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LeShadoK : Musculation Training Log

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LeShadoK : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 28/06 23h08

Je parle de la ligne RP rest pause pas des RPE oui ca faut le garder
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar LeShadoK le 29/06 07h48

Ah oui au temps pour moi. Après ça m'aide aussi à jauger en complètement du RPE. Quand je fais un poly et que j'ai rest pause dessus, c'est qu'en général ça sent la fin :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 29/06 09h57

LeShadoK a écrit:Ah oui au temps pour moi. Après ça m'aide aussi à jauger en complètement du RPE. Quand je fais un poly et que j'ai rest pause dessus, c'est qu'en général ça sent la fin :s:


Te fais pas avoir comme moi, un rpe 7-8 soit 1 à 2 rp, c'est justement la difficulté qu'il faut chercher pour avoir une prise de muscle corrélée à la progression.
Si t'es que sur du rpe 6, tu branles rien musculairement en fait, pour un début de cycle ça va, mais sinon..

et pour la présentation si tu veux, tu peux copier mes balises dans mes msg ;)
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Messagepar Hellraiser le 29/06 17h56

De l'amélioration par ici, tu sembles avoir mis les voiles dans la bonne direction. Espérons que cela va continuer et que tu progresseras à hauteur de tes efforts. :)
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Messagepar LeShadoK le 29/06 18h21

Merci Hellraiser, je fais au mieux ;)

Moff : ouais en début de cycle comme tu dis. Après bon, je pense pas que tu tiennes beaucoup de séance d'affilé avec 1-2 rest pause sur un poly. En général ça sent la fin quand on en est la. Pas compris pour la balise :eek:
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Messagepar LeShadoK le 30/06 19h05

Séance du 24/06 : pec / dos / épaules

Bon, mon collègue qui devait me filmer a finalement pas pu venir...donc pas pu filmer cette séance que je tenais à filmer...c'était chaud vu l'agencement de la salle en plus, et aucune envie de demander à quelqu'un de le faire :lol:

1.PAC :

Perf : 1x20@47.5 - 3x20@45
Incrémentation : +2.5kg sur une rep.
Repos : 2.00
RPE : on force, mais ça va
RP : 1 rp par série à partir de la deuxième série (au bout de la 15ème rep pour la série 2, et 17-18 pour les deux autres.
Remarque : /
Vidéo : /



2.Fentes :

Perf : 4x9@19
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : Bien trop simple :cool:
RP : /
Remarque : coté genoux RAS, impec, pourvu que ça tienne !
Vidéo : /



3.Leg curl:

Perf : 4x20@42.2
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : chaud, ça tire dans les tendons
RP : /
Remarque : toujours dans les tendons du genou que ça tire, après j'ai effectué un petit test pour voir la souplesse de mes ischios : je suis incapable d'etre assis, jambes tendus, en gardant le bassant dans la meme position que lorsque je suis debout. Egalement pour info je suis incapable de toucher mes pieds avec les mains quand mes jambes sont tendues et que je suis debout. Alors je pense que les douleurs sont clairement dues à un manque de souplesse. Je vais bosser tout ça, et en attendant, je vais faire mon leg curl en reculant le siège le max possible pour etre en position presque allongées. Pas sur que je face donc le mouvement de balancier avec le buste dans ce cas, du moins pas tant que ma souplesse sera meilleure.
Vidéo : /



4.Extension BAL :

Perf : 4x10@5kg de leste.
Incrémentation : +5kg, nouveau micro cycle
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /

5.CI :

Perf : 4x20@7kg
Incrémentation : aucune
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : 1 rp par série sauf la 1
Remarque : ça a l'air d'aller mieux, mais je reste encore eb 4x20@7kg tant que mes avants bras n'iront pas parfaitement mieux, ça me permet au moins d'avoir un repère fiable pendant un certain temps pour voir ce que ça donne à la longue. Sensations correcte dans les biceps. Faudra tester l'amplitude avec un charge supérieure également, passé 10kg les disques sont plus épais et pas certain que je puisse monter assez haut sur la concentrique
Vidéo : /


6.MT :

Perf : 4x20@7.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : on est pas loin de devoir rest pause mais c'est ok
RP : /
Remarque : on sent bien les triceps, bien qu'également un peu les grands ronds.
Vidéo : /


6.Curl pronation :

Perf : 4x20@EZvide
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : il fait super chaud ici, j'ai tapé une petite sieste 2h avant la séance tellement je me sentais à plat.
- Objectifs : validés.
- A revoir : toujours surveiller le CI, n'hésitez pas à me donner votre avis pour mes ajustements au leg curl, qu'on va également surveiller de près car mes ischios sont tendus comme une branche :idiot:
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Messagepar Mattecoco le 01/07 21h29

Coucou!

+1 pour le changement de signature, faut changer ton mindset ;)

Travaille sur toi (avec l'aide d'un professionnel si besoin) pour connaître tes réels objectifs et savoir où tu veux aller :)
Dis-toi bien que si la plupart d'entre nous continuons de venir sur ton log c'est parce qu'au fond on sait que tu peux y arriver et qu'on veut te voir réussir, SuperPhysique c'est une famille et on veut voir tous le monde réussir ici !
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Messagepar Moff Tarkin le 01/07 22h35

LeShadoK a écrit:
Moff : ouais en début de cycle comme tu dis. Après bon, je pense pas que tu tiennes beaucoup de séance d'affilé avec 1-2 rest pause sur un poly. En général ça sent la fin quand on en est la. Pas compris pour la balise :eek:


Pour les balises, tu voies comment je rédige les entraînements ?
Si tu fais "citer" mon msg, tu verras apparaître le codage qui permet de mettre de la couleur notamment dans ma présentation, si tu veux t'en inspirer t'as juste à faire "citer" un de mes msg, et de reprendre la structure.

