LeShadoK : Musculation Training Log

par **LeShadoK** le 11/04/2020 14h39

Tu as raison

On verra d'ici 1 mois, pas mieux à faire je suppose

par **Julien13** le 11/04/2020 14h51

Toujours

par **LeShadoK** le 11/04/2020 15h33

J'irai pas jusque la non plus :idiot:

par **LeShadoK** le 12/04/2020 21h20

Séance du jour : JAMBES / BRAS

- Front squat : 2x10 à 55 et 2x10 à 52.5 // 2.30 // RPE 8

- Fentes : 4x12 à 14 // 1.00 // assez simple

- Leg curl : 4x18 // 2.00 // RP sur les dernièrs séries

- Curl incliné : 4x19 à 8kg // 2.00 // 2 rest pause par série sur les deux dernières séries
Toujours pareil coté congestion, elle est bonne mais niveau des insertions basses.

- Magic Tryceps : 5x20 à 15kg // 1.30 // 1 RP dernière série.
Congestion en majorité dans le bras droit, voire presque en totalité (enfin je voudrais pas abuser :lol:

). sensations légères aussi dans les pecs.

par **VictorleViking** le 12/04/2020 21h44

Salut LeShadoK,

Belle séance, continue comme ça !

Tu ne te filmes pas ?

par **LeShadoK** le 12/04/2020 22h29

Salut Victor, merci

Je me filme quand je débute un exercice pour être sur de bien le faire, ou quand je suis en fin de cycle et que j'ai peur de trop tricher ! La j'avais pas grand chose à filmer.

Je filme pas à chaque séance en tout cas non, même si j'augmente la fréquence des vidéos, avant je me filmais pas du tout :ill:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/04/2020 09h05

Il faut filmer à chaque séance idéalement. Il n'y a pas qu'en fin de cycle que le mouvement peut se dégrader... On filme au moins la dernière série de chaque exo en général.

par **VictorleViking** le 13/04/2020 09h24

Je te demande ça car tu dis congestionner presque uniquement dans le bras droit au Magic tRYCeps, c’est peut-être dû à une mauvaise technique d’exécution ?

Comme dit Train, ton mouvement peut se dégrader à n’importe quel moment et plus tu te filmes, plus vite tu pourras t’améliorer ! Personnellement je ne me filmais que très peu avant et depuis que je suis sur les forums je me filme à chaque séance, ça m’a aidé à rectifier beaucoup de mouvements.

Tu commences la musculation alors autant mettre toutes les chances de ton côté pour réussir !

par **Tierex** le 13/04/2020 09h53

Nous avons sensiblement le même programme : pas le même niveau...

Je suis ta progression avec intérêt : c'est motivant !

par **LeShadoK** le 13/04/2020 13h21

Salut Tierex, je jetterai un œil à ton log à l'occasion

Content que le mien puisse te motiver !

par **LeShadoK** le 13/04/2020 13h23

Train et Vik : c'est délicat de se filmer dans une grande salle comme basic fit, surtout quand t'es seul :confused:

Pour ça que j'ai décidé à minima de filmer la ou il y a le plus de chances que ça se dégrade

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/04/2020 13h26

LeShadoK a écrit:Train et Vik : c'est délicat de se filmer dans une grande salle comme basic fit, surtout quand t'es seul

Pour ça que j'ai décidé à minima de filmer la ou il y a le plus de chances que ça se dégrade

Ouais enfin là t'es plus dans ton basic fit hein :idiot:

Alors stop les excuses, avec moi ça ne sert à rien, on me la fait pas

par **LeShadoK** le 13/04/2020 13h34

J'essaie de pas trop me filmer parce-qu’une fois à la salle, ça va surtout me faire tout drôle de plus pouvoir me filmer :lol:

Mais si voir mes beaux pectoraux forgé à la sueur peut te faire plaisir, alors...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/04/2020 13h40

LeShadoK a écrit:J'essaie de pas trop me filmer parce-qu’une fois à la salle, ça va surtout me faire tout drôle de plus pouvoir me filmer

Prends toi un petit trépied, c'est pas très cher et super pratique pour se filmer quand on est seul

LeShadoK a écrit:Mais si voir mes beaux pectoraux forgé à la sueur peut te faire plaisir, alors...

