LeShadoK : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai validé 12 rep à 21kg, avec un RPE de 7/8, voila pourquoi j'estime etre autour de 15 rep à 21kg à RPE 10

On t'a dit qu'entre un 4x12 et un 4x15 il y a un monde. Si t'es vraiment RPE 8 en 4x12, à mon avis le 4x15 tu ne l'as pas.

En fait je supposais tenir un an, et en passant pendant cette année en 6-12.

Donc tu ne vises pas 4x15 à 27 mais 4x12 alors. Sinon j'ai rien compris

Tenir en 8-15 un an sans jamais recyclé, c'est quasi improbable non ?

En partant de 4x8 à 20kg et au rythme de +1kg par cycle, je ne pense pas que ce soit possible pour toi en effet. Ceci dit je peux me tromper (surtout si tu estimes mal tes RPE).

Après je veux etre sur de pas aller trop lentement justement, enfin de faire simplement BIEN

Faire bien avec ton libre arbitre ?

Et en faisant des calculs simples, on se rend compte que pour que ma progression soit potable

Tu n'as pas l'air d'avoir une bonne notion de "progression potable". Chacun son rythme et on parle d'un exercice secondaire donc bon. L'important ça reste de progresser, peu importe si ça te semble lent, au moins tu avances, tu ne stagnes/régresses pas.

j'ai pas interet à recycler une seule fois dans l'année en fait.

Et pour ça il faut partir avec de LA MARGE...

D'où le conseil qu'Alan t'a donné (qui sera peut-être son dernier conseil sur ce log puisque tu passes ton temps à nous faire perdre le nôtre en essayant de débattre avec nous alors que nos conseils sont très basiques).

Si je repars à 4x14x18kg, tu penses que je peux tenir le cycle une année entière sans recycler une seule fois, ou chaud ?

Ce n'est pas sûr mais tu as plus de chances d'y arriver qu'en partant de 4x8 à 20kg, ça c'est clair (et très logique encore une fois).

Ah oui, une dernière chose. Pour bien débuter sur ce genre de cycle, on recycle de 20%. Sauf que niveau rep on s'y prend comment ? La dans mon cas présent, je prends 21kg comme max, sur du 15rep.

20% de 21, ça fait environ 4, donc 4kg à retirer. Donc en fait, passer à 17kg ? Et 17kg d'accord, mais en 4x15 ou en 4x8 du coup ? Bref

Encore une preuve qu'on parle dans le vent. On ne recycle pas à partir du format 8-15, on recycle quand on est bloqué en 6-12.

Là c'est juste un deload pour reprendre de l'élan (deload c'est autour des 10%, donc sur 20kg ça descend à 18).

20% de 21, ça fait environ 4, donc 4kg à retirer. Donc en fait, passer à 17kg ? Et 17kg d'accord, mais en 4x15 ou en 4x8 du coup ? Bref

Alan t'a dit 3x14. Parce que oui, 3 séries ça suffit après les 4 séries de couché et tu verras quand tu bloqueras, les 3 premières séries devraient passer sans soucis, c'est la 4ème que tu n'arriveras pas à valider. Et tu comprendras peut-être enfin le sens de nos conseils. Mais pour ça il faut arrêter de vouloir tout théoriser et pratiquer. Fais ton chemin et tu aviseras en fonction.

Et du coup question très générale mais qui en vaut la peine, quel que soit le cycle (poly, iso, poly haltère...), on peut se permettre combien de recyclage et à quelle fréquence ? Alors je sais, pas de réponse fixe, mais en moyenne ? Moi j'aurai tendance à dire 1 tous les ans...tous les 6 mois, ça veut dire que le cycle est pas adapté je dirais

Il n'y a pas de réponse universelle car ça dépend du niveau de chacun, du type d'exercice, de sa place dans la séance, de son alimentation (si tu es au régime parce que tu as du poids à perdre tu vas recycler plus souvent que si tu peux te permettre de faire une longue prise de masse par exemple).

Vu les questions que tu te poses, tu gagnerais à t'inscrire sur la méthode superphysique, voire à prendre un coaching avec Rudy.

