FlodelSP : Musculation Training Log

par **FlodelSP** le 07/01 20h27

Hello tout le monde !

Je m'appelle Florent, j'ai 21 ans, je mesure 1'73 pour 69kg et j'ai commencé ma pratique de la muscu en avril 2015. Actuellement niveau Silver du Club, j'ai pour objectif de valider le Gold cette année.
Petit log sans prétention, donc, pour partager et avoir trace de mon entraînement (j'en avais déjà ouvert un l'an passé mais pas été assidu dessus :confused:

on va tâcher d'y remédier)

Enjoy !

par **FlodelSP** le 07/01 20h51

07.01.20

Fente haltères : 5x8x30 / 1' entre chq jambe. 6,5. Bon début de cycle :cool:

Leg curl assis : 4x20x52,5 / 2'. 9
Sdt JT : 3x10x100 / 3'. 6. Petit bug vdo, seulement les dernières reps de filmées
Mollets debout : 4x12x pdc+18 / 1'. 6,5
Mollets assis : 3x16x5 / 1'. 7,5. Faiiible :lol:

Vacuum : 3x5x pdc / 1'. 5

Fente : https://www.youtube.com/watch?v=owto6sk ... yg&index=2
Sdt JT : https://www.youtube.com/watch?v=j5FlIRh ... yg&index=1

S'il y a des questions/remarques/conseils... n'hésitez pas !

par **AlanC** le 07/01 20h54

T'as intérêt à le tenir ce log !!

Hyper facile au JT !

par **FlodelSP** le 09/01 20h54

- s:p -->

Hyper facile au JT !

par **thomasR74** le 09/01 21h10

Salut Florent, :-)

Tu ne fais que des fentes pour les quads?

Jolie le SDT JT en tous cas

il semble t'avoir déjà vu à des concours au SP gym?

par **AlanC** le 09/01 21h39

Tu vas augmenter comment au MT ?

par **FlodelSP** le 10/01 12h01

thomasR74 a écrit:Salut Florent, :-)

Tu ne fais que des fentes pour les quads?

Jolie le SDT JT en tous cas

il semble t'avoir déjà vu à des concours au SuperPhysique gym?

Salut ! En effet

Je teste de placer les fentes en premier et seul exo de poussée pour pouvoir forcer librement et pleinement dessus contrairement aux poussées bilatérales (type squat) où un léger valgum au genou droit me provoque une rentrée récurrente de celui-ci lorsque j'y force. Se faisant un unilatéral, les fentes me permettent une concentration maximale sur le genou en question. Il ne rentre donc pas même en forçant à fond. Partant de ce constat, j'estime que les fentes me sont plus "stables" que le squat et que je peux alors bombarder de façon plus sécuritaire. Le caractère uni des fentes présente toutefois des contraintes d'équilibre (bien qu'il s'agisse de la variante de fentes la + stable). Le but du test est donc de voir s'il est véritablement possible de réellement forcer sur des fentes sur le LT en montant assez "lourd" dessus et ainsi d'observer si les placer en premier et seul exo se révèle être une solution dans mon cas (j'ai également une petite avance sur les quadris par rapport aux autres groupes musculaires - ça ne me gêne donc pas tellement de ne pratiquer qu'un exo "quads"). En espérant également que ça ne place pas trop de contrainte sur le genou, mais étant donné mon angle de poussée et ma mobilité de cheville légendaire ( :super_lol:

), les tensions sont je pense assez bien répartis.
Ayant déjà vu pas mal de pratiquants monter lourd sur des fentes (à la barre ou aux haltères), je pense que ça peut donner qqch de sympa.

Merci ! C'est bien possible, j'y suis allé plusieurs fois

AlanC a écrit:Tu vas augmenter comment au MT ?