Ce qui me ferait plaisir c'est de voir que tu fais les choses correctement pour mettre toutes les chances de ton côté pour prendre du muscle. Et effectivement, te filmer systématiquement en fait partie

par **LeShadoK** le 13/04/2020 14h00

Je suis bien parti quand même, non ? Je vais faire ça, sur les dernières séries

par **Mattecoco** le 13/04/2020 14h04

Je suis d'accord avec Train et les autres, au début on se dit que ça va être chiant à mettre en place de se filmer et tout, mais au vu des bénéfices (et aussi de certaines pépites capturées en vidéos en salle :lol:

) ça en vaut largement la peine crois-moi !

par **LeShadoK** le 13/04/2020 14h14

Bon, on va prendre le pli alors ! :cool:

par **LeShadoK** le 15/04/2020 01h40

Seance du jour : PEC / DOS / EPAULES

- DC barre : 2x10 à 65 et 2x10 à 62.5 // 3.00 de repos // un bon gros RPE 9. Je suppose que je monte pas le repos pour autant ?

- DIH : 4x11 à 20kg // 2.00 // ok

- Traction : 4x8 à 2kg // 2.00 // RPE 8

- Rowing H : 4x14 à 20kg // 1.00 // ok

- EL : 4x15 à 6kg // 1.30 // ça va, pas de test pause mais je pense pas dépasser les 20 rep sans rest pause

- Oiseau : 4x21 à 2kg // 1.30 // simple

Bilan : DC qui devient vraiment hard. Augmenter repos ? Bonne congestion dans le dos. Séance validée
(Pas de vidéo pour cette séance, toujours un souci de stockage avec mon tel pourtant j'ai supprimé énormément de données...la prochaine sera la bonne)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/04/2020 09h15

LeShadoK a écrit:DC barre : 2x10 à 65 et 2x10 à 62.5 // 3.00 de repos // un bon gros RPE 9. Je suppose que je monte pas le repos pour autant ?

Bilan : DC qui devient vraiment hard. Augmenter repos ? Bonne congestion dans le dos. Séance validée
(Pas de vidéo pour cette séance, toujours un souci de stockage avec mon tel pourtant j'ai supprimé énormément de données...la prochaine sera la bonne)

On évite de dépasser les 3min de repos oui, surtout à ton niveau tu ne vas pas gratter grand chose.

Dommage qu'on n'ait pas de vidéo, on aurait pu voir si c'était un vrai RPE 9 et surtout si il n'y avait pas des choses à améliorer techniquement qui pourraient t'aider à être plus fort sous la barre.

Et puis couche toi plus tôt aussi bordel, qu'est-ce que tu fous ici à 1h40 ? :evil:

LeShadoK a écrit:EL : 4x15 à 6kg // 1.30 // ça va, pas de test pause mais je pense pas dépasser les 20 rep sans rest pause

Je t'ai pas motivé à faire mieux sur mon log ?

par **Anthony M.** le 15/04/2020 09h16

Ne le monté pas, passe en 8 reps et énervé toi

par **LeShadoK** le 15/04/2020 13h36

Salut Train, oui je vais filmer ça prochaine fois !

Ce que je fous ici à 1h40 ? De la musculation pardi ! :lol:

Salut Anthony, je vais encore rester à 10 rep surtout ! Je sens que je peux encore gratter un peu je vais pas laisser passer ça !

par **AlanC** le 15/04/2020 13h39

Si tu es RPE 9 quasi à fond tu ferais mieux d'écouter Antho (membre de la SP Team je le rappelle) qui a un certain recul.

Sinon ce sera le grillage et la fin de cycle assuré

A moins que le RPE 9 ne soit en réalité un RPE 7 :rolleyes:

par **LeShadoK** le 15/04/2020 13h43

Ben disons que je valide les 2 première à 65, et les deux autres à 62.5. Je pense que je pouvais grater une voire grand max 2 rep sur la dernière série. Au pire je tente 3x10 à 65 semaine pro, et en filmant vous me direz si je passe ensuite en 4x8

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/04/2020 13h53

AlanC a écrit:Si tu es RPE 9 quasi à fond tu ferais mieux d'écouter Antho (membre de la SuperPhysique Team je le rappelle) qui a un certain recul.

Sinon ce sera le grillage et la fin de cycle assuré

A moins que le RPE 9 ne soit en réalité un RPE 7

Pareil, c'est pour ça que j'aurais voulu la vidéo : si vrai RPE 9, passage en 8 reps.

LeShadoK a écrit:Ce que je fous ici à 1h40 ? De la musculation pardi !