Hum, ça veut pas dire. Ça fait un moment que je suis RPE 6 sur mon DD, je voies pas pq, en tenant le même rythme on pourrait pas tenir un RPE 7-8 aussi longtemps.
Il faut juste trouver un incrément qui permette de justement maintenir longtemps ces RPE.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 07h04

LeShadoK a écrit:je pense pas que tu tiennes beaucoup de séance d'affilé avec 1-2 rest pause sur un poly. En général ça sent la fin quand on en est la.

Il ne faut pas généraliser, ça dépend pas mal du poly en question. Au rowing à un bras (enfin sur la plupart des rowings mais c'est encore plus vrai pour celui-ci), sur tout ce qui est squat, fentes, 1-2 rest-pauses tu es encore loin de la fin. Sur les développés par contre, quand tu arrives à 2 rest-pauses c'est que ça commence à être chaud (en tout cas pour moi).
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Messagepar LeShadoK le 02/07 10h31

Coco : ça motive par ici, merci pour ce message ! j'y arriverai, j'ai pas d'autres option de toute façon :D

Moff : ok je vois, je vais ajouter un peu de couleur alors ça sera plus sympa à lire. Apres oui, on peut tenir un certain temps a haut RPE, mais typiquement que je suis a RPE 9 par exemple, c'est pas rare que la ou les quelques séances qui prétendent je doive recycler.

Pierre : j'ai fait le même constat que toi ! Au DC c'est dur de durer a haut RPE, l'échec arrive assez vite. Mais sur d'autres exos j'ai le même constat que toi ;)
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Messagepar LeShadoK le 03/07 22h29

Séance du 02/07 : pec / dos / épaules



1.Développé couché barre :

Perf : 2x12@55 - 2x12@52.5
Incrémentation : +2.5 sur la deuxième série
Repos : 2.00
RPE : je pense pouvoir grater une voire grand max 2 rep avant de devoir rest pause. Sachant que je suis qu'à 2 minutes de repos, ça veut dire que je peux encore tenir avant de passer en 4x10 :cool:
RP : /
Remarque : meilleure congestion dans les pecs que séance d'avant, j'avais mieux travailler la claque sur l'echauff, c'est peut etre ça !
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x8@19
Incrémentation : +1kg par haltère, nouveau micro cycle
Repos : 1.30
RPE : assez simple, néanmoins le 4x15 sera dur à chercher ! Je vais en parler en bilan de séance mais je me demande si j'aurai pas du adapter ici, et plutot monter de 500 grammes par haltère ! J'aimerais bien récolter vos avis sur le procédé, histoire que j'ai un protocole plus clair à mettre en place
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x11@47.5
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça va, mais le 4x15 sera dur à chercher la aussi
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x9@23kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : on force mais ça va
RP : /
Remarque : pas toujours hyper à l'aise coté gainage, se concentrer sur le gainage des abdos, ça devrait aider
Vidéo : /


5.Elévations latérales haltère :

Perf : 4x41@3kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : dur à juger sur les EL, mais ok.
RP : 3 sur la dernière série, peut etre la deuxième aussi
Remarque : toujours sensations delto avant, pourtant je sais que le mouvement est clean, mais bon, faut un peu oublier les sensations à mon lvl
Vidéo : /


6.Oiseau haltère banc incliné :

Perf : 4x22@2kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ok, on triche un peu avec le buste pour pas avoir à rest pause. j'en viens à me demander donc, mieux vaut faire selon vous tout la série sans rest pause est en trichant légèrement, ou plutot rest pause pour ne pas avoir à tricher sur tout la série ?
RP : 1 rp
Remarque : /
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok
- Objectifs : validés
- A revoir : J'aimerais votre avis sur l'incrémentation, dans quelle condition j'augmente de 1 rep pour le micro cycle suivant plutot que de 2 rep (exemple j'ai validé 4x20 au CI, en montant de 2 en 2, à quelle moment est-il bon de se dire qu'il faut monter de 1 en 1 plutot); et dans quelle condition on monte de 1.25kg plutot que 2.5kg (pour les autres types d'exo quoi). Alors vous allez me dire "quand tu as validé ton cycle dans le dur", mais dans le dur c'est quel RPE selon vous ?

Ensuite, je veux bien votre avis sur ma petit question que j'ai posé sur l'oiseau.


Pour le rest, RAS, bonne séance. Mais attends on sont les abdos Shadok ? ça arrive, ne me fouette pas Pierre je te jure ça arrive :lol: (il me faut du temps pour intégrer une nouvelle habitude de façon stable et durable, mais ça va se faire. C'est vrai que 7 exos ça fait de longues séances, mais plus d'excuses par ici :evil: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/07 22h59

LeShadoK a écrit:2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x8@19
Incrémentation : +1kg par haltère, nouveau micro cycle
Repos : 1.30
RPE : assez simple, néanmoins le 4x15 sera dur à chercher ! Je vais en parler en bilan de séance mais je me demande si j'aurai pas du adapter ici, et plutot monter de 500 grammes par haltère ! J'aimerais bien récolter vos avis sur le procédé, histoire que j'ai un protocole plus clair à mettre en place

Je répète sans arrêt que c'est mieux de monter de 500g par haltère :idiot:

Et 1min30 de RIS ça sera vite insuffisant pour progresser.
LeShadoK a écrit:Oiseau haltère banc incliné :

Perf : 4x22@2kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ok, on triche un peu avec le buste pour pas avoir à rest pause. j'en viens à me demander donc, mieux vaut faire selon vous tout la série sans rest pause est en trichant légèrement, ou plutot rest pause pour ne pas avoir à tricher sur tout la série ?

