

-Squat: 5x110@6 ; 5x115@7 ; 3x5x120@8
-Close grip bench: 87,5@7 ; 4x92,5@8 ; 2x4x97,5@9
-Block pull: 7x125@7 ; 7x130@8 ; 2x7x135@9/8,5

Mercredi 26/02: rpe 7,5

-Paused Squat: 4x100@7 ; 4x105@8 ; 2x4x110@9
-OHP: 5x45@6 ; 5x50@8 (oups) 3x5x50@8/8/10 (WTF)
-Barbell row: 8x77,5@6 ; 8x82,5@7 ; 3x8x87,5@8
-EL: 20x7kg ; 8x10x7kg (30sec)
-Cable crunches: 4x26x25kg

Vendredi 28/02: rpe 8

-Deadlift: 5x137,5@6,5 ; 5x142,5@7 ; 3x5x147,5@8
-Bench 1ct: 5x75@6 ; 5x82,5@7 ; 4x5x87,5@8
-Tempo squat: 8x75@7 ; 8x80@8 ; 2x8x85@8,5/9

Samedi 29/02: rpe 7

-Tirage poulie haute supi 7min: 48x62kg
-MT: 3x14x30,5kg@8
-CM: 3x14x12kg@8
-IRC 7min: 61reps
-Side plank: 2x1' + 45"
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Messagepar Mattecoco le 29/02 19h09

Salut Bossu, tu as des objectifs particuliers en regard de l'entraînement tourné vers la force ?
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Messagepar Le bossu le 04/03 13h20

Hello :)

Redresser ma scoliose.


Plus sérieusement, principalement pratiquer une activité physique qui me permet d’être en bonne santé et qui me plait :)
Après bien sur que je suis allé voir les minimas de FA :D
En régional pour un open en -74kg il faut avoir un total de 370kg, national 570kg et je suis à 432,5kg pour l'instant.
Même si je ne serais surement pas compétitif, participer à un meet serait vraiment une expérience qui me plairait.
Mais en ce moment je me focus surtout sur l’accumulation de bonnes séances productives entre ma formation et mon stage, je verrais ça quand j'aurai fini :)
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Messagepar Mattecoco le 04/03 15h39


Ok c'est super tout ça !
Je te souhaite beaucoup de plaisir et pourquoi pas de la réussite aussi dans ta pratique ! ;)
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Messagepar Le bossu le 07/03 18h24

Lundi 02/03/2020: rpe 8,5

-Squat: 5x110@6 ; 5x115@7 ; 4x5x120@8
-Close grip bench: 4x87,5@7 ; 4x92,5@8 ; 3x4x97,5@9
-Block pull: 7x125@7 ; 7x130@7,5 ; 7x137,5@8 ; 2x7x140@9

Mardi 03/03: rpe 6

"PPG" en formation:
-Tirage supi poulie haute: 4x12x55kg@7/8 +pull over poulie
-Curl larry scot machine: 3x12@7/8
-Triceps poulie: 3x12@6
-Cable crunches: 4x30x20kg

Mercredi 04/03: rpe 8

-Paused squat: 4x105@7 ; 4x110@8 ; 3x4x115@9
-Strict press: 5x45@6 ; 5x47,5@7 ; 5x50@8,5 ; 3x5x47,5@8
-Barbell row: 8x80@6 ; 8x85@7 ; 4x8x90@8
-EL: 20x8kg ; 3x10x8kg

Vendredi 06/03 rpe 9

-Deadlift: 5x140@6 ; 5x145@7 ; 3x5x150@8
-Bench 1ct: 5x80@6,5 ; 5x5x87,5@8
-Tempo squat: 8x70@6 ; 8x75@7 ; 2x8x80@8/8,5

Samedi 07/03: rpe 8

-Tirage supi poulie haute: 7' 51x62kg
-MT: 3x15x30,5@8
-CM: 3x15x12kg@8
-IRC: 7min 60reps
-Side plank: 2x1' +50"


Et voilà une bonne semaine de gros volume achevée :)


Mattecoco a écrit:Je te souhaite beaucoup de plaisir et pourquoi pas de la réussite aussi dans ta pratique !

