Gueckoz66 : avis sur mon programme de musculation

[Gueckoz66]

Bonsoir à vous,

Déjà bonne année, 2020 !

Je fais ce post car j'ai décidé après 1 an de musculation au pdc, avec lest, avec bande élastique et de la fonte de m'inscrire en salle. En effet, n'ayant pas assez de sous pour me faire un bon homegym et voulant continuer à progresser encore et sur le long terme en limitant les risques de blessure, je pense que c'est un excellent choix pour moi.

Je faisais un full body 3x par semaine et aujourd'hui je décide de passer sur un Half-Body 3x par semaine pour l'instant avec peut-être possibilité de passer à 4x par semaine pour "rattraper" un éventuelle retard au niveau d'un muscle.

Voici le programme sans vous faire attendre :

Séance Upper 1 : Pectoraux/Dos/Triceps/Biceps

--------------------------------------------------------------

4x 8-12 Développé Couché Haltères, 2' de récupération

4x 8-12 Tirage Horizontal à la poulie basse, 2'30 de récupération

4x 11 Dips lesté, 3' à 4' de récupération

4x 7 Tractions, 3' à 4' de récupération

4x 10-15 Curl Unilatéral avec Haltère - 10 kg/main + 12-15 Magyc Tryceps - 12 kg/main, 2' à 2'30 de récupération

4x 15 Curl Marteau avec Haltère - 12 kg/main, 2' à 2'30 de récupération

3' à 4' de récupération

______________________________________________________________


Séance Lower : Legs/Épaules/Abdos/Lombaires

--------------------------------------------------------------

4x 8-12 Glute Bridge, 2' à 3' de récupération

4x 6-12 Hack Squat, 2'30 à 4' de récupération

4x 10-15 Fentes, 2' à 3' de récupération

4x 15-20 Leg Curl assis + 15-20 Leg Extension Mollet 1 jambe, 2' à 2'30 de récupération

4x 25-30 Élévations Latérales - 8 kg/main + 15-20 Oiseau à la poulie, 2' à 2'30 de récupération

4x 5-8 Roue à Abdos + Enroulement/Déroulement du dos, 2' à 2'30 de récupération

3' à 4' de récupération

______________________________________________________________


Séance Upper 2 : Dos/Pectoraux/Épaules

--------------------------------------------------------------

4x 7 Tractions, 3' à 4' de récupération

4x 8-12 Développé Couché Haltères, 2' de récupération

4x 8-12 Tirage Horizontal à la poulie basse, 2'30 de récupération

4x 11 Dips lesté, 3' à 4' de récupération

4x 25-30 Élévations Latérales - 8 kg/main + 15-20 Oiseau à la poulie, 2' à 2'30 de récupération

3' à 4' de récupération

______________________________________________________________

Pour préciser, j'ai un passé sportif au niveau des jambes ou pendant mon enfance/adolescence j'ai fait du foot (beaucoup de foot), du badminton, des marches en côte (beaucoup de marche en côte), de l'athlétisme, du handball, du basket, etc...

J'ai aussi apprit en 2017 que j'avais une Spondylolisthésis Isthmique (Glissement vertébral) + Discopathie Dégénérative (j'avais 21 ans, j'en ai aujourd'hui 24...) donc tout ce qui est Squat, Rowing Barre, SDT, DM j'ai décidé de zapper si je veux pas finir dans 1 an ou 2 en fauteuil roulant...

Mon programme n'est pas encore fixe et suis prêt à changer certains exercice...

Merci d'avance pour vos réponses.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Dans l'ensemble c'est plutôt pas mal, je n'ai que quelques remarques :

- tes cycles pour les exercices d'isolation me semblent trop courts. Je te fais un copier-coller rapide de ce qu'on préconise habituellement ici :

Classiquement, tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps),

- pour les exercices polyarticulaires avec haltères, même principe mais sur du 8-15 puis 6-12,

- c'est quoi ce curl unilatéral ? Tu le fais debout ? Assis ? Incliné ? Sur un pupitre ?