Idéalement on vise la moitié de la série sans rest-pause. Maintenant l'oiseau et les élévations latérales sont un cas particulier vu qu'on monte à 50 reps. Ceci dit, si tu commences à rest-pauser au bout de 10 reps et que le but est de monter à 50 il y a quand même un problème :lol: Donc ouais, 20-25 reps avant le 1er rest-pause ça serait bien.
LeShadoK a écrit:J'aimerais votre avis sur l'incrémentation, dans quelle condition j'augmente de 1 rep pour le micro cycle suivant plutot que de 2 rep (exemple j'ai validé 4x20 au CI, en montant de 2 en 2, à quelle moment est-il bon de se dire qu'il faut monter de 1 en 1 plutot)

Quand tu valides 4x20 avec un RPE supérieur à 8, tu peux ralentir et monter d'une rep par série par séance.
LeShadoK a écrit:et dans quelle condition on monte de 1.25kg plutot que 2.5kg (pour les autres types d'exo quoi). Alors vous allez me dire "quand tu as validé ton cycle dans le dur", mais dans le dur c'est quel RPE selon vous ?

Pareil je pense, RPE > 8 (par contre tu m'expliques où tu as trouvé les poids de 0,625g pour monter de 1,25kg sur ta barre).
LeShadoK a écrit:Mais attends on sont les abdos Shadok ? ça arrive, ne me fouette pas Pierre je te jure ça arrive

Oh bah tu sais perso ça m'est égal hein, du moment que tu ne viens pas te plaindre ici "gneugneugneu j'ai pas d'abdos" y a pas de problème :idiot:
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Messagepar LeShadoK le 04/07 13h46

"Je répète sans arrêt que c'est mieux de monter de 500g par haltère :idiot:

Et 1min30 de RIS ça sera vite insuffisant pour progresser."


Monter de 500g ok, mais dans le cas ou on commence à galérer la montée en charge non ? Tant que j'arrive à valider "facilement" un micro cycle, autant ne rien touche je suppose. La dans mon cas ça aurait pas été con de monter de 500g pour l'incliné, vu que j'ai validé à RPE proche de 10 (bien que j'étais pas à 3min de repos donc à voir).

Donc si je résume bien, j'adapte finalement à comment s'est terminé un micro cycle. Si ça s'est validé normalement, je garde la meme incrémentation. Si c'était hyper facile, j'hésite pas à monter de 2 rep plutot que de 1 rep (pour les EL ou l'oiseau par exemple), et si c'est dur, je réduis l'incrémentation.

Bref pour faire concret, à l'incliné va falloir que je passe de 500g en 500g à partir de maintenant, et donc repasser de 1kg en 1kg une fois que j'aurai recyclé. C'est une bonne façon de faire ?

Pour les 1.30 de repos, je sais que ça suffira pas à la longue mais pour l'instant je ressens pas le besoin de monter plus haut :D


Pour les poids de 0.675, evidemment j'en ai pas :idiot: Néanmoins sur des exos comme le tirage poitrine, je peux ajouter une disque de 1.25, ce qui fait que je peux monter de 1.25 par cycle plutot que de 2.5. La ou au DC c'est impossible vu qu'il faut charger des deux cotés (a moins d'investir dans des poids de 500g, mais en vrai je pense que c'est clairement pas nécessaire surtout à mon niveau, la ou par contre sur de plus petits exo ça peut etre une meilleure idée : CI, DIH, EL...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/07 11h05

LeShadoK a écrit:Monter de 500g ok, mais dans le cas ou on commence à galérer la montée en charge non ?

L'isolation haltères j'aurais tendance à dire de faire tout le temps du +0.5. Sur le polyarticulaire, +1kg au début pourquoi pas, puis arrivé à RPE 8 passer sur du +0.5 pourquoi pas.
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Messagepar LeShadoK le 08/07 09h33

Ça marche Pierre.
Et donc à chaque recyclage, repasser en +1 par côté, quand c'est facile quoi. L'idée est pas trop mal et je vais essayer d'appliquer ça correctement. Au DIH si je valide mon 4x15, je passerai le suivant en faisant donc +500g par haltère.



Séance du 04/07 :

[b][u]1. PAC :


Perf : 2x20@47.5 - 2x20@45
Incrémentation : +2.5 sur la deuxième série
Repos : 2.00
RPE : on force toujours bien, mais cet exo c'est beaucoup au mental, j'en ai encore dans le sac
RP : j'ai réussi à faire la dernière série sans rest pause, alors que j'en ai fait 1 sur la série 2 et 3. Comme quoi, MENTAL.
Remarque : /
Vidéo : /



2.Fentes :

Perf : 4x10@19
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.00
RPE : trop simple je trouve. Prochaine séance on vise 12 rep, on va monter de 2 en 2 et on avisera.
RP : /
Remarque : genoux ok.
Vidéo : /




3.Leg curl:

Perf : 4x20@42.2
Incrémentation : aucune, on teste la position.
Repos : 1.30
RPE : dur à dire, on force mais position parasite
RP : /
Remarque : ça va mieux que les dernières fois côté position, mais bon à voir encore. Les étirements aideront avec le temps également. Petite gêne/douleur niveau tendon je pense, genou gauche a ischio. Mais rien de dingue, a noter quand même.
Vidéo : /



4.Extension BAL :

Perf : 4x11@5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


5. CI :

Perf : 4x20@7kg
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : 2 rp. Ça chauffe.
Remarque : on essaie de se concentrer sur le gainage des avants bras et ça a l'air d'aider un peu à les empêcher de lâcher avec le biceps. Je continue en 4x20x7kg tant que je me sentirai pas à l'aise de côté, je vais aussi investir dans des lests de 500g pour monter plus progressivement.
Vidéo : /


6.MT :

Perf : 4x10@10kg
Incrémentation : +2.5kg nouveau cycle.
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok
- Objectifs : validés
- A revoir : [color=red]etre plus sérieux sur les étirements pour le CI (avants bras) et le Leg curl. Sinon RAS