Au revoir, et à la prochaine pour une future invocation

Méfie toi, ça pourrait bien avoir l'effet inverse. J'aurais pu ne pas te répondre la dernière fois à cause de ça. Je te rappelle que je lis tout le forum donc je n'ai pas besoin qu'on m'interpelle. Je réponds quand j'ai le temps (et l'envie...). Tu as eu de la chance j'étais de bonne humeur et à ce moment je te pensais réceptif...

Allez bye

[LeShadoK]

La je viens de regarder par exemple. Au DC je suis à 72.5, en série de 6. Je recycle à 55-57.5kg. Si je tiens mon cycle 6mois, je repasse à 72.5. Donc autant dire que si je recycle dans 6 mois de nouveau, j'aurai brassé de l'air pendant 6 mois Bon ce scénario me parait impossible. Mais du coup pour etre vraiment gagnant, je vais devoir tenir mon prochain cycle presque 1 an pour qu'il soit rentable, et donc me retrouver dans 1 an à environ 6 rep à 90kg, pour ensuite recycler et repartir à 72.5 sur 10 rep. J'en déduis que pour ce cycle, si je le tiens que 7-8 mois, le cycle devra etre changé pour un cycle plus lent qui me fera recycler moins souvent. Je suis bon sur cet exemple ?

[Train_Hard_Win_Easy]

[LeShadoK]

"Méfie toi, ça pourrait bien avoir l'effet inverse. J'aurais pu ne pas te répondre la dernière fois à cause de ça. Je te rappelle que je lis tout le forum donc je n'ai pas besoin qu'on m'interpelle. Je réponds quand j'ai le temps (et l'envie...). Tu as eu de la chance j'étais de bonne humeur et à ce moment je te pensais réceptif...

Allez bye " Je plaisantais, je faisais référence à la blague sur Nassim


Pour le reste :

Quand je passe de 8-15 à 6-12, c'est en augmentant de 1kg âr haltère non ? Tu me parles de deload de 10%

[LeShadoK]

[LeShadoK]

Bon plus sérieusement, si ces conseils sont si basiques, je vais faire l'effort de comprendre et de le faire. Je reprends donc à 8x14 à 18kg. Néanmoins tu m'interpelles sur quelque chose. Quand je passe de 8-15 à un format 6-12, c'est bien en augmentant de 1kg par haltère ? Le deload de 10% dont tu parles, c'est pour ensuite repasser en 8x15 quand je bloque sur le 6-12, c'est ça ? (je pensais que c'était 20% d'ailleurs )

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon allez :

La je viens de regarder par exemple. Au DC je suis à 72.5, en série de 6. Je recycle à 55-57.5kg. Si je tiens mon cycle 6mois, je repasse à 72.5. Donc autant dire que si je recycle dans 6 mois de nouveau, j'aurai brassé de l'air pendant 6 mois

Non, parce que le but c'est de reprendre l'élan nécessaire pour dépasser les 72,5 (en améliorant sa technique, coordination musculaire, peut-être aussi en mangeant un peu plus etc) et de faire mieux qu'au cycle précédent. De faire mieux en 12, 10, 8 et éventuellement 6 reps.

Mais du coup pour etre vraiment gagnant, je vais devoir tenir mon prochain cycle presque 1 an pour qu'il soit rentable, et donc me retrouver dans 1 an à environ 6 rep à 90kg

Tu crois vraiment pouvoir atteindre ce niveau en un an ?

Honnêtement ça me paraît très ambitieux. Et encore une fois seule la pratique et le temps te le diront. En attendant cesse de faire des plans sur la comète et pousse.

Quand je passe de 8-15 à 6-12, c'est en augmentant de 1kg âr haltère non ?

L'incrémentation c'est toi qui la détermine en fonction de ta difficulté.

Tu me parles de deload de 10%

Ce qu'on te conseille en repartant à 18kg ça s'appelle un deload oui. Tu ne changes pas de format et tu baisses assez peu la charge. Ce n'est pas la même chose que le recyclage (qui lui est bien de 20% minimum comme on te l'a déjà expliqué).

