LeShadoK : Musculation Training Log

[LeShadoK]

2ck679uf]

J'ai ri

Nan mais effectivement je faisais mon bench en chaussette Pierre

Je feraia avec chaussures prochaine fois.

Pour le CI : ouais je prends 10 grosses secondes par RP en effet, et par curiosité j'ai check la vidéo de Rudy sur le CI et j'ai compté qu'il monte vite à 5 RP et que ses RP sont longs aussi (autour de 10 sec également). Mais la où je fais pas bien les choses c'est que je gère mal mes RP sur la première série donc j'y ferai plus attention la prochaine fois.
D'ailleurs rudy hesite pas a rest pause 10 secondes puis faire 1 rep puis rest pause, j'étais assez surpris mais il devait être en toute de fin de cycle la. Alors que moi j'ai encore un peu de marge, peut être que j'arriverai a grater le 4x20 ?

Et yes Nicolas, je vais rester cool et pas me prendre la tête la dessus.

Sinon mon rowing, mes mouvements de jambes/ fesse c'est pas choquant ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le CI : ouais je prends 10 grosses secondes par RP en effet, et par curiosité j'ai check la vidéo de Rudy sur le CI et j'ai compté qu'il monte vite à 5 RP et que ses RP sont longs aussi (autour de 10 sec également). Mais la où je fais pas bien les choses c'est que je gère mal mes RP sur la première série donc j'y ferai plus attention la prochaine fois.
D'ailleurs rudy hesite pas a rest pause 10 secondes puis faire 1 rep puis rest pause, j'étais assez surpris mais il devait être en toute de fin de cycle la. Alors que moi j'ai encore un peu de marge, peut être que j'arriverai a grater le 4x20 ?

Ouais enfin ne te compare pas à Rudy, il ne manipule pas les mêmes charges que nous

Sinon mon rowing, mes mouvements de jambes/ fesse c'est pas choquant ?

Du tout.

[LeShadoK]

Ok impec pour le rowing. Et pour le CI, j'ai pas le droit de faire 10 sec de RP alors ?

Je ressens vraiment le besoin pour le coup, j'ai beau manipulé des charges bien plus faibles que Rudy, je suis comme lui à RPE élevé donc je pensais que c'était ok

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah prends tes 10" si tu en as besoin, qu'est-ce que tu veux que je te dise moi

[LeShadoK]

Je sais pas, que je sache simplement si il y a une règle à suivre absolument ou pas ! Je veux pas faire de connerie c'est tout. Donc si tu me dis que je peux prendre mes 10 sec je les prends, sinon j'ajuste

Bon sinon, très dur en ce moment de suivre un rythme normal. Je maintiens comme je peux les entraînements, même si le rythme est moins élevé en ce moment c'est mieux que rien, donc je m'accroche.



Séance du 28/11 : jambes / épaules

Les vidéos arrivent dans 5 minutes.


1. Gobelet squat

Perf : 8x12@22kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : pas tout simple, ça brûle bien !
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



2. SDT JT barre :

Perf : 4x10@32
Incrémentation : + 2.5 sur les 3 dernières séries.
Repos : 1.30
RPE : ok.
RP : /
Remarque : gène au niveau du grand trochanter gauche, je sais pas ce que c'est, à voir. Peut etre l'écartement des jambes ?
Vidéo : https://youtu.be/EigWUOKLH38



3.Leg curl élastique jaune :

Perf : 4x20
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30 5+30 sec de repos)
RPE : pas simple, maintenant je sais pas comment je vais incrémenter, peut etre acheter un nouvel élastique.
RP : /
Remarque : ça brule bien, top après le SDT.
Video : /



4. EL :

Perf : 4x40@3.5
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça crame bien, clairement complexe la. Je pense devoir monter le repos
RP : 3 ou 4 rp
Remarque : ça pique.
Vidéo : https://youtu.be/fR0xZorthSQ



5. Oiseau :

Perf : 4x26@2.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique, mais on a encore de la marge, on finira ce cycle sans souci.
RP : 1 rp, mais de 2-3 sec, rien de dingue.
Remarque : sensations sympa, pour une zone qui est pourtant dure à sentir.
Vidéo : https://youtu.be/YT3K6u3XJvE



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir :

1) Comment gérer mon squat gobelet ? A un moment donné, je pourrai plus faire 8 séries avec la meme charge dans mes cycles de progression. Je pensais à ça : faire les 4 premières séries en suivant mon cycle classique, et les 4 autres, je retire 2 à 4 répétitions en suivant le même cycle, histoire de tenir. Vous en pensez quoi ? Si vous validez, je retire plutôt 2 ou 4 rep selon vous ?

2) N'hésitez pas à juger mes exécution comme d'hab, et pour les EL je sais pas si je dois augmenter ou non le repos. Vous en pensez quoi ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Comment gérer mon squat gobelet ? A un moment donné, je pourrai plus faire 8 séries avec la meme charge dans mes cycles de progression.

