Romainkam : avis sur mon programme de musculation

[Romainkam]

Salut à tous,
Présentation rapide : supprimé d'ici et envoyé dans mon carnet d'entrainement ici : https://www.superphysique.org/forums/topic43725.html

Niveau perf je n'ai plus beaucoup de repère par rapport aux mouvements de "musculation". J'ai un gros retard sur la jambes (merci les trails).
Ce que je peux donner de fiable :
Bench press : 10*85kg (ce matin)
Développé incliné haltère : 11*30kg (ce matin)
Shoulder press : 1RM 70kg
Back squat : 120 kg (gros retard je vous ai dit)
Deadlift : je dois être à 180kg en 1RM propre aujourd'hui

Voilà donc le programme que j'ai imaginé en composant entre les mouvements que j'aime faire, ce que j'ai lu dans les programmes intermédiaire et confirmé. De base je veux faire un split 5 jours, je m'entraine du Dimanche au jeudi en partant sur l'enchaînement Jambes / Pecs / Dos / Epaules / Bi's Tri's. Le tout en ajoutant chaque jour des exos pour abdos en fin de séance par rapport au programme abdo de SP.

Dimanche (cuisses) :
Back squat : 4*8-12
Soulevé de terre jambes tendus : 4*8-12
Bulgarian split squat : 4*8-12 / jambes
Leg curl (en single leg) : 3*20
Mollets assis : accumuler 100 reps (poids pour faire max 30 à la première série)

Lundi (pecs) :
Développé couché barre : 4*8-12
Développé incliné haltères : 4*8-12
Dips prise large : 4*8-12 (là j'ai un doute, n'y a-t-il pas redondance ? mettre plutôt le dips avec les tri ?)
Ecarté couché/incliné selon semaine :3*20

Mardi (Dos) :
Traction prise large devant : 4*8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4*8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4*8-12
Shrug barre : 3*8-12

Mercredi (épaules) :
Développé militaire : 4*8-12 (à priori vous n'aimez pas trop ça mais depuis le CF j'aime bien)
Élévation latérale à la poulie à un bras : 4*10-15
Oiseau avec haltère : 4*10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4*10-15
L-Fly avec résistance élastique : accumuler 10 reps

Jeudi (bi's tri's) :
Bench press prise serrée : 4*8-12
Curl incliné : 4*8-12
Superset : Dumbell skull crusher 4*8-12 avec curl marteau en travers 4*8-12
Accumuler 100 reps par mouvements en alternant (4*25 en gros) en curl marteau et triceps extension avec élastique

Voilà voilà. Qu'en dites vous ?
Dernier point niveau nutrition : comme je m'entraine moins de 2h après mon réveil je ne mange pas avant. Pinte d'eau + un café en partant le matin et carbs en shaker pendant l'entrainement. Gros petit dej en sortant de la salle.

merci à ceux qui auront pris le temps de tout lire et un très grand merci à ceux qui répondront quelque chose. je suis là pour apprendre donc preneur de toute critique ! A très vite sur le forum.

Cdlt
Romain

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Romain,

Back squat : 120 kg (gros retard je vous ai dit)

On ne doit pas avoir la même définition du mot "retard"

Dimanche (cuisses) :
Back squat : 4*8-12 Prudence avec celui-ci. Si jamais, il peut être avantageusement remplacé par du front squat, plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
Soulevé de terre jambes tendus : 4*8-12 Idem, excellent exercice pour les ischios mais dangereux à terme. Quand il le deviendra tu pourras passer à des extensions au banc à lombaires à 45° ou du hip thrust par exemple.
Bulgarian split squat : 4*8-12 / jambes
Leg curl (en single leg) : 3*20
Mollets assis : accumuler 100 reps (poids pour faire max 30 à la première série)

Lundi (pecs) :
Développé couché barre : 4*8-12
Développé incliné haltères : 4*8-12 tu peux faire du 8-15 ici
Dips prise large : 4*8-12 (là j'ai un doute, n'y a-t-il pas redondance ? mettre plutôt le dips avec les tri ?) Mieux vaudrait le mettre avec les triceps oui, 3 exercices de poussée dans une même séance ça commence à faire beaucoup. Tu peux faire du pull over à la place si tu veux, après l'écarté.
Ecarté couché/incliné selon semaine :3*20 J'éviterais de changer d'exercice d'une semaine à l'autre.

