LeShadoK : Musculation Training Log

[LeShadoK]

Ok Pierre, je prends tout ça en compte

Oui Foxxy c'est possible, disons que j'essaie de me concentrer la dessus, "être plus nerveux"

Effectivement Nico, bien vu



Bon je poste en retard, ma séance upper du 27. Je posterai ma séance jambe d'hier demain.




Séance du 27/01 : pec / dos / bras




1.Développé couché barre :

Perf : 2x8@62 et 2x8@60
Incrémentation : +2kg sur la 2eme série
Repos : 3.00
RPE : On force, mais on tiendra encore quelques séances.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x8@21kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.30
RPE : OK.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



3.Traction délestée élastique jaune + orange :

Perf : 4x8
Incrémentation : +2kg sur la deuxième série.
Repos : 2.00
RPE : on force bien.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x13@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique vraiment fort.
RP : 1rp
Remarque : J'ai du mal à enchainer après les rest pause. ça me semble beaucoup plus simple sur du squat gobelet ou CI par exemple.
Vidéo :
https://youtu.be/BIG-Xzcy-WM
https://youtu.be/hbA-dPUOAZg


5. Magic Triceps :

Perf : 4x18@16kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : on force
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x18@8.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple.
RP : RP 10-12-14-16 comme le recommandait Pierre, je l'ai fait pour les 4 séries. Niveau triche j'ai donc moins triché, mais ça restait vachement "dur".
Remarque : Augmenter le repos ? Prochaine séance je RP également à la 18ème rep ? ça me fera quand même 5RP par série ça me parait beaucoup.
Vidéo : https://youtu.be/BWRLBmoX3Sc




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok
- Objectifs : validés
- a revoir : Lisez surtout ce qui est en rouge, sinon comme d'hab vos retours sur mes exécutions sont les bienvenus

Bon allez, je file en séance gainage ! Je vais la poster juste après

[Train_Hard_Win_Easy]

Regarde devant toi putain ! La caméra tu t'en fous, tu regarderas après si ton mouvement est bon !

Et oui RP à la 18ème rep aussi au CI, ça semble logique quand on le fait à 10-12-14-16 non ? Et non, pour du 20 reps 5 RP ce n'est pas énorme.

[LeShadoK]

ça marche, j'ai cette tendance de merde à regarder la camera effectivement

Et oui ça semble logique de RP à la 18ème rep, simplement je ne pensais pas que ça devait être si "mécanique" le rest pause, je suppose que c'est du à mon niveau débutant.


Séance d'hier soir 30/01/21 : gainage

-3x40 secondes gainage planche : 1min de repos entre les séries - je sens que ça se complique, et surtout je pense que mes fesses sont trop hautes.
vidéo : https://youtu.be/JHgRoUIjDy0

- 3x40 sec gainage latéral : 1min de repos entre les séries - idem c'est chaud.
vidéo :
https://youtu.be/tOwWo5buP-0
https://youtu.be/shalwmt2EZU

- 3x40 sec anti rotation avec élastique (15kg) : 1min de repos entre les séries - la ça va.
vidéo : pas réussi à filmer avec une bonne config, je ferai mieux prochaine fois.

J'ai enchainé tout le coté gauche, puis tout le coté droit. La séance a duré 30 minutes environ.
Point important : Je sens beaucoup les épaules intervenir (delto antérieur) et ça me limite vachement. Des conseils ?

[Train_Hard_Win_Easy]

3x40 secondes gainage planche : 1min de repos entre les séries - je sens que ça se complique, et surtout je pense que mes fesses sont trop hautes.

Effectivement elles sont trop hautes. Les cuisses doivent être dans l'alignement du buste.

J'ai enchainé tout le coté gauche, puis tout le coté droit. La séance a duré 30 minutes environ.
Point important : Je sens beaucoup les épaules intervenir (delto antérieur) et ça me limite vachement. Des conseils ?

Serre les dents et résiste

[LeShadoK]

ça marche ! Mais au gainage planche, j'ai les épaules en avant, et pas en arrière comme au DC par exemple. Peut etre y remédier ?

Et cette congestion dans les épaules pourrait etre à terme problématique si je fais une séance gainage la veille d'une séance upper. Va falloir que je fasse gaffe !