Tu te poses encore une question sur un problème qui n'existe pas encore. Attends de voir quand ça va bloquer et surtout à cause de quoi (cuisses, gainage, cardio, mental,...). Ensuite tu aviseras.

pour les EL je sais pas si je dois augmenter ou non le repos. Vous en pensez quoi ?

Tu ne t'en sors pas si mal que ça pour quelqu'un qu'on vient faire chier en fin de série (ce manque de respect pour ton travail ).

Je trouve que tu ne respires pas beaucoup, t'as l'air pas mal en apnée. Perso sur chaque répétition je respire, essaie de mieux gérer ça.

Sinon de ce qu'on voit en vidéo, tu valides sans trop de soucis, ta technique ne semble pas se dégrader donc je ne pense pas que tu aies besoin de plus de repos (déjà essaie d'améliorer ta respiration voir si ça t'aide) mais je ne suis pas à ta place.

[Foxxy]

En fait elle est pour toi l'appli SP ca te dit quoi faire dans tes cycles dans que t'aies a reflechir.

Pour ta douleur a la hanche ca peut etre plein de trucs perso j'ai parfois un blocage quand j’écarte les jambes (bench, moto) même si ca reste assez rare et ca me fait une sensation.. limite je vais rester bloquer. Ca peut etre au pire des cas une pathologie osseuse j'ai vu qu'Alex de BT avait un problème hard la tete du fémur tapait a chaque impact au sol et devait se faire opérer.
Dans tous les cas je ne pense pas que ce soit du spécifiquement au JT et le plus simple si tu as mal.... bah tu reposes tu te remets en position et tu refais car comme tu l'as dit c'est p-e juste un placement / une orientation de la pointe de pieds.

[takumi]

salut
entièrement d'accord avec Foxxy, repose ta barre et replace toi, ou cherche un meilleur placement

[LeShadoK]

Pierre : effectivement, j'avais zappé que mon père voulait faire un coucou au forum
Pour les EL, et comme pour beaucoup d'autres exo je gère mal ma respi. Mon père me l'avait fait remarquer d'ailleurs. Je vais y preter plus attention.

Foxxy : un copain motard ! Tu roules avec quoi ?
Et yes pour le JT, je vais tenter de me replacer si cette gène se reproduit.

Takumi : ça roule !

[Foxxy]

J'ai eu cbr500r et maintenant r1

[LeShadoK]

Séance du 05/12 : pec / dos / bras

IMPORTANT : j'ai fait une séance upper avant celle ci, non postée sur le forum. Elle s'est bien passé rien de particulier.



1.Développé couché barre :

Perf : 3x12@58 et 3x12@56
Incrémentation : +2 sur la 3eme série
Repos : 3.00
RPE : c'était très chaud. 2 rest pause sur la 3eme série, la dernière est passée plus facilement mais dure aussi, avec 1 rest pause.
RP : 1
Remarque : la difficulté sur la 3eme serie était assez étonnante. Apres je me suis entraîner beaucoup plus tôt que d'habitude, ça doit sûrement jouer, j'avais moins de patate.
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x8@20.5kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.30
RPE : OK.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



3.Traction délestée élastique jaune + impulsion pied :

Perf : 4x7
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x14@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique !
RP : première fois que je rest pause. J'en ai fait 1. Meme sur l'avant dernière série. A voir par la suite.
Remarque : toujours quelques petites tensions sur le coude en appui sur le banc mais j'ai l'impression que ça va quand même mieux. A suivre.
Vidéo : /


5. Magic Triceps :

Perf : 4x11@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ok
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x12@8kg ATTENTION, je devais en faire 11, pas 12. Erreur de ma part...
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : pas simple. Rest pause à la 8eme rep pour la 4eme série.
RP : 1 rp.
Remarque : voir "RPE" + je sors vraiment frustré de cet exo. Enfin c'est encore mes prises de tête a la con mais j'ai l'impression que c'est limite les tendons qui bossent, je dis pas rien sentir dans les biceps mais j'ai un sensation très différente sur cet exo que sur tous les autres. Donc ouais, sentiment que c'est les tendons qui prennent en début de mouvement. Je sais pas trop quelle attitude adopter sur cet exo. J'imagine que vous allez me dire de continuer cet exo et de voir avec le temps, mais ouais c'est casse pied en fin de séance de me poser milles questions. Biceps courts ? Manque de souplesse ? Ou simplement un exercice qui etire plus que n'importe quel autre (et sensation unique, même par rapport à d'autres groupes musculaires qui étirent ...) enfin bref je dois juste suivre un protocole mais à quel moment je pourrais me dire : OK, le curl incliné est pas fait pour moi je dois changer (ou adapter l'amplitude) ? Parce que ça me frustre de pas savoir. Meme si j'apprécie l'exercice en lui même.
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok même si entraîné plus tôt que d'habitude
- Objectifs : validés, mais déçu encore une fois même si ça fait du bien
- a revoir : votre avis au CI m'intéresse réellement, pour le reste RAS.

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé couché barre :

Perf : 3x12@58 et 3x12@56

C'est 3x12 à 58 et 1x12 à 56 j'imagine...