Mardi (Dos) :
Traction prise large devant : 4*8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4*8-12 Tu peux faire du 12-20 puis 8-15 avec tout ce qui est poulie/machine.
Rowing à un bras avec haltère : 4*8-12 tu peux monter à 8-15.
Shrug barre : 3*8-12 Pas terrible pour la santé des épaules cet exercice. Il vaudrait mieux travailler le trapèze inférieur, soit avec un tirage vertical en prise neutre serrée à la poulie haute, soit un rowing en supination.

Mercredi (épaules) :
Développé militaire : 4*8-12 (à priori vous n'aimez pas trop ça mais depuis le CF j'aime bien) On n'aime pas parce qu'il contribue à déséquilibrer la posture des épaules en accentuant l'écart de développement entre le delto antérieur et postérieur (même problème que pour les shrugs en gros avec traps sups VS traps inf, avec les deltoïdes le déséquilibre est horizontal et avec les trapèzes il est vertical). En plus de ça tu as plus d'exercices de poussée (développés/dips) que de tirages dans ton programme (donc déséquilibre postural à terme = douleurs puis blessure). C'est pourquoi je te conseillerais de faire plutôt un rowing coudes ouverts.
Élévation latérale à la poulie à un bras : 4*10-15 Tu peux monter à 20 voire 30 reps facile là.
Oiseau avec haltère : 4*10-15 idem
Élévation frontale sur banc incliné : 4*10-15 Pour la même raison qu'on évite les shrugs et le militaire, on ne recommande pas non plus cet exercice. Les deltoïdes antérieurs et trapèzes supérieurs se développent très bien avec les mouvements de base pour les pecs et le dos, contrairement à leurs antagonistes qui sont souvent en retard (delto post et trap inf), et sur lesquels il vaut mieux se concentrer et mettre l'accent pour réduire le risque de blessure.
L-Fly avec résistance élastique : accumuler 10 reps Là aussi tu peux faire plus de reps.

Jeudi (bi's tri's) :
Bench press prise serrée : 4*8-12
Curl incliné : 4*8-12 12-20 reps
Superset : Dumbell skull crusher 4*8-12 avec curl marteau en travers 4*8-12 idem.
Accumuler 100 reps par mouvements en alternant (4*25 en gros) en curl marteau et triceps extension avec élastique

Je te copie colle les formats qu'on conseille habituellement selon le type d'exercice :

Pour l'isolation, tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Sinon, pourquoi s'entraîner 5 jours de suite ? Quitte à faire ça, je mettrais plutôt les jambes au milieu pour éviter d'enchaîner 4 séances pour le haut du corps. Par exemple :
dos
pecs
jambes
épaules
bras

[Romainkam]

Wow. déjà un grand merci pour ta réponse détaillée, ça fait plaisir.

On ne doit pas avoir la même définition du mot "retard"

Quand je me dis que j'ai un plus gros DC que BS ça m'inquiète quand même

Sinon, pourquoi s'entraîner 5 jours de suite ? Quitte à faire ça, je mettrais plutôt les jambes au milieu pour éviter d'enchaîner 4 séances pour le haut du corps.

Je suis parti sur 5 jours parce que j'ai besoin de ma dose quotidienne. Après pour l'ordre des jours j'avais pensé à la logique suivante : mon point faible étant les jambes je pense que démarrer par cet élément après le repos du week end me permettait de mettre un maximum d'intensité et d'énergie dans cette séance avant d'être dans la semaine de travail, plus coincé par mes horaires et préoccupé par mes chantiers. Que penses-tu de ça ? Sinon je prendrais en effet ton enchaînement qui est sûrement optimal.

Ensuite pour répondre à tes remarques "internes au programme"
Cuisses :
> Squat : Ok je pars sur le front squat ça bossera du gainage en plus
> DL JT : je reste là dessus pour l'instant, je n'ai pas charger trop lourd pour les bosser pour le moment (bien en dessous de mon DL).

Pecs :
> dips : Ok pull over et dips sur les triceps
> Changement exo : Ok, j'ai fait ça au peck deck cette semaine donc je vais rester là dessus

Dos:
ok por nombre de reps
> Shrug : ok je passerais à un rowing supination donc. Je le ferais dans ce cas passer en 2e exo juste après les tractions non ?

Epaule :
> Développé: merci du conseil, j'applique : rowing coude ouvert. Du coup questipon car j'aimerais quand même progresser en développé (rapport au tableau de perf SP). Est ce que je peux garder un développé mais haltère et remplacer un autre exo par le rowing coudes ouverts ? Je supprime l'élévation frontale sur banc incliné et la remplace par le rowing coudes ouverts ? qu'en dis-tu ?