4-3x8-12 / 2-3' avec +2kg par cycle
Etant donné c'est mon exo principal pour les tris je ne monte pas haut dans la rep-range comme j'ai pu faire quand je faisais du DCS avant. J'ai aussi l'impression que l'étirement "lourd" me fait du bien au sternum

par **thomasR74** le 10/01 15h33

FlodelSP a écrit:
Salut ! En effet Je teste de placer les fentes en premier et seul exo de poussée pour pouvoir forcer librement et pleinement dessus contrairement aux poussées bilatérales (type squat) où un léger valgum au genou droit me provoque une rentrée récurrente de celui-ci lorsque j'y force. Se faisant un unilatéral, les fentes me permettent une concentration maximale sur le genou en question. Il ne rentre donc pas même en forçant à fond. Partant de ce constat, j'estime que les fentes me sont plus "stables" que le squat et que je peux alors bombarder de façon plus sécuritaire. Le caractère uni des fentes présente toutefois des contraintes d'équilibre (bien qu'il s'agisse de la variante de fentes la + stable). Le but du test est donc de voir s'il est véritablement possible de réellement forcer sur des fentes sur le LT en montant assez "lourd" dessus et ainsi d'observer si les placer en premier et seul exo se révèle être une solution dans mon cas (j'ai également une petite avance sur les quadris par rapport aux autres groupes musculaires - ça ne me gêne donc pas tellement de ne pratiquer qu'un exo "quads"). En espérant également que ça ne place pas trop de contrainte sur le genou, mais étant donné mon angle de poussée et ma mobilité de cheville légendaire ( ), les tensions sont je pense assez bien répartis.
Ayant déjà vu pas mal de pratiquants monter lourd sur des fentes (à la barre ou aux haltères), je pense que ça peut donner qqch de sympa.

Merci ! C'est bien possible, j'y suis allé plusieurs fois

bonne explication

,
c'est claire mieux vaut trouver l'exercice ou l'ont peut forcer pleinement en étant à l'aise en toutes sécurité.
Pour les fentes je les fais sur smith machine, et je trouve cette variante très bien pour supprimé certaine contraintes notamment l'équilibre. l'inconvénient est la trajectoire imposé par celle ci, il faut plusieurs semaine pour trouver son propre placement et voir aussi si on la supporte sur du lourd...
Sa me permet en tous cas de me concentré aussi pour garder mon genoux dans l'axe quand je force et éviter tout mouvement parasite (j'ai eu deux opération des LCA sur mon genoux gauche donc mieux éviter toute rentrée ou torsion du genoux car après se sont les ligaments qui prennent le relais :ill:

).
je pense en tous cas que cette variante permet d'aller sur de bonne charge en fonction de son niveau.

Et pour les poussé bilatérale se problème de genoux qui rentre te fais aussi sur la presse ?
Peut être en cherchant un bon placement et en réduisant l'amplitude sa pourrait te permettre de bien forcer?

par **FlodelSP** le 10/01 21h11

thomasR74 a écrit:
bonne explication ,
c'est claire mieux vaut trouver l'exercice ou l'ont peut forcer pleinement en étant à l'aise en toutes sécurité.
Pour les fentes je les fais sur smith machine, et je trouve cette variante très bien pour supprimé certaine contraintes notamment l'équilibre. l'inconvénient est la trajectoire imposé par celle ci, il faut plusieurs semaine pour trouver son propre placement et voir aussi si on la supporte sur du lourd...
Sa me permet en tous cas de me concentré aussi pour garder mon genoux dans l'axe quand je force et éviter tout mouvement parasite (j'ai eu deux opération des LCA sur mon genoux gauche donc mieux éviter toute rentrée ou torsion du genoux car après se sont les ligaments qui prennent le relais ).
je pense en tous cas que cette variante permet d'aller sur de bonne charge en fonction de son niveau.

Et pour les poussé bilatérale se problème de genoux qui rentre te fais aussi sur la presse ?
Peut être en cherchant un bon placement et en réduisant l'amplitude sa pourrait te permettre de bien forcer?

Exactement ! C'est clair, mieux vaut 1gr de prévention que 100gr de guérison

Effectivement j'avais pensé à la smith mais comme tu l'as dit la trajectoire est imposé, c'est le point négatif. Il n'y a pas la "liberté de mouvement" nécessaire lorsque l'on force :confused:

La presse ou le hack avec pieds assez rapprochés passe, mais j'ai l'impression que ça a tellement moins "d'impact" musculaire qu'un exo libre type fente justement !
Donc je compte bien insister sur les fentes voir où ça mène... y'a plus qu'à faire tout le jeu d'haltères maintenant ! :super_lol:

par **FlodelSP** le 10/01 21h23

10.01.20

Traction large prona (nez) : 4x10x pdc+16 / 3'. 6,5. Un bon échauffement :cool:

