LeShadoK : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Les autres me corrigeront sur la répartition au besoin mais tu devrais plutot faire qq chose comme pecs bras / jambes / dos epaules / jambes si tu fais 4 seances.

Tu as aussi :
pecs/delto post/biceps
jambes (dominante quads) / abdos
repos
dos/delto lat/triceps
jambes (dominante ischios) / abdos
repos
repos

Tu as ainsi une fréquence x2 (directe + indirecte) si tu choisis bien tes exos.

D'ailleurs Foxxy, a ma connaissance, le seul programme qui permettrait une fréquence x2 sur les gros exo principaux sans trop négliger les bras ça serait le PPLx2

Sauf que faire les biceps après le dos et les triceps après les pecs c'est pas l'idée du siècle comme on te l'a sûrement déjà dit. On a eu pas mal de cas ici qui se sont plains de ne pas arriver à prendre des bras et comme par hasard ils faisaient el famoso PPL

[Julien13]

EDIT j'avais pas vu le message de Pierre.

Oui effectivement ca devient un split modifié mon exemple vaut mieux rester sur un split.
J'ai fait le PPL x2 pendant qq mois justement et l’intensité est un peu trop faible pour le haut comparé au split sauf les jambes.
On dit aussi que tu ne prends pas des bras car en fin de séance ils sont déjà fatigués avec les pecs ou le dos mais comme j'ai de bons bras je m'en suis pas rendu compte

L'important a l'heure actuelle que tu changes ou non c'est de rester constant dans ta progression et la suite se fera naturellement.

C'est pas trop ce qu'on dit, ça dépend de tes points forts et faibles mais faire les bras après leurs avoir fait encaissé les exos pecs et dos c'est pas la meilleure idée pour la plupart.

[Hellraiser]

pecs/delto post/biceps
jambes (dominante quads) / abdos
repos
dos/delto lat/triceps
jambes (dominante ischios) / abdos
repos
repos

Pendant quelque mois j'avais eu un programme 5j par semaine avec les jambes organisées comme ça et je confirme que c'était le feu (enfin avec des mollets aussi hein, n'est-ce pas Pierre ?) ! Par contre ça demande de ne pas trop envoyer partout. Par exemple si c'est pour forcer deux fois par semaine sur du soulevé de terre ou du jambes tendues faut oublier. Faut sélectionner les exos les plus safe possible (donc des machines en général).

[Train_Hard_Win_Easy]

Pendant quelque mois j'avais eu un programme 5j par semaine avec les jambes organisées comme ça et je confirme que c'était le feu (enfin avec des mollets aussi hein, n'est-ce pas Pierre ?) !

Les ? Mollets ? C'est des oeufs ça non ?

Oui les mollets bien sûr, dominante jumeaux sur une séance et soléaire sur l'autre

Par contre ça demande de ne pas trop envoyer partout. Par exemple si c'est pour forcer deux fois par semaine sur du soulevé de terre ou du jambes tendues faut oublier. Faut sélectionner les exos les plus safe possible (donc des machines en général).

L'idée c'est de faire des exercices différents sur les 2 séances en fait donc tu fais pas 2 fois du terre

Exemple :

Dominante quads :
presse
front squat
soulevé de terre roumain ou banc à lombaires
mollets à la presse

Dominante ischios :
fentes arrière
hip thrust
leg curl assis
mollets assis

Et tu fais un peu d'abdos à la fin de chaque séance.

[Hellraiser]

Les ? Mollets ? C'est des oeufs ça non ?

Oui les mollets bien sûr, dominante jumeaux sur une séance et soléaire sur l'autre

Bah non, les deux, et en superset !

(en vrai j'avais fais ça pendant un moment et c'est pas si mal ! On progresse et on y passe moins de temp !)

Exemple :

Dominante quads :
presse
front squat
soulevé de terre roumain ou banc à lombaires
mollets à la presse

Dominante ischios :
fentes arrière
hip thrust
leg curl assis
mollets assis

C'est quoi ce volume de petit enfant ?

- Presse à cuisses
- Machine à squat
- Leg extension
- Leg curl
- Abducteur
- Mollets à la presse à cuisses
- Crunch poulie haute
- Gainage

+

- Leg curl
- Relevé de bassin
- Soulevé de terre jambes tendues
- Leg extension
- Adducteur
- Mollets à la presse à cuisses
- Crunch poulie haute
- Gainage

Eté 2018. J'étais zinzin à l'époque. Et le pire c'est que je progressais quand même.

Et tu fais un peu d'abdos à la fin de chaque séance.

Les quoi ?!

[LeShadoK]

C'est pas mal comme répartition, mais autant que je garde mon programme actuel non ? A la reprise des salles, ma séance ressemblera à ça :

- FS
- PAC circu
- Leg curl
- Extension BAL
- CI
- MT

A répéter tous les 4 jours donc

Puis je repasse à un split classique une fois un certain niveau de perf attein.

[LeShadoK]

Au final votre programme (qui ressemble plus à un spilt), me paraît bien pour ceux qui veulent donc un Split, mais avec focus jambes

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah non, les deux, et en superset !

(en vrai j'avais fais ça pendant un moment et c'est pas si mal ! On progresse et on y passe moins de temp !)

C'est quoi ce volume de petit enfant ?

- Presse à cuisses
- Machine à squat
- Leg extension
- Leg curl
- Abducteur
- Mollets à la presse à cuisses
- Crunch poulie haute
- Gainage

+

- Leg curl
- Relevé de bassin
- Soulevé de terre jambes tendues
- Leg extension
- Adducteur
- Mollets à la presse à cuisses
- Crunch poulie haute
- Gainage

Eté 2018. J'étais zinzin à l'époque. Et le pire c'est que je progressais quand même.

Ahah bah ouais au début tout passe !

Les quoi ?!

C'est pas mal comme répartition, mais autant que je garde mon programme actuel non ?

Oui. On ne t'a pas dit de changer

A la reprise des salles, ma séance ressemblera à ça :

- FS
- PAC circu
- Leg curl
- Extension BAL
- CI
- MT

A répéter tous les 4 jours donc

J'aurais mis la presse avant le FS pour être limité par les cuisses plutôt que par le gainage ou la tenue de la barre sur ce dernier.

[LeShadoK]

Pas con ça. D'autant que la presse circulaire en série longue c'est un ENFER. J'ai peur d'avance, surtout le faire 2 fois par semaine. Mes couisses elles, risquent de fort apprécier

[LeShadoK]

Seance du jour : PEC DOS EPAULE (upper)

-> Les vidéos sont éditées au fur et à mesure, elles seront toutes mises dans les 15 minutes


- DC barre : 1x8 à 70 et 1x8 à 72.5 // 3.00 // hard.

IMPORTANT : je me suis foiré sur la première série, j'avais pas mis 72.5 mais 70, donc pour cette séance j'ai inversé, j'ai fait la série à 72.5 en dernier au lieu de la faire en premier. Donc vous verrez en vidéo la série à 72.5

Sinon, il faut combien de séance en moyenne, d'après votre expérience, pour passer de 3x8 à 3x6 ? Tres peu j'imagine.

VIDEO : https://youtu.be/NyG4jGKvllo


- DIH : 4X12 à 21 // 2.00 // ok, mais on va passer à 2.30 très certainement, car le DC nous fatigue.

REMARQUE : Impression de sensation dans les triceps, pas énorme mais voilà, peut-être plus que dans les pecs

VIDEO : https://youtu.be/vjjaBQ2JLG4


- Traction : 4x9 à 5kg // 1.30 // ok

- Rowing H : 4x15 à 21 // 1.00 // chaud.

REMARQUE : Vraiment pas mal les sensations (bien que pas dans les trapèzes)

VIDEO : https://youtu.be/_YyXEG_twdI


- EL : 4x21 // 1.30 // un peu chaud mais bon, ça va

VIDEO : https://youtu.be/fHTR87KUD0s

- Oiseau : test à 2kg.

VIDEO : https://youtu.be/AJQwmm3HPcM

REMARQUE : On cherche toujours la bonne position, le bon mouvement. Impression davoir aucune sensation, et de fatiguer hyper vite malgré la faible charge...pourtant a vide, j'ai l'impression que ça bosse. Peut-être le faire plutôt à l'élastique ?


BILAN : Seance correcte, sauf pour les epaules (quoi que les EL ça allait mais malgré les 3kg, j'ai l'impression de déjà sortir de l'axe.. ). Objectifs validés.

Note a moi-même : couper cette touffe de cheveux sur le crâne

[LeShadoK]

Voila, vidéos éditées

[Foxxy]

Tu as appris a mieux gérer tes efforts c'est pas parfait mais tu RP au moins au DC c'est un bon point !
En tout cas tes mouvements en soi sont niquel

- DC barre : 1x8 à 70 et 1x8 à 72.5 // 3.00 // hard.

IMPORTANT : je me suis foiré sur la première série, j'avais pas mis 72.5 mais 70, donc pour cette séance j'ai inversé, j'ai fait la série à 72.5 en dernier au lieu de la faire en premier. Donc vous verrez en vidéo la série à 72.5

Sinon, il faut combien de séance en moyenne, d'après votre expérience, pour passer de 3x8 à 3x6 ? Tres peu j'imagine.

J'ai pas tout pigé seulement 2 séries ?
Je laisse les autres te répondre perso je n'applique pas les cycles.

[LeShadoK]

Salut Foxxy, merci !

Non 3 séries, dont 2 à 70kg et une à 72.5kg

[LeShadoK]

Note : remontées acides fréquentes ces derniers temps, c'est chiant et je ne sais pas d'où ça vient. Également j'ai vu des étoiles tout à l'heure à la fin de ma séance, pendant un court instant. Va peut-être falloir que je revois ma diet. Ou alors c'est simplement ces foutus oignons. Faut dire que j'en mange un peu plus que d'habitude ces derniers temps (l'ail aussi).

[Arnaud V]

Note : remontées acides fréquentes ces derniers temps, c'est chiant et je ne sais pas d'où ça vient. Également j'ai vu des étoiles tout à l'heure à la fin de ma séance, pendant un court instant. Va peut-être falloir que je revois ma diet.

Prends un verre d'eau tiède avec un demi citron pressé dedans chaque matin pendant 1-2 semaines ça va réequilibré ton acido-basique

J'ai vu que ça parlait de répartition de programme plus haut.
Si je peux te conseiller une répartition "NEUTRE(sans prendre en compte les point faible et point fort ,donc a adapté en fonction de toi) ça donnerait quelque-chose comme ceci:

C'est une variante du push-pull-legs x2 sauf que on mets +ou- l'accent sur certains muscles sur l'une et l'autre séance pour palier au manque d'intensité d'un PPL classique:

Lundi:
Push (Pec > Triceps/épaules
1Exo polyarticulaire (focus pec) donc par exemple du bench
1Exo polyarticulaire (focus pec) donc par exemple du chest press assis a la machine en prise neutre
2exos d'isolaton pectoraux
1 exo triceps d'isolation
1 exo épaules d'isolation



Mardi:
Pull (Biceps > dorsaux/trapèzes)
1Exo d'isolation pour les dorsaux
3 exo biceps
1exo d'isolation pour les trapèzes
1exo d'isolation pour l'arrière déapules
1exo d'isolation lombaire


Mercredi:
Legs
2 exo poly articulaire (squat, presse, ..)
1exo d'isolation quadriceps
1exo d'isolation ischios
des fentes en finition
2exos d'isolations mollets


Jeudi:
Push (Epaules > triceps/pec
1exo poly articulaire épaule (développé militaire par exemple)
1exo poly articulaire a la machine convergente focus pec (du chest press assis vers le haut pour le haut des pecs par exemple)
2exo triceps
1exo d'isolation pectoraux
1exo d'isolation épaules

Vendredi:
Pull (dorsaux > biceps/trapèzes
1Exo polyarticulaire (focus dorsaux) donc par exemple du rowing planche
1Exo polyarticulaire (focus dorsaux) donc par exemple du rowing unilatéral a la machine
1 exo d'isolation dorsaux
2 exo d'isolation trapèzes (inférieur/supérieur)
1 exo d'isolation biceps

Samedi:
Legs en isolation
1 exo d'isolation aducteur
1 exo d'isolation abducteur
2exo d'isolation quadriceps
2exo d'isolation ischios
3exo d'isolations mollets


En gros le principe c'est qu'il y a 3 séances lourdes et 3 séances moyenne, on garde la fréquence de 2 du PPL mais en y incluent l'intensité d'un split ! Le meilleur des 2 mondes, ça fait quelques années que je suis ce protocole

[Julien13]

Prends un verre d'eau tiède avec un demi citron pressé dedans chaque matin pendant 1-2 semaines ça va réequilibré ton acido-basique

Faux on est en pleine bro science des réseaux, on en parle ici :

topic44234.html

[LeShadoK]

Salut Arnaud.

Effectivement le ppl est vraiment un bon programme car mele très bien volume et fréquence.

Le seuls défauts (car aucun programme n'est magique) :

-> implique de s'entrainer 6 fois par semaine, et tout le monde ne peut pas se le permettre.

-> les bras restent quand même vachement mis de côté. Meme si ta variante est intéressante, les biceps après le dos c'est pas top...quand t'as un point faible bras c'est pas giga opti ! Apres certains individus subissent peut etre moins l'indorad, malgré un point faible bras ?

Actuellement si je fais du half, c'est par manque de matériel en home gym, et car il est adapté à mon niveau de force. Le ppl j'ai peur que les bras ne suivent vraiment pas. Et surtout j'ai peur de ne pas tenir 6 séance par semaine à partir de septembre car j'aurais quand même pas mal de taff


Sinon Julien, j'ai effectivement vu ce topic et ce mythe a l'air d'être sacrément dur à cuir

Pour mes remontées acides, je vais arrêter l'oignon et essayer de manger moins tard le soir, on va voir si ça donne quelque chose.

[charlot18]

Joli ton DC

En fait tu fais un half. Haut et jambes bras?

Ton dih, tu comptes monter à 15 reps?

Tu lestes déjà tes tractions? C'est bien mais tu es passer par quoi comme format pour en arriver là?

[Julien13]

Sinon Julien, j'ai effectivement vu ce topic et ce mythe a l'air d'être sacrément dur à cuir

Pour mes remontées acides, je vais arrêter l'oignon et essayer de manger moins tard le soir, on va voir si ça donne quelque chose.

La faute au mode détox

Pas sûr que l'oignon ou l'ail ou l'horaire change qq chose.

J'en ai également mange beaucoup plus que d'habitude sans noter de différence à part l'haleine

Pas d'abus sur l'ail il y aurait un seuil de toxicité

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour mes remontées acides, je vais arrêter l'oignon et essayer de manger moins tard le soir, on va voir si ça donne quelque chose.

Tu manges peut-être trop et/ou trop vite (pas assez de mastication), ce qui donne plus de travail à ton estomac, qui est obligé de produire plus d'acide gastrique ? (à vérifier, je dis peut-être n'importe quoi ).

[Julien13]

Ben tiens



Après si tu kiffes l'eau citronnée pour le goût pas de problème

[Julien13]

Tu manges peut-être trop et/ou trop vite (pas assez de mastication), ce qui donne plus de travail à ton estomac, qui est obligé de produire plus d'acide gastrique ? (à vérifier, je dis peut-être n'importe quoi ).

Si c'est des rgo fréquents direction le gastro !

[Foxxy]

Faux on est en pleine bro science

Merde il avait l'air si sur de lui
Lucas Grouiffffffffffffff

[LeShadoK]

Je dois voir un gastro tu crois ? La RAS aujourd'hui pour les remontées, par contre Pierre je confirme je mache pas énormément, peut-être ça.

Si ça dur encore, j'irai consulter.

Charlot, les tractions c'est temporaire et je compte pas les garder, je galère vraiment dessus, logique vu mon niveau de force sur les autres exos. Pour le DIH, je fais du 8-15 oui. Et je monte de 1kg par haltère à chaque nouveau cycle

Je suis effectivement en half, première séance pec dos epaules, et deuxième séance jambes bras.

Merci pour le DC, t'es pas le premier a me le dire ahah

[Julien13]

Non si c'est temporaire pas de problème.

Après c'est sûr que si tu te fais des repas de 2000 calories avec pas mal de lipides et que tu gobes tout sans mâcher pas de surprise. Il y a éventuellement des aliments que tu ne supportes pas etc...

Maintenant si c'est fréquent ( gaz remontées etc) et que ça te pourrit le quotidien il faudra consulter.

Ma copine a commencé a en avoir l'an dernier suite à un séjour a Londres pour son anniversaire où on avait réellement abuse sur la journée niveau bouffe ( je vous passe les détails mais c'était pas prévu). Depuis, les plats en sauce ou un peu trop de nourriture semble lui déclencher des symptômes similaires avec remontée rot et dégoût de la nourriture. Je ne mets pas en cause ce qui est servi vu que ça lui est arrivé dans des restaurants étoilés ( je vous laisse imaginer ma gueule à ce moment là )

Elle se décide à consulter au bout d'un an ( ) on verra bien. Mais on ne sait toujours pas ce qui a déclenché ça vu qu'elle n'avait jamais rien eu de tel.

[LeShadoK]

Ça marche, sacrée affaire ! Tu me diras ce qu'il en est pour elle.

Ces temps ci je mange un peu moins clean (bien que tout rentre dans les macros), ça peut aussi s'expliquer par ça. Je vais bien voir. Apres je consomme quand même au dessus des recommandations en lipide et en prot, à voir si c'est ça j'ai un doute

[Julien13]

Ces temps ci je mange un peu moins clean (bien que tout rentre dans les macros), ça peut aussi s'expliquer par ça. Je vais bien voir. Apres je consomme quand même au dessus des recommandations en lipide et en prot, à voir si c'est ça j'ai un doute

Attention à pas trop aller dans les extrêmes niveau IFYYM, même si la période était un peu propice à ça.

[LeShadoK]

Seance du jour : annulée.

Ça devait être une seance jambe. Je commence à m'échauffer en faisant des mouvements à vide pour hanche, genoux, chevilles. Je fais mes 3 séries d'échauffement habituelles au front squat. Arrive le moment de la première série...lors de ma 4 eme rep, j'ai du stopper net, pincement dans le dos...

La je sens une gêne dans le dos, ça part pas. J'avais déjà eu un truc similaire mais plus bas, la c'est autour du bord interne de ma scapula droite...

Je ne sais pas a quoi c'est du.

Maintenant ça me fait réfléchir sur la dangerosité du squat.

Avoir ces douleurs qui apparaissent en faisant un mouvement clean, et à 60kg, ça donnera quoi à 100kg. D'autant que j'ai pas la morpho du squatteur : fémurs longs, hanches pas très larges...

Bref, j'attends vos retours si vous avez une idée ou si ça vous est déjà arrivé. Je parle peut-être trop sous l'émotion mais ça gave d'avoir à faire à ces problèmes, surtout à mon niveau

Et ça me fait réfléchir d'autant plus sur la notion de plaisir à l'entraînement. Je vais faire au mieux pour tenir mon half au moins jusqu'en septembre.

[Foxxy]

J'en sais rien mais je voulais juste dire que d'une part le Squat c'est pas indispensable donc te force pas s'il t’intéresse pas vraiment et que d'autre part le FS reste vachement safe contrairement a son grand frère le BS.

[LeShadoK]

Effectivement, quoi que jusqu'à présent le front squat m'a donné plus de fil à retordre bizarrement

[LeShadoK]

A moins que je trouve une raison valable à mon problème, je vais sûrement transitionner sur cette séance à la réouverture des salles :

- PAC circulaire

- Fentes (les même que sur le log d'Antho, que je pratiquais déjà en pensant que c'était une connerie de se tenir à quelque chose avec l'une des mains, mais je suppose que c'est pas si con finalement)

- Leg curl

- Extension BAL

Ça me paraît raisonnable, et pas de raison que je me blesse avec ça. Néanmoins j'ai des genoux fragiles, j'ai déjà eu une tendinite au genou droit, et j'ai parfois de légères douleurs sous les genoux dans la vie de tous les jours, rien d'handicapant mais je le prends comme un signal d'alarme.

[Julien13]

On pourra rien en déduire et tu sais pas si c'est le squat qui fait ça.

Pourquoi circulaire la presse ?

Au pire fais du Goblet squat en attendant

[Foxxy]

Se tenir aux fentes c'est juste pour l’équilibre faut pas s'aider c'est tout, quoi que tu peux faire de l'intensification en t'aidant un peu pour gratter qq reps.

La séance a l'air bien néanmoins oui.

[LeShadoK]

Ça ne m'arrive qu'au front squat. La douleur intervient pendant le mouvement et m'oblige à stopper. Ça m'était déjà arrivé il y a quelques mois / semaines sur le même exo et je pouvais plus en faire pendant quelques jours. La ça revient mais localisé un peu plus haut dans le dos...

Circulaire la presse car Gundill le recommandait, la trajectoire est plus adaptée que sur une presse classique.

Je vais demander à Antho pourquoi il se tient, mais ça m'avait l'air pas mal du tout à faire même en début de cycle

[Julien13]

Le problème étant de trouver des bonnes presses circulaires

[LeShadoK]

La presse a cuisse circulaire technogym me semble pas mal :

[Julien13]

Aucune idée je ne l'ai jamais testé.

Bordel 7000 euros le truc

[LeShadoK]

Je l'ai déjà testée, en série de 20, j'ai vu le diable, la vierge, et la cuisinière de la vierge

[Moff Tarkin]

Pour te donner le ressenti d'un mec qui a galéré plus qu'il n'en faut et qui a perdu trop d'années à stagner ;

Le half Pecs-Dos-Epaules / Cuisses-Bras est très bien si tu sens que tu as besoin de répéter souvent les mouvements pour être plus efficace.
Comme tu fais moins de volume, tu peux aussi forcer plus dur chaque exercice en limitant la perte tolérable.
Si tu as un emploi du temps serré et que tu loupes une séance, comme tu répètes 2*/semaine c'est plus souple comme répartition.

Maintenant l'avantage d'un Split bien construit, c'est l'augmentation du volume par séance qui semble plus bénéfique qu'un même volume réparti sur la semaine.

À toi de tester ce que tu préfères, en faisant surtout attention à ne faire que des exercices où tu te sens à l'aise.

Pour tes perfs aux épaules, dis toi que sur ces mouvements on ne la chercher pas justement on fait "tout" pour limiter le poids utilisé en tendant quasi les bras, séries longues, répis court. Ça va monter avec le temps, gagner 3kg/an dessus c'est déjà bien.




Pour la PAC circulaire que tu mets en lien, ça dépend tjrs la taille du pratiquant mais si tu fais plus de 1m85, tu te flingues le dos dessus pour peu que tu cherches à avoir de l'amplitude.
La technogym linéaire à ~40° de base est plus que correcte par contre, le plateau est plus grand que la Matrix chez BF et elle est fluide.

Pour ta gêne au niveau de l'omoplate, c'est entre la colonne et la scapula que tu sens une sorte de pointe? Ça peut être le sous épineux qui est spasmé.

[LeShadoK]

Salut Moff, effectivement ne half a l'avantage de me permettre de gagner en perf plus rapidement.

Concernant la presse, je fais 1m84, et j'ai pas trop de souci dessus.

Sûrement le sous épineux, maintenant comme c'est pas la première fois...