- pour moi, soit le curl marteau est en trop, soit il manque un exercice d'isolation pour les triceps (extension poulie haute ou extension nuque par exemple). En plus de ça si tu le fais dans la même position que le curl unilatéral, il peut faire plus ou moins doublon avec celui-ci,

- pourquoi du glute bridge ? Et pourquoi en 1er exercice ? Le hip thrust permet une amplitude un peu plus correcte et on le placerait plutôt après les fentes ou le leg curl,

- pour le dos, je trouve dommage de ne pas intégrer un rowing haltère à un bras (à la place d'un tirage horizontal), mais peut-être que tu n'en fais pas à cause de tes problèmes de dos (ceci dit il faut être prudent avec la poulie aussi, ce n'est pas si sécuritaire qu'on pourrait le penser, à moins de l'utiliser façon rowing Jojo).

[Gueckoz66]

Salut,

Merci pour ta réponse !

Alors déjà Curl Unilatéral car j'ai un valgus du coude au bras droit assez prononcé et impossible de le faire avec 2 haltères en simultané car mes poignets n'apprécient pas trop...

J'ai testé en unilatéral chez moi et ça me convient beaucoup mieux pour mon Bras droit et je ressens mieux aussi le Biceps de mon bras droit (pas de soucis particulier pour le bras gauche par contre).

Et je le ferai en incliné.

Pour les Triceps, j'ai le Magyc Tryceps, tu penses que c'est insuffisant ? Il faudrait que je rajoute un deuxième exo Triceps pour compléter du coup ?

J'ai choisi Glute Bridge car je trouve la mise en place plus facile, amplitude un peu moins complète je te l'accorde mais j'arrive à sentir mes fessiers et ischios sur cet exercice, j'ai peur que le Hip Thrust recrute trop les fessiers et pas les ischios... En plus quand j'étais chez moi, j'avais chargé jusqu'à 95 kg dessus (je pouvais pas plus car la barre était trop petite et pas assez de poids).

Je pourrai cependant le placer effectivement en deuxième exo après le Hack Squat. Et aussi car comme j'ai pas de Soulevé de Terre (à cause de mon dos), ça serait mon exo de base pour les fessiers/ischios.

Je pourrai tester le Rowing Haltère 1 bras effectivement, je l'avais déjà fait à très faible poids.

Pour le Marteau je le fais debout.

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors déjà Curl Unilatéral car j'ai un valgus du coude au bras droit assez prononcé et impossible de le faire avec 2 haltères en simultané car mes poignets n'apprécient pas trop...

J'ai testé en unilatéral chez moi et ça me convient beaucoup mieux pour mon Bras droit et je ressens mieux aussi le Biceps de mon bras droit (pas de soucis particulier pour le bras gauche par contre).

Et je le ferai en incliné.

Bien

Pour les Triceps, j'ai le Magyc Tryceps, tu penses que c'est insuffisant ? Il faudrait que je rajoute un deuxième exo Triceps pour compléter du coup ?

Je n'ai pas dit que c'était insuffisant

Ce que je voulais dire c'est que tu entraînes un peu plus les biceps que les triceps dans ton programme et je te suggère donc soit de virer un curl soit de rajouter un exercice d'isolation pour les triceps pour rééquilibrer.

J'ai choisi Glute Bridge car je trouve la mise en place plus facile, amplitude un peu moins complète je te l'accorde mais j'arrive à sentir mes fessiers et ischios sur cet exercice, j'ai peur que le Hip Thrust recrute trop les fessiers et pas les ischios... En plus quand j'étais chez moi, j'avais chargé jusqu'à 95 kg dessus (je pouvais pas plus car la barre était trop petite et pas assez de poids).

Personnellement je ressens bien fessiers + ischios sur le hip thrust. Après tu fais du leg curl assis qui est le meilleur exercice pour les ischios donc j'ai envie de te dire que de toute façon tu les travailleras bien assez

Ceci dit ça reste du détail et si le glute bridge est mieux pour toi, aussi bien pour le recrutement que pour la mise en place, pourquoi pas !