Rowing machine divergente prona : 4x8x73 / 2'. 6,5
Rowing 1 bras sur banc incliné : 3x8x28 / 1' entre chq bras. 5. Nouveau en remplacement du bûcheron qui tirait un peu sur le bas du dos ces derniers temps
Rowing poulie basse supi : 4x15x85 / 1'30. 6,5
Gainage oblique : 3x30"x pdc+24 / 1'. 6,5. Pour une anti-rotation de guerrier quand je reprendre le bûcheron :cool:

Crunch poulie haute : 3x24x112,5 / 1'. 7

Rowing machine divergente prona : https://www.youtube.com/watch?v=mjiQI2F ... yg&index=3
Rowing poulie basse supi : https://www.youtube.com/watch?v=gSp4M1Z ... yg&index=1

par **Stephkaidi** le 10/01 22h20

Salut,
Cool ton log.
Ta salle est full Hoist?! Sur les machines ça doit être un peu déroutant au début de bouger dans tous les sens, non?

par **FlodelSP** le 12/01 10h39

Salut, merci!
Pas mal de Hoist oui. Ahah c'est vrai, mais on s'y fait

C'est surtout le hack Hoist du SP Gym qui a l'air d'être un sacré prototype ahah

par **thomasR74** le 13/01 08h53

FlodelSP a écrit:La presse ou le hack avec pieds assez rapprochés passe, mais j'ai l'impression que ça a tellement moins "d'impact" musculaire qu'un exo libre type fente justement !
Donc je compte bien insister sur les fentes voir où ça mène... y'a plus qu'à faire tout le jeu d'haltères maintenant !

Ha je ne serais trop du même avis sur se point

, pour l'impact musculaire en tous cas avec la presse (je n'ai pas de hack et jamais pratiqué donc pas de retour dessus ).
Il est sur qu'un exo libre te laissera bien plus de liberté et d'adaptation dans le mouvement, mais pour la progression et les résultat musculaire une bonne presse avec un bon placement personnalisé en long et lourd peut je pense donner de sacré résultats

!

Affaire à suivre alors, sa sera cool d'avoir ton retour !
Yes bon courage pour faire le jeux d'haltère

, va exploser les haltères de 60! :super_lol:

par **FlodelSP** le 14/01 19h25

thomasR74 a écrit:
Ha je ne serais trop du même avis sur se point , pour l'impact musculaire en tous cas avec la presse (je n'ai pas de hack et jamais pratiqué donc pas de retour dessus ).
Il est sur qu'un exo libre te laissera bien plus de liberté et d'adaptation dans le mouvement, mais pour la progression et les résultat musculaire une bonne presse avec un bon placement personnalisé en long et lourd peut je pense donner de sacré résultats !

Affaire à suivre alors, sa sera cool d'avoir ton retour !
Yes bon courage pour faire le jeux d'haltère , va exploser les haltères de 60!

Héhé

Le hack c'est encore un peu différent étant donné l'angle de poussée qui permet de mettre le droit antérieur en position de "force" mais dans l'ensemble je suis bien plus partisan des exos libres aussi (en tout cas pour le moment).
Oui la PAC en séries longues doit cependant donner de sacrés résultats comme tu dis, le tout étant d'être régulier et de progresser, comme d'hab.

Y'a plus qu'à, merci !

par **FlodelSP** le 14/01 19h34

14.01.20

Dc haltères : 4x10x26 / 1'30. 5. Reprise tout en douceur après un lonnng moment sans aussi

Dc incliné haltères : 3x8x24 / 2'. 5
Ecarté couché haltères : 3x15x6 / 1'. 6. En contrôle, je prends pas mal de marge volontairement
Curl incliné : 4x10x9 / 1'30. 7. Trèèès faible mais j'ai espoir :lol:

Curl pupitre : 4x15x8 / 1'30. 7,5
Vacuum : 3x8x pdc / 1'. 6

Dc haltères : https://www.youtube.com/watch?v=8m1riSX ... yg&index=2
Dc incliné haltères : https://www.youtube.com/watch?v=mjJP-cP ... yg&index=1

par **FlodelSP** le 16/01 21h42

07.01.20

Fente haltères : 5x9x30 / 1' entre chq jambe. 7. Plus intense que prévu (cf explications plus bas)
Leg curl assis : 4x10x55 / 2'. 6. On souffle un peu après la fin de cycle :super_lol:
Sdt JT : 3x10x102 / 3'. 6.
Mollets debout : 4x13x pdc+18 / 1'. 7.
Mollets assis : 3x17x5 / 1'. 7,5. RP, je vais accélérer un poil la vitesse d'exécution