HS : je suis en vacances, je poste cette séance avec beaucoup de retard vu qu'elle date du 4 juillet. Je poste également avec du retard ma séance haut de corps du 6 juillet dans la matinée.
Au programme cet aprem séance jambes bras.
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Messagepar LeShadoK le 09/07 15h31

[quote="LeShadoK"]Séance du 06/07 : pec / dos / épaules

Seance postée avec du retard, mais elle est la. Si jamais, j'ai quelques interrogations en fin de topic si vous avez la flemme de tout lire :D

Apres je mets tout le plus important en rouge



1.Développé couché barre :

Perf : 3x12@55 - 1x12@52.5
Incrémentation : +2.5 sur la troisième série
Repos : 2.00
RPE : on va passer à 2.30 de repos
RP : 1 rp
Remarque : /
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x9@19
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : passer à 2.00 en repos, plus prudent. D'autant qu'on se balade pas non plus et que le 4x15 va être hard.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x12@47.5
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça va, mais le 4x15 sera dur à chercher la aussi. Passer à 2.00 de repos
RP : 1 rp
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x1p@23kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : on force mais ça va
RP : /
Remarque : pas toujours hyper à l'aise coté gainage, se concentrer sur le gainage des abdos, ça devrait aider
Vidéo : /


5.Elévations latérales haltère :

Perf : 4x43@3kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : dur à juger sur les EL, mais ok.
RP : 3 rp
Remarque : toujours sensations delto avant, mais je vais arrêter de le préciser
Vidéo : /


6.Oiseau haltère banc incliné :

Perf : 4x23@2kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ok, on triche un peu avec le buste pour pas avoir à rest pause. je sais pas encore si je vais cycler en 15-30 ou en 15-50 ici. Je valide les 23 rep en faisant 1 voire2 rp grand max, donc a voir. Maintenant, je fais en sorte de garder les bras le plus tendu possible, mais je vois que beaucoup les tendents pas du tout. Alors idem je prends vos suggestions pour les repères. Je dirais que le but est de garder tendu, et que quand ça se complique, laisse se détendre. Et retendrede nouveau a chaque nouveau cycle si vraiment c'est trop simple
RP : 1 rp voire 2.
Remarque : /
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : bof.
- Objectifs : validés
- A revoir : rien de spécial.



Actuellement en vacances, dur de garder le rythme fixe de 1 jour sur 2. Je suis allé à l'office de tourisme, je vais me taper 4h aller + retour pour aller à la salle, on s'accroche, pas moyen de faire pause même pendant 1 semaine.

Maintenant j'en viens quand meme a demander votre avis sur je pense un changement qui devrait se faire : comme je fais jambes/ bras et pas jambes/ épaules, ça m'oblige à m'entraîner 1/2 jour et ça me laisse peu de flexibilité donc. Néanmoins c'est donc pas dingue quand je suis en vacances, et encore moins avec les études (qui reprennent dans 2 mois). Alors je me demande si c'est pas plus judicieux de faire le classique pec dos bras et jambes / épaules (en ajoutant 1 exo abdos à la fin de chaque seance), comme ça je serai vraiment flexible (je pourrai m'entraîner 3 fois par semaine comme je pourrai m'entraîner 5 fois par semaine), donc ça serait idéal. Bon certes, les bras seront peut-être plus fatigués, mais dun autre côté la récup sera meilleure pour le haut de corps (faire les bras 2 jours avant en faisant jambes/bras, ça peut empiéter pour la récup a la longue je pense).

Bref rien de fait, mais j'y songe car ça m'arrive souvent se devoir sauter des séances. Typiquement aujourd'hui je devais m'entraîner, mais je pourrai pas.

Après si Vovo tu passes par, il me semble que tu enchaînes Haut/bas/repos, en boucle, ce qui fait que tu as "que" 2 jours de recup pour chaque muscle. Ça va tu ressens pas de problème de recup ? Ça se tient bien ? Avec mon format ça me fait 3 jours de repos moi (bon après, je récupère pas entièrement pendant 3 jours, comme entre temps la séance jambes bras aura sûrement empiété un peu).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/07 20h37

LeShadoK a écrit:6.Oiseau haltère banc incliné :

Perf : 4x23@2kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ok, on triche un peu avec le buste pour pas avoir à rest pause. je sais pas encore si je vais cycler en 15-30 ou en 15-50 ici. Je valide les 23 rep en faisant 1 voire2 rp grand max, donc a voir. Maintenant, je fais en sorte de garder les bras le plus tendu possible, mais je vois que beaucoup les tendents pas du tout. Alors idem je prends vos suggestions pour les repères. Je dirais que le but est de garder tendu, et que quand ça se complique, laisse se détendre. Et retendrede nouveau a chaque nouveau cycle si vraiment c'est trop simple

C'est qui "beaucoup" qui ne les tendent pas du tout ?

On tend tout le temps sur l'oiseau si le but est de travailler le delto post, c'est pas du rowing. Après si tu veux faire les trapèzes, pourquoi pas...
LeShadoK a écrit:Maintenant j'en viens quand meme a demander votre avis sur je pense un changement qui devrait se faire : comme je fais jambes/ bras et pas jambes/ épaules, ça m'oblige à m'entraîner 1/2 jour et ça me laisse peu de flexibilité donc. Néanmoins c'est donc pas dingue quand je suis en vacances, et encore moins avec les études (qui reprennent dans 2 mois). Alors je me demande si c'est pas plus judicieux de faire le classique pec dos bras et jambes / épaules (en ajoutant 1 exo abdos à la fin de chaque seance), comme ça je serai vraiment flexible (je pourrai m'entraîner 3 fois par semaine comme je pourrai m'entraîner 5 fois par semaine), donc ça serait idéal. Bon certes, les bras seront peut-être plus fatigués, mais dun autre côté la récup sera meilleure pour le haut de corps (faire les bras 2 jours avant en faisant jambes/bras, ça peut empiéter pour la récup a la longue je pense).