Merci ;)
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Messagepar Le bossu le 15/03 20h08

Lundi 09/03/2020: rpe 7,5

-Squat: 4x115@6 ; 4x120@7 ; 3x4x125@8
-Bench 3ct: 4x75@7 ; 4x80@8 ; 4x85@8 ; 4x90@9
-Deadlift 2ct: 4x110@7 ; 4x115@8 ; 2x4x120@9/8,5

Mardi 10/03:

PPG rpe 7
-Tirage poulie prona: 8' amrap 44x57kg@7,5
-Curls H: 4x12x10kg @8
-Pushdowns: 12/14x15kg ; 2x12x17,5kg @7
-SB crunches: 8' 100reps
-Power snatch: 5x25/35/37,5kg

Mercredi 11/03: rpe 8/9

-Pin squat: 4x95@7 ; 4x100@8 ; 2x4x110@9
-Strict press: 4x45@6 ; 4x47,5@7 ; 2x4x50@8/9 ; 3x4x47,5@8
-Barbell row: 8x80@6 ; 8x85@7 ; 3x8x90@8/8/9 ; 1x8x80@8
-EL: 20x8kg ; 3x10x8kg

Vendredi 13/2020: rpe 9

-Deadlift: 4x142,5@6 ; 4x147,5@7 ; 3x4x152,5@8
-Bench 1ct: 4x82,5@6 ; 4x87,5@7 ; 2x4x92,5@8/9 ; 3x4x90@8/8,5
-Squat no belt: 6x70@6 ; 6x75@7 ; 2x6x80@8 (rpe -1)

Samedi 14/2020:

PPG rpe 7

-Tirage poulie prona: 8' amrap 52x57kg@8
-Pushdown: 4x15x17,5kg@8
-Curls: 3x15x10 ; 11x10g@8
-Plank: 8' amrap ~6'20 (bug de chrono)

Semaine avec plus d'impact que prévu, mercredi j'ai du bouger au milieu de mon rowing d'une partie de la salle à une autre à cause d'un cour qui allait commencer, en plus d'être venu le matin pour avoir de quoi faire mon pin squat, ça m'a crevé. Vendredi je suis arrivé avec beaucoup d’appréhension, j'ai validé mes sets aux rpe prévus mais je suis arrivé à un haut niveau de fatigue après mon bench alors j'ai viré un rpe de prévu sur mes sets de squat pour ajuster.

Bon maintenant retour à la campagne pour faire un peu avec un peu de matos et me trouver des grosses pierres #strongman :D
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Messagepar Julien13 le 15/03 20h42

Le retour !!!
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
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Messagepar Le bossu le 17/03 17h57


Et oui !!
Quitte à être isolé, autant l’être dans la nature, si on peut.

Programme de survie:
Avec une barre longue, deux barres d'haltères, 98kg de poids max, un banc tout pourrie mais un banc quand même, une barre fixée pour faire des tractions, des élastiques, des gros trucs en métal avec une poignée dessus (matos agricole) et un vélo.

Lundi 16/03/2020:

-Deficit deadlift: 98kg amrap 10min: 30reps @8
-Bench touch'n go: 74kg (~pdc) amrap 10min: 52reps @8
-Goblet squat: 32kg amrap 10min: 51reps @8

Mardi 17/03/2020:

-Tractions prona amrap 7min: 39reps @8
-Bands pushdowns: 20/15/13@8
-Curls H: 3x10x12@8
-Farmer's walk: 27kg/main:
2x20m ris 20sec
3x20m 30sec
4x20m 40sec
5x20m 50sec (quasi échec de la poigne+difficulté générale)
4x20m 40sec
3x20m 30sec
2x20m
-Plank: amrap 7min: 5'10
-Vélo: 25min
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Messagepar LeShadoK le 17/03 20h25

Bonsoir Bossu ! Pure curiosité, tu utilises des sangles pour le farmer walk ?