Sérieux tu t'entraînes à cette heure là ? Et tu arrives à être en forme pour pousser ?

par **LeShadoK** le 15/04/2020 14h47

D'habitude je m'entraine en milieu d'après midi ou le soir. Depuis que j'ai racheté du matériel je me couche un peu plus tard et j'ai aucun souci à pousser à cette heure non (j'ai commencé vers 22h30, j'ai mangé, puis j'ai posté)

par **Julien13** le 16/04/2020 11h51

LeShadoK a écrit: (j'ai commencé vers 22h30

Bordel cette foi :lol:

Ou flemme ? :idiot:

par **Champia** le 16/04/2020 12h01

Courageux le bonhomme ! Et ca ne pénalise pas ton sommeil ?

par **LeShadoK** le 16/04/2020 18h55

Julien : je n'ai pas de réponse :lol:

J'ai pas spécialement de mal à m’entraîner tard (comme tôt d'ailleurs, mais le matin je fais d'autres choses en général, bien que ça m'ait arrivé de m’entraîner très tôt fut un temps). La j'avais plein de chose à faire, donc je me suis entraîné un peu plus tard que d'habitude :idiot:

Champia : Non du tout, je m'adapte pour toujours respecter le temps de sommeil dont j'ai besoin, quitte à devoir me lever un peu plus tard par moment

par **LeShadoK** le 16/04/2020 21h34

Séance du jour : JAMBES / BRAS

- Front squat : 3x10 à 55 et 1x10 à 52.5 // 2.30 // RPE 8
Vidéo : https://youtu.be/LWjgxo-KSFA

- Fentes haltère : 4x15 à 14 kg // 1.00 // ça se complique mais ça va. Pas de vidéo pour cet exo, comme il sera remplacé par de la presse a la réouverture des salles.

- Leg curl : 4x20 // 2.00 // ok.

- Curl incliné : 4x20 à 8kg // 2.00 // rest pause sur les derniers séries
Remarque : toujours la même localisation de congestion dans le bas du biceps, et pire j'ai même l'impression que c'est l'avant bras qui lache avant le biceps la...surtout à gauche (je rappelle que j'avais eu une fracture du poignet gauche il y a des années, et ma membrane inter osseuse était complètement rigide. Mon osteo a travaillé dessus). Donc je sais pas si je dois pas simplement tester en inclinant moins le banc. Je reste douteux, pas sur à 100% que lavant bras lache avant mais je sens quand même son implication.
Vidéo : https://youtu.be/MGOKmZLYQJo

- MT : 4x10 à 15kg // 1.30 // très simple.
Video : https://youtu.be/Lb1v67Ttx7M

Bilan de séance : bonne séance jambe, et frustration quand même pour les bras. Entre ce fameux pb à l'incliné (je sais même pas si c'est un réel problème, vous me direz votre avis). Et le MT était vraiment simple donc peu de sensations, forcement c'est moins jouissif :idiot:

par **Stephkaidi** le 16/04/2020 21h51

Pourquoi est-ce qu'il manque à chaque fois 1 rep sur tes vidéos? Comment veux-tu évaluer un RPE s'il manque la dernière rep?
Sur ton front squat par exemple, il ne me semble pas que soit RPE 8 là?? (même s'il n'y a pas la dernière rep)
Tu crois franchement qu'au max du max il ne te reste que 2 rep??

Pour le curl incliné je pense surtout que tu manques de souplesse. est ce que tu fais des exercices d'étirements du chef long de biceps?
Second point, je descendrai drastiquement mes poids et ferais cet exercice durant quelques semaines / mois en amplitude complète avec les épaules et les bras bien en arrière. Plus dans un but d'étirement actif dans un premier temps... surtout que tu as l'air d'avoir les biceps assez longs donc il ne devrait pas y avoir de soucis à ce niveau!

par **VictorleViking** le 16/04/2020 21h58

Pour le front squat c’est dommage on voit pas grand chose sur la vidéo...

Pour le curl incliné, ce que te propose Steph est une bonne idée ! Peut-être aussi que tu serres trop les haltères dans tes mains ?

LeShadoK a écrit:- Fentes haltère : 4x15 à 14 kg // 1.00 // ça se complique mais ça va. Pas de vidéo pour cet exo, comme il sera remplacé par de la presse a la réouverture des salles.

Je pense que les salles ne sont pas prêtent de réouvrir, donc tu peux lancer une progression sur cet exercice et donc filmer !

par **Hellraiser** le 16/04/2020 22h08

Je rejoins Steph pour le front squat, même avec la dernière rep c'est RPE 6 grand max là.

par **Stephkaidi** le 16/04/2020 22h09

Entièrement d'accord : RPE 6 max

par **VictorleViking** le 16/04/2020 22h31

Hellraiser a écrit:Je rejoins Steph pour le front squat, même avec la dernière rep c'est RPE 6 grand max là.

