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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar Mattecoco le 03/01 16h56

Bonjour à tous,

Suite au SuperPhysique Podcast qui parlait du rest-pause j'ai pu apprendre que cette technique permettait de forcer la progression sur certains exercices comme les EL, la PAC etc...
D'après Rudy les règles pour rest-pauser sont qu'il ne faut pas faire son premier rest-pause avant 10 reps et pas avant la moitié de la série (si je me souviens bien).

Alors mes questions sont les suivantes :
- Est-ce que quelqu'un qui n'a pas encore atteint le niveau Bronze du club SuperPhysique peut utiliser le rest-pause ?
- Comment attribuer un RPE à une série rest-pausée ?
- C'est la brûlure qui nous oblige à rest-pauser, ça veut dire qu'on est pas à l'échec musculaire pour autant ?
- Est-il intelligent par exemple sur 4 séries 50reps aux EL de planifier ses rest-pause, par ex rest-pauser à 20-28-36 reps ? (cela contredit la regle de ne pas rest-pauser avant la moitié de la série, mais faire 25reps sans rest-pauser c'est limite impossible à partir d'un certain niveau non?)

Si la règle de ne pas rest-pauser avant la moitié de la série ne s'applique qu'aux séries en dessous de 30 reps cela supprimerait la contradiction mentionnée ci-dessus selon moi.

J'attends vos retours quant à votre expérience avec le rest-pause, sur ce bonne soirée à tous :)
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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar Mattecoco le 12/01 12h11

Des avis sur le rest-pause ? (j'up le topic)
J'ai peur de l'utiliser en tant que débutant car je serai incapable d'attribuer un RPE à mes exercices rest-pausés..

Du coup je m'entraîne exclusivement en strict pour l'instant...
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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar folker le 12/01 14h33




Le rest-pause est une technique d’intensification en musculation qui permet de surpasser l’échec. Elle est utilisée sur la plupart des exercices. Cela consiste à faire une mini-pause pendant une série d'un exercice afin d’éviter l’échec et de permettre de réaliser nos objectifs précédemment fixé. Le RPE ou échelle de difficulté en musculation permet d’établir sur une note allant de 1 a 10 l'effort fourni pendant l'exercice. Plusieurs échelles de difficulté existent, celle avec le nombre de répétitions potentiellement possible avant un échec (ou celle avec le nombre de rest-pause effectué pendant la série d'un exercice).


RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou une partielle ou avec une mauvaise technique
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Sur chaque exercice il existe une position pour effectuer un rest-pause. Les rest-pause sont quantifiable en temps (ou en nombre de respirations)

Les rest-pauses doivent être effectués après la moitié des répétitions prévu de la série.

Pour commencer, chaque rest-pause ne devra pas dépasser 5 secondes.

La note RPE est à noter sur la dernière série et non sur l'ensemble des séries !


J’ai simplifié un peu, mais tu peux partir là dessus ;)

(C’est une partie d’un texte que je donne à mes élèves pour du coaching)
Dernière édition par folker le 12/01 18h25, édité 1 fois.
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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar Stephkaidi le 12/01 15h09

Salut,
Voici 2 topic qui sont susceptibles de t'aiguiller.
topic43734.html
topic43220-240.html

Mattecoco a écrit:Est-ce que quelqu'un qui n'a pas encore atteint le niveau Bronze du club SuperPhysique peut utiliser le rest-pause ?

Tout à fait, le rest-pause permet sur les séries longues de dépasser le facteur limitant qui est la brûlure musculaire qui est différent de l'échec musculaire, pour répondre au passage à ta 2ème question.

Mattecoco a écrit:Est-il intelligent par exemple sur 4 séries 50reps aux EL de planifier ses rest-pause, par ex rest-pauser à 20-28-36 reps ?

C'est ce que je fais personnellement : je note les rép de mes RP sur toutes les séries de ma séance N et lors de la séance N+1 je reproduit le même schéma en essayant de grappiller 1 ou 2 rep sur les RP de la séance précédente.
Exemple :
Sur la séance N sur une série de 14, je RP à la 11e rep
Sur la séance N+1, je monte ma série à 15 ou 16 rep et j'essaye de passer mon RP à la 12e rep.
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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar Mattecoco le 12/01 16h44

Merci beaucoup pour vos réponses Folker et Steph.
Steph j'avais déjà vu ces topics mais la question maintenant qui me taraude le plus reste : Comment puis-je déterminer un RPE sur une série rest-pausée ?
Sur une série sticte comme l'a dit Folker cela dépend du nombre de reps qu'il nous reste 'en stock', mais sur un série rest-pausée, ce nombre de rep en stock est biaisé.. certes sur les séries longues le facteur limitant dans un premier temps est la brûlure musculaire et non l'echec, mais le rest-pause permet aussi de repousser cet echec.. à partir de là comment peut-on noter et mettre un RPE pertinent ? Fut-il compter le nombre de rest-pause utilisé et se fixer une limite ?
Sur le log de Hell vous dites que c'est ok de rest-pauser toutes les 1 ou 2 reps à partir d'un certain niveau de difficulté, mais peut-on quand même progresser sans en arriver là ? Car pour moi cela implique de s'entraîner assez lourd pour être obligé de rest-pauser "autant" si j'ose dire..
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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar Hellraiser le 12/01 18h11