Et il me semble que tu es en plein BPJEPS, je vois que ça t'arrives également de partager certains articles / vidéos accès un peu santé. Tu travailles dans ce domaine ?
Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?!
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Messagepar Le bossu le 17/03 21h50

LeShadoK a écrit:Bonsoir Bossu ! Pure curiosité, tu utilises des sangles pour le farmer walk ?

Salut :)
Non, pas de sangles et c'est la première fois que j'en fais en fait. Mais je ne pense pas que ce soit intéressant d'utiliser les sangles là dessus, c'est autant un challenge de grip que de force/endurance du reste du corps.
Et il me semble que tu es en plein BPJEPS, je vois que ça t'arrives également de partager certains articles / vidéos accès un peu santé. Tu travailles dans ce domaine ?

Oui je suis en cours de formation, enfin je vise surtout le diplôme pour pouvoir être rémunéré légalement en guidant les gens vers une/des activité(s) physique(s) indispensable à la santé. Mais en dehors du milieux sportif je ne travaille pas dans d'autres domaines, je tiens surtout à transmettre des bonnes infos supportées scientifiquement et solidement pour contrer, à mon échelle, les grosses bêtises qui circulent trop facilement et donc aider les gens au final.

Exemple récemment paru:

1. ENGAGE IN REGULAR PHYSICAL ACTIVITY THAT MEETS/EXCEEDS CURRENT GUIDELINES
2. MAINTAIN A HEALTHY BODY WEIGHT AND BODY COMPOSITION

3. GET SUFFICIENT DURATIONS OF HIGH-QUALITY SLEEP

4. AVOID SMOKING AND THE USE/ABUSE OF OTHER ADDICTIVE SUBSTANCES

5. SEEK MEDICAL CARE FOR A LIMITED SET OF ROUTINELY MONITORED PARAMETERS

6. LEARN ABOUT AND APPLY SELF-MANAGEMENT STRATEGIES FOR PAIN

7. DEVELOP AND MAINTAIN MEANINGFUL SOCIAL CONNECTIONS WITH OTHERS
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Messagepar LeShadoK le 17/03 22h56

Ça marche, sympa tout ça ;)

Et oui pour le farmer je me doute ça peut-être intéressant de ne pas sangler pour travailler le grip. J'ai jamais fait cet exercice, je sais que certains sanglent
Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?!
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Messagepar Le bossu le 21/03 15h16

Jeudi 19/03/2020:

-High bar squat:
10min amrap 74kg 40reps@8
-Overhead Press:
10min 40kg 34reps@9/8
-Rowing Yates:
10min 70kg 46reps@8

Samedi 21/03:

-Bench touch'n go:
10min 74kg 46reps@8
-RDL:
10min 80kg 64reps@8
-Front Squat:
10min 50kg 48reps@8
-Velo: 10min

J'ai du me planter dans le comptage des reps au bench lundi, je me sentais bien plus fort aujourd’hui et pourtant je fais moins de reps, ça m'étonne, mais c'est pas bien grave non plus.
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Messagepar Hellraiser le 21/03 16h07

Ça va tu as l'air d'avoir un peu de matos quand même ! :D Pas trop compliqué de faire de la force cependant ? Tu as changé ta façon de faire pendant le confinement ?
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Messagepar Le bossu le 21/03 16h17

Hellraiser a écrit:Ça va tu as l'air d'avoir un peu de matos quand même ! :D

Un peu, je vais pas me plaindre (pas trop)
Pas trop compliqué de faire de la force cependant ?

Ah bah si pour forcer c'est la merde :ill:
Barre à 98kg max, alors que je devrais monter à +135 au squat, +160 au terre... y a que le bench ou ma faiblesse pourrait me sauver :lol:
Mais avec l'instabilité de mon matos je préfère éviter. Même pour le squat en high bar je suis allé la prendre sur mes chandelles de bench montées au max, pas super safe, pour le front squat je dois la clean d'abord
Tu as changé ta façon de faire pendant le confinement ?

Et oui du coup là je fais majoritairement du amrap sur un temps donné, dans l'idée de progresser surtout en volume, disons que je fais un genre de block pour l'hypertrophie, mais normalement je ne ferais pas que ça
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