LeShadoK : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

FS : 3X10 à 57 et 1x10 à 55 // 3.00 // chaud. RPE 8 ?

6-7 je dirais, pas plus.

bras peut-être trop vers l'avant au curl ? Mais je pense que je pinaille.

Tu pinailles, il est bien ton curl.

Leg curl : il va falloir trouver un moyen de rajouter de la charge, l'élastique va pas suffir.

ça risque d'être compliqué de trouver un moyen pratique de rajouter du poids. Peut-être passer au hip thrust plutôt.

[LeShadoK]

Séance du jour : PEC DOS EPAULES


- DC barre : 1x8 à 70 et 2x8 à 68 // 3.00 // RPE 7 ?
VIDEO : https://youtu.be/5lMt7J1_UMA

- DIH : 4x9 à 21kg // 2.00 // ok
VIDEO : https://youtu.be/O2LTAVD0994

- Tractions : 4x9 à 4kg // 2.00 // ok

- Rowing H : 4x12 à 21kg // 1.00 // ok, sensations surtout dans le grand dorsal, ces trapèzes ont décidé de dormir
VIDEO : https://youtu.be/jE1-QR9OnJg

- EL : 4x15 à 3kg // 1.00 // reprise assis, en restant dans l'axe
VIDEO : https://youtu.be/aBVgfy_XKy8

- Oiseau : 4x26 à 2kg // 1.30 // ça pique un peu !


BILAN : RAS, j'attends surtout vos avis sur le DC, mon execution aux EL et au rowing

[Train_Hard_Win_Easy]

DC barre : 1x8 à 70 et 2x8 à 68 // 3.00 // RPE 7 ?

RPE 6/7 oui. C'est quelle série en vidéo ?

Rowing H : 4x12 à 21kg // 1.00 // ok, sensations surtout dans le grand dorsal, ces trapèzes ont décidé de dormir

C'est normal de sentir le grand dorsal sur cet exercice, il est bien étiré en bas du mouvement. Par contre j'ai l'impression que tu vrilles encore un peu le buste en haut.

EL : 4x15 à 3kg // 1.00 // reprise assis, en restant dans l'axe

Bah voilà, c'est bien mieux.

[LeShadoK]

Salut Train, pour le DC j'ai filmé la dernière série. Je filme toujours la dernière

Rowing : possible que je vrille légèrement, je ferai attention à bien fixer le buste, même si je me concentre déjà le dessus.

Cool pour les EL !

[Foxxy]

Salut

Bien le FS ! Pour le DCB et DIH je trouve ton mouvement super

[Nicolas85]

En tout cas, pour ton DC, ta protection en mousse au milieu de ta barre était en RPE 10

[Train_Hard_Win_Easy]

Je filme toujours la dernière

Si tu n'en filmes qu'une seule, tu fais bien de filmer la dernière.

En tout cas, pour ton DC, ta protection en mousse au milieu de ta barre était en RPE 10

Ouais ça il faut que ça vire au prochain cycle

[Nicolas85]

Ha ben elle est déjà à moitié partie si tu regardes bien la fin de la vidéo

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai vu mais je veux dire qu'il ne faut plus en mettre du tout

[LeShadoK]

En tout cas, pour ton DC, ta protection en mousse au milieu de ta barre était en RPE 10

Effectivement ça va virer au prochain cycle (enfin la moitié du manchon, je retire progressivement, pas tout d'un coup)

Foxxy : top, merci pour ton avis

[charlot18]

J'ai juste regardé ton DC barre et ben franchement je te félicite.
Je suis loin d'être un expert mais ton mouvement m'as l'air super propre. La perfe est bien je trouve vu que j'ai jamais fait mieux en étant je pense bien plus lourd que toi. Pour te dire je fais environ 80kg et ma meilleures perfs c'est 4x6 @ 70kg.

Sinon je suis étonné que vous noté ça à RPE 6-7.
Moi la j'aurais noté 8-9. Des que je sent que j'ai de la peine je n'arrive plus faire bcp de reps et une fois que ça monte plus c'est mort. Je me suis déjà retrouver avec la barre sur le torse et la rouler pour la remettre
Et avec 50kg
La dèche....