Bref rien de fait, mais j'y songe car ça m'arrive souvent se devoir sauter des séances. Typiquement aujourd'hui je devais m'entraîner, mais je pourrai pas.

Le plus simple est de tester.
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Messagepar LeShadoK le 09/07 21h30

Si je dis pas de bêtises, c'est le cas de Fabrice sur des démos sur son site. Apres je peux me tromper.

Yes a tester comme tu dis. Je trouve ça vraiment dur par contre de savoir si la récup est empiétée ou non par tel ou tel facteur. Exemple faire du magic tryceps 2 jours avec le upper n'est peut-être pas opti et je me rends peut-être simplement pas compte. Ça serait sûrement pareil si je faisais comme vovo, bras avec le upper (comme toi aussi d'ailleurs, mais toi il me semble que tu prends 2 jours de repos dans la semaine alors que vovo enchaîne 2/3 en boucle)

https://www.musculation-halteres.fr/ois ... ap%C3%A8ze.

Voila pour l'oiseau. Et Foxy aussi fait un mouvement similaire de ce que j'ai vu sur son insta. Apres je demande juste par curiosité, histoire de pas commencer a faire des bêtises avec l'augmentation des RPE !
Dernière édition par LeShadoK le 09/07 21h34, édité 1 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 09/07 22h14

A l'oiseau, si tu ne tends pas les bras, tu facilites le mouvement pour 2 raisons :
- tu diminues le bras de levier
- tu t'aides de la longue portion du triceps.

En gros tu bosse ton égo et tu localise moins.


Pour la répartition il faut tester.
Je stagnais en Half (pour de mauvaises raisons), je suis donc passé au Split, en me disant que ça me ferait mieux récupérer (j'avais surtout peur pour les cuisses, vu que je commençais à charger à la PAC à mon sens).
Je progressais, mais chaque semaine, la barre au DD, la PAC, ça me semblait lourd.
Post confinement je suis repassé au Half, j'ai progressé sur ces exercices (pas encore en charge pure vu que j'avais deload pour reprendre vraiment doucement, mais je valide mes perfs avec moins de récup ou plus de reps), et pourtant à chaque séance la barre ne me paraît pas aussi lourde qu'avant.
Tout ça pour dire qu'aujourd'hui, ça prouve que je récupère assez entre 2 séances (j'ai des RPE faibles aussi ça aide mais je progresse quand même), et qu'avant en Split, je récupérais trop et limite je me desadaptais.

Jusqu'au moins l'équivalent du niveau Bronze en séries, cherche pas, le half body c'est le bon choix.
Celui du site est très bien, tu suis le même schéma d'ailleurs de mémoire.
8-12 sur les polys, 10-20 l'iso, 10-30 les épaules, pas hésiter à monter la récup à 3" et basta.
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Messagepar Foxxy le 09/07 22h33

Pour te répondre oui je ne "tends" pas les bras aux EL c'est le mouvement qui me correspond et avec lequel je suis a l'aise.

Par contre pas a l'oiseau sinon t'engages aussi les trapezes et c'est pas bon.
Du coup je viens de regarder mon oiseau sur insta et tu as raison normalement je tends plus je ne m'en etais pas rendu compte, surement la fatigue ou l'inroad j'y ferais plus attention du coup merci.
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Messagepar LeShadoK le 10/07 11h52

Salut Moff, merci pour ton témoignage !

Par curiosité, qu'est ce qui te faisait stagner en half ?

Perso j'aime bien le format, mais je pensais m'arrêter non pas au bronze mais au silver pour passer en Split.

Je sais pas quel est le plus judicieux, peut-être le bronze au vu de mes charges actuelles. Je pense qu'il est compliqué de savoir si on stagne à cause d'un format ou simplement pour d'autres raison. C'est pourquoi je me fixe un certain niveau de force pour me dire qu'il est l'heure de changer. Bronze ou silver apres j'en sais trop rien :D

Maintenant pour le split, j'ai jamais entendu quelqu'un dire quil avait du mal à progresser parce que trop de récupération :eek:

Salut Foxxy, je t'en prie. C'est la qu'on se rend compte que c'est bien de filmer, j'ai hâte de reprendre les vidéos (même si c'est compliqué en ce moment). Sinon à terme j'ai réfléchi, notamment en voyant le nouveau post de Rudy concernant le cou, à intégrer justement un travail de ce dernier et des avants bras. Je les travaille déjà depuis les soucis motos, mais ça me paraît bien de garder ce travail dans une optique hypertrophie, mine de rien c'est dommage d'oublier ces parties du corps.

C'est aussi la que je me rends compte qu'un Split c'est top pour ça, travailler tous les muscles efficacement et avec du volume. Hate d'y revenir je peux pas nier.
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Messagepar Moff Tarkin le 10/07 12h18

LeShadoK a écrit:Salut Moff, merci pour ton témoignage !

Par curiosité, qu'est ce qui te faisait stagner en half ?

Perso j'aime bien le format, mais je pensais m'arrêter non pas au bronze mais au silver pour passer en Split.

Je sais pas quel est le plus judicieux, peut-être le bronze au vu de mes charges actuelles. Je pense qu'il est compliqué de savoir si on stagne à cause d'un format ou simplement pour d'autres raison. C'est pourquoi je me fixe un certain niveau de force pour me dire qu'il est l'heure de changer. Bronze ou silver apres j'en sais trop rien


ça sert à rien non plus de faire trop de plans sur la comète, un changement de format se fait naturellement, quand tu sens que tu ne progresses plus sur plusieurs exercices parce qu'entre 2 séances tu n'as plus assez de temps pour récupérer.
Parfois, c'est la diéte qu'il faut up, c'est un des leviers, mais bon, on en est pas encore là, tu progresses donc laisse faire le temps.

