Salut à tous,
Présentation rapide : supprimé d'ici et envoyé dans mon carnet d'entrainement ici : https://www.superphysique.org/forums/topic43725.html
Niveau perf je n'ai plus beaucoup de repère par rapport aux mouvements de "musculation". J'ai un gros retard sur la jambes (merci les trails).
Ce que je peux donner de fiable :
Bench press : 10*85kg (ce matin)
Développé incliné haltère : 11*30kg (ce matin)
Shoulder press : 1RM 70kg
Back squat : 120 kg (gros retard je vous ai dit)
Deadlift : je dois être à 180kg en 1RM propre aujourd'hui
Voilà donc le programme que j'ai imaginé en composant entre les mouvements que j'aime faire, ce que j'ai lu dans les programmes intermédiaire et confirmé. De base je veux faire un split 5 jours, je m'entraine du Dimanche au jeudi en partant sur l'enchaînement Jambes / Pecs / Dos / Epaules / Bi's Tri's. Le tout en ajoutant chaque jour des exos pour abdos en fin de séance par rapport au programme abdo de SP.
Dimanche (cuisses) :
Back squat : 4*8-12
Soulevé de terre jambes tendus : 4*8-12
Bulgarian split squat : 4*8-12 / jambes
Leg curl (en single leg) : 3*20
Mollets assis : accumuler 100 reps (poids pour faire max 30 à la première série)
Lundi (pecs) :
Développé couché barre : 4*8-12
Développé incliné haltères : 4*8-12
Dips prise large : 4*8-12 (là j'ai un doute, n'y a-t-il pas redondance ? mettre plutôt le dips avec les tri ?)
Ecarté couché/incliné selon semaine :3*20
Mardi (Dos) :
Traction prise large devant : 4*8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4*8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4*8-12
Shrug barre : 3*8-12
Mercredi (épaules) :
Développé militaire : 4*8-12 (à priori vous n'aimez pas trop ça mais depuis le CF j'aime bien)
Élévation latérale à la poulie à un bras : 4*10-15
Oiseau avec haltère : 4*10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4*10-15
L-Fly avec résistance élastique : accumuler 10 reps
Jeudi (bi's tri's) :
Bench press prise serrée : 4*8-12
Curl incliné : 4*8-12
Superset : Dumbell skull crusher 4*8-12 avec curl marteau en travers 4*8-12
Accumuler 100 reps par mouvements en alternant (4*25 en gros) en curl marteau et triceps extension avec élastique
Voilà voilà . Qu'en dites vous ?
Dernier point niveau nutrition : comme je m'entraine moins de 2h après mon réveil je ne mange pas avant. Pinte d'eau + un café en partant le matin et carbs en shaker pendant l'entrainement. Gros petit dej en sortant de la salle.
merci à ceux qui auront pris le temps de tout lire et un très grand merci à ceux qui répondront quelque chose. je suis là pour apprendre donc preneur de toute critique ! A très vite sur le forum.
Cdlt
Romain