[Foxxy]

Sinon je suis étonné que vous noté ça à RPE 6-7.
Moi la j'aurais noté 8-9. Des que je sent que j'ai de la peine je n'arrive plus faire bcp de reps et une fois que ça monte plus c'est mort. Je me suis déjà retrouver avec la barre sur le torse et la rouler pour la remettre
Et avec 50kg
La dèche....

Ca arrive a tout le monde oui........
Ils abusent un peu en disant rpe6 mais c'est pour le faire prendre conscience qu'il faut gérer son effort c'est plus un rpe7,5 en fait pour la simple et bonne raison qu'il n'y a pas de pause. Ok il va parfois a l’échec mais en se reposant un peu il aurait pu gratter encore 2 ou 3 reps.

[VictorleViking]

LeShadoK, tes mouvements sont propres et tu as l’air de te poser moins de questions et de plus forcer à l’entraînement. C’est cool, continue comme ça tu es sur la bonne voie, la voie sacrée de l’hypertrophie !!

[Julien13]

Vous suivez vos trajectoires les gars, oubliez pas :

TOO QUESTION NO GAIN

Pour ton leg curl à part doubler les élastiques tu n'auras pas de solution.

[VictorleViking]

TOO QUESTION NO GAIN

Ma prochaine signature ?

[Julien13]

En langue viking

Avec le hashtag #cassedesbarres

[VictorleViking]

Trop stylé j’adore !

[LeShadoK]

Salut Charlot, merci ça fait plaisir ! Sinon je pense que quand on débute, on a du mal à forcer autant qu'un pratiquant plus avancé comme Train. Effectivement à notre échelle ça paraît être un RPE 8-9, mais a leur échelle a eux, c'est plus faible

Et t'en fais pas, ça m'est arrivé plus d'une fois aussi de devoir rouler la barre, surtout dans le temps ou j'allais à l'échec à chaque séance

Viktor : merci ! Road to masse

Julien : effectivement ça me paraît compliqué, peut-être caler un haltère entre les jambes, mais d'un point de vu biomécanique c'est pas top..

La signature de base restera la même, faites compliqué les mecs

[LeShadoK]

Séance du jour : JAMBES / BRAS


- FS : 4x10 à 57 // 3.00 // chaud. J'ai cru ne pas pouvoir valider la quatrième série. Même si en vidéo ça paraît plus simple...
VIDEO : https://youtu.be/QuBRr1cmTEM

- Fentes : 4x15 à 16 // 1.00 // chaud.

- Leg curl : 4x25 // 2.00 // passer à 2.30 de repos.

- CI : 4x20 // 1.30 // dur a valider sans rest pause, mais on s'est accroché
VIDEO : https://youtu.be/IKMkPnqlHzc

- MT : 4x18 à 15 // 1.30 // ok.
Remarque : on sent quand même une certaine congestion dans le grand rond, bien qu'également aux triceps
VIDEO : https://youtu.be/3pyJiTXeuCA


BILAN : Squat hardcore. Sinon globalement ras (a part la congestion dans le grand rond pour le MT ?)

[Foxxy]

Je pense que tu as oublié des vidéos.

Sinon je voulais rajouter t’inquiètes pas t'as pas a te justifier de tes rpe l'important c'est de progresser
Ton FS est top tu as une parfaite amplitude et un bon gainage. Tu es aussi assez facile sur les reps ce qui s'entend v uque tu es sur du 10 reps avec une RP tu as facile encore 2 reps mais c'est clair que le Squat est un des exercices qui pompe vachement niveau cardio et en 4e serie tu devais etre rincé si t'as fait la 3e comme ca aussi

[LeShadoK]

Les vidéos viennent d'être éditées ! Il y en a 3 au total.
Sinon oui, des la première série déjà c'était pas tout simple. Mais on s'accroche !

[LeShadoK]

Séance de ce matin : PEC DOS EPAULES
NOTE : SEANCE faite ce matin, beaucoup moins de jus que d'habitude (normalement je m'entraîne lapres midi ou le soir, ça m'apprendra).

