LeShadoK : Musculation Training Log

par **Foxxy** le 21/05/2020 23h34

Interessant Moff :idea:

par **Julien13** le 21/05/2020 23h36

3 kg par an aux EL joli en effet

par **LeShadoK** le 21/05/2020 23h53

Maintenant la question est : est ce que je supprime le squat ?

Il y a matière à réfléchir. Réfléchir...réfléchir ? KAMOULOX !

par **Julien13** le 22/05/2020 00h08

Ah je valide pas le kamoulox ya pas assez d'absurdité encore et la piste est logique :lol:

Pour le squat je laisse mes camarades répondre ils seront mieux placés mais je ne pense pas qu'il faille encore le supprimer.

par **LeShadoK** le 22/05/2020 00h15

Mince alors.. on fera mieux la prochaine fois :lol:

Faut que je fasse attention à quelques indices quand même :

- pincements dans le dos au front squat
- genoux qui craquent, même en faisant un squat à vide (aucune douleur néanmoins)
- jai déjà eu une tendinites, et ça m'arrive davoir mal juste en dessous des genoux hors séances, ça me lance légèrement, ça me fait pas spécialement mal mais je le prends comme un signal.

Si quelqu'un a son grain de sel à mettre, je prends !

par **Moff Tarkin** le 22/05/2020 05h56

C'est pas parce que c'est pas la première fois que c'est pas le sous épineux

J'ai traîné une gêne à une épaule pendant des plombes, radios, avis médicaux qui parlaient du sud épineux, alors que le pb originel était en effet le sous épineux, qui, étant spasmé, entraînait l'épaule dans une position irritant le tendon du chef long du biceps ce qui irradiait toute la zone.

Le HBody jusqu'au moins Bronze en séries c'est gérable.

Et le pincement au dos au squat, est ce que tu fais d'autres exercices qui mettent de la pression dessus? Ou un autre sport, ou le boulot?
T'as qu'elles alternatives ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/05/2020 09h06

LeShadoK a écrit:Seance du jour : annulée.

Ça devait être une seance jambe. Je commence à m'échauffer en faisant des mouvements à vide pour hanche, genoux, chevilles. Je fais mes 3 séries d'échauffement habituelles au front squat. Arrive le moment de la première série...lors de ma 4 eme rep, j'ai du stopper net, pincement dans le dos...

Je suppose que tu n'as pas filmé...

LeShadoK a écrit:Maintenant ça me fait réfléchir sur la dangerosité du squat.

Avoir ces douleurs qui apparaissent en faisant un mouvement clean, et à 60kg, ça donnera quoi à 100kg. D'autant que j'ai pas la morpho du squatteur : fémurs longs, hanches pas très larges...

Personnellement je n'ai jamais rien eu de grave au front squat (en même temps je n'ai jamais dépassé les 85kg je crois) mais je sais que même à des charges relativement faibles (autour des 70kg), je commençais à ressentir un petit tassement au niveau du bas du dos (et on est plusieurs à avoir fait ce constat sur le forum).

Ce n'est pas pour ça que je l'ai arrêté (c'était à cause des facteurs limitants, j'ai préféré garder mon deadlift aux barres bomber) mais j'avais remarqué qu'il n'était à priori pas si safe qu'il en avait l'air (même si il est nettement moins dangereux que le back squat).

LeShadoK a écrit:Et ça me fait réfléchir d'autant plus sur la notion de plaisir à l'entraînement. Je vais faire au mieux pour tenir mon half au moins jusqu'en septembre.

C'est important oui, il faut un compromis entre l'aspect efficace et l'aspect plaisir du programme.

LeShadoK a écrit:Effectivement, quoi que jusqu'à présent le front squat m'a donné plus de fil à retordre bizarrement

ça n'a rien de bizarre, le FS est plus safe oui mais aussi beaucoup plus dur.

LeShadoK a écrit:Fentes (les même que sur le log d'Antho, que je pratiquais déjà en pensant que c'était une connerie de se tenir à quelque chose avec l'une des mains, mais je suppose que c'est pas si con finalement)

Ce sont des fentes bulgares. Si l'objectif principal est la prise de muscle et pas le travail de l'équilibre/de la stabilité, c'est mieux de se tenir pour supprimer ces facteurs limitants.

LeShadoK a écrit:A moins que je trouve une raison valable à mon problème, je vais sûrement transitionner sur cette séance à la réouverture des salles

Sauf que ce n'est pas pour tout de suite et si le FS te fait toujours mal tu vas devoir adapter tout de suite ton programme.