[Train_Hard_Win_Easy]

ça marche ! Mais au gainage planche, j'ai les épaules en avant, et pas en arrière comme au DC par exemple. Peut etre y remédier ?

Garde tes épaules centrées plutôt.

[LeShadoK]

Ok chef

[NicolasWrgt]

C’est normal que tu aies + de mal (ou en tout cas + de sensation de difficulté au démarrage) sur les RP au R1B en comparaison du CI ou du goblet squat.

Tout simplement parce que sur le R1B tu pars d’en bas alors que sur m’en CI ou le goblet squat tu as la descente qui te donne un petit élan

[LeShadoK]

Ok Nico, effectivement ca parait logique




Séance du 14/02 : pec / dos / bras


Bon pour les vidéos, y'en a une qui s'est amusée pendant que je filmais...


1.Développé couché barre :

Perf : 4x8@62
Incrémentation : +2kg sur la 4eme série
Repos : 3.00
RPE : On force bien.
RP : 1 RP.
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/5YamE-RceO0



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x10@21kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 2.00
RPE : On force.
RP : 1 RP
Remarque : Augmenter repos ? Le DC est pas tout simple en plus.
Vidéo : https://youtu.be/HnFHwHRjEeA



3.Traction délestée élastique jaune + orange :

Perf : 4x8
Incrémentation : +2kg sur la 4eme série.
Repos : 2.00
RPE : on force bien.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x15@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique vraiment fort.
RP : 1rp
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/DEn0ZCe3uHI



5. Magic Triceps :

Perf : 4x20@16kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x20@8.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple.
RP : RP 10-12-14-16-18 comme le recommandait Pierre. C'est clairement pas simple et on le voit à ma tronche je pense
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/RYsx_kst_tA




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok
- Objectifs : validés
- a revoir : Votre avis sur mes executions ? Au DIH j'hésite à augmnter le repos vous en pensez quoi ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon pour les vidéos, y'en a une qui s'est amusée pendant que je filmais...

Elle a bien fait, ça nous divertit pendant ces looongues séries

Sinon tu t'es entraîné pendant ces 2 dernières semaines ?

1.Développé couché barre :

Perf : 4x8@62
Incrémentation : +2kg sur la 4eme série
Repos : 3.00
RPE : On force bien.
RP : 1 RP.

A l'écran ça passe plutôt bien, tu ne sembles pas tant en difficulté que ça.

2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x10@21kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 2.00
RPE : On force.
RP : 1 RP
Remarque : Augmenter repos ? Le DC est pas tout simple en plus.

Depuis le temps, tu ne devrais pas avoir besoin de notre permission pour augmenter le repos. Tu en ressens le besoin, tu le fais, point.

Tu es sensé monter à combien là ? 12 ou 15 reps ?

6. Curl incliné :

Perf : 4x20@8.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple.
RP : RP 10-12-14-16-18 comme le recommandait Pierre. C'est clairement pas simple et on le voit à ma tronche je pense

Pour du 4x20 ça va franchement.

[LeShadoK]

Salut Pierre. Alors oui, même si je poste beaucoup plus rarement, je continue de m'entrainer et j'ai réussi à reprendre mon rythme habituel de 4 séances par semaine. C'est dur mais je tiens le coup.

Sinon pour te répondre :

DC : ça semble pas si difficile a l'écran mais le ressenti est assez différent...à voir après. Actuellement je suis à 66kg et c'est pas simple ça sent la fin de cycle.

Pour le DIH, oui je suis actuellement sur un cycle de 6-12. Quand je je bloque je recycle et je repasse en 8-15.