- DC barre : 2x8 à 70 et 1x8 à 68 // 3.00 // dur.
Remarque : impression de fort cambrer, mais bon, de nouveau je dois chipoter puisque mon amplitude reste correcte (d'autant que je retire bientôt une mousse de la barre)
VIDEO : https://youtu.be/Cf7SQBuaF1E

- DIH : 4x10 à 21 // 2.00 // ok
VIDEO : https://youtu.be/RhSWUZXM0wg

- Tractions : 4x10 a 4kg // 2.00 // ok

- Rowing H : 4x13 à 21kg // 1.00 // ça se corse

- EL : 4x17 a 3kg // 1.30 // on
VIDEO : https://youtu.be/WwQerX06KYk

- Oiseau : 4x27 a 2kg // 1.30 // je doute un peu sur l'exécution
VIDEO : https://youtu.be/wzzn8YUVSTw

BILAN : Seance frustrante. Pas l'habitude de m'entrainer si tôt, et pas spécialement d'humeur
Je suis trop en quête de congestion et du mouvement parfait, chose qui peut je pense se comprendre mais il faut que je puisse relativiser encore plus. Je comprends mieux pourquoi j'affectionne plus le split, je suis en général moins frustré. Au-delà de ça RAS, peut-être exécution à revoir sur l'oiseau ? Je tends pas assez les bras ? J'ai l'impression davoir littéralement un balet dans le cul pendant l'exo en revoyant la video

[Train_Hard_Win_Easy]

Ton couché est bien.

L'oiseau applique toi, tu bourrines alors que c'est que le début de cycle. Là on dirait que tu bâcles les reps pour finir la série plus vite. Laisse pendre les bras (tendus ) et élève les latéralement, poignets dans l'axe des épaules. Et quand tu rest-pauses, prends le temps de respirer, une ou 2 fois, avant de repartir.

[LeShadoK]

Pour Loiseau je dois juste tendre quasi totalement les bras non ? Les poignets reviendront naturellement dans l'axe des épaules

Et jeleve déjà latéralement non ?

[LeShadoK]

Au temps pour moi je viens de visionner la vidéo de mon oiseau quand je dépassais pas les 20 rep, et effectivement l'axe formé par le mouvement d'élévation est quasi perpendiculaire au sol, alors que la, je pars trop en arrière quand j'élève les haltères

[LeShadoK]

Seance du jour : JAMBES / BRAS


- FS : 1x10 à 60 et 3x10 à 57 // 3.00 // dur mais on lache rien

- Fentes 4x8 à 18kg // 1.00 // simple

- Leg curl : 4x26 // 2.00 // passer à 2.30, on réalise 2 rest pause pas série

- CI : 4x10 à 7 // 1.30 // simple

- Une série de curl marteau en léger pour le plaisir. Je me demande si je vais pas carrément l'intégrer à ma routine, et ajouter aussi une série d'extension triceps après le MT. Je ferai ces deux séries en série longue, juste pour la congestion et palier un peu à la frustration.

- MT : 4x19 a 15 // 1.30 // On tient.


Bilan : RAS, mais le split commence à vraiment me manquer Au point où je me demande si je reprendrai pas sur ce format courant septembre, ou peut-être fin décembre... a voir. Ma vision est peut-être aussi biaisée du fait que je m'entraîne toujours en home gym, que ma salle me manque, et que je ne m'entraîne qu'un jour sur deux.

[Train_Hard_Win_Easy]

Une série de curl marteau en léger pour le plaisir. Je me demande si je vais pas carrément l'intégrer à ma routine, et ajouter aussi une série d'extension triceps après le MT. Je ferai ces deux séries en série longue, juste pour la congestion et palier un peu à la frustration.

Si ça ne gêne pas ta récup pour faire les pecs et le dos 2 jours après pourquoi pas.

[LeShadoK]

Je pense pas que ça posera problème, on verra bien !

[LeShadoK]

Seance du jour : PEC DOS EPAULE


- DC : 3x8 à 70 // 3.00 // chaud.

- DIH : 4x11 à 21 // 2.00 // ok

- Tractions : 4x8 a 5 // 1.30 // ok

- Rowing H : 4x14 a 21 // 1.00 // chaud

- EL : 4x19 a 3 // 1.30 // chiant. L'impression de déjà devoir sortir légèrement de l'axe. Vraiment plein le cul de pas pouvoir forcer sans avoir à remettre mon exécution en cause, ça devient usant.