Sinon oui c'est très bien.

LeShadoK a écrit:Néanmoins j'ai des genoux fragiles, j'ai déjà eu une tendinite au genou droit, et j'ai parfois de légères douleurs sous les genoux dans la vie de tous les jours, rien d'handicapant mais je le prends comme un signal d'alarme.

Fais gaffe à ne pas tendre à fond les genoux quand tu fais ton squat/tes fentes/ta presse etc...

Sinon quand on est sujet à des douleurs aux genoux, porter des genouillères me semble une bonne idée.

Moff Tarkin a écrit:Pour la PAC circulaire que tu mets en lien, ça dépend tjrs la taille du pratiquant mais si tu fais plus de 1m85, tu te flingues le dos dessus pour peu que tu cherches à avoir de l'amplitude.
La technogym linéaire à ~40° de base est plus que correcte par contre, le plateau est plus grand que la Matrix chez BF et elle est fluide.

Exact, comme les bonnes presses sont rares, surtout les circulaires, bien souvent on se contente d'une presse inclinée qui fait aussi bien le job.

Moff Tarkin a écrit:Le half Pecs-Dos-Epaules / Cuisses-Bras est très bien si tu sens que tu as besoin de répéter souvent les mouvements pour être plus efficace.
Comme tu fais moins de volume, tu peux aussi forcer plus dur chaque exercice en limitant la perte tolérable.
Si tu as un emploi du temps serré et que tu loupes une séance, comme tu répètes 2*/semaine c'est plus souple comme répartition.

Maintenant l'avantage d'un Split bien construit, c'est l'augmentation du volume par séance qui semble plus bénéfique qu'un même volume réparti sur la semaine.

À toi de tester ce que tu préfères, en faisant surtout attention à ne faire que des exercices où tu te sens à l'aise.

Pour tes perfs aux épaules, dis toi que sur ces mouvements on ne la chercher pas justement on fait "tout" pour limiter le poids utilisé en tendant quasi les bras, séries longues, répis court. Ça va monter avec le temps, gagner 3kg/an dessus c'est déjà bien.

Rien à ajouter, tout est dit

LeShadoK a écrit:Maintenant la question est : est ce que je supprime le squat ?

Tu as toujours mal ? Vraiment très mal ou juste une petite gêne ?

Julien13 a écrit:Ah je valide pas le kamoulox ya pas assez d'absurdité encore et la piste est logique

Ahahah l'arbitre du Kamoulox :lol:

LeShadoK a écrit:Faut que je fasse attention à quelques indices quand même :

- pincements dans le dos au front squat
- genoux qui craquent, même en faisant un squat à vide (aucune douleur néanmoins)
- jai déjà eu une tendinites, et ça m'arrive davoir mal juste en dessous des genoux hors séances, ça me lance légèrement, ça me fait pas spécialement mal mais je le prends comme un signal.

Si quelqu'un a son grain de sel à mettre, je prends !

Oui mais un signal pour exo qui ne te convient pas ou exo mal réalisé ? Ou bien la cause est-elle autre ? (Tu as fait un mauvais mouvement pour ramasser/porter un truc un peu lourd par exemple et le front squat a simplement été l'élément déclencheur sans pour autant être responsable de ta douleur). Ou encore un autre exercice (rowing à un bras, perso je sens facilement le bas du dos qui tiraille même en le faisant relativement proprement, pour ça que j'ai choisi de garder le rowing barre en supination, en plus du fait qu'il soit plus rapide à faire car en bilatéral).

par **LeShadoK** le 22/05/2020 10h02

Salut Pierre.

Non je n'ai pas filmé, c'était la première série. Mais à priori l'exécution n'a pas changé par rapport aux anciennes vidéos.

Quant à la dangerosité du squat, ce que tu me dis me rassure pas des masses...je veux pas finir en vrac à 40 ans !

Pour les fentes, c'est bien la première fois que je vois quelqu'un d'autre se tenir donc ça me surprend que tu me dises ça ! D'un autre côté tant mieux. Ça montre que l'exercice est bon. Mais dans toutes les démo technique des fentes que j'ai pu voir, j'ai jamais vu quelqu'un se tenir avec une main pour supprimer la notion d'équilibre.

Sinon, pour te répondre Moff, je ne fais pas d'autre exercice mettant une pression dessus à ma connaissance.

Quant au half, je pense le garder jusqu'au niveau silver du club grand max, mais si j'en ai vraiment marre de ce format je repasserai en split oui. Dans l'idée j'essaie de persévérer sur ce format car je sais qu'il me permettra de vraiment prendre plus rapidement en force et c'est ce que je dois rechercher à mon niveau.