Je poste ma séance d'hier :



Séance du 10/03 : pec / dos / bras




1.Développé couché barre :

Perf : 1x8@66 et 2x8@64
Incrémentation : +2kg sur la 1ere série
Repos : 3.00
RPE : Ça sent doucement la fin de cycle.
RP : 1 RP à chaque série, à la 6eme rep. RP court de 3-4 respirations.
Remarque : Je suis passé en 3x8 au lieu de 4x8, ça se corse
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x8@21.5kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 2.00
RPE : ça va.
RP : /
Remarque :
Vidéo : /



3.Traction délestée élastique jaune + orange :

Perf : 4x8
Incrémentation : +6kg sur la 1ere série.
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x12@26.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



5. Magic Triceps :

Perf : 4x14@17kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x14@9kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple.
RP : 2 RP : 10-12
Remarque : /
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : Pas incroyable, petit café en pré workout alors que j'en prends rarement, ça aide de temps en temps.
- Objectifs : validés
- a revoir : /


Bon, rien d'incroyable à signaler pour cette séance mais j'aimerais recolter vos avis sur un point...j'ai regardé la dernière séance que j'ai faite en salle chez basic fit, je faisais 4x8@65 au DC, avec un haut RPE. J'étais en fin de cycle également. C'était il y a donc 5 mois.
Aujourd'hui, 5 mois après, je suis à une charge très similaire et je galère pas mal. En clair, très peu de gain de force. Alors est ce qu'un changement se matériel peut expliquer cette diff ? C'est assez flippant de se dire que rien n'a bougé ou presque en 5 mois.
Je me rassure en me disant que c'est à cause du matos mais bon...

Deuxième chose, est ce que quelqu'un parmis vous ici connaît des pompiers ? Je découvre peu à peu le métier, j'ai porté ma candidature pour devenir volontaire mais je réfléchis à faire carrière la dedans.
Seul gros bémol...ben concilier muscu et pompier me paraît chaud quand on voit le rythme qu'ils ont. Si quelqu'un s'y connaît un peu sur l'importance d'un rythme de sommeil stable n'hésitez pas non plus. Parce qu'en soit, le sommeil se rattrape les jours de repos, mais ça peut vouloir dire dormir de 7h du matin à 14h deux fois par semaine et dormir "normalement" 5 jours par semaines... bref c'est particulier et je tiens beaucoup à préserver un équilibre avec le sport.

[LeShadoK]

Séance du 11/11 : jambes / épaules

Les vidéos arrivent dans 5 minutes.


1. Gobelet squat

Perf : 8x17@23kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas tout simple, ça brûle bien !
RP : 1 RP. A partir de la 4eme série, comprise.
Remarque : je pense que je monte pas assez haut. Mais bon, j'ai de très bonnes sensations dans les quadris. A votre avis j'essaie de monter plus haut ?
Vidéo : https://youtu.be/LU3Lv_kRIZE



2. SDT JT barre :

Perf : 4x10@40kg
Incrémentation : + 2.5 sur la 4eme et 3eme série.
Repos : 2.00
RPE : plutôt simple.
RP : /
Remarque : toujours cette petit gene proche du grand trochanter gauche, mais pas handicapant. Je pense que je devrais descendre plus bas. Apres va falloir bosser la souplesse.
Vidéo : https://youtu.be/E0HP0AsODaw



3.Leg curl élastique jaune :

Perf : 4x18@elastisnque jaune + petit bleu (5kg)
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : /
Remarque : /
Video : https://youtu.be/hJaLnH26a5U



4. EL :

Perf : 4x33@4kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça crame bien.
RP : 1 rp
Remarque : Je pense que je monte pas assez haut la aussi. Peut être l'angle de la vidéo mais bon...vous en pensez quoi ? Je vais commencer à RP dès la première série, parce que j'ai du mal à atteindre les 25 rep sans RP sur la dernière série
Vidéo : https://youtu.be/fueDSjRN3Ro



5. Oiseau :

Perf : 4x24@3kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : sensations sympa, pour une zone qui est pourtant dure à sentir. C'est positif. Par contre je pense pas assez tendre les bras ?
Vidéo : https://youtu.be/SS6nEV5WBSI



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : je pense qu'il y a quelques petits trucs à régler sur tous les exos mais j'ai quand même le doute. N'hésitez pas à me dire. Par exemple pour l'oiseau, je pense que l'exécution est propre mais que je peux tendre encore plus tant que je galère pas trop...

[Foreign]

je pense que je monte pas assez haut. Mais bon, j'ai de très bonnes sensations dans les quadris. A votre avis j'essaie de monter plus haut ?