- Oiseau : de la merde, clairement. J'ai filmé, je suis en train de télécharger sur youtube et j'envoie dans les 20 minutes. Mais idem : impression de mal le faire, et sensation très désagréable en allant jusqu'au bout de plus pouvoir faire de rep avec la bonne exécution et pour autant sans sensation aux épaules.

Bilan : va falloir que je règle ce problème, c'est pas normal qu'à chaque fin de séance je sois hyper frustré. Je n'apprécie pas mes seance c'est un fait. Le half body en cause ? Je sais pas, très dur à dire et je pense que c'est un mixte de plusieurs choses : mon home gym de 5m², dans lequel jarrive a peine à respirer en fin de séance, le manque de congestion lié au half body, le fait que je ne pense qu'à ça, ça devient presque une névrose à ce stade. Je n'aime pas mon physique, et je n'apprécie pas mes seance. Va falloir que j'inverse la tendance sinon ça va juste être l'enfer.

[Train_Hard_Win_Easy]

EL : 4x19 a 3 // 1.30 // chiant. L'impression de déjà devoir sortir légèrement de l'axe. Vraiment plein le cul de pas pouvoir forcer sans avoir à remettre mon exécution en cause, ça devient usant.

Tu les fais assis ou debout finalement ?

Tu as filmé ?

Oiseau : de la merde, clairement. J'ai filmé, je suis en train de télécharger sur youtube et j'envoie dans les 20 minutes. Mais idem : impression de mal le faire, et sensation très désagréable en allant jusqu'au bout de plus pouvoir faire de rep avec la bonne exécution et pour autant sans sensation aux épaules.

Tu le fais toujours allongé sur ton banc ? Prise neutre ?

Bilan : va falloir que je règle ce problème, c'est pas normal qu'à chaque fin de séance je sois hyper frustré. Je n'apprécie pas mes seance c'est un fait. Le half body en cause ? Je sais pas, très dur à dire et je pense que c'est un mixte de plusieurs choses : mon home gym de 5m², dans lequel jarrive a peine à respirer en fin de séance, le manque de congestion lié au half body, le fait que je ne pense qu'à ça, ça devient presque une névrose à ce stade. Je n'aime pas mon physique, et je n'apprécie pas mes seance. Va falloir que j'inverse la tendance sinon ça va juste être l'enfer.

A ton niveau tu ne dois pas nécessairement rechercher la congestion et c'est plutôt normal d'avoir peu de sensations car tu n'as pas encore beaucoup de muscle et donc pas grand chose à ressentir et à congestionner, c'est assez simple à comprendre. Tout ça viendra avec le temps et la progression en masse musculaire.

[LeShadoK]

J'ai pas filmé les EL mais oui je les fais assis. J'ai la même exécution que la dernière séance que j'ai elle, filmée.

Pour l'oiseau je vais tenter une autre variante que je filmerai également prochaine fois

Sinon oui, j'en suis bien conscient...on verra avec le temps, déjà que les salles ouvrent de nouveau ça changera énormément la donne

[fusiodu92]

C'est mieux de faire les Elevations épaules assis, ça permet de ne pas tricher.

[LeShadoK]

Effectivement j'ai constaté que la triche était moins possible, même si on peut toujours s'aider du buste sans les jambes néanmoins

[LeShadoK]

Seance du jour : JAMBES / BRAS

EDIT : LES VIDEOS ARRIVENT ! Je les charge sur youtube

- FS : 2x10 à 60 et 2x10 à 57 // 3.00 // chaud. Je perdais un peu la stabilité de la barre sur la dernière série. Je pense devoir passer en 8 rep assez vite. Encore une fois en vidéo ça paraît plus simple...

VIDEO : https://youtu.be/4smNipQoE-0

- Fentes : 4x9 à 18 // 1.00 // simple, balade même.

- Leg curl : 4x27 // 2.30 // Chaud, deux rest pause par série.

- CI : 4x12 à 7kg // 1.30 // toujours assez simple, aucun test pause. Les sensations sont pas folles mais pas à chier non plus.

VIDEO : https://youtu.be/InvcR36jpNs

- CM : 1x15 à 7kg : pour le plaisir, peut-être que je ferai ça à chaque séance, et une série d'extension triceps après le MT également, mais juste pour le plaisir.

- MT : 4X20 à 15kg // 1.30 // simple. Dernière série un peu plus dure mais aucun rest pause néanmoins.