Donc Pierre, honnêtement je sais pas, l'origine est elle vraiment le squat ? Aucune idée. Je vois juste que c'est la deuxième fois que j'ai une couille, et qu'en plus l'exercice est qualifié de risqué à la base. Donc peut-être que le duo presse circulait et fentes bulgares est plus opti.

D'ici l'ouverture des salles j'ai deux options : continuer au front squat à mes risques et périls, ou juste le remplacer par encore autre chose.

par **LeShadoK** le 22/05/2020 10h15

Toujours cette gêne au dos aujourd'hui, je fais des auto massages au rouleau. Pas de jambes pour aujourd'hui non plus je pense

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/05/2020 10h42

LeShadoK a écrit:Non je n'ai pas filmé, c'était la première série.

Tu vois maintenant l'intérêt de filmer toutes les séries même si tu n'en publies qu'une seule pour avis ?

LeShadoK a écrit:Mais à priori l'exécution n'a pas changé par rapport aux anciennes vidéos.

Malheureusement tu ne peux pas le savoir.

LeShadoK a écrit:Quant à la dangerosité du squat, ce que tu me dis me rassure pas des masses...je veux pas finir en vrac à 40 ans !

Oui enfin moi je suis assez faible, certains ici ont commencé à ressentir ça à 80kg, Alan aucun soucis pour monter à 110 et Rudy à 130, on a tous une charge critique mais elle n'est pas la même pour tout le monde bien sûr.

LeShadoK a écrit:Sinon, pour te répondre Moff, je ne fais pas d'autre exercice mettant une pression dessus à ma connaissance.

Le rowing à un bras peut-être, si j'ai bien compris tu as mal surtout d'un côté. Ou alors tu as une jambe plus courte que l'autre et ça peut poser soucis sur ces exercices en bilatéral.

LeShadoK a écrit:l'exercice est qualifié de risqué à la base.

Ben non justement.

LeShadoK a écrit:D'ici l'ouverture des salles j'ai deux options : continuer au front squat à mes risques et périls, ou juste le remplacer par encore autre chose.

En half vu que tu as 2 séances cuisses par semaine tu peux te contenter de split squat + hip thrust je pense.

De mémoire Moff si tu repasses par là, tu faisais aussi assez peu de volume pour les cuisses dans la séance bras/jambes de ton half et ça semblait te réussir pas trop mal ?

par **LeShadoK** le 22/05/2020 11h20

Alors à ma place tu supprimerais le squat ?

Et presse + fentes c'est pas bon ?

par **LeShadoK** le 22/05/2020 11h23

Seance home gym temporaire :

Split squat
Fentes à la Anthony
Leg curl

Seance réouverture des salles "

Presse
Fentes à la Anthony
Leg curl
Extension BAL

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/05/2020 12h08

LeShadoK a écrit:Alors à ma place tu supprimerais le squat ?

Pas forcément, ça dépend de la cause réelle de ta douleur.

LeShadoK a écrit:Et presse + fentes c'est pas bon ?

Si bien sûr, je ne crois pas avoir dit le contraire.

LeShadoK a écrit:Seance home gym temporaire :

Split squat
Fentes à la Anthony
Leg curl

Split squat et "fentes à la Anthony" c'est quasi la même chose en fait, les 2 c'est du squat bulgare sauf que la version d'Antho est plus intéressante musculairement, je ne pense pas que ce soit utile de faire les 2.

par **LeShadoK** le 22/05/2020 13h06

Pour le squat, je sais pas d'où vient le problème, clairement. Et vu ma morpho, et le peu de souci que le squat me pause déjà (sans compter le fait que c'est pas le mouvement le plus safe du monde), je pense bien partir sur les fentes a la place.

Le temps que les salles ouvrent leur porte, je vais voir ce que je vais faire.

La suite au prochain training log !

par **Moff Tarkin** le 22/05/2020 18h12

Pour ta répartition, je pense qu'un half est une bonne option dans une vision plus long terme.
Tu prends les exercices les plus efficaces pour toi (par efficace, j'entends compromis entre plaisir, progression sans blessure, bonne sollicitation des bons muscles..), tu construis une base technique solide, tu réduis ton déficit de force en apprenant à forcer sur peu d'exercices, et une fois un bon niveau atteins (Silver en effet), on peut exploiter en split.