Le deload c'est juste pour reprendre un peu de marge.

[LeShadoK]

Ah d'accord, donc ce fameux deload, c'est celui que tu m'avais aussi recommandé au curl marteau (car fin de cycle à l'incliné). Et ici mieux vaut deload plutot que recycler vu que je fais juste un changement de cycle, pas parce que je suis arrivé en fin de cycle. Tout est tellement plus clair, je t'aime

Pour le DC, je suis conscient que ces 6 mois ne sont pas réellement du vent, mais ce que je demande surtout c'est que si je rebloque dans 6 mois, ça revient à bloquer à la meme charge et donc n'avoir pas progressé en tension mécanique. C'est un souci je pense, non ? D'ou le fait que je dise que je devrais tenir le cycle AU moins 7-8 mois voire 1 an pour vraiment y gagner (et 92.5 en série de 6 dans un an, ça revient à +20kg, donc ouais ok ça fait beaucoup pour 6 rep )

[LeShadoK]

Et quand au DHI je serai en fin de cycle, donc recyclage de 20%, mais sur quelle rep range ? Au dc je recycle de 20% sur 6 rep, mais je repasse à 10 rep. Je suppose que si par exemple je foire sur 11 rep au DIH, je recycle simplement la charge de 20%, et je repasse sur 8 rep (pour monter à 15).

Exemple 4x11 à 20kg -> RPE 10 -------------> 4x8 à 16kg. C'est juste ? (bon c'est un exemple bien sur )

[LeShadoK]

Promis, après j'arrete les questions

Mais j'admets que j'adore parler de ça, et c'est toujours très sympa d'échanger à ce sujet surtout avec des gens impliqués

Un dernier calcul, et on s'en va, comme dirait Alban

[Mattecoco]

Exemple 4x11 à 20kg -> RPE 10 -------------> 4x8 à 16kg. C'est juste ? (bon c'est un exemple bien sur )

Pour moi l'exemple est mauvais, on est pas censé foiré en milieu de cycle et si loin de la fin, comme a dit Train y a un monde entre 4x11 et 4x15.

[LeShadoK]

La c'était un exemple matt, c'est pas représentatif de mes perfs

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le DC, je suis conscient que ces 6 mois ne sont pas réellement du vent, mais ce que je demande surtout c'est que si je rebloque dans 6 mois, ça revient à bloquer à la meme charge et donc n'avoir pas progressé en tension mécanique. C'est un souci je pense, non ?

Je viens de penser aussi par rapport à ton rythme de progression (dont tu te plains...) que tu es en split alors que tu n'as même pas le niveau bronze. Donc forcément en ne faisant tes exos qu'une fois par semaine ça va moins vite gros malin...

Comme on te l'a très certainement déjà dit (et que tu dois savoir si tu lis le forum et le travail de Rudy...), à ton niveau le half est plus recommandé car on fait 2 fois par semaine les mêmes exercices, ce qui aide bien à progresser dessus (surtout les développés d'ailleurs). C'est expliqué dans cet article : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Merci ton libre arbitre ?

Pour moi l'exemple est mauvais, on est pas censé foiré en milieu de cycle et si loin de la fin, comme a dit Train y a un monde entre 4x11 et 4x15.

Son exemple est correct car il s'agit d'échouer à 4x11 sur le 6-12 reps, pas sur le 8-15 (du moins j'ose espérer que c'est ce qu'il a voulu dire, ce qui montrerait qu'il a compris le principe...). Et ensuite effectivement on recycle -20% et on repart sur du 8-15.

[LeShadoK]

Pour l'exemple, c'est bien ce que je voulais dire oui

Pour le split..bon. J'avais lu un topic ou tu disais que l'on fasse FB, half, ou split, ça fait pas de réelle différence. Et comme pour avoir testé les deux, je préférais le split, je suis resté en Split. Mais du coup, tu vas réussir à m'inciter à encore changer

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le split..bon. J'avais lu un topic ou tu disais que l'on fasse FB, half, ou split, ça fait pas de réelle différence.

Sur TON topic à TOI, voilà ce que j'ai dit dans mon dernier post :

Si tu n'as pas le niveau bronze, c'est plutôt un half (sur 4 jours aussi...) que tu aurais dû faire, avec moins d'exercices différents mais en faisant les principaux 2 fois par semaine.

Voilà voilà...

[LeShadoK]

Donc la quel est le meilleur choix ? Sachant que je suis déjà familiarisé au Split et à tout ce quil implique (présence d'exercices en plus, cycles plus faciles à valider sur les bras...car je rappelle que je galère aux bras sinon..etc). Repasser quand même en half ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Que dit ton libre arbitre ?

[LeShadoK]

D'un côté je me dis je risque de gagner un peu de temps en half, de l'autre je me dis que j'aime le split, et qu'il faut que j'arrête de toujours tojt modifier. Mon libre arbitre est paumé

[charlot18]

Salut,

Va voir mon log, j'ai posé beaucoup de questions qui peuvent peut-être t'aider.

[Mattecoco]

Son exemple est correct car il s'agit d'échouer à 4x11 sur le 6-12 reps, pas sur le 8-15 (du moins j'ose espérer que c'est ce qu'il a voulu dire, ce qui montrerait qu'il a compris le principe...). Et ensuite effectivement on recycle -20% et on repart sur du 8-15.

My bad

[LeShadoK]

Ok Charlot, merci à toi !

Séance du jour : DOS. Avant toute chose, clairement meilleure séance de ma vie en terme de sensation Le mouvement d'épaules fait la diff, donc c'est parfait.

- Tirage poitrine : 4x7 à 54kg. Le but était de monter à 12, et ainsi de suite puis repasser en 8-15 lorsque j'échouerai.

- Rowing haltère unilatéral : 2x8 et 2x10 à 22 par haltère. Bon, Mon cycle voulait que je fasse 4x8, mais c'était bien trop simple. Semaine prochaine je fais 4x11.

- Tirage poulie haute prise neutre : assez surpris des sensations, on monte progressivement, c'est ma deuxième séance avec cet exercice que je ne pratiquais pas avant. 4x11 à 39kg. Par contre oui, 39kg. ça me parait trèèès peu. D'un autre coté, c'était pas dur j'ai encore de la marge, mais la perf me parait à chier par rapport au tirage poitrine, non ?

- Rowing poulie basse : 4x9 à 54kg.

Petite note pour le tirage poitrine et le rowing poulie basse : avant je faisais ces exos en suivant le meme cycle qu'au DC. Donc j'ai changé de cycle en cours de route, j'étais passé en 8x15 au tirage poitrine, mais échec en 4x13, donc je suis passé en 6-12. Donc recyclage qui arrivera dans les quelques semaines / mois à venir à priori (j'aurai peut etre du recycler direct vu que j'ai changé de cycle, mais bon, ça ira).

[Train_Hard_Win_Easy]

Avant toute chose, clairement meilleure séance de ma vie en terme de sensation Le mouvement d'épaules fait la diff, donc c'est parfait.

C'est pas comme si on te l'avait dit au moins 3 fois

Tirage poitrine : 4x7 à 54kg. Le but était de monter à 12, et ainsi de suite puis repasser en 8-15 lorsque j'échouerai.

Tu peux même faire du 12-20 sur cet exo.

Rowing haltère unilatéral : 2x8 et 2x10 à 22 par haltère. Bon, Mon cycle voulait que je fasse 4x8, mais c'était bien trop simple. Semaine prochaine je fais 4x11.

Ne va pas trop vite... N'oublie pas : prise d'élan pour aller à 15 reps...

Je me demande vraiment si ça sert à quelque chose de continuer à te donner des conseils puisque visiblement tu n'en fais qu'à ta tête.

Tirage poulie haute prise neutre : assez surpris des sensations, on monte progressivement, c'est ma deuxième séance avec cet exercice que je ne pratiquais pas avant. 4x11 à 39kg. Par contre oui, 39kg. ça me parait trèèès peu. D'un autre coté, c'était pas dur j'ai encore de la marge, mais la perf me parait à chier par rapport au tirage poitrine, non ?

1. Tu es débutant.

2. C'est ton 3ème tirage.

3. Les charges ne veulent pas dire grand chose sur une poulie/machine car suivant la résistance, l'entretien etc, la difficulté va varier d'un appareil à un autre, même si on utilise le même poids.

Bref c'est normal...

[LeShadoK]

Salut Train,

J'ai aussi lu ici que si on s'entraînait à RPE 5 et moins, il fallait augmenter un peu la vitesse parce qu'on brassait de l'air. Apres la ca doit être particulier je suppose vu que c'est un poly avec haltere

Mais du coup, même si mon rowing haltere était à RPE5, peu importe je n'augmente pas la vitesse de cycle ? Donc 4x10 semaine pro, et je reprends 1 rep par 1 rep.

Et ok pour le reste

[LeShadoK]

Bon tu m'as aussi dit que en faisant 8-15, c'était normal de devoir avoir déjà la possibilité de valider les 15 rep,en faisant 4x8. Mais donc ça correspond à un RPE de 3 quoi, non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai aussi lu ici que si on s'entraînait à RPE 5 et moins, il fallait augmenter un peu la vitesse parce qu'on brassait de l'air.

C'est surtout si tu es RPE 5 et moins sur ton 4x15 que tu brasses de l'air hein.

Et ton RPE il est noté où ?

Sur un carnet on écrit :

exercice : nombre de séries / nombre de reps / charge / temps de récup / RPE.

Mais du coup, même si mon rowing haltere était à RPE5, peu importe je n'augmente pas la vitesse de cycle ? Donc 4x10 semaine pro, et je reprends 1 rep par 1 rep.

T'as qu'à faire ça oui.

Mais donc ça correspond à un RPE de 3 quoi, non ?

En début de cycle oui, ça peut.

[LeShadoK]

Ah je pensais que meme en début de cycle, sur le 4x8, un RPE de 5 et en dessous de 5 n'était pas bon

Donc parfait, car mon 4x15 je le validerai, et je pense au dessus de RPE 5. Me voila rassuré
Sur mon carnet je note tout ça, parfois je ne note pas les RPE car souvent du mal à le déterminer, la seule chose dont je suis certain d'une séance à l'autre, c'est si je validerai l'objectif du jour ou non, ce qui me permet d'anticiper en augmenter temps de repos, ou autre (Fabrice a un système identique, il note pas des RPE mais des "!", histoire de dire "danger", ce que je trouve sympa aussi comme façon de faire

[LeShadoK]

Mais du coup, ça reste très spécifique aux exercices poly avec haltère / poulie, et aux exercices d'isolation je suppose. Car sur mon DC par exemple, je vais pas me retrouver à RPE de 3 en début de cycle. Enfin, encore une nouvelle chose d'apprise grace à toi, merci beaucoup

[Train_Hard_Win_Easy]

Les exercices où on cycle d'abord les reps puis la charge c'est forcément différent de ceux où on ne progresse que sur la charge oui puisque sur ces derniers tu es toujours au max de reps prévu, tu ne les augmentes jamais.

[LeShadoK]

Ok merci Train ! Bon par exemple sur mon tirage poitrine, sachant que je doute pouvoir valider "facilement" mon 4x12, il est clair qu'un recyclage s'impose rapidement. Je prends note de tout ça dans mon cahier, suite au prochain épisode

[LeShadoK]

Ah oui, important j'ai oublié de demander ! Au rowing haltère unilatéral, je prends 30-45 secondes de repos entre chaque bras, puis une fois le deuxième bras terminé, je prends 1.30-1.45 de repos pour attaquer le premier bras de nouveau. Mais pas sur que ça soit le plus adapter

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso je prends le même temps tout le temps :
bras droit - 1min - bras gauche - 1min bras droit - 1min - bras gauche - 1min etc...

[LeShadoK]

Ok et quand le cycle devient hard, tu montes à 2min max entre chaque bras je suppose ?

[Train_Hard_Win_Easy]

1min30 (le "max" étant de 3min en bilatéral, en uni c'est 1min30).

[LeShadoK]

ça marche merci !

[charlot18]

1min30 (le "max" étant de 3min en bilatéral, en uni c'est 1min30).

Hein,, je comprends pas la..
Moi sur mon rowing unilatéral je fais bras droit une fois finis j'enclenche le chrono je fais bras gauche et une fois finis j'attends 2' et je refais droit et gauche sans pose. C'est pas juste?

Je fais pas mais si par exemple je fais du curl pupitre un bras le temps max c'est 1'30 et pupitre avec une barre c'est 3'? C'est pas logique ou je me trompe?
Ca voudrait dire que si je passe en élévation latéral poulie je peux prendre que 1'30 maxi?

[LeShadoK]

Seance du jour : epaules triceps.

- DC serré : 2x8 à 60 - 2x8 à 57.5
Jetais à 10 rep la semaine dernière, aujourd'hui ça s'est donc assez bien passé. Néanmoins je me demandais si ma prise nest pas trop large. Je prends légèrement au dessus de la largeur d'épaules

- EL : 4x30 à 5kg. Bon ça va, mais je me demande comment je vais valider le 4x50 en ne prenant que 5 respirations par rest pause

- barre au front : 4x11. RAS, dernière série dure mais validée sans rest pause

- L fly : 4x21, RAS

- Oiseau : 4x21, RAS

Bref objectifs validés, donc rien à redire à part ça

[LeShadoK]

Sinon Charlot, je pense que enchaîner bras gauche et bras droit risque de pause souci a la longue, nerveusement tu vas le sentir, d'où l'intérêt de prendre du repos entre les deux

[Train_Hard_Win_Easy]

Hein,, je comprends pas la..

Y a rien de compliqué... Sur un exercice classique, c'est 3min max par série, donc si on fait de l'unilatéral (fentes ou rowing à un bras par exemple), soit on enchaîne les 2 côtés sans récup et on prend son temps de repos après :

côté droit / côté gauche - repos - côté droit / côté gauche - repos etc...

Dans ce cas on prend le repos total (par exemple 2min)

Soit on fait comme j'ai expliqué juste avant, c'est à dire :

côté droit - repos - côté gauche - repos etc

mais dans ce cas on divise le repos par 2 (donc dans cet exemple on prendra 1min entre chaque côté car on est parti sur un temps de repos total de 2min par série).

Moi sur mon rowing unilatéral je fais bras droit une fois finis j'enclenche le chrono je fais bras gauche et une fois finis j'attends 2' et je refais droit et gauche sans pose. C'est pas juste?

C'est une autre méthode (celle de Fabrice je crois, qui permet d'avoir 2min de repos par côté).

Je fais pas mais si par exemple je fais du curl pupitre un bras le temps max c'est 1'30 et pupitre avec une barre c'est 3'? C'est pas logique ou je me trompe?
Ca voudrait dire que si je passe en élévation latéral poulie je peux prendre que 1'30 maxi?

Si tu fais ça en unilatéral avec la méthode que j'utilise oui. Si c'est logique :

pupitre haltère à un bras :
bras droit - 1min30 - bras gauche - 1min30 = 3min pour la série

curl barre :
tu fais les 2 bras à la fois (normal ) - 3min

Tu vois bien que tu as 3min de repos au total dans les 2 cas.

DC serré : 2x8 à 60 - 2x10 à 57.5
Jetais à 10 rep la semaine dernière, aujourd'hui ça s'est donc assez bien passé. Néanmoins je me demandais si ma prise nest pas trop large. Je prends légèrement au dessus de la largeur d'épaules

Faudrait voir mais si c'est juste un poil plus large que les épaules c'est pas déconnant.

[LeShadoK]

Ça roule merci, oui c'est juste légèrement, je pense que c'est correct alors

[Exocet911]

curl barre :
tu fais les 2 bras à la fois (normal ) - 3min

C'est fin ça