Il faut peut-être prendre en compte qu’il n’a pas la même capacité à forcer que vous, et qu’il évalue ses RPE en fonction de ça également, non ?

par **Anthony M.** le 16/04/2020 22h49

VictorleViking a écrit:Il faut peut-être prendre en compte qu’il n’a pas la même capacité à forcer que vous, et qu’il évalue ses RPE en fonction de ça également, non ?

Amen, son travail va être d'apprendre a forcer justement mais ça viendra si il cycle ses entraînement assez longtemps.

Le rpe c'est un ressentie. Parfois j'ai l'impression d'être a 9 et en me filmant je vois que ça remonte super vite !

par **VictorleViking** le 16/04/2020 22h55

Anthony M. a écrit:Amen, son travail va être d'apprendre a forcer justement mais ça viendra si il cycle ses entraînement assez longtemps.

Le rpe c'est un ressentie. Parfois j'ai l'impression d'être a 9 et en me filmant je vois que ça remonte super vite !

Oui comme tu dis c’est un ressenti, donc c’est propre à chacun. Je pense qu’il apprendra effectivement à forcer au fil du temps et que sa manière d’évaluer ses RPE évoluera.

Le ShadoK, pour être plus précis dans ta notation de RPE, tu peux utiliser les 2 méthodes : celle du nombre de rep en stock et celle avec le nombre de RP que tu fais dans la série, voir message de Train ci-dessous :

« Pour les RPE, le basique c'est :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Mais tu as aussi celui avec les rest-pauses comme base :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Perso je me sers un peu des 2 et je revisionne la vidéo de ma dernière série pour essayer d'être au plus juste. Ces critères marchent plutôt bien sur les exercices polyarticulaires mais c'est vrai qu'avec l'isolation et ses séries longues c'est parfois un peu plus compliqué à évaluer. »

Lien du sujet : https://www.superphysique.org/forums/post1526929.html#p1526929

par **Anthony M.** le 16/04/2020 23h00

Je me base que sur le premier notamment aux jambes et encore j'ai du mal avec le rpe(au hack et quand je faisais du front)

Au front sur mon 10 RM, au bout de 4 reps j'avais l'impression d'être rpe 9 :idiot:

et franchement c'est un peu pareil au hack :idiot:

C'est pour ça que les cycles de progression sont importants, et ne pas trop réfléchir aussi

Les RP aux jambes c'est toute la série, une rép par une rép en fin de cycle haha

par **VictorleViking** le 16/04/2020 23h06

Oui, évidement la notion de RPE a ses limites !

Mais c’est un facteur supplémentaire qui permet d’évaluer nos séances et de mieux planifier les suivantes, si les cycles sont bien faits.

Et c’est vrai tu as raison, à un moment ouais faut forcer et pas trop réfléchir non plus ! :lol:

par **Stephkaidi** le 16/04/2020 23h09

VictorleViking a écrit:Il faut peut-être prendre en compte qu’il n’a pas la même capacité à forcer que vous, et qu’il évalue ses RPE en fonction de ça également, non ?

C'est exactement pour ça que c'est super important de se filmer jusqu'au bout quand on a l'impression de forcer!
C'est certain que ça s'acquiert avec l'expérience, à condition de forcer et de bien pousser ses cycles.

Généralement en regardant la vidéo après coup, c'est plus facile d'évaluer honnêtement son RPE

par **LeShadoK** le 17/04/2020 00h08

Bonsoir les gars. Désolé pour le front squat j'ai du couper la video trop tôt. Mais effectivement je dois plutôt être à RPE 6 peut-être 7. Bien que la dernière rep était plus dure à passer.

Pour le curl incliné, je finis par croire carrément que je devrais changer d'exo la...j'ai le sentiment de pas être assez a l'aise pour pousser sans réfléchir. Entre l'amplitude (je suis toujours obligé de me concentrer dessus par peur de pas descendre assez bas), la congestion dans les avants bras (voire pire j'ai l'impression qu'ils lâchent en premier...). La congestion en insertion basse...pourtant j'ai pas des biceps si courts d'après ce que vous dites.
Apres quand je contracte mes biceps en gardant l'avant bras perpendiculaire au bras, jarrive a caler deux doigts entre le biceps et lavant bras. Bref peur être simplement changer d'exo ? Descendre moins bas ? Incliner moins le banc ?
Concernant la souplesse je fais pas d'étirements hors seance, je fais juste des répétitions à la claque comme recommandé par Rudy. Pour mon curl incliné je fais 3 séries d'échauffement en descendant vraiment à fond.

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