Un débutant doit se concentre sur la qualité, il n'a pas les capacités de faire de la quantité efficace.
Mais je pense qu'un mec qui fais 4x10x90kg au DD, ou 4x15 tractions, ou 4x200kgx20 à la PAC même si le volume est faible, il aura un minimum de muscle

Un half, ça pourrait donner basiquement :
DD-PO-Tirage vertical large-rowing prise large-rowing 1 bras-EL-abdos poulie haute
PAC-Hip thrust-Leg curl-Mollets PAC-CI-MT-Enroulement de bassin

Je pense que quoiqu'il en soit, le squat, le SDT, DM, finissent mal.
Si on a accès à une PAC potable, y'a pas photo, surtout que dans tous les cas, ce qui limite l'exercice, c'est le gainage, et pas les cuisses.
J'ai jamais vraiment fais de squat, je suis sauterelle, je suis on ne peut plus mal à l'aise sur les diverses variantes, je bourrine la PAC, et ça grossi donc..et quand tu forces, après un 4x20, bah t'as plus rien dans les quads.
Pour le SDT JT c'est pareil, je suis pourtant hyper à l'aise sur l'exercice, mais c'est pas pour autant que j'en ferais souvent. A l'occasion, pour la mobilité, le gainage dynamique, le pattern, mais si tu force dessus toute l'année, c'est risqué pour un peu de muscle en plus (on peut remplacer l'exercice par des extensions lombaires lestées en 10-30, on peut monter assez lourd.)

Pour info, je faisais juste PAC, Hip thrust, et j'ai bien progressé, la base c'est là, on trouve SES exercices, on bourrine et on laisse faire.

Pour ta gêne au dos, pas de différence de raideurs de psoas d'un côté?

Pour la réouverture des salles, c'est pour bientôt.
Par contre, ça sera tout sauf propice au vrai progrès, il faudra réserver en ligne, du coup attendez vous à être limité en temps ou en fréquence d'entrainement, pas impossible qu'on soit limité à 1H par séance, ou a X séances/semaine.
Idem, impossible de tourner sur les machines, ça me semblera aussi difficile de se faire sécuriser sur ses exercices, du coup soit on a un rack de protection, soit on force moins..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/05/2020 19h26

Moff Tarkin a écrit:Pour le SDT JT c'est pareil, je suis pourtant hyper à l'aise sur l'exercice, mais c'est pas pour autant que j'en ferais souvent. A l'occasion, pour la mobilité, le gainage dynamique, le pattern, mais si tu force dessus toute l'année, c'est risqué pour un peu de muscle en plus

Désolé mais je ne peux pas te laisser dire ça Moff

J'en ai fait un moment, c'était mon seul exo pour les ischios et il les a très bien développés. Le problème c'est qu'effectivement c'est la pire version de deadlift pour la colonne mais il est très efficace.

Sinon rien à dire sur le reste

par **Moff Tarkin** le 22/05/2020 19h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Désolé mais je ne peux pas te laisser dire ça Moff :

J'en ai fait un moment, c'était mon seul exo pour les ischios et il les a très bien développés. Le problème c'est qu'effectivement c'est la pire version de deadlift pour la colonne mais il est très efficace.

Sinon rien à dire sur le reste

Ah mais j'ai pas dis le contraire.
C'est difficile de dire quel exercice construis quel muscle vu qu'on en fait plusieurs, mais j'ai aussi bcp pris des ischios grâce au SDT JT, je pense que l'étirement en séries longues reste un des meilleurs moyen d'hypertrophier. Après je sens plus les fessiers, preuve que les sensations sur les exercices poly-articulaires..

C'est d'ailleurs pour ça que je demandais à rudy y'a pas longtemps si c'était judicieux d'arriver au niveau Silver en séries longues (4x80kgx20@2" environ) et ensuite de passer aux extensions lombaires, l'efficacité de l'exercice n'a rien à voir.
réponse du patron : tout dépend les risques que tu es prêt à prendre.

Donc là j'ai la chance qu'à 70kg, je puisse le faire sans difficulté en tension continue, en utilisant vraiment les muscles pour faire le mouvement, mais il faut vraiment être capable de laisser l'égo de côté (sur un SDT, c'est pas la chose la plus facile), c'est un mouvement plus technique qu'il n'y parait en plus.
Et là je suis sur du rpe 5 maxi, donc vraiment aucun risque, si on enchaine les rpe 8, ça peut devenir tendancieux.
Un moyen de s'auto-limiter, c'est de ne pas utiliser de sangles, faire de la tension continue sans exploser à fond...