Curl incliné :

Perf : 4x12@8kg ATTENTION, je devais en faire 11, pas 12. Erreur de ma part...
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : pas simple. Rest pause à la 8eme rep pour la 4eme série.
RP : 1 rp.

Mais monte à 2min de repos bordel !

Remarque : voir "RPE" + je sors vraiment frustré de cet exo. Enfin c'est encore mes prises de tête a la con mais j'ai l'impression que c'est limite les tendons qui bossent, je dis pas rien sentir dans les biceps mais j'ai un sensation très différente sur cet exo que sur tous les autres. Donc ouais, sentiment que c'est les tendons qui prennent en début de mouvement. Je sais pas trop quelle attitude adopter sur cet exo. J'imagine que vous allez me dire de continuer cet exo et de voir avec le temps, mais ouais c'est casse pied en fin de séance de me poser milles questions. Biceps courts ? Manque de souplesse ? Ou simplement un exercice qui etire plus que n'importe quel autre (et sensation unique, même par rapport à d'autres groupes musculaires qui étirent ...) enfin bref je dois juste suivre un protocole mais à quel moment je pourrais me dire : OK, le curl incliné est pas fait pour moi je dois changer (ou adapter l'amplitude) ? Parce que ça me frustre de pas savoir. Meme si j'apprécie l'exercice en lui même.

Où est la vidéo ?

Bon on en a déjà parlé je ne sais combien de fois mais on adapte l'amplitude (si elle reste acceptable) quand ça fait mal au niveau des tendons. Si ça ne marche pas on réduit l'inclinaison du banc. Et quand arrêter l'exercice bah quand rien de tout ça ne marche et que l'exercice fait plus de mal que de bien. Auquel cas on peut tenter le curl assis par exemple. Bref que des choses que tu sais déjà puisqu'on en a déjà parlé et reparlé...

Pour l'adaptation de l'amplitude, tu peux regarder cette vidéo :

[LeShadoK]

Ça marche Pierre merci.

Mais c'est pas une douleur, c'est une sensation de "travail", de perte de force en bas de mouvement...j'arrive pas à dire en fait. Tu en penses quoi ?

Si c'est déjà un signe de devoir adapter l'amplitude alors je regarderai de nouveau cette vidéo et j'adapte tout ça.

Désolé de devoir te faire répéter...

Sinon oui je vais monter a 2min de repos, et yes le DC c'était bien 3x12 à 58 et 1x12 à 56

Au delà de ça j'ai regardé de nouveau mes anciennes vidéos au DC, et mon bras est pas perpendiculaire au sol de façon systematique

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais c'est pas une douleur, c'est une sensation de "travail", de perte de force en bas de mouvement...j'arrive pas à dire en fait. Tu en penses quoi ?

Ben c'est normal, plus tu descends, plus tu étires ton muscle et plus tu étires plus tu mets ton muscle en position de faiblesse c'est logique.

Au delà de ça j'ai regardé de nouveau mes anciennes vidéos au DC, et mon bras est pas perpendiculaire au sol de façon systematique

Ton avant-bras tu veux dire ? Le bras lui est plutôt parallèle au sol en bas du mouvement...

[LeShadoK]

Non je parle bien du bras qui est sensé être perpendiculaire au sol (l'axe de lhumerus quoi)

Et oui je me doute bien que ça doit tirer en bas du mouvement mais pourquoi je ressens cette faiblesse / chute de force que je ressens sur aucun autre exo ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non je parle bien du bras qui est sensé être perpendiculaire au sol (l'axe de lhumerus quoi

Bon bah je vois pas ce que tu veux dire, à moins que tu ne confondes perpendiculaire et parallèle, ou que tu ne parles du haut du mouvement (même si en haut on n'est pas sensé être totalement perpendiculaire...).

Bref ça ressemble encore à une prise de tête inutile...

Et oui je me doute bien que ça doit tirer en bas du mouvement mais pourquoi je ressens cette faiblesse / chute de force que je ressens sur aucun autre exo ?

Parce que le curl incliné étire comme aucun autre exo. Et oui c'est un exercice difficile mais bon si c'était facile d'avoir des gros biceps, tout le monde en aurait

[LeShadoK]

Je me pleins pas que ça soit dur, juste je suis tellement prise de tête que je me dis "peut être que je perds du temps sur cet exo et que cet étirement n'est pas normal". Mais j'écoute le patron, on continue sur cette lancée.

Par rapport à la vidéo que tu m'as envoyé par contre je devrais commencer a regarder si mes biceps ne s'étirement plus en fin de mouvement ou si ils s'étirent tout le long, comme l'explique rudy pour peut être déjà adapter à ma longueur musculaire ten penses quoi ?

[Vovo]

juste je suis tellement prise de tête que je me dis "peut être que je perds du temps sur cet exo

Tu perds surtout du temps à te prendre la tête... Et à sortir les mêmes questions à chaque fois. Et Pierre qui a le courage de te répondre 10 fois la même chose, bravo à lui.