Mattecoco a écrit:Comment puis-je déterminer un RPE sur une série rest-pausée ?
Sur une série sticte comme l'a dit Folker cela dépend du nombre de reps qu'il nous reste 'en stock', mais sur un série rest-pausée, ce nombre de rep en stock est biaisé.. certes sur les séries longues le facteur limitant dans un premier temps est la brûlure musculaire et non l'echec, mais le rest-pause permet aussi de repousser cet echec.. à partir de là comment peut-on noter et mettre un RPE pertinent ? Fut-il compter le nombre de rest-pause utilisé et se fixer une limite ?


Tu calcules ton RPE comme tu l'as calculé jusqu'à maintenant malgré les rest pauses ! :)

Tu as beau utiliser le rest pause, se n'est pas pour autant que tes capacités deviennent illimitées. Lorsque tu utilises cette technique tu dois te fixer des limites de temps. C'est sûr que si tu prends 15 sec à chaque fois tes capacités sont biaisées. En général on utilise entre 3 à 5 respirations sur un même rest pause, c'est un bon repaire et cela évite de tomber dans l'abus.

Sachant que les rest pause restent limités naturellement... Si on se fixe une limite de 3 respirations, il est facile de s'y tenir au début. Cependant plus tu vas rest pause au sein d'une même série, plus tu seras susceptible de dépasser cette limite. En général, tu rest pause parce que tu es cuit, donc tu es de plus en plus cuit, donc tu aurais besoin de plus en plus de respirations, donc tu es susceptible de dépasser.

Je pense que la meilleure chose c'est que tu arrives à ce stade de "forçage". C'est en réalité assez simple de prédire ses reps en réserve avec l'expérience. Tu en encore débutant c'est donc normal que tu ais du mal à définir tes propres limites. Avec le temps tu verras que ce sera naturel.

Mattecoco a écrit:Sur le log de Hell vous dites que c'est ok de rest-pauser toutes les 1 ou 2 reps à partir d'un certain niveau de difficulté, mais peut-on quand même progresser sans en arriver là ? Car pour moi cela implique de s'entraîner assez lourd pour être obligé de rest-pauser "autant" si j'ose dire..


Oui c'est ok de rest pause comme ça mais dans la limite du raisonnable !

Prenons pour exemple une série de 20 :
- Une fois arrivé à la moitié de ma série, il n'y à aucun mal à rest pause toutes les 2 reps (de manères raisonnable, cf. le nombre de respiration) pour finir la série.
Donc 10 -> 12 -> 14 -> 16 -> 18 -> 20
- Si la série devient trop dure vers les trois quarts, pourquoi pas essayer de la finir rep par rep.
10 -> 12 -> 14 -> 16 -> 18 -> 19 -> 20
- En revanche, si tu commences à rest pause rep par rep alors que tu viens à peine de passer la moitié de ta série, ça sent pas bon. C'est surement trop lourd.
Il faut éviter ça : 10 -> 12 -> 13 -> 14 -> 15 ...

Et bien sûr il est tout à fait possible de progresser sans utiliser le rest pause comme nous le faisons. Mais tu verras, tu y viendras naturellement avec l'expérience.

Si nous avions eu cette discussion avec Thomas et Steph c'est que chacun d'entre nous a déjà quelque petites années d'expérience et que l'on est arrivé au stade où il devient difficile de progresser. Une sorte de petite remise en question pour optimiser le tout. :)

J'espère avoir été assez clair et que c'est pas trop fouillis.
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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar Mattecoco le 12/01 18h17

Okk :D
Merci beaucoup Hell pour ta réponse qui n'est pas du fouilli et très bien détaillée/expliquée !
ça me rassure beaucoup et oui comme tu le dis je vais apprendre à me connaître :)

Je te souhaite une bonne continuation, et surtout, de faire de LA MASSE ! :cool:

Bonne soirée Chef!
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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar thomasR74 le 12/01 18h22

Mattecoco a écrit:Merci beaucoup pour vos réponses Folker et Steph.
Steph j'avais déjà vu ces topics mais la question maintenant qui me taraude le plus reste : Comment puis-je déterminer un RPE sur une série rest-pausée ?
Sur une série sticte comme l'a dit Folker cela dépend du nombre de reps qu'il nous reste 'en stock', mais sur un série rest-pausée, ce nombre de rep en stock est biaisé.. certes sur les séries longues le facteur limitant dans un premier temps est la brûlure musculaire et non l'echec, mais le rest-pause permet aussi de repousser cet echec.. à partir de là comment peut-on noter et mettre un RPE pertinent ? Fut-il compter le nombre de rest-pause utilisé et se fixer une limite ?
Sur le log de Hell vous dites que c'est ok de rest-pauser toutes les 1 ou 2 reps à partir d'un certain niveau de difficulté, mais peut-on quand même progresser sans en arriver là ? Car pour moi cela implique de s'entraîner assez lourd pour être obligé de rest-pauser "autant" si j'ose dire..