Après c'est comme tout, la bonne dose devrait pas poser tant de souci tant qu'on monte pas hyper lourd non plus, mais pour un débutant, le leg curl et les extensions lombaires restent plus accessibles quand même.
Et je reste persuadé que le hip thrust, malgré le faible étirement, peut construire des ischios aussi, vu qu'ils sont agonistes sur le mouvement, et que l'absence d'étirement est compensé par la charge.

Après, je pense que si on exclu le risque, si on doit placer un top 1 exercice ischios..on tombe tous d'accord que le JT est redoutable.

par **AlanC** le 22/05/2020 19h49

Difficile de faire mieux que le JT pour les ischios...

Je suis monté lourd au BAL et les exos ont beau énormément se ressembler, ce dernier me faisait presque que le cul (et en prime il a finit par m'écraser les genoux).

Je ne connais aucun exercice qui me courbaturait autant les ischios que le JT malheureusement

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/05/2020 20h06

Moff Tarkin a écrit:Ah mais j'ai pas dis le contraire.

Bah en fait si :

Moff Tarkin a écrit:le SDT JT [...] c'est risqué pour un peu de muscle

Et maintenant tu dis :

Moff Tarkin a écrit:j'ai aussi bcp pris des ischios grâce au SDT JT

Alors maintenant t'arrêtes on comprend plus rien à ce que tu dis ! Kamoulox !!! (putain je m'en remets pas de tes conneries Julien :lol:

).

Moff Tarkin a écrit:c'est un mouvement plus technique qu'il n'y parait en plus.

Franchement c'est pas le plus difficile à apprendre, loin de là

Moff Tarkin a écrit:je reste persuadé que le hip thrust, malgré le faible étirement, peut construire des ischios aussi, vu qu'ils sont agonistes sur le mouvement, et que l'absence d'étirement est compensé par la charge.

Oui mine de rien on les sent les ischios sur cet exo et il suffit de voir ceux de Kilian qui hip à plus de 300kg, ils sont ENORMES !!!

Moff Tarkin a écrit:Après, je pense que si on exclu le risque, si on doit placer un top 1 exercice ischios..on tombe tous d'accord que le JT est redoutable.

C'est clair.

AlanC a écrit:Je ne connais aucun exercice qui me courbaturait autant les ischios que le JT malheureusement

Pareil

par **Moff Tarkin** le 22/05/2020 20h11

#j'oubliedesmots forcément ça aide pas à me faire comprendre, je voulais dire "un peu plus". :rolleyes:

Le mouvement de hanche est pas évident à choper je trouve. Après un des plus technique c'est le rowing 1 bras pour moi.

par **Foxxy** le 22/05/2020 20h37

C'est mon avis :
Le mouvement de hanche est simple au JT ce qui est compliqué c'est d'apprendre a forcer dessus je trouve donc en soi de garder équilibre / appuis stables et de pousser avec la chaîne basse postérieure et non de tirer avec le dos.
Pour un "débutant qui n'a pas de muscle" c'est un recrutement moteur compliqué a mon sens.

Apres c'est clair qu'il est moins compliqué que le Deadlift ou le Squat mais plus que le Bench, en tout cas je l’apprécie beaucoup.

par **charlot18** le 22/05/2020 20h50

LeShadoK a écrit:Quant à la dangerosité du squat, ce que tu me dis me rassure pas des masses...je veux pas finir en vrac à 40 ans !

Moi 40ans et en vrac :super_lol:

par **Julien13** le 22/05/2020 23h31

Bordel Train :lol:

Vous m'avez donné envie de reprendre le sdt à la trap :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2020 08h54

Ahah super mais t'as de quoi en faire du coup ?

par **Julien13** le 23/05/2020 10h15

À la salle oui :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2020 12h01

C'est bien ce qu'il me semblait

par **LeShadoK** le 23/05/2020 16h00

Arrêtez avec vos conneries ça me donne moi-même envie de passer au SDT plutôt que les extensions BAL :lol:

En plus j'ai une excellente morpho pour le SDT (merci les fémurs maman) :idiot:

Nan sérieusement, ton message est très juste Moff et m'encourage a continuer sur mon half.

Apres je préfère faire 2 exos pecs / 2 exos dos que 1 exo pec et 3 exos dos, mais ça c'est individuel !

Pour les jambes ça donnera donc je pense :

- Presse
- Les Shadokantho fentes

- Leg curl
- Extension BAL (ou SDT ?)

Faudra que je film mes extensions par contre parce que j'ai une souplesse de MERDE dans les ischios. Peut-être que le SDT est mieux pour ça ? A voir.