Il y a plusieurs choses qui m'ont fait stagner ;
- des gênes récurrentes, je suis fragile des épaules et des coudes.
- l'impatience de progresser, qui me faisait me comparer aux autres, et me faisait me poser 10.000 questions inutiles.
- l'incompréhension des cycles de progression. Pour moi, un cycle, c'était dans le but de forcer le moins possible, donc dès que c'était dur, je me disais que y'avait une couille et que je devais recycler (pour faire simple).
Alors qu'en fait, le but d'un cycle c'est justement de te préparer à forcer, certes en évitant l'échec, mais un rpe 7-8, c'est déjà forcer, avec une petite marge qui permet de forcer plusieurs semaines.
Ma perception de la difficulté a bcp évolué en fait. Une série où tu finis sans avoir ralenti au niveau des reps, bah c'est une série de chauffe quoi. Sur 1, 2 séances en début de cycle ça va, sinon, c'est que t'as trop de marge, donc faut accélérer le cycle, et aller chercher les rpe productifs, de 7, 8..et laisser faire le temps.
Trouver mon bons exercices, ça m'a bien aidé aussi.
Là encore je galère un peu sur les épaules-biceps, mais déjà sur les pecs, depuis que j'ai trouvé le DD, et le Dconvergent, ça va mieux, et je progresse en charges et en muscle, et le temps fera son oeuvre.
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Messagepar LeShadoK le 10/07 16h00

C'est intéressant ce que tu dis sur les RPE et j'en viens à me demander si justement j'ai pas des séances trop simples sur certains exos en fait. Et si a contrario, je recycle pas trop rapidement quand je suis en fin de cycle sur un exo.

C'est encore une fois vachement dur à juger après...j'ai lu qu'il fallait être autour d'un RPE 6 quand on débute un nouveau cycle. Et sur certains exos j'ai encore plus de marge. Les fentes par exemple. La au DC, je suis pas très loin de devoir rest pause donc je dois être à RPE 7-8, ce qui est correct comme je vais encore pouvoir tenir plusieurs séances. Mais y'a des exos sur lesquels parfois je me balade à mon sens.

Je suppose que c'est les vidéos qui permettent aussi de se faire une idée. Si jarrive a juger exactement ou presque de mes RPE, ça me permettra de savoir si je reste dans le dur asses longtemps ou si au contraire, je me balade trop en début de cycle.
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Messagepar Moff Tarkin le 10/07 16h29



Néanmoins, il ne faut pas oublier que la clé reste la progression en séries mi longues dur nos bons exercices.
Je prends mon exemple, en ce moment, je suis sur des rpe simples (si tu as du mal à évaluer les rpe, tu peux tjrs faire ce que conseille Fabrice dans un podcast, pousser ta dernière série, sans aller à l'échec, tu verras qu'en t'énervant un peu plus, tu vas ajouter pas mal de répétitions), mais ça ne m'empêche pas de battre des records, alors la recherche des rpe plus élevés est secondaire dans le cas de débutants, qui, en fait, ne savent pas vraiment ce qu'est forcer.
D'ailleurs, se filmer va juste te prouver que ce que tu pensais être un rpe 9 est en fait rpe 7, on a bcp de mécanismes d'inhibition.protection qui font qu'on force moins que ce que l'on pense.

Mais franchement, pour mieux adapter ton rythme de progression, la méthode de Fabrice est vraiment bien.
Je le fais à la PAC notamment, lors de mon recyclage, (sur un 10-15) je pousse la dernière série à fond sans rp (je pourrais rp, mais c'est pas mon objectif)

Là j'ai donc fais 10-10-10-20.
Je sais que la séance d'après, le 4x12 va passer, pas besoin de passer par un 4x11.
A cette séance, j'ai fais 12-12-12-20. Bah la prochaine, je prévoies un 4x15, pas la peine de s'éterniser, on est pas là pour du renforcement, mais pour faire du muscle.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 18h24

LeShadoK a écrit:Maintenant pour le split, j'ai jamais entendu quelqu'un dire quil avait du mal à progresser parce que trop de récupération

Tu prends le "problème" à l'envers. La question n'est pas d'avoir trop de récup mais plutôt que si on peut encaisser la fréquence du half on peut progresser un peu plus vite qu'en split puisqu'on va répéter plus souvent ses exercices donc ça serait bête de s'en priver.

Le passage au split se fait quand on n'a plus assez de récup en half, c'est dans ce sens là qu'il faut voir les choses.
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Messagepar LeShadoK le 10/07 21h39

Super intéressant cette méthode Moff ! Mais est-ce une bonne chose de commencer à le faire dans mon cas ? Parce que ça veut dire avoir à chaque séance systématiquement sur tous nos exercices une série à l'échec.

Yes Pierre je vois, ben on va bien voir si j'ai des souci à progresser avec le temps, ça me paraît dur à analyser mais pourquoi pas.


Séance du 10/06 : jambes / bras



1.PAC :

Perf : 3x20@47.5 - 1x20@45
Incrémentation : +2.5kg sur 3ème rep.
Repos : 2.00
RPE : on force, mais ça va
RP : 1 rp par série.
Remarque : /
Vidéo : /



2.Fentes :

Perf : 4x12@19
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.00
RPE : toujours simple.
RP : /
Remarque : coté genoux RAS
Vidéo : /



3.Leg curl:

Perf : 4x20@42.2
Incrémentation : toujours rien, mais on va s'y remettre, la position est mieux.
Repos : 1.30
RPE : chaud, ça tire bien.
RP : /
Remarque : Bon, je vais pas faire ce mouvement de buste qui complique plus les choses. Et en le supprimant ça va déjà mieux, j'ai filmé le mouvement, et la je monte pas assez sur l'excentrique je trouve. Donnez moi votre avis mais je vais corriger ça.
Video :
https://youtu.be/2Wuw7G-PGcQ


4.Extension BAL :