Tu peux si tu veux . Ne tend pas totalement pour autant (sauf RP), histoire de garder un peu de tension continue

Je pense que je devrais descendre plus bas. Après va falloir bosser la souplesse.

le problème c'est que ça ressemble plus à du SDT partiel haut que du JT, c'est pas un problème de souplesse pour moi, sauf si tu es raide comme un piquet mais bon.

En faite, tes ischios restent à la "même" longueur du début à la fin. Du coup c'est plus un mouvement fessiers / lombaires / quads.

La flexion de hanche est super faible et en plus tu plies directement le genoux. à la limite baisse la charge et revoie la technique, tu as pleins d'exemple sur les logs .

Je pense que je monte pas assez haut la aussi. Peut être l'angle de la vidéo mais bon...vous en pensez quoi ? Je vais commencer à RP dès la première série, parce que j'ai du mal à atteindre les 25 rep sans RP sur la dernière série

Si c'était moi, oui je monterais plus haut. vers la // du sol. Sauf que ça va fausser ton cycle actuel

sensations sympa, pour une zone qui est pourtant dure à sentir. C'est positif. Par contre je pense pas assez tendre les bras ?

C'est un détail. fait toujours la même chose. Soit bras tendu, soit semi tendu. Mais garde toujours la même chose pour avoir des repères !

[LeShadoK]

Salut Foreign.

Alors pour le sdt, sache que je suis très raide des ischios, mais j'y prêterai plus d'attention. Apres je les sens tirer quand je descends..

Pour les EL je vais essayer de filmer de face totale prochaine fois pour voir.

OK pour le reste

[Foreign]

Salut Foreign.

Alors pour le sdt, sache que je suis très raide des ischios, mais j'y prêterai plus d'attention. Apres je les sens tirer quand je descends..

Pour les EL je vais essayer de filmer de face totale prochaine fois pour voir.

OK pour le reste

Rien ne t'empêche de t'etirer les ischios avec des élastiques par exemple, la souplesse, la mobilité ça se travail, c'est super important.

Mais au delà de ça, même en étant raide, ça n'enlève pas que la nature du mouvement ne va pas. Concentré toi sur la Flexion de hanche, quitte à réduit à mort l'amplitude au début, et vraiment plié les genoux seulement dans la seconde partie du mouvement. Pense à bien envoyer les fesses vers l'arrière.

[LeShadoK]

Séance du 13/03 : pec / dos / bras




1.Développé couché barre :

Perf : 2x8@66 et 1x8@64
Incrémentation : +2kg sur la 2eme série
Repos : 3.00
RPE : Ça sent doucement la fin de cycle
RP : 1 RP
Remarque : on est en 3x8
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x9@21.5kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 2.00
RPE : ça va.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



3.Traction délestée élastique jaune + orange :

Perf : 4x8
Incrémentation : +6kg sur la 2eme série.
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x13@26.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



5. Magic Triceps :

Perf : 4x15@17kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x15@9kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple.
RP : 3 RP : 10-12
Remarque : /
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : OK
- Objectifs : validés
RAS

[LeShadoK]

Séance du 14/11 : jambes / épaules

Les vidéos arrivent dans 5 minutes.


1. Gobelet squat

Perf : 8x18@23kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça devient chaud.
RP : 1 RP
Remarque : je pense que cette fois ci je monte assez haut. De toute façon si je monte plus haut j'ai l'impression de verrouiller.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/a7XK18wmu8s



2. SDT JT barre :

Perf : 1x10@42kg et 3x10@40kg
Incrémentation : + 2.5 sur la 1ere série.
Repos : 2.00
RPE : plutôt simple.
RP : /
Remarque : suite a la remarque de Foreign, j'essaie de mieux recruter les ischios. Ça me semble bien ici, malgré le manque d'amplitude mais vu ma souplesse rien d'étonnant et j'y travaille
Vidéo : https://youtube.com/shorts/Qd6IBDepiyU



3.Leg curl élastique jaune :

Perf : 4x19@élastique jaune + petit bleu (5kg)
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : 1 rp
Remarque : /
Video : /



4. EL :

Perf : 4x35@4kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça crame bien.
RP : 2 rp
Remarque : Je pense que je monte toujours pas assez haut. Je vais fais en sorte de monter plus haut prochaine fois.
Vidéo : https://youtu.be/gnsvelqddm0