Je pars en séance jambes, ma douleur au dos est partie :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2020 16h23

LeShadoK a écrit:Apres je préfère faire 2 exos pecs / 2 exos dos que 1 exo pec et 3 exos dos, mais ça c'est individuel !

En fait il y a 2 exos pecs et 3 exos dos (un peu trop je trouve pour le dos du coup). Après c'est pas plus mal de faire un peu plus de rowings que de développés.

LeShadoK a écrit:Les Shadokantho fentes

C'est le split squat d'Antho, t'as rien inventé toi, tu copies juste

LeShadoK a écrit:Faudra que je film mes extensions par contre parce que j'ai une souplesse de MERDE dans les ischios. Peut-être que le SDT est mieux pour ça ? A voir.

C'est pareil, dans les 2 cas tu dois fléchir tes hanches à 90° (idéalement), donc l'étirement sur les ischios va être plus ou moins le même.

LeShadoK a écrit:Je pars en séance jambes, ma douleur au dos est partie

Filme TOUTES tes séries cette fois :idiot:

par **Moff Tarkin** le 23/05/2020 17h14

LeShadoK a écrit:Arrêtez avec vos conneries ça me donne moi-même envie de passer au SDT plutôt que les extensions BAL

En plus j'ai une excellente morpho pour le SDT (merci les fémurs maman) :

Nan sérieusement, ton message est très juste Moff et m'encourage a continuer sur mon half.

Apres je préfère faire 2 exos pecs / 2 exos dos que 1 exo pec et 3 exos dos, mais ça c'est individuel !

Pour les jambes ça donnera donc je pense :

- Presse
- Les Shadokantho fentes
- Leg curl
- Extension BAL (ou SDT ?)

Faudra que je film mes extensions par contre parce que j'ai une souplesse de MERDE dans les ischios. Peut-être que le SDT est mieux pour ça ? A voir.

Le SDT JT a tendance à m'assouplir les ischios perso, là où les extensions lombaires, je suis bloqué par les réglages de la machine, ça peut tirer dans le genou quand tu charges vraiment..
Pour la séance cuisse, dans un half, ça peut faire bcp aussi, enchainer 4 exercices où on force 2 fois dans la semaine, avec des charges lourdes, pas sûr qu'on puisse bien récupérer.
PAC, Leg curl, et ensuite tu peux alterner hip thrust dans une séance et si tu veux varier, extensions lombaires ou SDT JT 1 fois par semaine.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait il y a 2 exos pecs et 3 exos dos (un peu trop je trouve pour le dos du coup). Après c'est pas plus mal de faire un peu plus de rowings que de développés.

Je compte pas le tirage vertical comme un exercice bénéfique pour contrer les effets des développés, surtout en l'absence de DH.
Du coup, 2 rowings pour 1 développé.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2020 17h23

Moff Tarkin a écrit:Je compte pas le tirage vertical comme un exercice bénéfique pour contrer les effets des développés, surtout en l'absence de DH.
Du coup, 2 rowings pour 1 développé.

J'avais compris, je ne compte que les rowings également pour contrer les développés

Ce que je dis par contre c'est que 3 tirages pour le dos 2 fois par semaine ça peut faire beaucoup

par **Moff Tarkin** le 23/05/2020 18h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce que je dis par contre c'est que 3 tirages pour le dos 2 fois par semaine ça peut faire beaucoup

ça doit dépendre des gens, mais j'ai pas de souci à encaisser un plus gros volume sur le dos que sur les autres muscles.
Mais par contre, si on ajoute du SDT JT, qui me fait aussi pas mal le dos, là ça peut jouer.

par **LeShadoK** le 23/05/2020 18h40

En effet j'ai rien inventé Pierre, mais rien copié non plus ! Quand j'ai vu Anthony pratiquer ces fentes j'étais sur le cul parce que de 1) je pense que j'étais le seul à les faire, et de 2) je pensais donc que c'était de la daube :lol:

J'ai pas tout filmé ! C'est très galère pour plein de raison, mais de toute façon j'ai supprimé le squat. Et je le sens bien comme ça finalement.

Après Moff, concernant le volume aux jambes, certes ça me fait 4 exos 2 fois par semaine mais honnêtement je pense que ça passe, j'ai 3 jours de repos entre les 2 séances, et comme mes perfs sont pas folles je pense que c'est largement ok. Et comme le split pointera bien le bout de son nez, ça ira d'autant mieux. Si néanmoins je constate que je progresse pas, j'aviserai.