Bi's tri's :
Si je veux conserver les dips je supprime le bench prise serrée ? ou je peux les intégrer comme ça ?


par rapport aux cycles de progression super pour ton copié collé. Je vais appliquer ça en faisant la différence entre exos d'isolation et poly articulaire.
Pour ce qui est du bench bien compris pour augmenter petit à petit, j'ai plutôt l'habitude de faire "l'inverse" comme tu dis. Finir par la/les séries les plus dures. Je vais y aller tranquillement palier par palier comme tu le dis.

y'a plus qu'à. Encore merci pour ton retour !

[Train_Hard_Win_Easy]

Quand je me dis que j'ai un plus gros DC que BS ça m'inquiète quand même

T'as un squat à 120kg, même si c'est du 1RM je pense pas qu'avec 10x85kg au couché on pousse 120kg en maxi.

Et si ça peut te rassurer j'avais aussi un squat à peu près équivalent à mon couché quand j'en faisais (et pourtant mes cuisses n'étaient pas en retard par rapport au reste).

mon point faible étant les jambes je pense que démarrer par cet élément après le repos du week end me permettait de mettre un maximum d'intensité et d'énergie dans cette séance avant d'être dans la semaine de travail, plus coincé par mes horaires et préoccupé par mes chantiers. Que penses-tu de ça ?

Oui, ça s'entend, si c'est réellement un point faible c'est logique de démarrer par les cuisses.

Je le ferais dans ce cas passer en 2e exo juste après les tractions non ?

Tu peux oui.

Est ce que je peux garder un développé mais haltère et remplacer un autre exo par le rowing coudes ouverts ? Je supprime l'élévation frontale sur banc incliné et la remplace par le rowing coudes ouverts ? qu'en dis-tu ?

Le développé assis avec haltères sur un banc à 70-80° est déjà un peu mieux que le militaire.
Tu peux faire ça oui.

Si je veux conserver les dips je supprime le bench prise serrée ? ou je peux les intégrer comme ça ?

Tu peux faire les 2 du moment que le ratio poussées/tirages est équilibré. Tu peux aussi ajouter un exercice pour les biceps. En sachant qu'on recommande 2 à 3 exercices par semaine pour ces petits groupes musculaires, pas plus.

[Romainkam]

Me revoilà,

Après qq semaines d'enchainement de mon programme, d'écoute de podcast, de lecture d'articles j'en arrive à vouloir faire évoluer mon programme en me basant sur le programme intermédiaire split 4 jours du site. J'aimerais néanmoins caser 2 séances jambes.
J'ai pu constater que démarrer par les jambes le dimanche est compliqué car je fais souvent une sortie vélo ou running le samedi.

Je ferais donc bien un en me basant sur le programme SP intermédiaire :

DImanche : dos abdos
Traction pronations 4*10
Rowing planche '*10
Tirage assis poulie haute prise serrée supi 4*10
Rowing haltère à 1 bras 4*10
Lombaires au GHD
Crunch machine
Gainage obliques

Lundi: épaule triceps
Développé haltère 4*10
Elevation latérale poulie 4*20>50 (j'en suis à 4*27 @ 10kg)
Oiséeau à la poulie basse 4*20>50
L Fly à la poulie 4*20>50
Dips 4*10
Magic tRYCeps 4*10
(intérêt de rajouter un exo de finition triceps à la poulie)

Mardi : Jambes abdos
Front squat 4*10
SDT JT 4*10
Fentes arrières 4*10>20
Leg curl couché à 1 jambe 4*10>20
Mollets à la presse 4*10>20
Knees to elbow aux anneaux
crunch obliques

Mercredi : cardio

Jeudi : pec biceps

Développé couché 4*10
Développé incliné haltères 4*10
Ecarté au peck deck 4*20>50
Pull over 4*10
Curl à la barre 4*10>20
CUrl incliné haltères 4*10>20

Vendredi : 2e jambes étirements longs
Presse inclinée : 4*10
Hip thrust : 4*10
grosse séance étirements

Samedi : cardiopépouze du week end

Qu'en dites vous ?
Merci du retour

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah écoute sur le papier ça semble pas mal

[Romainkam]

On va bien voir ça
Ca démarre demain.
Motivation au maximum.