Pour l'isolation, tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).
Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.
Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :
- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...
Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
getrogibbs a écrit:Comment imaginer que des coachs "diplômé" donne ce type de programme??
Je pensais en allant dans ce type de salle avoir des coachs compétents et des programmes sans me casser la tête...
getrogibbs a écrit:Je ne suis pas sûr d'avoir tout saisi et notamment quand tu parle d'isolation, cela veut dire que je ne dois travailler qu'un seul muscle à la fois? Style que les pecs, puis que le dos? je ne travaille pas en full body?
getrogibbs a écrit:Comment imaginer que des coachs "diplômé" donne ce type de programme??
Je pensais en allant dans ce type de salle avoir des coachs compétents et des programmes sans me casser la tête...
Hellraiser a écrit:Ça c'est la question à 1.000.000 !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est une idée reçue oui. Pour perdre du poids il faut manger moins que ses besoins caloriques, tout simplement. On peut aussi ajouter du cardio basse intensité pour augmenter la dépense calorique.
getrogibbs a écrit:...
Mon objectif est de perdre du poids ...
Exocet911 a écrit:Ceci, car les exo fait sur machine à poulie, acec les charges dans un rack, plaques les unes sur les autres, éliminer tout le travail de stabilité / gainage secondaire, tout aussi important que le muscle en lui même.
carrera13 a écrit:
Si ta diet ressemble à ton programme de muscu ça sent pas la bonne voie… Tu calcules tes glucides, protéines, lipides ?
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