Séance du jour, après 2 jours sans s'entrainer, ça fait du bien :
JAMBES / BRAS :

- Shadokantho fentes : 8x10 à 18kg // 1.00 // simple.

REMARQUE : Alors oui j'ai fait 8 séries, car front squat supprimé. Et honnêtement je pense rester sur 8 séries le temps de pouvoir refaire de la presse en salle, c'est pas plus mal ça me permettra de bien focus sur la technique et les sensations d'ici la.

VIDEO : j'ai filmé 3 séries :
https://youtu.be/Uiia3sbM-0A
https://youtu.be/r54v3_unCe0
https://youtu.be/Y5qz_5mTnkU

Interrogations : ici je cherche vraiment à bosser les quadriceps, tout en limitant un max les mauvaises tensions que je pourrais accumuler aux genoux. Donc je me demande :

- Si mon pied avant (et arrière) est bien positionné. Ou si je devrais l'avancer ou le reculer.
- Si mon buste est bien positionné (je sais que si j'avance un peu le buste ça a plus tendance à bosser les fesses et les ischios, chose que je recherche pas ici)
- l'haltère doit être positionné dans quelles main idéalement ? Celle de la jambe qui travaille ou celle de la jambe posée sur le banc ?

Enfin, je le demande si c'est pas judicieux de faire un quelques séries de Leg extension juste avant les fentes histoire de bien échauffer mes genoux vus qu'ils sont fragiles.

Egalement concernant le format, je fais 8-15 et je monte de 2kg par cycle, ça vous paraît bien ou je tente plutôt 10-20 comme sur la presse ?

- Leg curl : 4x28 // 2.30 // chaud, 2 test pause.

- CI : 4x14 à 7kg // 1.30 // ça va, on arrive encore à valider sans rest pause, on va continuer à monter de 2 en 2.
VIDEO : https://youtu.be/XzQK9CPT1Xw

- Curl marteau : 4x40, 4kg, juste pour la congestion.

- MT : 4X10 à 17kg // 1.30 // très simple, même trop simple.
VIDEO : https://youtu.be/oYHKpAnOe-4

- Un peu de tryceps corde élastique pour la congestion

BILAN : séance satisfaisante, le curl marteau et les triceps à la corde me font vraiment du bien psychologiquement pour palier à ce manque de volume pour les bras. Pour les jambes, les fentes me plaisent bien, l'idée de cumuler avec de la presse me paraît top. Maintenant je reste perplexe pour les fentes, j'ai pas mal de questions comme vous avez pu lire plus haut, j'aime bien l'exercice mais j'ai peur de matraquer mes genoux, seulement ça.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2020 20h16

Moff Tarkin a écrit:ça doit dépendre des gens, mais j'ai pas de souci à encaisser un plus gros volume sur le dos que sur les autres muscles.

Tout dépend des charges utilisées, comme d'habitude

LeShadoK a écrit:Shadokantho fentes : 8x10 à 18kg // 1.00 // simple.

REMARQUE : Alors oui j'ai fait 8 séries, car front squat supprimé. Et honnêtement je pense rester sur 8 séries le temps de pouvoir refaire de la presse en salle, c'est pas plus mal ça me permettra de bien focus sur la technique et les sensations d'ici la.

Justement toi qui parle de travailler ta technique je trouve que tu vas un peu vite :idiot:

On dirait que tu bâcles les reps pour en finir le plus rapidement possible...

Tu touches le sol avec ton genou en bas ?

LeShadoK a écrit:Interrogations : ici je cherche vraiment à bosser les quadriceps, tout en limitant un max les mauvaises tensions que je pourrais accumuler aux genoux. Donc je me demande :

- Si mon pied avant (et arrière) est bien positionné. Ou si je devrais l'avancer ou le reculer.

Tu dois savoir que pas court = focus quads et pas long = focus fessiers/ischios donc là tu es bien.

LeShadoK a écrit:Si mon buste est bien positionné (je sais que si j'avance un peu le buste ça a plus tendance à bosser les fesses et les ischios, chose que je recherche pas ici)

L'inclinaison du buste est liée à la longueur du pas : plus le pas est court plus tu vas pouvoir descendre buste vertical (et donc cibler les quads), plus le pas est long, plus tu vas te pencher en avant.

LeShadoK a écrit:l'haltère doit être positionné dans quelles main idéalement ? Celle de la jambe qui travaille ou celle de la jambe posée sur le banc ?