5. Oiseau :

Perf : 4x25@3kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : je dirais : amplitude au SDT, de même aux EL sinon RAS. Évidement vos avis sont les bienvenus comme toujours

Autrement je suis content car ça y est, j'ai repris un vrai rythme. 4 fois par semaine, et je tiens. C'est cool et c'est une belle petite victoire pour moi qui avait beaucoup de mal en début de confinement. Allez, je mange une petite collation, une séance upper m'attend ce soir. Je vous dis donc à tout à l'heure

[LeShadoK]

Salut Foreign, je viens de me rendre compte j'ai oublié de te répondre
Je suis d'accord avec toi, et j'ai fait en sorte de corriger tout ça. Maintenant il est clair que je suis trop raide des ischios c'est indéniable...j'espère que le mouvement était plus clean à mon dernier lower.



Séance du 16/03/2021


1.Développé couché barre :

Perf : 3x8@66
Incrémentation : +2kg sur la 3eme série
Repos : 3.00
RPE : Un solide 8, pour pas dire 9.
RP : 2RP
Remarque : on est en 3x8. Je pense tenir encore 2-3 seance grand maximum et encore. Je vais tout donner et on verra bien.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/8G1ixjjy2gk



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x10@21.5kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 2.00
RPE : ça va.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtube.com/shorts/Mufeu-8ciQo



3.Traction délestée élastique jaune + orange :

Perf : 4x8
Incrémentation : +6kg sur la 3eme série.
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtube.com/shorts/qbv6_dWgjJo



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x14@26.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique bien bien.
RP : /
Remarque : j'ai l'impression que je monte un peu moins haut que d'habitude même si l'exécution me semble clean. Je commence à trouver cet exercice assez jouissif.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/XsDJAiDrxYY



5. Magic Triceps :

Perf : 4x16@17kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtube.com/shorts/e6Fxyp5lISk



6. Curl incliné :

Perf : 4x16@9kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple.
RP : 3 RP : 10-12-14
Remarque : j'hésite à monter le repos mais ça me paraît encore un poil trop tôt en regardant ma vidéo
Vidéo : https://youtube.com/shorts/3bPK2PBkROI




Bilan de séance :
- Forme du jour : OK
- Objectifs : validés
- A revoir : Je prends vos avis et remarques sur les exécutions. Perso j'ai un léger doute pour le magic triceps, le reste à priori je dirais RAS. Également au DC vous en pensez quoi ? Si vous deviez mettre un RPE dessus ?


Également je repose la question si quelqu'un passe par la mais j'essaie de récolter des témoignages de pompiers SPV ou SPP.
Quelqu'un permis vous pratiquant ce métier ?

[NicolasWrgt]

Salut ! Sympa les training en extérieur

Le goblet squat m'a l'air bien. Le SDT roumain effectivement il y a un souci de mobilité. On dirait que tu manques beaucoup de souplesse sur les ischios mais également dans le bas du dos car l'on dirait que tu cambres le bas du dos au lieu de le garder droit.

Après je suis pas sûr que ça soit qu'une histoire de mobilité, car même mon petit frère qui est très raide des ischios, quand je lui avais fait testé il arrivait à descendre plus. J'ai plutôt l'impression que tu n'as pas intégré le mouvement de hanche, et que quand tu essaies de le faire tu cambres le dos en même temps.

Pour le R1B t'as l'air bien et l'amplitude est bonne. C'est rare de voir une position comme ça sur la pointe des pieds, mais si tu sens que c'est stable je suppose que c'est ok

[LeShadoK]

Salut Nico,

Hmm le mouvement de hanche ça va normalement...aux extensions BAL j'avais aucun souci. Mais à voir effectivement. Apres je suis vraiment raide hein...sans compter mes longues baguettes qui me servent de jambes

Pour le rowing je me sens stable oui, malgré la pointe des pieds

[LeShadoK]

Séance du 17/11 : jambes / épaules



1. Gobelet squat

Perf : 8x19@23kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça pique. Je vais garder ce temps de repos car c'est encore gérable grace aux rest pause.Mais prochain micro cycle les 2.30 seront surement necessaires.
RP : 1 ou 2 RP
Remarque : faire attention, monter assez haut.
Vidéo : /