Perf : 4x12@5kg de leste.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple, je me suis surpris à minter à 17 rep sur la dernière série et sans broncher. Donc on continue à +2 rep en incrementation.
RP : /
Remarque : on se concentre sur le mouvement de hanche comme m'a fait remarquer vovo
Vidéo : /

5.CI :

Perf : 4x20@7kg
Incrémentation : aucune, mais idem on s'y remet bientôt.
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : 2 rp.
Remarque : /
Vidéo : /


6.MT :

Perf : 4x12@10kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : /
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


6.Curl pronation :

Perf : 4x12@2.5kg
Incrémentation : +2 rep et +2.5kg
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : ok
- Objectifs : validés.
- A revoir : toujours CI et Leg curl à surveiller.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 21h48

LeShadoK a écrit:3.Leg curl:

Perf : 4x20@42.2
Incrémentation : toujours rien, mais on va s'y remettre, la position est mieux.
Repos : 1.30
RPE : chaud, ça tire bien.
RP : /
Remarque : Bon, je vais pas faire ce mouvement de buste qui complique plus les choses. Et en le supprimant ça va déjà mieux, j'ai filmé le mouvement, et la je monte pas assez sur l'excentrique je trouve. Donnez moi votre avis mais je vais corriger ça.
Video :
https://youtu.be/2Wuw7G-PGcQ

C'est trop partiel, aussi bien sur la négative que sur la positive. Le mouvement de buste n'a rien de compliqué, il suffit d'avancer au même rythme qu'on fléchit puis de revenir quand on tend. Un peu de coordination voilà tout, ça vient à force de pratique, comme d'habitude (et ça t'aiderait sans doute à être moins partiel...).
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Messagepar Moff Tarkin le 11/07 00h52

Pour ton leg curl, tu peux te tenir aux poignées,ça facilite le mouvement.
Tu dois jamais revenir dans le fond du dossier, et quand tes jambes plient jusqu'à 90° tu dois avancer le buste de 45°. Si tu fais pas ça, tu sous exploite l'exercice c'est con parce que tu fais d'un exercice de base un mauvais exercice d'isolation.

Pour la "méthode Fabrice" tu vas pas à l'échec.
Moi j'aime bien pousser a fond sans RP. Je sais que sans RP j'en ai 2 derrière. Donc oui ça se fait sans souci ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu prends le "problème" à l'envers. La question n'est pas d'avoir trop de récup mais plutôt que si on peut encaisser la fréquence du half on peut progresser un peu plus vite qu'en split puisqu'on va répéter plus souvent ses exercices donc ça serait bête de s'en priver.

Le passage au split se fait quand on n'a plus assez de récup en half, c'est dans ce sens là qu'il faut voir les choses.


Voilà puis quand t'es débutant t'as besoin de répéter tes gammes, faire souvent le mouvement t'aide à intégrer plus vite la technique, et tu crées plus de connexions nerveuses aussi.
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Messagepar Mattecoco le 11/07 08h58

Moff Tarkin a écrit:Voilà puis quand t'es débutant t'as besoin de répéter tes gammes, faire souvent le mouvement t'aide à intégrer plus vite la technique, et tu crées plus de connexions nerveuses aussi.

Depuis que je suis en half j'arrive à contracter mes pecs :idiot: #connexioncerveaumuscle
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Messagepar LeShadoK le 11/07 13h10

Okey les gars, on va travailler tout ça !

Par contre Moff les jambes doivent plier plus que 90° donc forcement le buste doit être à moins de 45 j'imagine
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Messagepar Moff Tarkin le 11/07 17h04



Oui, mais c'est pour donner un ordre d'idée.
En gros tu fléchis 2 fois plus les jambes que le buste ;)

C'est le jour et la nuit dès qu'on maitrise le mouvement de buste, on gagne aussi bien en sensations qu'en force.
Le truc après, c'est qu'il faut s'affirmer quand un mec qui fait 2 fois ton gabarit vient te dire que c'est pas le bon mouvement, que tu vas te blesser, que ça fait X années qu'il s'entraine et qu'il sait de quoi il parle.
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Messagepar LeShadoK le 13/07 16h08

Ouais j'en doute pas, beaucoup doivent te regarder en se disant "il fout quoi ce type ?!" :super_lol:

Je vais faire au mieux pour maitriser ça.

Seance pec dos epaules a venir.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/07 16h22

LeShadoK a écrit: beaucoup doivent te regarder en se disant "il fout quoi ce type ?!"

Et le pire c'est que la plupart d'entre eux fait sûrement n'importe quoi :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 13/07 16h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et le pire c'est que la plupart d'entre eux fait sûrement n'importe quoi ::


T'sais c'est comme tout à l'heure, je fais mon hip thrust, tu voies les mecs qui rigolent.
Puis quand tu les voies galérer à 18kg au rowing 1 bras en mode tortue, là c'est plus la même.
J'ai pas de pitié avec les débiles comme ça, tu sais pas pq le mec fait ça, ou t'as l'impression qu'il va se niquer, bah tu vas le voir pour demander ou t'intéresser à pq il l'exécute ainsi. Mais non, les blaireaux se moquent dans leur coin..

Le pire c'est quand tu fais du magic tryceps, les mecs te disent "olala surtout plies pas les bras sur ton pull-over", tu commences à parler de longue portion du triceps ils font un AVC intellectuel, et tu les voies faire du PO juste après ils se rendent pas compte qu'ils font pareil que toi.. :rolleyes:

Y'a pas besoin d'être intelligent pour être musclé après tout. Mais bordel, je demande 3 neurones qui fonctionnent quoi. :lol:
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Messagepar Hellraiser le 13/07 17h33

Moff Tarkin a écrit:T'sais c'est comme tout à l'heure, je fais mon hip thrust, tu voies les mecs qui rigolent.
Puis quand tu les voies galérer à 18kg au rowing 1 bras en mode tortue, là c'est plus la même.
J'ai pas de pitié avec les débiles comme ça, tu sais pas pq le mec fait ça, ou t'as l'impression qu'il va se niquer, bah tu vas le voir pour demander ou t'intéresser à pq il l'exécute ainsi. Mais non, les blaireaux se moquent dans leur coin..