Il me semble qu'on ressent plus la charge quand on la tient du côté de la jambe qui travaille mais je doute que ça fasse une grande différence. Je vois que tu as testé les 2 alors fais comme tu préfères.

LeShadoK a écrit:Enfin, je le demande si c'est pas judicieux de faire un quelques séries de Leg extension juste avant les fentes histoire de bien échauffer mes genoux vus qu'ils sont fragiles.

Genoux fragiles, perso j'oublie le leg extension, même en léger je sens qu'il ne fait pas du bien. Autant faire des fentes ou du squat à vide pour échauffer tes genoux et tes cuisses.

LeShadoK a écrit:concernant le format, je fais 8-15 et je monte de 2kg par cycle, ça vous paraît bien ou je tente plutôt 10-20 comme sur la presse ?

8-15 c'est déjà pas mal pour cet exercice. Par contre 1kg à la fois (bah oui t'es que sur une jambe là :idiot:

).

LeShadoK a écrit:CI : 4x14 à 7kg // 1.30 // ça va, on arrive encore à valider sans rest pause, on va continuer à monter de 2 en 2.

Toujours pas de douleur, ça va mieux maintenant ?

LeShadoK a écrit:MT : 4X10 à 17kg // 1.30 // très simple, même trop simple.

Normal que ce soit très simple en tout début de cycle.

LeShadoK a écrit:Curl marteau : 4x40, 4kg, juste pour la congestion.

Un peu de tryceps corde élastique pour la congestion

Si tu as du temps à perdre :idiot:

LeShadoK a écrit:Pour les jambes, les fentes me plaisent bien, l'idée de cumuler avec de la presse me paraît top. Maintenant je reste perplexe pour les fentes, j'ai pas mal de questions comme vous avez pu lire plus haut, j'aime bien l'exercice mais j'ai peur de matraquer mes genoux, seulement ça.

Tu as eu mal pendant l'exercice ?

par **LeShadoK** le 23/05/2020 21h30

Pour l'exécution de mes fentes : je pense que ma technique est bonne, a te lire ça a l'air d'être le cas, voilà pourquoi je les fais vite car je sais qu'il vaut mieux-être explosif. Je le suis trop peut-être ?
Et non, mon genoux ne touche pas le sol

Pour l'incrementation effectivement c'est 1kg tu as raison :lol:

Néanmoins je suis simple sur mes séries. Tu me diras, tant mieux.

Pour le curl incliné, ras côté douleur. Apres la charge utilisée est encore assez faible, a voir quand ça montera. J'espère aussi que les haltères de basic fit me poseront pas de souci au-delà de 10kg, car le disque ont un gros diamètre à ça tapait vite sur la poitrine en fin de concentrique. On verra, au pire j'amènerai mes haltères :lol:

Pour le curl marteau et les extensions tri, disons que vu le bien psychologique que ça me fait, clairement oui j'ai du temps à perdre !

Et non pour les fentes j'ai pas eu de douleur pendant l'exercice. Juste après avoir fini mes 8 séries, j'ai senti quelque chose, une légère tension mais rien de plus, ai dessus des rotules. A voir. Rien de douloureux.

par **Julien13** le 23/05/2020 21h53

Tu vas beaucoup trop vite. Et c'est pas un roi de l'exécution à la Nassim qui te le dit.

Essaye de filmer en cadrant tout.

Pour l'élastique ça te fera pas de mal et on verra tous à la réouverture des salles si congestionner avec ces derniers a limité les dégâts.

Spoiler : je pense que c'est un doux rêve

par **Julien13** le 23/05/2020 21h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est bien ce qu'il me semblait

Je vais passer 3 h quand je vais retourner à la salle je sens :lol:

Par contre tu vois le leg en échauffement je trouve ça top.

En exo réel beaucoup moins

par **LeShadoK** le 23/05/2020 22h20

Cadrer tout c'est à dire ?

Donc je ralentis l'exécution, simplement ça ?

par **Julien13** le 23/05/2020 22h23

Comme sur les vidéos de Train.

Déjà oui

par **LeShadoK** le 23/05/2020 22h25

Pas trop compris pour le cadrage :idiot:

Deja ? Autre chose donc ?

par **LeShadoK** le 24/05/2020 08h58

Lendemain de séance jambes : courbatures aux fessiers assez présentes, peut-être plus qu'aux quadriceps : ça confirme bel et bien ma crainte d'hier : trop bosser mes fessiers. Et ici c'est une crainte parce que je ne veux VRAIMENT pas que ça soit le cas, je trouve mon cul bien trop en avance sur mes jambes :lol:

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE