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Amnesia50 : avis sur mon programme de musculation

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Amnesia50 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Amnesia50 le 06/01 04h13

Bonjour/bonsoir !
Je suis quelqu'un d'assez sportif de base, j'ai beaucoup couru et ce pendant très longtemps avant mes études supérieures qui m'ont un peu ramolli physiquement, aussi je m'y suis remis sérieusement. Mais je me pose une question qui peut-être vous semblera bête : est-il possible de prendre de la masse musculaire tout en perdant du gras ?

En gros je n'ai jamais été vraiment musclé ou carré, je suis quelqu'un d'assez fin, et j'ai en plus pris un tout petit peu de gras mais très tenace au long de mes études, et je voudrais réussir à atteindre ces deux objectifs donc : prendre du volume notamment au niveau du buste et perdre du gras.

Pour ce faire je fais environ 2 à 3 fois par semaine du gainage et ce depuis déjà quelques mois: 3 séances de 3 minutes par côté et de face avec oscillations et crunch en tournant toutes les 30 secondes pour pouvoir en enchaîner plus. Je commence à avoir des abdos assez visibles, mais surtout les obliques parce que la face (?) reste un petit peu gâchée par un peu de ventre. Pour fondre j'essaye de mieux manger bien que ce soit difficile en étant étudiant et de courir (pour l'instant 2x45 minutes par semaine mais je vais essayer de monter à 3). Mais courir sollicite beaucoup les articulations et j'ai des douleurs au genou gauche actuellement, alors je me demandais si vous aviez des idées pour perdre du gras efficacement (hiit ou autre), ça me permettrait aussi de le faire plus rapidement puisque je ne peux courir que le week-end.

Enfin mon programme pour le haut du corps ressemble pour l'instant un peu à un panier d'épicerie et pas très bien garni j'imagine par rapport à ce que vous voyez d'habitude ici : je fais 3 séances par semaine avec à chaque séance : 3x10 curl avec 1min30 de récup, 3x10 développé militaire avec 1min30 de récup, et 2x8 élévations latérales avec 1min30 de récup. Je précise que je n'ai pour l'instant qu'un haltère de 8 kilos mais que j'achèterai très bientôt un deuxième haltère et un banc parce qu'après seulement 3 semaines je me sens déjà assez limité. J'aurais donc aimé savoir si vous aviez des idées pour intégrer à ça un exercice pour travailler les pectoraux et un pour travailler le dos (à moins que des tractions suffisent par exemple), pour ce qui est des triceps ou autres j'avoue ne pas bien m'y connaître et je ne cherche pour l'instant pas vraiment à faire dans le détail, juste à devenir plus carré et à prendre de la masse au niveau des bras et dans le haut du corps en général.

Merci beaucoup d'avance pour vos réponses et veuillez m'excuser si un sujet existait déjà où n'importe qui pouvait demander des conseils sur un programme précis ou si une personne dans mon cas avait déjà sollicité votre aide. Pardon aussi de la longueur et du manque de clarté de mon message.

PS : je suis TRES motivé !
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Amnesia50 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar StefNash le 06/01 09h37

Salut :)

Si tu es très motivé je te conseil le livre de Fabrice ou le site de Loïc:
https://www.musculation-halteres.fr/met ... -halteres/

https://www.lamethodestreet.fr/boutique/

Sinon sur le site tu trouveras de nombreux programme maison et pour débutant,tu pourras t'en inspirer pour compléter tes exercices.

Ce que je te conseil c'est d'améliorer tes performances à chaque séance ; j'ai l'impression (dis moi si je me trompe) que tu réalisés la même séance à chaque fois.
Augmentes les charges / Nombre de répétition, c'est ça qui a terme te feras prendre du muscle.

Pour ce qui est de la perte de gras et prise de muscle en même temps c'est possible au début lorsqu'on débute. Mais si tu perds du gras tu vas perdre du poids et donc niveau prise de muscle ce sera plus compliqué... Retiens donc qu'il faut faire un choix:

Si tu es "skinny fat", progresses a chaque séance, réapprend à bien manger. Pars sur 1 kg par mois par exemple et si tu vois qu'avec le temps tu prends trop de gras tu pourras "nettoyer".
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Amnesia50 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Amnesia50 le 06/01 15h51

Oui pour l'instant je fais la même séance j'essaye seulement de me pousser à faire plus de répétitions avant d'acheter un deuxième haltère et plus de poids, dès que j'en aurai la possibilité j'augmenterai les charges.

Et je suis en effet un peu skinny fat, ce n'est pas simple parce que les endroits où le gras s'accumule sont vraiment difficiles à faire fondre j'ai l'impression, mais tu as raison je pense que le plus important passe déjà par ma nutrition et je continuerai de faire du cardio etc pour essayer de lui régler son compte au fur et à mesure.

Merci beaucoup de ta réponse !
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