[Julien13]

comme l'explique rudy pour peut être déjà adapter à ma longueur musculaire ten penses quoi ?

Je crois sincèrement qu'on t'as répondu 5/6 fois à ce sujet.

[Foreign]

Hello leshadok,

Je n'ai pas tous lu, mes collègues te l'on déjà dit plusieurs fois apparemment.

à 8kg au CI, il n'y a pas d'amplitude à adapter. Il est impossible de se blesser sérieusement à ce poids chez un sujet entrainé. Tu adapteras ton amplitude vers le niveau Bronze. Pour le moment fonce sans réfléchir .

Et oui cet exercice procure un étirement unique, donc normal que les sensations soient différentes.

[LeShadoK]

Ok les mecs merci pour vos réponses, et oui Pierre a du courage mais heureusement je me pose quand même moins de questions avec le temps...Le confinement n'aide pas non plus et me fait perdre le cap, je le maintiens comme je peux mais ça aide pas face à mes angoisses de bases

[Train_Hard_Win_Easy]

Par rapport à la vidéo que tu m'as envoyé par contre je devrais commencer a regarder si mes biceps ne s'étirement plus en fin de mouvement ou si ils s'étirent tout le long, comme l'explique rudy pour peut être déjà adapter à ma longueur musculaire ten penses quoi ?

J'en pense qu'à 8kg c'est encore trop tôt. Et que probablement tu n'auras pas besoin de le faire, je n'ai pas l'impression que tes biceps soient courts. Comme je t'ai dit dans mon message précédent : on adapte quand l'amplitude normale fait mal.

Tu perds surtout du temps à te prendre la tête... Et à sortir les mêmes questions à chaque fois. Et Pierre qui a le courage de te répondre 10 fois la même chose, bravo à lui.

Je crois sincèrement qu'on t'as répondu 5/6 fois à ce sujet.

Merci camarades

[Julien13]

Shadok le problème n'est pas de poser des questions si ces dernières sont intéressantes mais de poser des tas de fois les mêmes questions.


Nous aurons toujours les mêmes réponses étant donné que la situation est la même.

[LeShadoK]

Totalement en accord avec toi Julien, je le sais dans le fond, mais comme avait souligné Anthony il y a un petit moment, c'est certainement un problème de confiance.

Totalement en accord avec toi Julien, je le sais dans le fond, mais comme avait souligné Anthony il y a un petit moment, c'est certainement un problème de confiance.

Je suis conscient du problème, maintenant l'objectif c'est que petit à petit ça disparaisse. J'ai peut être pas assez de recul pour dire, mais je pense quand même avoir fait des progrès mentalement...vous me direz

L'année 2021 aura pas juste pour but de progresser sous les barres, mais que le mental suive.

Bon, je poste ma séance d'avant hier soir (comme vous le savez je ne poste pas toutes mes séances en ce moment, mentalement ça a jamais été aussi pour pour moi de m'entrainer, mais je fais ce que je peux). Actuellement je me "force" à faire un upper, et un lower, une fois par semaine au lieu du rythme habituel de 2. J'essaie de revenir à ce rythme.



Séance du 31/12 : pec / dos / bras

LES VIDÉOS SERONT EN LIGNE DANS LES 5 minutes...


1.Développé couché barre :

Perf : 2x12@60 et 2x12@58
Incrémentation : +2 sur la 2eme série
Repos : 3.00
RPE : J'ai bien galéré. Pour la dernière série, j'ai validé en commençant à rest pause à la 7ème série, et j'ai rest pause encore 2 autres fois pour valider les 2 autres.
RPE : Pas loin de 10 je dirais, je vous laisse juger en vidéo.
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/V4uDsTIC14Y



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x11@20.5kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 2.00
RPE : J'ai merdé la dernière série, j'ai eu des souci avec mon banc qui s'est cassé la gueule, je me suis un peu niqué le dos...bref. J'avais un peu "trafiqué" mon banc pour créer un rang d'inclinaison supplémentaire, mais mon installation s'est cassé la gueule. Dorénavant je ferai donc mon DIH avec un cranc d'inclinaison plus bas, ça m'évitera de me blesser bêtement.
RP : 2rp
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/5eGhk1oN-3E



3.Traction délestée élastique jaune + impulsion pied :

Perf : 4x10@2kg de lest
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/VLvLm5admss



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x9@26.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : ça pique !
RP : /
Remarque : Bon, par rapport aux derniers logs, je suis à un nouveau micro cycle (8-15), j'ai augmenté de 500g ma charge parce que je galère pas mal je trouve. Je vais meme augmenter le repos la, c'était ambitieux de ma part de le réduire sur ce micro cycle.
Vidéo :
https://youtu.be/PbW5ZyA6ubs
https://youtu.be/xRNRP9_j6q4


5. Magic Triceps :

Perf : 4x14@16kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ok
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x14@8kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : je force, mais j'en ai encore dans le ventre.
RP : 1 rp.
Remarque : Je me rendais pas compte que mes coudes avançaient "à ce point", c'est encore propre je trouve, mais je vais commence à RP dès la première série pour mieux gérer l'effort.
Vidéo : https://youtu.be/dfuSglFAkaw





Bilan de séance :
- Forme du jour : RAS
- Objectifs : validés
- a revoir : J'attends surtout vos retour sur mes exécutions, également au couché, quel serait le bon plan pour la prochaine séance ? Je pense que le mieux serait de passer de 4x10 à 4x8.