Je pourrai cependant le placer effectivement en deuxième exo après le Hack Squat. Et aussi car comme j'ai pas de Soulevé de Terre (à cause de mon dos), ça serait mon exo de base pour les fessiers/ischios.

Ouais par contre comme c'est un exercice d'isolation, ce n'est pas trop sa place en 1er exo. Pour les fessiers, je pense que les fentes sont meilleures et pour les ischios ça serait le leg curl assis.

Si ta priorité sont les ischios, tu peux donc le placer après le leg curl qui t'aidera à les ressentir sur le glute bridge (ou hip thrust) ensuite, sachant que pour les fessiers tu as déjà les fentes qui sont excellentes (et ils travaillent très certainement aussi sur le hack).

D'ailleurs de mémoire sur les programmes du site on place le leg curl avant l'exercice d'extension de hanches (là aussi c'est un détail qui n'a pas forcément grande importance).

Je pourrai tester le Rowing Haltère 1 bras effectivement, je l'avais déjà fait à très faible poids.

Tu peux tenter, attention à bien gainer pour ne pas vriller le bas du dos (et ne pas exagérer l'amplitude, aussi bien basse que haute pour que le buste ne "tourne" pas).

Pour le Marteau je le fais debout.

OK donc incliné + debout ça se complète (au pupitre en utilisant un banc incliné à 70-80° comme pupitre c'est encore mieux mais ça fait encore de l'unilatéral et prend donc un peu plus de temps). A toi de voir donc si tu gardes et ajoutes un exo triceps ou si tu supprimes.

[Gueckoz66]

J'ai changé les fentes par le Squat Bulgare avec Haltère, j'avais bien aimé les sensations sur les Quadriceps et sur les Fessiers.

Ensuite j'ai rajouté un Extension Triceps à la poulie pour le coup.

Ensuite pour le Glute Bridge j'avais toujours fonctionné comme ça, après si c'est mieux que je mette le Leg Curl assis avant de faire le Glute Bridge, ça vaut le coup d'essayer.

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai changé les fentes par le Squat Bulgare avec Haltère, j'avais bien aimé les sensations sur les Quadriceps et sur les Fessiers.

Très bien, c'est un excellent exercice !

Ensuite j'ai rajouté un Extension Triceps à la poulie pour le coup.

Bien ^^

Ensuite pour le Glute Bridge j'avais toujours fonctionné comme ça, après si c'est mieux que je mette le Leg Curl assis avant de faire le Glute Bridge, ça vaut le coup d'essayer.

Oui, teste et garde l'ordre qui te conviendra le mieux

[Gueckoz66]

Merci de ta réponse.

Bon ben j'ai fait ma première séance, le Upper 1 et c'était cool :

3x 8-12 Développé Couché Haltères - 20 kg par Haltère, 2' de récupération

- 10

- 10

- 10

3x 8-12 Tirage Horizontal à la poulie basse - 23 kg, 2'30 de récupération

- 12

- 12

- 12

3x 15 Dips, 3' à 4' de récupération

- 15

- 15

- 15

3x 5 Tractions, 3' à 4' de récupération

- 5

- 5

- 5

4x 10-15 Curl Incliné Unilatéral avec Haltère - 8 kg/main + 12-15 Magyc Tryceps - 12 kg l'haltère, 2' à 2'30 de récupération

- 12 - 15

- 12 - 15

- 12 - 15

- 12 - 15

4x 15 Curl Marteau avec Haltère - 12 kg/main + Extension Triceps à la poulie - 18 kg, 2' à 2'30 de récupération

- 15 - 15

- 15 - 15

- 15 - 15

- 15 - 15

3' à 4' de récupération

Sachant que sur le Développé Couché avec Haltère et le Tirage Horizontal à la poulie, j'avais encore pas mal de réserve donc je pense pouvoir monter assez vite jusqu'à ma charge de travail.

Faut juste que je travaille la mise en place du Développé Couché avec Haltère.