Salut,
Le PPL on n'est pas trop fan :
- trop de séances dans la semaine (au moins 5 ou 6 en général alors qu'on recommande de ne pas dépasser 4), la récup musculaire est OK mais niveau articulaire, tendineux et nerveux c'est pas terrible,
- les triceps sont faits après les pecs et les biceps après le dos ce qui fait qu'ils ne peuvent exprimer leur plein potentiel et on se retrouve bien souvent avec un retard au niveau des bras (on a déjà eu pas mal de cas comme ça ici).
Sinon tu fais trop d'exercices par séance. Par exemple 4 mouvements de poussée dans ta séance push, le dernier voire les 2 derniers sont peu voire pas efficaces ce qui les rend inutiles dans le meilleur des cas et contre productifs dans le pire.
Tes exercices pas très bien choisis :
- développé à la machine pour les épaules bof, tu risques d'accentuer le déséquilibre delto antérieur/delto postérieur et en plus de déséquilibrer la posture de tes épaules (et donc te de faire mal voire te blesser),
- la chest press bon... surtout après 2 développés, mieux vaut se contenter d'un écarté + pull over,
- dommage de faire les 2 développés aux haltères (et de commencer par l'incliné en espérant prendre plus facilement du haut de pecs...),
- le rowing buste penché est risqué, il vaudrait mieux faire du rowing haltère à un bras qui en plus est sans doute un meilleur exercice,
- le curl barre c'est moyen, le curl incliné est plus efficace,
- le facepull peu utile (éventuellement en échauffement ou en fin de séance), l'oiseau est bien suffisant,
- le front squat est moins risqué et plus efficace pour les quadriceps que le squat classique,
- le leg extension mauvais pour les genoux, les fentes ou le split squat sont meilleurs (les fentes, pas marchées par contre, ou alors en faisant un aller avec le même pied en avant puis le retour avec l'autre mais c'est plus intéressant de les faire sur place je pense),
- le soulevé de terre jambes tendues attention, tu dis avoir été blessé, je ne sais pas à quel niveau mais il serait plus prudent de faire plutôt des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust.
Tes formats ne sont pas très bien choisis non plus, je te copie colle ce qu'on conseille d'habitude :
Pour l'isolation, tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).
Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.
Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :
- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...
Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
Pour conclure, jette un oeil sur les programmes du site et vois plutôt pour un half body ou un split qui me semblent plus adaptés à une progression sur le moyen et long terme.