2. SDT JT barre :

Perf : 2x10@42kg et 2x10@40kg
Incrémentation : + 2 sur la 2eme série.
Repos : 2.00
RPE : plutôt simple.
RP : /
Remarque : suite a la remarque de Foreign, j'essaie de mieux recruter les ischios.
Vidéo : /



3.Leg curl élastique jaune :

Perf : 4x20@élastique jaune + petit bleu (5kg)
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : 1 rp
Remarque : /
Video : /



4. EL :

Perf : 4x37@4kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça crame bien
RP : 2 rp
Remarque : faire attention à l'amplitude haute.
Vidéo : /



5. Oiseau :

Perf : 4x26@3kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : attention aux EL et gobelet squat pour l'amplitude haute. Surveiller le SDT; manque de souplesse.

[Mattecoco]

Filme ton SDT barre à vide en décomposant le mouvement, c'est la meilleure façon de voir s'il s'agit d'un pb de mobilité ou de technique, ou les deux.

[LeShadoK]

Salut matte !

Bonne idée. Je fais ça aujourd'hui

[LeShadoK]

Séance du 20/03/2021


1.Développé couché barre :

Perf : 1x8@68 et 2x8@66 => ECHEC.
Incrémentation : +2kg sur la 1ere série
Repos : 3.00
RPE : 10.
RP : 2RP
Remarque : Echec sur la premiere série à 68kg. C'était chaud et je me rappelais meme plus combien j'en ai validé après coup....mais je dirais 7. Bref, on va passer à un nouveau micro cycle après un petit recyclage.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/JcBaxV3KFVU



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x11@21.5kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 2.00
RPE : ça va.
RP : /
Remarque : content de mon execution et de mes sensations qui semblent s'améliorer.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/q90jSpYMfcc



3.Traction délestée élastique jaune + orange :

Perf : 4x8
Incrémentation : +6kg sur la 4eme série.
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x15@26.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique bien bien.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



5. Magic Triceps :

Perf : 4x17@17kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x17@9kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : pas simple.
RP : 4 RP : 10-12-14-16
Remarque : je pense qu'il est temps d'augmenter le repos à 2.30
Vidéo : https://youtu.be/Fgnd5eos2Rc




Bilan de séance :
- Forme du jour : OK
- Objectifs : échec au DC
- A revoir :
Pour le DC, sachant que j'ai foiré à 68kg, en série de 8, je repasse donc en série de 12 avec un recyclage de 20% ? 20% de 66 ou de 68 donc ? Je dirais 66 vu aue les 68 sont pas passés. Bref je reprends un cycle à 52 ou 54kg environ, sur du 12 rep.
Pour le CI, j'augmente le repos selon vous ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que tu rest-pauses trop longtemps au couché.

[LeShadoK]

Salut Pierre, possible oui...je retente en prenant moins de temps alors tu penses ?

Sinon repasser à 54kg, en serie de 12 (sachant que j'ai validé à 4x8@66) te paraît bien ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Pierre, possible oui...je retente en prenant moins de temps alors tu penses ?

Sinon repasser à 54kg, en serie de 12 (sachant que j'ai validé à 4x8@66) te paraît bien ?

Vu que tu as échoué sur la 1ère série (que tu n'as pas filmée et c'est dommage, j'espère que maintenant tu comprends pourquoi il faut tout filmer même si tu ne postes pas tout), je ne retenterais pas.

Oui tu peux recycler à 54kg ou continuer en 6 reps, comme tu veux.

[LeShadoK]

Salut Pierre. J'ai eu un commentaire très curieux sous ma vidéo du DC. Je te laisse regarder ça parce que ça parle de toi.

Ma prise serait apparemment trop serrée ?

Sinon ça marche, je vais recycler alors

[Train_Hard_Win_Easy]

Si le commentaire vient de "Le Chinois", tu peux laisser tomber, il passe son temps à parler de moi sous les vidéos des membres du forum (du moins ceux qui n'ont pas bloqué les commentaires).

Pour ta prise, si tes avant-bras sont bien perpendiculaires à la barre donc tu n'as pas forcément besoin de prendre plus large. Sauf si ton objectif est de mettre le plus lourd possible mais tu ne fais pas de force athlétique que je sache.