Le pire c'est quand tu fais du magic tryceps, les mecs te disent "olala surtout plies pas les bras sur ton pull-over", tu commences à parler de longue portion du triceps ils font un AVC intellectuel, et tu les voies faire du PO juste après ils se rendent pas compte qu'ils font pareil que toi.. :rolleyes:

T'inquiètes quand tu commences à mettre 150 kg et plus bizarrement ils ne disent plus rien et ça commence limite à les intéresser ! :lol: (pour le hip thrust hein ! :idiot:)

J'ai jamais trop eu à faire à ce genre de moqueries. Pour ces deux exercices c'était plus des questions pour comprendre le pourquoi du comment et ça se passe bien. Mais bon j'imagine que ce genre de spécimen traîne en meute et se concentre en un même lieu.

Moff Tarkin a écrit:Y'a pas besoin d'être intelligent pour être musclé après tout. Mais bordel, je demande 3 neurones qui fonctionnent quoi. :lol:

Si si il vaut mieux l'être ! :) Quand on a pas la génétique (ce qui est visiblement le cas de la totalité du forum) faut bien compenser.
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Messagepar Moff Tarkin le 13/07 17h40

Hellraiser a écrit:T'inquiètes quand tu commences à mettre 150 kg et plus bizarrement ils ne disent plus rien et ça commence limite à les intéresser ! :(pour le hip thrust hein ! ::)

J'ai jamais trop eu à faire à ce genre de moqueries. Pour ces deux exercices c'était plus des questions pour comprendre le pourquoi du comment et ça se passe bien. Mais bon j'imagine que ce genre de spécimen traîne en meute et se concentre en un même lieu.

Si si il vaut mieux l'être ! : Quand on a pas la génétique (ce qui est visiblement le cas de la totalité du forum) faut bien compenser.


Bientôt les 150 :idiot:
Tu parles, ils sont tellement fiers qu'ils oseront adopter la position, et puis c'est jamais qu'un exercice de filles hein..

Oh bah les moqueries, ça vient souvent de cassos en meute ouais.
Après, y'a qq balèzes qui viennent te dire de pas faire le leg curl ou le MT comme on les fait, t'as beau leur argumenter, comme ils y connaissent rien..tu te demande comment ils deviennent balèzes.

Ahah bah quand je voies le nombre de débiles de ma salle balèzes, j'me dis que merde, la réflexion empêche vraiment trop l'action. (et d'ailleurs c'est le cas, vaut mieux être simple et bourrin qu'intelligent, et trop théoriser le truc).
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Messagepar Hellraiser le 13/07 17h54

Moff Tarkin a écrit:Tu parles, ils sont tellement fiers qu'ils oseront adopter la position

C'est normal quand on est encore puceau, on est jamais bien à l'aise au début. :idiot:

Moff Tarkin a écrit:et puis c'est jamais qu'un exercice de filles hein..

Le pire c'est les belles rousses belges. :idiot:

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Messagepar Bsd4u le 13/07 17h56

(et d'ailleurs c'est le cas, vaut mieux être simple et bourrin qu'intelligent, et trop théoriser le truc)


Je pense pas, et c'est pas parce que des gars balèzes savent pas comment faire du leg curl assis qu'ils sont stupides, même avec des années de pratique on sait pas forcément tout.

Si ça fait des années qu'ils s'entraînent régulièrement en bourrinant bien, bah intelligents ou non ils auront des résultats c'est normal. Après, les connaissances ça permet de maximiser ses résultats (essentiellement au niveau des points faibles en fait, les points forts ça va tout seul) et surtout de limiter le risque de blessure, grosse cause d'arrêt de la muscu et donc un physique qui a pas le temps de devenir correct. C'est pas parce qu'il y a des chanceux qui bourrinent n'importe comment sans se blesser qu'il faut prendre exemple :idiot:

Puis on peut théoriser tout en bourrinant !
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Messagepar Moff Tarkin le 13/07 18h37

Je suis plus pêches belges #Aline :idiot:

Bsd4u a écrit:
Je pense pas, et c'est pas parce que des gars balèzes savent pas comment faire du leg curl assis qu'ils sont stupides, même avec des années de pratique on sait pas forcément tout.

Si ça fait des années qu'ils s'entraînent régulièrement en bourrinant bien, bah intelligents ou non ils auront des résultats c'est normal. Après, les connaissances ça permet de maximiser ses résultats (essentiellement au niveau des points faibles en fait, les points forts ça va tout seul) et surtout de limiter le risque de blessure, grosse cause d'arrêt de la muscu et donc un physique qui a pas le temps de devenir correct. C'est pas parce qu'il y a des chanceux qui bourrinent n'importe comment sans se blesser qu'il faut prendre exemple :idiot:

Puis on peut théoriser tout en bourrinant !


Y'a des bases quand même, c'est pas comme si la MD2 avait presque 10 ans..
Là, strictement personne dans les salles ne fait le mouvement de buste (pour garder cet exemple là), et tlm s'étonne que le leg curl assis donne mal au dos quoi..
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Messagepar AlanC le 13/07 19h24

Ils deviennent balaise car le facteur numéro 1 de la progression c'est d'être doué :)

Si t'es pas doué, tu peux optimiser à 100% tout, ça ne représente que quelques pourcentages de progression en plus et encore.

Et puis au delà d'être doué, y en a qui naturellement force plus (et plus intelligemment) et mieux avec leur muscle, ils ont donc de meilleurs résultats :) Peut-être aussi qu'ils ne changent pas de programme tous les quatre matins comme Moff :ill:
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
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