Séance faite sur fatigue et courbatures encore présentes de la série longue du concours de front squat de lundi. Je garde le nombre de reps secret car je sais que des "adversaires" me lisent héhé :cool:

par **FlodelSP** le 17/01 22h33

17.01.20

DM haltères : 4x10x18 / 1'30. 6
EL haltères : 4x29x6 / 1'. 7. Ca piquote

Oiseau haltères : 4x14x8 / 1'30. 6,5. Petite asymétrie mais bon pas bien méchant selon moi
Magic tryceps : 4x8x23 / 2'. 5. Etonnement facile, on prend

Extension tri ph prona : 4x17x15 / 1'30. 6,5
Enroulement bassin 15° : 3x19x pdc / 1'. 8. Je vais m'accorder un peu + de "liberté de mvt" ici aussi tout en restant en contrôle

Oiseau haltères : https://www.youtube.com/watch?v=oHCJ-If ... yg&index=2
Extension tri ph prona : https://www.youtube.com/watch?v=tf4THsl ... yg&index=1

par **Mattecoco** le 17/01 22h38

Enormes les triceps ! :cool:

par **FlodelSP** le 18/01 23h02

;]Enormes les triceps ! :cool:

par **Mattecoco** le 18/01 23h33

Salut Flo, très propre ta technique aux tractions !

par **FlodelSP** le 20/01 21h30

tractions !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/01 08h52

FlodelSP a écrit:Curl incliné : 4x11x9 / 1'30. 7

Oula ça rest pause tôt

T'es sur un cycle en 10-20 là ?

par **AlanC** le 21/01 09h04

1'30 c'est court au CI Flofli !

par **Exocet911** le 21/01 10h02

FlodelSP a écrit:Oiseau haltères : 4x14x8 / 1'30. 6,5. Petite asymétrie mais bon pas bien méchant selon moi

Oiseau haltères : https://www.youtube.com/watch?v=oHCJ-If ... yg&index=2

Pour l'oiseau ....

Je me demande si t'aurais pas pris (nettement) trop lourd.

A voir la vidéo on a presque l'impression que tu vais le mouvemnt avec le dos/trapéze.
En plus, 8kg sur les oiseaux...C'est juste énorme ^^ , je les ai fait hier soir, et pour l'instant je passe pas les 5kg.

par **FlodelSP** le 21/01 20h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oula ça rest pause tôt

T'es sur un cycle en 10-20 là ?

Oui ahah, ma grande force les biceps et surtout le CI :super_lol:

C'est ça, 10-20 1'30-3'. je reste volontairement encore bien propre pour l'instant mais je ne vais pas tarder à bombarder :cool:

par **FlodelSP** le 21/01 20h49

AlanC a écrit:1'30 c'est court au CI Flofli !

Yes ! Je grappille avec 1'30 mais après j'augmenterai bien entendu

par **FlodelSP** le 21/01 20h54

Exocet911 a écrit:
Pour l'oiseau ....

Je me demande si t'aurais pas pris (nettement) trop lourd.

A voir la vidéo on a presque l'impression que tu vais le mouvemnt avec le dos/trapéze.
En plus, 8kg sur les oiseaux...C'est juste énorme ^^ , je les ai fait hier soir, et pour l'instant je passe pas les 5kg.

Salut Exocet, merci pour ton retour

En effet ce n'est pas "optimal" ni académique mais il s'agit ici d'une 4ème série mais surtout d'une vraie exécution d'entraînement d'un pratiquant avec déjà qqs années au compteur qui souhaite progresser en utilisant une petite "triche compensatrice productive". Par conséquent, l'heure n'est pas plus à la perfection du geste mais à la progression avec une "personnalisation" de l'exécution du moment que sa biomécanique reste correct et que les feedbacks (congestion, courbatures) sont là (et comme tu t'en doutes du coup, c'est le cas

). Ca fait bien longtemps que je cycle sur l'oiseau, avant c'était "parfait", mais maintenant on "bombarde" et on compense un peu sur un exo safe qui ne met pas l'articulation de l'épaule à rudes épreuves contrairement à son voisin EL. Tricher fait parti du progrès, et je suis sûr que tu verras ça d'ici qqs temps

par **FlodelSP** le 21/01 21h20

21.01.20

Fente haltères : 5x10x30 / 1' entre chq jambe. 7. Pls de nouveau après les 10 séries ahah même si visuellement ça monte easy. Semaine pro 31 :cool:

Leg curl assis : 4x12x55 / 2'. 7. Plus dur que prévu :joker:

Sdt JT : 3x10x104 / 3'. 6. Road to 110.
Mollets debout : 4x14x pdc+18 / 1'. 7
Mollets assis : 3x18x5 / 1'. 7,5. Un peu moins lent mais toujours contrôlé ofc

Fente : https://www.youtube.com/watch?v=nPcHCuH ... qZ1h6gIQTw
Leg curl assis : https://www.youtube.com/watch?v=X0JbbGP ... vYsaXzr0fU
Sdt JT : https://www.youtube.com/watch?v=gvaUQOH ... 4cJyQSsdNU

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01 08h17

Joli le JT !

par **FlodelSP** le 23/01 21h45

Un compliment du modo

par **FlodelSP** le 23/01 21h57

23.01.20

DM haltères : 4x11x18 / 1'30. 6,5
EL poulie : 4x30x6 / 1'. 7. Quand un responsable vient te demander en pleine série de virer le 1kg ajouté sur la poulie :idiot:

poker face
Oiseau haltères : 4x15x8 / 1'30. 7
Magic tryceps : 4x10x23 / 2'. 6. RAS
Extension tri ph prona : 4x18x15 / 1'30. 7
Enroulement bassin 15° : 3x21x pdc / 1'. 8. Mieux.

DM haltères : https://www.youtube.com/watch?v=clp7qfv ... yg&index=3
EL poulie : https://www.youtube.com/watch?v=ixShTDr ... yg&index=2
Enroulement bassin 15° : https://www.youtube.com/watch?v=EaDBXu6 ... yg&index=1

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/01 08h32

FlodelSP a écrit:Un compliment du modo

Mérité

FlodelSP a écrit:Quand un responsable vient te demander en pleine série de virer le 1kg ajouté sur la poulie

Encore un qui ne sait pas s'entraîner :evil:

par **Stephkaidi** le 24/01 17h31

FlodelSP a écrit:Quand un responsable vient te demander en pleine série de virer le 1kg ajouté sur la poulie

Une bonne blague le type :rolleyes:

par **FlodelSP** le 24/01 21h31

24.01.20

Traction large prona (nez) : 4x10x pdc+18 / 3'. 6,5. Y'a rien, ça fait plaisir.
Rowing machine divergente prona : 4x10x73 / 2'. 7. Next poids

Rowing 1 bras sur banc incliné : 3x8x30 / 1' entre chq bras. 6
Rowing poulie basse supi : 4x10x87,5 / 1'30. 6
Gainage oblique : 3x30"x pdc+26 / 30". 6,5. Ca tient bien :lol:

Crunch poulie haute : 3x27x112,5 / 1'. 7

Rowing machine divergente prona : https://www.youtube.com/watch?v=FdDkOHs ... yg&index=1

par **Exocet911** le 27/01 10h11

C'est marrant le Hack à l'horizontal (en regardant le plafond) sur la vidéo des fentes.....par sur que j'aime ce genre d'exo.
Fort heureusement y'en a pas chez moi.^^

par **FlodelSP** le 27/01 21h30

Yes en fait c'est une presse horizontale où le dossier et l'assise se règlent

par **FlodelSP** le 27/01 21h58

27.01.20

Dc haltères : 4x8x29 / 1'30. 5. Des hochets, pourvu que ça dure

Dc incliné haltères : 3x10x24 / 1'30. 6. Je suis repassé à 1'30 au lieu de 2' vu la difficulté.
Ecarté couché haltères : 3x19x6 / 1'. 7
Curl incliné : 4x12x9 / 1'30. 7,5
Curl pupitre : 4x17x8 / 1'30. 7,5. RP, road to 20 reps

Vacuum : 3x8x pdc / 1'. 6

Dc haltères : https://www.youtube.com/watch?v=p1ZcrNG ... yg&index=2
Curl pupitre : https://www.youtube.com/watch?v=eSW_sRI ... yg&index=1