[LeShadoK]

Justement il manque un poil de prise (genre 1cm ou 2 je dirais) pour que les avant bras soient bien parallèles. Mais moi je veux simplement adopter la meilleure prise possible dans mon optique qui est la prise de muscle

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans ce cas tu peux essayer de prendre un peu plus large sur ton nouveau cycle et tu verras ce que ça donne

[LeShadoK]

Séance du 21/11 : jambes / épaules


Les vidéos arrivent...



1. Gobelet squat

Perf : 8x20@23kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30
RPE : chaud..
RP : 1 ou 2 RP
Remarque : faire attention, monter assez haut.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/PZJtac1hhpk



2. SDT JT barre :

Perf : 3x10@42kg et 1x10@40kg
Incrémentation : + 2 sur la 3eme série.
Repos : 2.00
RPE : plutôt simple.
RP : /
Remarque : j'ai essayé de mieux faire le mouvement comme recommandé, j'ai filmé barre à vide pour vous donner une idée.
Vidéo :
https://youtube.com/shorts/U0YijUXw4M4
https://youtube.com/shorts/vgN0fPYI7iI


3.Leg curl élastique jaune :

Perf : 4x21@élastique jaune + petit bleu (5kg)
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30
RPE : on force.
RP : 1 rp
Remarque : +30 sec de repos. Je vais devoir acheter un deuxième elastique de 5kg pour le prochain cycle.
Video : /



4. EL :

Perf : 4x39@4kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 2.00
RPE : ça crame bien
RP : 2 rp
Remarque : je monte pas assez haut...J'ai filmé deux série, la 2eme et la dernière. On voit bien que j'ai une meilleure amplitude sur la deuxième série. A votre avis je fais quoi ? J'ai augmenté mon repos de 30 secondes pour cette séance mais je sais pas si je garde cette amplitude ou si je dois ajuster quelque part...
Vidéo :
Serie 2, avec une bonne amplitude : https://youtube.com/shorts/eaomPzIL9No
Série 4, avec une moins bonne amplitude :
https://youtube.com/shorts/j7oHLRo4n3Y



5. Oiseau :

Perf : 4x27@3kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : toujours sympa les sensations.
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : Que faire aux EL ? Pour le SDT, je pense que c'est pas mal cette fois ci.

[Train_Hard_Win_Easy]

Le SDT roumain est mieux techniquement mais ça manque pas mal d'ampli.

Pour les épaules effectivement tu montes de moins en moins. Vu ta difficulté, 2min de repos me semble un minimum et tu devrais peut-être te limiter à du 15-30 reps dans un premier temps.

[LeShadoK]

Pour le SDT je vais tâcher de garder cette technique, et augmenter l'amplitude au fur et à mesure grâce aux etirement alors.

Pour les EL...hmmm alors je cycle temporairement en 15-30 à partir de la séance prochaine, et quand j'arrive à RPE 10, recyclage de 25-30% puis reprise en 15-30 ? Ce plan me paraît pas mal. Ou alors autre option : j'augmente mon amplitude mais je fais un peu plus de rest pause. Mais même pas sur que ça passe.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux faire du 15-30 tant que tu ne manipules pas des charges trop lourdes pour l'articulation de l'épaule.

Du coup oui tu peux rest-pauser plus tôt puisque la moitié de la série ça n'est plus 25 reps mais 15

[LeShadoK]

Alors j'augmente de 500g par haltère prochaine séance, et je reprends en 15-30 en ampli complète.



Séance du 23/03/2021


1.Développé couché barre :

Perf : 4x12@54kg
Incrémentation : Nouveau micro cycle suite à mon échec à 68kg.
Repos : 1.30 pour la première série, puis 2.00.
RPE : Trop élevé pour un début de cycle...j'ai rest pause d'ailleurs. Mais j'y viens dans la partie "remarque".
RP : 1RP
Remarque : 2 choses à dire : premièrement, j'avais fait un accident de scooter la veille, gros hématome sur la cheville gauche, heureusement je portais les bottes de moto. Et je pense que cet accident m'a bien perturbé, même mentalement, d'où la difficulté ressentie. Ensuite, j'ai trop négligé le repos, et j'aurais du rester à 3.00. J'ai appris par Pierre que même en début de cycle, le RPE est rarement en dessous de 6-7. Alors que je pensais que ça devait être beaucoup plus simple. Bref, prochaine séance, on montera à 3.00 de repos.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/-5XhO1Y9Aec



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x12@21.5kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 2.30
RPE : ça va.
RP : 1 rp
Remarque : augmentation du repos de 30 sec.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/K46OlGyFLxM



3.Traction délestée élastique jaune + orange :

Perf : 4x8
Incrémentation : aucune. J'ai zappé.
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x8@27kg
Incrémentation : +500g, nouveau micro cycle.
Repos : 1.00
RPE : assez simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



5. Magic Triceps :

Perf : 4x18@17kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x18@9kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30
RPE : pas simple.
RP : 4 RP : 10-12-14-16
Remarque : repos à 2.30.
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : OK
- Objectifs : validés malgré mon constat curieux au DC
- A revoir : n'hésitez pas à donner votre avis sur le DC, même si Pierre a déjà éclairé ma lanterne je prends tous mes témoignages

[Train_Hard_Win_Easy]

Aussi, certains se sentent mieux en cyclant le couché barre comme le couché haltères, c'est à dire en montant d'abord les reps puis la charge, éventuellement sur une fourchette de reps un peu plus petite (8-12 puis 6-10 par exemple). ça permet de s'habituer un peu à la charge avant de l'augmenter.

[Foreign]

Je recoupe les dires de pierre, pour les pas doués des développer c'est la meilleur option. J'ai toujours cyclé comme ça, sinon ça s'écroule à vitesse grand V.

PS fait gaff avec la moto mec..

[LeShadoK]

Pas bête l'idée. Peut être que je termine ce cycle pour voir combien j'aurais gagné de kg et en combien de temps. Et on verra si je cycle comme au DIH ou non..

Apres Foreign, tu dis que ça "s'écroule" ? Je comprends pas tu veux dire régresser carrément ?

Et pour la moto je suis toujours très prudent, j'ai pas mal de collègues qui ont fini dans le tas... mais on maîtrise pas toujours tout c'est sur

[LeShadoK]

Pas de séance jambe à poster, je l'ai pas faite à cause de mon hématome. Je devrais pouvoir en faire une dimanche.




Séance du 23/03/2021


1.Développé couché barre :

Perf : 4x12@54kg
Incrémentation : pas dincrementation, j'ai voulu retester avec cette fois ci 3 minutes de repos, et après avoir laissé quelques jours de recup après mon accident.
Repos : 3.00
RPE : assez simple, autour de 6 je dirais. Peut être même moins.
RP : /
Remarque : je test ce nouveau cycle avec une prise légèrement plus large.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/CJgSiW_X2YM



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x6@22kg
Incrémentation : +500g par haltère, nouveau micro cycle.
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtube.com/shorts/YIHl2KiqiXk



3.Traction délestée élastique jaune + orange :

Perf : 1x8@8kg et 3x8@6kg
Incrémentation : +2kg sur la première série.
Repos : 2.00
RPE : ça va. Étrangement ça me paraît même plus simple que les dernières séances. Je dois sûrement progresser, en même temps ça fait pas si longtemps que je fais des tractions.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtube.com/shorts/pZUFcmIT1xs



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x9@27kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.00
RPE : assez simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



5. Magic Triceps :

Perf : 4x19@17kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force.
RP : /
Remarque : sensations cool dans les triceps. Et uniquement les triceps alors que je me souviens il y a quelques mois je sentais aussi un peu les pecs.
Vidéo : /



6. Curl incliné :

Perf : 4x19@9kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30
RPE : pas simple.
RP : t RP : 10-12-14-16-18
Remarque : je ressens des fragilités dans le poignet gauche, je vois mon osteo mardi (du à une ancienne fracture plus jeune).
Vidéo : https://youtu.be/zXbfmg2TKHU




Bilan de séance :
- Forme du jour : OK
- Objectifs : validés.
- A revoir : RAS je pense. Ma barre tangue légèrement au DC au début mais je stabilise vers la fin. N'hésitez pas à donner vos avis