BILAN : RAS, objectifs validés. C'est vrai qu'un seul exercice biceps et triceps, c'est assez frustrant d'autant qu'en half c'est le groupe musculaire le plus "oublié" à coté des autres groupes mais bon c'est le jeu ! Je compte tenir en half entre 6 mois et 1 an, le temps de choper un max de perf, d'apprendre peut-être a forcer mieux, et corriger les 2-3 erreurs techniques que je pourrais faire.

[Foxxy]

J'ai pas trop suivi ta routine mais c'est un peu chelou jambes bras surtout un exo bi et un tri (vu que le CM est un bonus)
C'est juste un rappel ? Parce que dans ce cas la faut pas forcer du tout juste vasculariser

[LeShadoK]

Salut, je m'entraîne un jour sur deux en half body, première séance PEC DOS EPAULES et deuxième séance JAMBES BRAS.

Je fais effectivement un exo bi et un tri, et j'ai ajouté le CM pour la congestion, juste sur une série. Effectivement je vais même plus compter le nombre de rep, et y aller pour amener du sang ça ira très bien.

Sinon en quoi c'est chelou jambes / bras ?

[Foxxy]

C'est bizarre car quand on parle de half body on parle de haut et bas du corps et sur 3 seances mini semaine (donc tu les as) dans laquelle on fait haut / bas / haut / bas (option) et on ne mixe pas les deux.

Si t'as qu'une seance jambes la on voit que les quelques exercices bras bouffent le volume des jambes malheureusement (et ne servent pas a grand chose vu que le volume est un peu trop faible surtout celui des triceps).
Les autres me corrigeront sur la répartition au besoin mais tu devrais plutot faire qq chose comme pecs bras / jambes / dos epaules / jambes si tu fais 4 seances.

Ca te laisse la place de faire 2/3 exos pecs 2/3 exos biceps 2/3 exo triceps /// 4/5 exos jambes /// 3/4 exos dos 3 exos epaules /// pareil

[LeShadoK]

Effectivement half body sous entend haut et bas séparément. Le souci c'est que pour le haut du corps, tout faire correctement, avec une bonne intensité est impossible. C'est pour ça qu'il y a deux écoles : ceux qui calent les bras avec les jambes, et ceux qui calent les épaules avec les jambes. Apres effectivement il y a moyen de faire PEC DOS BRAS EPAULES mais alors supprimer l'oiseau sinon ça fait beaucoup de volume et des séances à rallonge.

Ensuite pour ton exemple, le souci c'est qu'on se retrouve sur un split la. Car tu n'as que les jambes qui bossent 2 fois dans la semaine, alors que l'idée du half c'est de tout travailler 2 fois par semaine.

Apres le half de base met les bras un peu de côté. Les faire avec le haut pourrait éventuellement permettre d'augmenter le stress métabolique (puisqu'ils auront déjà bossé sur les gros exos pec et dos), mais le souci c'est qu'il y a des risques d'inroad dans ce cas...voilà pourquoi je les bosse avec les jambes, mais je te rejoins, c'est frustrant en effet parce que le volume est vraiment à chier.

C'est pour cette raison que c'est pas impossible que je passe sur PEC DOS BRAS sur le court terme (qui est également un format plus flexible car n'impose pas le 1/2)

[LeShadoK]

D'ailleurs Foxxy, a ma connaissance, le seul programme qui permettrait une fréquence x2 sur les gros exo principaux sans trop négliger les bras ça serait le PPLx2. Mais bon, il impose de s'entrainer 6x par semaine (pas donné à tout le monde), et également même souci d'inroad.

Bref, dans mon idée je reste entre 6 mois et 1 an en half, et je repars sur un bon vieux split des familles, comme ça pas de jaloux !

[Foxxy]

Oui effectivement ca devient un split modifié mon exemple vaut mieux rester sur un split.
J'ai fait le PPL x2 pendant qq mois justement et l’intensité est un peu trop faible pour le haut comparé au split sauf les jambes.
On dit aussi que tu ne prends pas des bras car en fin de séance ils sont déjà fatigués avec les pecs ou le dos mais comme j'ai de bons bras je m'en suis pas rendu compte

L'important a l'heure actuelle que tu changes ou non c'est de rester constant dans ta progression et la suite se fera naturellement.