[Train_Hard_Win_Easy]

Actuellement je me "force" à faire un upper, et un lower, une fois par semaine au lieu du rythme habituel de 2. J'essaie de revenir à ce rythme.

Développé couché barre :

Perf : 2x12@60 et 2x12@58
Incrémentation : +2 sur la 2eme série
Repos : 3.00
RPE : J'ai bien galéré. Pour la dernière série, j'ai validé en commençant à rest pause à la 7ème série, et j'ai rest pause encore 2 autres fois pour valider les 2 autres.
RPE : Pas loin de 10 je dirais, je vous laisse juger en vidéo.
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/V4uDsTIC14Y

J'attends surtout vos retour sur mes exécutions, également au couché, quel serait le bon plan pour la prochaine séance ? Je pense que le mieux serait de passer de 4x10 à 4x8.

Déjà revenir à tes 2 séances de bench par semaine ça serait sans doute un peu mieux.

Sinon tes RP durent trop longtemps, sur les développés ça te crame plus qu'autre chose en général.

Aussi tu ne sembles pas utiliser correctement tes jambes, on dirait qu'il n'y a quasi aucune tension.

Et tes crans de sécu sont un peu bas, quand tu derack tu fais déjà presque une rep.

Bref pas mal de choses à optimiser.

3.Traction délestée élastique jaune + impulsion pied :

Perf : 4x10@2kg de lest
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/VLvLm5admss

Là j'ai un peu de mal à piger : tu te délestes avec un élastique + tu t'aides d'une impulsion du pied mais tu rajoutes de la fonte

[LeShadoK]

Salut Pierre,

C'est noté ! Par contre pour les RP au DC, je pense que j'aurais au contraire plus de mal en tenant la pause moins longtemps mais ça me coute rien d'essayer après tout.

Pour les tractions
Alors...Je me delest + impulsion, autrement j'y arrive pas. Et comme supprimer l'impulsion ou l'elastique, c'est une progression trop rapide, j'ai préféré commen à ajouter du lest (sur du delestage ) pour petit à petit, retirer l'impulsion, et l'elastique (bon sauf si les salles réouvrent, ou je pourrai reprendre le tirage poulie haute).

[Hellraiser]

Pour les tractions
Alors...Je me delest + impulsion, autrement j'y arrive pas. Et comme supprimer l'impulsion ou l'elastique, c'est une progression trop rapide, j'ai préféré commen à ajouter du lest (sur du delestage ) pour petit à petit, retirer l'impulsion, et l'elastique (bon sauf si les salles réouvrent, ou je pourrai reprendre le tirage poulie haute).

Normalement on devrait t'engueuler pour un truc comme ça mais faut dire que c'est tellement tordu comme raisonnement que je suis sur le cul.

Le problème c'est que l'élastique jaune de Décathlon est pas de tout assez résistant pour te soulager aux tractions. Vois pour un qui soit un peu plus gros comme le orange (35 kg) ou le rouge (45 kg). Là tu vas te sentir bien !

[LeShadoK]

En soit je suis d'accord c'est ^pas top de s'aider des pieds, surtout comme repère, c'est mieux un élastique. Je passerai chez décath' demain. ça me sera aussi utile pour ajouter de la tension au leg curl

[Hellraiser]

Eh bah voilà, d'une pierre, deux coups ! En plus ces élastiques coutent pas grand chose donc autant ne pas s'en priver.

[Foxxy]

Comme dit Train pour le DC tu peux pas up d'un cran les reposes barres ? Car là tu perds beaucoup d'énergie à dérack

Et ton banc a l'air assez haut ca empêche de bien t'encrer dans le sol.

[LeShadoK]

Eh bah voilà, d'une pierre, deux coups ! En plus ces élastiques coutent pas grand chose donc autant ne pas s'en priver.

Effectivement ! J'en ai pris plusieurs : 5kg, 15kg et 35kg. Le rouge (45kg) était en rupture de stock de partout. On verra si 35 suffisent pour délester aux tractions.

Comme dit Train pour le DC tu peux pas up d'un cran les reposes barres ? Car là tu perds beaucoup d'énergie à dérack

Et ton banc a l'air assez haut ca empêche de bien t'encrer dans le sol.

Oui, je peux ! Et j'ai tenté sur la séance d'avant hier, ça passe bien. Après pour la hauteur du banc, je peux pas faire grand chose. Eventuellement mettre un support stable sous mes pieds pour les surélever ? Mais ça me parait un détail surement peut essentiel surtout que le homegym c'est temporaire (meme si ça dure.. )



Bon sinon, ce soir je devais faire une séance jambe, mais je me motive à faire autre chose à la place, que je dois absolument faire depuis trop longtemps maintenant : me faire un programme abdo / gainage, et mettre mon cahier excel au propre et à jour.

