LeShadoK : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Tout depend de ce que tu veux cibler.

L'arc de cercle consiste a ramener le bras vers le corps a l'instar d'un PO il travaille donc principalement le grand dorsal. Tu mettras moins lourd.
Le tirage rectiligne quant a lui consiste a rétracter l'omoplate comme tous les rowings et cible donc principalement les trapèzes. Il est plus naturel, tu mettras plus lourd.

Sauf qu'à terme on ne choisit pas, quand on force on tire avec ce qui veut bien tirer et on aura la trajectoire qui va avec. Certains sont plus forts en arc de cercles et d'autres en rectiligne. Donc selon si on est fait pour les dorsaux ou pour les trapèzes le mouvement sera différent (et ça notre ami LeShadoK le sait déjà, on a déjà abordé le sujet x fois mais il aime bien nous faire répéter).

Foxy je viens de voir sur ton insta que tu faisais du SDT, c'est mieux que des extensions BAL de ton point de vue ?

Le mec ne veut pas faire de front squat parce qu'il a des problèmes de dos, par contre il va se mettre au deadlift

[Tino]

L'avantage du gobelet après la presse c'est que les quadri peuvent devenir les facteurs limitants

[Train_Hard_Win_Easy]

Tout à fait, en 10-20 reps ça se fait bien

[Foxxy]

Franchement le BAL je l'ai tjrs utilisé pour les lombaires.
Si tu veux bien bosser les ischios dessus je trouve qu'il faut plus viser des séries longues 20 - 50 reps et la effectivement tu pleures.

Tu veux dire le JT je suppose, pour moi oui c'est bien mieux mais c'est plus dangereux comme tous exos charge libre ya une technique a apprendre contrairement au BAL ou une fois bien réglé tu peux envoyer sans trop te prendre la tete tu vois.

De toute manière ya pas 36 exos d'ext de hanche :
- JT
- Good Morning
- BAL
- HT

Sauf qu'à terme on ne choisit pas, quand on force on tire avec ce qui veut bien tirer et on aura la trajectoire qui va avec. Certains sont plus forts en arc de cercles et d'autres en rectiligne. Donc selon si on est fait pour les dorsaux ou pour les trapèzes le mouvement sera différent

Franchement j'en ai jamais vu plus fort ainsi, p-e parce que très peu aussi connaissent l’exécution en arc de cercle
On en revient au même, pour performer il s'agit tirer avec ce qui est le plus naturel !
Par contre je pense réellement qu'on peut mettre des cycles de progression en place et qu'a terme ca fonctionnera toujours on mettra juste moins lourd. C'est comme aux tractions j'ai intérêt a désactiver les bras au maximum, ca réduit mes perfs et pourtant je peux progresser, je dois juste me restreindre jusqu'a ce que cela soit mémorisé.

[LeShadoK]

Salut Pierre ! Yes on en avait déjà parlé effectivement
Pour le deadlift je compte pas en faire mais c'est surtout que je me demande par simple curiosité l'écart d'efficacité entre les deux exercices.

Je pense aussi toni !

Alors Pierre je cycle en 10-20 (en montant d'une rep à chaque séance et en ajoutant 2-2.5 kg à chaque cycle) ?

[LeShadoK]

Justement Foxy j'en avais déjà parlé je me disais que juste leg curl et extension bal ça me paraissait limite, on m'a rassuré en me disant que non donc à voir ahah

[Vovo]

Le rowing 1 bras je pense que tu devrais tirer un petit peu + vers l'arrière de manière à ce que ton avant bras soit + perpendiculaire au sol !

Quand on débute, c'est pas vraiment un détail dont il faut se soucier.

Comme dit Pierre, arc de cercle ou non, quand tu seras amené à forcer, la trajectoire avec laquelle tu es le plus à l'aise se fera naturellement.

[LeShadoK]

Merci Vovo ! Bon donc revoir mes pieds qui ont le tremblote au DC alors, et le reste RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu veux dire le JT je suppose, pour moi oui c'est bien mieux mais c'est plus dangereux comme tous exos charge libre ya une technique a apprendre contrairement au BAL ou une fois bien réglé tu peux envoyer sans trop te prendre la tete tu vois.

Le JT (enfin ce qu'on appelle JT mais qui est bien souvent en réalité du roumain) c'est super efficace oui.

Pas si compliqué que ça à apprendre, comparativement aux autres variantes de deadlift mais faut pas faire le con avec cet exo par contre.

Franchement j'en ai jamais vu plus fort ainsi, p-e parce que très peu aussi connaissent l’exécution en arc de cercle

Il y en a. Je ne sais pas si tu as suivi un peu les SP Games, sur l'épreuve du rowing planche, on en voyait qui amorçaient bien avec les dorsaux, ça faisait limite du pull over planche

On en revient au même, pour performer il s'agit tirer avec ce qui est le plus naturel !

Exactement

Par contre je pense réellement qu'on peut mettre des cycles de progression en place et qu'a terme ca fonctionnera toujours on mettra juste moins lourd. C'est comme aux tractions j'ai intérêt a désactiver les bras au maximum, ca réduit mes perfs et pourtant je peux progresser, je dois juste me restreindre jusqu'a ce que cela soit mémorisé.

Oui après c'est tout un mouvement à retravailler.

Yes on en avait déjà parlé effectivement

Et pas qu'une fois. Tu as vraiment besoin d'être rassuré au point de nous poser régulièrement les mêmes questions ? C'est fou sur ce log il y a toutes nos recommandations en triple exemplaires et pourtant on est obligé de continuer à se répéter

Alors Pierre je cycle en 10-20 (en montant d'une rep à chaque séance et en ajoutant 2-2.5 kg à chaque cycle) ?

Non, sur du 10-20 reps et en plus après la presse mieux vaut monter d'un kg à la fois pas plus (là aussi tu vas me dire que tu ne te doutais pas de ma réponse ? ).

[LeShadoK]

Pour le JT, super efficace mais tu me conseilles quand meme de rester sur le "classique" extension BAL non ?
Pour mon dos, j'ai pas spécialement de problème de dos. Juste qu'au front squat ça me faisait des noeuds dans les grands dorsaux, mais j'ai jamais vraiment fait de sdt...(sauf en echauff + étirements à la claque)

Et sinon je sais j'ai tendance à avoir besoin qu'on me répète parce que je manque de confiance...je prends sur moi je sais que ça doit etre chiant de toujours se répéter, je vais faire comme je peux

"Non, sur du 10-20 reps" : c'est ce que j'ai dit non ?

Et pour l'incrémentation quand je monte de 1kg au lieu de 2kg (ou de 500g au lieu de 1kg quand je fais de l'unilatéral par exemple), je le fais quand je sens que ça devien dur, exemple au DIH je monte de 500g en 500g par haltère la et en 6-12, mais au gobelet comme je commence facile c'est bien de monter de 2kg non ?

Après ça je sais jamais vraiment comment procéder, parce que finalement si on part du principe que "plus c'est progressif mieux c'est", alors autant pas se faire chier et monter systématique avec la plus faible incrémentation possible, non ? La au DC, quand je galérais, je montais de 2.5 en 2.5kg, mais rien ne m'empeche de monter que de 500g (en mettant un lest de 500g sur la barre), mais je suppose qu'il faut s'adapter à nos RPE.


Donc si on prends le RPE comme répère j'aurais tendance à dire :

Pour un poly :
RPE simple : on monte de 2-2.5kg
RPE élevé : on monte de 1kg.

Pour un iso :
RPE simple : on monte de 1kg par haltère
RPE élevé : on monte de 500g par haltère

C'est pas bien comme raisonnement ? D'autant que comme je filme, vous saurez me dire à quel point j'ai de la marge ou pas...Je prégère en reparler parce que l'autre fois, il me semble que c'était Vovo qui m'avait fait cette remarque "tu incrémentes pas assez vite sur ta PAC !"...comme quoi en prenant cette remarque en compte, "plus c'est progressif mieux c'est" n'est pas toujours vrai.

Je veux pas lancer de débat mais juste bien m'y prendre ! Et au DC ça soulève quelque chose : rien ne m'empèche de monter de 1kg par 1kg en fin de cycle plutot que de 2.5 en 2.5 (j'ai juste à foutre mes lests de poignet sur la barre au lieu des disques...)

Bref, voilou

[NicolasWrgt]

Quand on débute, c'est pas vraiment un détail dont il faut se soucier.

Comme dit Pierre, arc de cercle ou non, quand tu seras amené à forcer, la trajectoire avec laquelle tu es le plus à l'aise se fera naturellement.

Sauf que suite à la remarque de Pierre j'avais justement modifié mon mouvement sur le R1B pour m'approcher + de la technique arc de cercle, et maintenant je ne sais plus vraiment ce qui est naturel pour moi ^^ J'ai + l'impression d'être à l'aise en arc de cercle alors que j'ai de meilleurs trapèzes que dorsaux

J'imagine que mon mouvement de base n'était pas bon dans tous les cas, et que ce n'était pas qu'une histoire de rectiligne, car de toute façon je me sentais un peu "coincé" sur le mouvement que je faisais avant.

Bref, je verrai bien comment je tirerai quand ça deviendra lourd, et ça sera pas avant quelques temps avec ce foutu confinement

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le JT, super efficace mais tu me conseilles quand meme de rester sur le "classique" extension BAL non ?

Ben t'as qu'à l'essayer, au pire si ça va tu peux en faire tant que tu sens que ton dos n'est pas en danger. Et quand ça sera le cas tu pourras passer au banc à lombaires.

"Non, sur du 10-20 reps" : c'est ce que j'ai dit non ?

Tu as mal compris. Je dis que sur du 10-20 reps il vaut mieux monter d'un kg à la fois tout simplement.

Et pour l'incrémentation quand je monte de 1kg au lieu de 2kg (ou de 500g au lieu de 1kg quand je fais de l'unilatéral par exemple), je le fais quand je sens que ça devien dur, exemple au DIH je monte de 500g en 500g par haltère la et en 6-12, mais au gobelet comme je commence facile c'est bien de monter de 2kg non ?

Oui évidemment si t'es en RPE échauffement tu peux monter plus vite. Un kg à la fois c'est quand la charge commence à te faire travailler correctement quoi, je ne l'ai pas précisé parce que c'est du bon sens (la preuve tu le faisais déjà ).

Donc oui ton raisonnement est bon. Par contre "RPE élevé", t'attends pas RPE 9 pour ralentir hein sinon tu vas vite aller dans le mur.

[LeShadoK]

Ok pour le SDT Pierre, on verra ça.
Pour le gobelet, je vais monter de 1kg dans ce cas ! A moins que les cycles soient vraiment simples, mais ça tiendra qu'un temps donc...

Et pour te citer et te répondre :
"Oui évidemment si t'es en RPE échauffement tu peux monter plus vite. Un kg à la fois c'est quand la charge commence à te faire travailler correctement quoi, je ne l'ai pas précisé parce que c'est du bon sens (la preuve tu le faisais déjà ).

Donc oui ton raisonnement est bon. Par contre "RPE élevé", t'attends pas RPE 9 pour ralentir hein sinon tu vas vite aller dans le mur."


=> Mais du coup je suis assez surpris que tu m'aies pas déjà dit de monter de 1kg par 1kg au total sur le DC quand le RPE monte bien, exemple avant le confinement j'étais plus très loin des 70kg, mais je continuais de monter de 2.5kg par séance (bon sur une seule série certes, pas sur les 4 d'un coup), mais donc prochaine fois je monte de 1kg par 1kg plutôt non ? Bon après tu me l'as peut être jamais dit parce que c'est compliqué de pouvoir incrémenter 500g de chaque coté de la barre




Séance du 12/11 : pec / dos / bras



1.Développé couché barre :

Perf : 3x12@56 + 1x12@53.5
Incrémentation : +2.5 sur la 3eme série
Repos : 3.00
RPE : ça pique, mais je peux encore gratter quelques séances avant de passer sur 10 rep. Et dire qu'il y a quelques semaines j'étais pas loin des 70kg !
RP : /
Remarque : j'ai fait attention à mieux stabiliser mes pieds, vous me direz ce que vous en pensez prochaine séance filmée
Vidéo : /

2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x11@20kg
Incrémentation : +1rep
Repos : 2.00
RPE : ça se corse, mais je vais valider ce micro cycle sans souci.
RP : /
Remarque : Je me demande un truc. Je me demande si en haut du mouvement, j'ai pas tendance à trop accentuer l'extension de coude au détriment de l'adduction de l'humerus, ce qui est con pour le développement des pecs (le fameux rapprocher les haltères en fin de mouvement pour mieux contracter les pecs). ça vaut le coup que je me focus sur ce point la ? Si oui, je filmerai de face la prochaine fois pour voir ce que ça donne.
Vidéo : /



3.Traction délestée élastique jaune + impulsion pied :

Perf : 4x10
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE :
RP :
Remarque : Ici je sais pas du tout quel cycle de progression suivre. 8-12 ? En montant de 1rep séance après séance, et en me lestant au fur et à mesure.
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x10@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça se corse je commence à le sentir. Bonnes sensations dans le dos d'ailleurs. Le 4x15 sera dur à valider, je vais devoir commencer à rest pause ça me parait clair et net.
RP : /
Remarque : J'ai un peu abusé je pense en augmentant de 1kg sur ce micro cycle. On va quand même le tenter, et si je valide je monterai de 500g en 500g par haltère. Egalement juste par curiosité, le potentiel de rest pause sur cet exercice ça donne quoi ? Exemple au DC c'est dur de faire plus d'un rest pause en général sur une série (bon 2 à la limite..).
Vidéo : /



5. Magic Triceps :

Perf : 4x18@13.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça commence à piquer ! On va pas tarder à monter le repos.
RP : /
Remarque : on sent les triceps bosser ça fait plaisir. Néanmoins je me demande si je tends pas un peu trop, encore une fois mes coudes sont en alerte en ce moment.
Vidéo : https://youtu.be/-4W2Wih2zC4



6. Curl incliné :

Perf : 4x18@8kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30
RPE : ça pique !
RP : 2 rest pause (aucun sur la première série, 1 seul sur la deuxième série, et 2 à partir de la 3eme).
Remarque : ça vaut le coup de monter le repos à 3.00 vous pensez ? Je dirais que oui, mais bon, je sais que ça se valide sans augmenter le repos. Mais en faisant plus de rest pause du coup. Je reste sur un oui mais je préfère demander validation ! Egalement je remarque un mouvement d'épaules sur les dernières rep, preuve que ça se corse meme si la triche me parait encore raisonnable..
Vidéo : https://youtu.be/iuJvcq6qfsU




Bilan de séance :
- Forme du jour : la forme
- Objectifs : validés
- a revoir : votre avis m’intéresse sur ma question pour le DIH. Egalement pour mon cycle aux tractions. Pareil pour ma question sur le rowing si vous avez une petite idée. MT est-ce que je tends trop ? Perso je pense etre bien comme ça. Et CI je pense que j'ai meme pas besoin de poser la question, mieux vaut passer à 3.00 de repos. Enfin, va vraiment falloir que je trouve le souci avec mes coudes. Je pense que c'est une petite inflammation mais qui dure dans le temps, et faut surtout pas que ça s'aggrave. A voir si le souci venait d'une surextension des coudes aux développés. Si c'est pas le cas je penserai à consulter un osteo.

EDIT : les vidéos sont en charges, elles arrivent dans 2 minutes. J'ai filmé MT (mal cadré mais on voit un minimum) et curl incliné.

[Tino]

Hey !
Si tu peux monter de 1kg à la fois au DC c'est beaucoup mieux Ton évolution sera plus linéaire et la difficulté aussi
Le DIH de la semaine était bien en position finale, essaye de continuer comme ça.
La position finale du MT est bien aussi.
Pour le CI je dirais que tes RP sont long quand même. Je laisse les autres dire ce qu'ils en pense mais je ne pense pas que ce soit si utile que ça de changer le temps de repos.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais du coup je suis assez surpris que tu m'aies pas déjà dit de monter de 1kg par 1kg au total sur le DC quand le RPE monte bien, exemple avant le confinement j'étais plus très loin des 70kg, mais je continuais de monter de 2.5kg par séance (bon sur une seule série certes, pas sur les 4 d'un coup), mais donc prochaine fois je monte de 1kg par 1kg plutôt non ? Bon après tu me l'as peut être jamais dit parce que c'est compliqué de pouvoir incrémenter 500g de chaque coté de la barre

Sur les cycles où on monte la charge sur une série ou 2 à la fois je ne suis pas sûr qu'on sente la différence quand on fait par exemple 2x10x70kg + 2x10x69kg et il me semble que sur ce type de cycle, Rudy augmente de 2 à 2,5kg.

Je me demande un truc. Je me demande si en haut du mouvement, j'ai pas tendance à trop accentuer l'extension de coude au détriment de l'adduction de l'humerus, ce qui est con pour le développement des pecs (le fameux rapprocher les haltères en fin de mouvement pour mieux contracter les pecs). ça vaut le coup que je me focus sur ce point la ? Si oui, je filmerai de face la prochaine fois pour voir ce que ça donne.

Difficile à dire sans vidéo.

Mais ne t'embête pas avec ça, pousse comme ça vient et point barre. Perso j'ai tendance à pousser droit, comme avec une barre, quand je force.

Traction délestée élastique jaune + impulsion pied :

Perf : 4x10
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE :
RP :
Remarque : Ici je sais pas du tout quel cycle de progression suivre. 8-12 ? En montant de 1rep séance après séance, et en me lestant au fur et à mesure.

Pas le temps pour un 10x10 ?

Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x10@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça se corse je commence à le sentir. Bonnes sensations dans le dos d'ailleurs. Le 4x15 sera dur à valider, je vais devoir commencer à rest pause ça me parait clair et net.
RP : /
Remarque : J'ai un peu abusé je pense en augmentant de 1kg sur ce micro cycle. On va quand même le tenter, et si je valide je monterai de 500g en 500g par haltère. Egalement juste par curiosité, le potentiel de rest pause sur cet exercice ça donne quoi ? Exemple au DC c'est dur de faire plus d'un rest pause en général sur une série (bon 2 à la limite..).

Sur cet exercice tu peux y aller sur les RP. Au moins la moitié de la série d'une traite puis tu peux facilement en utiliser 4 ou 5 je pense. Après comme chacun est différent c'est à toi de tester et de te faire ton idée au lieu de poser la question parce que ce qui est vrai pour certains ne le sera peut-être pas pour toi.

Magic Triceps :

Perf : 4x18@13.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça commence à piquer ! On va pas tarder à monter le repos.
RP : /
Remarque : on sent les triceps bosser ça fait plaisir. Néanmoins je me demande si je tends pas un peu trop, encore une fois mes coudes sont en alerte en ce moment.

Pour moi tu es bien, on voit que tu ne tends pas à fond (malgré le cadrage ).

Curl incliné :

Perf : 4x18@8kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30
RPE : ça pique !
RP : 2 rest pause (aucun sur la première série, 1 seul sur la deuxième série, et 2 à partir de la 3eme).
Remarque : ça vaut le coup de monter le repos à 3.00 vous pensez ? Je dirais que oui, mais bon, je sais que ça se valide sans augmenter le repos. Mais en faisant plus de rest pause du coup. Je reste sur un oui mais je préfère demander validation ! Egalement je remarque un mouvement d'épaules sur les dernières rep, preuve que ça se corse meme si la triche me parait encore raisonnable..

Vu ta vidéo ça me semble un peu tôt pour monter à 3min.

[NicolasWrgt]

Sur cet exercice tu peux y aller sur les RP. Au moins la moitié de la série d'une traite puis tu peux facilement en utiliser 4 ou 5 je pense. Après comme chacun est différent c'est à toi de tester et de te faire ton idée au lieu de poser la question parce que ce qui est vrai pour certains ne le sera peut-être pas pour toi.

+1 Perso je trouve les RP sur cet exo bien + bénéfiques que sur les exercices de développé. Tu peux facilement tirer 2 reps de + suite à un RP, ou seulement 1 seule rep si t'es vraiment en train de forcer. D'autant + que l'amplitude que l'amplitude que tu utilises il me semble est très importante, donc même si tes dernières reps perdent un poil d'amplitude ça resterait correct

[Tino]

Sur les cycles où on monte la charge sur une série ou 2 à la fois je ne suis pas sûr qu'on sente la différence quand on fait par exemple 2x10x70kg + 2x10x69kg et il me semble que sur ce type de cycle, Rudy augmente de 2 à 2,5kg.

C'est exactement ça !
Mais si tu as la possibilité d'incrémenté d'un kilo à la fois au DC, tu peux augmenter d'un kilo sur toutes les séries.
Au final l'augmentation du tonnage sur la séance est sensiblement la même.
C'est surtout une question personnelle à mon avis. De ce que tu sens le plus efficace vis à vis de ton système nerveux.
Personnellement augmenter de 2,5kg sur une série de DC c'est beaucoup (même en diminuant le nombre de répétitions), alors qu'augmenter de 1kg ça va.

[Train_Hard_Win_Easy]

Personnellement augmenter de 2,5kg sur une série de DC c'est beaucoup (même en diminuant le nombre de répétitions), alors qu'augmenter de 1kg ça va.

J'ai le même ressenti

[LeShadoK]

Intéressant tout ça les gars !

Tino : je pense que le temps de mes RP est correct au contraire, et puis si je prends moins de temps j'ai le sentiment que ça sert a rien..

Pierre : ok pour le CI, je reste a 2.30 alors.
Pour le rowing : 4 ou 5 RP carrément ? J'ai une sacrée marge alors

Pour les tractions : tu me demandes de faire 10 séries de 10 rep ?

Pour le DIH : dans le doute je filmerai de face à l'occasion.

Pour le DC : 1kg en plus sur une seule série a la fois effectivement on doit pas trop sentir la différence mais justement ça a le mérite d'être très progressif, pour ça que je posais la question de si ça valait le coup de tenter en fin de cycle.

Nicolas : effectivement je le sens que le rowing a un meilleur potentiel au RP que le DC par exemple !


Pour résumer je laisse tomber l'idée de faire +1kg sur une seule série a la fois au DC au lieu de 2.5kg ?

[LeShadoK]

Ah et question concernant le SDT JT : je le fais aux haltères ou plutôt à la barre ? Je checkerai l'exécution sur le site.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le rowing : 4 ou 5 RP carrément ?

Oui, je trouve que c'est efficace sur cet exercice, ça te crame pas comme sur les développés et tu peux en faire pas mal du coup.

Pour les tractions : tu me demandes de faire 10 séries de 10 rep ?

C'est surtout un truc qu'on fait au poids de corps mais ça doit pouvoir se faire aussi en délestant. Sinon tu peux monter les reps et rester sur 4-5 séries si c'est facile avec élastique, avant de passer au 10x10 poids du corps.

Pour le DC : 1kg en plus sur une seule série a la fois effectivement on doit pas trop sentir la différence mais justement ça a le mérite d'être très progressif, pour ça que je posais la question de si ça valait le coup de tenter en fin de cycle.

Pour résumer je laisse tomber l'idée de faire +1kg sur une seule série a la fois au DC au lieu de 2.5kg ?

Ben non tu peux le tenter et nous faire un retour. Tu as le droit de tester et de t'en faire ton idée hein c'est pas interdit

Ah et question concernant le SDT JT : je le fais aux haltères ou plutôt à la barre ? Je checkerai l'exécution sur le site.

Plutôt à la barre je dirais. Avec haltères ça me semble moins pratique quand même (mais là encore rien ne t'empêche d'essayer les 2 versions et de choisir celle avec laquelle tu te sens le mieux).

[LeShadoK]

D'accord pour le rowing, bon à savoir !

Pour les tractions donc si je monte les rep je fais 8-15 ? Ça me paraît mieux que 6-12. Et je passe en 6-12 quand je bloque.

Pas faux pour le DC ça peut être l'occasion de tester !

D'acc pour le SDT.



Séance du 17/11 : jambes / épaules

Les vidéos arrivent !


1. Gobelet squat

Perf : 8x10@22kg
Incrémentation : début.
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : craquement inhabituel pas loin du genou mais pas douloureux.
Vidéo : https://youtu.be/XTOYCAF-jbg



2. SDT JT barre :

Perf : 4x10@29.5kg
Incrémentation : première fois sur cette exo.
Repos : 1.30
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/MlwfZ_8aIC8



3.Leg curl élastique jaune :

Perf : 4x18
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas tout simple, on triche d'ailleurs et ça se voit un peu pas le mouvement de fasses et l'accélération de rep en fin de série.
RP : /
Remarque : /
Video :
https://youtu.be/IoVVMgAAKRM
https://youtu.be/eHMDhaT_8Mo



4. EL :

Perf : 4x36@3.5
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça crame.
RP : 2 rp
Remarque : on sent bien les épaules quand je respecte un mouvement dans l'axe.
Vidéo : https://youtu.be/Z89daSX2A64



5. Oiseau :

Perf : 4x24@2.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique un peu
RP : /
Remarque : /
Vidéo :
https://youtu.be/s1jUvJb7qlo
https://youtu.be/sUb_ThOYW2I



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : Exécutions surtout au SDT et j'ai l'impression que mon bassin dascule au gobelet squat. Plus qu'une impression même

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les tractions donc si je monte les rep je fais 8-15 ?

Par exemple oui.

Gobelet squat

Belle amplitude mais tu fais une retroversion du bassin on dirait.

SDT JT barre

Essaie de garder la tête dans l'axe de la colonne, sinon ça m'a l'air pas mal.

EL

Oiseau

C'est bien mieux qu'avant. Par contre faudrait que tu t'appliques quand tu cut, il n'y a pas toute la série, il manque des reps...

[LeShadoK]

Ça marche merci Pierre. Meme constat pour la rétroversion du bassin sur le GS. Mais avec les étirements ça devrait disparaître petit à petit. Pour le SDT je pensais que bougeais trop l'articulation du genou au lieu de la stabiliser, non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le SDT je pensais que bougeais trop l'articulation du genou au lieu de la stabiliser, non ?

ça ne me choque pas, perso je dois plier aussi un peu avec mes ischios courts.

[Foxxy]

Ton JT est très bien.
La flexion de genoux est même nécessaire lorsqu'elle est minime comme ici, c'est le petit flex qui te permet d’être a l'aise et d'aller a la parallèle sans risque.
D'ailleurs tu ne sembles pas basculer le bassin en antéversion et c'est un très bonne chose.
Si ce n’était pas réfléchi penses y et fais en une bonne habitude, continue de garder simplement ta lordose naturelle car passer en anté a l'amorce d'une ext de hanche (pareil au Squat) fait perdre en amplitude et donc on compense ailleurs pour arriver au même point.

Et mets toi a pied nu si le sol ne glisse pas c'est un must, pour un tas de raison.

[LeShadoK]

ça marche merci les gars ! Je ferai attention pour l'alignement de la tete au JT.




Séance du 18/11 : pec / dos / bras



1.Développé couché barre :

Perf : 4x12@56
Incrémentation : +2.5 sur la 4eme série
Repos : 3.00
RPE : ça pique, je dirais RPE 7
RP : /
Remarque : bonnes sensations dans les pecs, sentiment que plus les séances passent, mieux je les sens
Vidéo : https://youtu.be/R_cBaN78H_g



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x12@20kg
Incrémentation : +1rep
Repos : 2.30 (+30 sec de repos]
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : j'ai essayé de mieux rapprocher les humerus en fin de mouvement, ça à l'air d'etre mieux niveau congestion.
Vidéo : https://youtu.be/AcvfQ91RlF0



3.Traction délestée élastique jaune + impulsion pied :

Perf : 4x11
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : ça commence à piquer un peu. Je vais surement directement faire du 6-12 ici au lieu de 8-15, 15 rep ça me parait trop gourmand la.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/_8cuaM0pyCc



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x11@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique !
RP : /
Remarque : l'impression que le mouvement était moins fluide que la séance d'avant, j'avais une sensation étrange niveau congestion etc, mais bref surement rien.
Vidéo :
https://youtu.be/-W4vj4u08ro
https://youtu.be/QMNpUr7beEo


5. Magic Triceps :

Perf : 4x19@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça pique un peu.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/XQgSyQnaWLU



6. Curl incliné :

Perf : 4x19@8kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30
RPE : ça pique !
RP : 2 rest pause
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/ZWlAg2G-eYQ



Bilan de séance :
- Forme du jour : la forme
- Objectifs : validés
- a revoir : votre avis sur mes executions ? Surtout DIH et Rowing vu que ça se corse bien.


Important : toujours cette gène dans les coudes qui se manifeste souvent...Va falloir que j'aille vite consulter l'osteo pour éviter aggravation.

[Foreign]

- a revoir : votre avis sur mes executions ? Surtout DIH et Rowing vu que ça se corse bien.


Important : toujours cette gène dans les coudes qui se manifeste souvent...Va falloir que j'aille vite consulter l'osteo pour éviter aggravation.

hello LEshadoK,

Je trouve que l’exécution de ton DIH est OK, pour le rowing haltère, c'est très personnel, mais je trouve que sur certaine reps tu ne décroche pas assez l'épaule.

Sur quel exo tu sens la gène aux coudes ? Perso avec mes OS très fin ça m'arrivait de temps en temps si jamais je tendais trop les coudes genre au dips (pendant un rp), ou parfois en décrochant la barre au DC, depuis que je prend le combo collagène type 1 et 2 + chondroïtine + N acetyl c'est terminé , ça n’enleve en rien qu'il faut déterminer d’où vient cette gène.

[Hellraiser]

Tu sembles bien relancé LeShadok, j'ai l'impression que tu te poses moins de question et... Tu progresses ! Continu la masse est à portée de main.

Ton rowing je le trouve bien assez propre surtout si tu commences à être en difficulté.

[NicolasWrgt]

Pour moi c'est propre aussi tout ça ! Belle séance

[LeShadoK]

Salut Foreign, il me semble décrocher assez pourtant, après comme tu dis c'est personnel

Pour les os, c'est l'idée, j'aimerais déja savoir d'ou ça vient. Je verrai si l'ostéopathie me mène à des réponses...

Salut Hellraiser, content de te revoir ça faisait un moment
Merci pour ce message plus que motivant (c'est pas de refus surtout en cette période...)

Salut Nico, merci ! C'est qu'un début

[Foreign]

Ouai tu as raison c'est personnel, si tu as une grosse mobilité d'omoplate, forcément l'amplitude sur le décrochage n'a rien à voir, c'est juste pour chipoter hein, c'est très bien se que tu fais .

Je film le mien mardi, plus tu décroche, plus ça recrute tes dorsaux (sans pour autant bouger le buste évidement .

à priori au vu des exécution et de ton programme, rien ne laisse à penser que l'un ou l'autre des exercices te saccage les coudes, à surveiller .

[LeShadoK]

Yes Foreign, à suivre donc !



Séance du 24/11 : pec / dos / bras



1.Développé couché barre :

Perf : 1x12@58 et 3x12@56
Incrémentation : +2 sur la 1ere série
Repos : 3.00
RPE : Encore un bon RPE 7 voire 8.
RP : /
Remarque : j'ai essayé d'avoir un meilleur influx nerveux, de pousser plus rapidement, ça aide.
Vidéo : https://youtu.be/KyFh94In5eM



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x6@20.5kg
Incrémentation : +0.5kg, nouveau micro cycle (6-12)
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/nRcN7__C090



3.Traction délestée élastique jaune + impulsion pied :

Perf : 4x12
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça pique, on va travailler en 6-12 ici.
RP : /
Remarque : on s'échauffe pas spécifiquement avant l'exo, va falloir que je trouve un moyen de le faire, ça devrait pas être trop difficile.
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x12@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique !
RP : /
Remarque : ça me fait mal dans les coudes qui sont en appuis sur le banc, comme les dernières fois, donc j'essaie de faire attention. Vivement que je trouve la cause de ces douleurs.
Vidéo :
https://youtu.be/jYWEOfBNKGk
https://youtu.be/8Q-sjYhozY0


5. Magic Triceps :

Perf : 4x20@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça pique, pas de rest pause mais je sens que ça crame bien les triceps, et bien plus que les dernières fois bien que semaine dernière les sensations étaient pas degu non plus.
RP : /
Remarque : sensations vraiment sympa aujourd'hui.
Vidéo : https://youtu.be/JK-kXLexsA8



6. Curl incliné :

Perf : 4x20@8kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30
RPE : trop dur, trop dans le sens ou par rapport à la semaine dernière j'ai douillé je trouve. En même temps, fin de cycle + rowing compliqué et tractions idem, ça joue...
RP : 3 rest pause, contre 2 la semaine dernière. Et j'ai aussi triché plus. Dites moi ce que vous en pensez, je vais renvoyer la vidéo de la séance dernière pour comparer avec aujourd'hui.
Remarque : voir "RPE".
Vidéo :
CURL INCLINÉ DU JOUR : https://youtu.be/R_O9M9V7oM8
CURL INCLINÉ SEANCE DERNIÈRE : https://youtu.be/ZWlAg2G-eYQ

Que pensez vous de la différence de difficulté entre les deux ?



Bilan de séance :
- Forme du jour : la forme, même si entraîné tard ce soir, le confinement n'aide pas, après je m’entraîne jamais très tôt donc pas de souci. Après j'avais pas beaucoup de motiv, dur de la conserver en ce moment.
- Objectifs : validés, mais déçu, je vais m'expliquer.
- a revoir : Comme toujours n'hésitez pas à commenter mes exécutions. Je pense qu'au rowing mes jambes et mes fesses bougent beaucoup. M'enfin je commence a douiller donc dur de conserver un gainage parfait. Ça vous choppe ou c'est OK ?

Néanmoins je trouve que j'ai vraiment galéré au CI (le MT était pas tout simple non plus certes), alors que je suis qu'à 8kg ça fait mal...Et je trouve que j'ai vraiment beaucoup plus galéré que semaine dernière. Surement la faute à deux exos bi d'avant, mais bon c'est le jeu du half body vous me direz, qui ne durera qu'un temps.
Mais justement combien de temps ? J'ai peur que je risque de pas énormément progresser aux bras. Bref pour moi le meilleur protocole serait d'attendre d'avoir un niveau silver (pas autant peut etre ?) au moins sur le reste des exos puis passer en split, quitte à quasi pas progresser aux bras. Surement encore une prise de tete inutile m'enfin je préfère l'écrire ça m'aide dans tous les cas.

Dans tous les cas j'ai posté le CI du jour et celui d'il y a 4 jours et j'aimerais bien votre avis sur la différence de difficulté entre les 2

Coté motiv c'était chaud, ça faisait 3 jours sans training la. Donc encore plein de questions inutiles qui m'ont traversé l'esprit et me poussent à changer (training, exos...) alors que clairement c'est pas des questions que je devrais me poser, mais je m'accroche et je suis conscient que je dois arreter avec ces questions.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est moi ou tu bench en chaussettes ???

Pour le rowing, ne tends pas à fond le coude du côté en appui sur le banc.

Gère tes RP sur toutes les séries au CI quand ça devient dur, je te l'ai déjà dit. Et évite d'être en fin de cycle sur 2 exos à la suite aussi.

[Nicolas85]

C'est moi ou tu bench en chaussettes ???

C'est déconseillé ?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est déconseillé ?

Plutôt oui

Là en plus sur du parquet ça doit glisser, le but c'est d'être bien stable, ancré au sol pour pouvoir pousser sur ses appuis.

[NicolasWrgt]

Sur le CI ton dernier RP dure 12 secondes, mais en même temps ton exécution reste stricte sauf sur la toute dernière répétition, donc bon si j'étais toi je considèrerais ça comme validé

Comme le dit Train, si tu n'as pas bien géré tes RP sur les séries d'avant c'est forcément + dur. Cet exercice est traître, souvent la première série est nickel, c'est même possible de faire les fins de cycle sans RP sur la première série, puis la deuxième peut passer avec un seul RP, mais à la 3e on se prend un mur... Donc il vaut mieux gérer ses 3 RP depuis la première série

Sinon, pour tes questions, ne te prends pas trop la tête, t'es sur la voie de la progression

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc il vaut mieux gérer ses 3 RP depuis la première série

Perso sur du 20 reps je prends même 5 RP par série (mais ils ne durent pas 12 secondes ).

[Nicolas85]

Plutôt oui

Là en plus sur du parquet ça doit glisser, le but c'est d'être bien stable, ancré au sol pour pouvoir pousser sur ses appuis.

Tant pis. Team chaussettes! (mais sans parquet)

[Vovo]

Person je fais mon bench pied nu Autant se mettre à l'aise à la maison !