Pour se qui est du RPE sur tes séries rest pausée je pense que sa sera surtout l’expérience que tu va acquérir au fur et à mesure de tes cycles qui te fera prendre conscience de se qui te reste en stock.
Nous avons tous notre propre visions et notion de la difficulté ressenti sur une série longue qui évolue avec la progression :) .

Tu sentira aussi que le reste pause se prête plus en série longue sur des Exercice comme le Curl incliné, les élévations latérales, la PAC, ou le magic triceps...
ou tu pourra grâce à cette technique gérer ton effort et pousser tes série et cycle le plus loin possible.

Pour des exo comme le DC, ou les traction par exemple tu peux utiliser le rest pause mais sa ne sera pas autant efficace que sur les exo précédent. Disont que sur un DC si tu force bien (fin de cycle) tu peut peut-être faire 1 ou 2 rest pause peut-être pour aller chercher une rep vraiment à fond, mais pas autant que sur un CI ou une PAC. ( je ne suis pas un expert mais c'est mon ressenti :) )

Donc comme je disais en fonction des exercices et de ton expérience tu apprendra a évaluer tes RPE et mieux te connaître.

Donc pour le moment ne te pose pas trop de questions et fonce ;) , et utilise le RP si tu sent vraiment que tu en as besoin pour progresser qui à peut être en abusé parfois.

Par exemple au CI, j'ai commencé par 4x10 avec 8 kg, et en laissant le temps faire (alors que je sur évaluai mes RPE souvent, et en utilisant assez vite les reste pause) j'ai continuer pour arriver à passer semaine dernière 4x20 à 15 kg (en presque 2 ans sans stopper le cycle), et j'ai surtout une bien meilleur notion de la difficulté ressenti et je sais bien mieux gérer mon effort et utiliser les rest pause pour atteindre mon objectif !
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Messagepar thomasR74 le 12/01 18h23

Ha Hell à été plus rapide que moi :lol:

En tous cas tu as ma vision ;)
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Messagepar Hellraiser le 12/01 18h23

Mattecoco a écrit:Okk :D
Merci beaucoup Hell pour ta réponse qui n'est pas du fouilli et très bien détaillée/expliquée !
ça me rassure beaucoup et oui comme tu le dis je vais apprendre à me connaître :)

Je te souhaite une bonne continuation, et surtout, de faire de LA MASSE ! :cool:

Bonne soirée Chef!


De rien.

Cela ne reste que mon expérience et ce que j'ai appris jusqu'à aujourd'hui. Peu-être que des personnes plus expérimentées sont susceptibles de t'apporter plus de variantes ou d'avoir un avis qui diverge du miens. :)
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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar Hellraiser le 12/01 18h25

thomasR74 a écrit:Tu sentira aussi que le reste pause se prête plus en série longue sur des Exercice comme le Curl incliné, les élévations latérales, la PAC, ou le magic triceps...
ou tu pourra grâce à cette technique gérer ton effort et pousser tes série et cycle le plus loin possible.

Pour des exo comme le DC, ou les traction par exemple tu peux utiliser le rest pause mais sa ne sera pas autant efficace que sur les exo précédent. Disont que sur un DC si tu force bien (fin de cycle) tu peut peut-être faire 1 ou 2 rest pause peut-être pour aller chercher une rep vraiment à fond, mais pas autant que sur un CI ou une PAC. ( je ne suis pas un expert mais c'est mon ressenti :) )


Je partage ton avis, plus facile de rest pause sur de l'isolation ou des machines que sur des gros exos où tenir une très grosse barre ne sera pas spécialement reposant.
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Messagepar Stephkaidi le 12/01 20h46

Pas mieux, vous avez tout dis les gars! ;)

Sinon au niveau des RPE, l’échelle que t’as donné THWE sur ton training log est pas mal
Pour rappel, le basique c'est (sur des exos polyarticulaires sur un base de 10/12 reps) :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Mais tu as aussi celui avec les rest-pauses (plutôt à appliquer sur des séries longues en isolation ou sur la PAC) :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement
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Comment effectuer la technique du rest-pause pour progresser ?

Messagepar Mattecoco le 13/01 22h03

Merci à tous pour vos réflexions très intéressantes et pleines d'expérience, j'en prends bonne note ! :super_lol:
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