Donc ce soir, c'est lecture au programme. Je viendrai ici pour vous poster mon programme pour avoir vos éventuels avis.

Sinon, je compte aussi faire le point sur la diet, parce que je manque de repère. Je mange toujours la même chose, mais je me pèse jamais, je prends aucune mensuration, aucune photo, bref ça va pas comme je voudrais que ça aille, je vais devoir etre plus sérieux. Je me demande si je devrais pas calculer ma maintenance également, vu que je l'ai jamais fait, et ça me permettrait de voir ou j'en suis et ajuster si jamais. La je sais que je suis entre maintenance et prise de masse.

Si quelqu'un de vous l'a lu, le denier bouquin de Rudy vous en pensez quoi ? Je me tate à l'acheter. ça me ferait pas de mal je pense, coté diet c'est encore trop flou dans ma tete et ça me frustre un peu

[Train_Hard_Win_Easy]

Effectivement ! J'en ai pris plusieurs : 5kg, 15kg et 35kg. Le rouge (45kg) était en rupture de stock de partout. On verra si 35 suffisent pour délester aux tractions.

Au pire tu peux te délester avec plusieurs élastiques.

Bon sinon, ce soir je devais faire une séance jambe, mais je me motive à faire autre chose à la place, que je dois absolument faire depuis trop longtemps maintenant : me faire un programme abdo / gainage, et mettre mon cahier excel au propre et à jour.

C'est sûr que ça ne pouvait pas être fait à un autre moment que celui de la séance jambes...

Sinon, je compte aussi faire le point sur la diet, parce que je manque de repère. Je mange toujours la même chose, mais je me pèse jamais, je prends aucune mensuration, aucune photo, bref ça va pas comme je voudrais que ça aille, je vais devoir etre plus sérieux. Je me demande si je devrais pas calculer ma maintenance également, vu que je l'ai jamais fait, et ça me permettrait de voir ou j'en suis et ajuster si jamais. La je sais que je suis entre maintenance et prise de masse.

Perso je ne me pèse que très rarement, je me fie au visuel pour ajuster mes quantités.

Je ne connais pas ma maintenance exacte (sachant que ce n'est pas une valeur fixe mais plutôt une "fourchette", selon les capacités d'adaptation du métabolisme) et ça n'empêche pas de progresser si tu sais adapter ton alimentation en fonction de tes objectifs et de ce que tu vois dans le miroir.

La preuve si tu sais que tu es entre prise de masse et maintenance c'est que tu vois bien de quoi je parle.

Bon après je ne dis pas que c'est pas bien de la chercher hein au contraire

Les photos et les mensus pareil, c'est bien pour quelqu'un comme toi qui veut se transformer sérieusement, ça fait de bons repères mais à ne pas faire trop souvent (tous les 3 mois les 2 premières années, puis tous les 6 mois les 2 suivantes et ensuite une fois par an par exemple).

Si quelqu'un de vous l'a lu, le denier bouquin de Rudy vous en pensez quoi ? Je me tate à l'acheter. ça me ferait pas de mal je pense, coté diet c'est encore trop flou dans ma tete et ça me frustre un peu

Bah ça te ferait le plus grand bien de le lire

[LeShadoK]

Yes ! Je pense faire ça si les 35kg suffisent pas.

Effectivement j'aurai pu remettre ces lectures à plus tard, mais je voulais pas me contenter de lire, mais aussi de faire ma première séance de gainage, donc j'ai trouvé ça plus intéressant histoire d'enfin me lancer. (d'ailleurs je poste cette séance demain)

Pour la diet, effectivement suivre le miroir c'est suffisant je pense. Mais j'aime l'idée de controler plusieurs variables

Et pour le bouquin, tu dis ça parce que j'ai des lacunes ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Et pour le bouquin, tu dis ça parce que j'ai des lacunes ?

On ne parle pas diète ensemble alors comment veux-tu que je sache si tu as des lacunes ?

[LeShadoK]

On ne parle pas diète ensemble alors comment veux-tu que je sache si tu as des lacunes ?

Je réagissais à ta façon de me dire que c'était une bonne idée de le prendre, sur l'humour

Bon, j'ai fait une séance haut de corps hier, et bas de corps aujourd'hui. C'est dingue la motivation que ça m'a demandé, mais c'est fait, j'ai réussi, et maintenant le but c'est de réussir à moins espacer les séances. Qui aurait cru que s'entrainer à coté de son lit était si difficile

Bref, séance d'hier :



Séance du 15/01 : pec / dos / bras


1.Développé couché barre :

Perf : 4x8@60
Incrémentation : +2 sur la 4eme série
Repos : 3.00
RPE : Etrangement plus simple que la dernière fois, alors que ça devait faire 10 jours que j'en avais pas fait
RP : 8+ ?
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/yZitkue5V1I



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x6@21kg
Incrémentation : +0.5kg par haltère, nouveau micro cycle (6-12).
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



3.Traction délestée élastique orange + jaune

Perf : 4x8
Incrémentation : (changement, j'étais juste sur l'élastique jaune avant, mais je devais donner des impulsions du pied car c'était trop dur, la c'est mieux.)
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/P4Eauxpdm-M



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x11@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : je trouve que l'haltère devrait être parallèle au sol pendant la trajectoire, la ça utilise trop le biceps pour rien non ? donc à revoir je pense, mais j'attends vos retours
Vidéo :



5. Magic Triceps :

Perf : 4x16@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça commence à bien piquer, bientot augmenter le repos.
RP : /
Remarque : up repos
Vidéo : /
https://youtu.be/ArUpDg8B2lw
https://youtu.be/G0wb7TNRzbg


6. Curl incliné :

Perf : 4x16@8.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple, 2 rest pause sur la dernière série, et grosse triche sur la dernière rep, triche modérée sur les autres rep (d'après moi).
RP : 1 rp.
Remarque : vu la difficulté, je pense que je devrais augmenter le repos de 30 secondes qu'en pensez vous ? La dernière rep était affreuse
Vidéo : https://youtu.be/fazAA0DBNFA




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok
- Objectifs : validés.
- a revoir : Pour les tractions, vous me conseillez quel genre de cycle ? Le 4x8 est pas tout simple et je pense pas reussir à faire 4x12, donc je me demandais si c'était ok sur ce genre d'exo de suivre un cycle similaire à mon DC, ou si il y a mieux ! Ensuite, votre avis sur l'éxecution au rowing ? Je pense que la trajectoire peut s'optimiser. Enfin je veux bien votre avis sur le CI, et si j'augmente ou non le repos



RAS avec la séance du jour, mais pour le gainage, j'ai fait ma première séance il y a quelques jours.

J'ai fait 3x30 sec gainage planche,
3x30 gainage latéral
3x30 gainage anto rotation

Quelle incrémentation je pourrai appliqué sur ces exercices ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon, j'ai fait une séance haut de corps hier, et bas de corps aujourd'hui. C'est dingue la motivation que ça m'a demandé, mais c'est fait, j'ai réussi, et maintenant le but c'est de réussir à moins espacer les séances. Qui aurait cru que s'entrainer à coté de son lit était si difficile

Je l'ai fait pendant des années avec tout juste la place pour un banc, pas de rack et je n'ai jamais eu aucun problème de motivation ni trouvé ça difficile... Au contraire, le plus dur pour moi aurait été de rater une séance...

Si l'objectif d'être plus fort et plus musclé compte vraiment, tu n'as pas besoin de motivation, tu fais ce qu'il faut pour et point barre. Perso je ne me suis jamais posé la question de si j'étais motivé, si j'avais envie ou pas, j'avais un objectif et je faisais ce qu'il fallait pour l'atteindre. Et vu le bien que ça me faisait, aussi bien mental que physique, c'était un plaisir plus qu'une contrainte.

Développé couché barre :

Perf : 4x8@60
Incrémentation : +2 sur la 4eme série
Repos : 3.00
RPE : Etrangement plus simple que la dernière fois, alors que ça devait faire 10 jours que j'en avais pas fait
RP : 8+ ?
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/yZitkue5V1I

Je rêve ou tu regardes un film ou une série pendant ta séance ?

Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x11@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : je trouve que l'haltère devrait être parallèle au sol pendant la trajectoire, la ça utilise trop le biceps pour rien non ? donc à revoir je pense, mais j'attends vos retours

Ah oui tu fais un espèce de mouvement de curl en haut.

Curl incliné :

Perf : 4x16@8.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple, 2 rest pause sur la dernière série, et grosse triche sur la dernière rep, triche modérée sur les autres rep (d'après moi).
RP : 1 rp.
Remarque : vu la difficulté, je pense que je devrais augmenter le repos de 30 secondes qu'en pensez vous ? La dernière rep était affreuse

Si c'est déjà dur, tu ne rest-pauses pas assez mais je te l'ai déjà dit. Pour du 16 reps tu peux faire 3 RP (10-12-14).

Sinon la dernière rep, j'en ai déjà fait des comme ça, c'est juste la dernière donc ça va (elle aurait sans doute été plus propre avec un RP de plus, je dis ça je dis rien...).

Pour les tractions, vous me conseillez quel genre de cycle ?

https://www.superphysique.org/articles/4179

J'ai fait 3x30 sec gainage planche,
3x30 gainage latéral
3x30 gainage anto rotation

Quelle incrémentation je pourrai appliqué sur ces exercices ?

Tu peux monter de 5" en 5" jusqu'à 1min avant de lester par exemple.

[LeShadoK]

Bonsoir Pierre, effectivement, et ton message me redonne de la motivation, et me rappelle que mes objectifs comptent. Après, sans me chercher d'excuse, c'est pas juste le fait de s’entraîner à coté de son lit, mais je vis une période difficile sur le plan pro et perso, c'est que temporaire à cause de ce foutu covid, mais voila. Je fais ce que je peux, mais tu as raison, je ne dois pas lâcher prise. Merci à toi

Je rêve ou tu regardes un film ou une série pendant ta séance ?

Non, c'est mon père qui regarde une série juste à coté




Séance du 22/01 : pec / dos / bras




1.Développé couché barre :

Perf : 1x8@62 et 3x8@60
Incrémentation : +2 sur la 1ere série
Repos : 3.00
RPE : pas tout simple, mais ok. On tiendrai encore quelques séances je dirais.
RP : 1 rest pause, bien que j'aurais pu faire sans je pense.
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/lTwbia19At0



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x7@21kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.30
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/W0L4-4Zxn1Y



3.Traction délestée élastique orange + jaune

Perf : 4x8
Incrémentation : +2kg sur la première série.
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/rCJADlq0p6E



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x12@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique bien.
RP : /
Remarque : trajectoire améliorée, sensations meilleures. Je sentais mon dos plus congestionné que d'habitude, un régal.
Vidéo :
https://youtu.be/bgnP7xyH1EQ
https://youtu.be/7vmJT3gF-9M


5. Magic Triceps :

Perf : 4x17@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça commence pique, mais ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x17@8.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple.
RP : 3 rp, sur toutes le séries. J'ai fait 10-13-15, j'ai suivi le conseil de Pierre.
Remarque : à vous de juger par la vidéo, mais je pense judicieux d'augmenter le repos ?
Vidéo : https://youtu.be/wwNx9tnGfwk




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok, plutot content de cette séance, bonne congestion dans le dos, bref pas mal du tout.
- Objectifs : validés.
- a revoir : Votre avis sur mes exécutions ? Pour le rowing H, la trajectoire ça va ? Pour le CI, augmenter le repos ? Pour les tractions, je lirai l'article demain Pierre, et j'appliquerai. Aujourd'hui j'ai donc augmenté de 2kg sur la première série histoire de.


J'ai également fait une séance gainage. 35 secondes par série, 3 séries par exercice.
Gainage planche, gainage latéral, et anti rotation avec élastique.
Je viens de remarque que pour le gainage latéral et l'anti rotation, j'avais fait qu'un seul coté la semaine dernière
Bref, je vais faire les deux cotés. Néanmoins comment je gère le repos vu que j'ai 2 cotés ? Aussi, je prends combien de repos entre chaque série ? A augmenter également en fin de cycle ? La je prenais 1min de repos.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonsoir Pierre, effectivement, et ton message me redonne de la motivation, et me rappelle que mes objectifs comptent.

C'était le but

Après, sans me chercher d'excuse, c'est pas juste le fait de s’entraîner à coté de son lit, mais je vis une période difficile sur le plan pro et perso, c'est que temporaire à cause de ce foutu covid, mais voila.

Comme à peu près tout le monde, mais toi tu as la chance d'avoir de quoi t'entraîner correctement alors profites-en ^^

Développé couché barre :

Perf : 1x8@62 et 3x8@60
Incrémentation : +2 sur la 1ere série
Repos : 3.00
RPE : pas tout simple, mais ok. On tiendrai encore quelques séances je dirais.
RP : 1 rest pause, bien que j'aurais pu faire sans je pense.

Oui ça passe pas trop mal on dirait.

Développé incliné haltère :

Perf : 4x7@21kg

J'en compte 8 sur la vidéo...

Curl incliné :

Perf : 4x17@8.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple.
RP : 3 rp, sur toutes le séries. J'ai fait 10-13-15, j'ai suivi le conseil de Pierre.
Remarque : à vous de juger par la vidéo, mais je pense judicieux d'augmenter le repos ?

Non, mon conseil c'était de rest-pauser à 10-12-14-16

Essaie ça pour le 4x18, pas sûr que tu aies besoin de plus de repos.

Pour le rowing H, la trajectoire ça va ?

Tu curls encore très légèrement tout en haut mais je pense que c'est parce que tu cherches à monter le plus possible. Sinon c'est déjà bien mieux oui.

J'ai également fait une séance gainage. 35 secondes par série, 3 séries par exercice.
Gainage planche, gainage latéral, et anti rotation avec élastique.
Je viens de remarque que pour le gainage latéral et l'anti rotation, j'avais fait qu'un seul coté la semaine dernière
Bref, je vais faire les deux cotés. Néanmoins comment je gère le repos vu que j'ai 2 cotés ?

Ben comme d'hab comme tu préfères : soit repos après avoir fait les 2 côtés, soit repos après chaque côté.

Aussi, je prends combien de repos entre chaque série ?

Pareil à toi de voir en fonction de tes besoin tant que tu restes dans la fourchette que tu connais : 1 à 3min.

A augmenter également en fin de cycle ?

Tu connais la réponse : tu augmentes si tu en as besoin pour valider tes objectifs.

[Foxxy]

Oui ça passe pas trop mal on dirait.

Je trouve aussi !
J'ai l'impression que tu es un peu plus nerveux surtout au CI.